Pseudo-Cereais: Quinoa, Amaranto e Trigo Sarraceno

A culinária portuguesa usa muito o arroz, o trigo e a batata, mas podemos variar e enriquecer a nossa alimentação se olharmos para os pratos típicos de outras culturas.
O trigo sarraceno, que é muito usado na Rússia, o amaranto, que fazia as delícias dos Aztecas, e a quinoa, que ainda hoje é cultivada em toda a região andina, são exemplos desses alimentos que vale a pena conhecer.
Embora tenham aspeto disso, para os botânicos estas plantas não são cereais, como, por exemplo, o trigo, a cevada, o arroz e o milho. Ao amaranto, à quinoa e ao trigo sarraceno chama-se-lhes pseudo-cereais, visto os seus grãos, ou seja, as suas sementes, serem também ricas em amido. Na realidade, podem ser usados na alimentação como se fossem cereais.
No que diz respeito ao valor nutricional, estes três pseudo-cereais são mais ricos em proteínas do que os cereais comuns. Para além disso, são fonte de vitamina E e de vitaminas do complexo B, fornecendo também fibra alimentar, e minerais como ferro, cálcio, magnésio e zinco.
Se o seu elevado valor nutricional não fosse razão suficiente para justificar o seu consumo, o facto destes grãos não conterem glúten pode ser uma razão adicional para os escolher. De facto, para quem sofre de doença celíaca, eles são uma alternativa válida e saborosa para as refeições do dia a dia.

*Autoria da Escola Superior de Biotecnologia da Universidade Católica Portuguesa, no Porto.

QUINOA
As propriedades nutricionais e as formas de confeção do cereal mais rico em proteínas

Tem um sabor suave a noz e uma textura fofa, leve e macia, semelhante à do cuscuz. A cor varia do amarelo pálido ao preto, vermelho e castanho.

Falamos da quinoa, conhecida como arroz dos incas, um cognome que se refere à sua origem sul-americana e cinco mil anos de existência.

Disponível sob a forma de grão, farinha, massa e cereal, esta é uma semente da qual se conhecem mais de oito mil variedades. Segundo a American Dietetic Association, a associação dietética norte-americana, «pode ajudar em casos de doença cardíaca, diabetes e prevenção do cancro».

Super cereal
A quinoa oferece cerca de 18 por cento de proteína, um valor superior ao de outros cereais, algumas variedades chegam a conter mais de 20 por cento, destaca David Grotto em «101 Super Alimentos que Podem Salvar a Sua Vida» (Academia do Livro). Este cereal é uma fonte completa de proteína, reunindo os oito aminoácidos essenciais, sobretudo metionina, cistina e lisina, cuja porção é o dobro da da aveia, o triplo da do milho e cinco vezes superior à do trigo.

É uma boa fonte de fibra, sendo ideal no combate à obesidade. O seu poder de saciedade é superior ao do arroz e do trigo. Pobre em gordura (contém cerca de 10 por  cento), é rica em hidratos de carbono, cerca de 72 por cento, sob a forma de amido. Pode ser ingerida por doentes celíacos pois oferece pouco glúten.

Como preparar
A quinoa pode ser ingerida ao pequeno-almoço, em substituição dos cereais habituais, ou mesmo às refeições principais, integrada em sopas, saladas, acompanhamentos (cozida como o arroz ou na forma de puré) ou sobremesas. Antes de a confeccionar, deve lavar bem as sementes para remover qualquer resíduo  de resina natural (saponina) que permaneça. Demolhar de preferência.  Não se surpreenda se fizer espuma ao enxaguar. Antes de  cozinhar, o ideal é torrar as sementes numa frigideira seca, durante cinco minutos – torná-las-á mais saborosas. Depois, é só confecionar.

O Cereal do séc. XXI

Quinoa, um dos alimentos mais completos que existe de origem vegetal

Quinoa: fonte de proteína saudável - Saiba como usá-la

COMO COZINHAR QUINOA?

AMARANTO
Originário da América Central, é também conhecido como o alimento dos Astecas, sendo as suas qualidades nutritivas também reputadas pelos Incas e Maias. As reduzidas dimensões do grão originam a que cada planta possa produzir até 400.000 sementes. É muito rico em fibras, aminoácidos, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, cobre e zinco. Apresenta um teor de glúten muito baixo. O seu sabor é amargo-doce. Uso culinário – Pratos salgados, doces, sopas, bolos e papas.

