Amaranto: alimento de alto valor nutricional

Grão de origem andina, consumido pelos incas, há mais de 8 mil anos, era o alimento principal do povo das montanhas. O amaranto (Amaranthus caudatus) é um grão originário do Peru e Bolívia e com alto poder nutritivo. Este grão possui proteína de alta qualidade, baixo teor de colesterol, além das grandes quantidades de vitaminas e minerais presentes. O sabor é leve, semelhante à soja e a cada dia conquista espaço na mesa dos brasileiros. Podemos destacar também a quantidade de fibras presente. As fibras colaboram com o bom trabalho intestinal, ajudam no controle dos níveis de colesterol e glicemia no sangue, entre outras funções importantes para o organismo.

As propriedades nutricionais do amaranto são reconhecidas desde há muito tempo em vários países, exceto no Brasil, por não serem estas sementes oriundas destas regiões ou cultivadas no nosso meio.

O Centro de Pesquisa da EMBRAPA - Cerrados, mediante programa de vários anos de trabalho, adaptou espécies de amaranto aos solos brasileiros. A grande riqueza do amaranto está no seu grão que contém em média de 15 a 18% de proteínas. Entretanto não é tanto o teor de proteína que é essencial, mas a qualidade dessa proteína que contém todos os aminoácidos essenciais à vida humana. A FAO (órgão da ONU responsável por políticas de alimentação e agricultura) considera que o amaranto tem a melhor proteína de origem vegetal do planeta. Os grãos podem ser consumidos in natura, na forma de sopas, biscoitos, mingaus, ou industrializado sob várias formas, como macarrão ou pão.

O amaranto apresenta alto valor nutricional equivalente ao leite, à carne e ovos. Seus grãos chamam atenção pelo conteúdo significativo de proteínas (15 %), gorduras, sais minerais como cálcio, ferro, fósforo, magnésio e potássio, vitamina C e provitamina A, fibras como lignina e celulose, especialmente quando comparados aos cereais comuns como trigo, milho, arroz integral e aveia. Também contem aminoácidos essenciais como a lisina, metionina e cistina, mantendo uma altíssima porcentagem desses elementos.

Apesar de altamente protéicos, os grãos não possuem o glúten, proteína encontrada no trigo que impede muita gente alérgica de comer pão, macarrão ou biscoito. Além disso, é facilmente digerível, o que ajuda até na recuperação de crianças convalescentes e no preparo de uma refeição balanceada e leve para idosos.

Suas proteínas de alto valor biológico, altamente aproveitadas pelo nosso organismo, podendo chegar a uma absorção de 70% a 100% do valor total protéico, e a ausência de colesterol a converteu em excelente substituto para a carne, a ponto de a Nasa incluí-la na dieta básica dos astronautas.Para se ter uma maior noção do que isso significa, as proteínas encontradas em outros vegetais não possuem alto valor biológico e sua absorção é de, no máximo, 60% do valor protéico total, o que demonstra o fato de muitos considerarem a proteína desse vegetal superior a do feijão e soja. Além disso, a porção protéica desse vegetal conta com a presença de inúmeros aminoácidos essenciais, propriedade que também é difícil de encontrar em outros vegetais.

Dentre os aminoácidos encontrados no Amaranto, destacam-se a Lisina, cujas funções vão desde o auxílio no crescimento e desenvolvimento ósseo e muscular, até a atuação na produção de hormônios e reparação de tecido; e a Metionina, que por sua vez pode ser considerado um potente protetor hepático.

Pesquisas recentes também têm mostrado que o amaranto é capaz de reduzir os níveis de colesterol. O experimento foi conduzido no Laboratório de Bioquímica e Propriedades Funcionais dos Alimentos da Universidade de São Paulo (USP).

Seus muitos benefícios se estendem aos mais diferentes perfis e necessidades específicas:

O alto valor protéico – de 14 a 20% a mais, quando comparado a outros cereais - e de minerais atuam na manutenção e no aumento da massa magra em atletas e esportistas amadores, além de contribuir para a diminuição do colesterol e a prevenção de doenças cardiovasculares, osteoporose e câncer na população de idosos e adultos em geral.

Rico em cálcio, o amaranto pode ser utilizado como substituto do leite animal, sendo indicado para crianças e pessoas com intolerância à lactose. O alimento também funciona como uma ótima opção de variação nutritiva no cardápio dos celíacos, além de atuar no controle da glicemia em diabéticos, graças à alta concentração de fibras alimentares – maior do que as encontradas na aveia, milho e trigo.

Uma característica singular do amaranto é a grande concentração de esqualeno em sua composição, substância somente encontrada em quantidades significativas nos óleos de fígado de animais marinhos. Suas propriedades naturais incluem a ação antioxidante, no combate aos radicais livres, aumento da oxigenação do metabolismo e proteção da membrana celular – sistema imunológico.

Estudos recentes já descobriram que na composição química, o amaranto se assemelha a uma combinação muito conhecida pelo o brasileiro: o arroz com feijão.

As pesquisas revelaram ainda que o amaranto é um alimento funcional. Os pesquisadores usaram os grãos na dieta de voluntários que apresentam, pelo menos, três fatores de risco à saúde. Todos tinham elevação da pressão arterial, colesterol e resistência à insulina. Eles passaram a consumir 30 gramas do grão por dia. No fim de um mês, todos apresentaram redução nos índices medidos e também apresentaram melhora no funcionamento do intestino.

Além dos benefícios já citados, esse alimento atua na perda de gordura corporal. Acredita-se que o consumo freqüente do Amaranto promove a perda de peso gradativa, sem perder massa muscular.

Ainda em relação a massa muscular, esse vegetal é ótimo para quem busca hipertrofia e melhora na qualidade músculo-esquelética. Esse fato se dá principalmente devido sua qualidade protéica e baixo teor de gordura. O ideal é que seu consumo seja feito de 20 a 60 minutos após o exercício anaeróbico.

No caso daqueles que buscam melhora física, o consumo do Amaranto é indicado pelo menos 3 vezes na quantidade de 100mg por vez.

Na alimentação viva o amaranto pode ser consumido depois de germinado, servindo de acompanhamento para saladas ou para enriquecer cremes ou molhos.

RECEITAS COM AMARANTO

AMARANTO COZIDO

1 porção de amaranto para 2 de água, 1 pitada de sal.
cozinhe em fogo baixo por 12 minutos.

SALADA COM AMARANTO

Colocar o amaranto cozido, juntar alface, tomate cereja, cenoura ralada, e temperar com manjericão, sal, suco de limão e sal a gosto.

SOPA DE AMARANTO

1 copo de amaranto, 1 cebola, 1 cenoura, chuchu, mandioquinha, sal, 1 colher
de orégano e pimenta a gosto.

Refogar a cebola até caramelizar, colocar os legumes em pedaços, adiciona água ou caldo de legumes, adicionar amaranto e deixar cozinhar ate os legumes ficarem macios. Adiciona o orégano, sal e pimenta a gosto.

SUCO ENRIQUECIDO COM AMARANTO

- suco de 1 laranja

- 1 ½ mamão papaia

- 1 colher (sopa) de farinha de amaranto

- gelo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome em seguida. Esse suco é excelente para ser tomado no café da manhã. Dá saciedade, além de estimular o funcionamento do intestino.

