Antinutrientes

Todos ouvimos falar de nutrientes. Mas e de antinutrientes ? Sabe o que são, em que alimentos se encontram e o impacto que podem ter na sua saúde?

As plantas, assim como todos os organismos legumbres-1vivos, possuem mecanismos de defesa. As plantas, e mais especificamente, os grãos, em vez de correr, morder, picar ou voar, protegem-se com cascas grossas e espinhos, mas também com antinutrientes. Estes não são mais que uma forma de proteção, adquirida e desenvolvida ao longo de milhões de anos de evolução, para manter a sua integridade estrutural (contra as intempéries, ventos, chuvas, etc) mas principalmente para evitar que fossem digeridos por outros seres vivos, pondo em risco a sua continuidade no planeta. Todas as espécies que não se adaptaram estão hoje extintas.

Assim, os grãos desenvolveram defesas que lhes permite passar pelo trato digestivo dos animais e sair inteiras, ou prontas a germinar, junto com as fezes (e fertilizadas), diretamente para o solo. Muitas destas substâncias são toxinas sintetizadas pelas próprias plantas.
Apenas a maioria das aves possui sistemas digestivos adaptados para o consumo de grãos e sementes.

Nós, humanos, para os podermos comer, processamos e cozinhamos grãos e sementes, tais como as leguminosas e os cereais. No entanto, uma grande parte dos antinutrientes ainda permanece, podendo tornar as digestões mais lentas e difíceis, provocar gases, e a absorção de alguns nutrientes pelo nosso organismo torna-se deficiente. A disponibilidade biológica destes nutrientes está limitada pela presença de várias substâncias antimetabólicas ou antifisiológicas, conhecidas como antinutrientes. Em doses elevadas podem ainda ter efeitos tóxicos para os humanos.

Os antinutrientes concentram-se sobretudo nos grãos, e de todos estes, o mais problemático é a soja (como já escrevi anteriormente num artigo). O que apresenta menores níveis de antinutrientes é o arroz branco depois de bem lavado, demolhado e cozido. Apesar disso o arroz continua a apresentar níveis elevados de arsénico, em especial o arroz integral.


Entre estas incluem-se:
Inibidores das tripsina
Lectinas
Fitatos (ácido fítico)
Saponinas
Oxalatos (ácido oxálico)
Alguns compostos fenólicos


Inibidores de tripsina – Para podermos digerir proteínas, o pâncreas produz algumas enzimas, como a tripsina (que também é responsável por outra enzima que digere a carne, a quimotripsina). A soja é o vegetal que contém a maior quantidade de inibidores de tripsina, ou seja, a soja tem substâncias que impedem-nos de absorver as proteínas. Os inibidores de tripsina não inibem somente a tripsina, mas também outras enzimas digestivas como a quimotripsina, a elastase e várias outras enzimas. Encontra-se principalmente nos grãos de soja e feijões e maioria dos cereais (em quantidades inferiores) Noutras formas de soja, como o tofu biológico, os níveis de inibidores de tripsina são muito baixos.

Lectinas – ou hemaglutininas são proteínas vegetais que se ligam aos hidratos de carbono e são antinutrientes capazes inclusive de se “colarem” aos glóbulos vermelhos do sangue. As lectinas são reservas de proteínas e podem funcionar com inseticidas naturais, protegendo as plantas contra agressões externas, desde micróbios, insetos ou animais.

As lectinas são muito resistentes, e não são destruídas pelas enzimas digestivas nem pela acidez do estômago, resultando em lesões nas células e tecidos do estômago e intestinos, interferindo com a absorção de nutrientes, alterando a flora intestinal e alterando inclusive o sistema imunológico dos intestinos. Pode inflamar e danificar seriamente a integridade de toda a mucosa intestinal. Se consumidas em doses elevadas, as lectinas poder dar origem a doenças e afetar o crescimento de animais ou humanos que a consumiram. Está associado ao agravamento de doenças auto imunes. Há vários casos de intoxicação aguda em humanos que consumiram a lectina através de algumas leguminosas secas como o feijão. Quase todos os alimentos vegetais tem lectinas mas aqueles com maiores concentrações são todos os feijões, a soja, trigo e arroz.

