Vegetais: consumir cozido, cru, ao vapor ou refogado?

Cozidos, assados ou in natura? 
Está comprovado que a ingestão de alimentos in natura garante um melhor aproveitamento das fibras, vitaminas e todos nutrientes que fazem bem à saúde.

Maneiras de preparar os vegetais sem perder os nutrientes.


Couve-flor: uma fonte de vitaminas A e C, rica em clorofila e glicosinolatos. Se for cozida em grande quantidade de água ela pode perder até 40% de seus nutrientes. Ao levá-la ao forno, perde-se zinco, ferro, cálcio e glicosinolatos.

Tomate: rico em licopeno, pigmento conhecido por reduzir o risco de tumores de próstata e de mama. Para potencializar a acção desta substância no organismo, a melhor opção é apostar em molhos e nas versões cozinhadas do tomate. Cozinhar com óleo ou azeite permite um aproveitamento ainda melhor do licopeno, pois ele é solúvel em gorduras.

Repolho roxo: rico em antocianinas, substâncias capazes de proteger o coração. Além disso, é rico em vitamina C, B6, fibras, potássio e fósforo. Comer o legume cru é a melhor forma de aproveitar estes nutrientes.

Cenoura: cozida é a melhor forma de consumir, pois o cozimento aumenta a liberação dos carotenoides, que são precursores da vitamina A. É fonte de sódio, potássio, carboidratos, vitaminas A e C, sofre uma perda de 10% a 50% da vitamina C se cozida com água. Na versão assada, minerais como o sódio e potássio são reduzidos.

Cebola: rica em quercetina, que previne tumores e é facilmente perdida quando aquecemos o alimento. Portanto, a cebola deve ser consumida crua para que não perca o benefício.

Beterraba: rica em fibras, deve ser consumida crua, pois o cozimento modifica a estrutura das fibras, fundamentais para o bom funcionamento do intestino. Ao ser cozinhada com água perde potássio e pode elevar o índice glicémico ao ser consumida. Já assada, há perda de minerais como ferro, vitaminas C e B e ácido fólico. No entanto, nesta versão, há uma melhora na absorção da vitamina A.


Ervilha: Ótima fonte de vitaminas A, B e C e rica em fósforo, cálcio, potássio, zinco, selênio e ferro. O recomendável é prepará-la no vapor.


Batata: Se for cozida ela irá perder boa parte das vitaminas. O ideal é prepará-la no vapor. Na fritura, modo mais tradicional e apreciado, não há perda significativa de nutrientes, em compensação o valor calórico sobe. Assada, a batata perderá potássio e vitaminas C e B.

Brócolos: Fonte de vitaminas A e C e antioxidantes. Possui uma grande quantidade de vitaminas do complexo B, enxofre, cálcio, ferro, zinco, ácido fólico e potássio. Mesmo sendo rico em nutrientes há uma elevada perda das vitaminas se ele for cozido. Preparado no vapor as propriedades nutritivas e antioxidantes são mantidas. Assado, o brócolis perde minerais como ferro, cálcio e enxofre.

Abóbora Patisson

Originária da América Central, é da família das cucurbitaceas. Também lhe chamam “alcachofra de Jerusalém”, “coroa de imperador”, “mitra de padre”, (as crianças gostam de lhe chamar disco voador, ou satélite!), entre outros nomes, sobretudo devido à sua forma espalmada e circular. A casca pode ser branca, verde, amarela ou alaranjada, mas a sua polpa é geralmente branca, leitosa, firme e tenra. Tem um sabor peculiar, ligeiramente doce e muito agradável, fazendo lembrar a alcachofra.

Rica em água, minerais, oligo-elementos, fibras e vitaminas A, B, PP, e C, é digestiva e diurética. Esta abóbora, por ser branquinha, é baixa em oxalatos, o que faz dela um legume de excelência para dar a crianças, jovens e adultos hiperactivos, com comportamentos do espectro do autismo, epilepsia, perturbações do foro neurológico ou com dificuldade em dormir à noite. É um legume de fácil digestão.

Se for pequena e tenra pode cozinhar-se com a casca. Para descascar, se a pele for rija, cozer a abóbora a vapor durante 10 min.

A abóbora Patisson, depois de removidas as pevides e retirada a casca é óptima para: cortar em tiras, temperar a gosto e cozinhar tipo batata frita; colocar em guisados ou estufados, de vegetais; cortar em fatias com 0,5 cm de espessura, temperar com um pouco de sal, passá-la por ovo e pão ralado e levá-la a fritar em azeite. Servir com molho de tomate, polvilhado com queijo vegetal e ervas aromáticas; como acompanhamento de  cozidos, depois de cozida em água e sal com outros legumes.

Fica fantástica usada em puré. Para o efeito coze-se durante 12 min 50% de patisson com 50% de cenoura temperada com um puco de sal. Escorre-se bem a água e adiciona-se um generoso fio de azeite e passa-se com a varinha mágica. Resulta num delicioso puré para acompanhamento, muito apreciado por pequeninos e grandes. É óptima para colocar em sopas e, quando bem cozida, pode ser usada para engrossar molhos de forma natural. Também pode comer-se crua, ralada em saladas e em molhos. Conserva-se durante bastante tempo, em local fresco e seco.

