Fontes de Ácido fólico - B9

Frutas cítricas
Abacate
Feijões, ervilhas e lentilhas
Vegetais escuros
Couve-flor
Beterraba
Cenouras
Aipo
Abóbora
Milho
Brócolos
Quiabo
Couve de Bruxelas
Espargos
Sementes

Vitamina K

Funções: processo de coagulação sanguínea.
Fontes: vegetais de de folhas verde-escuras, nabo.
Deficiência: hemorragia.
Excesso: anemia hemolítica, hernicterus em crianças. 

Além de estar presente nos alimentos, a vitamina K também é produzida no organismo pelas bactérias boas que estão no intestino.

 A vitamina K ajuda na coagulação do sangue evitando hemorragias, na cicatrização e na reposição de nutrientes dos ossos, além de ajudar na prevenção de tumores e doenças do coração.

 Os alimentos ricos em vitamina K não perdem a vitamina quando são cozidos, pois a vitamina K não é destruída pelos método de cozimento.

Os Alimentos Ricos em Vitamina K contribuem para evitar hemorragias, sangramentos excessivos, fraturas nos ossos e até mesmo osteoporose.

A vitamina K também desempenha um papel fundamental na coagulação sanguínea, na cicatrização de tecidos e na boa saúde dos ossos.

Mas se ela é tão importante, porque o assunto “alimentos ricos em vitamina K” é quase que desconhecido da maioria das pessoas?

Pelo simples fato da vitamina K ser um nutriente já produzido em grande parte pelo nosso organismo e a necessidade de sua ingestão é pequena e facilmente suprida por uma alimentação saudável.

É aí que mora o perigo. A baixa ingestão de alimentos ricos em vitamina K.

Fontes de Vitamina K

A Vitamina K se divide em 3 tipos e suas fontes são distintas:

Vitamina K1 – encontrada nos Alimentos Ricos em Vitamina K
Vitamina K2 – produzida no nosso corpo pelas bactérias da flora intestinal
Vitamina K3 – feita em laboratório para fins de suplementos alimentares.

Como os problemas de saúde provocados pela falta de vitamina K podem ser simples, como um sangramento do nariz ou mesmo graves, como um aborto por descolamento de placenta, vale a pena conhecer quais são os alimentos ricos em vitamina K e assim se proteger desses possíveis males.

É importante saber que os alimentos ricos em vitamina K não devem ser congelados, pois a vitamina K acaba sendo destruída em baixas temperaturas.
Por outro lado, os alimentos ricos em vitamina K podem ser cozidos. A vitamina K não é destruída com o calor do cozimento.
Outra informação legal que devemos lembrar é a quantidade recomendada para consumo, que para as mulheres é de 90 mcg e 120 mcg para os homens.

Essa lista foi elaborada de acordo com a concentração de “filoquinona” (esse é o verdadeiro nome da vitamina k1) para cada 100 g de alimento.

Alimentos ricos em vitamina K

•  Espinafre Cozido – 541 mcg
• Couve – 440 mcg
• Chá Verde – 433 mcg
• Repolho – 339 mcg
• Agrião – 315 mcg
• Chá Preto – 262 mcg
• Alface Romana – 103 mcg
• Cenoura – 104 mcg
• Óleo de Soja – 193 mcg
• Couve de Bruxelas – 177 mcg
• Brócolis Cozido – 141 mcg
• Couve-flor – 150 mcg
• Acelga – 123 mcg
•  Aspargos – 34 mcg

Como variações na concentração podem ocorrer quando os alimentos ricos em vitamina K são ingeridos crus ou cozidos, o recomendado é comer uma porção maior para garantir que nenhum nutriente irá faltar.

Bebê que mama precisa tomar vitamina D?

Se o leite materno é um alimento completo, por que seu pediatra prescreveu vitamina D? Veja o que é, qual sua importância e quando precisa tomar a vitamina D.


Toda mãe sabe que o Leite Materno é o melhor alimento para o bebê, e que ele deve ser exclusivo até os 6 meses, ou seja, o bebê não deve tomar mais nada além do leite materno. O leite materno é maravilhoso e tem inúmeros benefícios, mas existe uma vitamina que não tem a quantidade suficiente para o bebê no leite materno, e por isso pode ser que seu Pediatra te oriente a dar vitamina D para o bebê.

O que é a Vitamina D, e qual sua importância?
A vitamina D, é conhecida como a vitamina da Luz do Sol. Na sua forma ativa, a vitamina D vai ajudar o cálcio a se depositar nos ossos da criança, permitindo que eles cresçam fortes e saudáveis. E ajuda também, da mesma forma, na formação dos dentes. Além disso, estudos comprovam o benefício da vitamina D à longo prazo, na prevenção de algumas doenças, e no bom funcionamento do sistema imunológico (as defesas do corpo).

O leite materno não é completo? Por que precisa dar mais vitamina?
A quantidade de vitamina D no leite materno varia de mulher para mulher de acordo com sua alimentação e exposição ao sol. O leite materno tem Vitamina D, mas em pequena quantidade.
A natureza é sábia, e permitiu que o leite materno tivesse pouca vitamina D porque ela é produzida naturalmente no nosso corpo, quando a pele é exposta à luz do sol. Por isso, se existe um exposição regular à luz do sol, não é necessário tomar a vitamina. Mas o homem foi destruindo a camada de ozônio, e atualmente existe uma preocupação muito grande com os malefícios dos raios ultravioletas do sol. O uso do protetor solar impede a produção da vitamina D. Além disso a pele dos bebês é muito sensível e deve ter muito cuidado com o sol. Outro fator que também influencia à baixa produção de vitamina D é a região onde a pessoa mora. O Brasil é muito grande, e tem regiões que não tem sol o ano inteiro.
A quantidade de vitamina D no leite materno é cerca de 25 UI/L, sendo que a dose recomendada pela Sociedade Brasileira de Pediatra e pela Sociedade Americana de Pediatra é de 400UI por dia até os 18 meses de vida. Então, se não existe exposição regular do bebê à luz do sol, será preciso complementar dando a vitamina D, para garantir o bom crescimento, com ossos fortes.