A URTIGA, essa maravilhosa mal-amada

História:
Originária da Europa e da Ásia, a urtiga foi talvez das plantas que mais cedo começaram a ser utilizadas pelo Homem, pois desde a idade do bronze (4000-3000 a.C.) que se empregaram as fibras de urtiga no fabrico de vestuário; mais tarde igualmente no de papel.
Dizem que os soldados romanos, estacionados nas regiões setentrionais, cultivavam aí a urtiga, para depois se esfregarem com ela, a fim de suportarem melhor o frio. Aliás, o nome botânico da planta vem do latim urere, que significa "queimar" e tem a ver com o seu carácter urticante. Ainda na Roma antiga, o escritor Plínio o Jovem, que viveu no primeiro século da nossa era, dizia-se um grande apreciador de urtigas, e comia-as cozinhadas como se fossem espinafres
Mais tarde, o cultivo da planta foi continuado em países como a Noruega, a Dinamarca e a Escócia, que com ela fabricavam fatos grosseiros para os marinheiros e também redes de pesca. Mesmo depois do linho ter começado a ser mais apreciado, o fabrico de fibras de urtiga continuou até ao século XIX, especialmente na Escócia. Segundo as próprias palavras do poeta escossês Thomas Campbell - que viveu nos fins do século XVIII, princípios do XIX: "na Escócia, comi urtigas, dormi em lençóis de urtigas, e jantei sobre uma toalha de urtigas. Quando ainda é nova e tenra, a urtiga é um legume excelente... e lembro-me que a minha mãe dizia que, na sua opinião, os fatos de urtiga eram bastante mais resistentes do que os de linho". Também o escritor dinamarquês Christian Andersen, que viveu no século XIX, refere no seu conto "A princesa e os sete cisnes" que são feitos de urtiga os mantos que a princesa tece para libertar os irmãos do feitiço da madrasta.
O uso da urtiga na indústria téxtil durou ainda até ao século XX. Durante a Primeira Grande Guerra, os uniformes dos soldados alemães eram feitos de fibras de urtiga.

Nome científico e família:
A urtiga comum, nome científico urtica dioica (aquela de que falo aqui), pertence a uma família diferente da urtiga branca, cujo nome científico é lamium album. Não se devem confundir, embora o aspecto seja semelhante, mas a urtiga branca não “pica”, isto é, não tem características urticantes. As flores da urtiga branca são igualmente bastante diferentes das da urtiga comum. Contudo, estas duas plantas têm algumas propriedades em comum: ambas são benéficas em casos de reumatismo e gota (especialmente a urtiga branca) e obstipação; uso externo em casos de contusões e queimaduras. As sumidades floridas de ambas as plantas são ricas em taninos e mucilagens.

Cultivo:
A urtiga prefere os terrenos húmidos, frescos, não muito expostos ao sol em chapa. Encontra-se por toda a parte, sobretudo nos terrenos incultos, nos bosques, nos atalhos dos campos. Planta vivaz e muito rústica (resiste até 45 graus negativos!), mal se lhe toca liberta uma substância urticante, que está na origem do seu nome. A urtiga multiplica-se por semente, divisão dos pés, ou por estaca. A distância entre as plantas deve ser de 30-60 cm.

As virtudes das urtigas:
A urtiga é riquíssima em vitaminas, sobretudo as do grupo B, também vitaminas C e K, betacaroteno, minerais como o magnésio e o ferro, oligo-elementos, aminoácidos e proteínas, cálcio, sais e fosfatos. É maravilhosa para combater a queda do cabelo e a fragilidade das unhas, devido à presença de ferro, de silício e das vitaminas B2 e B5, pelo que tem um excelente poder de remineralização. Como é rica em vitamina C, indispensável para uma boa absorção do ferro, torna-se um forte inimigo da anemia e dos problemas circulatórios, sendo recomendada para um bom equilíbrio feminino aquando da menopausa.
Verificou-se ainda que a planta estimula a secreção láctea, reduz o teor de ácido úrico e tem um papel eficaz no alívio das artroses, crises de gota e artrites, bem como outras manifestações reumáticas. As cataplasmas de folhas de urtiga têm grande efeito sobre os eczemas e outras doenças da pele.
A urtiga tem ainda propriedades depurativas do sangue, fazendo baixar o teor de glucose no sangue e estimulando a irrigação sanguínea de todas as partes do corpo. É uma planta indispensável ao metabolismo e à saúde do sistema vegetativo. Combate também o entorpecimento dos membros.

Utilizações práticas das urtigas:
Sendo a Escócia um dos países onde a urtiga foi, desde sempre, muito apreciada e cultivada, não é para admirar que um dos seus pratos tradicionais seja à base de urtigas, a que se junta alho francês, brócolos e arroz. Também na Rússia se emprega a urtiga para confeccionar o conhecido "chtchi".

Segundo parece, ainda hoje em dia os aborígenas da Austrália utilizam um unguento à base de urtigas para friccionar os entorses, e com as folhas fervidas fazem cataplasmas. Na Ucrânia, as urtigas servem para pintar de verde os ovos da Páscoa.

Para quem goste de jardinagem, esta planta - à primeira vista "indesejável" - é um maravilhoso auxiliar, especialmente na cultura biológica. Efectivamente, com uma decocção à base de urtiga podemos desembaraçar as outras plantas de doenças como o míldio, e também de parasitas como o piolho. A urtiga é também óptima para activar a decomposição do estrume orgânico, e alguns cientistas afirmam que o teor de óleos essenciais das plantas cultivadas na proximidade de urtigas é superior ao normal.
A urtiga é igualmente cultivada para a extracção da clorofila e como forragem para o gado bovino, para as aves e para os coelhos. Uma dica que aprendi recentemente de uma leitora é que a avó dela misturava urtigas aos farelos que dava às galinhas, para elas porem mais ovos. E resulta!

Conforme o fim a que se destina, da urtiga utilizam-se as extremidades novas e tenras (sobretudo em Abril), a planta inteira (de Maio a Setembro) e a raíz (de Agosto a Outubro). O corte das plantas deve ser efectuado durante as horas de menos calor e sem sol directo. Seguem-se algumas receitas, quer culinárias ou outras, em que é usada a planta. Para eliminar o efeito urticante da planta, mergulhe-a em água a ferver. Mas se se picar antes de fazer isso, siga a dica que dou no fim do artigo.


Sopa de urtigas
500 g de folhas de urtiga (frescas e novas), 1 cebola, 2 batatas médias, 1 raminho de tomilho, sal e azeite q.b., cubos de pão torrado (facultativo)
Apanhe as urtigas, lave-as e retire as folhas, que deve picar grosseiramente. Entretanto, refogue em azeite, numa panela, a cebola cortada às rodelas e, quando estiver loira, adicione as batatas cortadas aos bocados, um litro de água e o raminho de tomilho. Tempere com sal e deixe cozer até as batatas estarem boas para reduzir a puré com a varinha mágica. Depois, junte as urtigas e deixe cozer mais um pouco (cerca de 10 minutos). Sirva com cubos de pão torrado.

Decocção depurativa
30 g de rebentos primaveris (sem as sementes) por cada litro de água
Ferva as urtigas na água até que o líquido fique reduzido a cerca de um terço do seu volume inicial. Beba duas a três chávenas por dia.
Observação: Esta decocção é um depurativo precioso para a pele e o sangue, mas é conveniente nunca ultrapassar as três chávenas por dia; em maiores quantidades pode provocar retenção de urina. Igualmente se devem retirar cuidadosamente as sementes, pois as mesmas são altamente purgativas.