Os Legumes - Congelação e Acondicionamento

Os legumes, quer sejam crus ou cozinhados, há muito que fazem parte do nosso currículo culinário.
É possível conservar diversos legumes no frigorífico, por um tempo limitado (entre 3 a 7 dias), pode-se fazer conservas em vinagre (o que não é para todos os gostos) ou então congela-se e ai podem aguentar estações inteiras.
Certos legumes reagem bem à congelação e há outros que nem se devem congelar de todo, uma vez que o seu sabor é alterado por completo. Por exemplo o feijão-verde, as nabiças, os agriões e as beringelas ficam horríveis quando congelados.
Os legumes antes de serem congelados devem de ser branqueados antes de serem acondicionados e armazenados, para que as suas propriedades se mantenham inalteradas.

O branqueamento é um processo fácil de executar e não tem nenhum segredo. Consiste em colocar os legumes em água a ferver (ATENÇÃO: não confundir com ferver os legumes em água quente), por um determinado período de tempo, depois passa-se por água fria de forma a criar um choque térmico e criar um escudo que conserva as suas propriedades?

Cada legume tem um certo período de branqueamento. Fica aqui uma tabela com os mais utilizados:

Alimento	Branqueamento	Estação do Ano
Cenouras e nabos	2 minutos em água quente	Abril, Maio
Couve-flor	2 minutos em água quente com sumo de limão	Março a Maio, Outubro
Couve lombarda, coração, portuguesa, galega	2 minutos em água quente com sumo de limão	Setembro a Novembro
Feijão gordo, feijão de debulhar	2 minutos em água quente com sumo de limão	Julho, Agosto
Cebolas	2 minutos em água quente	Maio, Junho
Alho francês	2 minutos em água quente	Maio, Outubro
Ervilhas, Favas	1 minuto em água quente com sumo de limão	Maio, Junho
Batatas	4 minutos em água quente ou 2 minutos em óleo quente no caso de batatas fritas	Setembro
Abobora	3 minutos em água quente	Setembro
Tomate	Lavar e cortar ao meio ou quartos	Agosto
Curgetes	2, 3 minutos em água quente	Julho, Agosto

  
Os legumes para congelar devem estar no seu período de maturação e frescos. Por exemplo congelo ervilhas, favas ou tomate na época certa e depois consumo ao longo do ano como se fosse colhido na hora e sem alteração de sabor.

ATENÇÂO: não vale a pena, tentar aproveitar, algo que não está na melhor condição para congelar. Algo que já se encontra demasiado maduro, nunca terá boa qualidade final. Neste caso recomendo o seu consumo o mais rápido possível, congelar não é uma opção!
Boas Congelações!…

Tudo o resto é uma questão de organização. Tenho no meu congelador abóbora, curgete, cenoura, nabo, alho francês e cebola cortados em cubos. Sempre que faço sopa, lá vou eu, uma mão cheia de cada para dentro do tacho, mais uma batata, tudo ao lume e já está uma base de sopa num abrir e fechar de olhos.

Quanto ao resto dos legumes faço assim: quando compro hortaliças procuro as mais frescas (normalmente procuro os pequenos vendedores no mercado, aqueles que tem hortinhas e que cultivam pequenas quantidades, quase sempre tem hortaliças mais toscas mas de boa qualidade. Nem sempre o que é grande e bonito é sinonimo de qualidade!). Quando chego a casa são ?desmembradas? e lavadas em água corrente. Depois deste processo são escorridas. Isto pode fazer-se de várias formas, a mais prática é sem dúvida uma centrifugadora como esta:

(comprei a minha por menos de 3 euros e tem me dado muito jeito, acredita! Este é um utensílio que te vai poupar muito tempo na cozinha, não serve só para legumes, podes usar com fruta, ervas aromáticas, enfim?uma coisa útil)

Escorre-se para que ao guardar, no frigorífico, os vegetais não apodreçam com facilidade, assim aguentam mais tempo. Agora se for para congelar, faço o branqueamento e acondiciono-os. Caso seja para guardar no frigorífico, divido os legumes em doses prontas a servir, em saquinhos, e depois na hora de utilizar torna-se fácil? É só juntar ao tacho?

Fonte:  cozinhadaxana



Os espargos deterioram-se rapidamente se não tivermos alguns cuidados!
Pode conservá-los no frigorífico 3 ou 4 dias enrolados num pano húmido dentro de um saco plástico (mas deixe o saco aberto).

Para conservar vários meses, terá de os congelar. Nesse caso, proceda da seguinte forma:

Usando um descascador, retire a pele fibrosa que envolve os espargos e lave-os bem.
Escalde-os numa panela com água a ferver durante 3 ou 4 minutos.
Arrefeça-os em água com cubos de gelo para interromper a cozedura.
Retire-os da água e deixe escorrer.
Coloque-os num recipiente hermético e guarde no congelador.


Batatas
A batata in natura não pode ser congelada, pois perde a textura e o sabor. Cozinhe e triture as batatas fazendo um purê. Guarde num recipiente bem fechado e congele. Pode fazer um branqueamento com batatas em cubos. Para isso, cozinhe os cubos em água a ferver 5 minutos, mergulhe-os em água fria para parar o cozimento, embale e congele. Para descongelar é só colocar na água a ferver, cozinhar até ao ponto desejado ou use directamente na receita, sem descongelar antes.
Pode pré-fritar a batata e congelar, fritando novamente depois ou colocando no forno para dourar. Você pode congelar em forma de bolinhos, gnocchi pré-cozido, batata palha.

