A preparação das leguminosas:

A maior parte das leguminosas, em especial as secas, devem ser demolhadas, por forma tornarem-se mais digeríveis e evitar alterações do funcionamento intestinal, tal como flatulência.
Quando estiver a cozer os feijões, não junte sal, pois endurece a casca e aumenta o tempo de cozedura. Quando as leguminosas forem para adicionar a saladas cozinhe menos tempo (para dar mais firmeza e evitar que percam a forma).

• A tabela seguinte pode fornecer uma ajuda na preparação das leguminosas:

Ervilha seca
Com casca -Demolhar durante a noite (coze em 60 minutos)
Sem casca – Demolhar durante a noite (coze em 15-20 minutos). Se não demolhar, coze em 40-45 minutos.

Ervilha fresca - Não necessita de demolho (coze em 15 – 20 minutos)

Fava seca - Demolhar durante a noite (coze em 90 minutos)

Feijão azuki - Demolhar durante a noite (coze em 35-40 minutos)

Feijão branco - Demolhar durante a noite (coze em 40-50 minutos)

Feijão encarnado - Demolhar durante a noite (coze em 45-50 minutos)

Feijão frade - Demolhar durante a noite (coze em 45-50 minutos)

Feijão manteiga - Demolhar durante a noite (coze em 45-60 minutos)

Feijão mungo - Demolhar durante a noite (coze em 35-40 minutos)

Feijão catarino - Demolhar durante a noite (coze em 45-60 minutos)

Feijão preto - Demolhar durante a noite (coze em 50-60 minutos)

Grão de bico - Demolhar durante a noite (coze em 60-90 minutos)

Grão de soja - Demolhar durante a noite (coze em 120-180 minutos)

Lentilha vulgar - Demolhar durante 2 horas (coze em 15 minutos)

Lentilha escura - Demolhar durante a noite (coze em 25-30 minutos)

Lentilha de coral (descascada) - Não necessita de demolho (coze em 15-20 minutos)


Feijão preto
Demolhar: De um dia para o outro 
Tempo médio de cozedura: 1 hora

Feijão-frade
Demolhar: De um dia para o outro 
Tempo médio de cozedura: 1h30

Favas (sem pele)
Demolhar: De um dia para o outro 
Tempo médio de cozedura: 1h30

Feijão-manteiga
Demolhar: De um dia para o outro 
Tempo médio de cozedura: 2 a 3 horas

Grão
Demolhar: De um dia para o outro 
Tempo médio de cozedura: 2 a 3 horas

Lentilhas
Demolhar: Não é preciso 
Tempo médio de cozedura: 25 minutos

Feijão encarnado
Demolhar: Coza durante dez minutos em lume forte e depois demolhe durante 4 horas 

Tempo médio de cozedura: 1h30

Fonte: vivasaudavel

Como guardar Leguminosas cozidas em frascos de vidro

Você pode ganhar tempo cozinhando uma quantidade maior de leguminosas e armazenar um pouco para usar quando precisar. Assim economiza no gás e no tempo para o cozimento, porque depois é só descongelar, temperar e usar já cozidas. Veja como é fácil e não estraga.

As dicas aqui servem até mesmo para sobras de leguminosas já temperadas. Essas sobras poderão ser armazenadas em potes de vidro que serve tanto para todas as leguminosas.

A dica para armazenar feijão cozido em potes de vidro é optar pelos frascos que tenham boca larga, pois eles são temperados para conseguirem resistir à quebra no caso de temperaturas extremas. Com o correto armazenamento do feijão cozido, você terá sempre um feijão fresco e bastante saboroso até o dia em que precisar dele.

Passo a passo para armazenar o feijão cozido em frascos de vidro

Para congelar as leguminosas correctamente, siga os nossos passo a passo:

Faça uma esterilização em todos os frascos de vidro, tanto em suas tampas como nos anéis. Se tiver uma máquina de lavar louça, coloque-o nela ou então em água quente por até 10 minutos. Em seguida seque bem os frascos, as tampas e os anéis.

Coloque as leguminosas cozidas dentro dos frascos higienizados, mas deixe um espaço de 5 centímetros da tampa para que possa ser expandido, no caso de colocá-lo para congelar.