Shampô anti-caspa
300 g de urtigas (planta inteira), água, champô neutro líquido (para bebés), algumas gotas de essência de bergamota
Ferva durante uns 2-3 minutos 100 g de urtigas num litro de água. Deixe repousar meia hora e depois filtre. Junte mais 100 g de urtigas e ferva de novo durante cerca de 2-3 minutos. Deixe repousar meia hora e filtre. Junte as restantes urtigas e ferva de novo durante 2-3 minutos. Deixe repousar mais meia hora e depois filtre. Adicione então ao líquido obtido um volume igual de champô neutro para bebé, junte algumas gotas de bergamota e deite num frasco, agitando para misturar. Utilize como qualquer outro champô. Será um anti-caspa excelente, que evitará também a queda do cabelo.

Relatos na 1ª pessoa: 
Por volta dos 50 anos comecei a beber infusões de urtiga. Devo prevenir que é uma bebida muito sem gosto, mas bebi-a como se fosse outro remédio. Depois acostumei-me e há já muito que não me afecta o seu gosto sensaborão. O meu pequeno "sacrifício" valeu a pena, pois apesar de descender de uma família em que as descalcificações e osteoporoses são hereditárias, o meu médico dizia-me, por volta dos meus sessenta anos, que eu tinha um esqueleto "mais sólido do que muitas mulheres de quarenta anos". Verifiquei igualmente uma melhoria sensível quanto aos meus cabelos, que têm aspecto mais saudável agora do que quando eu era jovem, por muito estranho que isso possa parecer, mas cujas fotografias da época podem comprovar.

Picou-se com urtiga? Siga estas dicas:
Um dos remédios caseiros que lhe posso aconselhar é sumo de limão a espalhar sobre a parte atingida. O azeite e a cebola também podem ajudar e, às vezes, até basta mesmo espalhar a nossa própria saliva várias vezes ao dia sobre a parte afectada. A levedura ou fermento em pó (que se usa nos bolos) resulta também. Se não passar, então terá de perguntar na farmácia que creme usar.
Eu estou tão habituada a apanhar as urtigas sem luvas (mas com cuidado), que não me preocupo quando elas me picam. Por outro lado, como leu acima, a flagelação com urtigas é um remédio que já nos vem dos Romanos para suportarem melhor o frio e se precaverem contra o reumatismo.

P.S. Um leitor comentou que, quando uma pessoa se pica, não tem de temer nada para além da comichão, reacção que é benéfica para as articulações. Esse leitor ignora que há pessoas que podem ter verdadeira alergia à urtiga, e para essas pessoas é que são recomendadas as dicas que mencionei.

fonte

RECEITAS COM URTIGAS AQUI

Alimentos para afastar a tristeza

Apesar de não haver um consenso entre os especialistas, o fato é que vários trabalhos científicos têm apontado o poder de certos alimentos para espantar a tristeza, combater a depressão e a ansiedade e ainda melhorar o humor.

Alguns destes alimentos ajudam a melhorar o humor e até a combater a depressão porque estimulam a produção e a liberação de neurotransmissores, substâncias que transmitem impulsos nervosos ao cérebro e são responsáveis pelas sensações de bem-estar.

A produção e a liberação desses neurotransmissores podem ser comprometidas por alguns fatores como distúrbios fisiológicos e deficiências nutricionais.

Os três principais neurotransmissores relacionados com o humor são a serotonina, a dopamina e a noradrenalina. A serotonina, responsável pela sensação de bem-estar, proporciona ação sedativa e calmante. Já a dopamina e a noradrenalina proporcionam energia e disposição.

A produção de serotonina é dependente da ingestão de alimentos fontes de triptofano - aminoácido precursor da serotonina - e de carboidratos. Já a dopamina e a noradrenalina são produzidas com o auxílio da tirosina, outro aminoácido importante na nossa alimentação. Vitaminas do complexo B e alguns minerais também estão envolvidos na modulação do humor.

Nossos níveis cerebrais dependem da ingestão de alimentos ricos em triptofano e de carboidratos. O triptofano, uma vez no cérebro, aumenta a produção do neurotransmissor.

Dietas ricas em carboidratos podem ser utilizadas como coadjuvantes no tratamento de melhora do humor. Isso ocorre principalmente em pacientes que durante o episódio depressivo perderam peso consideravelmente. Mas, mesmo com a relação entre carboidratos e humor comprovada, o consumo dos alimentos deve ser equilibrado e orientado por um profissional de nutrição, para evitar o ganho de peso excessivo.

Quando falamos em carboidratos, devemos ter cuidado com o consumo excessivo de doces, que a princípio pode favorecer uma melhora de humor, e depois, agravar um quadro de tristeza. Quando comemos açúcar, o nível de glicose no sangue aumenta rapidamente e, com isso, o pâncreas produz mais insulina do que o normal.

Em excesso, a insulina acaba retirando mais açúcar do sangue do que deveria - provocando assim, hipoglicemia, que reduz a tolerância do organismo aos fatores que geram estresse. Uma alimentação pobre em nutrientes e cheia de açúcar, a longo prazo, tende a deixar a pessoa deprimida e cansada, pois o organismo se desgasta para metabolizar os alimentos e não tem a reposição dos nutrientes, que são o seu combustível.

Assim como o triptofano e os carboidratos, outros nutrientes também contribuem para manter o pique. Um deles é a vitamina B6, encontrada em boas doses nos cereais integrais, na semente de gergelim, na banana. Ela é integrante de uma enzima importante, que participa da produção dos neurotransmissores norepinefrina e serotonina e, conseqüentemente, ajuda a melhorar o humor.

Bom humor também precisa de uma ingestão adequada de selênio. Não podemos deixar faltar castanhas, nozes, amêndoas, trigo integral. Para se ter uma idéia, uma castanha-do-pará fornece 100 microgramas de selênio. A recomendação diária é de 55 por dia.

O folato ou ácido fólico também é uma potente vitamina antidepressiva. Encontrado no espinafre, no feijão branco, na laranja, no aspargo, na maçã e na soja. Sua deficiência no organismo tem sido associada à depressão em diversos estudos científicos.

De uma maneira geral, podemos dizer que para manter o alto astral é importante seguir uma dieta equilibrada, rica em carboidratos, proteínas, alimentos fonte de triptofano e tirosina, vitaminas e minerais. Não podem faltar cereias integrais, leguminosas (grão de bico, ervilhas e feijões), oleaginosas, tofu, frutas e legumes. A ingestão adequada destes nutrientes nos garante níveis adequados de neurotransmissores no organismo, proporcionando o controle do humor.

Não existem alimentos ou nutrientes milagrosos, que alteram o nosso humor, sozinhos. Existe, sim, um conjunto de nutrientes e a opção de seguirmos um plano nutricional apropriado para favorecer o bom humor. Vale ressaltar também que muitas situações fisiológicas podem complicar a liberação e a produção dos neurotransmissores, mesmo quando o indivíduo segue uma alimentação adequada.