Durabilidade: Purê e batata branqueada 3 meses. Batata frita e pré-frita 6 meses. Gnocchi e bolinho 3 meses.

COMO PRESERVAR AS VITAMINAS DAS FRUTAS E VERDURAS?

9 dicas para preservar ao máximo o valor nutritivo das frutas e legumes. Saiba como comprar, guardar e cozinhar.

As frutas e legumes começam a perder as suas propriedades nutritivas logo após serem colhidas. O tempo de transporte, armazenagem e prateleira que levam a chegar até nós faz com que muitas das suas vitaminas e minerais desapareçam mesmo antes de chegarem a nossas casas.

Para minimizar esta perda e aproveitar ao máximo as riquezas naturais das frutas e legumes existem alguns truques simples:

1 – Lavagem

Faça sempre uma lavagem às frutas e legumes com água corrente para retirar resíduos de pesticidas e outros químicos.

2 – Escolha a fruta

Não compre frutas ou legumes que apresentem partes moles ou manchas.

3 – Evite os sumos

Os sumos de fruta não contêm o mesmo valor de fibra que o próprio fruto. Assim é sempre mais nutritivo comer o fruto do que apenas ingerir o seu sumo.

4 – Consumo

Compre apenas aquilo que sabe que pode consumir em 2 ou 3 dias. Tendo em conta que quando chegam a nós os frutos e legumes apresentam já algum tempo de armazenamento não convém deixa-los muito tempo no frigorífico ou na prateleira especialmente em épocas de calor.

5 – Evite o sal e bicarbonato

Ao cozer legumes não adicione sal ou bicarbonato diretamente na água da cozedura pois estes destroem algumas vitaminas. Em vez disso utilize vinagre ou limão diluído na água, isto potenciará o sabor e não interfere com o conteúdo nutritivo.

6 – No congelador

Se não puder consumir os seus legumes e verduras logo após a compra, experimente os pacotes congelados em vez dos frescos. Guarde-os no congelador e cozinhe sem descongelar.

7- No frigorífico

Para conservar verduras frescas no frigorífico, lave-as bem e guarde numa bolsa plástica perfurada ou picada.

8- Hortaliças

A melhor forma de aproveitar as vitaminas das hortaliças frescas é lavá-las em pouca água, cortá-las em pedaços grandes e cozinhar a vapor ou no microondas num recipiente fechado.

9 – Tempo de cozedura

Ao cozer os legumes em água, deixe levantar fervura e conte cerca de 7 minutos. De seguida retire do lume.

COMO ESCOLHER FRUTAS E LEGUMES DA ÉPOCA?

Veja porque é importante consumir alimentos da época e o que deve consumir em cada estação do ano.

Hoje em dia graças às novas tecnologias agrícolas temos acesso a quase todo o tipo de frutas e legumes durante o ano inteiro. No entanto, os alimentos crescidos em estufa para alem de serem mais dispendiosos não são tão ricos em vitaminas e nutrientes como os frutos da estação. Também o seu sabor e aroma se vêm comprometidos quando comparados com os alimentos maturados ao Sol.

As frutas e legumes começam a perder o seu teor de nutritivo logo após a colheita. As frutas importadas e comercializadas em grandes superfícies perdem muito tempo em transportes, câmaras frigoríficas e prateleiras o que diminui a sua riqueza.

Também os alimentos de estufa contêm um maior número de substâncias tóxicas como pesticidas e fungicidas.

As frutas e legumes congelados logo após a colheita por vezes conseguem manter grande parte do seu valor vitamínico. Assim é preferível consumir alimentos congelados quando eles são congelados imediatamente após a colheita do que frescos mas com um tempo prolongado de prateleira.

As frutas da época têm ainda outra vantagem, elas indicam-nos os nutrientes que devemos ingerir conforme as condições climatéricas:

No Verão e Primavera aparecem frutas com maior teor em água para ajudar na hidratação, no Outono, frutas mais energéticas que ajudam o organismo a preparar-se para o frio, e no Inverno, frutas e legumes ricos em vitamina C como os citrinos para combater gripes e constipações.

Inverno

Acelga

28 Kcal por 100gr

De Novembro a Abril

Rica em proteínas e com grande teor de ferro. Tem também muita vitamina A essencial ao crescimento assim como à manutenção da saúde ocular.

Quando consumida em grandes quantidades pode ter um efeito laxante.

Deve escolher as que têm folhas rijas, brilhantes e cor uniforme. Os talos devem ser brancos e duros.

Espinafre

18 Kcal por 100gr

De Novembro a Março

Rico em Ferro, Cálcio e Magnésio. Tem também um bom teor de vitaminas A e C assim como ácido fólico.

Podem ser comidos crus ou cozinhados.

Couve de Bruxelas

35 Kcal por 100gr

De Outubro a Abril

Fortalece as defesas do organismo e ajuda a prevenir o cancro. É rica em fibras, ferro e vitamina C.

Escolha sempre as couves mais fechadas e sem folhas amarelas. Tenha atenção para não cozer demasiado ou deixa-la repousar demasiado tempo na água da cozedura.