Tape os frascos e aperte bem os anéis usando um pouco de força.

Coloque esses engarrafados dentro da geladeira a uma temperatura de 1 até 4°C em até quatro dias. Se conseguir congelar em 0°C, as leguminosas conservam-se até dois meses.

Lentilhas

        

Originárias do Médio Oriente, estão actualmente difundidas na Europa, África e Ásia. Eram cultivadas no Egipto antigo há mais de 8000 anos. Actualmente cultivam-se sobretudo na Turquia, Índia, Canadá, Bangladesh, China e Síria. Os escritos hindus sagrados consideram-nas como doces, adstringentes, refrescantes e favorecendo o sono.

Existem vários tipos de lentilhas, que se diferenciam pela cor: lentilhas verdes, louras, vermelhas ou castanhas, negras e lentilhas laranja.

     

                                Vermelhas                                           Laranjas

Classificam-se igualmente segundo o seu tamanho: a variedade macrospermae (grande) e a variedade microspermae (pequena).
A lentilha contém 22 a 25% de proteínas. É rica em vitamina A, tiamina (B1), riboflavina (B2) e sais minerais, particularmente em cálcio, ferro, manganésio, potássio, fósforo, zinco e enxofre.

Muito nutritiva e sem dúvida a mais digesta de todas as leguminosas, pois normalmente não provoca flatulência.
Estimula o estômago, expulsa a bílis. É muito remineralizante e o cobre que contém reforça a sua acção anti-anémica. Possui virtudes galactogénicas. É um alimento completo para trabalhos físicos, e deve consumir-se sobretudo durante a estação fria. Cozidas e esmagadas utilizam-se em cataplasmas para abcessos e todas as feridas purulentas ou inflamadas. Convém nos casos de úlceras na boca, dores cardíacas e hemorróides.

O seu consumo pode ainda ser benéfico em casos de fadiga intelectual, convalescência, insónia e insuficiência biliar.
A mistura "lentilhas-cereais" é excelente, pela complementaridade de aminoácidos que proporciona. No Próximo Oriente são consumidas com cevada ou trigo, e na Índia com arroz. Podem ser consumidas em grão completo, em grão descascado, em farinha, em puré, em croquetes, com massas, em patês, em estufados, germinadas, na sopa, na salada, em associação com espinafres ou acelgas.

Escaldadas em água a ferver antes de cozinhadas facilitam a digestão. É importante evitar que cozam demasiado, pois transformam-se em puré. As lentilhas são suculentas quando o seu gosto é realçado com plantas condimentares como o alho, louro, salsa, alecrim, segurelha e salva.

A importância de demolhar Sementes, Cereais e Leguminosas

Todos nós sabemos que as sementes como as leguminosas, oleaginosas e cereais integrais devem ser colocados de molho algumas horas antes de cozinhar ou consumir. Muitas vezes pensamos que esse processo é para ajudar a cozinhar mais rápido e a diminuir a flatulência que alguns destes alimentos provocam, mas há também outros motivos por detrás deste processo.

Então porque razão devemos demolhar?

Na natureza as sementes encontram-se num estado “adormecido” e só se desenvolvem quando as condições são ideais. Elas possuem mecanismos de defesa que incluem inibidores de enzimas, substâncias tóxicas e anti-nutrientes que permitem manter todas as suas propriedades intactas até ao momento que em contacto com a água, neste caso com a chuva, começa o seu processo de germinação e se desenvolve a nova planta.

Ao demolhar estamos a imitar o processo que acontece na natureza, iniciando a germinação e só desta forma as enzimas começam a ser produzidas. As proteínas, os minerais, e as vitaminas ficam biodisponíveis e são mais fáceis de serem assimilados pelo nosso organismo.

Inibidores de enzimas – Existem dois tipos de enzimas, as enzimas digestivas (ajudam a digerir os alimentos) e as enzimas metabólicas (ajudam em todos os processos biológicos do organismo). Os inibidores de enzimas que estão presentes nas sementes, leguminosas, oleaginosas e grãos ajudam no seu processo de conservação da semente antes da germinação, mas se forem ingeridos pelo nosso organismo sem serem eliminados prejudicam não só o processo de digestão como o nosso corpo não é capaz de assimilar as suas proteínas, minerais e vitaminas.