Onde mais existe vitamina D?
A vitamina D é importante também para os adultos, e especialmente para as mães que amamentam. Ela pode ser encontrada em alguns alimentos como o óleo de fígado de peixe, ovo e os derivados do leite. Mais ainda que a mãe se alimente muito bem, a quantidade que passa para o bebê não é suficiente.
No caso das crianças que tomam Fórmula (leite específico para bebês), o uso da vitamina D dependerá da quantidade diária que ele toma, pois as fórmulas já são enriquecidas com vitaminas.
Cada caso deve ser avaliado individualmente para saber se o bebê precisa ou não tomar a vitamina. Siga sempre as orientações do seu pediatra.

E seu bebê? Está tomando alguma vitamina?

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Nutrição VEGetariANA - Vitamina D

DEFICIÊNCIA DE VITAMINA D

A vitamina D(calciferol) apresenta-se em duas formas: a vitamina D2 (ergocalciferol), que se encontra na levedura que foi exposta aos raios ultravioleta (irradiação), e a vitamina D3 (colecalciferol), que se encontra em óleos de fígado de peixe e na gema do ovo. A vitamina D3 também se produz na pele quando esta é exposta aos raios ultravioleta, como acontece com a luz solar. O leite vegetal pode ser reforçado com qualquer das formas da vitamina D. No fígado, a vitamina D transforma-se de maneira a poder ser transportada pelo sangue. No rim, esta forma modifica-se posteriormente para produzir hormonas derivadas da vitamina D, cuja função principal é aumentar a absorção do cálcio no intestino e facilitar a formação normal dos ossos.

Em caso de deficiência de vitamina D, os valores de cálcio e de fósforo em sangue diminuem, provocando doença óssea porque não há quantidade suficiente de cálcio disponível para conservar os ossos saudáveis. Esta situação denomina-se raquitismo nas crianças e osteomalácia nos adultos.

A deficiência de vitamina D pode ser o resultado de uma exposição inadequada à luz solar ou da ausência de vitamina D na dieta.
A deficiência de vitamina D durante a gravidez pode causar osteomalácia na mulher e raquitismo no recém-nascido. Dado que o leite humano não contém grandes quantidades de vitamina D, os lactentes podem desenvolver raquitismo, inclusive nas regiões tropicais, se estiverem protegidos do sol.
Esta deficiência verifica-se nos idosos porque a sua pele produz menos vitamina D, inclusive quanto exposta à luz solar. Existem várias formas hereditárias pouco frequentes de raquitismo provocadas pela alteração do metabolismo da vitamina D.


Sintomas, diagnóstico e tratamento
Os espasmos musculares (tetania) causados por uma concentração baixa de cálcio podem ser o primeiro sinal de raquitismo nos lactentes. Uma criança de mais idade pode demorar a sentar-se e a gatinhar e os espaços entre os ossos do crânio (fontanelas) podem demorar a fechar-se. As crianças de idade compreendida entre 1 e 4 anos têm uma curvatura anormal da coluna vertebral, pernas arqueadas e joelhos para dentro, e podem demorar a aprender a andar. As crianças maiores e os adolescentes têm dores quando andam. O achatamento dos ossos pélvicos nas raparigas adolescentes pode provocar o estreitamento do canal de parto. Nos adultos, a perda de cálcio dos ossos, particularmente da coluna vertebral, pelve e pernas, provoca fraqueza e pode ocasionar fracturas.
O diagnóstico de raquitismo ou osteomalácia baseia-se nos sintomas, no aspecto dos ossos nas radiografias e nos baixos valores sanguíneos de cálcio, fosfatos e subprodutos da vitamina D. O raquitismo e a osteomalácia podem ser curados administrando vitamina D por via oral em doses diárias equivalentes a cinco vezes a quantidade diária recomendada durante 2 ou 3 semanas. Certas formas hereditárias de raquitismo geralmente melhoram quando são tratadas com hormona da vitamina D.

EXCESSO DE VITAMINA D 

O consumo de uma dose semelhante a dez vezes a quantidade diária recomendada de vitamina D durante vários meses pode causar intoxicação e determinar concentrações elevadas de cálcio no sangue. Os primeiros sintomas de intoxicação com vitamina D são perda do apetite, náuseas e vómitos, seguidos por sede excessiva, aumento da emissão de urina, fraqueza, nervosismo e hipertensão arterial. O cálcio pode depositar-se em todo o organismo, especialmente nos rins, onde pode provocar lesões permanentes. A função renal deteriora-se, permitindo que as proteínas passem para à urina e que aumente a concentração de ureia, um produto de eliminação, no sangue. 

 O tratamento consiste em interromper os suplementos de vitamina D e continuar com um regime baixo em cálcio para diminuir os efeitos da sua alta concentração. 

 Podem administrar-se corticosteróides para reduzir o risco de lesão nos tecidos e cloreto de amónio para manter a acidez da urina, diminuindo deste modo o risco de formação de cálculos de cálcio.

Fonte: manuaismsd

Existe uma vitamina que quase todos precisamos de tomar: Vitamina D

A deficiência de Vitamina D (saiba mais) é muito comum na população em geral e é apontada como responsável pelo aumento das doenças auto-imunes a nível mundial.

Os níveis de vitamina D no sangue dependem da exposição solar e este tipo de doenças são mais frequentes nos países com latitude elevada, onde a exposição solar é reduzida. Níveis de vitamina D podem ser influenciados geneticamente e aumentar a susceptibilidade de vir a sofrer de doenças auto-imunes.

A deficiência de vitamina D é comum em indivíduos com mais de 60 anos e pode contribuir para a aceleração do envelhecimento e aparecimento das doenças degenerativas.

A Vitamina D em doses elevadas já faz parte do arsenal terapêutico em algumas doenças auto-imunes. Verificam-se os óptimos resultados na Esclerose Múltipla, Artrite Reumatóide, Psoríase, dermatite atópica, Lupus, doença de Chron, colite Ulcerosa e muitas outras.

Actualmente existem estudos que comprovam a sua eficácia na saúde reprodutiva, na prevenção do cancro, diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares e hipertensão arterial.

A especificidade dum medicamento é a capacidade para se ligar a receptores específicos como por exemplo proteínas, para se tornarem activos. Alguns ligam-se directamente ao DNA como a Vitamina D, antibióticos, antineoplásicos.

A Vitamina D que afinal é uma hormona esteróide é classicamente responsável pela regulação dos níveis de cálcio, fosforo, e mineralização óssea.

A vitamina D tem receptores específicos-VDR que estão presentes em vários tipos de celulas. Existem 2 formas de vitamina D: colecalciferol D3, é produzida na pele e o ergocalciferol D2 é de origem vegetal.