Fitatos – São os “armazéns” de fósforo nas sementes dos cereais e das leguminosas, mas esse fósforo não está disponível quando consumimos esses alimentos, ficando “retido” até a germinação da nova planta. Portanto, as verduras praticamente não têm fitatos, enquanto que as sementes de cereais, legumes e oleaginosas são as que contêm maiores concentrações, sendo que a soja é a semente com maior quantidade.

Os fitatos ou ácido fítico são conhecidos por diminuir a disponibilidade de diversos nutrientes, em particular o zinco (um mineral muito importante para o funcionamento do organismo, inclusive para a digestão de outros nutrientes) e o cálcio, diminuindo também a absorção de proteínas e aminoácidos. O maior problema com os fitatos é que eles ligam-se a minerais e proteínas, produzindo complexos insolúveis (que não dissolvem), impedindo-os de serem absorvidos

Saponinas – São um tipo de hidrato de carbono (glicosídeos), caracterizados pela formação de espuma, com propriedade de detergente, em contacto com a água. Podem afetar a integridade intestinal, alterando a função e regeneração do epitélio do intestino. Podem impedir a ação de certas enzimas e em doses mais elevadas podem afetar ainda a tireoide.

Apesar disso, a saponinas também podem apresentar efeitos benéficos, estando associadas a redução do colesterol, diminuição do risco de alguns cancros e redução do açúcar no sangue. Ao contrario das lectinas e fitatos, as saponinas não são reduzidas através do “demolhar” dos alimentos ou através do cozimento.


Os alimentos com maiores concentrações de saponinas são os feijões e grãos.

Curiosamente, são encontradas saponinas também em alimentos como o alho e vinho tinto, mas com propriedades antioxidantes.

Oxalatos – Ou ácido oxálico, são sais que interferem com a absorção do cálcio. Quando consumidos em doses elevadas e de forma regular levam a criação de cristais de cálcio que se depositam nos tecidos podendo provocar ou agravar doenças como artrites e pedras nos rins.

Para se ter uma ideia, a taxa de absorção do cálcio presente nos espinafres, devido ao seu teor de oxalatos, não passa de 5% – contra 50 a 70% do brócolos. Impedem ainda a absorção do ferro não heme.

Os alimentos mais ricos em oxalatos são em primeiro lugar o espinafre, e depois a beterraba, acelgas, quiabos, couves, quase todos os vegetais de folha verde, cacau e batata doce. Os espinafres são um super alimento funcional e poderá eliminar os seus níveis de ácido oxálico ao cozinha-lo ou evitando grandes doses do alimento crú.

Polifenóis – Os polifenóis são substâncias antioxidantes com muitos benefícios para a saúde, combatendo os radicais livres, melhorando imunidade, prevenindo alguns cancros e doenças degenerativas. Contudo é importante referir que alguns fenóis como os taninos presentes no café, vinho e chá podem impedir a absorção do ferro até 70%. Claro que os benefícios são muitos mas deve ser levando em atenção por exemplo em pessoas que apresentam carências de ferro.

Concluindo, os antinutrientes estão presentes essencialmente nos grãos. Ao conhecer os principais antinutrientes e suas fontes está agora em melhores condições para fazer as suas escolhas alimentares. A ideia de que a alimentação humana se deve basear em grãos e cereais integrais é cada vez menos válida, e aqui ficam mais alguns dos motivos que para isso contribuem.


Fonte:
https://authoritynutrition.com/how-to-reduce-antinutrients/


Referências:

https://draxe.com/antinutrients/

https://authoritynutrition.com/how-to-reduce-antinutrients/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705319/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25599185

Então porque razão devemos demolhar?

A importância de Demolhar:

Todos nós sabemos que as sementes como as leguminosas, oleaginosas e cereais integrais devem ser colocados de molho algumas horas antes de cozinhar ou consumir. Muitas vezes pensamos que esse processo é para ajudar a cozinhar mais rápido e a diminuir a flatulência que alguns destes alimentos provocam, mas há também outros motivos por detrás deste processo.

