Pseudo-Cereais: Quinoa, Amaranto e Trigo Sarraceno

A culinária portuguesa usa muito o arroz, o trigo e a batata, mas podemos variar e enriquecer a nossa alimentação se olharmos para os pratos típicos de outras culturas.
O trigo sarraceno, que é muito usado na Rússia, o amaranto, que fazia as delícias dos Aztecas, e a quinoa, que ainda hoje é cultivada em toda a região andina, são exemplos desses alimentos que vale a pena conhecer.
Embora tenham aspeto disso, para os botânicos estas plantas não são cereais, como, por exemplo, o trigo, a cevada, o arroz e o milho. Ao amaranto, à quinoa e ao trigo sarraceno chama-se-lhes pseudo-cereais, visto os seus grãos, ou seja, as suas sementes, serem também ricas em amido. Na realidade, podem ser usados na alimentação como se fossem cereais.
No que diz respeito ao valor nutricional, estes três pseudo-cereais são mais ricos em proteínas do que os cereais comuns. Para além disso, são fonte de vitamina E e de vitaminas do complexo B, fornecendo também fibra alimentar, e minerais como ferro, cálcio, magnésio e zinco.
Se o seu elevado valor nutricional não fosse razão suficiente para justificar o seu consumo, o facto destes grãos não conterem glúten pode ser uma razão adicional para os escolher. De facto, para quem sofre de doença celíaca, eles são uma alternativa válida e saborosa para as refeições do dia a dia.

*Autoria da Escola Superior de Biotecnologia da Universidade Católica Portuguesa, no Porto.

QUINOA
As propriedades nutricionais e as formas de confeção do cereal mais rico em proteínas

Tem um sabor suave a noz e uma textura fofa, leve e macia, semelhante à do cuscuz. A cor varia do amarelo pálido ao preto, vermelho e castanho.

Falamos da quinoa, conhecida como arroz dos incas, um cognome que se refere à sua origem sul-americana e cinco mil anos de existência.

Disponível sob a forma de grão, farinha, massa e cereal, esta é uma semente da qual se conhecem mais de oito mil variedades. Segundo a American Dietetic Association, a associação dietética norte-americana, «pode ajudar em casos de doença cardíaca, diabetes e prevenção do cancro».

Super cereal
A quinoa oferece cerca de 18 por cento de proteína, um valor superior ao de outros cereais, algumas variedades chegam a conter mais de 20 por cento, destaca David Grotto em «101 Super Alimentos que Podem Salvar a Sua Vida» (Academia do Livro). Este cereal é uma fonte completa de proteína, reunindo os oito aminoácidos essenciais, sobretudo metionina, cistina e lisina, cuja porção é o dobro da da aveia, o triplo da do milho e cinco vezes superior à do trigo.

É uma boa fonte de fibra, sendo ideal no combate à obesidade. O seu poder de saciedade é superior ao do arroz e do trigo. Pobre em gordura (contém cerca de 10 por  cento), é rica em hidratos de carbono, cerca de 72 por cento, sob a forma de amido. Pode ser ingerida por doentes celíacos pois oferece pouco glúten.

Como preparar
A quinoa pode ser ingerida ao pequeno-almoço, em substituição dos cereais habituais, ou mesmo às refeições principais, integrada em sopas, saladas, acompanhamentos (cozida como o arroz ou na forma de puré) ou sobremesas. Antes de a confeccionar, deve lavar bem as sementes para remover qualquer resíduo  de resina natural (saponina) que permaneça. Demolhar de preferência.  Não se surpreenda se fizer espuma ao enxaguar. Antes de  cozinhar, o ideal é torrar as sementes numa frigideira seca, durante cinco minutos – torná-las-á mais saborosas. Depois, é só confecionar.

O Cereal do séc. XXI

Quinoa, um dos alimentos mais completos que existe de origem vegetal

Quinoa: fonte de proteína saudável - Saiba como usá-la

COMO COZINHAR QUINOA?

