Alimentação e TPM

Estudo mostra que consumo de alimentos ricos em ferro reduz TPM 

O estudo de cientistas americanos pode representar um alívio para as mulheres que sofrem com a tensão pré-menstrual.
Um estudo de cientistas americanos pode representar um alívio para as mulheres que sofrem com a tensão pré-menstrual. Ela atinge as mulheres, mas é muito temida pelos homens. A tensão pré-menstrual, ou TPM, atrapalha a vida. Pode trazer alteração de humor, dor de cabeça, ansiedade e dores abdominais muito fortes. Um estudo publicado nesta terça mostra que talvez a solução para esse pesadelo esteja na alimentação. Pesquisadores americanos descobriram que o risco de desenvolver esses sintomas nos dias que antecedem a menstruação é menor entre as mulheres que consomem legumes e verduras ricos em ferro, como feijão, lentilha e espinafre. Cientistas da Universidade de Harvard e da Universidade de Massachusetts acompanharam três mil mulheres por dez anos. Depois desse período, 1.057 mulheres disseram que continuavam sofrendo com a TPM; 1.968 disseram que não tiveram problema. Em comum neste último grupo, o consumo maior de alimentos ou suplementos ricos em ferro; 20 miligramas por dia do mineral - dois miligramas acima do recomendado – diminuíram o risco de desenvolver os sintomas relacionados com a TPM de 30% a 40%. Uma das explicações é que o ferro está relacionado à produção de serotonina, um neurotransmissor que ajuda a regulação de humor. Uma das autoras do estudo, Patricia Chocano-Bedoya, de Harvard, alerta que é preciso ter cuidado com o consumo de ferro muito acima do recomendado. Em excesso, ele pode afetar, por exemplo, o fígado e trazer problemas graves para a saúde. “Mais do que isso só se houver recomendação médica”, diz ela.

Veja o vídeo:
http://g1.globo.com/jornal-nacional/noticia/2013/02/estudo-mostra-que-consumo-de-alimentos-ricos-em-ferro-reduz-tpm.html


TPM (síndrome pré-menstrual), você sabia que pode curar sua TPM com suco? Isso mesmo, suco!!!

Frutas são ricas em bioflavonoides, bromelina, e potássio, que relaxa os músculos uterinos e melhora a circulação sanguínea.
A TPM (síndrome pré-menstrual) é um sofrimento físico e mental antes da menstruação, durante o qual há um edema geral, nervosismo, irritabilidade, depressão, dores de cabeça frequentes, dor nos seios e uma vontade louca de matar que cruze na sua frente cantarolando e com um sorriso no rosto.

Então meninas, se vocês, como eu, tem vontade de matar o marido na TPM, façam o suco para a saúde física e a prosperidade do seu relacionamento!

ingredientes:
3 fatias de abacaxi
1 banana madura
1 laranja descascada e sem sementes
1 fatia de melancia de mais ou menos 2cm.

Meia xícara de leite de soja ou água.

• Bata tudo no liquidificador ou extraia o suco das frutas e depois misture com o leite ou água.
Pode tomar o suco extraído sem adição de leite ou água.

• Abacaxi, uma fonte de bromelina, relaxa os músculos.

• Melancia é um diurético natural que ajuda a eliminar as toxinas do corpo.

• O leite de soja é rico em proteína que ajuda a melhorar o nível de hemoglobina.

• A banana é rica em potássio e laranja em bioflavonoides, as quais ajudam no relaxamento dos músculos e na circulação sanguínea.

TPM - Alimentos permitidos e proibidos

Nutricionista da rede Mundo Verde, Flávia Moraes dá todas as dicas sobre quais alimentos deve-se evitar e quais são sempre bem vindos naqueles dias. "Os sintomas da TPM são indicadores de um desequilíbrio orgânico. Necessitamos de nutrientes para produzir neurotransmissores e substâncias anti-inflamatórias. Por isso, na falta desses nutrientes, a TPM é piorada. Uma dieta balanceada pode atenuar os sintomas e ajudar as mulheres a enfrentarem esta fase de maneira mais equilibrada."

