Resumo
O mais importante a ter em atenção no que diz respeito à proteína nas dietas veganas é que é necessário ingerir quantidades suficientes do aminoácido lisina. É importante ler a secção mais abaixo sobre lisina e consultar a tabela de alimentos com alto teor de lisina. Além disso, há indicações de que é melhor consumir proteína a mais do que proteína a menos (1,0 a 1,1 gramas de proteína por quilograma de peso saudável por dia para adultos), especialmente no caso de pessoas com 60 e mais anos.
Índice
Introdução
A proteína é importante para manutenção dos músculos e da massa óssea, para manter o sistema imunitário forte e para prevenir a fadiga.
As pessoas que não estão familiarizadas com a nutrição vegana costumam assumir que é muito difícil obter proteína suficiente numa dieta vegana, isto para não falar naquelas pessoas que acham que que os alimentos vegetais não têm nenhuma proteína de todo (seria interessante questioná-las sobre como é que elas acham que os veganos sobrevivem). Por outro lado, uma vez “educados”, a maioria dos veganos tem a visão completamente oposta, considerando que é impossível não conseguir proteína suficiente numa dieta vegana.
A verdade reside algures no meio. É fácil obter proteína suficiente numa dieta vegana, se consumirmos todos os dias várias doses de alimentos baseados em leguminosas. Mas há muitos veganos que provavelmente não estão a ingerir proteína suficiente para uma saúde ideal a longo prazo. Se um vegano não consumir alimentos baseados em leguminosas, pode ser difícil obter o aminoácido lisina.
Os veganos que não ingiram calorias suficientes para manter o seu peso também têm de prestar especial atenção e certificar-se de que estão a obter proteína suficiente.
Proteínas Completas ou de Alta Qualidade
As proteínas são constituídas por cadeias de aminoácidos. Alguns aminoácidos podem ser produzidos pelo organismo (geralmente, a partir de outros aminoácidos), mas outros não. Os aminoácidos que o organismo não consegue produzir são conhecidos como “essenciais” ou “indispensáveis”.
São utilizados vinte aminoácidos para produzir proteína, mas estes não são os únicos aminoácidos. A carnitina e a taurina são aminoácidos que não são blocos constituintes da proteína, mas a nossa abordagem aqui limita-se aos aminoácidos necessários para construir proteínas.
Dado que alguns aminoácidos são essenciais, a DDR dos aminoácidos deveria ser tão importante quanto a DDR de proteína. Contudo, uma vez que a DDR de proteína tem em consideração a DDR de aminoácidos, a DDR de aminoácidos raramente é mencionada. De facto, verifica-se que os aminoácidos essenciais se encontram em quantias relativamente consistentes em vários alimentos e, como tal, a DDR de proteína é calculada tendo em mente dietas típicas.
As proteínas que se encontram no corpo humano tendem a ter uma percentagem consistente dos aminoácidos essenciais. As percentagens de aminoácidos essenciais existentes nos produtos de origem animal e nos produtos de soja são uma reprodução muito próxima das percentagens encontradas no corpo humano, sendo, por conseguinte, consideradas proteína completa ou de alta qualidade. As proteínas vegetais que não de soja têm uma percentagem mais reduzida de pelo menos um aminoácido, embora algumas leguminosas estejam muito próximas da soja.
Algumas pessoas têm a falsa noção de que todas as proteínas vegetais que não a soja estão desprovidas de pelo menos um aminoácido essencial. Contudo, a verdade é que todas as proteínas vegetais têm alguma quantidade de todos os aminoácidos essenciais. As leguminosas têm uma quantidade inferior do aminoácido metionina, enquanto que a maioria dos restantes alimentos vegetais tem uma quantidade inferior de lisina.
No início dos anos 70, num esforço para garantir que os vegetarianos ingeriam quantidades suficientes de todos os aminoácidos, Frances Moore Lappe escreveu o livro Diet For a Small Planet (“Dieta Para Um Planeta Pequeno”), onde popularizou a ideia de combinar proteínas vegetais a cada refeição para ingerir uma proteína “completa”. Misturando leguminosas e cereais, poderíamos certificarmo-nos de que estávamos a ingerir metionina e lisina a cada refeição.
