Cálcio e a Vitamina D agem no equilíbrio dos hormônios femininos
São nada menos do que 150 (você leu certo) os sinais que anunciam a chegada da menstruação. Entre os mais incomuns destacam-se a intolerância a estímulos sensoriais, transpiração, acne, cansaço, perda de apetite, insônia, palpitação, tremores, diminuição do desejo sexual, dores articulares e indecisão. Imagine quando um ou mais deles se juntam aos sintomas clássicos — inchaço, irritabilidade, dor de cabeça...
Entre as medidas contra o desconforto generalizado, a alimentação é decisiva — confirmam cientistas da Universidade de Massachusetts, nos Estados Unidos. Ao longo de dez anos, eles compararam a dieta de 1 968 mulheres assintomáticas (que não sofriam nada às vésperas de menstruar) com a de outras 1 057 típicas vítimas de TPM. E concluíram: a incidência de sintomas foi menor nas que consumiam regularmente ótimas fontes de cálcio, além de suco de laranja fortificado com vitamina D (nos Estados Unidos, a bebida muitas vezes é enriquecida com esse nutriente).
"A ingestão de cálcio proporciona um risco 30% menor de desenvolver TPM", revelou à SAÚDE! a professora de epidemiologia Elizabeth Bertone-Johnson, coordenadora da pesquisa. "Estudos anteriores já apontavam que algumas mulheres com TPM têm deficiência de cálcio e outras apresentam taxas muito altas de substâncias relacionadas ao aproveitamento desse mineral", diz. A ginecologista Márcia Gaspar Nunes, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), assina embaixo: "O cálcio alivia contrações musculares e, conseqüentemente, as cólicas", exemplifica.
A vitamina D, no caso, é ótima coadjuvante, pois favorece a absorção do mineral pelo organismo.
As últimas estatísticas revelam — e o trabalho de Massachusetts confirma — que nove em cada dez mulheres apresentam algum sintoma da TPM. A síndrome foi destaque no I Congresso Internacional de Nutrição e Clínica Funcional, que aconteceu em São Paulo. A ginecologista Maria Elizabeth Ayoub, especialista em nutrologia e terapia biomolecular, falou sobre a importância do fígado na regulação dos hormônios. "Uma sobrecarga de toxinas, gorduras ou álcool impede a fabricação de substâncias essenciais e a eliminação natural de outras que, em excesso, prejudicam o organismo na TPM", justifica a pesquisadora.
Para fazer uma boa faxina no fígado, Maria Elizabeth Ayoub recomenda alimentos ricos em enxofre, como alho, cebola, alho-poró, cebolinha e também aqueles da família dos crucíferos, como brócolis, repolho, couveflor, nabo, agrião e alcachofra. E, claro, tem que reduzir a ingestão de álcool, gordura, açúcar e cafeína — pratos cheios para a produção de toxinas. Esse tipo de ajuste no cardápio também evita a formação de compostos inflamatórios, que contribuem para o desconforto desse período crítico feminino.
Não se pode esquecer do intestino, o grande responsável por expulsar boa parte do que não é aproveitado pelo corpo. "É essencial manter o seu ritmo de trabalho, consumindo grãos integrais, líquidos, frutas, legumes e verduras", ensina Elizabeth. "Esse hábito previne a prisão de ventre e impede a reabsorção dos hormônios que precisam ser eliminados na fase pré-menstrual."
Esses conselhos, que no fundo visam a desintoxicação do organismo, valem para toda e qualquer mulher. Dependendo dos sintomas mais freqüentes na TPM, ela pode acrescentar ao prato determinados alimentos, montando cardápios específicos para os sete, dez dias que antecedem a menstruação (veja o quadro ao lado).
"Alguns nutrientes são fundamentais porque estimulam a produção de neurotransmissores, como a dopamina, a endorfina e a serotonina", exemplifica a ginecologista Márcia Gaspar. Eles ajudam a equilibrar as oscilações de humor que acompanham a gangorra dos hormônios femininos.
matéria publicada na revista Boa Forma
As alterações hormonais decorrentes do período pré-menstrual podem afetar de forma significativa o humor, a sensibilidade e algumas funções fisiológicas das mulheres. Algumas também sofrem com efeitos colaterais, sendo os mais comuns a dor de cabeça, o inchaço corporal, dores nas mamas e modificação na função intestinal. Felizmente, existem alimentos que podem amenizar esses sintomas, assim como muitos desses micronutrientes podem ser administrados em forma de cápsulas ou saches para as mulheres que sofrem mensalmente.
Quem dá as dicas é a nutricionista Fúlvia G. Hazarabedian, coordenadora do Departamento de Nutrição da rede de academias Bio Ritmo. De acordo com Fúlvia deve-se evitar o consumo de alimentos ricos em gordura, sal (embutidos, conservas, chocolates, frituras) e que contenham cafeína (café, chá preto e mate, refrigerantes à base de cola e guaraná). “Todos esses alimentos são considerados como provocadores de reações agravantes do quadro de tensão pré-menstrual”, diz.
Abaixo, a profissional lista os ingredientes imprescindíveis para dias tranquilos e sem mal-estar, independentemente do dia do mês
Vitamina B1: atua na produção de serotonina, neurotransmissor responsável pelo prazer e bem-estar. Fontes: arroz integral, amendoim, aveia, levedo de cerveja, semente de linhaça, semente de girassol, semente de gergelim.