O colecalciferol, a forma mais importante, é sintetizada na pele, pela acção da radiação solar UV, onde a pró –vitamina D 3, 7 –desidrocolesterol, é convertida em pré- vitamina D3. É transportada ligada a uma proteína, DPB, que é uma alfa 1 –globulina e necessita de ser activada em calcitriol -1,25OH2 D3 ,no figado. A enzima hepática, responsável por este processo, está ligada ao citocromo P 450, e tem representação genética no gene CYP27B1. Pode haver mutação do gene CYP27B1, provocando baixos níveis de Vitamina D e consequente alteração da função celular.

Na comunidade científica existe alguma polémica quanto aos níveis ideais de Vitamina D. Internacionalmente é considerado normais valores entre 30 a 100 ng / ml e alguns investigadores consideram que o ideal seria manter o nível 60 a 80 ng/ml para benefício da saúde celular.

As concentrações de vitamina D durante o ano, na maior parte da população, têm variações que graficamente tem a forma de U, isto significa aumento da radiação UV durante o verão e baixa durante o inverno. As flutuações na concentração de vitamina D segundo alguns investigadores não são desejáveis.

É desejável que as concentrações se mantenham altas e estáveis durante todo o ano para haver benefícios para a saúde.

Fonte: Esmeralda Azul



A importância da vitamina D para a saúde

1. Qual é a importância da vitamina D para a saúde?
A vitamina D é essencial para o metabolismo do cálcio, uma vez que estimula a absorção de cálcio nos ossos, ajudando a prevenir a osteoporose e promovendo o fortalecimento das articulações.
Ela também ajuda no combate à hipertensão, no controle de peso e tem importante papel no funcionamento adequado da tireóide e na secreção de insulina pelo pâncreas.
Ela também influencia no sistema imunológico, sendo responsável por aumentar a funcionalidade das células responsáveis por destruir os invasores do sistema imunológico, e atua no tratamento de doenças auto-imunes e no processo de diferenciação celular, sendo que a falta deste nutriente pode favorecer 17 tipos de câncer. Esta substância ainda age na secreção hormonal e em diversas doenças crônicas, como o diabetes tipo 2.

Por todos esses motivos, ela se tornou sinônimo do “nutriente da longevidade”.

O consumo da vitamina D também é essencial para as gestantes, pois a sua falta pode provocar abortos no primeiro trimestre e hipertensão arterial no final da gravidez, além de aumentar as chances da criança nascer autista.

Portanto, a vitamina D tem sido receitada como fator de proteção para diversos problemas de saúde, que vão desde a hipertensão ao diabete, passando pelo enrijecimento das artérias. Entretanto, novos estudos apontam que o excesso de vitamina D no organismo também pode ser deletério.

2. Um estudo feito na Universidade Johns Hopkins verificou que os níveis de vitamina D acima do normal podem aumentar o risco de inflamações cardíacas. Qual é a explicação para isso?
 Já se sabe que níveis baixos de vitamina D são prejudiciais ao coração. Entretanto, um estudo da Universidade Johns Hopkins constatou que os níveis de vitamina D acima do normal no sangue também são responsáveis pelo aumento do risco de inflamações cardíacas.

Na realidade, ainda não estão claros os motivos dos níveis mais altos de vitamina D causarem essas inflamações e aumentarem o risco cardíaco. A principal hipótese é que isso ocorra pelo fato da vitamina D promover a maior concentração de cálcio no sangue, que por sua vez promove a calcificação das artérias do corpo, incluindo coração, cérebro e rins, causando inflamação nos órgãos correspondentes.

3. Quais são os outros perigos do excesso de vitamina D no organismo? O excesso de vitamina D pode promover uma maior concentração de cálcio no sangue, que por sua vez promove a calcificação das artérias do corpo, incluindo coração, cérebro e rins. A calcificação é o primeiro passo para a formação de placas ateroscleróticas nas artérias, causando o seu entupimento e as suas prejudiciais conseqüências, como o infarto, o derrame e a falência dos rins.

Além disso, a superdosagem dessa substância também pode provocar a formação de cálculos renais e calcificação das articulações.

4. A vitamina D se acumula no organismo? Qual é a explicação para o excesso de vitamina D sendo que estudos apontam que existe uma carência desta vitamina entre a população?
A vitamina D é um hormônio esteróide lipossolúvel, depende da exposição da pele ao Sol para que seja produzida naturalmente pelo organismo, tanto que o seu apelido é “Vitamina Sol”. Ela é essencial para estimular a absorção de cálcio nos ossos.

Por pertencer ao grupo das vitaminas lipossolúveis, ou seja, aquelas que não se dissolvem na água, a vitamina D se acumula nos tecidos gordurosos do organismo, e a sua superdosagem pode ser deletéria para o indivíduo, ao contrário das vitaminas hidrossolúveis, cujo excesso é eliminado na urina.

Infelizmente, cerca de 80% das pessoas que vivem no ambiente urbano estão deficientes nesta substância.

A principal causa pelo excesso de vitamina D no organismo é o uso abusivo de suplementos pelas pessoas sem acompanhamento médico. E muito importante que o uso de suplementos seja supervisionado pelo médico para que se evite a falta ou superdosagem dessa vitamina no organismo, que como vimos podem trazer prejuízos grandes para quem faz o uso irregular.

5. Qual seria a recomendação diária de vitamina D para uma mulher adulta?
A recomendação diária de vitamina D para uma mulher adulta, de acordo com o U.S. Dietary Reference Intake (DRI), é de 600 UI/dia, que pode ser obtida a partir da exposição da pele dos braços e pernas ao Sol por 15 a 20 minutos por dia. Entretanto, a recomendação varia de acordo com a idade e o sexo, e como forma de prevenir doenças e manter a massa óssea, a vitamina D é importante para todas as idades. Se a pessoa apresentar deficiência de vitamina D por muito tempo, a tendência é o aumento da insulina, problema que pode evoluir para o diabetes tipo 2 e aumento dos níveis de triglicerídeos no sangue.

6. Para evitar o excesso de vitamina D, o que é médico costuma observar antes de prescrevê-la?
 Se depois de exames clínicos e laboratoriais for necessário fazer suplementação de vitamina D, esta medida precisa ser bem acompanhada através de orientações quanto aos hábitos saudáveis para a sua produção natural no organismo, além da realização de exames laboratoriais periódicos para o seu controle, evitando-se assim a sua superdosagem no organismo.