CONSUMA

Os alimentos diuréticos, que diminuem a retenção de líquido; os alimentos anti-inflamatórios, que amenizam as dores nas mamas; e aqueles ricos em fibras, em magnésio, em vitamina E e em vitaminas do complexo B, que atuam no sistema nervoso favorecendo a liberação de serotonina, substância que ajuda a melhorar o humor e a saciar o apetite. Exemplos:

Aveia e cereais integrais - Por serem fontes de magnésio, auxiliam no combate à retenção de líquidos.

Frutas, especialmente melancia e melão, e verduras - São ricas em vitaminas e em minerais, além do alto teor de água, o que ajuda a regular os hormônios femininos e a combater a TPM.

Alcachofra - Também ajuda a diminuir a retenção de líquidos.

Semente de gergelim e folhas verde-escuras - São ricos em cálcio, mineral que ajuda a aliviar as cólicas e o mau humor.

Semente de linhaça - Um anti-inflamatório natural, ajuda a reduzir as cólicas e a retenção de líquidos. Tanto as sementes de linhaça quanto as cápsulas de linhaça são ricas em ômega-3, gordura que melhora a pele, protege contra inflamações, cólicas, inchaço e alterações de humor.

Chá de calêndula, barbatimão e agoniada - Servem para relaxar e combater o inchaço. Também o morango, a melancia e a salsa.

Nozes e castanhas - Possuem gorduras poliinsaturadas que ajudam a combater a inflamação.

Leguminosas, como lentilha, grão-de-bico, feijão e soja - São boas fontes de vitaminas do complexo B, importantes na metabolização e eliminação de toxinas, aliviando os sintomas da TPM.

Óleo de prímula - Fitoterápico vendido nas farmácias que pode amenizar os sintomas da TPM considerada leve. Tem ação anti-inflamatória.

Chocolate amargo - Aqueles com 70% de cacau possuem flavonoides, substâncias que combatem os processos inflamatórios.

Figo, banana e beterraba - Possuem altos teores de magnésio que reduz os sintomas físicos, pois possui ação anti-inflamatória.


EVITE

Frituras, alimentos estimulantes, que retêm líquido, que comprimem os vasos sanguíneos ou que atrapalham a absorção de outros nutrientes. Exemplos:

Chocolate ao leite - Devido à presença do leite, esse tipo de chocolate atrapalha a absorção de outros nutrientes importantes, como o ferro.

Sal - Retém líquido, favorecendo o inchaço nas pernas e mamas.

Açúcar - Favorece o aumento de peso.

Café - Contém cafeína, que aumenta a ansiedade, a irritabilidade e a instabilidade emocional.

Refrigerantes - Além da cafeína e do açúcar, comtém sódio, que aumenta o inchaço.

Álcool - Atua no fígado, diminuindo a disponibilidade de glicose (açúcar) no sangue, aumentando a vontade de comer doces, além de provocar cansaço, dores de cabeça e depressão.

Fonte: Revista dos Vegetarianos

Estudo mostra que o consumo de vegetais ricos em ferro ajuda a combater os sintomas da TPM

Saiba como evitar os sintomas da TPM apenas com a alimentação correta

A Tensão Pré-Menstrual (TPM) é uma fase de alguns dias em que, por questões hormonais, algumas mulheres ficam em um estado de irritabilidade e ansiedade acentuado. O problema é tão comum e pode ser tão grave em algumas mulheres que a TPM é usada por alguns advogados para tentar diminuir a pena de mulheres que cometem crimes.

Além dos problemas mais conhecidos, a TPM é capaz, inclusive, de desencadear sintomas graves de depressão.

Um estudo publicado nesta terça-feira (26), realizado pela Universidade de Harvard e pela Universidade de Massachusetts e publicado no site Science Daily (leia aqui, em inglês), demonstrou que mulheres que consomem vegetais ricos em ferro tendem a ter os sintomas da TPM abrandados ou até ficarem livres deles.

O estudo acompanhou mais de 3.000 mulheres por 10 anos e concluiu que mulheres que usam suplementação de ferro indicada por médicos também têm os mesmos benefícios que aquelas que consomem vegetais ricos em ferro. No entanto, o excesso de ferro no organismo, normalmente ocasionado por automedicação, pode ser muito arriscado. Portanto, não suplemente ferro por conta própria em hipótese alguma.