Contudo, hoje sabe-se que o fígado consegue armazenar os diversos aminoácidos essenciais, pelo que não é crucial combinar diferentes fontes de proteína a cada refeição. Na posição da Associação Americana de Nutrição sobre dietas vegetarianas lê-se o seguinte:
«As proteínas de origem vegetal conseguem preencher os requisitos se forem consumidos diversos alimentos vegetais e forem satisfeitas as necessidades energéticas. Os estudos indicam que uma variedade de alimentos vegetais consumidos ao longo do dia consegue fornecer todos os aminoácidos essenciais e assegurar uma retenção e utilização adequadas de azoto em adultos saudáveis, pelo que não é necessário consumir proteínas complementares na mesma refeição.»
Lisina: o Aminoácido Limitativo nas Dietas Veganas
Antes de entrar numa abordagem algo técnica das necessidades de proteína dos veganos, vamos directos ao assunto: a DDR de lisina é mais importante do que a DDR de proteína. Se satisfizermos as necessidades de lisina numa dieta vegana, quase de certeza satisfaremos as necessidades de proteína.
As leguminosas são o alimento com maior teor do aminoácido lisina: o tofu, o tempeh e os alimentos à base de soja são os mais ricos em lisina, seguidos de outras leguminosas. Além das leguminosas, a quinoa e os pistácios também são fontes razoáveis de lisina.
É muito difícil conceber um plano de alimentação vegano de modo a preencher as necessidades de lisina para uma pessoa que não faça exercício diário excluindo leguminosas, quinoa e pistácios, e sem incluir demasiadas calorias. Seria muito mais fácil conceber um plano de dieta para pessoas que façam exercício regular e cujas necessidades calóricas são mais altas, pois os alimentos com pouca lisina complementariam as necessidades calóricas.
A razão pela qual muitos atletas crudívoros parecem ter uma saúde próspera ao passo que muitos não-atletas têm dificuldades com a alimentação crudívora poderá residir no facto de os atletas conseguirem ingerir muito mais calorias, satisfazendo assim as necessidades de lisina ingerindo muitos alimentos com baixo teor de lisina.
A tabela seguinte lista alguns alimentos ricos em lisina e o número de doses necessárias para satisfazer a DDR, tendo por referência uma pessoa com peso ideal de 65 kg (DDR de lisina = 2470 mg).
| Alimento | Lisina em mg | N.º de doses para satisfazer DDR
para pessoa de 65 kg |
|---|
| Leite de soja, uma chávena (245 g) | 439 mg | 5,6 doses |
| Tempeh, meia chávena (83 g) | 754 mg | 3,3 doses |
| Tofu, meia chávena (126 g) | 582 mg | 4,2 doses |
| Feijão preto, cozinhado, meia chávena (86 g) | 523 mg | 4,7 doses |
| Grão-de-bico, cozinhado, meia chávena (82 g) | 486 mg | 5,1 doses |
| Lentilhas, cozinhadas, meia chávena (99 g) | 624 mg | 4,0 doses |
| Pistácios, 1/4 chávena (31 g) | 367 mg | 6,7 doses |
| Quinoa, cozinhada, 1 chávena (185 g) | 442 mg | 5,6 doses |
Recomendações de Proteína Para Veganos
Além da lisina, de que quantidade total de proteínas necessitam os veganos?
Até há bem pouco tempo, pensava-se que a resposta era clara. Pensava-se que os veganos necessitavam de satisfazer a DDR ou, possivelmente, ingerir mais 10% de proteína, porque a proteína vegetal é mais difícil de digerir.
A DDR de proteína deverá cobrir as necessidades de 97 a 98% da população. Actualmente, é de 0,8 gramas por quilograma de peso saudável por dia. Além da DDR, há também uma Necessidade Média Estimada (NME) para a proteína, que é de 0,66 g/kg para adultos dos 19 aos 50 anos.1 A NME é a quantidade de proteína que a pessoa típica necessita.