É preciso ficar atento aos riscos associados ao uso de suplementos vitamínicos sem necessidade, especialmente a vitamina D. As pessoas que tomam suplementos de vitamina D precisam ter certeza de que essa suplementação é necessária, ou seja, é fundamental o acompanhamento médico.

Fonte: dalcor

Biotina é boa para os cabelos, pele e unhas

O amendoim possui boas quantidades de biotina 

 Nutriente também ajuda na melhor absorção de outras substâncias

A biotina, também conhecida como vitamina H, vitamina B7₈, é uma vitamina do complexo B.
Trata-se de uma vitamina hidrossolúvel produzida no intestino pelas bactérias e obtida por meio da alimentação. Assim como outras vitaminas do complexo B, a biotina está relacionado ao metabolismo das gorduras, carboidratos e proteínas. Ela também é essencial para a saúde da pele, unhas e cabelos.

Benefícios comprovados
 Bom para a pele: A biotina é muito benéfica para a pele, isto porque ela ajuda no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras o que acaba melhorando a saúde da pele. A ausência da biotina pode fazer com que a pele fique seca, escamosa e com vermelhidão em volta da boca e nariz.

Bom para o cabelo: A ausência da biotina pode causar a queda de cabelos e também fazer com que os fios fiquem enfraquecidos. Ainda não é certa a relação entre o nutriente e os cabelos, mas alguns especialistas acreditam que a biotina tem relação com a produção de queratina, proteína que compõe o cabelo.

Bom para as unhas: A falta de biotina pode enfraquecer as unhas. Alguns especialistas acreditam que isto ocorre porque o nutriente tem relação com a produção de queratina, proteína que compõe as unhas.

Ajuda na absorção correta dos nutrientes: A biotina, juntamente com outras vitaminas do complexo B, contribui para o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, fazendo com que o corpo os absorva da melhor maneira.

Bom para quem tem diabetes: Como a biotina ajuda a metabolizar melhor os carboidratos, alguns estudos apontam que a biotina pode ser interessante para diabéticos. Contudo, ainda são necessárias mais pesquisas para se comprovar este benefício.

Deficiência de biotina 
A deficiência de biotina é extremamente incomum porque este nutriente está muito presente na alimentação. Contudo, quando acontece os sintomas da ausência do nutriente são: fraqueza nas unhas e cabelos, calvície, pele seca e escamosa e vermelhidão em volta do nariz e da boca. Outras complicações que podem ocorrer são conjuntivite, dermatite exfoliativa, dores musculares e lassidão, acompanhada de aumento da glicemia.

Combinações da biotina
 Para proporcionar os benefícios mencionados, a biotina precisa ser ingerida com as outras vitaminas do complexo B. Além disso, é importante que ela faça parte de uma dieta balanceada.

O consumo excessivo de biotina só ocorre por meio da suplementação e não tem grandes complicações, pois o nutriente é excretado pela urina.

Fontes da biotina
As principais fontes de biotina são o amendoim, as nozes, o tomate, a cebola, a cenoura, alface, couve-flor e amêndoa. As frutas e as sementes também contam com o nutriente.

Quantidade recomendada de biotina

	Quantidade recomendada do nutriente
Bebê de 0 a 6 meses	5 mcg
Bebê de 7 a 12 meses	6 mcg
Criança de 1 a 3 anos	8 mcg
Criança de 4 a 8 anos	12 mcg
Jovem de 9 a 13 anos	20 mcg
Jovem de 14 a 18 anos	25 mcg
Adulto de 19 a 70 anos	30 mcg
Gestantes	35 mcg
Lactantes	35 mcg

The National Academies

Nutrição VEGetariANA - Vitamina C?

A  vitamina  C    

A maioria das pessoas pensa que só serve contra gripe….

Serve para muito mais – inclusive no tratamento de depressão e cansaço… E até de glaucoma e na melhora do sistema imunológico.

O nutriente também faz com que a pele fique mais bonita, previne problemas de visão e derrame e contribui para a queima de gordura.

A vitamina C, cujo nome técnico é ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel, ou seja, é solúvel em água. A substância foi descoberta em 1932 pelo cientista e bioquímico húngaro Albert Szent-Gyöygyi. Ela não pode ser sintetizada pelos seres humanos, sendo assim, a única maneira de obtê-la é pela alimentação.

Após ser ingerida, a vitamina C participa de diversas ações bioquímicas vitais para o organismo. Ela melhora o sistema imunológico, a pele, o humor e evita problemas oftalmológicos e derrames. O nutriente também conta com forte ação antioxidante, combatendo os radicais livres.

Este nutriente pode ser obtido especialmente em algumas frutas, como a laranja, goji berry, acerola, kiwi e goiaba, e verduras, como a couve e o brócolis.

Benefícios comprovados da vitamina C

Melhora a imunidade: A vitamina C aumenta a produção de glóbulos brancos, células que fazem parte do sistema imunológico e que tem a função de combater microorganismo e estruturas estranhas ao corpo. O nutriente também aumenta os níveis de anticorpos no organismo. Assim, o nutriente ajuda a fortalecer o sistema imunológico, deixando nosso corpo menos suscetível a doenças.

Um estudo publicado no Annals of Nutrition & Metabolism observou que a vitamina C de fato melhora o sistema imunológico. Outras pesquisas também observaram os mesmos resultados.

Evita o envelhecimento da pele: A vitamina C evita o envelhecimento da pele por ser essencial para a produção natural de colágeno pelo organismo. O colágeno é uma proteína que proporciona sustentação e firmeza para a pele. Além disso, a vitamina C tem ação antioxidante, ou seja, neutraliza os radicais livres, protegendo a pele contra a degradação de colágeno.

Uma pesquisa publicada no Archives of Otolaryngology – Head com 19 voluntários observou que o uso tópico de vitamina C diminui os danos na pele causados pelo sol.

Proporciona resistência aos ossos: Isto ocorre porque a vitamina C é necessária para a produção de colágeno. Esta proteína além de ser benéfica para a pele, também proporciona resistência aos ossos, dentes, tendões e paredes dos vasos sanguíneos.

Melhora a absorção de ferro: A vitamina C aumenta a biodisponibilidade de ferro não-heme, aquele de origem vegetal, no organismo. O ferro é importante para prevenir a anemia ferroriva que causa um estado de desânimo, lentidão de raciocínio, falta de foco e sonolência acentuada. Em crianças a ausência do nutriente pode causar o retardo do desenvolvimento cognitivo.