Nada de carne: o ferro que ajuda neste caso é o não-heme, de origem vegetal

“Descobrimos que as mulheres que consumiram mais ferro não-heme, a forma encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal e em suplementos, tinham um risco 30 a 40 por cento menor de desenvolver TPM do que as mulheres que consumiram a menor quantidade de ferro não-heme.” – Bertone-Johnson, uma das responsáveis pelo estudo.

O que comer para evitar os sintomas da TPM

A tabela abaixo foi elaborada pela nutricionista vegana Astrid Pfeiffer, autora do livro “A cozinha vegetariana de Astrid Pfeiffer” (compre com desconto) e foi publicada no site do programa “Perdas & Ganhos”, do canal GNT (veja aqui). Ela mostra os alimentos de origem vegetal que mais contém ferro.

A edição desta terça-feira (26) do Jornal Nacional destacou o estudo

Assista ao vídeo | Site do Jornal Nacional

ViSta-se

TPM: QUEM NUNCA SOFREU?

Seja sua ou de alguém que está por perto, a TPM por muitas (e muitas) vezes é um incômodo geral….

Temida por muitos homens, vivida por muitas mulheres, a tensão pré-menstrual (TPM) é com certeza um período de fortes emoções. A TPM (também conhecida como síndrome pré-menstrual) é um período caracterizado por sinais físicos, cognitivos e emocionais que ocorrem entre o 14º e 28º dia do ciclo menstrual. Estes sintomas, presentes em grande parte do público feminino, diminuem rapidamente com o início do fluxo menstrual.

É muito comum as mulheres relatarem ansiedade, compulsão por doces, inchaço e choro fácil como sintomas clássicos da TPM e que definitivamente atrapalham o controle alimentar. Os principais sinais (dentre os mais de 200 já descritos!!) foram divididos em 4 grupos e classificados conforme tipos diferentes de TPM. Não é raro mulheres apresentarem sintomas variados entre os tipos de TPM, mas, normalmente, cada mulher tem mais latente um tipo de síndrome pré-menstrual. De qualquer forma, é de grande importância conhecer sua TPM, saber quando ela começa e ter boas estratégias para não deixar que os sintomas influenciem (muito) sua ingestão alimentar.

TPM Tipo A: mulheres que sofrem principalmente com ansiedade, irritabilidade e alterações de humor devem preferir alimentos que reduzam o desequilíbrio hormonal, melhorem a absorção de nutrientes e promovam o bem estar.

Prefira: Pães, bolachas, biscoitos integrais, aveia,cereais integrais, oleaginosas (nozes, castanhas).

Evite: café, refrigerantes à base de cola, laticínios no geral, chocolate e bebidas alcoólicas

TPM Tipo C:  mulheres que sofrem principalmente com dores de cabeça, aumento de apetite, desejos por alimentos específicos e fadiga. O principal objetivo é reduzir a fome insaciável, principalmente a compulsão por doces e chocolates.

Prefira: a associação de carboidrato complexo (integrais) com uma proteína, como 1 fatia de pão de forma integral com 1 fatia de peito de peru; ou ½ xícara de cereais integrais com 1 xícara de leite desnatado.

Evite: açúcar, chocolate, bebidas alcoólicas e frutas muito doces.

Exercícios que podem ajudar: caminhada, natação ou hidroginástica.

TPM Tipo D: mulheres que sofrem principalmente com depressão, insônia, choro sem motivo, esquecimento e confusão mental. O foco neste caso é fornecer alimentos que regularizem a produção de neurotransmissores e combater os fatores depressivos.

Prefira: ainda que, na maioria das vezes, seja contra indicada para mulheres com TPM, a cafeína pode ajudar na melhoria do sintoma depressivo. Por isso, 1 xícara de café pode auxiliar para melhorar os ânimos.

Evite: laticínios e bebidas alcoólicas.