Fonte: Dr. Eduardo Gomes é médico geriatra, especializado em terapia ortomolecular

Os Alimentos que fazem Você mais Feliz

OS ALIMENTOS QUE FAZEM VOCÊ MAIS FELIZ de Jaqueline Louize

O que você come tem grande influência no que você sente. Deve-se investir nos alimentos que harmonizam as emoções. De coração leve, sem tanta ansiedade, fica mais fácil controlar até a boca nervosa ou a sensação de estômago vazio, ou ainda, a insônia, o desânimo, o medo e o estresse.

Depois de provar que alguns alimentos protegem o nosso organismo, mantendo as doenças à distância, a ciência da nutrição também mostra que comidas também influem intensamente nas nossas emoções.

Estudos comprovam que os componentes das hortaliças, frutas e sementes interagem com os neurotransmissores, substâncias que permitem a comunicação entre as células do cérebro e que estão envolvidas nas emoções. Vamos a alguns exemplos: [CLIQUE AQUI]

Alimentos que fazem você feliz!

Nutrientes numa Dieta Vegetariana

Proteína

Qual o/a vegetariano/a que ainda não se viu confrontado com a clássica pergunta : "de onde você retira a sua proteína?" Essa obsessão por proteínas parece ser mantida viva mesmo pela maior parte das pessoas, que mesmo após terem adotado uma dieta vegetariana ou vegan, ainda tendem a consumir uma quantidade excessiva de proteínas.

Proteínas são essenciais ao crescimento e regeneração dos tecidos e desempenham um papel crucial virtualmente em todos os processos biológicos: enzimas, anticorpos, hormônios/hormonas, ou como constituinte das membranas celulares, são poucos exemplos de onde encontramos proteínas.

Proteínas consistem em aglomerados de pequenas unidades nitrogenadas que conhecemos como aminoácidos, 23 dos quais são encontrados no organismo humano. A maior parte desses aminoácidos nosso corpo consegue sintetizar ele próprio, mas oito deles (leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano e lisina - em crianças, a histidina é também considerada um aminoácido essencial) devem ser regularmente ingeridos através de alimentos que contenham proteínas e portanto são conhecidos como aminoácidos essenciais (EAA).

Todos os alimentos vegetais - mesmo frutas – contêm alguma proteína, e virtualmente todos eles têm presente os 8 EAA, em diferentes teores. O mito de que proteínas vegetais seriam inferiores leva em consideração o fato de que a maior parte dos alimentos vegetais não contêm todos os aminoácidos essenciais nas proporções tidas como "ideais" (por exemplo, os cereais tendem a serem deficientes no EAA lisina enquanto os feijões tendem a apresentarem níveis mais baixos do EAA metionina). No entanto se sabe hoje que nosso corpo consegue combinar os aminoácidos provenientes de diferentes refeições para produzir proteínas completas. Assim, numa dieta variada, onde se inclui diariamente grãos, nozes ou sementes, vegetais e frutas, mesmo aqueles que se restringem ao não consumo de quaisquer produtos de origem animal (vegans) se vêem facilmente a ingerir proteínas completas.

De 1948 a 1974 a dose diária de proteína recomendada foi reduzida em dois terços, de mais 3 g/kg peso corporal a 1 g/kg peso. De lá pra cá pesquisas têm não apenas reforçado a idéia de que nosso organismo pode não apenas se adaptar a níveis inferiores de proteína ingerida como têm também sugerido que uma ingestão moderada a baixa de proteínas pode ser de grande valor na prevenção e tratamento de certas condições degenerativas. Especialmente numa dieta o[m]nívora, são consumidas quantidades excessivas de proteínas, muitas vezes mais de 100g ao dia. Proteínas não digeridas adequandamente podem causar a acumulação de resíduos tóxicos no organismo, agravando o risco de desenvolvimento de certas doenças crônico-degenerativas, tais como gota, artrite reumatóide e certos tumores. A alta ingestão proteica pode ainda causar problemas renais e pode levar à perda de cálcio pela urina, contribuindo, entre outros, para o enfraquecimento ósseo (osteoporose).

Mesmo muitos vegetarianos ou vegans – especialmente os que se colocam a utilizar indiscriminadamente produtos derivados de soja – tendem a superar as estimativas elevadas e já ultrapassadas para a ingestão diária de proteínas.

As necessidades proteicas do ser humano encontram seu ápice durante o período pós natal, onde os tecidos estão na sua máxima taxa de crescimento. Tudo o que o bebê necessita é suprido pelo leite materno, que possui cerca de 5,9% de suas calorias como proteína (ou se medirmos por gramas, podemos obter um valor ainda mais baixo, pouco mais de 1g por cada 100g de leite, valor similar ao encontrado em diversas frutas). Seria interessante se perguntar o porquê de adultos, que não estariam mais a crescer - e cujas necessidades de proteínas serviriam apenas para reparação e manutenção dos tecidos orgânicos – estariam a precisar de uma dose superior a essa. A maior parte dos alimentos vegetais possui mais de 10% das suas calorias como proteína (agrião, 78% e espinafre, 53%, por exemplo).

A proteína da soja é considerada completa (contém todos os EAA em quantidades suficientemente equilibradas). Outros alimentos que contém ainda relativamente boa proporção de aminoácidos essenciais incluem: castanha-do-Pará, semente de girassol, gergelim (tahine), quinoa, ora-pro-nobis, germe de trigo, alfafa, etc. Outros alimentos que constituem ricas fontes de proteína (e que adultos deveriam comer em moderação): castanhas em geral (avelãs, amêndoas, nozes, etc), leguminosas (feijões, lentilhas, ervilha, grão de bico, vagens, amendoim, etc.), seitan (glúten), processados de soja (burgers, salsichas, tofu, tempeh, etc). Grãos integrais (aveia, trigo, arroz, cevada, centeio, etc) contêm quantidades substanciais de proteína (em torno de 10 a 15%) e seus EAA se complementam muito bem com as leguminosas. Embora a idéia de combinação de proteínas não seja relevante para adultos, parece ser de certa ajuda no caso de crianças, uma vez que essas se encontram em processo de crescimento acelerado e, consequentemente, rápida síntese de novas proteínas.

Conteúdo Proteico de alguns alimentos vegetais
(porção 100 gramas do alimento a seco)

Comida Calorias Percentagem (%) de Calorias sob a forma de Proteínas Bróculos 32 45 Cenouras 42 10 Milho 96 15 Batatas 76 11 Abóbora 19 23 Pepino 15 24 Batata Doce 114 6 Tomate 22 20 Feijão Manteiga  349 26 Grão de Bico 360 23 Lentilhas 340 29 Amendoins 564 18 Cevada 248 11 Arroz 360 8 Centeio 334 14 Trigo 330 17 Amêndoa 598 12 Noz 628 13 Maçã 56 1 Banana 85 5

Cálcio

É o mineral mais abundante no organismo. Participa da formação dos dentes e ossos, coagulação do sangue, manutenção da membrana e organelas celulares, regulação da contractilidade muscular (inclusive dos batimentos cardíacos) e atua ainda como ativador de enzimas. Ele interage com o fósforo na estrutura óssea e com o magnésio para manter o esmalte dos dentes, e ainda com vários hormônios, entre eles o estrogênio e a testosterona, que controlam a absorção e a excreção do cálcio e o metabolismo ósseo. Proteína, sódio e fósforo também alteram sua concentração no sangue. É benéfico na prevenção e tratamento da osteoporose, artrite, hipertensão e doenças cardiovasculares. Tem ação preventiva contra o câncer [cancro], reduz o colesterol, atua como um tranqüilizante natural, ajuda a manter a pele saudável e evita ou alivia a cãibra nas pernas. Tem ainda ação desintoxicante contra certos agentes poluentes, inclusive contra o estrôncio radiativo (E - 90) se aloje nos ossos.