Alcachofra

48 Kcal por 100gr

De Dezembro a Maio

Boa para doentes hepáticos devido ao seu teor de cinarina. É conhecida por possuir algum efeito diurético e como um bom regulador do metabolismo.

Deve escolhê-la fresca, bem fechada e com folha brilhante. Preserve o talo até ao momento em que for consumida. Depois de cozida ou cozinhada deve ser consumida de imediato pois pode desenvolver toxinas perigosas.

Laranja

35 Kcal por 100gr

De Outubro a Maio

Rica em vitamina C e contem 13 minerais e 14 vitaminas diferentes. As suas propriedades anti cancerígenas vêm do seu teor de óleos como o limoneno e substâncias como terpenos e flavonóides.

Escolha sempre laranjas com a casca mais fina e consistência firme.

Primavera

Ervilha

80 Kcal por 100gr

Todo o ano

É um dos legumes verdes mais energéticos. Ria em proteínas, ferro e potássio.

Para melhor selecionar as ervilhas deve pelar a vagem e submergi-las em água. As ervilhas que não estiverem boas flutuam à superfície.

Framboesa e Moango

34 Kcal por 100gr

De Março a Junho

As bagas vermelhas são ricas em ferro, vitamina C e fibras. Por esta razão são bons reguladores intestinais, antioxidantes e também depurativos.

Espargos

15 Kcal por 100gr

De Abril a Junho

Ricos em vitamina C e ácido fólico são indicados na prevenção e tratamento da anemia e reumatismo.

Têm um conhecido efeito diurético e a sua raiz possuí compostos com propriedades anti-inflamatórias.

Ao escolher não deve selecionar os mais compridos. Envolva-os num pano húmido e conserve no frigorífico.

Verão

Courgette

29 Kcal por 100gr

De Junho a Outubro

Rica em vitamina A e C assim como em fibras.  É de fácil digestão e ajuda a eliminar substancias tóxicas do organismo.

Escolha as mais pesadas e com casca mais brilhante e homogénea.

Pode ser comida com casca mas esta tem um certo sabor amargo

Cereja

58 Kcal por 100gr

Fruta muito energética rica em minerais, vitaminas e açúcares. Tem um certo poder anti cancerígeno devido à presença de ácido elágico. Podem ajudar também na eliminação de cálculos biliares e renais.

Quando consumidas em grandes quantidades as cerejas têm um efeito laxante.

Melancia

34 kcal por 100gr

De Junho a Agosto

Tem um grande teor de água pelo que são muito boas a calmar a sede e a manter organismo hidratado. È Diurética.

Não deve ser consumida juntamente com leite e seus derivados poi pode causar indigestão.

35 Kcal por 100gr

De Maio a Outubro

Contém muitas vitaminas C e B, potássio, ferro cálcio e fibras. Facilita a digestão e tem propriedades anti-cancerígenas.

Deve escolhê-lo brilhante sem manchas. Existem duas variedades mais comuns, uma achatada e larga ideal para cozinhar em guisados e outro estreito e arredondado bom para acompanhamento de refeições.

Outono

Maçã

46 Kcal por 100gr

Existe durante todo o ano nas suas múltiplas variedades porém a melhor altura para a produção situa-se entre Novembro a Dezembro.

Muito rica em hidratos e açúcares. Contém frutose e pectina o que contribuí para a diminuição do colesterol LDL. A maçã ajuda também a prevenir problemas coronários devido ao seu teor em flavonóides.

As maçãs vermelhas tendem a ser mais doces e por isso mais utilizadas para comer cruas. Por outro lado as maçãs mais verdes ou castanhas como a maçã reineta são mais ácidas e muito utilizadas para assar.

Uvas

73 Kcal por 100gr

De Setembro a Novembro

Tem uma taxa elevada de açúcar que varia entre 20 a 25 %. Na sua composição contém uma substância que ajuda a controlar os níveis de colesterol, o resveratrol. Esta, juntamente com o ácido elágico faz da uva um alimento com propriedades anti cancerígenas.

As uvas são recomendadas a mulheres pós-menopausa como prevenção da ostoporose devido ao seu teor em boro.

As uvas são mais saborosas quando maduras pelo que se devem consumir rápidamente.

fonte: comofazervocemesmo

Legumes, frutos e vegetais as suas propriedades

Abacate

Com suave consistência e sabor, a pêra abacate é uma das reagalias que se pode saborear todo o ano, poderá dá-la a provar ao seu filho a partir dos nove meses de idade. Deverá ter o cuidado de a transformar em papa, esmagando-a ou a partir dos 18 meses de idade poderá parti-la em pedaços e servir em salada de frutas. O abacate contém uma considerável quantidade de gorduras e não contém colesterol, dado que é um alimento de origem vegetal.

Abóbora

É um dos primeiros alimentos que podem ser introduzidos na alimentação do bebê, tem um sabor doce e também pode ser comido durante todo o ano. A abóbora é fonte de vitamina A e de ferro.


Acelga
O bebê poderá comer acelga a partir dos 9 meses de idade. Poderão ser cozidas, picadas e misturadas com outros alimentos ou purê.  As acelgas são ricas em vitaminas A e C, cálcio e ferro, têm muita fibra e são aconselhadas a bebês com problemas de obstipação.

