Nutrição VEGetariANA - Minerais

Minerais são compostos com funções essenciais ao organismo.
Eles podem atuar isoladamente ou fazendo parte de compostos, como hormonas/hormônios, enzimas, secreções e proteínas.
Eles podem ter ação sinérgica entre si. Assim, o excesso ou deficiência de um pode interferir no metabolismo do outro.

Podem ocorrer deficiências de ferro, cálcio e zinco. Durante o processo da digestão, alguns alimentos de origem vegetal formam compostos conhecidos como fitatos e oxalatos que podem reter esses minerais, impedindo que sejam absorvidos pelo organismo. Evitar o consumo de pão sem fermento ajuda a reduzir esse efeito, assim como o cozimento completo de leguminosas, como o feijão. Entretanto, as pesquisas revelam que a ingestão equilibrada de cereais, leguminosas e vegetais não prejudica a absorção de minerais de maneira significativa.

Alimentos ricos em ferro, cálcio e zinco também devem ser incluídos na dieta vegetariana. Os alimentos de origem vegetal ricos em ferro são nozes, leguminosas, ervilhas, tâmaras, suco de ameixa, uvas-passas, vegetais com folha verde e cereais enriquecidos com ferro.

Alimentos de origem vegetal ricos em cálcio são brócolis, repolho, folhas de mostarda e espinafre.

Os alimentos derivados de vegetais ricos em zinco são: pão integral, ervilhas, milho e cenouras.




Eles podem ser classificados como se segue:

Eletrólitos
Sódio, potássio, cloro.

Macronutrientes ou minerais
Cálcio, magnésio, fósforo e enxofre


Micronutrientes essenciais ou elementos-traços
Ferro, cobre, zinco, selênio, cromo, iodo, manganês, molibdênio e níquel.

Elementos ultratraços
Cobalto, flúor, silício, vanádio, estanho, chumbo, mercúrio, boro, estrôncio, lítio, cádmio e arsênico.

Alimentos que combatem a perda de memória

Certos alimentos podem aumentar a nossa capacidade mental e melhoram a nossa memória, pois fornecem os nutrientes correctos como, proteínas, gorduras, minerais e vitaminas, que o cérebro necessita para um bom desempenho. Saiba quais os alimentos que combatem a perda de memória.

Aumente a sua memória com alimentos para a memória
Certos alimentos oferecem nutrientes ao cérebro que o ajudam a pensar com mais clareza. O que você come ajuda a alimentar o seu corpo e o seu cérebro, ao comer os alimentos certos pode melhorar o desempenho do seu cérebro, melhorar o humor, estabilizar as emoções e melhorar a memória e capacidade de raciocínio.
Todos temos experiências de esquecimento ao longo do tempo isso é normalmente atribuído a pessoas idosas, mas na verdade qualquer faixa etária pode experimentá-lo. É um efeito colateral do stress, distrações, muitas tarefas e o envelhecimento. Graves lapsos de memória podem ser um sinal de demência, mas o esquecimento geralmente não é algo a se preocupar de uma forma drástica.
O que você pode fazer é ingerir mais de alimentos ricos em nutrientes protectores, como os antioxidantes, as vitaminas B, anti-inflamatórios óleos e especiarias.

Alimentos que beneficiam o cérebro e a memória
Frutas, legumes, nozes
As células cerebrais chamadas neurónios são particularmente vulneráveis à oxidação por radicais livres. os antioxidantes , encontrados em abundância na maioria das frutas e produtos hortícolas como as frutas e feijão, neutralizam os radicais livres. Quando você come o suficiente destes alimentos, o cérebro recebe antioxidantes, e isso oferece a protecção para várias partes do cérebro, incluindo o hipocampo, uma região que é fundamental para formar e reter memórias.

Mirtilos
Quando é verão não há nada como Mirtilos frescos. Mas aqui está uma razão para comê-los durante todo o ano: uma memória melhor. Eles agem como antioxidantes fortes, e podem, de acordo com estudos , melhorar a memória.

Maçãs
Poderia a maçã ajudar a aguçar as suas habilidades de memória? É possível, especialmente se você comer a pele, onde a maioria da quercetina na maçã é armazenada. Em pelo menos um estudo, este antioxidante mostrou ser mais eficaz que a vitamina C a proteger células do cérebro dos danos oxidativos.

