Fontes de Vitamina C

 Frutas: manga, papaia, ananás, acerola, goiaba, laranja, limão, tangerina, kiwi, morangos, tomate, melão, abacaxi, morangos,


 Legumes e Verduras: pimento, rúcula, alho, cebola, repolho, espinafre, tomate, rebentos, agrião, alface, brócolos,

DDR recomendada:

-7 a 12 meses: 50 mg 

-1 a 3 anos: 15 mg 

-4 a 8 anos: 25 mg 

-9 a 13 anos: 45 mg 

-Mulheres de 14 a 18 anos: 65 mg 

-Homens de 14 a 18 anos: 75 mg 

-Mulheres a partir de 19 anos: 75 mg 

-Homens a partir de 19 anos: 90 mg 

-Grávidas menores de 18 anos: 80 mg 

-Grávidas maiores de 18 anos: 85 mg 

-Lactantes menores de 18 anos: 115 mg 

-Lactantes maiores de 18 anos: 120 mg

Para aproveitar toda a vitamina C presente no alimento é recomendado comer o alimento cru, pois o calor destrói a vitamina C. Além disso, é bom sempre consumir frutas frescas ou sumos/sucos frescos.

Peso / Vitamina C /% DDR

Camu-camu

A vitamina C contida em 100 gramas de camu-camu é de 2800 mg (4667% DDR).

Acerola

A vitamina C contida em 100 gramas de acerola é de 1678mg (2796% DDR).

Salsa
A vitamina C contida em 100 gramas de salsa é de 133mg (222% DDR)

 Kiwi

A vitamina C contida em 100 gramas de kiwi é de 93 mg (155% DDR).

Mamão

A vitamina C contida em 100 gramas de mamão é de 62 mg(103% DDR).

Papaia

A vitamina C contida em 100 gramas de papaia é de 60.9mg  (101% DDR).

Morangos

A vitamina C contida em 100 gramas de morangos é de 59 mg (98% DDR).

Laranja

A vitamina C contida em 100 gramas de laranja é de 51 mg (99% DDR).

Ananás

A vitamina C contida em 100 gramas de abacaxi é de 48 mg (80% DDR).

Manga

A vitamina C contida em 100 gramas de mangas é de 28mg (46% DDR).

Banana

A vitamina C contida em 100 gramas de bananas é de 8.7mg (14% DDR).

Maçã

A vitamina C contida em 100 gramas de maçãs é de 4.6mg (0.7% DDR).

(DDR de referência 60mg)

Quantidades de cada alimento equivalente a  90 mg  de Vitamina C

• Laranja: 1 unidade e meia
• Goiaba: meia unidade
• Acerola: uma unidade
• Pimentão vermelho: 1 unidade pequena ou 1 terço de xícara picada
• Kiwi: 1 unidade e meia
• Brócolis cozido: 1 xícara
• Morango: 15 unidades médias
• Tangerina: 2 unidades
• Goji berry: 45 gramas

Tabela de Nutrientes

Como poupar dinheiro sem perder qualidade nutricional

Apesar dos tempos de crise que correm, a culinária vegetariana é tão rica e versátil que torna perfeitamente possível continuarmos a preparar refeições saborosas e económicas, sem perda de qualquer valor nutricional.

Para planear refeições devemos ter em conta o gosto, o tempo disponível e o orçamento. No entanto, com os preços dos alimentos cada vez mais caros, se tivermos em conta outros factores, podemos optimizar os resultados, pelo que devemos ter em conta o seguinte:

• Disponibilizar algum tempo para planear as refeições, pode ser uma ajuda importante, pois evita compras desnecessárias e, ao mesmo tempo, permite que se tenha atenção aos alimentos que nos sobram e que podem servir como base para compor novos pratos.

• Se possível, reservar um tempo para ir às compras “sem pressas”. Ir às compras apressadamente e com fome, não ajuda e, pelo contrário, faz com que compremos alimentos supérfluos.

• Dar preferência aos alimentos da época, pois são mais baratos e mais saudáveis. Se pudermos comprar diretamente ao produtor e, de origem biológica, melhor ainda, pois contribuímos não só para bem da nossa saúde, como para a preservação da Natureza.

• Preparar refeições em maior quantidade e, sobretudo se tivermos em conta o almoço do dia seguinte no trabalho, em vez de comermos no restaurante regularmente, poupamos tempo e dinheiro.

• Maiores quantidades, à partida, tornam o preço por quilo ou litro mais barato, mas devemos sempre comparar, pois nem sempre acontece.

• Evitar refeições pré-confecionadas, normalmente são de pior qualidade e contêm aditivos químicos. Os vegetais congelados são uma boa opção, quando não se tem o tempo necessário para compras garantindo a frescura dos mesmos.

• Confecionar compotas caseiras tem a vantagem além do preço mais económico, de reduzir substancialmente a quantidade de açúcares que ingerimos e, praticamente, todos os frascos de vidro são reaproveitáveis.

• Preparar previamente sumos de fruta ou vegetais e pães caseiros, assim como garantir o stock de fruta fresca e frutos secos, evita que sejamos tentados a comprar produtos industrializados, a fim de termos sempre à mão qualquer coisa para petiscar.