Evita problemas de visão: A vitamina C contribui para prevenir problemas de visão em decorrência do envelhecimento. Isto porque o nutriente é um dos fatores para a prevenção da degeneração da mácula, parte da retina responsável pela percepção de detalhes. Outros nutrientes que evitam o problema são betacarotenos, vitamina E, zinco e cobre.

Diminui o stresse: A vitamina C ajuda a diminuir os quadros de estresse. Isto porque o nutriente é essencial para a produção de hormônios de resposta ao estresse como o cortisol, histamina e norepinefrina.

Melhora o humor: A vitamina C contribui para a melhora do humor. O benefício ocorre porque este nutriente é essencial para a produção de neurotransmissores como a serotonina, adrenalina, noradrenalina e dopamina, todos eles regulam o nosso humor.

Contribui para a queima de gorduras: A vitamina C é importante para a produção de carnitina, substância responsável pelo transporte de gorduras para serem queimadas e transformadas em energia.

Fonte de vitamina C

As frutas e vegetais são as melhores fontes de vitamina C. Sendo que as mais ricas no nutriente são a camu-camu (fruta da Amazônia) e acerola. Além disso, o nutriente também está presente na goiaba, kiwi, morango, laranja, goji berry, cranberry e caju e em vegetais como o pimentão, o brócolis e a couve de Bruxelas.

Confira o quanto consumir de cada um desses alimentos para obter as quantidades necessárias do nutriente, 90 mg  de Vitamina C de acordo com o Recommended Dietary Allowances do Governo dos Estados Unidos:

• Laranja: 1 unidade e meia
• Goiaba: meia unidade
• Acerola:
• uma unidade
• Pimentão vermelho: 1 unidade pequena ou 1 terço de xícara picada
• Kiwi: 1 unidade e meia
• Brócolis cozido: 1 xícara
• Morango: 15 unidades médias
• Tangerina: 2 unidades
• Goji berry: 45 gramas

Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. 

Os alimentos ricos em vitamina C devem ser consumidos preferencialmente crus, frescos e caso vá cortá-los faça isto na hora. Isto porque o nutriente oxida com facilidade quando entra em contato com o ar. Porém, após serem cozidos os vegetais ainda contém a vitamina C, apesar de em quantidade menores. A melhor maneira de cozinha-lo é no vapor, pois quando ele é cozido na água a perda do nutriente é maior.

Quantidade recomendada de vitamina C

De acordo com o Institute of Medicine a orientação do consumo de vitamina C por faixa etária e gênero é:

DDR recomendada:

-7 a 12 meses: 50 mg 

-1 a 3 anos: 15 mg 

-4 a 8 anos: 25 mg 

-9 a 13 anos: 45 mg 

-Mulheres de 14 a 18 anos: 65 mg 

-Homens de 14 a 18 anos: 75 mg 

-Mulheres a partir de 19 anos: 75 mg 

-Homens a partir de 19 anos: 90 mg 

-Grávidas menores de 18 anos: 80 mg 

-Grávidas maiores de 18 anos: 85 mg 

-Lactantes menores de 18 anos: 115 mg 

-Lactantes maiores de 18 anos: 120 mg

fonte: blog crisarcangeli

Sintomas que lhe dizem que tem falta de vitaminas

Nos últimos tempos tem-se vindo a substituir uma alimentação variada por comida fast-food, rica em gordura saturada e sal, em resultado do aumento do stress e consequente falta de tempo. Esta mudança leva a que muitas pessoas tenham agora um défice de micronutrientes essenciais.
Para além de deixarem de comer os alimentos que fornecem as necessárias doses de vitaminas e minerais, podem ainda sofrer de problemas digestivos que limitam a absorção de alguns nutrientes.

Quando o corpo humano não consegue obter as vitaminas e minerais de que tanto precisa, começa a fornecer sinais que muitas vezes não conseguimos interpretar. Na maior parte das situações, a falta de micronutrientes não costuma levar a doenças graves, mas sim a problemas que limitam a nossa saúde e nos retiram a energia necessária para encarar o dia-a-dia com mais vitalidade. Apesar de ser raro que a falta de uma ou mais vitaminas/minerais leve ao aparecimento de uma doença grave, saiba que em situações limite isso pode acontecer.

Se não conseguir corrigir a falta de vitaminas ou minerais recorrendo a uma alimentação mais saudável ou a um multivitamínico, deve consultar o seu médico, pois poderá tratar-se de outro problema mais grave!

De seguida são apresentados alguns sintomas que geralmente costumam significar que tem falta de vitaminas. Mas antes de mais, fique já a saber que se não come legumes e fruta de forma regular, então é muito provável que tenha um défice de algum nutriente.



1. Vermelhidão da pele da cara e queda de cabelo
Deficiência: Biotina (B8).
A biotina está presente em vários alimentos, por isso, muitas vezes quando existe um défice deve-se ao facto de certas pessoas precisarem de doses superiores às habituais. De realçar ainda que a biotina é uma vitamina hidrossolúvel, por isso, não é armazenada pelo nosso corpo.

Solução: Comer mais abacate, cogumelos e couve-flor.


2. Cantos da boca «rachados»
Deficiência: Ferro, Zinco e Vitaminas do complexo B, em particular, Niacina (B3), Riboflavina (B2) e Cobalamina (B12).
É comum existir um défice de ferro, zinco e vitamina B12 na dieta vegetariana, no entanto, qualquer pessoa pode ter défice destes nutrientes caso não siga uma alimentação cuidada.

Solução: Comer mais lentilhas, brócolos e couve-flor. De realçar ainda que a vitamina C permite potenciar a absorção do ferro.


3. Formigueiro e dormência nas mãos ou pés
Deficiência: Vitaminas do complexo B, em particular, Ácido Fólico (B9), Piridoxina (B6) e Cobalamina (B12).
A sensação de formigueiro ou dormência das mãos e pés resulta do facto de o corpo não conseguir transmitir eficazmente os impulsos nervosos até aos locais mais distantes do sistema nervoso central.

Solução: Comer mais espinafre, espargos, beterraba, frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, etc…) e leguminosas (ervilhas, feijão, etc…).


4. Borbulhas na cara, braços, coxas e nádegas
Deficiência: Ácidos gordos essenciais (ómega 3 e 6) e vitaminas A e D.
Muitas vezes o défice destes nutrientes está relacionado com a dieta moderna que é rica em gordura saturada e trans e pobre em gordura insaturada e vegetais.