Na natureza as sementes encontram-se num estado “adormecido” e só se desenvolvem quando as condições são ideais. Elas possuem mecanismos de defesa que incluem inibidores de enzimas, substâncias tóxicas e anti-nutrientes que permitem manter todas as suas propriedades intactas até ao momento que em contacto com a água, neste caso com a chuva, começa o seu processo de germinação e se desenvolve a nova planta.

Ao demolhar estamos a imitar o processo que acontece na natureza, iniciando a germinação e só desta forma as enzimas começam a ser produzidas. As proteínas, os minerais, e as vitaminas ficam biodisponíveis e são mais fáceis de serem assimilados pelo nosso organismo.


Inibidores de enzimas – Existem dois tipos de enzimas, as enzimas digestivas (ajudam a digerir os alimentos) e as enzimas metabólicas (ajudam em todos os processos biológicos do organismo). Os inibidores de enzimas que estão presentes nas sementes, leguminosas, oleaginosas e grãos ajudam no seu processo de conservação da semente antes da germinação, mas se forem ingeridos pelo nosso organismo sem serem eliminados prejudicam não só o processo de digestão como o nosso corpo não é capaz de assimilar as suas proteínas, minerais e vitaminas.

Anti-nutrientes (ácido fítico) – A grande maioria dos cereais integrais ou grãos, e algumas sementes contém ácido fitico ou fitato que é uma forma utilizada pela planta para armazenar fosforo (um tipo de fosforo que só é absorvido pelos animais ruminantes). O fitato quando não é eliminado ou neutralizado pelo processo de demolhar liga-se a vários minerais como o Cálcio, Magnésio, Cobre, Ferro e Zinco impedindo a sua absorção.


Ao demolhar conseguimos:

• Melhorar a digestão destes alimentos (aumentamos a actividade enzimática) Remover/reduzir o ácido fítico (aumentamos a biodisponibilidade do zinco e ferro)
• Neutralizar inibidores de enzimas
• Melhorar a absorção de vitaminas principalmente do complexo B
• Melhorar a absorção das proteínas
• Melhorar o sabor desses alimentos (diminuindo os taninos que são responsáveis pelo sabor adstringente)
• Diminuir o processo de cozedura

Como demolhar?
Passo 1 – demolhar o alimento num recipiente de preferência de vidro ou de cerâmica, com o dobro da água à temperatura ambiente. No caso das leguminosas que demoram mais tempo a demolhar é aconselhado trocar a agua durante o processo.

Passo 2 – depois de demolhar descartar a água (pois contém toxinas), lavar novamente os alimentos com água limpa e só depois consumir ou iniciar o processo de cozedura.

Passo opcional – Adicionar 1 colher de sopa de sumo de limão ou vinagre de maça por cada chávena de água à qual estamos a demolhar o alimento (isto ajuda a acelerar o processo de eliminação dos fitatos)

Quanto tempo demolhar?

Embora cada semente tenha o seu tempo especifico para demolhar o ideal é deixar durante a noite e consumir ou cozinhar no dia a seguir. No caso das leguminosas costumo deixar de molho por 24 horas pois este tempo permite eliminar as substâncias indesejadas, reduz o processo de cozedura e diminuir o desconforto na digestão nomeadamente na redução dos gases. Outro truque é usar um pedaço de alga kombu no processo de cozedura ou um pedaço de gengibre (torna as fibras das leguminosas mais macias e digeríveis)

Alimentos que devem ser demolhados antes de se consumir:

• Leguminosas secas (feijões secos, lentilhas, grão de bico, ervilhas secas, favas secas)
• Oleaginosas e sementes (amêndoas, avelãs, cajus, nozes, sementes de girassol, abobora)
• Cereais integrais/grãos ( arroz integral, grão de trigo, de cevada, de centeio, de aveia, trigo-sarraceno, quinoa)

Não precisa de demolhar: macadamias, pistachios, pinhões, castanha do Brasil, sementes cânhamo, sementes de chia (mas devem ser consumidas hidratadas), sementes de linhaça (desde que trituradas na hora)

Nota: a água da demolha deve ser sempre descartada.