• As sobremesas e doces confecionados em casa permitem, tal como as compotas, gastar menos dinheiro e diminuir o consumo de açúcares indesejados, pois tornam possíveis a sua substituição por outros mais saudáveis, ou, pelo menos, não tão nocivos à saúde. Outro aspeto importante, é que nos permite confecionar ótimas sobremesas sem o uso de alimentos de origem animal, como natas, leite e ovos.

Além do aspecto económico e do ambiente, a nossa saúde também é muito importante….

Resumidamente, pois existe já muita informação sobre o assunto, não nos devemos esquecer de garantir o aporte diario de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e lípidos) e de vitaminas e minerais. Para tal, lembremo-nos do seguinte:

No que diz respeito ao aporte de hidratos de carbono, não existe preocupação, pois de um modo geral, os alimentos contêm uma boa parte deste macronutriente. Em relação às proteínas, devemos consumir um pouco de leguminosas e um cereal diariamente, que devemos juntar a uns vegetais de modo a garantir os aminoácidos essenciais. Minerais e vitaminas (à exceção da B12) encontram-se distribuídos pelas frutas e vegetais.

O quadro seguinte apresenta de modo resumido e a título de exemplo, alguns alimentos ricos em determinados nutrientes, aos quais se podem juntar outros, podendo combinar com os vários alimentos disponíveis em função do preço, e de acordo com as possibilidades económicas de cada pessoa.

Alguns são mais caros do que outros, mas não quer dizer que sejam mais ricos nutricionalmente apesar do preço mais elevado.

E, para que tudo corra “sobre rodas”, não esquecer de ingerir diariamente:

• Algumas peças de fruta, de preferência da época.

• Legumes variados, todos são bem-vindos.

• Leguminosas, basta uma pequena quantidade a que se junta um cereal a gosto.

• Gorduras, no estado mais natural possível, como sementes e frutos secos. Cuidado que apesar de serem gorduras saudáveis em excesso também engordam.

• Usar e abusar de alfaces, rúcula e ervas aromáticas.

• E lembre-se sempre que, além de ser a bebida mais barata, o nosso corpo é constituído por uma grande percentagem de água. Sempre que possível, beba água!

Fonte: Centro  Vegetariano

Aminoácidos Essenciais: Lisina/Carnitina

A Lisina é um aminoácido essencial que não é produzido pelo corpo e precisa ser obtido na alimentação. Segundo a Universidade do Centro Médico de Maryland, a lisina, um dos componentes essenciais da proteína, promove um crescimento adequado, auxilia na produção de carnitina e ajuda o corpo a absorver o cálcio e a formar colágeno. Os alimentos ricos em proteína costumam ser as melhores fontes de lisina.

Fontes: Frutas e legumes
A maioria das frutas e legumes é rica em lisina. As mangas, damascos, peras, maçãs e os figos são ricos nesse aminoácido. Os feijões e seus brotos também são boas fontes.

Inibe vírus e é usado no tratamento de herpes simples. Ajuda no crescimento ósseo, auxiliando a formação do colágeno, a fibra protéica que produz ossos, cartilagem e outros tecidos conectivos. Baixos níveis de lisina podem diminuir a síntese protéica, afetando os músculos e tecidos de conexão. Este aminoácido, combinado à vitamina C, forma a l-carnitina, um bioquímico que possibilita ao tecido muscular usar oxigênio com mais eficiência, retardando a fadiga;

A carnitina é um nutriente sintetizado a partir de um dos 8 aminoácidos essenciais, a lisina(leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano e lisina)

O que é a l-carnitina
O nutriente L-Carnitina é utilizado por quem pretende melhorar o condicionamento físico rapidamente. Ao mesmo tempo ajuda o corpo a produzir mais energia e a fazê-lo perder peso, enquanto aumenta as defesas imunológicas, desenvolve as faculdades mentais e baixa os níveis de colesterol e triglicerídeos.
A L-Carnitina é uma substância natural, produzida pelo corpo, mas, pode também ser consumida através de cápsulas, líquidos ou alimentos, já que é encontrada na proteína animal.
Normalmente os vegetarianos não consomem este nutriente, o que faz com que precisem de maiores quantidades de L-Carnitina do que os que consomem proteínas animais.

Como a L-Carnitina é produzida
O corpo produz L-Carnitina naturalmente através da Lisina, da Metionina, das Vitamina C, B3 e B6, bem como do Ferro. Uma vez que este nutriente não é produzido pelo corpo em grande quantidade, para aumentar as suas potencialidades benéficas recomenda-se a ingestão de suplementos que o contenham.
Uma vez que não é uma substância tóxica não há contra indicações ao uso da L-Carnitina. A maioria dos adultos consome em média 50 mg por dia, um valor considerado insuficiente.

Tipos de Carnitina
Para além da L-Carnitina, há também a D-Carnitina. Nos casos o “D” (ou dextro molécula) possui rotação para a direita. Mudando a posição, mudam as propriedades químicas, o que acontece com a L-Carnitina. Ela não é recomendada para o consumo humano e não está presente nos alimentos, ao contrário da L-Carnitina, cuja orientação é para a esquerda.



Fontes:
A função de cada aminoácido
Alimentos ricos em Lisina