Nutrição VEGetariANA - Vitamina D

DEFICIÊNCIA DE VITAMINA D

A vitamina D(calciferol) apresenta-se em duas formas: a vitamina D2 (ergocalciferol), que se encontra na levedura que foi exposta aos raios ultravioleta (irradiação), e a vitamina D3 (colecalciferol), que se encontra em óleos de fígado de peixe e na gema do ovo. A vitamina D3 também se produz na pele quando esta é exposta aos raios ultravioleta, como acontece com a luz solar. O leite vegetal pode ser reforçado com qualquer das formas da vitamina D. No fígado, a vitamina D transforma-se de maneira a poder ser transportada pelo sangue. No rim, esta forma modifica-se posteriormente para produzir hormonas derivadas da vitamina D, cuja função principal é aumentar a absorção do cálcio no intestino e facilitar a formação normal dos ossos.

Em caso de deficiência de vitamina D, os valores de cálcio e de fósforo em sangue diminuem, provocando doença óssea porque não há quantidade suficiente de cálcio disponível para conservar os ossos saudáveis. Esta situação denomina-se raquitismo nas crianças e osteomalácia nos adultos.

A deficiência de vitamina D pode ser o resultado de uma exposição inadequada à luz solar ou da ausência de vitamina D na dieta.
A deficiência de vitamina D durante a gravidez pode causar osteomalácia na mulher e raquitismo no recém-nascido. Dado que o leite humano não contém grandes quantidades de vitamina D, os lactentes podem desenvolver raquitismo, inclusive nas regiões tropicais, se estiverem protegidos do sol.
Esta deficiência verifica-se nos idosos porque a sua pele produz menos vitamina D, inclusive quanto exposta à luz solar. Existem várias formas hereditárias pouco frequentes de raquitismo provocadas pela alteração do metabolismo da vitamina D.


Sintomas, diagnóstico e tratamento
Os espasmos musculares (tetania) causados por uma concentração baixa de cálcio podem ser o primeiro sinal de raquitismo nos lactentes. Uma criança de mais idade pode demorar a sentar-se e a gatinhar e os espaços entre os ossos do crânio (fontanelas) podem demorar a fechar-se. As crianças de idade compreendida entre 1 e 4 anos têm uma curvatura anormal da coluna vertebral, pernas arqueadas e joelhos para dentro, e podem demorar a aprender a andar. As crianças maiores e os adolescentes têm dores quando andam. O achatamento dos ossos pélvicos nas raparigas adolescentes pode provocar o estreitamento do canal de parto. Nos adultos, a perda de cálcio dos ossos, particularmente da coluna vertebral, pelve e pernas, provoca fraqueza e pode ocasionar fracturas.
O diagnóstico de raquitismo ou osteomalácia baseia-se nos sintomas, no aspecto dos ossos nas radiografias e nos baixos valores sanguíneos de cálcio, fosfatos e subprodutos da vitamina D. O raquitismo e a osteomalácia podem ser curados administrando vitamina D por via oral em doses diárias equivalentes a cinco vezes a quantidade diária recomendada durante 2 ou 3 semanas. Certas formas hereditárias de raquitismo geralmente melhoram quando são tratadas com hormona da vitamina D.

EXCESSO DE VITAMINA D 

O consumo de uma dose semelhante a dez vezes a quantidade diária recomendada de vitamina D durante vários meses pode causar intoxicação e determinar concentrações elevadas de cálcio no sangue. Os primeiros sintomas de intoxicação com vitamina D são perda do apetite, náuseas e vómitos, seguidos por sede excessiva, aumento da emissão de urina, fraqueza, nervosismo e hipertensão arterial. O cálcio pode depositar-se em todo o organismo, especialmente nos rins, onde pode provocar lesões permanentes. A função renal deteriora-se, permitindo que as proteínas passem para à urina e que aumente a concentração de ureia, um produto de eliminação, no sangue. 

 O tratamento consiste em interromper os suplementos de vitamina D e continuar com um regime baixo em cálcio para diminuir os efeitos da sua alta concentração. 

 Podem administrar-se corticosteróides para reduzir o risco de lesão nos tecidos e cloreto de amónio para manter a acidez da urina, diminuindo deste modo o risco de formação de cálculos de cálcio.

Fonte: manuaismsd

Existe uma vitamina que quase todos precisamos de tomar: Vitamina D

A deficiência de Vitamina D (saiba mais) é muito comum na população em geral e é apontada como responsável pelo aumento das doenças auto-imunes a nível mundial.

Os níveis de vitamina D no sangue dependem da exposição solar e este tipo de doenças são mais frequentes nos países com latitude elevada, onde a exposição solar é reduzida. Níveis de vitamina D podem ser influenciados geneticamente e aumentar a susceptibilidade de vir a sofrer de doenças auto-imunes.

A deficiência de vitamina D é comum em indivíduos com mais de 60 anos e pode contribuir para a aceleração do envelhecimento e aparecimento das doenças degenerativas.

A Vitamina D em doses elevadas já faz parte do arsenal terapêutico em algumas doenças auto-imunes. Verificam-se os óptimos resultados na Esclerose Múltipla, Artrite Reumatóide, Psoríase, dermatite atópica, Lupus, doença de Chron, colite Ulcerosa e muitas outras.

Actualmente existem estudos que comprovam a sua eficácia na saúde reprodutiva, na prevenção do cancro, diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares e hipertensão arterial.

A especificidade dum medicamento é a capacidade para se ligar a receptores específicos como por exemplo proteínas, para se tornarem activos. Alguns ligam-se directamente ao DNA como a Vitamina D, antibióticos, antineoplásicos.

A Vitamina D que afinal é uma hormona esteróide é classicamente responsável pela regulação dos níveis de cálcio, fosforo, e mineralização óssea.

A vitamina D tem receptores específicos-VDR que estão presentes em vários tipos de celulas. Existem 2 formas de vitamina D: colecalciferol D3, é produzida na pele e o ergocalciferol D2 é de origem vegetal.

O colecalciferol, a forma mais importante, é sintetizada na pele, pela acção da radiação solar UV, onde a pró –vitamina D 3, 7 –desidrocolesterol, é convertida em pré- vitamina D3. É transportada ligada a uma proteína, DPB, que é uma alfa 1 –globulina e necessita de ser activada em calcitriol -1,25OH2 D3 ,no figado. A enzima hepática, responsável por este processo, está ligada ao citocromo P 450, e tem representação genética no gene CYP27B1. Pode haver mutação do gene CYP27B1, provocando baixos níveis de Vitamina D e consequente alteração da função celular.