O cálcio está presente nas folhas verde-escuro (especialmente na folha de nabo, brócolis [bróculos], mandioca, couve e mostarda), amêndoas, nozes, castanha-do-Pará, sementes de abóbora, gergelim e de girassol, tâmara, figos e damascos secos, alcachofra, acelga, agrião, alfafa, aipo, repolho, couve-flor, folhas de batata-doce, caruru, bertalha, couve-chinesa, quinoa, semente de papoula, salsa, cenoura, germe de trigo, chicória, feijões brancos e vagens, lentilhas, ervilhas, soja e derivados (tofu, tempeh, etc), centeio, farinha integral, aveia, melado [melaço], algas marinhas, ágar-ágar, flores de abóbora, ervilhas frescas com a vagem, beldroega, ora-pro-nobis.

Pesquisas realizadas em diversos países têm associado o surgimento de osteoporose à ingestão de proteínas animais, por estas últimas causarem o aumento da perda de cálcio pelos ossos e sua conseqüente eliminação pela urina. A proteína animal possui um teor mais elevado de enxofre que a proteína vegetal e acredita-se que isso estaria relacionado com o aumento da produção de ácidos metabólicos, provocando, assim, a perda de cálcio ósseo. A osteoporose é rara ou inexistente em regiões onde pouca ou nenhuma proteína animal é ingerida.

O aumento na ingestão de cálcio não é mais considerado um fator determinante na prevenção de osteoporose. Esquimós possuem a mais alta ingestão de cálcio dentre todos os povos - mais que 2000 mg por dia - e ainda assim, apresentam uma das mais altas taxas de incidência de osteoporose.

Um estudo de enfermeiras na Universidade de Harvard acompanhou 78.000 mulheres durante doze anos. Foi observado que aquelas que bebiam dois ou mais copos de leite ao dia apresentaram duas vezes maior chance de desenvolverem fractura de quadril que aquelas que bebiam um copo por semana ou menos.

Vegetarianos/vegans parecem apresentam maior eficiência em absorver bem como em reter o cálcio no organismo.

A deficiência de cálcio pode ser metabólica, dietética ou por carência de vitamina D. O excesso de proteínas na dieta (em especial as carnes), a falta de luz e de vitamina D também podem favorecer a carência de cálcio no organismo. Outros fatores que contribuem para a perda de cálcio: ansiedade, depressão, stress, diarréia, disfunções tireoideanas, excesso de gorduras, açúcar, fibras e ácido oxálico na comida, deficiência de ácido clorídrico, uso de antiácidos, tetraciclina, heparina, laxativos, diuréticos, anticonvulsivos, aspirina e corticóides, ingestão excessiva de fósforo por meio de alimentos processados (refrigerantes, carnes, molhos, queijos, conservas, pães e massas), pois o excesso de fósforo inibe a absorção de cálcio.

Sua deficiência pode provocar: nervosismo, espasmos musculares e nervosos, convulsões, intoxicação por chumbo, pressão alta, raquitismo, osteoporose em pessoas idosas, distúrbios endócrinos e insônia. A Organização Mundial de Saúde recomenda a ingestão diária de 500 mg desse elemento. Há, no entanto, povos (como os bantos) que ingerem em média 300 mg / dia e são muito saudáveis e crianças no Ceilão, Peru e África, que consomem 200 mg / dia e possuem um saldo positivo de cálcio.

Ferro

(Dose Diária Recomendada: 9 mg em homens adultos e mulheres em fase pós-menopausa e 13 mg para mulheres em idade pré-menopausa)

Necessário à produção de hemoglobina, a proteína do sangue que transporta o oxigênio às células.

Aumenta a resistência e a produção de energia. Também desempenha um papel importante na manutenção do sistema imunológico, na produção e regulação de vários neurotransmissores.

O ferro pode ser encontrado em diversas folhas verde-escuro (como agrião, escarola, dente-de-leão, folhas de beterraba, de batata-doce, de mandioca, espinafre, agrião, salsa), grãos integrais (especialmente o trigo), pistaches [pistáchios], amêndoas, nozes, castanha de caju, frutas secas (como damascos, passas, ameixas), brócolis [bróculos], ervilhas, feijões, certas sementes (como gergelim e girassol), melado [melaço], algas marinhas, figo, tofu, ananás, alcachofra, aspargo, aveia, banana, beterraba, cenoura, aipo, couve, limão, tâmara, morango, cereja, uvas, amora, mirtilo, vagens, avelã, kiwi, lentilha, levedo [levedura], pêssego, pinhão, pêra, pólen, maçã, ameixa, rabanete, etc.

Dois principais tipos de ferro podem ser encontrados nos alimentos:

Ferro não-heme: todo o ferro encontrado em alimentos vegetais e parte do ferro (40%) encontrado em carnes. É regulado naturalmente pelo organismo: tem sua absorção reduzida quando os níveis sangüíneos já estão altos e aumentada quando o teor de ferro no sangue é baixo.

Ferro heme: constitui cerca de 60% do ferro encontrado em tecidos animais. Esse ferro tende a alterar o mecanismo de regulação de absorção, entrando no sangue sendo ou não necessário.

Um dos problemas com o consumo de carnes (incluindo frango e peixe) é o risco de excesso de ferro, uma vez que esse ferro entra no organismo sendo ou não necessário. É conhecida a capacidade do ferro de gerar radicais livres capazes de causar mutações genéticas, placas ateroscleróticas e câncer [cancro]. Recentes estudos têm sugerido que os altos níveis de ferro no organismo podem estar associados ao desenvolvimento de câncer [cancro] e doenças cardíacas. Tem sido também estudada a relação de anormais níveis de ferro e o desenvolvimento de disfunções neurológicas, como Alzheimer. Em doses elevadas ou em formas de ferro inorgânico, porém, pode ter efeitos tóxicos, suprimir a resposta imunológica, agravar os quadros infecciosos e destruir a vitamina E.

Embora os alimentos ricos em ferro sejam abundantes, uma pessoa que se alimente quase unicamente de produtos refinados pode vir a apresentar deficiência de ferro.

Alguns estudos mostram que anemia devido a carência de ferro não é maior em vegetarianos do que no resto da população. Vegetarianos em alguns estudos se mostraram capazes de adaptar a mesmo a uma dieta reduzida em ferro por sua aumentada habilidade de absorção desse mineral.

Os vegetarianos que utilizam grandes quantidades de produtos derivados de soja deveriam aumentar seu consumo de alimentos ricos em ferro, pois foi observado que a proteína da soja bem como os fitatos presentes podem reduzir a absorção desse elemento.

Alimentos ricos em vitamina C, quando consumidos juntamente com alimentos vegetais ricos em ferro auxiliam na absorção desse mineral. Vários alimentos vegetais ricos em ferro contêm também vitamina C.