Confesso, há muitos alimentos que consumo em pequenas quantidades e que não os demolho, como é o caso dos frutos secos e sementes, simplesmente porque tenho vontade de os comer e não tenho paciência em demolhar cada vez que me lembro de os consumir, mas consumo-os em pequenas quantidades e não sinto qualquer desconforto quando o faço. No entanto quando preparo alguma receita que leve estes alimentos como bebidas vegetais, sobremesas e Manteigas de frutos secos tento sempre demolha-los. Para as Manteigas de frutos secos só funciona se depois de demolhar, os frutos secos forem desidratados No caso das farinhas integrais também não costumo demolhar, para esse processo junto fermento biológico e deixo levedar durante algum tempo, pois as leveduras vão ajudar no processo digestivo.


Made by Choices!

Por exemplo:
 As sementes oleaginosas, por exemplo, são sensíveis ao calor e tem seus benéficos óleos essenciais destruídos quando cozidas ou tostadas, tornam-se fontes de radicais livres.


1. Sementes Oleaginosas (que oferecem predominancia de elementos oleosos em sua composição). Ex: semente de girassol, gergelim, linhaça, amêndoas, nozes, cacau, etc.

2. Sementes Amiláceas (que oferecem predominância de amido em sua composição). Ex: Arroz, quinua, aveia, cevada, trigo, etc.

3. Sementes Protéicas (que oferecem predominância de aminoácidos em sua composição). Ex: Feijões de todos os tipos, ervilhas, lentilhas, soja, etc. Cada tipo torna-se mais biodisponível quando processada (ou não) de uma determinada maneira.

Os tipos de sementes e o processo de demolhagem
 - As orientações são do chef naturalista Flávio Passos.


AntiNutrientes: Os fitatos e oxalatos na alimentação [Clique Aqui]

VEGETAIS&CEREAIS&LEGUMINOSAS: DEMOLHAR/GERMINAR [clique aqui]

Como reduzir anti-nutrientes em alimentos

Nutrientes em plantas nem sempre são de fácil digestão, porque as plantas podem conter anti-nutrientes: compostos de plantas que reduzem a absorção de nutrientes do sistema digestivo. Em alguns casos, esses compostos podem ser quase completamente eliminados.

Eles não são uma grande preocupação para a maioria das pessoas, mas podem se tornar um problema durante os períodos de desnutrição, ou entre as pessoas que baseiam suas dietas quase exclusivamente em cereais e leguminosas.

Nem sempre os anti-nutrientes são prejudiciais – em algumas circunstâncias, esses compostos, como fitato e taninos, podem ter alguns efeitos benéficos à saúde.

Quais são os anti-nutrientes? Os mais amplamente estudados incluem:

Fitato = reservatório de fosfato para a planta (ácido fítico): encontrado principalmente em sementes, grãos e legumes (cereais integrais, soja, amendoim), o fitato reduz a absorção de minerais, como ferro, zinco, magnésio e cálcio, numa refeição. Os níveis de fitato são reduzidos durante o processamento de alimentos, como o cozimento e fermentação.

Taninos: uma classe de polifenóis antioxidantes (chá verde, preto, mate) que podem prejudicar a digestão de vários nutrientes. Ocorrem nos grãos de alguns cereais e leguminosas (alguns feijões).

Lectinas: Encontradas em todas as plantas alimentares, especialmente em sementes, legumes e grãos. Algumas lectinas podem ser prejudiciais em quantidades elevadas, e interferem na absorção de nutrientes.

Inibidores de protease: amplamente distribuídos entre as plantas, especialmente em sementes, grãos e legumes. Eles interferem na digestão de proteínas por inibição de enzimas digestivas.

Oxalato = ácido oxálico (oxalato de cálcio): diminui a biodisponibilidade de cálcio, por exemplo. A forma primária de cálcio em muitos vegetais, como espinafre, ruibarbo, acelga, beterraba, tomate, nozes, cacau. O cálcio ligado ao oxalato é muito pouco absorvido. (dica: não tomar leite junto com cacau porque diminui a absorção do cálcio).

Nitratos – vegetais são fonte naturais de nitrato, composto utilizado como fonte de nitrogênio para o crescimento das plantas. Estima-se que os vegetais, em particular os verdes folhosos como espinafre, contribuam com mais de 70% do nitrato total ingerido. As concentrações normais de nitrato e nitrito nos alimentos naturais dependem do uso de fertilizantes e das condições nas quais os alimentos são cultivados, colhidos e armazenados – comprando orgânicos, evita-se esse tipo de super-concentração!