Na comunidade científica existe alguma polémica quanto aos níveis ideais de Vitamina D. Internacionalmente é considerado normais valores entre 30 a 100 ng / ml e alguns investigadores consideram que o ideal seria manter o nível 60 a 80 ng/ml para benefício da saúde celular.

As concentrações de vitamina D durante o ano, na maior parte da população, têm variações que graficamente tem a forma de U, isto significa aumento da radiação UV durante o verão e baixa durante o inverno. As flutuações na concentração de vitamina D segundo alguns investigadores não são desejáveis.

É desejável que as concentrações se mantenham altas e estáveis durante todo o ano para haver benefícios para a saúde.

Fonte: Esmeralda Azul



A importância da vitamina D para a saúde

1. Qual é a importância da vitamina D para a saúde?
A vitamina D é essencial para o metabolismo do cálcio, uma vez que estimula a absorção de cálcio nos ossos, ajudando a prevenir a osteoporose e promovendo o fortalecimento das articulações.
Ela também ajuda no combate à hipertensão, no controle de peso e tem importante papel no funcionamento adequado da tireóide e na secreção de insulina pelo pâncreas.
Ela também influencia no sistema imunológico, sendo responsável por aumentar a funcionalidade das células responsáveis por destruir os invasores do sistema imunológico, e atua no tratamento de doenças auto-imunes e no processo de diferenciação celular, sendo que a falta deste nutriente pode favorecer 17 tipos de câncer. Esta substância ainda age na secreção hormonal e em diversas doenças crônicas, como o diabetes tipo 2.

Por todos esses motivos, ela se tornou sinônimo do “nutriente da longevidade”.

O consumo da vitamina D também é essencial para as gestantes, pois a sua falta pode provocar abortos no primeiro trimestre e hipertensão arterial no final da gravidez, além de aumentar as chances da criança nascer autista.

Portanto, a vitamina D tem sido receitada como fator de proteção para diversos problemas de saúde, que vão desde a hipertensão ao diabete, passando pelo enrijecimento das artérias. Entretanto, novos estudos apontam que o excesso de vitamina D no organismo também pode ser deletério.

2. Um estudo feito na Universidade Johns Hopkins verificou que os níveis de vitamina D acima do normal podem aumentar o risco de inflamações cardíacas. Qual é a explicação para isso?
 Já se sabe que níveis baixos de vitamina D são prejudiciais ao coração. Entretanto, um estudo da Universidade Johns Hopkins constatou que os níveis de vitamina D acima do normal no sangue também são responsáveis pelo aumento do risco de inflamações cardíacas.

Na realidade, ainda não estão claros os motivos dos níveis mais altos de vitamina D causarem essas inflamações e aumentarem o risco cardíaco. A principal hipótese é que isso ocorra pelo fato da vitamina D promover a maior concentração de cálcio no sangue, que por sua vez promove a calcificação das artérias do corpo, incluindo coração, cérebro e rins, causando inflamação nos órgãos correspondentes.

3. Quais são os outros perigos do excesso de vitamina D no organismo? O excesso de vitamina D pode promover uma maior concentração de cálcio no sangue, que por sua vez promove a calcificação das artérias do corpo, incluindo coração, cérebro e rins. A calcificação é o primeiro passo para a formação de placas ateroscleróticas nas artérias, causando o seu entupimento e as suas prejudiciais conseqüências, como o infarto, o derrame e a falência dos rins.

Além disso, a superdosagem dessa substância também pode provocar a formação de cálculos renais e calcificação das articulações.

4. A vitamina D se acumula no organismo? Qual é a explicação para o excesso de vitamina D sendo que estudos apontam que existe uma carência desta vitamina entre a população?
A vitamina D é um hormônio esteróide lipossolúvel, depende da exposição da pele ao Sol para que seja produzida naturalmente pelo organismo, tanto que o seu apelido é “Vitamina Sol”. Ela é essencial para estimular a absorção de cálcio nos ossos.

Por pertencer ao grupo das vitaminas lipossolúveis, ou seja, aquelas que não se dissolvem na água, a vitamina D se acumula nos tecidos gordurosos do organismo, e a sua superdosagem pode ser deletéria para o indivíduo, ao contrário das vitaminas hidrossolúveis, cujo excesso é eliminado na urina.

Infelizmente, cerca de 80% das pessoas que vivem no ambiente urbano estão deficientes nesta substância.

A principal causa pelo excesso de vitamina D no organismo é o uso abusivo de suplementos pelas pessoas sem acompanhamento médico. E muito importante que o uso de suplementos seja supervisionado pelo médico para que se evite a falta ou superdosagem dessa vitamina no organismo, que como vimos podem trazer prejuízos grandes para quem faz o uso irregular.

5. Qual seria a recomendação diária de vitamina D para uma mulher adulta?
A recomendação diária de vitamina D para uma mulher adulta, de acordo com o U.S. Dietary Reference Intake (DRI), é de 600 UI/dia, que pode ser obtida a partir da exposição da pele dos braços e pernas ao Sol por 15 a 20 minutos por dia. Entretanto, a recomendação varia de acordo com a idade e o sexo, e como forma de prevenir doenças e manter a massa óssea, a vitamina D é importante para todas as idades. Se a pessoa apresentar deficiência de vitamina D por muito tempo, a tendência é o aumento da insulina, problema que pode evoluir para o diabetes tipo 2 e aumento dos níveis de triglicerídeos no sangue.

6. Para evitar o excesso de vitamina D, o que é médico costuma observar antes de prescrevê-la?
 Se depois de exames clínicos e laboratoriais for necessário fazer suplementação de vitamina D, esta medida precisa ser bem acompanhada através de orientações quanto aos hábitos saudáveis para a sua produção natural no organismo, além da realização de exames laboratoriais periódicos para o seu controle, evitando-se assim a sua superdosagem no organismo.

É preciso ficar atento aos riscos associados ao uso de suplementos vitamínicos sem necessidade, especialmente a vitamina D. As pessoas que tomam suplementos de vitamina D precisam ter certeza de que essa suplementação é necessária, ou seja, é fundamental o acompanhamento médico.

