E o Cálcio?

Brócolos cru contém 400 mg de cálcio em 100 g
Consumir cozido ao vapor e aproveite os nutrientes, como ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.


Semente de Sésamo/gergelim costuma ganhar destaque por atuar como coadjuvante na perda de peso graças a alta concentração de fibras, conhecidas por proporcionar saciedade. Entretanto, outros nutrientes, como o cálcio, também podem ser encontrados na semente: 400 mg de cálcio em cada 100 g do alimento. Nutricionistas também a recomendam para regularizar o trânsito intestinal e controlar a glicemia. Por fim, estudos mostram que as gorduras insaturadas presentes na semente de gergelim agem de forma positiva na regulação do colesterol e do triglicérides.


Uma porção de 100 g de linhaça contém 200 mg de cálcio, mas, segundo o nutrólogo Roberto, é recomendado ficar atento a esse alimento por ser altamente calórico. Essa mesma quantidade oferece cerca de 490 calorias. "A linhaça também é fonte da gordura poli-insaturada ómega-3 que previne contra doenças cardiovasculares"



"Da família das leguminosas, o grão de bico proporciona benefícios similares aos da soja, exceto pela isoflavona". A cada 100 g do alimento, são obtidos 120 mg de cálcio. Outras vantagens do consumo é a sensação de saciedade, melhora do fluxo intestinal e obtenção de proteínas.



Por não ser cara e oferecer maior quantidade de fibras dentre os cereais, a aveia não costuma ficar de fora do cardápio de quem está de dieta. "Um benefício de destaque do alimento, entretanto, é a diminuição do colesterol ruim (LDL)". O que pouca gente sabe é que ela também é rica em cálcio, oferecendo 300 mg do mineral a cada 100 g do cereal. O alimento é bom em receitas de pães e bolos e misturado com papas ou frutas.


 
Semente rica em ómega 3, fibras, ferro e proteínas, a chia não podia ficar de fora da lista. Cada 100 g do alimento contém 556,8 mg do mineral. A chia ainda é conhecida por proteger o coração, melhorar o sistema imunológico, combater cãibras e auxiliar no funcionamento do sistema nervoso.


SOL, sem protector solar para a síntese de vitamina D pela pele (20 minutos por semana em horários de menor intensidade de calor).

Absorção de Cálcio
70 g de Brócolos cozido contém 25 mg de cálcio e a absorção é de 21,5 mg
65 g de Couves  contém 47 mg de cálcio e a absorção é de 27,6 mg

A absorção de cálcio é maior no início do intestino (íleo) e nunca é total, em geral ronda 20 a 30 % do volume total de cálcio ingerido, mas o segredo é ingerir alimentos fontes de cálcio variados porque alguns alimentos que possuem cálcio como o espinafre, a batata doce ou o feijão, também possui ácido oxalático em sua composição que impede a absorção do cálcio pelo organismo, o mesmo acontece com alimentos como as bebidas de soja, sementes ou castanhas que possuem outra substância, chamada fitatos que dificultam e diminuem a absorção do cálcio presente nesses alimentos.

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Segundo directiva da União Europeia, a DDR de cálcio para adultos é de 800 mg. 
A tabela que se segue apresenta de forma detalhada a DDR de cálcio em vigor nos EUA. 

Idade	DDR
0–6 meses	200 mg
6–12 meses	260 mg
1–3 anos	700 mg
4–8 anos	1000 mg
9–18 anos	1300 mg
19–50 anos	1000 mg
51–70 anos (homens)	1000 mg
51–70 anos (mulheres)	1200 mg
14–18 anos (gravidez/aleitamento)	1300 mg
19–50 anos (gravidez/aleitamento)	1000 mg

Acerca do Cálcio

Dicas e Sugestões

• Muitos leites vegetais são agora enriquecidos com cálcio, vitamina D e/ou vitamina B12. Alguns sumos de laranja também são enriquecidos com cálcio.
• Agitar bem os leites vegetais enriquecidos com cálcio antes de servir, pois o cálcio pode depositar-se no fundo da embalagem.
• O cálcio nas couves de folhas verdes (p.ex., couve galega e couve tronchuda), brócolos e leite de soja é bem absorvido.
• O cálcio no espinafre, acelga e folhas de beterraba não é bem absorvido devido ao alto teor de oxalatos, os quais se ligam ao cálcio.
• Os suplementos de cálcio podem inibir a absorção de ferro se ingeridos na mesma altura.
• Para além do cálcio, os vegetais de folhas verdes também contêm vitamina K, a qual é boa para os ossos.

Alimento	Dose	Cálcio (mg)
leite de vaca (para comparação)	100 g	120
suplemento de cálcio típico	1	300–500
leite de soja enriquecido	100 g	120
tofu, coagulado com sulfato de cálcio	100 g	120–300
tofu, coagulado com nigari	100 g	70–200
sumo de laranja enriquecido(B)	100 g	120
melaço	1 T	187
couve de folhas verdes escuras (p. ex., couve galega ou couve tronchuda), cozida	100 g	140–210
sementes de sésamo	2 T	176
couve de folhas verdes, cozida	100 g	72–138
feijão de soja verde, cozido	100 g	145
feijão de soja, cozido	100 g	102
feijão branco, cozido	100 g	90
tahini	1 T	64
brócolos, cozidos	100 g	40–51
amêndoas	2 T	50

1 T = 1 colher de sopa
(B) - Consultar quantidade de cálcio no rótulo. Na União Europeia, a dose diária recomendada de cálcio para adultos é de 800 mg. Por isso, se um produto indicar que tem 25% do valor diário, significa que tem 200 mg de cálcio por dose.

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Cuidado com as misturas!

Exemplos de combinações que impedem a absorção dos nutrientes e que devem ser consumidos com moderação para que não haja deficiência no organismo.

Cálcio + Ferro: o cálcio e o ferro são nutrientes que competem entre eles para serem absorvidos, pois nosso organismo não consegue aproveitar os dois ao mesmo tempo, onde um será absorvido e outro será desprezado. Assim, o organismo fará proveito apenas daquele que mais estiver precisando.

Cálcio + Cafeína: a cafeína (presente no café, mate e refrigerantes à base de cola) afeta a absorção do cálcio no organismo, assim como a xantina (substância que contém nos achocolatados) reduzindo o potencial deste nutriente.

Cálcio + Gordura excessiva: ingerir gordura em excesso juntamente com o cálcio, provoca uma reação, formando um tipo de sabão, que reduz o cálcio disponível para absorção.

Assim, os alimentos gordurosos (frituras e algumas preparações) devem ser evitados para que haja uma diminuição nas calorias das dietas e prevenir o colesterol, além de ajudar na absorção do cálcio no organismo.

Vitamina D e Cálcio 

Cálcio: Fontes e Biodisponibilidade