AMARANTO
Originário da América Central, é também conhecido como o alimento dos Astecas, sendo as suas qualidades nutritivas também reputadas pelos Incas e Maias. As reduzidas dimensões do grão originam a que cada planta possa produzir até 400.000 sementes. É muito rico em fibras, aminoácidos, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, cobre e zinco. Apresenta um teor de glúten muito baixo. O seu sabor é amargo-doce. Uso culinário – Pratos salgados, doces, sopas, bolos e papas.

Ele se diferencia de outros cereais, como o trigo, justamente por suas propriedades nutricionais. Com mais ferro do que qualquer outro cereal, o amaranto também é fonte de lisina, que segundo o pesquisador Walter, é um aminoácido que falta na maioria dos grãos. "O balanço de aminoácidos presentes no grão, faz do amaranto um alimento equilibrado em termos nutricionais." Segundo o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), a cada 100 g de grãos de amaranto cozidos são encontrados: quase 4 g de proteína, mais de 2 g de ferro, 0,86 g de zinco e 47 g de cálcio, além de 2,1 g de fibras. Em relação à quinua, por exemplo, ele é menos calórico. São 102 Kcal a cada 100 g cozidas, enquanto que a mesma quantidade de quinua cozida contém 120 Kcal.

Amaranto: alimento de alto valor nutricional

Amaranto tem mais proteína que os cereais

TRIGO SARRACENO
Embora muita gente pense que o trigo-sarraceno é um cereal, ele é na verdade a semente de um fruto aparentado com o ruibarbo e as azedas. (Classificamo-lo como grão porque ele é assim classificado numa perspectiva culinária.) As flores do trigo-sarraceno são muito perfumadas e atraentes para as abelhas que as usam para produzir um mel escuro especial, de aroma forte. Enquanto o trigo-sarraceno é semelhante em tamanho ao grão de trigo, apresenta uma forma triangular única. Para ser comestível, a casca exterior tem de ser removida, um processo que exige equipamento próprio de moagem, devido à sua forma pouco habitual.

Energizante e nutritivo, o trigo-sarraceno é vendido simples ou torrado, este último designado por vezes «kasha», do qual se faz um prato tradicional europeu. O trigo-sarraceno cru tem um sabor suave e subtil, enquanto o trigo-sarraceno cortado tem um sabor mais forte a noz. A sua cor varia do rosa escuro ao castanho. O trigo-sarraceno é muitas vezes servido como alternativa à papa de aveia. O trigo-sarraceno também apresenta altas quantidades de farelo, disponível quer nas variedades leve ou integral, com a variedade integral mais nutritiva. Uma vez que o trigo-sarraceno não contém glúten, é muitas vezes misturado com qualquer tipo de farinha com glúten (como o trigo) para bolos.

Um dos povos da China, os Yi, consome cerca de 100g diários de trigo sarraceno (cerca de 3,5 onças); uma investigação feita com 805 indivíduos do povo Yi, aos níveis de lípidos no sangue, demonstrou que os que na sua dieta alimentar utilizavam trigo sarraceno, tinham conseguido diminuir os níveis do colesterol “mau” (diferença entre os níveis de colesterol “bom” HDL e de colesterol “mau” LDL); efectivamente tinha-se observado uma redução dos níveis de LDL (colesterol “mau” de lipoproteínas de baixa densidade, normalmente associado às doenças cardiovasculares) e aumento de HDL, (o colesterol”bom” para a saúde).

O trigo sarraceno é uma fonte rica em flavonóides, especialmente a rutina; os flavonóides, fitonutrientes protectores contra vários tipos de doenças, alargam a acção da vitamina C, agindo como factores antioxidantes; estes compostos não só ajudam a manter o fluxo sanguíneo, evitando o aumento de plaquetas enquanto agentes coagulantes (as plaquetas são uma das componentes do sangue que, entre outras funções, promove a sua coagulação, em situações de perda de sangue, as plaquetas “agregam-se” não permitindo que haja perdas excessivas), como actuam ainda na prevenção do aumento dos níveis de LDL (colesterol “mau”) ao agirem como factores antioxidantes protegendo o organismo dos danos causados pelos radicais livres; todas estas acções contribuem para a protecção contra as doenças cardiovasculares.