Farinha de aveia, rica em fibras, cereais integrais
Os cientistas suspeitam que possa ser a fibra de proteína de farinha de aveia e cereais integrais que ajuda a retardar a digestão, liberando glicose (açúcar no sangue) de forma mais gradual na corrente sanguínea. O cérebro usa a glicose como fonte de energia e um fluxo constante parece ajudar o cérebro a reter as informações para as tarefas que requerem habilidades de memória.

Chocolate Preto
Pequenas quantidades de chocolate preto pode reduzir a pressão arterial e o colesterol por causa de suas poderosas propriedades antioxidantes dos flavonóides. Mas um dos melhores usos de chocolate vem do seu estimulante natural: a cafeína. Porquê? Porque ajuda a focar a sua energia e concentração.Porém, demasiada cafeína pode ser prejudicial e pode funcionar contra você. Por isso coma chocolate em pequenas quantidades e de forma isolada.

Omega 3
Nem toda a gordura é má, porque o corpo requer ácidos graxos essenciais, pois o cérebro é composto por mais de 60% de gordura. As células nervosas no cérebro são cobertas por uma bainha de mielina, gordura que é fundamental na transmissão das mensagens de forma rápida. Os ácidos gordos/graxos omega 3 são ácidos gordos essenciais para optimizar o desempenho do cérebro. A falta de omega3 numa dieta pode levar à falta de memoria, depressão, concentração, e reduz a capacidade de aprendizagem e pode até mesmo causar outros transtornos mentais.
Alimentos ricos em gorduras omega3: alimentos de origem vegetal, como sementes de linhaça e abóbora.


Alimentos para evitar perda de memoria
É importante reconhecer os alimentos que diminuem a capacidade cerebral. O Álcool e outras drogas matam células cerebrais directamente, mas existem muitos alimentos menos óbvios que atacam o cérebro. Comer em excesso e alimentos que entopem as artérias pode levar à diminuição do fluxo sanguíneo para o cérebro, e alimentos com alto índice glicêmico, como pão branco, arroz branco, macarrão branco e alimentos ricos em açúcar podem provocar oscilações de glicose no sangue que fazem o corpo e a mente irritável e com menos capacidade.

Alimentos a evitar para prevenir a perda de memoria:

• Álcool
• Alimentos com corantes artificiais
• Adoçantes artificiais
• Colas
• Xarope de milho
• Bebidas com elevado nivel de acucar
• Gorduras hidrogenadas
• Nicotina
• Pão branco

O cérebro humano é como um motor. O combustível certo, manutenção regular e uma corrida diária vai ajuda-lo a aumentar o seu desempenho global e evitar as perdas de memoria.

fonte: Textos de pesquisa e aqui

Nota:
 Para ajudar a melhorar a memória: 
 flavonoides - cacau 
ómega 3(DHA) - linhaça e nozes 
Ginkgo Biloba 
Ginseng 
L-teanina ou teanina - chá verde e cogumelos 
Passiflora - flor de maracujá 
Creatina - marcar Solgar é Vegan

Que tal um chazinho para a memória?

Isso é o que sugere uma pesquisa realizada por cientistas da Universidade de Cingapura, publicada na renomada revista científica American Journal of Clinical Nutrition. O estudo acompanhou 2,5 mil pessoas com mais de 55 anos durante dois anos e constatou que, entre os que tomavam pelo menos duas xícaras de chá (verde ou preto) durante o dia, 65% dos idosos, os resultados nos testes cognitivos eram melhores (dois pontos acima) do que entre os que não consumiam a bebida.

A notícia é animadora. O chá pode auxiliar a reduzir os riscos de demência e uma progressão para o mal de Alzheimer. Para os cientistas, o valor preventivo da bebida está relacionado “ao efeito sinérgico de vários de seus componentes químicos”. Segundo Flavio Dantas, clínico geral e especialista em chás da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp),“as substâncias encontradas nos chás medicinais são muitas, mas as mais importantes são os alcalóides, os bioflavonóides, os óleos essenciais, os glicosídeos,os taninos e os esteróis. Os flavonóides, por exemplo, existem em grande quantidade e têm propriedades antioxidantes, além de alguns estudos associarem propriedades antiinflamatórias e protetoras contra alguns tipos de câncer”.

