Tabela: Os Vegetais, o Cozimento e o Tempo

* Abóbora coze em cerca de 10-15 minutos;
no vapor +- 20 minutos ou até que inserindo um garfo a abóbora esteja macia.

Tabela de Demolhar e Cozer Leguminosas

. A forma mais adequada para comprar as leguminosas é em grão, pois mantém o seu potencial nutritivo por muito mais tempo, conservando-se melhor no armazenamento prolongado.

. Prefira, sempre que possível leguminosas de produção biológica e provenientes de sementes não manipuladas geneticamente, pois cada vez está mais comprovado que esse tipo de alterações podem ter consequências graves e algumas desconhecidas para quem as consome.

. Os grãos inteiros devem ser armazenados em recipientes estanques, em locais frios e secos. Não devem ser armazenados mais que 6 meses, pois tornam-se mais duros e difíceis de cozinhar.

. As leguminosas que se vendem enlatadas e de conserva já cozidas, normalmente contêm conservantes e já perderam muitos dos seus nutrientes. Assim, é preferível adquirir o grão cru e cozinhá-lo em casa. O ideal seria cozinhar o grão e comê-lo de seguida. No entanto, com a vida moderna o tempo para preparar as refeições escasseia e essa técnica torna-se impossível. De qualquer modo pode sempre demolhar-se uma grande quantidade e cozê-la, congelando-a em seguida em pequenas doses para serem utilizadas em cada refeição. É preferível os congelados ao enlatados.

. As leguminosas secas devem ser lavadas, para retirar pequenas pedras e areias, e demolhadas, para uma mais rápida cozedura.

. Pode acrescentar à água de demolhar um pedaço de alga kombu, que vai facilitar a digestão das leguminosas.

. Devem ser bem cozidas mas não desfeitas, e o sal deve-se juntar no final da cozedura.

. A cozedura das leguminosas deve ser em lume brando, e no menor tempo possível (poderá usar a panela de pressão).

. As leguminosas cozidas que não forem congeladas, podem ser conservadas em frio e utilizadas até ao prazo máximo de 5 dias.

. Aproveitamento da água do cozimento para sopas ou caldos de legumes. Pode congelar.

. A água da demolha é deitada fora e nunca deve ser consumida.

Tabela de Cozimento de Cereais e Pseudo-Cereais

- Demolhar e cozer Cereais e Pseudo-Cereais

Ao demolhar estamos a iniciar o processo de germinação, o que dá aos alimentos maior valor nutricional. 

No caso dos Cereais, como o arroz, o trigo, o centeio, a cevada, o kamut, millet, couscous e Pseudo-Cereais, amaranto, a quinua e o trigo sarraceno o melhor será colocá-los a demolhar algum tempo( de preferência DURANTE A NOITE), diminuindo assim o tempo de cozedura.

É aconselhável demolhar sempre antes de cozinhar - não só fica muito mais saboroso, como isso ajuda a desdobrar o ácido fítico, tornando muito mais fácil a absorção de diferentes oligoelementos, particularmente zinco.

. Os cereais deverão ser lavados, para retirar pequenas pedras e areias.

. No caso de alguns cereais mais rijos, como o arroz, o trigo, o centeio, a cevada, o kamut, couscous, o melhor será colocá-los a demolhar algum tempo, diminuindo assim o tempo de cozedura.

. Eu particularmente gosto de lavar o cereal e tostá-lo um pouco e depois colocar a água da cozedura. Fica mais saboroso e ajuda ao processo de expansão do mesmo.

Receitas

Tempos de Cozedura de Vegetais e Legumes

Não existe nada mais fácil que cozer o quer que seja, é só pôr em água e já está, no entanto é importante cozer na temperatura certa, com o tempo certo, de forma ao sabor, cor e nutrientes saírem perfeitos, cozer qualquer coisa faz com que os nutrientes saiam dos ingredientes, por isso quanto menos tempo estiver na água melhor, aqui vai uma boa tabela e umas boas dicas para cozer ingredientes:

• Lavar bem os legumes, mesmo que hoje em dia vem tudo bem lavado, não custa nada limpar bem e ter a certeza que está bem limpo, também alguns vegetais como alho francês ou couves podem ter terra ou porcaria dentro de folhas mais internas, por isso lavar sempre bem.
• Cortar os ingredientes, pedaços pequenos cozem mais rapidamente que pedaços grandes, claro que pedaços demasiado pequenos podem cozer demasiado rápido ou perder frescura e ficarem moles, também é importante que todos os ingredientes tenham +/- o mesmo tamanho para cozerem +/- no mesmo tempo, também é importante cortar perto da altura de cozer, cortar com muita antecedência podes ficar com ingredientes oxidados e a perder qualidades nutricionais.
• Pôr os vegetais em água já a ferver, assim cozem mais rápido que deixar eles aquecerem com a água, usar muita água, assim quando se põe os ingredientes a água não perde muita temperatura.
• Põe sempre sal, um pouco de sal tem uma dupla função, aumenta o ponto de ebulição da água (o que faz a água ter uma temperatura maior que ajuda a cozinhar mais rápido), como também realçar o sabor dos vegetais.
• Para saber quando os vegetais estão prontos usa esta tabela como referencia mas não existe melhor guia que tirar um pedacinho e provar até ver se está cozido.