Ambas as formas de ferro podem ser prejudicadas na presença de cálcio (especialmente proveniente de laticínios) fosfatos, antiácidos, cafeína, tanino (de chás, vinho tinto, etc), aspirina, excesso de fibras ou ácido fítico, manganês, fósforo, zinco, ácido oxálico, cúrcuma, coentro e vitamina E sintética.

Em caso de uso de suplementos, melhor dar preferência aos quelatados (fumarato e gluconato de ferro por exemplo).

A deficiência de ferro se apresenta por sintomas como: cansaço, falta de fôlego, dor de cabeça, insônia, perda de apetite, fraqueza muscular, depressão, anemia, em crianças pode levar à hiperatividade, falta de atenção, apatia, dificuldade para aprender e irritabilidade.

Vitamin B12
(Dose Diária Recomendada: 1µg)

A vitamina B12 é essencial à intensa proliferação celular em certos tecidos, como no caso da medula óssea, responsável pela formação das hemácias (glóbulos vermelhos). Em caso de deficiência de B12, a produção de DNA é interrompida e podem surgir células anormais denominadas megaloblastos, resultando em anemia. Participa ainda no metabolismo de proteínas, carbohidratos e gorduras. A B12 desempenha um papel fundamental no metabolismo dos ácidos graxos [gordos] essenciais para a manutenção da mielina (camada lipoprotéica que reveste os nervos). A deficiência prolongada de B12 pode causar degeneração nos nervos e ainda irreversíveis danos neurológicos.

Um adulto contém em média 5000 - 10000 mg de B12 distribuídas entre o fígado e o sistema nervoso. Através de um mecanismo de reabsorção/reciclagem, o fígado é capaz de armazenar B12 suficiente para muitos anos, de onde se conclui não ser essencial a sua ingestão diária.

Essa vitamina talvez seja o item mais polêmico de uma dieta vegan. Alguns estudiosos aceitam que muito embora a B12 já tenha sido um dia abundante em vegetais, hoje em dia ela praticamente só é encontrada em produtos animais. Na realidade, ela é exclusivamente sintetizada por bactérias, nem animais ou plantas sintetizam essa vitamina. Mas plantas podem conter B12 desde que elas estejam em contato com bactérias que produzem essa vitamina, presentes no solo. Produtos animais são ricos em B12 apenas porque animais ingerem alimentos contaminados com essas bactérias, ou porque bactérias que habitam seu intestino podem produzi-la.

Apesar disso, a deficiência dessa vitamina não parece ser mais freqüente entre vegans do que no resto da população. Alguns estudos mostram níveis satisfatórios de B12 mesmo em vegans que tomavam suplementos há mais de dez anos. A maior parte dos casos de deficiência de B12 (em torno de 95%) se deve não à baixa ingestão dessa vitamina, mas sim à deficiências na sua assimilação.

A quantidade de B12 excretada pela bile pode variar de 1 a 10 microgramas por dia. Portanto, mesmo pessoas que tenham dietas pobres nessa vitamina podem levar até 20 anos para desenvolverem uma deficiência. Por outro lado, se há alteração nos mecanismos de sua absorção, no máximo em três anos se instala sua deficiência. Adultos vegans são capazes de reduzir a excreção biliar de B12 a valores como 1 µg/dia e reabsorver quase toda a quantidade, prolongando a deficiência dessa vitamina por até 20-30 anos.

A absorção de B12 requer a secreção, pelas células estomacais, de uma glicoproteína conhecida como fator intrínseco, juntamente com o ácido fólico (substância encontrada em todas as verduras escuras, hortaliças em geral, oleaginosas, nos cereais integrais e algumas frutas, em proporções nunca vistas na carne). O complexo B12-fator intrínseco é então absorvido no íleo (uma das porções do intestino delgado) na presença de cálcio. Algumas pessoas têm dificuldade de sintetizar o fator intrínseco, o que conduz à anemia perniciosa.

Há evidência de que bactéria no intestino delgado é capaz de sintetizar quantidades consideráveis de B12 biologicamente ativas. Desde que essa bactéria esteja presente nas porções iniciais ou intermediárias do intestino delgado, e desde que fator intrínseco esteja sendo produzido no estômago, é possível haver absorção de suficiente quantidade dessa vitamina em indivíduos sadios. A maior parte dos estudos, porém, parece encontrar bactéria que sintetiza B12 a habitar a porção final do intestino, após o íleo, que é onde ela seria absorvida. Essa bactéria é muito sensível e vários fatores podem levar à sua destruição.

Algumas experiências demonstraram haver fatores que podem levar à carência dessa vitamina, como, por exemplo:

• carne, produtos animais e carbohidratos refinados usados em excesso podem mais que dobrar as necessidades de B12.
• uso de açúcar, drogas, álcool, cafeína, laxantes, tabaco e produtos químicos podem destruir ou remover a B12 - ou as bactérias que a produzem
• quantidades maiores que 500 mg de vitamina C podem destruir de 50 a 95% da B12 na comida.
• albumina e gema de ovo podem reduzir a absorção de B12.
• metais pesados ou falta de cálcio na comida reduzem o aproveitamento nutricional de B12.
• lavação [lavagem] , cozimento e exposição à luz dos alimentos contendo B12 podem alterar a quantidade e/ou qualidade dessa vitamina.

Estudos sugerem que essa vitamina já foi um dia presente no solo, água e plantas, até o advento da agricultura moderna e das técnicas de processamento de alimentos. Alguns estudos mais recentes mostram que plantas cultivadas organicamente podem conter substanciais quantidades de B12.

Cereais fortificados, levedura enriquecida, clorela (ver nota abaixo) e suplementos de B12 são opções para aqueles que não ingerem produtos animais.

Vegans são aconselhados a fazerem uso de suplementos. Dar preferência às formas: metilcobalamina ou hidroxocobalamina. Muitos suplementos e cereais enriquecidos contêm cianocobalamina, que pode ter certa toxicidade. Várias empresas já comercializam essa vitamina totalmente sem produtos animais.

*Notas esclarecedoras:

Levedo [Levedura, em português de Portugal] de cerveja: é um rico suplemento de vitaminas do complexo B, mas em condições normais, não inclui a B12, a menos que tenha sido enriquecido.

Algas: a maior parte dos estudos de algas (Nori, Clorela, Spirulina) como fontes de B12 encontraram uma grande porção do que chamam análogos da B12. Essas substâncias não são biologicamente ativas e podem interferir na absorção da verdadeira B12. Mas há também estudos a mostrar o oposto, que em vários tipos de algas, a depender das condições em que essas se encontravam, é possível haver B12 biologicamente ativa. Há diversos casos de pessoas com deficiência que tiveram seus sintomas completamente eliminados após a ingestão de clorela, por exemplo.

{ O texto está escrito em português do Brasil. As traduções necessárias encontram-se entre parêntesis rectos [] }

A Pirâmide Vegetariana retrata graficamente a incrível variedade de alimentos vegetarianos disponíveis. Seguindo os seus princípios simples, você desfrutará tanto da boa comida como de excelente saúde.
No topo da pirâmide, aquilo que você deve comer menos. Ao meio, para comer moderadamente e, finalmente na base, tudo o que devemos comer mais! ( fonte: O Livro essencial da cozinha vegetariana - Editora Paisagem )

Desta forma, ainda segundo o livro, podemos categorizar desta forma:

COMA MAIS:
Trigo, arroz, cevada, milho, aveia, centeio, milho miúdo, trigo sarraceno;
Derivados de cereais, como: massa, pão, cereais integrais;
Frutas
Legumes

COMA MODERADAMENTE:
Leguminosas como ervilhas, feijões de todos os tipos, lentilhas;
Frutas secas

COMA MENOS:
Acúcar;
Óleos;
Álcool;
Café

TABELA BÁSICA de onde encontrar os nutrientes que o nosso corpo precisa para termos uma alimentação Vegetariana correcta e saudável:

PROTEÍNAS: Grãos, feijões, leguminosas, cereais integrais e frutos secos.