Vitamina B6: alivia enjôo, cefaléia e irritabilidade. Seus efeitos também se relacionam com a produção de serotonina. Fontes: arroz integral, germe de trigo, aveia, amendoim, nozes, batata, banana, folhas verdes e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha).
Vitamina B12: previne a anemia. A falta desta vitamina pode causar aquela conhecida ‘tristeza repentina”. Fontes: levedo de cerveja enriquecido ou suplementação.
Vitamina C: atua na produção de neurotransmissores relacionados ao controle da tensão emocional. Fontes: laranja, limão, kiwi, acerola, abacaxi, morango, goiaba, caju, cebola.
Vitamina E: ameniza o efeito inflamatório, evitando a cefaléia, dores nas mamas e cólicas. Também atua na melhora do humor. Fontes: cereais integrais, nozes, castanhas, azeite de oliva, azeitona, óleo de soja e de girassol, milho, folhas verde escuras.
Proteína de soja: diminui sintomas como cefaléia, dores nas mamas e diminuição do inchaço. Fontes: alimentos enriquecidos com a proteína de soja como, sucos, bolachas, pães e barra de cereais.
Cálcio: alivia as cólicas e nervosismo. Fontes: leites vegetais enriquecidos, vegetais e folhas verde escuro, como couve e brócolis.
Magnésio: combate à tristeza, irritabilidade e nervosismo da TPM. Este mineral tem função complementar às funções do cálcio. Fontes: folhas verdes escuras, brotos germinados, arroz integral, gergelim, grão de bico, amêndoa.
Ácidos graxos: reduz irritabilidade e dores nas mamas. Fontes: semente de linhaça.
Fonte: Dieta Nunca Mais
Tropa de choque contra a TPM.
O grupo dos nutrientes capazes de reduzir os sintomas que infernizam a mulher no período pré-menstrual acaba de ganhar reforços: o cálcio e a vitamina D. Essa dupla age no equilíbrio dos hormônios femininos.
São nada menos do que 150 os sinais que anunciam a chegada da menstruação. Entre os mais comuns destacam-se a intolerância a estímulos sensoriais, transpiração, acne, cansaço, perda de apetite, insônia, palpitação, tremores, diminuição do desejo sexual, dores articulares e indecisão. Imagine quando um ou mais deles se juntam aos sintomas clássicos, inchaço irritabilidade, dor de cabeça...
Entre as medidas contra o desconforto generalizado, a alimentação é decisiva confirmam cientistas da Universidade de Massachusetts, nos Estados Unidos. Ao longo de dez anos, eles compararam a dieta de 1968 mulheres assintomáticas (que não sofriam nada às vésperas de menstruar) com a de outras 1057 típicas vítimas de TPM. E concluíram: a incidência de sintomas foi menor que consumiam regularmente leite, queijo, iogurte, ótimas fontes de cálcio, além de suco de laranja fortificado com vitamina D.
A ingestão de cálcio equivale a quatros copos de leite por dia proporciona um risco 30% menor de desenvolver TPM. Estudos anteriores já apontavam que algumas mulheres com TPM têm deficiência de cálcio e outras apresentam taxas muito altas de substâncias relacionadas ao aproveitamento desse mineral. O cálcio alivia contrações musculares e , conseqüentemente, as cólicas. A vitamina D, no caso, é ótima coadjuvante, pois favorece a absorção do mineral pelo organismo.
Preferência!
Para muitas mulheres, quando falta pouco para menstruar dá vontade de comer chocolate. E ele é mesmo necessário. Nesse período, há uma deficiência de magnésio no organismo feminino. O chocolate é rico no nutriente e por isso é tão cobiçado. Ele ainda estimula a produção de serotonina, um neurotransmissor ligado ao bem estar. Só que o consumo exagerado pode piorar a TPM. Há um pico dessas substâncias após a ingestão, seguido de uma queda livre. E vem e vai a vontade de acabar com a caixa de bombons. Daí, a gordura e a cafeína que eles contém pioram os sintomas. Atenção, barrinhas de cereais cobertas de chocolate estimulam a serotonina, diminuem a absorção de gorduras e dão a sensação de saciedade.
Alimentos que contém:
Magnésio: Reduz a ansiedade, a irritabilidade e a retenção de líquido. Está no abacate e nos cereais integrais, folhas verde-escuras, nozes, amêndoas, castanha, soja, tofu e damascos
Vitamina B6: Além de diminuir a irritabilidade, alivia a dor de cabeça.
Está no feijão, grão de bico, ervilha e grãos em geral, batatas, verduras. Vitamina E (azeite de oliva, óleo de soja e girassol), fibras (aveia, maçã, laranja, leguminosas) e triptofano (castanha-do-pará, aveia)
Vitamina D: Ajuda na absorção do cálcio. Também recomenda-se tomar sol para uma melhor absorção da vitamina D.
Cálcio: Entre outros benefícios, ameniza contrações musculares e cólicas. Encontra-se no leite e derivados
Melhor evitar, pois só pioram o mal-estar nessa fase
Sal – Retém líquido e agrava o inchaço
Café – Por ser estimulante, acentua a irritabilidade e a tensão
Chocolate e doces em geral – Contêm açúcar e gordura, sobrecarregando o fígado e o intestino
Refrigerantes – Além de contribuírem para a formação de gases (e a sensação de inchaço), aqueles á base de cola contêm cafeína
Álcool – Diminui a absorção e a ação da vitamina B6
Alessandra Krug – Nutricionista
Herbarium Laboratório Botânico
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