Fonte: dalcor

Desejos alimentares

Fonte: Dr. Mohamad Barakat (adaptada)

Existem certos alimentos ou pratos aos quais não conseguimos resistir. O desejo é mais forte do que nós e acabamos por comer mais do que devíamos.

Segundo as declarações da nutricionista Shona Wilkinson, do NutriCentre, em Londres, disse ao Daily Mail, que os desejos alimentares “indicam que o nosso corpo sente falta de um nutriente ou mineral específico”. “Em vez de nos rendermos aos desejos, devemos tentar percebê-los, dando ao nosso corpo exactamente aquilo que ele precisa”, afirma.

Assim sendo, aqui fica uma lista dos desejos alimentares mais comuns e os seus ‘significados:

Desejo: Doces
Necessidade: Crómio.
“Quando ingerimos muito açúcar ou hidratos de carbono, as substâncias atingem a corrente sanguínea rapidamente, o que faz com que haja um desequilíbrio dos níveis de açúcar no sangue. Assim, o corpo vai libertar mais insulina para lidar com o excesso. Depois, os níveis de açúcar descem demasiado, devido à quantidade de insulina que foi libertada, o que faz com que nos apeteça comer chocolates ou algo doce. Ou seja, quantos mais doces comemos, mais queremos comer”, explica Wilkinson. O melhor é ingerir algum crómio, que ajuda a equilibrar os níveis de insulina. Como? Comendo um bom pequeno-almoço, com proteínas e hidratos de carbono, e comendo vegetais durante o dia, que ajudam a equilibrar os níveis de açúcar no sangue.

Desejo: Chocolate
Necessidade: Magnésio.
Quando o desejo é direccionado especificamente para o chocolate, isso significa que estamos com falta de magnésio. “O magnésio não só ajuda o sistema imunitário, prevenindo o aparecimento de inflamações, como auxilia no equilíbrio do sistema nervoso e a gerir a ansiedade”, explica a nutricionista.
Para consumir mais magnésio basta comer vegetais de folha verde escura, espinafres, couve, couves de Bruxelas, nozes, cajus, amêndoas, pinhões ou sementes de soja. Se quer continuar a sentir algum doce na boca, pode também optar por bananas.

Desejo: Hidratos de Carbono pesados
Necessidade: Triptófano. 
Quando falamos em hidratos de carbono pesados estamos a referi-nos ao pão, as massas e às batatas. O triptófano é usado pelo nosso organismo para ‘sintetizar’ a seratonina, que ajuda a gerir as mudanças de humor. “A vontade de comer hidratos de carbono é um sinal da falta de triptófano, que tem um papel importante nos ciclos de sono e na digestão”. Para além disso, “a falta de seratonina pode deixar-nos em baixo e ansiosos”,  acrescenta Wilkinson.
Assim, o melhor é apostar nas proteínas: bananas e as nozes têm muito triptófano. 

Desejo: Carne

Necessidade: Ferro e zinco. 
Há cada vez mais pessoas a deixarem de consumir carne vermelha. Essas mesmas pessoas podem ter falta de ferro, explica a nutricionista. “O ferro é muito importante para o nosso sistema imunitário, uma vez que ajuda a transportar o oxigénio pelo organismo. Sem ele ficamos muito cansados”, afirma. Para além disso, este desejo pode sugerir a falta de zinco, que também ajuda a fortalecer o sistema imunitário, o cabelo, as unhas e a pele.
Para ingerir uma boa dose de zinco e ferro basta comer leguminosas, vegetais de folha verde escura, cereais integrais, oleaginosas e sementes.

Desejo: Sal
Necessidade: Sódio. 
Este mineral ajuda a manter o corpo hidratado e a regular a pressão sanguínea.
Pode recuperar os níveis de sódio comendo aipo, algas e cenoura, aconselha Wilkinson.








adaptado do jornal SOL

Fontes de Cálcio

Existem muitos alimentos, além dos lacticínios, com capacidade de prender o cálcio aos ossos.

Hoje em dia a osteoporose é notícia e, cada vez mais, um negócio que rende milhões. Como doença saiu da obscuridade há apenas duas décadas, para se tornar uma preocupação das mulheres de todos os países industrializados.Quando questionada sobre as causas da osteoporose, a maioria das pessoas responderá: "falta de cálcio". Esta ideia é reforçada todos os dias quando se lembra às mulheres que bebam cerca três copos de leite diariamente (para além dos seus suplementos de cálcio). Mesmo mulheres jovens, saudáveis e sem osteoporose, andam preocupadas com a perda potencial de massa óssea, e tomam precauções para aumentar a resistência dos seus ossos. O medo da insuficiência de cálcio tornou-se numa obsessão nacional.

Como o osso é composto em grande parte por cálcio, parece lógico vincular a ingestão deste mineral à saúde dos ossos. As mulheres ocidentais são hoje encorajadas a consumir pelo menos 1.000 a 1.500 mg de cálcio por dia. No entanto, é curioso que os dados de outras culturas mostrem claramente que, em países menos desenvolvidos, onde as pessoas consomem pouco ou nenhum lacticínio e ingerem menos cálcio no total, há taxas muito mais baixas de osteoporose.
A saúde dos ossos é um processo complexo onde outros factores, para além da quantidade de cálcio, estão envolvidos.

Os ossos são afectados pelo consumo de substâncias potencialmente prejudiciais como o excesso de proteínas, o sal, a gordura saturada e o açúcar; pelo uso de algumas drogas, álcool, cafeína e tabaco; pelo nível de exercícios físicos; pela exposição ao sol; pela remoção dos ovários e do útero; e muitos outros.
O corpo só usa os sais minerais quando estão no equilíbrio correcto. Por exemplo, mulheres jovens que consomem dietas ricas em carne, refrigerantes e alimentos industrializados com alto teor de fósforo, apresentam perdas alarmantes de massa óssea. A proporção elevada de fósforo em relação ao cálcio provocará a retirada de cálcio dos ossos para compensar.
Uma prioridade máxima do nosso corpo é manter o equilíbrio apropriado entre ácidos e bases no sangue. Uma dieta rica em proteínas, provenientes da carne e dos laticínios, apresenta alto risco de osteoporose porque torna o sangue muito ácido. O cálcio, então, precisa ser extraído dos ossos para restaurar o equilíbrio correcto. Como o cálcio do sangue é usado por todas as células do corpo para manter sua integridade, o organismo sacrifica o dos ossos para manter a homeostase.
Este é um dos motivos porque os vegetarianos podem manter boas reservas de cálcio com uma dieta sem lacticínios.