O especialista diz que a bebida é bastante segura e, embora ainda não se saiba exatamente qual a dose diária eficaz, recomenda duas a três xícaras por dia.

Hora do chá: branco x verde

Para nós, ocidentais, o chá branco tem sabor de novidade. No entanto, a bebida é conhecida entre os chineses desde os primórdios da dinastia Song (de 960 a 1275 d.C.). Lá, ele é muito apreciado no verão por ser refrescante e suave. Por aqui, ganhou notoriedade pelo exotismo de seu plantio e de sua colheita e pelos possíveis benefícios à saúde e à boa forma. Assim como o chá verde e o preto, o branco também é extraído daCamellia sinensis, uma planta procedente principalmente do sul da China e do norte da Índia. Para produzi-lo, diferentemente dos outros, só os brotos mais jovens, ainda cobertos de uma penugem branca, são colhidos. Todo esse processo é manual. “Para manter a cor característica dele, é importante retirar da árvore apenas os botões fechados, que não sofreram o processo de fotossíntese sobre a clorofila, a responsável pelo tom verde dos demais chás”, explica o homeopata Luiz Antonio Costa, membro do Comitê de Plantas Medicinais e Fitoterápicas do Ministério da Saúde. Depois de colhidos, os brotos secam naturalmente, sendo assim menos processados que as folhas dos chás verde e preto. “A colheita do chá branco, no Oriente, acontece uma vez por ano, entre os meses de abril e maio. A primeira safra oferece sabor suave e a segunda produz uma bebida mais encorpada”, conta a estudiosa Carla Saueressig, proprietária da Loja do Chá, de São Paulo.

MEIAS VERDADES

Por ser proveniente de brotos muitos jovens, na plenitude de seus princípios ativos, o chá branco logo ganhou a fama de ser uma versão potencializada do verde. “Os botões nessa fase apresentam uma hiperconcentração de polifenóis (antioxidantes) e de catequinas (compostos que diminuem os riscos de mau funcionamento celular), o que pode sugerir uma ação mais eficiente no combate às enfermidades quando comparado ao chá verde. No entanto, ainda estamos num campo experimental e é mais seguro prescrever o chá branco como um suplemento alimentar e não como um medicamento”, atesta Costa. Não que o chá branco não tenha sido alvo de pesquisas, ao contrário. A controvérsia é em relação a sua superioridade ao verde. “Com base nas últimas análises, posso afirmar que os benefícios do chá branco são semelhantes aos do verde. As diferenças são pequenas”, argumenta o fitoterapeuta Cezar Bazani, diretor da Sociedade Brasileira de Fitoterapia. No que toca à discrepância entre os dois chás, o médico se refere, entre outros trabalhos, ao realizado em 2007 pela Universidade de Oregon, nos EUA, comandado pelo Instituto Linus Pauling, onde o chá branco foi diluído em água e dado a um grupo de ratos por mais de oito semanas. A outro grupo, deu-se a quantidade equivalente de cafeína sem o chá. Num determinado momento do experimento, as cobaias receberam agentes carcinogênicos. A observação dos resultados revelou que os animais que tomaram chá branco se desintoxicaram mais rapidamente e apresentaram poucas lesões pré-cancerosas no cólon. Os pesquisadores concluíram, então, que o primeiro grupo apresentou melhores resultados porque o chá branco, além dos ativos antioxidantes, concentra um alto índice de cafeína (maior do que qualquer outra versão do chá) e, conseqüentemente, protege mais contra a formação de lesões pré-cancerosas no intestino grosso. Apesar da boa notícia, não se pode considerar esse trabalho como definitivo. E mais: o resultado da pesquisa, se comparado com outros estudos feitos com o chá verde, mostra apenas que o chá branco tem um poder antimutagênico maior que o verde. “Mas isso é como dizer que limão tem mais vitamina C que laranja. E daí? É muito irrelevante dizer que só isso prova a superioridade do chá branco sobre o verde”, dispara o fitoterapeuta João Bosco.