Solução: Comer frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, etc…), chia, vegetais de folha verde-escura (brócolos, couves, espinafres, nabiças, etc...), vegetais cor-de-laranja (abóbora, cenoura, laranjas, pêssego, etc…)


5. Cansaço geral e palidez
Deficiência: Ferro. 
A deficiência de ferro leva a que fiquemos com anemia, o que significa que o sangue terá menor capacidade de transportar oxigénio para as células. Como tal, ou sentirá uma sensação de cansaço constante ou então, assim que fizer algum exercício físico, ficará logo ofegante. Esta situação acontece porque as células não conseguem obter oxigénio suficiente para produzir a energia necessária.
De realçar ainda que as mulheres estão mais suscetíveis, devido à perda de sangue no período.

Solução: Comer mais beterraba e vegetais de folha verde-escura (brócolos, couves, espinafres, nabiças, etc...).


6. Cãibras musculares nos pés ou na parte de trás das pernas
Deficiência: Magnésio, Cálcio e Potássio. 
Estes minerais desempenham um papel importante na contração muscular e, como tal, a sua ausência poderá levar ao aparecimento de cãibras sob a forma de «pontadas» agudas. A deficiência destes minerais é muito comum em pessoas que pratiquem exercício físico intenso e não ingerem doses superiores às recomendadas, de forma a repor os minerais perdidos.

Solução: Comer mais bananas, frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, etc…), cerejas, maçãs e vegetais de folha verde-escura (brócolos, couves, espinafres, nabiças, etc...).


7. Contusões inexplicáveis
Deficiência: Vitaminas C, B12 e K, também podem ocorrer devido a deficiência de ácido fólico.
A vitamina C é necessário para a síntese de colagénio - um importante tecido de suporte que aumenta a capacidade da pele e os vasos sanguíneos 'para resistir a choques e trauma que pode causar nódoas negras.
Boas fontes de vitamina C incluem frutas cítricas e vegetais de folhas verdes. 

Como a vitamina K é essencial para a coagulação sanguínea, e a sua presença em quantidades adequadas poderia, então, ser um precursor de fácil sangramento e hematomas inexplicáveis. Por exemplo, você pode estar baixa em vitamina K após tomar antibióticos que destroem a vitamina K, microorganismos úteis no trato digestivo.
Vegetais de folhas verdes são uma excelente fonte de vitamina K e por isso são brócolis e couve de Bruxelas.


Fonte entremulheres.pt

Queda de Cabelo

O melhor é apostar numa alimentação saudável e equilibrada.

Vitaminas A, C e complexo B (B5; B9; B12) ferro, zinco, selénio e aminoácidos essenciais –metionina, lisina  e cisteína – são alguns dos termos que deve decorar. Mas como sabemos que são complexos e que deve ter demasiadas coisas já armazenadas na cabeça, o SOL pediu à nutricionista Vera Sedas para elaborar uma lista dos alimentos que podem ajudar a ter um cabelo mais saudável

E sabe qual é a melhor parte? É que ao ingerir estes alimentos está também a ‘ajudar’ a sua pele e as suas unhas a ter uma vida saudável. Três em um!

1 - Vegetais de folhas verdes: Comer vegetais de folhas verdes, como espinafres, couves e acelga,  fornece ao corpo vitaminas essenciais para o cabelo, como as vitaminas A e C, que ajudam os folículos pilosos produzirem sebo. As folhas verdes também contêm ácido fólico (B9) e biotina, cálcio  e ferro e zinco – exemplo: cenoura, rúcula e agrião;

2 – Abóbora - rica em metionia e lisina. As sementes de abóbora são ricas em zinco;

3 - Cebola roxa – rica em aminoácidos cisteína, lisina e metionina;

4 - Batata-doce - fonte de ferro, vitaminas E, A e C e potássio. ;

5 – Abacate: Contém vitamina A e é rico em vitaminas do complexo B, Vitamina E, beta-caroteno, cobre , vitamina C e gorduras saudáveis;

6 – Melão - rico em vitamina B9;

7 - Castanha-do-pará, Caju, Nozes e Avelãs são ricos em aminoácidos essenciais - a metionina, cisteina e a lisina. As amêndoas e os  Amendoins, para além de terem estes aminoácidos, são ricos em zinco;

8 - Cogumelos – ricos em aminoácidos essenciais (lisina, metionina, cisteina) e vitaminas B5 e B9;

9 - Levedura de cerveja – rica nas vitaminas B5 e B9;

10 – Oleaginosas e sementes ricas em ómega 3 (anti-inflamatório);

11 - Algas –  ricas em sais minerais (ferro, zinco);

12 - Feijão, grão, lentilhas e soja são ricas em vitaminas do complexo B. O feijão é uma grande fonte de proteína magra e também fornece grande quantidade de biotina, ferro e zinco; As ervilhas também ajudam a resolver os problemas capilares, pois possuem os aminoácidos metionina e cisteína;

13 – Água de coco - rica em vitaminas A, B, E, cobre, ferro, potássio e é muito hidratante.

14 - Abóbora e sementes de abóbora, farelo, amêndoas, sementes de sésamo, nozes e sementes, amendoins, millet, grãos, figo seco, melaço, feijão frade - Alimentos ricos em magnési, essencial para a formação das proteínas que fortalecem os fios;

15 -  Arroz, feijão e lentilhas: têm aminoácidos que quando combinados dão origem a proteínas que formam o colageneo e a queratina, que são componentes que fortalecem os cabelos e por isso quando consumidos regularmente protegem os fios da queda;

16 - Vitamina D, suplemento alimentar com vitamina D pode ser utilizada contra queda de cabelo, pois ajuda na recuperação da estrutura capilar

17 - Vinagre de maçã: Auxilia na digestão da proteína, fazendo com que esta seja melhor aproveitada pelo organismo. Ele pode ser utilizado de forma tópica ou pode ser ingerido pois ambas as formas evitam a queda de cabelo;

 18- Alecrim: A aplicação do alecrim no couro cabeludo melhora a circulação prevenindo a queda de cabelo;


Sugestão: Faça batidos das folhas de cenoura e de beterraba. São ricos em vitamina A

Sugestão: Dar preferência a cereais crus e integrais. Exemplo flocos de aveia, centeio, cevada, malte, trigo-sarraceno, quinoa. São ricos em vitamina B5.