Nível de absorção de cálcio de alimentos vegetais:
- Vegetais de folha verde-escuros (brócolos, couve-de-bruxelas, repolho, e couve-portuguesa, couve em geral, nabiça, etc.): 50-70%
- Leite vegetais: 32%
- Amêndoas: 21%
- Feijões: 17%
- Espinafre cozido: 5%

O papel da proteína 
O excesso de proteína animal (carne, aves, peixe e ovos) provoca a excreção de cálcio pela urina. Uma pessoa que segue uma dieta que não inclui proteína animal pode ter menor necessidade de cálcio. Por exemplo, um vegano que consuma uma dieta pobre em proteínas e sódio pode precisar apenas de 500 mg de cálcio por dia. Quem consome uma dieta rica em proteínas e sódio pode precisar de até 2000 mg de cálcio por dia.

Sódio
1000 mg de sódio fazem com que 20 mg a 40 mg de cálcio se percam pela urina. Esta quantidade pode parecer pequena, mas uma pessoa consome, em média, 3000 mg a 4000 mg de sódio por dia.
Em média, precisamos apenas de 1800 mg de sódio por dia. Por isso o consumo de sal deve ser reduzido, assim como de alimentos industrializados.

Qualidade versus quantidade
O cálcio da couve, da couve-chinesa, dos brócolos e de outras verduras, assim como o do tofu (enriquecido com sulfato de cálcio ou cloreto de cálcio) tem uma taxa de absorção igual ou maior do que o do leite.
Vegetais com alto teor de oxalatos, como o espinafre, folhas de beterraba e ruibarbo, reduzem a absorção de cálcio. No entanto, esses vegetais são a excepção, e não a norma.
Leguminosas comuns, como grão-de-bico e feijões, contêm oxalatos e fitatos que interferem com a absorção de cálcio. Na verdade, a quantidade de cálcio absorvida destes grãos é metade da que se obtém de verduras verdes. Embora os feijões tenham pouco cálcio, são óptima fonte de proteína, zinco, ferro e fibras.

Alimentos ricos em cálcio
Normalmente, 4 a 6 porções por dia de qualquer um dos alimentos listados abaixo fornecerão uma quantidade adequada de cálcio de fácil absorção. No entanto, adolescentes e mulheres grávidas ou em lactação deveriam ingerir 6 a 8 porções.

- Amêndoas (1/3 de chávena): 50 mg 
- Melado escuro (1 colher de sopa): 137 mg 
- Alga hijiki seca (1/4 de chávena): 162 mg 
- Hummus (pasta árabe de grão de bico) (1/2 chávena): 81 mg 
- Quinoa (1 chávena): 50 mg 
- Tahine (pasta de sementes de sésamo) (2 colheres de sopa): 128 mg 
- Tofu com cálcio (1/4 de chávena): 430 mg 
- Alga wakame seca (1/4 de chávena): 104 mg


Centro Vegetariano

Vegetais: consumir cozido, cru, ao vapor ou refogado?

Cozidos, assados ou in natura? 
Está comprovado que a ingestão de alimentos in natura garante um melhor aproveitamento das fibras, vitaminas e todos nutrientes que fazem bem à saúde.

Maneiras de preparar os vegetais sem perder os nutrientes.


Couve-flor: uma fonte de vitaminas A e C, rica em clorofila e glicosinolatos. Se for cozida em grande quantidade de água ela pode perder até 40% de seus nutrientes. Ao levá-la ao forno, perde-se zinco, ferro, cálcio e glicosinolatos.

Tomate: rico em licopeno, pigmento conhecido por reduzir o risco de tumores de próstata e de mama. Para potencializar a acção desta substância no organismo, a melhor opção é apostar em molhos e nas versões cozinhadas do tomate. Cozinhar com óleo ou azeite permite um aproveitamento ainda melhor do licopeno, pois ele é solúvel em gorduras.

Repolho roxo: rico em antocianinas, substâncias capazes de proteger o coração. Além disso, é rico em vitamina C, B6, fibras, potássio e fósforo. Comer o legume cru é a melhor forma de aproveitar estes nutrientes.

Cenoura: cozida é a melhor forma de consumir, pois o cozimento aumenta a liberação dos carotenoides, que são precursores da vitamina A. É fonte de sódio, potássio, carboidratos, vitaminas A e C, sofre uma perda de 10% a 50% da vitamina C se cozida com água. Na versão assada, minerais como o sódio e potássio são reduzidos.

Cebola: rica em quercetina, que previne tumores e é facilmente perdida quando aquecemos o alimento. Portanto, a cebola deve ser consumida crua para que não perca o benefício.

Beterraba: rica em fibras, deve ser consumida crua, pois o cozimento modifica a estrutura das fibras, fundamentais para o bom funcionamento do intestino. Ao ser cozinhada com água perde potássio e pode elevar o índice glicémico ao ser consumida. Já assada, há perda de minerais como ferro, vitaminas C e B e ácido fólico. No entanto, nesta versão, há uma melhora na absorção da vitamina A.


Ervilha: Ótima fonte de vitaminas A, B e C e rica em fósforo, cálcio, potássio, zinco, selênio e ferro. O recomendável é prepará-la no vapor.


Batata: Se for cozida ela irá perder boa parte das vitaminas. O ideal é prepará-la no vapor. Na fritura, modo mais tradicional e apreciado, não há perda significativa de nutrientes, em compensação o valor calórico sobe. Assada, a batata perderá potássio e vitaminas C e B.

Brócolos: Fonte de vitaminas A e C e antioxidantes. Possui uma grande quantidade de vitaminas do complexo B, enxofre, cálcio, ferro, zinco, ácido fólico e potássio. Mesmo sendo rico em nutrientes há uma elevada perda das vitaminas se ele for cozido. Preparado no vapor as propriedades nutritivas e antioxidantes são mantidas. Assado, o brócolis perde minerais como ferro, cálcio e enxofre.