TPM Tipo H: mulheres que sofrem principalmente com ganho de peso, dores abdominais, edema, dores nas mamas, devem priorizar alimentos diuréticos e antiinflamatórios, para também reduzir a ansiedade.

Prefira: bastante água, frutas com bastante água (melancia, melão, tangerina) e água de coco.

Evite: sal e laticínios

Independente do seu tipo de TPM, algumas boas dicas que podem minimizar os sintomas:

- Reduza o consumo de gorduras animais (leites integrais, queijos amarelos, carnes vermelhas e com gordura, pele de frango), frituras, álcool, sal e alimentos ricos em sódio (embutidos, temperos industrializados, salgadinhos de pacote), açúcar e doces, bebidas com cafeína (café, chá preto e mate, refrigerantes a base de cola, guaraná).

- Aumente seu consumo de água. Tente ingerir ao menos 3 ou 4 copos de água a mais do que o costume. A água é importante para prevenir a retenção de líquidos e a fadiga

- Aumente o consumo de laticínios (leite desnatado, queijos magros, iogurtes desnatados, coalhadas) para reduzir cólicas e mau humor.

Fontes auxiliares:  Schneider AP, Nutrição Estética, Ed Atheneu, 2009;  Silva SMCS & Mura JDAP. Tratado de Alimentação, Nutrição e Dietoterapia. Ed Roca, 2011;


http://nutrir-bem.com/2012/05/18/tpm-quem-nunca-sofreu/

Dicas nutricionais para vencer a TPM

Cálcio e a Vitamina D agem no equilíbrio dos hormônios femininos


São nada menos do que 150 (você leu certo) os sinais que anunciam a chegada da menstruação. Entre os mais incomuns destacam-se a intolerância a estímulos sensoriais, transpiração, acne, cansaço, perda de apetite, insônia, palpitação, tremores, diminuição do desejo sexual, dores articulares e indecisão. Imagine quando um ou mais deles se juntam aos sintomas clássicos — inchaço, irritabilidade, dor de cabeça...

Entre as medidas contra o desconforto generalizado, a alimentação é decisiva — confirmam cientistas da Universidade de Massachusetts, nos Estados Unidos. Ao longo de dez anos, eles compararam a dieta de 1 968 mulheres assintomáticas (que não sofriam nada às vésperas de menstruar) com a de outras 1 057 típicas vítimas de TPM. E concluíram: a incidência de sintomas foi menor nas que consumiam regularmente ótimas fontes de cálcio, além de suco de laranja fortificado com vitamina D (nos Estados Unidos, a bebida muitas vezes é enriquecida com esse nutriente).
 

"A ingestão de cálcio proporciona um risco 30% menor de desenvolver TPM", revelou à SAÚDE! a professora de epidemiologia Elizabeth Bertone-Johnson, coordenadora da pesquisa. "Estudos anteriores já apontavam que algumas mulheres com TPM têm deficiência de cálcio e outras apresentam taxas muito altas de substâncias relacionadas ao aproveitamento desse mineral", diz. A ginecologista Márcia Gaspar Nunes, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), assina embaixo: "O cálcio alivia contrações musculares e, conseqüentemente, as cólicas", exemplifica.

A vitamina D, no caso, é ótima coadjuvante, pois favorece a absorção do mineral pelo organismo.

As últimas estatísticas revelam — e o trabalho de Massachusetts confirma — que nove em cada dez mulheres apresentam algum sintoma da TPM. A síndrome foi destaque no I Congresso Internacional de Nutrição e Clínica Funcional, que aconteceu em São Paulo. A ginecologista Maria Elizabeth Ayoub, especialista em nutrologia e terapia biomolecular, falou sobre a importância do fígado na regulação dos hormônios. "Uma sobrecarga de toxinas, gorduras ou álcool impede a fabricação de substâncias essenciais e a eliminação natural de outras que, em excesso, prejudicam o organismo na TPM", justifica a pesquisadora.

Para fazer uma boa faxina no fígado, Maria Elizabeth Ayoub recomenda alimentos ricos em enxofre, como alho, cebola, alho-poró, cebolinha e também aqueles da família dos crucíferos, como brócolis, repolho, couveflor, nabo, agrião e alcachofra. E, claro, tem que reduzir a ingestão de álcool, gordura, açúcar e cafeína — pratos cheios para a produção de toxinas. Esse tipo de ajuste no cardápio também evita a formação de compostos inflamatórios, que contribuem para o desconforto desse período crítico feminino.