Agrião
É um vegetal com muito paladar, aconselhado para sopas e saladas, pode ser introduzido  a partir dos 6 meses de idade, mas só a partir dos dois anos em saladas. É muito rico em cálcio e ferro e em vitamina C.

Aipo
Este vegetal pode ser introduzido a partir dos 9 meses de idade. É muito rico em fibra, cálcio e potássio, é antioxidante.

Alcachofra
É produzida na primavera, este vegetal necessita de ser bem cozido. Apenas um bebê depois de um ano de vida é que o poderá provar. É muito rico em ferro e em vitamina A.

Alface
É um vegetal que podemos comer durante todo o ano. Podemos fazer sopa de alface para o nosso filho com mais de 6 meses de vida e a partir dos 24 meses já poderá comê-la crua. Este vegetal contém uma elevada quantidade de água e fibra.

Alho
Apesar de ser utilizado como condimento, pode dá-lo a comer em sopa a partir dos 10 meses de vida ao seu filho. Tem um sabor intenso, daí ser aconselhavel ser comido cru após um ano e meio. O alho é um antioxidante natural, contém uma grande quantidade de fósforo e potássio.

Batata
O seu bebê poderá comê-la a partir dos 4 meses de vida, deve ser dada em purê, é optima para sopas, tem bastante fibra. Esta é muito rica em carboidratos, é fonte de vitamina A, cálcio e potássio.

Beringela
Poderá cozinhá-la bem e dá-la a partir dos 9 meses. É muito boa para rechear tortas, que o seu filho poderá comer a partir dos 12 meses.

Brócolis
A partir dos 9 meses já poderá dá-la ao seu filho bem cozinhada, em purê ou esmagada. Também é muito boa para tortas ou souflés. Os brócolis são ricos em cálcio, potássio, vitamina C e ácido fólico.

Cebola
A cebola é um dos vegetais mais utilizados na nossa alimentação, tanto crua ou cozida tem um sabor muito intenso e é aconselhada em todo o tipo de comida desde molhos, tortas,saladas, e muito outros pratos de carne e peixe. Pode oferecê-la ao seu filho a partir dos 6 meses se for em sopa e crua apenas depois dos dois anos.

Cenoura
É um dos primeiros alimentos a serem introduzidos na alimentação de um bebê, a partir dos 4 meses de idade. é servida inicialmente em forma de sopa e posteriormente crua por volta dos 2 anos de idade. É rica em vitamina A, zinco e potássio. Crua é também rica em fibra.

Courgettes
É um vegetal que pode oferecer ao seu filho a partir dos 7 meses de idade, são apropriados para grande variedade de cozinhados. São ricos em ferro.

Couve-flor
Desde que bem cozida poderá oferecê-la ao seu filho depois dos 9 meses. Deverá ser servida juntamente com outros alimentos. É rica em vitamina C.

Ervilhas
Esmagadas o bebê poderá comê-las a partir dos 9 meses. São muito boas para purê e sopa. As ervilhas são ricas em ferro, zinco, fòsforo, vitamina C e são, ao contrário do que podemos pensar, um dos alimentos que mais calorias fornece.

Espargos
São um dos alimentos difíceis de cozinhar, deverão ser introduzidos com cuidado a partir dos 9 meses.  Apenas poderão ser comidos como nós adultos os comemos depois dos 2 anos. São muito ricos em fibra e ferro.

Espinafre
Cozido e misturado com purê ou sopa poderá ser introduzido a partir dos 8 meses de idade e pode ser cozinhado e misturado das mais variadas formas. É rico em vitamina C, ferro, zinco, potássio, cálcio e ácido fólico.

Feijão-verde
Este vegetal pode ser cozido e servido aos bebês com mais de 10 meses de idade. Deve ser bem cozido e servido em sopas no início e posteriormente depois dos 2 anos ser comido como nós o comemos. É muito rico em fibra.

Funcho
Bem cozido pode ser servido ao seu filho depois dos 9 meses, para poder ser comido em salada apenas depois dos dois anos e meio pois é muito duro e dificil de mastigar. É rico em cálcio, ferro e vitamina C.

Milho
Costuma ser um dos vegetais preferidos das crianças. Poderá misturá-lo a qualquer tipo de comida, a partir dos 8 meses o seu filho poderá prová-lo mas comido ao natural apenas depois dos 3 anos devido aos engasgos não é aconselhado antes. É muito rico em fibra e carboidratos.

Salsa
A partir dos 9 meses pode introduzir este alimento principalmente em sopas. É muito rico em cálcio.

Tomate
Este é um dos alimentos muito saborosos que apenas podem ser introduzidos após um ano. Tenha cuidado pois este tipo de alimento pode provocar alergias ao seu filho por isso fique atenta. É muito rico em vitamina A, C e muito potássio.

Importância das folhas verdes escuras

 

Toda alimentação saudável  e nutritiva tem de ser composta por muitas verduras e uma grande variedade de legumes e vegetais. As saladas que compõem o cardápio de qualquer indivíduo que se preocupa com uma dieta que seja benéfica ao seu organismo é repleto de vegetais de folhas verdes escuras, em virtude da importância dos nutrientes que estão presentes em sua composição, como por exemplo, a vitamina A que é de fundamental importância para a manutenção da saúde dos seres humanos.
Nutrientes presentes nas folhas verdes escuras

Para a grande maioria das pessoas que deseja perder excesso de peso corporal e ao mesmo tempo manter a saúde orgânica, a orientação dos especialistas na área de nutrição humana é adotar uma dieta em que haja uma variedade de vegetais de folhas verdes escuras que devem ser consumidos em saladas ou também combinados com outro tipo de alimento de origem vegetal ou animal. Tal fato se dá principalmente em virtude das folhas verdes escuras serem fontes de fibras que proporcionam ao consumidor a sensação de saciedade.