Fontes de Vitamina C

 Frutas: manga, papaia, ananás, acerola, goiaba, laranja, limão, tangerina, kiwi, morangos, tomate, melão, abacaxi, morangos,


 Legumes e Verduras: pimento, rúcula, alho, cebola, repolho, espinafre, tomate, rebentos, agrião, alface, brócolos,

DDR recomendada:

-7 a 12 meses: 50 mg 

-1 a 3 anos: 15 mg 

-4 a 8 anos: 25 mg 

-9 a 13 anos: 45 mg 

-Mulheres de 14 a 18 anos: 65 mg 

-Homens de 14 a 18 anos: 75 mg 

-Mulheres a partir de 19 anos: 75 mg 

-Homens a partir de 19 anos: 90 mg 

-Grávidas menores de 18 anos: 80 mg 

-Grávidas maiores de 18 anos: 85 mg 

-Lactantes menores de 18 anos: 115 mg 

-Lactantes maiores de 18 anos: 120 mg

Para aproveitar toda a vitamina C presente no alimento é recomendado comer o alimento cru, pois o calor destrói a vitamina C. Além disso, é bom sempre consumir frutas frescas ou sumos/sucos frescos.

Peso / Vitamina C /% DDR

Camu-camu

A vitamina C contida em 100 gramas de camu-camu é de 2800 mg (4667% DDR).

Acerola

A vitamina C contida em 100 gramas de acerola é de 1678mg (2796% DDR).

Salsa
A vitamina C contida em 100 gramas de salsa é de 133mg (222% DDR)

 Kiwi

A vitamina C contida em 100 gramas de kiwi é de 93 mg (155% DDR).

Mamão

A vitamina C contida em 100 gramas de mamão é de 62 mg(103% DDR).

Papaia

A vitamina C contida em 100 gramas de papaia é de 60.9mg  (101% DDR).

Morangos

A vitamina C contida em 100 gramas de morangos é de 59 mg (98% DDR).

Laranja

A vitamina C contida em 100 gramas de laranja é de 51 mg (99% DDR).

Ananás

A vitamina C contida em 100 gramas de abacaxi é de 48 mg (80% DDR).

Manga

A vitamina C contida em 100 gramas de mangas é de 28mg (46% DDR).

Banana

A vitamina C contida em 100 gramas de bananas é de 8.7mg (14% DDR).

Maçã

A vitamina C contida em 100 gramas de maçãs é de 4.6mg (0.7% DDR).

(DDR de referência 60mg)

Quantidades de cada alimento equivalente a  90 mg  de Vitamina C

• Laranja: 1 unidade e meia
• Goiaba: meia unidade
• Acerola: uma unidade
• Pimentão vermelho: 1 unidade pequena ou 1 terço de xícara picada
• Kiwi: 1 unidade e meia
• Brócolis cozido: 1 xícara
• Morango: 15 unidades médias
• Tangerina: 2 unidades
• Goji berry: 45 gramas

Vegetais e Hidratos de Carbono

Como sabemos os vegetais devem fazer parte de uma dieta saudável, pois contêm muitos nutrientes essenciais como a fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes que protegem as células do envelhecimento. Além disso têm poucas calorias e uma percentagem muito pequena de hidratos de carbono, sendo portanto o acompanhamento ideal dos pratos de quem decide adotar uma dieta pobre em hidratos de carbono.

Vegetais pobres em hidratos de carbono

Rebentos/Brotos (brotos de feijão, brotos de alfafa…)
Vegetais de folhas verdes (alfaces, espinafre, acelga, couves, agriões, nabiças etc)
Radicchio e chicória
Ervas aromáticas (salsa, coentro, manjericão, alecrim, tomilho, etc)
Aipo
Repolho branco (também em forma de chucrute)
Repolho roxo
Pak Choi (um tipo de couve chinesa)
Rabanetes
Nabos
Cogumelos
Abacate
Espargos
Brócolos
Couve-flor
Pimentos (verde e vermelho)
Pimentas jalapeno
Algas comestíveis (nori)
Pepinos (também pepinos em conserva, sem adição de açúcar)
Feijão verde
Curgete/ abobrinha
Cebolinhas
Alho
Rebentos de bambu
Alho francês/ alho-poró
Couves de Bruxelas
Tomates
Berinjela
Corações de alcachofra
Funcho (bolbo)
Cebolas
Quiabo
Cenouras (cruas)
Feijão-verde/Vagens tenras
Castanhas de água
Abóboras de verão (abóbora-menina, abóbora spaghetti)


Vegetais ricos em hidratos de carbono

Alguns vegetais têm uma percentagem bastante alta em hidratos de carbono, sendo normalmente proibidos nas dietas proteicas, entre eles encontram-se:

Beterraba
Cenouras cozidas
Milho
Pastinaca (tubérculo parecido à cenoura mas de cor branca)
Ervilhas
Bananas para cozinhar
Batatas
Batata doce
Abóboras de inverno (as que têm casca grossa e sabor doce)

Sintomas que lhe dizem que tem falta de vitaminas

Nos últimos tempos tem-se vindo a substituir uma alimentação variada por comida fast-food, rica em gordura saturada e sal, em resultado do aumento do stress e consequente falta de tempo. Esta mudança leva a que muitas pessoas tenham agora um défice de micronutrientes essenciais.
Para além de deixarem de comer os alimentos que fornecem as necessárias doses de vitaminas e minerais, podem ainda sofrer de problemas digestivos que limitam a absorção de alguns nutrientes.

Quando o corpo humano não consegue obter as vitaminas e minerais de que tanto precisa, começa a fornecer sinais que muitas vezes não conseguimos interpretar. Na maior parte das situações, a falta de micronutrientes não costuma levar a doenças graves, mas sim a problemas que limitam a nossa saúde e nos retiram a energia necessária para encarar o dia-a-dia com mais vitalidade. Apesar de ser raro que a falta de uma ou mais vitaminas/minerais leve ao aparecimento de uma doença grave, saiba que em situações limite isso pode acontecer.

Se não conseguir corrigir a falta de vitaminas ou minerais recorrendo a uma alimentação mais saudável ou a um multivitamínico, deve consultar o seu médico, pois poderá tratar-se de outro problema mais grave!

De seguida são apresentados alguns sintomas que geralmente costumam significar que tem falta de vitaminas. Mas antes de mais, fique já a saber que se não come legumes e fruta de forma regular, então é muito provável que tenha um défice de algum nutriente.



1. Vermelhidão da pele da cara e queda de cabelo
Deficiência: Biotina (B8).
A biotina está presente em vários alimentos, por isso, muitas vezes quando existe um défice deve-se ao facto de certas pessoas precisarem de doses superiores às habituais. De realçar ainda que a biotina é uma vitamina hidrossolúvel, por isso, não é armazenada pelo nosso corpo.