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Aqui ficam mais algumas recomendações dadas pela nutricionista Vera Sedas:
•    “As vitaminas são sensíveis ao calor, por isso tente ingerir alimentos ricos nestes compostos orgânicos”;
•    “Preferir batidos e  smoothies”;
•    “Prefira alimentos biológicos e não processados. A concentração de químicos e conservantes pode causar problemas dermatológicos - não se esqueça de que o cabelo e as unhas são uma extensão da pele!”;
•    “As vitaminas do complexo B são hidrosoluveis, a melhor forma de comer alimentos ricos nestas vitaminas são em cru ou cozinhados no vapor”.

Tratamento Natural

Cabelo fraco? Falta de vitaminas!

As causas podem ser várias.....

Vitaminas essenciais para a saúde dos cabelos:

Ferro 

Vitaminas do Complexo B 

Vitamina A (em excesso provoca queda)

Vitamina D

Anti-Oxidantes - vitamina A, C e E

Zinco 

Proteínas

Biotina 

1.Ferro:
          A falta de ferro no organismo não provoca apenas a anemia, mas também contribui para a queda dos  cabelo. As pessoas que têm deficiência de ferro pode ter a queda de cabelo acentuada. Aumentar a ingestão de ferro promove  uma mudança significativa no crescimento do cabelo.

2. Vitamina B:
        Fortalece os folículos capilares tornando-o menos propenso a perdas e  danos. Comer alimentos com teor de vitamina B vai aumentar o crescimento do cabelo e reduzir a sua queda.

3. Zinco:
      As melhores fontes vegetais de zinco são as leguminosas (como feijão, grão-de-bico, ervilhas), frutos secos (como noz, caju, amendoins), sementes e flocos de aveia.

4. Anti oxidantes:
        Anti-oxidantes, mais popularmente conhecido como vitamina A, C e E, tais vitaminas  são geralmente  tomadas para ter uma pele mais bonita. Essas vitaminas,  além de promover uma pele mais saudável, evita a queda  de cabelo e estimula o crescimento dos fios,  pois ajuda a  eliminar as toxinas do organismo além de  estimular o sistema imunológico.

5. Vitamina A:
           Embora seja  parte do grupo de anti-oxidantes, a vitamina A quando tomado em excesso leva à queda de cabelo e uma vez que esta  não é solúvel em água, pode ser fatal em alguns casos. Portanto, é aconselhável fazer o check up com um nutricionista  para saber se esta sendo demais ou de menos.

6. Proteínas:
           Na verdade, ela compõe 90% da estrutura do cabelo. Junto com vitaminas do complexo B.  É uma das principais vitaminas  que fazem o cabelo ficar forte e resistente contra danos.

7- Acido pantotênico ou vitamina B5:
         É  mineral essencial para a saúde do couro cabeludo. É também um dos principais componentes das células no organismo e auxilia na conversão do alimento em energia. os folículo de nossos cabelo podem começar a  cair sobre na falta desse nutriente em nosso corpo que também resulta em prisão de ventre e outras doenças. Pode ser encontrado encontrada no milho, abacate e cereais.

8- Biotina (Vitamina H)
      É a vitamina mais popular na ajuda contra  queda de cabelo. Esta vitamina é parte do complexo B e tem sido comprovada para evitar a queda de cabelo. Outro benefício da biotina é que ele ajuda a evitar os indesejáveis cabelos brancos.  

1. 
   

Alimentos que Evitam a Queda e Fortalecem o Cabelo

Frutos secos e sementes. Estes alimentos são ricos em ácidos gordos insaturados como o ómega 3 e  6, essenciais para manter a estrutura capilar. Por outro lado, estas gorduras humedecem o cabelo. Da mesma forma, estes alimentos contêm selénio, um mineral antioxidante que ajuda na elasticidade.

Passas: uma grande fonte de ferro, que é essencial para um sistema circulatório saudável. Circulação e o fluxo sanguíneo é importante para o crescimento do cabelo, porque ajuda a estimular os folículos pilosos. Passas também são uma boa fonte de vitamina C, que melhora a absorção de ferro.

Nozes: Os ácidos gordos essenciais(omegas) são um importante nutriente para a saúde do cabelo, e as nozes são uma grande fonte de ácidos gordos. Suspeita-se que estas boas gorduras têm propriedades anti-inflamatórias, e que ajudam a reforçar o cabelo. Nozes também contêm Biotina e Selênio.

Castanha do Pará: a melhor fonte de selênio, uma importante grande fonte vegetariana de selênio, vitamina E, zinco, cálcio, cobre.

Morangos, framboesas e outros frutos vermelhos. Estas frutas contêm antioxidantes naturais, assim como vitamina C, que evitam a acção dos radicais livres que costumam envelhecer tanto a pele como o cabelo.

Grãos integrais:  fornecem uma grande fonte de vitaminas do complexo B, além de ferro e zinco. Todos estes nutrientes são essenciais para promover o crescimento saudável do cabelo.

Germen de trigo. Este cereal é rico em aminoácidos e vitaminas do complexo B, assim como minerais antioxidantes. Este alimento não só fortalece o cabelo, mas também evita que se quebre e perca força. Este cereal é ideal para evitar a queda do cabelo e dar elasticidade e brilho.

Levedura. Da mesma forma que o germen de trigo, aporte aminoácidos para manter a estrutura do cabelo, minerais e vitaminas do complexo B que dão brilho, elasticidade e suavidade.

Vegetais de folhas verdes: Comer vegetais de folhas verdes, como Espinafre, couve e Acelga fornece o corpo com vitaminas essenciais para o cabelo, como as Vitaminas A e Vitamina C, que ajuda os folículos pilosos produzirem sebo. As folhas verdes também contêm Biotina, Cálcio e Ferro.

Feijão: proteína é essencial para o cabelo saudável e o feijão são uma grande fonte de proteína magra. Eles também fornecem grande quantidade de Biotina, Ferro e Zinco.

Abacate: contém várias benefícios para o cabelo, incluindo Vitaminas do Complexo B, Vitamina E, beta-caroteno, Cobre, Vitamina C, e gorduras saudáveis.

Rebentos de Alfafa: uma excelente fonte de sílica, B6, B1, vitamina C e vitamina E. Eles também são ricos em proteína, zinco, cálcio e ferro. Para obter mais brotos em sua dieta, tente misturá-los com Bananas, couve, alface e morangos.