PRAZER TAMBÉM É SAÚDE

O dermatologista Adilson Costa, coordenador do Núcleo de Pesquisa Clínica em Dermatologia da PUC de Campinas (SP), também alerta sobre os reais benefícios dessa versão de chá para a pele: “Não há estudos clínicos envolvendo seres humanos que compare os resultados antienvelhecimento do chá branco com o verde, com placebo ou até um grupo de controle sem tratamento. Faltam pesquisas de longo prazo, com metodologia ampla, que comprovem a superioridade cosmética e medicinal do chá branco”.

Nem bem digerimos os efeitos benéficos do chá verde – ele tem ação desintoxicante, é diurético e acelera o metabolismo – e já se fala num parente seu mais poderoso. O chá branco, que, por ser uma versão menos processada, acredita-se que tenha maior eficácia em retardar o envelhecimento, combater os quilos extras e reduzir o colesterol alto. Será?

Enquanto os cientistas se servem do chá branco para experimentos mais conclusivos, as lojas comemoram a venda do produto. “Depois que a imprensa começou a falar dele, a procura aumentou muito. E olha que eu já importo esse tipo de chá há mais de oito anos, mas só agora ele caiu nas graças do público”, conta Carla Saueressig. Raro, por isso caro, o chá branco é vendido a granel, geralmente a partir de 50 g, que custam em média R$ 55 (quantidade suficiente para 4 litros da bebida). Os especialistas recomendam usar folhas desidratadas, em vez de saquinhos industrializados. Outro cuidado é quanto à validade. “Para preservar o sabor, a cor e as propriedades, as folhas não devem ser guardadas por mais de um ano”, ensina Cezar Bazani. Quanto ingerir não é consenso, apesar de muitos indicarem até três xícaras diárias, a mesma quantidade recomendada de chá verde. “O que vale é o ritual prazeroso que o chá implica. Esqueça se ele vai ou não nos deixar mais jovens, magros ou com a pele sedosa. Saboreie sem pressa seu gostinho levemente frutado, aprecie o aroma delicado, enfim, curta o momento. Isso só faz bem ao corpo e à alma”, conclui Carla Saueressig. 

Como preparar

Devido ao tanino, uma substância acentuada nos brotos jovens da camélia, o chá branco tem sabor mais forte que o verde. O que não quer dizer que seja amargo. Quando preparado corretamente, seu gosto é sutil e refrescante. Assim como os demais chás, possui cafeína. Portanto, para evitar a insônia, aconselha-se consumi-lo até as 18 horas. Use de preferência água mineral, sem cloro: 1 litro para entre 11 e 13 g de erva. Aqueça a água entre 70 e 80 oC, deixe esfriar um pouco e deposite as folhas. O tempo de infusão para a maioria dos chás brancos é de 2 a 3 minutos – o Silver Needles, a versão mais sofisticada da bebida, pede até 15 minutos. Adoçar ou não e prová-lo quente ou frio fica a gosto de cada um. “O que não se pode fazer é prepará-lo num dia e consumi-lo no outro, pois o líquido oxida e o chá perde suas qualidades”, alerta Carla Saueressig.

Uma planta, quatro chás

A essência dos chás branco, verde, preto e oolong é a mesma, ou seja, a planta Camellia sinensis. Conheça a seguir as características de cada um deles.

CHÁ BRANCO

É a versão menos processada de todas.

Características: obtido do miolo e da ponta das folhas jovens, é o que mais conservaria as propriedades da planta.

Sabor: delicado e refrescante

CHÁ VERDE

As folhas secam à sombra, submetendo-se em seguida a um aquecimento, em fornos próprios, para inativar as enzimas que promovem a oxidação.

Características: seus princípios ativos são preservados. E o teor de cafeína – uma substância originada da oxidação – é baixo.

Sabor: levemente amargo.

CHÁ PRETO

É totalmente fermentado.

Características: suas folhas são submetidas a secagem prévia, fermentação e secagem final. Por isso, boa parte dos princípios ativos é prejudicada. A oxidação produz um teor elevado de cafeína.

Sabor: amargo, excitante.

CHÁ OOLONG

Essa variedade se difere das anteriores por ser parcialmente fermentada. Sofre cerca de 30% de fermentação em comparação ao chá preto.

Características: mais excitante do que o verde.

Sabor: não tão forte quanto o preto.