A DDR para a população normal baseia-se em estudos de equilíbrio de azoto, especialmente numa meta-análise de 2003.3 São utilizados estudos de equilíbrio de azoto, porque o azoto é um componente de proteína que não está presente na gordura, nos hidratos de carbono nem no álcool. Nos estudos, mede-se a quantidade de azoto ingerida por uma pessoa, subtraindo-se depois a quantidade que é perdida através da urina, fezes, cabelo, suor, etc. Se a pessoa perder mais que aquilo que ingere, então tem um equilíbrio negativo de azoto e necessita de mais proteína. Se perder tanto quanto ingere, considera-se que existe equilíbrio de azoto e que essa é a quantidade ideal de proteína a ingerir.
| Idade | DDR Proteína
(g/kg)(A) | DDR Lisina
(mg/kg)(A) |
|---|
| 0-6 meses | 1,5 g | 71 mg |
| 7-12 meses | 1,5 g | 71 mg |
| 1-3 anos | 1,1 g | 52 mg |
| 4-13 anos | 0,95 g | 45 mg |
| 14-18 anos | 0,85 g | 40 mg |
| 18-59 anos | 0,8 g | 38 mg |
| >60 anos | 0,8-1,3 g(B) | 38-62 mg(C) |
| gravidez(D) | 1,1 g | 52 mg |
| aleitamento | 1,1 g | 52 mg |
Nota: (A) - Por quilograma de peso saudável.
(B) - A DDR para pessoas idosas é o valor inferior, mas muitos especialistas recomendam até ao valor superior.
(C) - Intervalo de lisina para corresponder à recomendação mais alta de proteína explicada na nota B.
(D) - Com base no peso antes da gravidez.
Com toda a comoção em torno dos veganos e da proteína nos últimos 40 anos, pensar-se-ia que existe uma abundância de estudos sobre o equilíbrio de azoto em pessoas que são veganas. Mas quantos existem? Nenhum.
A Food and Nutrition Board, agência de estabelece as DDR nos EUA, afirma que «as indicações disponíveis não suportam a recomendação de necessidades separadas para vegetarianos que consomem combinações complementares de proteínas vegetais». Mas que indicações disponíveis são essas?
Houve dois estudos que analisaram o equilíbrio de azoto numa dieta vegana (em pessoas que não eram normalmente veganas).
Um estudo de 1965 teve duas partes.11 Na primeira parte, oito homens jovens receberam uma dieta vegana de 0,5 g/kg de proteína por dia, com o perfil de aminoácidos correspondente ao do leite. Salvo algumas poucas excepções, não se verificou equilíbrio de azoto — tal como seria de esperar. Na segunda parte do estudo, a proteína foi aumentada para 0,75 g/kg, sendo utilizados 0,25 g/kg de proteína de soja por dia. Verificou-se equilíbrio de azoto na maioria dos participantes. Tal indica que 0,75 g/kg de proteína poderão ser suficientes para os veganos, especialmente homens jovens, mas poderá ser necessário que 0,25 g/kg dessa proteína sejam de soja (ou, pelo menos, leguminosas).
Num estudo de 1967, constatou-se que a proteína para pessoas que faziam uma dieta vegana (por um período de 3 semanas) era 2,6% menos digerida do que a proteína numa dieta omnívora.4 As dietas neste estudo tinham uma média de 0,91 g/kg de proteína por dia (cálculos meus, com base nas alturas e nos pesos indicados), dos quais 0,55 g/dia eram de proteína de leguminosas. Na dieta vegana, 9 dos 12 participantes apresentaram equilíbrio de azoto.
Num estudo de 1986, homens jovens adultos foram alimentados com uma dieta quase vegana (excepto 41 gramas de leite desnatado em pó) durante 90 dias, com 1 g/kg de proteína por peso por dia.1 Alguma da proteína provinha de feijões, mas não é claro quanta. Apenas um dos oito participantes apresentou um equilíbrio negativo de azoto.
Além do equilíbrio de azoto, as necessidades de proteína podem ser medidas pela taxa de síntese de albumina. A albumina é uma proteína no sangue que responde a diferentes quantidades de proteína na dieta.