Solução: Comer mais abacate, cogumelos e couve-flor.


2. Cantos da boca «rachados»
Deficiência: Ferro, Zinco e Vitaminas do complexo B, em particular, Niacina (B3), Riboflavina (B2) e Cobalamina (B12).
É comum existir um défice de ferro, zinco e vitamina B12 na dieta vegetariana, no entanto, qualquer pessoa pode ter défice destes nutrientes caso não siga uma alimentação cuidada.

Solução: Comer mais lentilhas, brócolos e couve-flor. De realçar ainda que a vitamina C permite potenciar a absorção do ferro.


3. Formigueiro e dormência nas mãos ou pés
Deficiência: Vitaminas do complexo B, em particular, Ácido Fólico (B9), Piridoxina (B6) e Cobalamina (B12).
A sensação de formigueiro ou dormência das mãos e pés resulta do facto de o corpo não conseguir transmitir eficazmente os impulsos nervosos até aos locais mais distantes do sistema nervoso central.

Solução: Comer mais espinafre, espargos, beterraba, frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, etc…) e leguminosas (ervilhas, feijão, etc…).


4. Borbulhas na cara, braços, coxas e nádegas
Deficiência: Ácidos gordos essenciais (ómega 3 e 6) e vitaminas A e D.
Muitas vezes o défice destes nutrientes está relacionado com a dieta moderna que é rica em gordura saturada e trans e pobre em gordura insaturada e vegetais.

Solução: Comer frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, etc…), chia, vegetais de folha verde-escura (brócolos, couves, espinafres, nabiças, etc...), vegetais cor-de-laranja (abóbora, cenoura, laranjas, pêssego, etc…)


5. Cansaço geral e palidez
Deficiência: Ferro. 
A deficiência de ferro leva a que fiquemos com anemia, o que significa que o sangue terá menor capacidade de transportar oxigénio para as células. Como tal, ou sentirá uma sensação de cansaço constante ou então, assim que fizer algum exercício físico, ficará logo ofegante. Esta situação acontece porque as células não conseguem obter oxigénio suficiente para produzir a energia necessária.
De realçar ainda que as mulheres estão mais suscetíveis, devido à perda de sangue no período.

Solução: Comer mais beterraba e vegetais de folha verde-escura (brócolos, couves, espinafres, nabiças, etc...).


6. Cãibras musculares nos pés ou na parte de trás das pernas
Deficiência: Magnésio, Cálcio e Potássio. 
Estes minerais desempenham um papel importante na contração muscular e, como tal, a sua ausência poderá levar ao aparecimento de cãibras sob a forma de «pontadas» agudas. A deficiência destes minerais é muito comum em pessoas que pratiquem exercício físico intenso e não ingerem doses superiores às recomendadas, de forma a repor os minerais perdidos.

Solução: Comer mais bananas, frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, etc…), cerejas, maçãs e vegetais de folha verde-escura (brócolos, couves, espinafres, nabiças, etc...).


7. Contusões inexplicáveis
Deficiência: Vitaminas C, B12 e K, também podem ocorrer devido a deficiência de ácido fólico.
A vitamina C é necessário para a síntese de colagénio - um importante tecido de suporte que aumenta a capacidade da pele e os vasos sanguíneos 'para resistir a choques e trauma que pode causar nódoas negras.
Boas fontes de vitamina C incluem frutas cítricas e vegetais de folhas verdes. 

Como a vitamina K é essencial para a coagulação sanguínea, e a sua presença em quantidades adequadas poderia, então, ser um precursor de fácil sangramento e hematomas inexplicáveis. Por exemplo, você pode estar baixa em vitamina K após tomar antibióticos que destroem a vitamina K, microorganismos úteis no trato digestivo.
Vegetais de folhas verdes são uma excelente fonte de vitamina K e por isso são brócolis e couve de Bruxelas.


Fonte entremulheres.pt

Queda de Cabelo

O melhor é apostar numa alimentação saudável e equilibrada.

Vitaminas A, C e complexo B (B5; B9; B12) ferro, zinco, selénio e aminoácidos essenciais –metionina, lisina  e cisteína – são alguns dos termos que deve decorar. Mas como sabemos que são complexos e que deve ter demasiadas coisas já armazenadas na cabeça, o SOL pediu à nutricionista Vera Sedas para elaborar uma lista dos alimentos que podem ajudar a ter um cabelo mais saudável

E sabe qual é a melhor parte? É que ao ingerir estes alimentos está também a ‘ajudar’ a sua pele e as suas unhas a ter uma vida saudável. Três em um!

1 - Vegetais de folhas verdes: Comer vegetais de folhas verdes, como espinafres, couves e acelga,  fornece ao corpo vitaminas essenciais para o cabelo, como as vitaminas A e C, que ajudam os folículos pilosos produzirem sebo. As folhas verdes também contêm ácido fólico (B9) e biotina, cálcio  e ferro e zinco – exemplo: cenoura, rúcula e agrião;

2 – Abóbora - rica em metionia e lisina. As sementes de abóbora são ricas em zinco;

3 - Cebola roxa – rica em aminoácidos cisteína, lisina e metionina;

4 - Batata-doce - fonte de ferro, vitaminas E, A e C e potássio. ;

5 – Abacate: Contém vitamina A e é rico em vitaminas do complexo B, Vitamina E, beta-caroteno, cobre , vitamina C e gorduras saudáveis;

6 – Melão - rico em vitamina B9;

7 - Castanha-do-pará, Caju, Nozes e Avelãs são ricos em aminoácidos essenciais - a metionina, cisteina e a lisina. As amêndoas e os  Amendoins, para além de terem estes aminoácidos, são ricos em zinco;

8 - Cogumelos – ricos em aminoácidos essenciais (lisina, metionina, cisteina) e vitaminas B5 e B9;

9 - Levedura de cerveja – rica nas vitaminas B5 e B9;

10 – Oleaginosas e sementes ricas em ómega 3 (anti-inflamatório);

11 - Algas –  ricas em sais minerais (ferro, zinco);

12 - Feijão, grão, lentilhas e soja são ricas em vitaminas do complexo B. O feijão é uma grande fonte de proteína magra e também fornece grande quantidade de biotina, ferro e zinco; As ervilhas também ajudam a resolver os problemas capilares, pois possuem os aminoácidos metionina e cisteína;

13 – Água de coco - rica em vitaminas A, B, E, cobre, ferro, potássio e é muito hidratante.