O trigo sarraceno é também uma fonte rica em magnésio; o magnésio é um mineral que ajuda a baixar a pressão dos vasos sanguíneos, contribuindo assim para um melhor fluxo sanguíneo o que favorece a distribuição de nutrientes ao organismo; esta é uma combinação perfeita para um sistema cardiovascular saudável.
Uma só chávena de trigo sarraceno contém cerca de 86 miligramas de magnésio.

O trigo sarraceno e a diabetes

Os nutrientes do trigo sarraceno podem também contribuir para o controle de açúcar no sangue.
Um estudo feito para verificar os efeitos do excesso de açúcar no sangue, demonstraram que alimentos feitos com farinha integral de trigo sarraceno (ao contrário dos feitos com farinha refinada), ajudam na prevenção do aparecimento de glicose no sangue, diminuindo assim os riscos de diabetes; é também um bom alimento para reduzir a fome, pelo que se torna numa boa ajuda na prevenção ou no aumento da diabetes.

As fibras de trigo sarraceno e da fruta na protecção contra o cancro da mama

Um estudo feito por investigadores, em 35.972 pessoas, no Reino Unido, mostrou que as mulheres no período de pré-menopausa, em cuja dieta alimentar é valorizada a ingestão de cereais integrais – como o trigo sarraceno – e fruta, o risco de cancro da mama diminui significativamente (JE Cade, Burley VJ, et al. International Journal of Epidemiology).

Do mesmo modo, mulheres no período de pré-menopausa que incluam na sua dieta alimentar um mínimo diário superior a 30g de cereais integrais e de fruta – ambos alimentos ricos em fibras – correm um risco 52% mais baixo de desenvolver cancro da mama em relação ás que incluem menos de 20g diários .

Uma investigação adicional dos efeitos da ingestão de fibras de cereais integrais e fruta para a prevenção do cancro da mama, feita em 51.823 mulheres em fase de pós-menopausa, demonstrou existir uma redução de 34% de risco entre as que utilizam cereais integrais e fruta na sua dieta alimentar e as que consomem apenas as quantidades mínimas. Igualmente, as que recorrem à ingestão de fibras de cereais integrais para a reposição dos níveis hormonais, reduzem em 50% o risco de desenvolvimento do cancro da mama.

Algumas das frutas ricas em fibras incluem maçãs, tâmaras, figos, peras e ameixas.
Ao escolher cereais com alto teor em fibras, procure cereais integrais, pois são uma importante fonte de farelo. 1/3 duma chávena de farelo contém cerca de 14 g de fibras; a farinha de trigo sarraceno integral tem um alto valor nutricional e um agradável sabor; ao pequeno-almoço, por exemplo, é uma boa alternativa à tigela de papas de aveia; uma chávena de farinha de trigo fornece 20% da IDR de fibras e apenas 154 calorias!

O trigo sarraceno e os benefícios para a saúde

Vários estudos efectuados indicam que a ingestão de cerais integrais, como o trigo sarraceno, é uma boa protecção contra o aparecimento da aterosclerose, dos acidentes vasculares cerebrais, da diabetes (pela sua resistência á insulina), da obesidade, doenças normalmente associadas a morte prematura.
Os cereais integrais são excelentes fontes de fibra.

Amaranto: alimento de alto valor nutricional

Grão de origem andina, consumido pelos incas, há mais de 8 mil anos, era o alimento principal do povo das montanhas. O amaranto (Amaranthus caudatus) é um grão originário do Peru e Bolívia e com alto poder nutritivo. Este grão possui proteína de alta qualidade, baixo teor de colesterol, além das grandes quantidades de vitaminas e minerais presentes. O sabor é leve, semelhante à soja e a cada dia conquista espaço na mesa dos brasileiros. Podemos destacar também a quantidade de fibras presente. As fibras colaboram com o bom trabalho intestinal, ajudam no controle dos níveis de colesterol e glicemia no sangue, entre outras funções importantes para o organismo.

