A importância de demolhar Sementes, Cereais e Leguminosas

Todos nós sabemos que as sementes como as leguminosas, oleaginosas e cereais integrais devem ser colocados de molho algumas horas antes de cozinhar ou consumir. Muitas vezes pensamos que esse processo é para ajudar a cozinhar mais rápido e a diminuir a flatulência que alguns destes alimentos provocam, mas há também outros motivos por detrás deste processo.

Então porque razão devemos demolhar?

Na natureza as sementes encontram-se num estado “adormecido” e só se desenvolvem quando as condições são ideais. Elas possuem mecanismos de defesa que incluem inibidores de enzimas, substâncias tóxicas e anti-nutrientes que permitem manter todas as suas propriedades intactas até ao momento que em contacto com a água, neste caso com a chuva, começa o seu processo de germinação e se desenvolve a nova planta.

Ao demolhar estamos a imitar o processo que acontece na natureza, iniciando a germinação e só desta forma as enzimas começam a ser produzidas. As proteínas, os minerais, e as vitaminas ficam biodisponíveis e são mais fáceis de serem assimilados pelo nosso organismo.

Inibidores de enzimas – Existem dois tipos de enzimas, as enzimas digestivas (ajudam a digerir os alimentos) e as enzimas metabólicas (ajudam em todos os processos biológicos do organismo). Os inibidores de enzimas que estão presentes nas sementes, leguminosas, oleaginosas e grãos ajudam no seu processo de conservação da semente antes da germinação, mas se forem ingeridos pelo nosso organismo sem serem eliminados prejudicam não só o processo de digestão como o nosso corpo não é capaz de assimilar as suas proteínas, minerais e vitaminas.

Anti-nutrientes (ácido fítico) – A grande maioria dos cereais integrais ou grãos, e algumas sementes contém ácido fitico ou fitato que é uma forma utilizada pela planta para armazenar fosforo (um tipo de fosforo que só é absorvido pelos animais ruminantes). O fitato quando não é eliminado ou neutralizado pelo processo de demolhar liga-se a vários minerais como o Cálcio, Magnésio, Cobre, Ferro e Zinco impedindo a sua absorção.

Ao demolhar conseguimos:

• Melhorar a digestão destes alimentos (aumentamos a actividade enzimática)
• Remover/reduzir o ácido fítico (aumentamos a biodisponibilidade do zinco e ferro)
• Neutralizar inibidores de enzimas
• Melhorar a absorção de vitaminas principalmente do complexo B
• Melhorar a absorção das proteínas
• Melhorar o sabor desses alimentos (diminuindo os taninos que são responsáveis pelo sabor adstringente)
• Diminuir o processo de cozedura

Como demolhar?

Passo 1 – demolhar o alimento num recipiente de preferência de vidro ou de cerâmica, com o dobro da água à temperatura ambiente. No caso das leguminosas que demoram mais tempo a demolhar é aconselhado trocar a agua durante o processo.

Passo 2 – depois de demolhar descartar a água (pois contém toxinas), lavar novamente os alimentos com água limpa e só depois consumir ou iniciar o processo de cozedura.

Passo opcional – Adicionar 1 colher de sopa de sumo de limão ou vinagre de maça por cada chávena de água  à qual estamos a demolhar o alimento (isto ajuda a acelerar o processo de eliminação dos fitatos)

Quanto tempo demolhar?

Embora cada semente tenha o seu tempo especifico para demolhar o ideal é deixar durante a noite e consumir ou cozinhar no dia a seguir. No caso das leguminosas costumo deixar de molho por 24 horas pois este tempo permite eliminar as substâncias indesejadas, reduz o processo de cozedura e diminuir o desconforto na digestão nomeadamente na redução dos gases. Outro truque é usar um pedaço de alga kombu no processo de cozedura (torna as fibras das leguminosas mais macias e digeríveis)

 Alimentos que devem ser demolhados antes de se consumir:

• leguminosas secas (feijões secos, lentilhas, grão de bico, ervilhas secas, favas secas)
• Oleaginosas e sementes (amêndoas, avelãs, cajus, nozes, sementes de girassol, abobora)
• Cereais integrais/grãos ( arroz integral, grão de trigo, de cevada, de centeio, de aveia, trigo-sarraceno, quinoa)

Não precisa de demolhar: macadamias, pistachios, pinhões, castanha do Brasil, sementes cânhamo, sementes de chia, sementes de linhaça (desde que trituradas na hora)

Confesso, há muitos alimentos que consumo em pequenas quantidades e que não os demolho, como é o caso dos frutos secos e sementes, simplesmente porque tenho vontade de os comer e não tenho paciência em demolhar cada vez que me lembro de os consumir, mas consumo-os em pequenas quantidades e não sinto qualquer desconforto quando o faço. No entanto quando preparo alguma receita que leve estes alimentos como bebidas vegetais, sobremesas e Manteigas de frutos secos tento sempre demolha-los. No caso das farinhas integrais também não costumo demolhar, para esse processo junto fermento biológico e deixo levedar durante algum tempo, pois as leveduras vão ajudar no processo digestivo.

Fontes:
⁽¹⁾ Foodmatters
- Sandberg AS. Bioavailability of minerals in legumes. The British journal of nutrition. 2002; 88 Suppl 3:S281-5
- Benides CJ; Souza, MV; Sousa RB; Lopes MV. Fatores antinutricionais em alimentos. Segurança Alimentar e Nutricional, Campinas, 18(2): 67-79, 2011

fonte madebychoicesblog