Texto: Raphaela de Campos Mello

SAIBA MAIS

Há vários estudos em andamento sobre o chá branco. É possivel acompanhar o progresso das pesquisas (em inglês). Consulte:

• Universidade de Cracóvia, Polônia: www.uj.edu.pl

• Instituto Linus Pauling, Estados Unidos: www.lpi.oregonstate.
edu

• Clínica Mayo, Estados Unidos: www.mayo.edu. 

Invente com chá

Se existe uma bebida aromática e ritualizada no planeta, ela é o chá. Por isso, não há de surpreender que os versados nas artes da cozinha tenham decidido incrementar receitas de pratos quentes, molhos, cremes e sobremesas com essa infusão de ervas. Que tal algumas idéias?

No cardápio dos orientais, aproveitar o chá na culinária não é novidade, mas para nós é coisa recente. As receitas ainda estão sendo testadas e muitas já provaram que dão um bom samba”, diz a consultora culinária Bettina Orrico. Por ser um ingrediente de sabor delicado, todo mundo pode arriscar uma invenção de doces ou salgados. Uma pitada de ervas misturada na massa ou o próprio chá regado sobre carnes e peixes costumam dar um quê de segredo à receita, e acredite: isso vai aguçar a imaginação de quem experimenta.

Só para estimular o início de sua alquimia, falamos com chefs de cozinha que já aprovaram algumas combinações. É o caso do risoto de camarão com banana à base de chá verde criado pelo chef Paulo Contarini, do restaurante Capim Santo, de São Paulo. O aroma e o sabor do prato são irresistíveis. No entanto, se quiser explorar a cor dessa erva, a nutricionista Lisiane Miura aconselha usar a variedade matcha, a mesma empregada na cerimônia do chá japonesa. “Ela vem em pó e misturada numa receita comum de bolo empresta ao doce seu tom verde-suave.” Conselho: use pouca quantidade – uma colher de chá diluída em água morna numa xícara de café é o suficiente para dar a coloração.

Já Luiz Renato Domênico, à frente do bufê paulista Santa Especiaria, especializado em alimentos orgânicos, gosta de valorizar seus pratos com o brasileiríssimo capim-santo. “Uso a erva natural em molhos para carne e pescada e também faço compotas de frutas”, diz ele. Aqui, vale uma dica de Bettina: “Para apurar o sabor, é preciso usar a raiz e não as folhas, como as vendidas nos supermercados”. O delicado chá preto também tem rendido iguarias. Um exemplo é o creme brulée elaborado por Márcio Seiji, professor de cozinha asiática do Centro Universitário Senac, de São Paulo. Na tradicional sobremesa francesa, o chef incluiu 5 g do chá. Mesmo sutil, o sabor não deixa de ser notado. E que tal uma pizza cuja massa leve chá preto e chá de erva-doce? Saborosa, é fácil de fazer: basta ferver o chá (dois saquinhos de cada um) por cinco minutos e acrescentá-lo com 1/2 xícara de óleo à massa convencional de pizza. Se você é adepto do chá de capim-cidreira e de camomila, vai aprovar o creme de sagu e a raspadinha preparados com a infusão dessas ervas.

Bom para a saúde

Calmantes, estimulantes, auxiliares na perda de peso. São muitos os benefícios comprovados numa xícara de chá. Entretanto, é difícil atestar se essas qualidades terapêuticas permanecem intactas durante o preparo das receitas culinárias. O professor João Ernesto de Carvalho, farmacologista da Universidade de Campinas (Unicamp) e membro da Comissão de Alimentos da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), lembra que, no aquecimento da bebida e em sua mistura com outros ingredientes, alguns componentes voláteis, responsáveis pelo aroma, se perdem. O mesmo acontece com os polifenóis encontrados no chá verde – são eles que dão sabor à bebida e contribuem para a ação antioxidante. Também as propriedades do tanino, outra substância antioxidante, podem se atenuar ao se agregar às proteínas da carne ou do leite. “É preciso ter em mente que, para qualquer alimento ou bebida demonstrar seu poder funcional, eles devem estar presentes na dieta regular. Os efeitos do chá verde são comprovados entre os orientais porque, em sua região, eles costumam consumir em média oito xícaras dele por dia”, ressalta o farmacologista.