As propriedades nutricionais do amaranto são reconhecidas desde há muito tempo em vários países, exceto no Brasil, por não serem estas sementes oriundas destas regiões ou cultivadas no nosso meio.

O Centro de Pesquisa da EMBRAPA - Cerrados, mediante programa de vários anos de trabalho, adaptou espécies de amaranto aos solos brasileiros. A grande riqueza do amaranto está no seu grão que contém em média de 15 a 18% de proteínas. Entretanto não é tanto o teor de proteína que é essencial, mas a qualidade dessa proteína que contém todos os aminoácidos essenciais à vida humana. A FAO (órgão da ONU responsável por políticas de alimentação e agricultura) considera que o amaranto tem a melhor proteína de origem vegetal do planeta. Os grãos podem ser consumidos in natura, na forma de sopas, biscoitos, mingaus, ou industrializado sob várias formas, como macarrão ou pão.

O amaranto apresenta alto valor nutricional equivalente ao leite, à carne e ovos. Seus grãos chamam atenção pelo conteúdo significativo de proteínas (15 %), gorduras, sais minerais como cálcio, ferro, fósforo, magnésio e potássio, vitamina C e provitamina A, fibras como lignina e celulose, especialmente quando comparados aos cereais comuns como trigo, milho, arroz integral e aveia. Também contem aminoácidos essenciais como a lisina, metionina e cistina, mantendo uma altíssima porcentagem desses elementos.

Apesar de altamente protéicos, os grãos não possuem o glúten, proteína encontrada no trigo que impede muita gente alérgica de comer pão, macarrão ou biscoito. Além disso, é facilmente digerível, o que ajuda até na recuperação de crianças convalescentes e no preparo de uma refeição balanceada e leve para idosos.

Suas proteínas de alto valor biológico, altamente aproveitadas pelo nosso organismo, podendo chegar a uma absorção de 70% a 100% do valor total protéico, e a ausência de colesterol a converteu em excelente substituto para a carne, a ponto de a Nasa incluí-la na dieta básica dos astronautas.Para se ter uma maior noção do que isso significa, as proteínas encontradas em outros vegetais não possuem alto valor biológico e sua absorção é de, no máximo, 60% do valor protéico total, o que demonstra o fato de muitos considerarem a proteína desse vegetal superior a do feijão e soja. Além disso, a porção protéica desse vegetal conta com a presença de inúmeros aminoácidos essenciais, propriedade que também é difícil de encontrar em outros vegetais.

Dentre os aminoácidos encontrados no Amaranto, destacam-se a Lisina, cujas funções vão desde o auxílio no crescimento e desenvolvimento ósseo e muscular, até a atuação na produção de hormônios e reparação de tecido; e a Metionina, que por sua vez pode ser considerado um potente protetor hepático.

Pesquisas recentes também têm mostrado que o amaranto é capaz de reduzir os níveis de colesterol. O experimento foi conduzido no Laboratório de Bioquímica e Propriedades Funcionais dos Alimentos da Universidade de São Paulo (USP).

Seus muitos benefícios se estendem aos mais diferentes perfis e necessidades específicas:

O alto valor protéico – de 14 a 20% a mais, quando comparado a outros cereais - e de minerais atuam na manutenção e no aumento da massa magra em atletas e esportistas amadores, além de contribuir para a diminuição do colesterol e a prevenção de doenças cardiovasculares, osteoporose e câncer na população de idosos e adultos em geral.

Rico em cálcio, o amaranto pode ser utilizado como substituto do leite animal, sendo indicado para crianças e pessoas com intolerância à lactose. O alimento também funciona como uma ótima opção de variação nutritiva no cardápio dos celíacos, além de atuar no controle da glicemia em diabéticos, graças à alta concentração de fibras alimentares – maior do que as encontradas na aveia, milho e trigo.

Uma característica singular do amaranto é a grande concentração de esqualeno em sua composição, substância somente encontrada em quantidades significativas nos óleos de fígado de animais marinhos. Suas propriedades naturais incluem a ação antioxidante, no combate aos radicais livres, aumento da oxigenação do metabolismo e proteção da membrana celular – sistema imunológico.