Fazendo com que ele ingira menos comida e consequentemente perca peso, além de contribuir também para a regularização do aparelho intestinal dos indivíduos. Outro fato importante para que as pessoas consumam vegetais de folhas verdes com frequência é que eles são ricos em sais minerais e vitaminas que são essenciais para a manutenção do organismo humano saudável, contribuindo para a prevenção do surgimento de enfermidades, através do fortalecimento orgânico do corpo humano.
Vegetais de folhas verdes e seus nutrientes

De acordo com os profissionais da área de nutrição os vegetais de folhas verdes escuras são fontes de vitamina A que é muito importante para saúde do organismo, além de carotenoides e betacaroteno que é uma forma da vitamina A, cálcio, ácido fólico sob a forma de folato, vitamina B1, vitamina E, Vitamina K, potássio, cálcio.
Vejamos agora em quais vegetais de folhas verdes escuras esses nutrientes se encontram:

Vitamina A: é encontrada principalmente no agrião, na chicória, na escarola, na couve do tipo manteiga nas folhas de salsinha e de mostarda.

Vitamina E: é encontrada no espinafre, nas folhas da couve-flor e na alface.

Vitamina K: é encontrada em vegetais como espinafre, folhas de couve-flor e alfaces.

Vitamina B1: encontrada preferencialmente em folhas de mostarda, aspargo e agrião.

Ácido fólico sob a forma de folato: é encontrado principalmente no espinafre, brócolis e aspargo.

Potássio: pode ser encontrado preferencialmente no espinafre e alface de folha crespa.

Cálcio: pode ser encontrado nas folhas de mostarda, espinafre, alface crespa, couve do tipo manteiga e brócolis.

 

Vale ressaltar que o consumo de qualquer alimento deve ser precedido por um processo adequado de higiene dos mesmos, principalmente em relação às folhas dos vegetais consumidos pelas pessoas, esse cuidado com a higienização deve ser ainda maior, pois as folhas podem estar infestadas em alguns casos, com algumas espécies de microrganismos que devem ser eliminados antes do consumo desses alimentos pelos seres humanos.

Outro ponto que também merece destaque é a falta de apetite da grande maioria das pessoas em relação à ingestão de saladas compostas de folhas verdes escuras. Para contornar esse problema os especialistas na área de nutrição costumam dar algumas orientações para que o indivíduo tenha condições de ingerir a quantidade diária dos nutrientes que são absorvidos através do consumo frequente desses alimentos. Por exemplo, os profissionais informam que os vegetais não são utilizados somente em saladas, eles podem também ser servidos como sucos, serem refogados ou cozidos e consumidos com outros tipos de alimentos de origem vegetal ou animal.

Além disso, se a pessoa preferir consumir as folhas verdes escuras in natura, ou seja, cruas,deve temperá-las com molhos de ervas aromáticas ou limão ou então com azeite para dar mais sabor ao prato. Outra orientação importante é refogar os vegetais de folhas verdes escuras por um período de tempo muito curto e somente com alho e um pouco de óleo vegetal, que pode ser o girassol ou de canola.

Segundo especialistas em nutrição o alho é um alimento muito importante para o corpo humano em virtude de suas propriedades como antioxidantes que combatem os radicais livres. Se o consumidor tiver dúvidas quanto ao tipo de vegetais de folhas verdes que são indicadas para o seu consumo, uma consulta com um nutricionista pode ajudá-lo a esclarecer essas questões, e o indivíduo com uma boa orientação nutricional poderá incrementar ainda mais sua qualidade de vida.

Fonte

Beldroegas

"Medicinalmente é usada contra obtipação e contra inflamações do trato urinário. A erva fresca macerada pode ser aplicada em queimaduras e picadas de insectos. Também aliviam a dor e o prurido e facilitam a cicatrização."

Consumir beldroegas para prevenir doenças

Demonstrar os efeitos benéficos da beldroega (’portulaca oleracea’) na saúde, recuperando a sua utilização na cozinha portuguesa é o objectivo de um estudo que está a ser desenvolvido na Universidade do Algarve (UALG) por um grupo de investigação da Faculdade de Engenharia e Recursos Naturais (FERN).

A planta, profundamente enraizada no Sul do País (sobretudo no Algarve e Alentejo), era usada com frequência na alimentação por gerações anteriores, mas actualmente ameaça cair em desuso. O que poucos sabem é que, se for consumida diariamente em saladas, sopas ou guisados – defende a coordenadora do Laboratório de Química dos Alimentos, Isabel Saraiva de Carvalho, “pode prevenir o colesterol e a diabetes”.

