Dicas de Nutrição

Uma alimentação Vegetariana saudável ao contrario do que todos pensam é saborosa, fácil de ser preparada, é feita com alimentos da nossa cultura e é acessível. Ela contém frutas, verduras, cereais integrais (ex. arroz, aveia, trigo, cevada), feijões (ex. feijão, lentilha, grão de bico, ervilha), sementes, nozes, castanhas e para os ovolacto-vegetarianos pode conter derivados do leite com baixa quantia de gordura e ovos.

Os feijões são ricos em proteínas, carboidratos complexos e minerais, principalmente ferro, mas para melhorar sua absorção o ideal é deixar ele de molho na geladeira de um dia para o outro. Esta técnica ajuda a diminuir substancias que em excesso atrapalham a absorção de nutrientes e formam gases, além de facilitar na cocção.

Procure no seu dia a dia incluir novos cereais como a quinua, cevada, aveia e centeio. Faça o mesmo com os feijões, inclua lentilha, grão de bico, fava, ervilha, feijão adzuki, feijão branco, etc.
Inclua a Quinua no seu cardápio, sobre as frutas, em bolos, no arroz ou nas saladas, pois ela é um alimento rico em proteína de boa qualidade, vitaminas e minerais.

A Linhaça é o alimento vegetal mais rico em ácidos graxos Omega 3, essencial para uma boa saúde. Quem tem intestino preso utilize 1 colher de sopa da semente por dia (marrom ou dourada) já aqueles que evacuam mais de uma vez ao dia, utilize 1 colher de sobremesa do óleo de linhaça por dia.
Nos lanches da manha e/ou tarde consuma castanhas, sementes e nozes. Além de ricas em proteína, gorduras do bem e minerais elas ajudam a dar mais saciedade.
Consuma ao menos duas porções de leites vegetais ou derivados por dia. Os veganos devem optar por “leites” vegetais que são enriquecidos com cálcio.
O óleo para uso culinário diário mais adequado para vegetarianos é o de soja ou canola.

LEMBRE DA VITAMINA B12!


As Hortaliças verdes escura são ricas em Ferro e Cálcio, de preferência para couve, rúcula, agrião, folha de mostarda, salsa (absorção alta) e consuma em menor freqüência espinafre, catalonia e ruibarbo (absorção baixa).
Quando for adoçar algum suco ou preparar um doce, prefira primeiro omelado de cana, depois o mascavo e por ultimo o açúcar refinado.
O Tahine é uma pasta de gergelim rica em proteína e cálcio, pode ser utilizada em pratos salgados, como o homus, ou com melado de cana, uma opção para substituir as geléias
Não basta ter uma boa alimentação, a atividade física é essencial!


Nutrição Vegetariana
Eduardo Fraccarolli Buriola
É vegano, Nutricionista Clinico da equipe Profa. Dra. Marta Rochelle, Diretor da Emporium Alimente comida saudável e Coordenador Nacional da Sociedade Vegetariana Brasileira