CARBOIDRATOS: No açúcar das frutas, nos cereais como trigo, aveia, cevada, centeio, arroz, milho, painço. Nas raízes como cenoura, beterraba, nas batatas, inhame, nos feijões, ervilha, lentilha, grão de bico e no macarrão.

FIBRAS: Frutas secas, cereais integrais e legumes.

GORDURAS: Abacate, gergelim, feijão, cereais, nozes, azeitonas, sementes de abóbora, azeite, óleo de canola, de oliva e linhaça.

VITAMINA A: Nos vegetais de cores vibrantes como cenoura, pimentão vermelho, manga e espinafre

VITAMINA B: Levedura de cerveja, gérmen de trigo, cereais integrais, nozes, feijões, sementes e germinados, abacate e banana.

VITAMINA C: Laranjas, limões, vegetais de folhas verdes, morango, amora, kiwi, abacaxi, melão e tomate.

VITAMINA D: Nos banhos de sol ( bastam 20 minutos diários ).

VITAMINA E: Soja, gérmen de trigo, sementes de girassol, tomates, tahine ( pasta de gergelim ) e nozes.

VITAMINA K: Folhas verdes, lentilhas, ervilhas, nabo, brócolis, couve-flor, germinado de feijão, óleo de canola e azeite

CÁLCIO: Folhas verde-escuro, tofu, tahine, castanhas, raízes, feijão, ervilha, lentilha, nozes e frutas secas

FERRO: Vegetais verde-escuros, tofu, feijões, gérmen de trigo e frutas secas.

MAGNÉSIO: Vegetais de folhas verdes, soja, castanhas, amêndoas, cereais integrais, gérmen de trigo, bananas, ameixas e figo seco.

POTÁSSIO: Folhas verdes. batata. tomate. banana. abacate. frutas secas. grãos integrais, nozes, castanhas e sementes.

SELÊNIO: A castanha-do-pará é sua principal fonte. Basta uma por dia.

ZINCO: Legumes, gergelim, sementes de abóbora, amendoim, lentilhas e cereais integrais, amêndoas e tofu.

Beldroegas

"Medicinalmente é usada contra obtipação e contra inflamações do trato urinário. A erva fresca macerada pode ser aplicada em queimaduras e picadas de insectos. Também aliviam a dor e o prurido e facilitam a cicatrização."

Consumir beldroegas para prevenir doenças

Demonstrar os efeitos benéficos da beldroega (’portulaca oleracea’) na saúde, recuperando a sua utilização na cozinha portuguesa é o objectivo de um estudo que está a ser desenvolvido na Universidade do Algarve (UALG) por um grupo de investigação da Faculdade de Engenharia e Recursos Naturais (FERN).

A planta, profundamente enraizada no Sul do País (sobretudo no Algarve e Alentejo), era usada com frequência na alimentação por gerações anteriores, mas actualmente ameaça cair em desuso. O que poucos sabem é que, se for consumida diariamente em saladas, sopas ou guisados – defende a coordenadora do Laboratório de Química dos Alimentos, Isabel Saraiva de Carvalho, “pode prevenir o colesterol e a diabetes”.

“A beldroega é a planta terrestre mais rica em ácidos gordos omega 3”, refere a professora auxiliar da UALG, que explica a necessidade de haver um equilíbrio entre o consumo de omega 6 e de omega 3, o que não acontece na alimentação actual. “Esta planta tem uma espécie de sistema alternativo. O omega 6 é a gordura que vem, por exemplo, do azeite e é extremamente benéfico, ninguém duvida. Trata-se de uma gordura poliinsaturada. Mas a questão, e é isso que tentamos provar, é que o consumo do omega 6 por si só não é solução. É o balanço dos dois (omega3 e 6) que importa”, defende.
Este óleo essencial também está presente no peixe de água fria, mas a planta é mais fácil de consumir, na forma de saladas, chás ou sopas. “Acreditamos que este consumo é importante para que o balanço entre o omega 6 e o omega 3 volte a ser equilibrado. O omega 3 ficou esquecido”, diz a investigadora que, há quatro anos, e na sequência de um rastreio feito a outras plantas, como o espinafre ou o agrião, percebeu que “a beldroega tem valores muito superiores”.

"É BENÉFICA PARA A SAÚDE E SABE BEM"
“Já tenho o terreno preparado para semear as beldroegas dentro de pouco tempo”, diz ao CM Custódio Moreno, de 65 anos, residente na zona de Gambelas. O ex-agricultor recorda os anos em que vendia a planta no mercado: “As pessoas pediam muito, quase que lutavam entre elas para conseguir levar um molho”. Sabe que tem propriedades benéficas para a saúde e “um sabor delicioso”, diz.
Faz parte da sua dieta alimentar, garante: “Faço muitas vezes sopa de beldroegas: coze-se batata, (...), depois mói-se, acrescenta-se alguns bagos de arroz, mais água e sal. No fim, coloco a planta e deixo dar mais uma pequena fervura”. É uma das receitas possíveis para utilizar a beldroega, que também pode ser consumida em saladas.

COLESTEROL
Investigadora pretende testar uma dieta rica em beldroegas (uma dose diária) nos lares da região e fazer medições para ver os níveis de colesterol.
Faltam verbas para avançar.

VARIEDADES
Existem duas variedades de beldroega, uma de folha dourada, outra de folha verde. Aquela é mais larga e de mais fácil consumo. A verde é pequena e menos apetecível do ponto de vista alimentar.


Beldroegas passam de erva daninha à cozinha "gourmet"

Receitas com Beldroegas [CLIQUE AQUI]

Licopeno

Benefícios do licopeno
O licopeno é um carotenóide presente no tomate, porém sua absorção é mais satisfatória quando submetido ao calor do cozimento, isto porque o calor rompe as membranas celulares e libera o licopeno de uma matriz de proteínas e fibras facilitando assim o seu contato com a parede intestinal. Com isso, as melhores fontes são molhos e sucos de tomates.

Sabe-se também que os tomates que amadurecem no pé são mais ricos em licopeno que aqueles que amadurecem depois de colhidos. Além do tomate, outras fontes de licopeno são : melancia, cidras, goiaba.

Este poderoso antioxidante está sendo usado no combate a esterilidade masculina e na prevenção de osteoporose feminina no período pós menopausa. Existem algumas evidências de que o consumo regular de licopeno diminui a probabilidade do indivíduo ter câncer de próstata.

Estudos mostram que o consumo deste carotenóide pelo menos 2 vezes na semana reduz em 34 % os riscos de câncer de próstata. Alguns trabalhos associam níveis elevados de licopeno a uma menor incidência de câncer de mama devido a sua ação antioxidante, o que minimiza o estresse oxidativo, uma das causas da doença.