Imersão (deixar de molho)

Feijões e outras leguminosas são muitas vezes embebidos em água durante a noite para melhorar o seu valor nutricional.

A maioria dos anti-nutrientes nestes alimentos são encontrados na casca. Uma vez que muitos anti-nutrientes são solúveis em água, eles simplesmente se dissolvem quando os alimentos ficam de molho.

Em leguminosas, a imersão diminui fitato, inibidores de proteases, lectinas, taninos e oxalato de cálcio.

Por exemplo, uma imersão de 12 horas reduz o teor de fitato de ervilhas em até 9%.

No entanto, a redução de anti-nutrientes pode depender do tipo de leguminosa. Em feijão, soja e feijão fava, a imersão reduz muito pouco os inibidores da protease.

A imersão não é útil apenas para legumes: vegetais de folhas também podem ficar de molho para reduzir oxalato de cálcio. Normalmente utiliza-se a imersão em combinação com outros métodos, como germinação, fermentação e cozimento.

Germinação

A germinação é o período no ciclo de vida das plantas em que elas começam a brotar a partir das sementes. Aumenta a disponibilidade de nutrientes em sementes, cereais e leguminosas.

A germinação leva alguns dias, e pode ser iniciada com algumas etapas simples:

. Comece por enxaguar as sementes para remover toda sujeira.

. Mergulhe as sementes em água fria por 2-12 horas. O tempo de imersão dependerá do tipo de semente.

. Lave-as bem em água.

. Escorra bem a água e coloque as sementes em um vaso de brotação. Certifique-se de colocá-lo fora da luz solar direta.

. Repetir a lavagem e secagem por 2-4 vezes. Isto deve ser feito regularmente, ou uma vez a cada 8-12 horas.

Durante a brotação, as mudanças ocorrem no interior da semente, e levam à degradação dos anti-nutrientes, como os inibidores de protease e o fitato.

Ebulição

Feijões verdes cozidos, por exemplo. O calor elevado, ao ferver, pode degradar anti-nutrientes como lectinas, taninos e os inibidores da protease. Além disso, oxalato de cálcio é reduzido em 19-87% em cozidos vegetais de folhas verdes.

Visão geral:

Fitato (ácido fítico): imersão, brotação, fermentação.

Lectinas: imersão, ponto de ebulição, aquecimento, fermentação.

Taninos: imersão, fervura.

Inibidores da protease: imersão, brotação, ebulição.

Oxalato de cálcio: imersão, ebulição.

Os brotos mais fáceis de sementes são:

azuki (feijão)

alfafa

trevo

ervilhas verdes/vermelhas

lentilhas

brotos de feijão

quinoa

rabanete

trigo

grão de bico

sementes de girassol

sementes de brócolis

painço

fonte: organicamente

Demolhar cereais antes de consumir

Existe um ditado; “Tomar café da manhã como rei, almoçar como príncipe e jantar como mendigo”. Se isso é verdade, então temos que caprichar no café da manhã. Agora, comer como um rei pode ter significados diferentes.

 Para Dr. Fuhrman, especializado em alimentação preventiva, nos livros “Eat to live” e “Proteja a saúde de seus filhos” (Editora Campus), o segredo da alimentação para uma vida saudável está na quantidade dos nutrientes por caloria consumida. Por nutrientes ele entende vitaminas, sais minerais, antioxidantes, fitoterápicos e ele inclui ainda as fibras. A escolha de alimentos deve estar ligada a esse critério. Pão branco, arroz branco, açúcar branco, óleo etc., têm muitas calorias, mas não têm nutrientes.
Como diz o Dr. Fuhrman “Se comprar o pão branco num saquinho de papel é melhor comer o saquinho que tem mais nutrientes”.
Então, no café da manhã, é melhor comer produtos integrais e não os brancos ou refinados. Boas escolhas são: aveia laminada e/ou outros cereais como: centeio, cevada, girassol, gérmen de trigo. Junto com isso, sementes de linhaça, gergelim, quinoa, trituradas no liquidificador.