14 - Abóbora e sementes de abóbora, farelo, amêndoas, sementes de sésamo, nozes e sementes, amendoins, millet, grãos, figo seco, melaço, feijão frade - Alimentos ricos em magnési, essencial para a formação das proteínas que fortalecem os fios;

15 -  Arroz, feijão e lentilhas: têm aminoácidos que quando combinados dão origem a proteínas que formam o colageneo e a queratina, que são componentes que fortalecem os cabelos e por isso quando consumidos regularmente protegem os fios da queda;

16 - Vitamina D, suplemento alimentar com vitamina D pode ser utilizada contra queda de cabelo, pois ajuda na recuperação da estrutura capilar

17 - Vinagre de maçã: Auxilia na digestão da proteína, fazendo com que esta seja melhor aproveitada pelo organismo. Ele pode ser utilizado de forma tópica ou pode ser ingerido pois ambas as formas evitam a queda de cabelo;

 18- Alecrim: A aplicação do alecrim no couro cabeludo melhora a circulação prevenindo a queda de cabelo;


Sugestão: Faça batidos das folhas de cenoura e de beterraba. São ricos em vitamina A

Sugestão: Dar preferência a cereais crus e integrais. Exemplo flocos de aveia, centeio, cevada, malte, trigo-sarraceno, quinoa. São ricos em vitamina B5.

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Aqui ficam mais algumas recomendações dadas pela nutricionista Vera Sedas:
•    “As vitaminas são sensíveis ao calor, por isso tente ingerir alimentos ricos nestes compostos orgânicos”;
•    “Preferir batidos e  smoothies”;
•    “Prefira alimentos biológicos e não processados. A concentração de químicos e conservantes pode causar problemas dermatológicos - não se esqueça de que o cabelo e as unhas são uma extensão da pele!”;
•    “As vitaminas do complexo B são hidrosoluveis, a melhor forma de comer alimentos ricos nestas vitaminas são em cru ou cozinhados no vapor”.

Tratamento Natural

Alimentos mais ricos em ferro

Essencial ao bom funcionamento do organismo, o ferro é melhor absorvido quando associado ao consumo de Vitamina C

Foto: Thinkstock

O ferro é um elemento de origem mineral muito importante ao bom funcionamento do organismo. Segundo a nutricionista Tatiana Guerra, “é um componente essencial no transporte de oxigênio no organismo; formação de glóbulos vermelhos; manutenção do sistema imunológico; produção e manutenção de vários neurotransmissores cerebrais e na proteção contra danos provocados por oxidantes”.

Além disso, o ferro é particularmente importante em casos de menstruação abundante e hemorragias.

Segundo a nutricionista, o ferro está presente em alimentos como “de origem animal. São também consideradas fontes com boa absorção os cereais, grãos, oleaginosas e vegetais verdes. Outras fontes como o feijão, lentilha, espinafre, soja e beterraba necessitam da combinação com fontes de vitamina C para melhorar a sua absorção”.

O consumo recomendado de ferro para mulheres entre 19 e 50 anos é de 18 miligramas diários. A partir dos 50 anos, esse número desce para os 8 miligramas e, no caso das grávidas, o consumo sobe para 27 miligramas por dia.

Confira uma lista dos alimentos mais ricos em ferro e comece hoje mesmo a incluí-los, na quantidade certa, em sua alimentação.

Tofu

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O tofu é um alimento originário da China, rico em ferro e proteína vegetal, obtido da soja. Tem uma textura firme parecida com a do queijo, sabor delicado, cor branca e apresenta-se sob a forma de um cubo branco. 100 g de tofu equivalem a 5 miligramas de ferro. É um alimento que absorve facilmente o sabor de outros alimentos e temperos. Pode ser comido cru, frito, cozido em sopas ou em molhos, cozido a vapor, recheado com diferentes ingredientes.

Cereais

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Os cereais integrais são uma ótima maneira de ingerir ferro. 100 gramas contêm cerca de 5 miligramas de ferro. Algumas opções são: massas integrais, quinua, aveia, cevada e trigo. Evite as variedades industrializadas e com grande quantidade de açúcar.

Vegetais verdes

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Agrião, rúcula, espinafre, urtiga, couve, brócolos, salsa também são ótimas fontes de ferro. Além disso, são ricos em vitamina A e contêm muitas substâncias antioxidantes. 100 gramas contêm cerca de 3,6 miligramas de ferro.

 Frutas secas

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As frutas secas repõem nutrientes minerais como ferro, zinco, potássio e vitaminas com a vantagem de possuírem gordura vegetal que melhoram as taxas do bom colesterol, o HDL. Inclua figo, uva passa com semente, pêssego e damasco em sua alimentação. A cada 100 gramas de frutas secas estão presentes cerca de 2 miligramas de ferro.

Oleaginosas

Foto: Thinkstock

As oleaginosas são ricas em muitos nutrientes, sendo fonte de proteínas, de gordura monoinsaturada, gordura polinsaturada, vitamina E, magnésio, selênio, zinco, manganês e ferro. O consumo moderado de avelã, amêndoas, pistache, castanha-de-cajú, castanha do pará traz benefícios à saúde. Em 100 gramas desses alimentos estão presentes cerca de 2,5 miligramas de ferro.

Grãos

Foto: Thinkstock

Lentilha, feijão preto, feijão carioca e feijão branco são alimentos ricos em fibras alimentares, proteínas e ferro. A ingestão de 100 g por dia fornece uma média de 2 miligramas de ferro.

Os cogumelos são boas fontes de alguns minerais, de onde se destacam o potássio e o ferro. Cerca de 100g de cogumelos frescos contêm 1 mg de ferro e, ao contrário do que acontece em muitas fontes vegetais de ferro (espinafres, ruibarbo), os cogumelos não contêm fitatos, que reduzem a capacidade do organismo absorver este mineral. Assim, os cogumelos representam uma fonte de ferro facilmente absorvível. 

Falta de ferro no organismo

Segundo a Organização Mundial de Saúde, cerca de 25% da população mundial sofre de carência de ferro no organismo. Em algumas pessoas essa falta está associada ao baixo consumo, mas em outros casos pode haver algum problema na absorção do ferro.