Anti-nutrientes (ácido fítico) – A grande maioria dos cereais integrais ou grãos, e algumas sementes contém ácido fitico ou fitato que é uma forma utilizada pela planta para armazenar fosforo (um tipo de fosforo que só é absorvido pelos animais ruminantes). O fitato quando não é eliminado ou neutralizado pelo processo de demolhar liga-se a vários minerais como o Cálcio, Magnésio, Cobre, Ferro e Zinco impedindo a sua absorção.

Ao demolhar conseguimos:

• Melhorar a digestão destes alimentos (aumentamos a actividade enzimática)
• Remover/reduzir o ácido fítico (aumentamos a biodisponibilidade do zinco e ferro)
• Neutralizar inibidores de enzimas
• Melhorar a absorção de vitaminas principalmente do complexo B
• Melhorar a absorção das proteínas
• Melhorar o sabor desses alimentos (diminuindo os taninos que são responsáveis pelo sabor adstringente)
• Diminuir o processo de cozedura

Como demolhar?

Passo 1 – demolhar o alimento num recipiente de preferência de vidro ou de cerâmica, com o dobro da água à temperatura ambiente. No caso das leguminosas que demoram mais tempo a demolhar é aconselhado trocar a agua durante o processo.

Passo 2 – depois de demolhar descartar a água (pois contém toxinas), lavar novamente os alimentos com água limpa e só depois consumir ou iniciar o processo de cozedura.

Passo opcional – Adicionar 1 colher de sopa de sumo de limão ou vinagre de maça por cada chávena de água  à qual estamos a demolhar o alimento (isto ajuda a acelerar o processo de eliminação dos fitatos)

Quanto tempo demolhar?

Embora cada semente tenha o seu tempo especifico para demolhar o ideal é deixar durante a noite e consumir ou cozinhar no dia a seguir. No caso das leguminosas costumo deixar de molho por 24 horas pois este tempo permite eliminar as substâncias indesejadas, reduz o processo de cozedura e diminuir o desconforto na digestão nomeadamente na redução dos gases. Outro truque é usar um pedaço de alga kombu no processo de cozedura (torna as fibras das leguminosas mais macias e digeríveis)

 Alimentos que devem ser demolhados antes de se consumir:

• leguminosas secas (feijões secos, lentilhas, grão de bico, ervilhas secas, favas secas)
• Oleaginosas e sementes (amêndoas, avelãs, cajus, nozes, sementes de girassol, abobora)
• Cereais integrais/grãos ( arroz integral, grão de trigo, de cevada, de centeio, de aveia, trigo-sarraceno, quinoa)

Não precisa de demolhar: macadamias, pistachios, pinhões, castanha do Brasil, sementes cânhamo, sementes de chia, sementes de linhaça (desde que trituradas na hora)

Confesso, há muitos alimentos que consumo em pequenas quantidades e que não os demolho, como é o caso dos frutos secos e sementes, simplesmente porque tenho vontade de os comer e não tenho paciência em demolhar cada vez que me lembro de os consumir, mas consumo-os em pequenas quantidades e não sinto qualquer desconforto quando o faço. No entanto quando preparo alguma receita que leve estes alimentos como bebidas vegetais, sobremesas e Manteigas de frutos secos tento sempre demolha-los. No caso das farinhas integrais também não costumo demolhar, para esse processo junto fermento biológico e deixo levedar durante algum tempo, pois as leveduras vão ajudar no processo digestivo.

Fontes:
⁽¹⁾ Foodmatters
- Sandberg AS. Bioavailability of minerals in legumes. The British journal of nutrition. 2002; 88 Suppl 3:S281-5
- Benides CJ; Souza, MV; Sousa RB; Lopes MV. Fatores antinutricionais em alimentos. Segurança Alimentar e Nutricional, Campinas, 18(2): 67-79, 2011

fonte madebychoicesblog

Demolhar e cozer leguminosas

Porque Demolhar as Leguminosas?