 O ideal é comer esses alimentos crus, não cozidos, mas colocados de molho por 8 -24 horas. 
Quais são as vantagens disso? A água que penetra no grão quebra o ácido fitico que amarra os nutrientes, dificultando a absorção pelo corpo; além disso, faz uma pré-digestão e neutraliza os inibidores das enzimas. Isso é muito benéfico no caso de grãos que são difíceis de serem digeridos.

Hidratar os grãos antes do consumo aumenta o conteúdo de certas vitaminas e minerais várias vezes. Vale o mesmo para o arroz. 24horas na água são melhores do que oito para o efeito máximo de quebrar o ácido fitico. Misturar a água com produtos ácidos pode dobrar o efeito de quebrar os antinutrientes e melhorar a digestibilidade.
Pode-se usar kefir, vinagre de maçã, uma a duas colheres. Antes de comer os cereais demolhados, recomenda-se tomar uma vitamina verde e/ ou frutas ou ainda misturar as frutas aos cereais na hora de comer. Fazendo isso você de fato toma café da manhã como um rei e fica longe das conhecidas doenças que acometem a população do mundo todo.

AntiNutrientes: Os fitatos e oxalatos na alimentação

Apesar de trazer benefícios, o espinafre não é tão bonzinho como muitos pensam: possui alto teor de oxalato, um antinutriente que atrapalha a absorção de minerais como ferro, cálcio, zinco. Para se ter uma ideia, a taxa de absorção do cálcio presente no espinafre não passa de 5% – contra 50/70% do brócolos, por exemplo!

A maioria das pessoas acha (erroneamente) que somente o ato de consumir alimentos fontes de vitaminas e nutrientes já garante que os mesmos sejam bem absorvidos pelo organismo. Aqui eu já expliquei que existem certas combinações alimentares que são desfavoráveis ao organismo (provando que por inúmeras coisas no prato aleatoriamente não é benéfico), e hoje falarei especificamente dos fitatos e oxalatos, os “antinutrientes” que podem atrapalhar bastante sua nutrição.

Fitatos e oxalatos são derivados do ácido fítico e ácido oxálico (respectivamente) e estão presentes naturalmente em inúmeros alimentos. Os fitatos, por exemplo, estão presentes em cereais integrais (aveia, centeio, trigo, milho, cevada, etc) ervilha, soja, farelo de arroz, etc. Já os oxalatos estão presentes em maior abundância no espinafre/urtigas, na beterraba, no cacau em pó, ruibarbo, acelga, pimenta, gérmen de trigo.

Os fitatos e oxalatos são considerados ‘vilões’ na alimentação (principalmente na alimentação vegetariana e vegana) porque se associam a minerais como ferro, cálcio, zinco, fósforo (formando composto insolúveis) e diminuem a absorção destes no organismo.

Antes que você pense que deve abolir para sempre os alimentos ricos em fitatos e oxalatos, é importante salientar que existem maneiras de diminuir o teor desses antinutrientes nos alimentos. Dessa forma é possível consumi-los (no caso dos alimentos ricos em oxalatos, de forma bem limitada) sem grandes prejuízos.


Como diminuir o teor de fitatos nos alimentos

Uma das formas de fazer isso é deixando o alimento de molho por pelo menos 8 horas (até 12-24 horas). Além disso, cozê-lo também é importante. Se for consumir aveia, por exemplo, consuma-a na forma de mingau (após ter deixado de molho). O mesmo vale para leguminosas, soja, etc: sempre deixe de molho antes de consumi-los, e posteriormente prepare pratos em que você terá que cozê-los.

Há, ainda, outra forma de reduzir o teor de fitatos: a fermentação. Isso se aplica principalmente à farinha (de trigo ou cen­teio) usada para o preparo de pão caseiro (que leva fermento), por exemplo.

DEMOLHAR: como e porquê?
- as sementes, oleaginosas, leguminosas e cereais contêm antinutrientes- inibidores da enzima tripsina, oxalatos e fitatos, ou ácido fítico, substâncias que bloqueiam a absorção de uma série de substâncias essenciais ao organismo, como o cálcio, ferro, magnésio e zinco.
Por isso é sempre importante demolhar e/ou germinar(faço sempre)
No fim da demolha, lavem sempre muito bem os alimentos e esfreguem-nos com as mãos e água limpa. Por vezes temos que lavar 2 ou 3 vezes até deixarem de deitar sujidade. A água da demolha é deitada fora e nunca deve ser consumida.