Num estudo de 2000 em homens saudáveis, verificou-se uma taxa 12% mais reduzida de síntese de albumina numa dieta com 63% de proteína vegetal do que com 26% de proteína vegetal (cada dieta durante 10 dias e com quantidades iguais de proteína total).6 Quando foram adicionados 18 g/dia de proteína de soja (aumentando a percentagem de proteína vegetal para 78 e o total de proteína de 78 g/dia para 96 g/dia), a síntese de albumina regressou ao normal. Fiz uma estimativa dos gramas de proteína por quilograma de peso saudável por dia neste estudo e os participantes estariam a comer cerca de 1,09 g/kg sem a soja, e 1,34 com a soja (um aumento de 23%).7 Não sabemos se era necessária tamanha quantidade de proteína para normalizar a síntese de albumina, e é possível que 10 dias não fossem suficientes para verificar se a síntese de albumina dos participantes seria mais eficiente numa dieta essencialmente vegetal.
Com 63% de proteína vegetal, a síntese de duas outras proteínas, a prealbumina e a transferrina, também diminuiu. É interessante o facto de a transferrina, uma proteína de transporte do ferro, ter diminuído. Estudos demonstraram que suplementos de lisina aumentam a absorção de ferro, pelo que é provável que os participantes neste estudo não estivessem a ingerir uma quantidade suficiente de lisina.
Por outro lado, um estudo transversal de 1999 em veganos constatou que tinham níveis séricos de albumina significativamente superiores aos de omnívoros.12 Os veganos consumiam 1,04 gramas de proteína por quilograma de peso (com base num Índice de Massa Corporal de 22). Consumiam aproximadamente 0,36 g/kg de proteína de leguminosas. Os autores afirmaram: «Embora a albumina sérica possa não ser um indicador sensível de avaliação nutricional da proteína, as concentrações superiores sugerem que as dietas dos participantes veganos tinham quantidades adequadas de proteína.».
Em que ponto nos deixam estes estudos? Os resultados estão compilados na tabela abaixo. Não é óbvio o que indicam em termos das necessidades de proteína dos veganos, mas pode estimar-se que os veganos terão vantagem em ingerir entre 1,0 e 1,1 g/kg de proteína. O que é necessário é haver estudos de equilíbrio de azoto em verdadeiros veganos.
| Estudo | Proteína de Leguminosas
(g/kg)(A) | Proteína
(mg/kg)(A) | Resultado |
|---|
| 1965, Doyle | aminoácidos correspondentes ao leite | 0,50 g | participantes com equilíbrio de azoto |
| 1965, Doyle | aminoácidos correspondentes ao leite | 0,75 g | 100% com equilíbrio de azoto |
| 1967, Register | 0,55 g | 0,91 g | 75% com equilíbrio de azoto |
| 1986, Yanez | pequena quantidade | 1,00 g | 7 em 8 com equilíbrio de azoto |
| 2000, Caso | pouco clara | 1,09 g | síntese de albumina 12% inferior aos valores de controlo |
| 2000, Caso | pelo menos 0,25 g | 1,34 g | síntese normal de albumina |
| 1999, Haddad | 0,36 g | 1,04 g | níveis normais de albumina |
Nota: (A) - Por quilograma de peso saudável.
Necessidades de Proteína Para Pessoas Com Mais de 60 Anos
Muitos estudos recentes sugerem que é aconselhável que pessoas com mais de 60 anos ingiram 1,0 a 1,3 g/kg de proteína por dia (8-10 e muitos mais). A maioria destes estudos é apoiada ou está associada a pessoas que desenvolveram trabalho apoiado por organizações de agricultura animal (8, 9 e muitos mais).
O argumento deles, com base em alguma investigação, é que a manutenção dos músculos e dos ossos é menos eficiente nas pessoas idosas, pelo que estas necessitam de mais proteína. Apesar do apoio da agricultura animal, estes argumentos são suficientemente convincentes, pelo que será preferível que as pessoas idosas ingiram mais proteína.
Necessidades de Proteína dos Atletas
O Institute of Medicine, que estipula as DDR nos EUA, não recomenda uma ingestão mais alta de proteínas para os atletas. Contudo, numa posição conjunta de 2009 sobre nutrição e desempenho atlético, o Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM), a Associação Americana de Nutrição (ADA) e a associação Nutricionistas do Canadá recomendam uma ingestão mais alta de proteína para atletas. Defendem:
- Atletas de resistência física (endurance) - «Estudos de equilíbrio de azoto sugerem que a ingestão de proteína na dieta necessária para suportar o equilíbrio de azoto em atletas de resistência física varia entre os 1,2 e os 1,4 g/kg/dia.»