Estudos recentes já descobriram que na composição química, o amaranto se assemelha a uma combinação muito conhecida pelo o brasileiro: o arroz com feijão.

As pesquisas revelaram ainda que o amaranto é um alimento funcional. Os pesquisadores usaram os grãos na dieta de voluntários que apresentam, pelo menos, três fatores de risco à saúde. Todos tinham elevação da pressão arterial, colesterol e resistência à insulina. Eles passaram a consumir 30 gramas do grão por dia. No fim de um mês, todos apresentaram redução nos índices medidos e também apresentaram melhora no funcionamento do intestino.

Além dos benefícios já citados, esse alimento atua na perda de gordura corporal. Acredita-se que o consumo freqüente do Amaranto promove a perda de peso gradativa, sem perder massa muscular.

Ainda em relação a massa muscular, esse vegetal é ótimo para quem busca hipertrofia e melhora na qualidade músculo-esquelética. Esse fato se dá principalmente devido sua qualidade protéica e baixo teor de gordura. O ideal é que seu consumo seja feito de 20 a 60 minutos após o exercício anaeróbico.

No caso daqueles que buscam melhora física, o consumo do Amaranto é indicado pelo menos 3 vezes na quantidade de 100mg por vez.

Na alimentação viva o amaranto pode ser consumido depois de germinado, servindo de acompanhamento para saladas ou para enriquecer cremes ou molhos.

RECEITAS COM AMARANTO

AMARANTO COZIDO

1 porção de amaranto para 2 de água, 1 pitada de sal.
cozinhe em fogo baixo por 12 minutos.

SALADA COM AMARANTO

Colocar o amaranto cozido, juntar alface, tomate cereja, cenoura ralada, e temperar com manjericão, sal, suco de limão e sal a gosto.

SOPA DE AMARANTO

1 copo de amaranto, 1 cebola, 1 cenoura, chuchu, mandioquinha, sal, 1 colher
de orégano e pimenta a gosto.

Refogar a cebola até caramelizar, colocar os legumes em pedaços, adiciona água ou caldo de legumes, adicionar amaranto e deixar cozinhar ate os legumes ficarem macios. Adiciona o orégano, sal e pimenta a gosto.

SUCO ENRIQUECIDO COM AMARANTO

- suco de 1 laranja

- 1 ½ mamão papaia

- 1 colher (sopa) de farinha de amaranto

- gelo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome em seguida. Esse suco é excelente para ser tomado no café da manhã. Dá saciedade, além de estimular o funcionamento do intestino.

Amaranto tem mais proteína que os cereais

Guarde este nome: Amaranto.
Praticamente desconhecido no Brasil, o pseudocereal tende a se espalhar de modo considerável pelas lavouras -e pelos mercados- nos próximos anos. A estimativa é do pesquisador Carlos Roberto Spehar, da Embrapa (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária) Cerrados, responsável pela introdução da planta no território nacional.
Domesticado há milhares de anos em locais como o México, o Peru e a Bolívia, o ingrediente faz parte dos hábitos alimentares daqueles povos, que o cultivam em escala comercial e exportam parte de sua produção a países europeus e asiáticos e aos Estados Unidos.
"Nos EUA, o amaranto também foi introduzido recentemente na agricultura, mas aqui temos a oportunidade de cultivo na entressafra, diferentemente deles. A perspectiva de nos tornarmos os maiores produtores mundiais dentro de cinco a dez anos é muito grande", afirma Spehar, ressaltando que, para tanto, é preciso incentivar sua produção e seu consumo.

Embora não faça parte da família dos cereais, o amaranto compartilha com eles características semelhantes. "Com a vantagem de ter 15% de proteínas, contra cerca de 10% dos cereais, e um perfil de aminoácidos mais equilibrado, permitindo suprir as necessidades nutricionais não só de adultos mas também de idosos e crianças", afirma a nutricionista Karina Dantas Coelho.

