Desportistas & Dicas de alimentação Vegetariana

P: Sou esportista e preciso de ter muita força, energia e resistência para suportar o exercício físico que faço. Poderei ser vegetariano e continuar forte e resistente?

R: Sim, ser vegetariano não vai, de forma alguma, diminuir a sua performance esportiva. Indivíduos praticantes de exercício físico normalmente apresentam necessidades nutricionais acrescidas. Este fato explica-se devido a um maior gasto energético e a um metabolismo mais ativo. A alimentação tem sempre um papel muito importante não só na manutenção de um bom estado de saúde nestes indivíduos, como também na manutenção dos seus níveis de energia durante a prática do exercício. A escolha dos alimentos deve fazer-se de acordo com a sua qualidade nutricional, sendo a quantidade de macronutrientes ajustada de acordo com o tipo de atividade praticada e respectivas necessidades específicas.

Apesar de diferentes atividades físicas implicarem diferentes necessidades nutricionais, de um modo geral todos os praticantes de exercício físico, bem como todos os atletas de alta competição (incluindo fisiculturistas), baseiam a sua alimentação numa dieta equilibrada e saudável, tal como os indivíduos vegetarianos. A alimentação vegetariana oferece boas quantidades de vitaminas (importantes na prevenção da ação dos radicais livres, que são produto de reações fisiológicas que ocorrem no organismo durante o exercício), minerais (importantes em várias reações fisiológicas e na contração muscular), hidratos de carbono de baixo índice glicêmico e fibras (importantes para a manutenção dos níveis energéticos durante o exercício), e proteínas (importantes na regeneração do tecido muscular na fase pós-exercício), sendo, por isso, ideal na manutenção dos níveis energéticos durante a prática do exercício.

Numa área tão vasta e diversificada com muitas especificidades próprias de cada atividade, é importante ter acompanhamento nutricional específico.

DICAS DE ALIMENTAÇÃO PARA ATLETAS VEGETARIANOS
Antes do treino: carboidratos complexos (massas) e vitaminas. 
Exemplo: 

- Torradas com geléia
- Banana, mamão cereal matinal integral (menos granola, pois demora a digestão) e adoçante de tâmaras
- Suco de fruta natural
- Bolo simples com suco de frutas natural
- Macarrão com pouco molho e suco de frutas natural
- Suco natural ou uma fruta, de preferência cítrica (Mexerica, laranja)

OBS Imediatamente após a atividade (no máximo 30 minutos após): Se a atividade for intensa e de longa duração (passar de uma hora de treino), consuma um carboidrato simples imediatamente após a atividade para “suprir” o glicogênio gasto e não perder massa muscular. Exemplo: banana passa ou in natura, uva passa, ameixa seca, damasco, barrinha de cereais etc.

Após a atividade física: carboidratos complexos com proteínas. Dependendo do horário, você pode variar entre um lanche e a refeição de sua preferência.
Exemplo: 

- Uma refeição completa com soja ou grão de bico ou feijões ou lentilha com arroz integral OU - Macarronada com molho bolonhesa com leguminosas, cogumelos ou legumes OU - Vitamina com banana, mamão, leite vegetal, aveia e farelo de trigo e Pão integral com queijo vegetal OU - Sanduíche completo com queijos vegetais e saladas e Suco de fruta natural ou leite vegetal com cacau.  OU - Sanduíche completo com queijos vegetais e saladas e Suco de fruta natural ou leite vegetal com cacau.

Receitas aqui: Universo dos Alimentos
Fonte: Vida Vegetariana