P.S. O famoso ketchup é rico em licopeno, assim como outros molhos à base de tomate que são industrializados. Mas devem ser usados com moderação. É para comer a comida com o molho e não o molho com a comida! E não usar o fato do molho ser rico em licopeno e adicioná-lo em todas as refeições. Pois como ele é industrializado, também é rico em conservantes, sódio e açúcar que em excesso podem ter efeitos tóxicos no organismo comprometendo assim a sua saúde. Portanto deve-se dar preferência aos molhos naturais, caseiros e feitos à pouco tempo, pois são fáceis de estragar.

Licopeno é uma substância carotenóide que dá a cor avermelhada ao tomate, melancia, goiaba, entre outros alimentos. É um antioxidante que, quando absorvido pelo organismo, ajuda a impedir e reparar os danos às células causados pelos radicais livres.

Os radicais livres são produzidos durante funções normais do corpo humano, como respiração e atividade física. Também são formados como resultado do hábito de fumar, superexposição ao sol, poluição do ar e estresse. São altamente reativos e, se não controlados, podem danificar as moléculas importantes das células saudáveis do corpo humano. Isso pode contribuir para o desenvolvimento de várias doenças, como câncer e doenças cardiovasculares.

Assim como o betacaroteno, o licopeno é transportado no sangue humano por meio de lipoproteínas, principalmente a LDL. A principal função da LDL é fornecer colesterol para as células do corpo e, ao fazer isso, também fornece licopeno e betacaroteno. Os maiores níveis de licopeno e betacaroteno são encontrados no fígado (principal local de armazenamento). No tecido adiposo, a taxa de carotenóides é muito baixa. No entanto, devido à quantidade total de tecido adiposo no organismo, também pode ser um importante local de armazenamento.

A melhor fonte de licopeno é o tomate.
É um alimento pouco calórico, com seus efeitos antioxidantes, fonte de fibras e bem utilizado na culinária pela sua cor, melhorando a aparência dos pratos. O tomate é matéria prima que pode entrar em diversas refeições. Quanto maior a concentração de tomate em uma receita, maior o teor de licopeno e os benefícios por ele proporcionados. Este possui maior aproveitamento quando combinado a uma pequena quantidade de gordura, preferencialmente do tipo monoinsaturada.

Encontra-se presente em alimentos como o tomate (média de 3,31 mg em 100 gr) e o mamão (média de 3,39 mg em 100 gr). A absorção do licopeno é maior quando o alimento em questão é cozido, pois o rompimento das paredes celulares facilita o contato deste com a mucosa intestinal. O licopeno da melancia e do mamão é muito biodisponível (em torno de 60%), enquanto o do tomate cru está em 13%, contra 70% do mesmo quando cozido. Assim sendo, alimentos como a massa e o molho de tomate são ótimas fontes desse antioxidante valioso e barato.

Existem algumas evidências de que o consumo regular de licopeno diminui a probabilidade do indivíduo ter câncer de próstata e dos pulmões. De fato, estudos australianos em fase avançada estão demonstrando que o uso regular do licopeno reduz a incidência de alguns tumores viscerais.

Fontes de Licopeno

Pesquisadores e seus estudos têm demonstrado que o licopeno é um flavonóide que está intimamente relacionada com o beta-caroteno . O consumo de licopeno através de uma dieta constitui um domínio de 50% das fontes de carotenóides no soro do sangue humano. Então, você pode estar ansioso para saber o que é o licopeno, exatamente? Bem, dizem que ela pode ser definida como um pigmento que dá cor ao aparecimento de vários alimentos e frutas. Como a melancia tem a cor vermelha e toranja rosa tem, a comida de outras fontes de licopeno similarmente realizar este potente antioxidante chamado licopeno poderes . Leia mais para saber sobre fontes de licopeno.

Fatos benéficos do Licopeno
Como sabemos que o licopeno é um carotenóide que são pigmentos naturais, estes pigmentos atuam como antioxidantes para um corpo humano. Nosso conhecimento de antioxidantes que sempre nos lembrou que reduzem os radicais livres presentes no organismo e fortalecer o sistema imunológico também. Devido a este ponto mais licopeno como a substância reduz o risco elevado de câncer de pulmão, doenças do coração, outros tipos de câncer de doenças como o cervical, digestivo, do aparelho de mama, câncer de próstata e doenças no corpo humano. Ele ajuda a regular uma saudável e um bom sistema digestivo ao longo da vida.


Fontes de licopeno
Como é altamente essencial para a nossa dieta regular para ter um suplemento de licopeno , inclusive na mesma, mesmo estes suplementos podem ser encontrados em vários lugares como, uma loja de varejo, através da Internet ou em qualquer médico lojas locais. Bem, qualquer que seja sua fonte de compra, apenas garantir que você comprá-lo a partir de uma leitura loja de confiança previamente todos os detalhes do produto eo preço varia. Geralmente, as fontes de licopeno podem ser comidas ou frutas que contêm pequenas quantidades do mesmo neles. Tais fontes totalmente ajudar a manter uma dieta equilibrada e saudável, se o consumo está em uma base regular. Então, vamos dar uma olhada em alguns nomes comuns de alimentos e frutas que servem de licopeno como suplemento na mesma.

Fontes de Licopeno: alimentos e frutas
Legumes e frutas vermelhas
Melancias
Tomate
Damascos
Toranja vermelha
Goiabas vermelhas
Alguns produtos processados de tomate

Com um breve olhar para essas fontes, você deve ter recebido uma essência do sujeito que o licopeno é algo que não é formulado pelo corpo, mas tem que ser consumida através de produtos hortícolas e frutos em nossa dieta regular. Das duas diferenciações de fontes de licopeno processados e matérias-primas, a sua visita que o licopeno como fonte é melhor quando consumido ingerida através de alimentos cozidos ou processados e não-primas.
Aqui está uma tabela abaixo que incluem algumas das melhores fontes de licopeno.

Licopeno Fontes: Frutas e Comida

Licopeno: Fontes alimentares ricas	Valor da dosagem	Medido pelo  mcg Licopeno
Espargos	4 cru ou cozido	18
Espargos	1  porção/chávena, cozinhado	43
Cenouras	1 porção/chávena	1
Suco de cenoura	1 porção/chávena	5
Pimentas	1 pimenta	367
Feijão, cozido	1 porção/chávena	1298
Tomates secos ao sol	1 porção/chávena	815
Salsa	1 colher de sopa	1682
Molho de tomate	1 colher de sopa	2506
Toranja rosa	1 / 2 grapefruit	1745
Tomate	1 porção/chávena	4631
Tomate, inteiro	1  porção/chávena , enlatados	6480
Melancia	1  porção/chávena , em bruto	6889
Sopa de Tomate	1 porção/chávena	12608
Molho de Tomate	1 porção/chávena	37122

Com esta visão geral das fontes de licopeno de ‘alimentos’ n frutos tabela acima, que acaba de fazer-se ciente das vantagens do licopeno , aprendendo a quantidade exata de dosagem que é suposto para tomar polegadas Seria melhor se você consultou um médico de saúde antes de iniciar qualquer rotina de dieta complementar. Médicos são as melhores pessoas para avisá-lo se há algum efeito colateral que impliquem os suplementos que você tomar-like, anti-reações ou alergias alimentares, etc Todos esses indicadores são fundamentais antes de iniciar qualquer tipo de regime.