Não se pode esquecer do intestino, o grande responsável por expulsar boa parte do que não é aproveitado pelo corpo. "É essencial manter o seu ritmo de trabalho, consumindo grãos integrais, líquidos, frutas, legumes e verduras", ensina Elizabeth. "Esse hábito previne a prisão de ventre e impede a reabsorção dos hormônios que precisam ser eliminados na fase pré-menstrual."

Esses conselhos, que no fundo visam a desintoxicação do organismo, valem para toda e qualquer mulher. Dependendo dos sintomas mais freqüentes na TPM, ela pode acrescentar ao prato determinados alimentos, montando cardápios específicos para os sete, dez dias que antecedem a menstruação (veja o quadro ao lado).

"Alguns nutrientes são fundamentais porque estimulam a produção de neurotransmissores, como a dopamina, a endorfina e a serotonina", exemplifica a ginecologista Márcia Gaspar. Eles ajudam a equilibrar as oscilações de humor que acompanham a gangorra dos hormônios femininos. 

matéria publicada na revista Boa Forma

As alterações hormonais decorrentes do período pré-menstrual podem afetar de forma significativa o humor, a sensibilidade e algumas funções fisiológicas das mulheres. Algumas também sofrem com efeitos colaterais, sendo os mais comuns a dor de cabeça, o inchaço corporal, dores nas mamas e modificação na função intestinal. Felizmente, existem alimentos que podem amenizar esses sintomas, assim como muitos desses micronutrientes podem ser administrados em forma de cápsulas ou saches para as mulheres que sofrem mensalmente.

Quem dá as dicas é a nutricionista Fúlvia G. Hazarabedian, coordenadora do Departamento de Nutrição da rede de academias Bio Ritmo. De acordo com Fúlvia deve-se evitar o consumo de alimentos ricos em gordura, sal (embutidos, conservas, chocolates, frituras) e que contenham cafeína (café, chá preto e mate, refrigerantes à base de cola e guaraná). “Todos esses alimentos são considerados como provocadores de reações agravantes do quadro de tensão pré-menstrual”, diz.

Abaixo, a profissional lista os ingredientes imprescindíveis para dias tranquilos e sem mal-estar, independentemente do dia do mês

Vitamina B1: atua na produção de serotonina, neurotransmissor responsável pelo prazer e bem-estar. Fontes: arroz integral, amendoim, aveia,  levedo de cerveja, semente de linhaça, semente de girassol, semente de gergelim.
Vitamina B6: alivia enjôo, cefaléia e irritabilidade. Seus efeitos também se relacionam com a produção de serotonina. Fontes: arroz integral, germe de trigo, aveia, amendoim, nozes, batata, banana, folhas verdes e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha).
Vitamina B12: previne a anemia. A falta desta vitamina pode causar aquela conhecida ‘tristeza repentina”. Fontes:  levedo de cerveja enriquecido ou suplementação.
Vitamina C: atua na produção de neurotransmissores relacionados ao controle da tensão emocional. Fontes: laranja, limão, kiwi, acerola, abacaxi, morango, goiaba, caju, cebola.
Vitamina E: ameniza o efeito inflamatório, evitando a cefaléia, dores nas mamas e cólicas. Também atua na melhora do humor. Fontes: cereais integrais, nozes, castanhas, azeite de oliva, azeitona, óleo de soja e de girassol, milho, folhas verde escuras.
Proteína de soja: diminui sintomas como cefaléia, dores nas mamas e diminuição do inchaço. Fontes: alimentos enriquecidos com a proteína de soja como, sucos, bolachas, pães e barra de cereais.
Cálcio: alivia as cólicas e nervosismo. Fontes: leites vegetais enriquecidos, vegetais e folhas verde escuro, como couve e brócolis.
Magnésio: combate à tristeza, irritabilidade e nervosismo da TPM. Este mineral tem função complementar às funções do cálcio. Fontes: folhas verdes escuras, brotos germinados, arroz integral, gergelim, grão de bico, amêndoa.
Ácidos graxos: reduz irritabilidade e dores nas mamas. Fontes: semente de linhaça.
Fonte: Dieta Nunca Mais

Tropa de choque contra a TPM.
O grupo dos nutrientes capazes de reduzir os sintomas que infernizam a mulher no período pré-menstrual acaba de ganhar reforços: o cálcio e a vitamina D. Essa dupla age no equilíbrio dos hormônios femininos.