Segundo a nutricionista Tatiana, os principais sintomas da falta de ferro no organismo são “fraqueza, palidez, fadiga, falta de concentração, sonolência, palpitação e formigamento nas mãos e pés”. Sentindo alguns desses sintomas é necessário buscar uma ajuda médica para a realização de exames detalhados.

Como melhorar a absorção do ferro

Existem algumas associações que podem ser feitas para melhorar a absorção do ferro no organismo. A nutricionista orienta que “o consumo do ferro associado a fontes de vitamina C intensificam a sua absorção, inclusive proveniente de fontes vegetais”. Uma sugestão é consumir, por exemplo, uma laranja como sobremesa ou temperar a salada com limão.

Por outro lado, “alimentos fontes de cálcio devem ser evitados após o consumo de ferro pois reduzem a capacidade de absorção“, orienta Tatiana. Por isso, elimine o consumo de sobremesas a base de leite após a refeição (pudim, sorvete, arroz doce, canjica) e prefira consumir fontes vegetais”. 

Cuidado com o excesso de ferro

Vale salientar, que apesar da importância do consumo, o excesso de ferro é prejudicial e pode trazer também problemas de saúde, como o aumento de riscos de câncer, de doenças degenerativas, como o mal de Parkinson, e o comprometimento de algumas funções normais do organismo. Por isso, consuma-o na quantidade certa. Consulte seu nutricionista para que ele faça um cardápio adequado ao seu organismo.

Alfaces

 

A alface é uma planta herbácea rica em nutrientes e clorofila; e tem a função de alcalinizar e desintoxicar — principalmente o fígado. Esta hortaliça constitui uma importante fonte de vitaminas (A, C e niacina) e sais minerais (sais de enxofre, fósforo, ferro, cálcio e silício).

A tal da folha verde-clara tem um gosto mais suave, e muitas vezes acaba sendo deixada de lado, por acharem que ela não contém tantas vitaminas e minerais quanto as folhas de um verde mais escuro. Afinal, normalmente, quanto mais viva a cor de um vegetal, maior a quantidade de fitoquímicos ele tem. No entanto, a alface tem sim muitos nutrientes.

E, ainda, essa verdura tem um trunfo quando o assunto é ansiedade: graças a uma substância chamada lactucina, um composto com efeito calmante e relaxante que ajuda até mesmo em casos de insônia. Você pode encontrá-la principalmente no talo do alimento.

Como os outros vegetais verdes folhosos, a alface contém ácido fólico, que atua na síntese dos neurotransmissores como a serotonina, dopamina e noradrenalina. Estes, quando em quantidade adequada em nosso cérebro, ajudam a regular as sensações de ansiedade. Além disso, a alface também ajuda na produção de aminoácidos no nosso corpo, e muitos deles atuam nesses neurotransmissores importantes para o bem-estar emocional.

Fibras que Ajudam o Intestino a Trabalhar

A alface, como a maior parte dos vegetais folhosos, é rica em fibras, que melhoram o trânsito intestinal. Uma dessas fibras é a pectina, uma fibra solúvel considerada poderosa. Ela forma um gel que, quando em contato com a água do bolo alimentar, permite que a glicose seja liberada mais lentamente, evitando picos elevados na glicemia do sangue. Isso é bom não só para prevenir e controlar diabetes do tipo 2, mas também para impedir a sensação de satisfação rápida e superficial causada pelo açúcar — que sempre termina em mais ansiedade.

Calmante Natural

A alface tem propriedade calmante, sendo capaz de tratar casos de insônia. A hortaliça ajuda as pessoas a ter um sono reparador e a controlar os acessos de histeria. Aconselha-se consumir alface à noite para dormir melhor, principalmente quando seu suco é adicionado a uma bebida quente.



Tabela Nutricional (quantidade 100g), 16 cal

Nutrientes	Quantidade por 112g
Vitamina K	114.80 mcg
Vitamina A	2912.00 IU
Vitamina C	26.88 mg
Folatos	151.98 mcg
Magnésio	0.71 mg
Crômio	15.68 mcg
Potássio	324.80 mg
Molibdénio	6.72 mcg
Fibras	1.90 g
Vitamina B1 (tiamina)	0.11 mg
Ferro	1.23 mg
Vitamina B2 (riboflavina)	0.11 mg
Fósforo	50.40 mg
Cálcio	40.32 mg
Proteínas	1.81 g
Ácidos Ômega 3	0.08 g
Triptofanos	0.01 g
Vitamina B3 (niacina)	0.56 mg
Vitamina B6 (piridoxina)	0.05 mg

Conservação
 A alface é uma hortaliça que estraga rápido. Fora da geladeira, deve ser mantida com a parte de baixo dentro de uma vasilha com água ou dentro de saco plástico aberto, em local bem fresco por até um dia. Quando conservada em geladeira, deve ser mantida em saco plástico ou em uma vasilha de plástico tampada, retirando-se as folhas de acordo com a necessidade de consumo.


Os 7 tipos de alface

Alface Americana: Tem o formato de uma bola, devido as folhas se envolverem no formato das outras. Se adapta melhor ao calor de outros alimentos sem danificar crocância e sabor. Muito utilizada em sanduíches e saladas que contém ingredientes quentes, esta alface possui um valor nutritivo bem inferior comparada aos oputros tipos.

Alface Crespa: Rica em fibras, auxilia na digestão e no bom funcionamento do intestino, além de apresentar pequenosteores de minerais como cálcio e fósforo. Tem o formato semelhante a alface lisa com folhas soltas, porém forma pequena ondinhas no topo das folhas

Alface Frisada: É conhecida também como alface frisée. Contém quantidades razoáveis de vitamina A, niacina, vitamina C, cálcio, fósforo e ferro. Não é um tipo de alface fácil de encontrar à venda. Perfeito para ser usado em saladas que levam acompanhamentos de sabores fortes. 

Alface Lisa: Possui sabor suave, folhas solta e, como o próprio nome diz, lisas. É o tipo de alface mais utilizado no Brasil.

Alface Mimosa: Pode ser encpontrada na versão roxa também. Tem as folhas bastante entrecortadas que lembram os formatos de galhos de arvores. Esta alface é super delicada e muito saborosa.

Alface Romana: Com folhas verde-escuras, longas e crespas, este alface também contém folhas soltas. 

 Alface Roxa: Contém uma quantidade maior de antioxidantes comparada às outras alfaces.