Em sua tese de mestrado na Faculdade de Saúde Pública da USP, Coelho desenvolveu e testou a aceitação de alimentos matinais e barras energéticas à base de amaranto, obtendo resultados satisfatórios. "Ele também possui mais fibra alimentar, que melhora a função intestinal e pode ajudar a reduzir o colesterol, e não contém glúten", completa.
Por enquanto, apenas a variedade conhecida por BRS Alegria, da espécie Amaranthus cruentus, está adaptada ao Brasil. Além dela, existem também A. caudatus, originária dos Andes, e A. hypochondriacus, nativa do México, como a primeira. Aos interessados, a Embrapa distribui sementes e oferece dados sobre a tecnologia de produção.

Além de nutritivo, o amaranto é bastante versátil. Pode ser empregado na elaboração de barrinhas, farinhas instantâneas e dietéticas e alimentos congelados, entre outros produtos. Em casa, além de ser consumido como cereal matinal, sua farinha incrementa mingaus, massas, pães, biscoitos e bolos.

Alimentação Viva e Sustentável

Propriedades nutricionais

Ele se diferencia de outros cereais, como o trigo, justamente por suas propriedades nutricionais. Com mais ferro do que qualquer outro cereal, o amaranto também é fonte de lisina, que segundo o pesquisador Walter, é um aminoácido que falta na maioria dos grãos. "O balanço de aminoácidos presentes no grão, faz do amaranto um alimento equilibrado em termos nutricionais." Segundo o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), a cada 100 g de grãos de amaranto cozidos são encontrados: quase 4 g de proteína, mais de 2 g de ferro, 0,86 g de zinco e 47 g de cálcio, além de 2,1 g de fibras. Em relação à quinua, por exemplo, ele é menos calórico. São 102 Kcal a cada 100 g cozidas, enquanto que a mesma quantidade de quinua cozida contém 120 Kcal.

Os cereais originários da região dos Andes estão fazendo sucesso nos supermercados e lojas de produtos naturais

 Isto não é à toa, pois eles têm se mostrado alimentos de grande valor nutricional. Um destes cereais que passou a ser muito consumido por adeptos da alimentação saudável é o amaranto, que, entre muitas outras propriedades tem alto teor de proteínas. A nutricionista Cláudia Venturi explica que, além de conter 15% de proteína em sua composição, o cereal é fonte de fibras, ácidos graxos poli-insaturados (as conhecidas gorduras boas), cálcio biodisponível (melhor absorvido pelo organismo), ferro, zinco, magnésio, fósforo, vitaminas A e C. O amaranto também possui alto teor de triptofano, um aminoácido responsável pela produção de serotonina, o hormônio fundamental para o estado de bom humor e que auxilia na prevenção da depressão. "Não bastassem todos esses benefícios, o amaranto também é considerado um alimento antioxidante, capaz de fortalecer o sistema imunológico do organismo e que tem um perfil nutricional de destaque quando comparado a diversos outros cereais", destaca a nutricionista.

O cereal é quase uma novidade no Brasil, pois há apenas alguns anos começou a aparecer nas prateleiras dos supermercados. Para os povos andinos, o amaranto é um velho conhecido. Há registros de que ele tenha sido até mesmo consumido pelos povos pré-colombianos, como os maias e astecas, há séculos atrás. É só agora que este cereal tão rico chega a mesa dos brasileiros.

"O amaranto é muito versátil, podemos utilizá-lo na forma de grãos, flocos ou farinha", comenta Cláudia. Ela recomenda algumas formas de consumir o cereal, que pode ser acrescentado em saladas, frutas e iogurte ou inserido em preparações, como bolos, tortas, biscoitos, cremes, sopas, sucos, barras de cereais e muitas outras receitas. "Vale frisar que este cereal é também uma excelente opção para os celíacos e vegetarianos, pois não contém glúten e ainda é uma ótima fonte de proteínas", acrescenta. A farinha quase não tem gosto, podendo ser usada em várias receitas sem comprometer os sabores.


Receitas com Amaranto [Clique AQUI]