São nada menos do que 150 os sinais que anunciam a chegada da menstruação. Entre os mais comuns destacam-se a intolerância a estímulos sensoriais, transpiração, acne, cansaço, perda de apetite, insônia, palpitação, tremores, diminuição do desejo sexual, dores articulares e indecisão. Imagine quando um ou mais deles se juntam aos sintomas clássicos, inchaço irritabilidade, dor de cabeça...
Entre as medidas contra o desconforto generalizado, a alimentação é decisiva confirmam cientistas da Universidade de Massachusetts, nos Estados Unidos. Ao longo de dez anos, eles compararam a dieta de 1968 mulheres assintomáticas (que não sofriam nada às vésperas de menstruar) com a de outras 1057 típicas vítimas de TPM. E concluíram: a incidência de sintomas foi menor que consumiam regularmente leite, queijo, iogurte, ótimas fontes de cálcio, além de suco de laranja fortificado com vitamina D.
A ingestão de cálcio equivale a quatros copos de leite por dia proporciona um risco 30% menor de desenvolver TPM. Estudos anteriores já apontavam que algumas mulheres com TPM têm deficiência de cálcio e outras apresentam taxas muito altas de substâncias relacionadas ao aproveitamento desse mineral. O cálcio alivia contrações musculares e , conseqüentemente, as cólicas. A vitamina D, no caso, é ótima coadjuvante, pois favorece a absorção do mineral pelo organismo.
Preferência!
Para muitas mulheres, quando falta pouco para menstruar dá vontade de comer chocolate. E ele é mesmo necessário. Nesse período, há uma deficiência de magnésio no organismo feminino. O chocolate é rico no nutriente e por isso é tão cobiçado. Ele ainda estimula a produção de serotonina, um neurotransmissor ligado ao bem estar. Só que o consumo exagerado pode piorar a TPM. Há um pico dessas substâncias após a ingestão, seguido de uma queda livre. E vem e vai a vontade de acabar com a caixa de bombons. Daí, a gordura e a cafeína que eles contém pioram os sintomas. Atenção, barrinhas de cereais cobertas de chocolate estimulam a serotonina, diminuem a absorção de gorduras e dão a sensação de saciedade.

Alimentos que contém:
Magnésio: Reduz a ansiedade, a irritabilidade e a retenção de líquido. Está no abacate e nos cereais integrais, folhas verde-escuras, nozes, amêndoas, castanha, soja, tofu e damascos
Vitamina B6: Além de diminuir a irritabilidade, alivia a dor de cabeça.
Está no feijão, grão de bico, ervilha e grãos em geral, batatas, verduras. Vitamina E (azeite de oliva, óleo de soja e girassol), fibras (aveia, maçã, laranja, leguminosas) e triptofano (castanha-do-pará, aveia)
Vitamina D: Ajuda na absorção do cálcio. Também recomenda-se tomar sol para uma melhor absorção da vitamina D.
Cálcio: Entre outros benefícios, ameniza contrações musculares e cólicas. Encontra-se no leite e derivados

Melhor evitar, pois só pioram o mal-estar nessa fase

Sal – Retém líquido e agrava o inchaço
Café – Por ser estimulante, acentua a irritabilidade e a tensão
Chocolate e doces em geral – Contêm açúcar e gordura, sobrecarregando o fígado e o intestino
Refrigerantes – Além de contribuírem para a formação de gases (e a sensação de inchaço), aqueles á base de cola contêm cafeína
Álcool – Diminui a absorção e a ação da vitamina B6

Alessandra Krug – Nutricionista
Herbarium Laboratório Botânico