Tabela de Tempos para Cozinhar Legumes e Vegetais (em minutos)

Ingredientes	Em Água	A Vapor	A Pressão	No Forno	Microondas
Abóbora	10 a 15	10 a 15	8 a 12	40	5 a 8
Alcachofra	20 a 30	*	10 a 12	*	5 a 7
Alho-porro	10 a 12	10 a 12	8 a 10	12 a 15	4 a 5
Batata	15 a 20	18 a 22	*	40 a 45	8 a 12
Batata Doce	15 a 20	18 a 22	10 a 15	40 a 45	9 a 11
Batata Nova	15 a 20	18 a 22	*	25 a 30	9 a 11
Beringela	5 a 8	5 a 7	*	15 a 20	7 a 9
Beterraba	20 a 30	45 a 50	15 a 25	35 a 40	*
Brócolos	4 a 6	10 a 12	2	6 a 8	*
Cebolas	15 a 20	15 a 20	*	30 a 40	7 a 9
Cenoura	7 a 10	8 a 12	3 a 5	25 a 30	5 a 9
Cherivia	9 a 15	9 a 15	6 a 12	25 a 30	5 a 6
Chuchu	10 a 15	15 a 20	5	*	*
Courgette	5 a 10	5 a 7	*	*	4 a 6
Cogumelos	*	*	*	5 a 10	4 a 6
Couve	10 a 20	*	5	*	*
Couve de Bruxelas	8 a 12	8 a 12	10 a 15	12 a 15	5 a 6
Couve-Flor	8 a 12	8 a 12	4 a 10	15 a 20	8 a 10
Ervilhas	4 a 5	6 a 7	*	*	6 a 7
Espargo	6 a 8	6 a 8	2	10 a 12	8 a 10
Espinafres	*	5 a 8	*	*	4 a 6
Favas	15 a 20	*	*	*	*
Feijão Verde	6 a 8	10 a 12	1 a 3	*	8 a 10
Milho	5 a 7	5 a 7	4	*	2 a 4
Nabo	20 a 25	15 a 20	11 a 16	30 a 35	6 a 8
Pimentos	4 a 6	*	*	15 a 20	3 a 4
Quiabo	8 a 10	6 a 8	5 a 8	10 a 15	7 a 9
Tomate	5 a 10	10	*	25 a 45	2 a 3

* Não Recomendado, alguns ingredientes não suportam bem altas temperaturas ou não ficam bem cozinhados com essa técnica.

Panelas de Pressão – Tempo de Cozimento

Ingrediente	Tempo aproximado
Feijão	30 minutos
Grão-de-bico	30 minutos
Cenouras	5 minutos
Ervilha	12 minutos
Lentilha	20-25 minutos
Sopa de batata	15 minutos
Sopa de feijão	30 minutos
Sopa de legumes	10 minutos
Massas	4-6 minutos
Legumes	4-6 minutos

Aprenda facilmente na tabela abaixo, qual o tempo de cozimento correto para  cada hortaliça / legume.

Hortaliça / Legume	fervura na água (tempo em min.)	no vapor (tempo em min.)	na panela de pressão (tempo em min.)	panela tampada ?
Abóbora	20 - 25	25 - 30	8 - 10	sim
Abobrinha	15 - 20	20 - 25	3 - 4	sim
Alcachofra	35 - 45	***	10 -12	não
Alho Poró	20 - 25	25 - 30	8 - 10	não
Aspargo	5 - 15	7 - 15	1 -  1 ½	não
Batata	25 - 35	30 - 45	10 - 15	sim
Batata Doce	15 - 25	25 - 30	6 - 8	sim
Beringela	8 - 15	15 - 20	***	sim
Beterraba	45 - 90	50 - 90	10 - 18	sim
Brócoli	8 - 20	15 - 20	1 ½  -  2 ½	não
Cará	30 - 40	45 - 50	10 - 15	não
Cebola	15 - 25	***	3 - 4	não
Cenoura	15 - 25	20 - 30	3 - 5	sim
Chuchu	10 - 15	15 - 20	1 - 2	sim
Cogumelo	15	25	***	não
Couve	***	3 - 5	***	sim
Couve-Flor	20 - 30	25 - 30	10 - 15	não
Ervilha	8 - 20	10 - 20	½  -  1	não
Espinafre	3 - 5	5 - 10	1 - 1 ½	sim ou não
Feijão Verde	20 - 40	25 - 40	1 - 3	sim
Mandioca	15 - 20	20	10	não
Mandioquinha	10 - 15	20	8 - 10	não
Milho Verde	5 - 10	10 - 15	1  -  2	sim
Nabo	10 - 20	20 - 25	1 ½ - 3	não
Pepino	5 - 6	***	***	sim
Pimentão	10 - 15	***	5 - 8	não
Quiabo	10 - 20	20	***	não
Repolho Branco	12 - 15	15	2  -  3	não
Repolho Verde	3  -  8	8  -  10	1  -  1 ½	não
Salsão	15 - 20	25 - 30	2  -  3	sim
Tomate	5 - 10	10	***	sim
Vagem	20 - 35	15 - 30	1 ½  -  3	não

  

   *** não recomendado ou não aplicado