“A beldroega é a planta terrestre mais rica em ácidos gordos omega 3”, refere a professora auxiliar da UALG, que explica a necessidade de haver um equilíbrio entre o consumo de omega 6 e de omega 3, o que não acontece na alimentação actual. “Esta planta tem uma espécie de sistema alternativo. O omega 6 é a gordura que vem, por exemplo, do azeite e é extremamente benéfico, ninguém duvida. Trata-se de uma gordura poliinsaturada. Mas a questão, e é isso que tentamos provar, é que o consumo do omega 6 por si só não é solução. É o balanço dos dois (omega3 e 6) que importa”, defende.
Este óleo essencial também está presente no peixe de água fria, mas a planta é mais fácil de consumir, na forma de saladas, chás ou sopas. “Acreditamos que este consumo é importante para que o balanço entre o omega 6 e o omega 3 volte a ser equilibrado. O omega 3 ficou esquecido”, diz a investigadora que, há quatro anos, e na sequência de um rastreio feito a outras plantas, como o espinafre ou o agrião, percebeu que “a beldroega tem valores muito superiores”.

"É BENÉFICA PARA A SAÚDE E SABE BEM"
“Já tenho o terreno preparado para semear as beldroegas dentro de pouco tempo”, diz ao CM Custódio Moreno, de 65 anos, residente na zona de Gambelas. O ex-agricultor recorda os anos em que vendia a planta no mercado: “As pessoas pediam muito, quase que lutavam entre elas para conseguir levar um molho”. Sabe que tem propriedades benéficas para a saúde e “um sabor delicioso”, diz.
Faz parte da sua dieta alimentar, garante: “Faço muitas vezes sopa de beldroegas: coze-se batata, (...), depois mói-se, acrescenta-se alguns bagos de arroz, mais água e sal. No fim, coloco a planta e deixo dar mais uma pequena fervura”. É uma das receitas possíveis para utilizar a beldroega, que também pode ser consumida em saladas.

COLESTEROL
Investigadora pretende testar uma dieta rica em beldroegas (uma dose diária) nos lares da região e fazer medições para ver os níveis de colesterol.
Faltam verbas para avançar.

VARIEDADES
Existem duas variedades de beldroega, uma de folha dourada, outra de folha verde. Aquela é mais larga e de mais fácil consumo. A verde é pequena e menos apetecível do ponto de vista alimentar.


Beldroegas passam de erva daninha à cozinha "gourmet"

Receitas com Beldroegas [CLIQUE AQUI]

Dicionário dos Alimentos - ESPINAFRE

O espinafre sempre foi um hortícola especial. Tão especial que na época medieval os árabes o elegeram como o “príncipe dos vegetais” e já antes tinha sido constituído como oferenda do Nepal ao imperador chinês em resposta ao seu pedido pelas melhores plantas dos países vizinhos.

O príncipe dos legumes despertou igualmente uma obsessão por parte da duquesa Catarina de Médicis que, ao levar com ela o espinafre e suas receitas desde Florença até à corte francesa, fez com que ainda hoje designemos os pratos servidos em cama de espinafres como “à Florentina”.

E o mundo seria de facto um sítio melhor se todos os hortícolas tivessem tido o apoio de uma estratégia de marketing como o espinafre teve com o Popeye! Apesar de na altura a construção desta personagem e da força que o espinafre lhe dava ter sido feita com base numa sobrestimação da quantidade de ferro deste hortícola, o certo é que o marinheiro mais famoso do mundo conseguiu que o consumo de espinafres crescesse mais de 30% nos EUA e que se tornasse no terceiro alimento mais popular entre as crianças logo depois do peru e dos gelados.

Mesmo não tendo a quantidade de ferro que se chegou a pensar, o espinafre não é totalmente desprovido deste mineral, sendo mais um nutrimento a adicionar aos campeões vitamina A e K, estes sim presentes em força no espinafre. Também de ácido fólico e vitamina C se faz a história nutricional de um hortícola que sempre teve o estigma do seu suposto exagerado teor de nitritos e nitratos derivado da sua produção agrícola intensiva. Um estudo recente, efectuado com amostras de espinafres e outros vegetais portugueses não confirmou esta tendência, sendo que estes compostos em níveis dentro do permitido podem inclusive acarretar benefícios do ponto de vista cardiovascular com a melhoria da função endotelial dos nossos vasos sanguíneos e diminuição da pressão arterial.

E se as cenouras transportam o epíteto de “fazer bem” aos olhos, os espinafres não lhe ficam nada atrás, com níveis elevados de luteína e zeaxantina, dois pigmentos com função antioxidante e um papel muito interessante na prevenção da degeneração macular associada ao envelhecimento e cataratas.

Se a ingestão de espinafres constitui sempre uma boa opção, o seu teor em oxalatos e purinas pode acarretar alguns cuidados a indivíduos com cálculos renais e hiperuricemia. Nada que ofusque todos os seus demais benefícios, particularmente se optarmos pelo seu cozimento a vapor onde, para além de não ser potenciada a perda vitamínica associada ao seu cozimento em água, a sua capacidade de “reciclagem” dos ácidos biliares tem o condão de diminuir os níveis de colesterol sanguíneo.

Deste modo, já que os tempos são outros e o espinafre está longe da popularidade de outrora, há que o soltar o Popeye em cada um de nós e dar o exemplo da ingestão deste e de outros hortícolas aos mais novos.