- Para eliminar os Fitatos

O que é o fitato? O que ele causa no organismo humano? 
 O fitato é um composto que está naturalmente presente nas leguminosas como feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, em algumas nozes e também em cereais como arroz, trigo, milho, aveia, centeio e seus farelos. Quando ingerimos alimentos que contêm fitato, esse composto se liga a sais minerais como o zinco, ferro e cálcio, no intestino, impedindo que o corpo aproveite bem estes nutrientes. Por este motivo, o fitato é chamado de antinutriente.

Como eliminar o fitato dos alimentos? 
 O fitato pode ser eliminado dos alimentos por meio de calor (a forma mais eficiente é o cozimento), por fermentação (o fermento biológico usado para fazer o pão ajuda a diminuir o fitato), por germinação (os brotos são muito ricos em nutrientes), ou por impregnação (que consiste em deixar o alimento de molho por tempo ideal de 12 horas)

 Preparação das leguminosas:

A maior parte das leguminosas, em especial as secas, devem ser demolhadas, por forma a tornarem-se mais digeríveis, eliminar os fitatos e evitar alterações do funcionamento intestinal, tal como flatulência.

A tabela seguinte pode fornecer uma ajuda na preparação das leguminosas:

DESIGNAÇÃO	PREPARAÇÃO
Ervilha seca	Com casca -Demolhar durante a noite. Coze em 60 minutos. Sem casca – demolhar durante a noite. Coze em 15-20 minutos. Se não demolhar, coze em 40-45 minutos.
Ervilha fresca	Não necessita de demolho. Coze em 15 – 20 minutos
Fava seca	Demolhar durante a noite. Coze em 90 minutos.
Feijão azuki	Demolhar durante a noite. Coze em 35-40 minutos.
Feijão branco	Demolhar durante a noite. Coze em 40-50 minutos.
Feijão encarnado	Demolhar durante a noite. Coze em 45-50 minutos.
Feijão frade	Demolhar durante a noite. Coze em 45-50 minutos.
Feijão manteiga	Demolhar durante a noite. Coze em 45-60 minutos.
Feijão mungo	Demolhar durante a noite. Coze em 35-40 minutos.
Feijão catarino	Demolhar durante a noite. Coze em 45-60 minutos.
Feijão preto	Demolhar durante a noite. Coze em 50-60 minutos.
Grão de bico	Demolhar durante a noite. Coze em 60-90 minutos.
Grão de soja	Demolhar durante a noite. Coze em 120-180 minutos.
Lentilha vulgar	Demolhar durante 2 horas. Coze em 15 minutos.
Lentilha escura	Demolhar durante a noite. Coze em 25-30 minutos.
Lentilha de coral (descascada)	Não necessita de demolho. Coze em 15-20 minutos.

Dicionário dos Alimentos - FEIJÃO

Um dia perguntaram ao intelectual italiano Umberto Eco qual tinha sido para ele o facto mais importante do 2º milénio. Provavelmente o leitor poderá achar que está o ler o texto errado e a perguntar-se o que é que isto tem a ver com o feijão. Pois bem, a resposta de Umberto Eco a esta pergunta foi: “a introdução do feijão na Europa”! E de facto, o feijão juntamente com outras leguminosas como a fava, lentilha e grão tiveram em tempos um papel crucial no combate à desnutrição que se abatia em toda a Europa.

Mudam-se os tempos, mudam-se as vontades, e hoje, é muito provável que a razão pela qual exista um certo preconceito em relação ao feijão, seja essa lembrança de outros tempos com menos recursos em que o feijão foi utilizado como substituto da carne e do peixe. E este preconceito pode-nos sair caro quer no que diz respeito à nossa saúde, quer na manutenção da nossa identidade gastronómica que é algo do qual nos devemos orgulhar e não envergonhar. Com efeito, a feijoada é considerada muitas vezes um prato excessivamente pesado… e ainda bem! Muito do que por vezes entendemos como “pesado” refere-se à capacidade saciante do alimento em causa, e a este nível ninguém bate o feijão. A única maneira de tornarmos uma feijoada pesada em termos nutricionais é a adição de carnes demasiado gordas e enchidos que esses sim, desequilibram um prato que pode traduzir igualmente uma simbiose empírica entre arroz e feijão na procura da complementaridade proteica dos seus constituintes.