Nutrição vegetariana


Fortalecer os cabelos

Com um pincel próprio para fins capilares, ou mesmo com as pontas dos dedos, aplique o óleo de rícino no couro cabeludo, massajando a área aplicada. Quando o couro já estiver húmido pelo óleo, procure estendê-lo para todo o comprimento dos fios. Coloque algumas gotas na palma da mão, espalhe bem e aplique nas pontas, que costumam ser as mais danificadas. Durma com o cabelo assim e, caso deseje, lave bem no dia seguinte. Repita o procedimento 3 vezes por semana.

Vitamina E

Os alimentos fonte de Vitamina E são frutas secas, óleos vegetais, cereais integrais e sementes que são, principalmente, alimentos de origem vegetal.

Segue uma lista de alimentos fonte de Vitamina E:

Óleo de soja, palma, amendoim, milho, cártamo ou girassol;
Azeite;
Nozes, amêndoas, castanha-do-pará;
Sementes de girassol
Gérmen de trigo, grãos integrais
Encontra-se a vitamina E nos alimentos, mas também pode-se encontrar como suplemento alimentar em farmácias e lojas de produtos naturais. O preço da vitamina E em cápsulas com uma quantidade de vitamina E de 400 mg é de, aproximadamente, 30 reais.

A Vitamina E é um excelente antioxidante que protege as células sendo, por isso, importante para ajudar a prevenir doenças, como o câncer, e é especialmente utilizada em tratamentos para a pele porque ajuda a combater o envelhecimento da pele. Além disso, essa vitamina também tem um importante papel na prevenção de doenças cardiovasculares.

Os alimentos ricos em vitamina E são, na sua maioria, alimentos de origem vegetal, como cereais integrais, óleos vegetais e sementes que é antioxidante, ou seja, que serve para proteger as células do organismo.

Um adulto saudável deve ingerir, diariamente, cerca de 15 mg desta vitamina, através do consumo destes alimentos ricos em vitamina E.

Tabela de alimentos ricos em vitamina E

Alimentos	Peso	Vitamina E
Óleo de gérmen de trigo	13,6 g	26 mg
Semente de girassol	33 g	17 mg
Avelã	68 g	16 mg
Óleo de girassol	13,6 g	7 mg
Amendoim	72 g	5 mg
Óleo de amêndoa	13,6 g	5 mg
Castanha-do-pará	70 g	5 mg
Amêndoa	78 g	4,3 mg
Pistache	64 g	3,3 mg

A vitamina E não engorda, pois não está envolvida no metabolismo energético. Mas, é encontrada nos alimentos mais gordurosos, como óleos vegetais, nozes e castanha do Pará, que são alimentos muito calóricos e, quando consumidos em excesso, podem favorecer o ganho de peso.

Para que serve a vitamina E

A vitamina E serve principalmente para proteger as células do organismo porque é uma vitamina antioxidante e por isso é utilizada em terapias anti-envelhecimento.

Além disso a vitamina E é conhecida também como a vitamina da fertilidade ou antiestéril estando indicada para mulheres em tratamento para engravidar, no sentido de evitar abortos.

A vitamina E, de nome científico tocoferol, também serve para melhorar a absorção da vitamina A.

fonte tuasaude

Vitaminas do Complexo B

Grupo das principais vitaminas hidrossolúveis (complexo B):

* Vitamina B1 (tiamina)
* Vitamina B2 (riboflavina)
* Vitamina B3 (niacina)
* Vitamina B5 (ácido pantotênico)
* Vitamina B6 (piridoxina)
* Vitamina B7 (biotina)
* Vitamina B9 (ácido fólico)
* Vitamina B12 (cobalamina) 

Fontes: Todos os Legumes, Verduras e Frutas..

Vitamina B1 (tiamina): Mantém o sistema nervoso e circulatório em bom funcionamento. Previne o envelhecimento, melhora a função cerebral, combate a depressão e a fadiga.
Onde encontrar: vegetais de folhas (alface romana, espinafre), berinjela, cogumelos, grãos de cereais integrais, feijão, nozes.
Pessoas com deficiência de vitamina B1 apresentam inapetência, baixa aceitação da dieta e consequente perda de peso, confusão mental e fraqueza muscular. Em casos mais graves pode haver comprometimento do coração.

Vitamina B2 (riboflavina): Previne a catarata, ajuda na reparação e manutenção da pele e na produção de adrenalina.
Onde encontrar: vegetais, grãos integrais.

Vitamina B3 (nicotinamida): Reduz triglicéridos e colesterol. Auxilia no funcionamento adequado do sistema nervoso e imunológico.
Onde encontrar: levedura, cereais integrais, vegetais de folhas (brócolos, espinafre), aspargos, cenoura, batata-doce, frutas secas, tomate, abacate.

Vitamina B5 (ácido pantotênico): Auxilia na formação de células vermelhas do sangue e na desintoxicação química. Previne a degeneração de cartilagens e ajuda na construção de anticorpos. Onde encontrar: grãos integrais, amendoim, levedura, vegetais, algumas frutas (como abacate).

Vitamina B6 (piridoxina): Reduz o risco de doenças cardíacas, ajuda na manutenção do sistema nervoso central e no sistema imunológico. Além disso, alivia enxaquecas e náuseas.
Onde encontrar: cereais integrais, semente de girassol, soja, amendoim, feijão, banana, tomate, abacate e espinafre.

Vitamina B7 (biotina): Promove o crescimento celular, auxilia na produção de ácidos graxos e redução de açúcar no sangue.
A vitamina B7 previne a calvície e também alivia dores musculares – diz o médico.
Onde encontrar:  couve-flor, ervilha.

Vitamina B9 (ácido fólico): Promove a saúde dos cabelos e da pele, além de ser essencial na síntese de DNA.
A vitamina B9 fornece nutrientes para garantir a manutenção dos sistemas imunológico, circulatório e nervoso. A B9 também ajuda no combate do câncer de mama e de cólon – acrescenta.
Fontes: folhas verdes, cereais integrais e leguminosas.

Vitamina B12 (cobalamina): Age sobre os glóbulos vermelhos, células nervosas, no equilíbrio hormonal e na beleza da pele.
Onde encontrar: só existem em alimentos de origem animal. Alimentos fortificados/enriquecidos em B12. Suplementação.
Quando o consumo de alimentos ricos em vitamina B12 é pequeno, deve-se tomar um suplemento alimentar dessa vitamina para evitar a anemia e outras complicações – recomenda-se consultar um nutricionista/nutrólogo.
A falta de vitamina B12 pode provocar alterações neurológicas e anemia megaloblástica.