Como diminuir o teor de oxalatos nos alimentos

Entre o ácido fítico e o ácido oxálico, podemos dizer que esse último merece mais cautela. Além de atrapalhar a absorção do cálcio e outros nutrientes, o ácido oxálico estaria ligado à formação de cálculos renais (vários deles são compostos por oxalato de cálcio).

De um modo geral, a forma mais eficaz de reduzir o ácido oxálico nestes alimentos é limitando o consumo de alimentos em que ele é abundante:

Espinafre (o campeão em ácido oxálico – por esse motivo não podemos considerar o espinafre uma boa fonte de ferro ou cálcio, embora ele os contenha)
Ruibarbo
Beterraba
Acelga suíça
Cacau em pó (fique de olho no chocolate: consuma no máximo 2 quadradinhos por dia!)
Pimenta
Canela moída
Amendoim torrado
Quiabo
Chá preto
Café
Manjericão
Alho-francês/poró
Gengibre
Escarola
Batata doce

De um modo geral, se você deseja aumentar a absorção de cálcio, ferro (dentre outros minerais), é importante que você se atente a não misturar fontes de fitatos e oxalatos com fontes de ferro, cálcio na mesma refeição. No caso dos alimentos contendo fitatos, essa combinação é até possível: desde que você tome todas as medidas necessárias para diminuir o teor dos mesmos no alimento.

Além disso, é interessante evitar comer em abundância alimentos ricos nesses antinutrientes, principalmente os que contêm oxalatos (citados acima) – é aquele velho clichê… Tudo em excesso faz mal.


fontes:
VEGETAIS&CEREAIS&LEGUMINOSAS: DEMOLHAR/GERMINAR & COZER
lookaholic
Fatores Antinutricionais


Teor de Oxalato nos Alimentos... e o Cálcio


Como orientar a eliminação do oxalato da alimentação?
O oxalato (ou ácido oxálico) é o produto final do metabolismo de aminoácidos e do ácido ascórbico, que não pode ser metabolizado no organismo humano, sendo excretado pela urina. O aumento na concentração urinária de oxalato pode levar à sua saturação, com consequente formação de cristais e cálculos renais.

Fornecer cálcio extra durante as refeições com alimentos ricos em oxalato para se fixar o oxalato, reduzindo a sua absorção, sendo eliminado pelas fezes.

Estudos científicos determinou que os teores de ácido oxálico de folhas de brócolos, couve-flor e couve submetidas à cocção por diferentes tempos, concluiu que após 10 minutos de cozimento houve redução dos teores de ácido oxálico.

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 Para diminuir a quantidade de oxalato sem excluir esses alimentos da dieta é importante consumi-los apenas depois de escaldá-los com água fervendo e dispensar a primeira água de cozimento, o que é muito importante fazer principalmente com o espinafre pois é muito rico em oxalatos. Isto porque não se deve excluir completamente da alimentação todos os vegetais ricos em oxalato, pois são também ricos em ferro e outros nutrientes importantes para uma alimentação equilibrada. Uma alimentação para pedra nos rins, por exemplo, deve ter uma baixa ingestão de oxalatos diária, que não deve ultrapassar 40 a 50 mg/dia, o que corresponde a não comer mais de uma colher de sopa de beterraba por dia, por exemplo.

Tabela de alimentos ricos em oxalatos

Alimentos	Quantidade de oxalatos em 100 g de alimento
Espinafre cozido	750 mg
Beterraba	675 mg
Cacau em pó	623 mg
Pimenta	419 mg
Macarrão com molho de tomate	269 mg
Biscoitos de soja	207 mg
Nozes	202 mg
Amendoim torrado	187 mg
Quiabo	146 mg
Chocolate	117 mg
Salsinha	100 mg

O ácido oxalático ou oxaláto, além de facilitar a formação de pedra nos rins, também prejudica a absorção de muitos nutrientes pelo organismo. Por isso, os alimentos citados na tabela não devem ser ingeridos em grande quantidade.