Por Pedro Carvalho, nutricionista*
*Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

Sobre os espinafres


- TRATAR ANEMIA

Esta verdura previne a fraqueza e alivia os sintomas da depressão. Assim como a maioria das verduras, possui muita vitamina A e C, por isso, estimula o sistema imunológico. A quantidade de ferro do espinafre supera a da carne, por isso é recomendado em casos de anemia. É indicado para gestantes, por ter ácido fólico, que previne defeitos neurológicos no feto.

Tratar anemia
Ingredientes:
• 1 molho de espinafre cru
• 1 litro de água filtrada
Preparação: Bata no liquidificador o espinafre cru com a água filtrada. Adoce a gosto.
Beba 1/2 copo (100ml) antes do almoço ou jantar.

Contra-indicações: 
o espinafre não deve ser consumido em excesso, pois causa efeitos contrários às vantagens apresentadas: por possuir grande quantidade de ácido oxálico, pode inibir a absorção do ferro e do cálcio pelo organismo e formar pedras nos rins. Para diminuir este efeitos, escolha alimentos com vitamina C.

Legumes

Um legume é a parte comestível dos vegetais. Esta definição deve ser estendida aos fungos comestíveis, alguns dos quais são cultivados (cogumelo Paris, shii-take ...) e algumas algas, cujo consumo está mais desenvolvido no Extremo Oriente. O termo refere-se também por metonímia a hortaliça.

Em linguagem culinária "legume" opõe-se a "fruta", mas em alguns casos, o mesmo produto pode ser cozinhado ou comido como um legume ou como uma fruta. O mesmo acontece com plantas condimentares ou especiarias, cuja utilização na culinária é diferente, embora também sejam legumes.

No campo da culinária e da gastronomia, "legume" tem também um sentido mais amplo, a designação de "qualquer outro alimento sem açúcar que acompanha um prato principal durante a refeição". No entanto, os legumes de acompanhamento às vezes podem ser doces ou salgados.

Em botânica, "vegetal" é a vagem, o fruto específico das leguminosas (Fabaceae).


Categorias de Legumes
De acordo com a parte da planta que é consumida e as suas características, existem várias categorias de legumes.

Os legumes secos são aqueles que são consumidos quando as sementes são colhidas na maturidade. Seu baixo teor de humidade, de cerca de 12%, ajuda a conservá-los num lugar seco. Este legumes secos são representados principalmente por leguminosas: feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja.

Os legumes frescos ou verdes podem ser distinguidos de acordo com o órgão da planta em que são colhidos:

Legumes - folhas, por vezes, apenas a lâmina ou pecíolo. A alface, por exemplo, é um legume no qual se come a folha, mas existem outros como o espinafre, a couve, o aipo.
Legumes - Caule, comem-se partes do tronco, exemplos são: os aspargos, brotos de bambu, alho, cebola, etc.
Legumes – flores, comidos como inflorescências ou botões florais: couve-flor, brócolos, alcaparras e a alcachofra.
Legumes - Raízes: beterraba, cenoura, nabos, rabanetes, etc.
Legumes de fruto, comidos como um vegetal, mas é o fruto no sentido botânico: berinjela, abacate, pepino, pickles, abóbora, abobrinha, quiabo, melancia, azeitona, melão, pimenta, pimentão, tomate etc. Para esta categoria pertencem também as vagens são colhidas antes da maturidade: ervilhas, feijão verde ...
Ervas, utilizadas como condimentos: cebolinho, estragão, louro, salsa, etc.

As Cores dos Legumes
A cor verde de muitos vegetais, incluindo legumes, é devido à presença de um pigmento verde, clorofila. Esta é afetada pelo pH e fica verde azeitona em condições de ácido e verde-claro, em condições alcalinas. Alguns destes ácidos são liberados durante o cozimento no vapor, especialmente se for um cozimento coberto.

A cor amarela / laranja nas frutas e legumes é devido à presença de carotenóides, que também são afetados pelos processos de cozimento ou de alterações no pH.

A cor vermelha / azul nas frutas e certos vegetais (por exemplo, amoras e repolho roxo) são devidos a antocianinas, que são sensíveis a mudanças no pH. Quando ele é neutro, os pigmentos são roxos, vermelhos quando o pH é ácido e azul quando ele é básico. Estes pigmentos são muito solúveis em água.

Conservação de Legumes
Alguns vegetais, como os tubérculos, podem ser armazenados facilmente no seco e no frio. Este é o caso da cebola, alho e batatas. Estes devem ser protegidos da luz para evitar o crescimento de germes. As abóboras também podem ser armazenadas por vários meses.

Entre os processos de conservação mais antigos é a fermentação láctica, que é a base para a conservação em vinagre (piclkes).

A secagem é feita para alguns legumes, incluindo os tomates. Tomates secos ao sol, tomate em conserva e em óleo são uma especialidade italiana.

As conservas (conservas em lata ou garrafa) surgiram no século XIX, e aplica-se a muitos vegetais, incluindo feijão, ervilha e feijão. Este processo inclui a esterilização por 15 a 20 minutos a 110-120 ° C, necessária para eliminar os germes que causam o botulismo.

O armazenamento refrigerado em geladeira (entre 5 e 10 ° C) mantém as verduras por alguns dias. Armazenamento de congelamento (a uma temperatura igual ou inferior a -18 ° C) também é bastante utilizado.