- Atletas de força - «A ingestão de proteína recomendada para atletas de treino de força varia aproximadamente entre os 1,2 e os 1,7 g/kg/dia.» «A quantidade de proteína necessária para manter a massa muscular poderá ser inferior para indivíduos com treino habitual de resistência, devido a uma utilização mais eficiente da proteína.»
- Atletas vegetarianos - «Dado que as proteínas vegetais são menos bem digeridas do que as proteínas animais, é aconselhável um aumento na ingestão de aproximadamente 10% de proteína. Por conseguinte, as recomendações de proteína para atletas vegetarianos aproximam-se dos 1,3–1,8 g/kg/dia.»
Crítica aos Métodos de Equilíbrio de Azoto
Em 2010, um grupo de investigadores do The Hospital for Sick Children em Toronto escrever um artigo que sugere que os métodos para determinação da ingestão de referência de proteína (que inclui a DDR) estavam a sobrevalorizar as necessidades de proteína.5 Um dos autores, o Dr. Paul B. Pencharz, era membro do painel que define as ingestões de referência de macronutrientes e membro da Joint WHO/FAO/United Nations University (UNU) Expert Consultation on Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. Escreveram:
«As recomendações actuais para ingestão de proteína nos adultos baseiam-se essencialmente na reanálise de estudos de equilíbrio de azoto já existentes1,12. A técnica de equilíbrio de azoto tem limitações metodológicas inerentes, que conduzem a uma subestimação das necessidades. Além disso, a aplicação de uma única análise de regressão linear para identificar um equilíbrio nulo de azoto não é apropriada, porque a relação ingestão/resposta de azoto não é linear. Com base nestas preocupações, reanalisámos os estudos de equilíbrio de azoto publicados utilizando uma análise de regressão linear em duas fases. Também aplicámos o método IAAO para determinar as necessidades totais de proteína nos adultos. Determinou-se que a ingestão média e segura para a população baseada na reanálise se situa entre os 0,91 e 1,0 g de proteína/kg/dia e entre os 0,93 e 1,2 g/kg/dia, respectivamente, com base no método IAAO. Estes novos valores são aproximadamente 40% superiores às recomendações actuais e, por conseguinte, há uma necessidade urgente de reavaliar as recomendações de ingestão de proteína em humanos adultos.»
Os investigadores referem que os erros metodológicos inerentes nos estudos de equilíbrio de azoto são a avaliação excessiva da ingestão de azoto e a subestimação da perda de azoto, o que conduz a um falso equilíbrio de azoto a níveis de proteína mais baixos.
O método IAAO referido acima é descrito neste excerto:
«[O método IAAO] baseia-se no conceito de que, quando um aminoácido indispensável (AI) é deficiente na dieta, então todos os outros aminoácidos, incluindo o aminoácido indicador (outro AI, normalmente L-[1-13C]fenilalanina), sofrerão oxidação5. Com ingestão aumentada do aminoácido limitador (ou proteína total), a oxidação do aminoácido indicador continuará a diminuir, reflectindo uma incorporação aumentada na proteína. Uma vez satisfeita a necessidade do aminoácido limitador, não ocorrerá mais nenhuma alteração na oxidação do aminoácido indicador.»
Por outras palavras, este grupo de investigadores considera que as necessidades médias de proteína se situam entre os 0,91-0,93 g/kg/dia e que a quantidade necessária para cobrir 97% a 98% da população (equivalente à DDR) é de 1,0-1,2 g/kg/dia.
No caso dos veganos, é preferível pecar por excesso do que por falta de proteína.
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- Cálculos:
Peso médio saudável dos homens baseado num IMC de 22 e uma altura média de 1.74 m = 66,6 kg
78 g proteína por 66.6 kg = 1,17 g/kg
96 g proteína por 66.6 kg = 1,44 g/kg
O peso real médio dos homens era 77 kg
78 g proteína por 77 kg = 1,01 g/kg
96 g proteína por77 kg = 1,25 g/kg
Fazendo o cálculo proporcional do peso médio saudável relativamente ao peso real, obtém-se 1,09 e 1,34 g/kg
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Fonte http://www.mudaomundo.org/nutricao/proteina