O feijão, à semelhança de outras leguminosas desempenha um papel fundamental no controlo do apetite pois para além de ser pouco calórico (cerca de 100kcal por 100gramas) tem uma grande quantidade de proteína e fibra. E são estas mesmas fibras que juntamente com outros fitoquímicos como o ácido fítico, flavonoides e compostos fenólicos, fazem do feijão um super-alimento na temática da prevenção do cancro. Sendo certo que o ácido fítico é responsável pela diminuição da absorção do ferro e cálcio, ele compensa essa menos-valia com uma grande capacidade antioxidante e antimutagénica que em conjunto com a produção de ácidos gordos de cadeia curta resultantes da fermentação da fibra do feijão diminuem o risco de cancro, particularmente o colo-rectal.

Assim, na sopa, na salada, em feijoadas à portuguesa ou brasileira, com marisco, lulas ou búzios, a ingestão de feijão é uma questão de saúde. É difícil encontrar algo que o feijão não tenha. Tem proteínas de elevada qualidade para um alimento de origem vegetal, tem hidratos de carbono de absorção lenta, tem grande quantidade de fibra promotora da saciedade, tem um vasto portfólio micronutricional com ferro, cálcio, zinco, ácido fólico e outras vitaminas do grupo B. Enfim, é daqueles alimentos que justificam o uso do cliché: O feijão tem tudo… Só não tem comparação!

Por Pedro Carvalho, nutricionista
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

Chícharo

O chícharo é uma leguminosa típica das serras calcárias de Sicó-Alváiazere que está a ser redescoberta

A origem do chícharo perde-se na voragem do tempo; certo é que os romanos já a cultivavam, e poderá ter sido trazida por estes do Norte de África. Os chicharos (Lathyrus sativus) são cultivados também para forragem animal. Têm ainda a capacidade de captar o azoto atmosférico para o solo no final do ciclo vegetativo, assim fertilizam o terreno onde são cultivadas, sendo bastante interessantes nas rotações praticadas na Agricultura Biológica. A partir do século XVI com a descoberta dos portugueses da América, deu-se início a proliferação no Velho Continente de importantes produtos que viriam a transformar os nossos hábitos alimentares, nomeadamente o milho, tomate, batata, feijão e tantas outras plantas comestíveis. As leguminosas que os portugueses utilizavam eram a fava, a ervilha (estas apenas na Primavera), o grão-de-bico, a lentilha, o tremoço (e tremocilho) e o chícharo. Com a introdução das diversas tipologias de feijão, o chícharo foi esquecido, sendo empurrado para a alimentação animal tornando-se a leguminosa sinónima de “comida dos pobres”.

É uma leguminosa muito versátil na cozinha; de gosto macio, desenfastiante, refinado – uma verdadeira surpresa para quem nunca o experimentou. Pode ser comido substituindo as outras leguminosas (também é preciso demolhar de um dia para o outro); outrora importantes na alimentação das populações das serras calcárias de Sicó-Alvaíazere, parcas em água, estão agora a ser promovidas, em sua honra e proveito, no famoso festival gastronómico de Alvaiázere que decorre todos os anos no Outono.

Nesta leguminosa aponta-se um aspecto negativo, quando representa uma grande proporção na alimentação (diária superior a 30%) e durante, várias semanas ou meses, pode levar ao aparecimento de uma doença chamada latrinismo - um síndrome neurológico que se caracteriza por uma rigidez muscular e paralisia dos membros inferiores.

Este pitéu pode ser apreciado através de uma grande variedade de receitas: migas de chícharo, a chicharada - uma espécie de feijoada, mas sem feijão, a sopa de chícharo, cozida com abóbora, com couves miudinhas e broa ou ainda em doçaria, pudim, tartes e compotas.

Actualmente é muito procurada por vegetarianos, vegans e macrobióticos, sendo rica em flavonóides, enzimas e prótidos. O chícharo foi e poderá ser no futuro um dos pratos mais importantes da cozinha mediterrânea, tendo a ele associadas várias propriedades terapêuticas. É recomendado para pessoas que sofrem de problemas digestivos, dores nos joelhos, músculos, anemia e diabetes. É considerado um excelente diurético, são-lhe ainda popularmente atribuídas características afrodisíacas.

(Re)descubra o sabor desta leguminosa.
Fonte

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