Ele se diferencia de outros cereais, como o trigo, justamente por suas propriedades nutricionais. Com mais ferro do que qualquer outro cereal, o amaranto também é fonte de lisina, que segundo o pesquisador Walter, é um aminoácido que falta na maioria dos grãos. "O balanço de aminoácidos presentes no grão, faz do amaranto um alimento equilibrado em termos nutricionais." Segundo o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), a cada 100 g de grãos de amaranto cozidos são encontrados: quase 4 g de proteína, mais de 2 g de ferro, 0,86 g de zinco e 47 g de cálcio, além de 2,1 g de fibras. Em relação à quinua, por exemplo, ele é menos calórico. São 102 Kcal a cada 100 g cozidas, enquanto que a mesma quantidade de quinua cozida contém 120 Kcal.

Amaranto: alimento de alto valor nutricional

Amaranto tem mais proteína que os cereais

TRIGO SARRACENO
Embora muita gente pense que o trigo-sarraceno é um cereal, ele é na verdade a semente de um fruto aparentado com o ruibarbo e as azedas. (Classificamo-lo como grão porque ele é assim classificado numa perspectiva culinária.) As flores do trigo-sarraceno são muito perfumadas e atraentes para as abelhas que as usam para produzir um mel escuro especial, de aroma forte. Enquanto o trigo-sarraceno é semelhante em tamanho ao grão de trigo, apresenta uma forma triangular única. Para ser comestível, a casca exterior tem de ser removida, um processo que exige equipamento próprio de moagem, devido à sua forma pouco habitual.

Energizante e nutritivo, o trigo-sarraceno é vendido simples ou torrado, este último designado por vezes «kasha», do qual se faz um prato tradicional europeu. O trigo-sarraceno cru tem um sabor suave e subtil, enquanto o trigo-sarraceno cortado tem um sabor mais forte a noz. A sua cor varia do rosa escuro ao castanho. O trigo-sarraceno é muitas vezes servido como alternativa à papa de aveia. O trigo-sarraceno também apresenta altas quantidades de farelo, disponível quer nas variedades leve ou integral, com a variedade integral mais nutritiva. Uma vez que o trigo-sarraceno não contém glúten, é muitas vezes misturado com qualquer tipo de farinha com glúten (como o trigo) para bolos.

Um dos povos da China, os Yi, consome cerca de 100g diários de trigo sarraceno (cerca de 3,5 onças); uma investigação feita com 805 indivíduos do povo Yi, aos níveis de lípidos no sangue, demonstrou que os que na sua dieta alimentar utilizavam trigo sarraceno, tinham conseguido diminuir os níveis do colesterol “mau” (diferença entre os níveis de colesterol “bom” HDL e de colesterol “mau” LDL); efectivamente tinha-se observado uma redução dos níveis de LDL (colesterol “mau” de lipoproteínas de baixa densidade, normalmente associado às doenças cardiovasculares) e aumento de HDL, (o colesterol”bom” para a saúde).

O trigo sarraceno é uma fonte rica em flavonóides, especialmente a rutina; os flavonóides, fitonutrientes protectores contra vários tipos de doenças, alargam a acção da vitamina C, agindo como factores antioxidantes; estes compostos não só ajudam a manter o fluxo sanguíneo, evitando o aumento de plaquetas enquanto agentes coagulantes (as plaquetas são uma das componentes do sangue que, entre outras funções, promove a sua coagulação, em situações de perda de sangue, as plaquetas “agregam-se” não permitindo que haja perdas excessivas), como actuam ainda na prevenção do aumento dos níveis de LDL (colesterol “mau”) ao agirem como factores antioxidantes protegendo o organismo dos danos causados pelos radicais livres; todas estas acções contribuem para a protecção contra as doenças cardiovasculares.

O trigo sarraceno é também uma fonte rica em magnésio; o magnésio é um mineral que ajuda a baixar a pressão dos vasos sanguíneos, contribuindo assim para um melhor fluxo sanguíneo o que favorece a distribuição de nutrientes ao organismo; esta é uma combinação perfeita para um sistema cardiovascular saudável.
Uma só chávena de trigo sarraceno contém cerca de 86 miligramas de magnésio.

O trigo sarraceno e a diabetes

Os nutrientes do trigo sarraceno podem também contribuir para o controle de açúcar no sangue.
Um estudo feito para verificar os efeitos do excesso de açúcar no sangue, demonstraram que alimentos feitos com farinha integral de trigo sarraceno (ao contrário dos feitos com farinha refinada), ajudam na prevenção do aparecimento de glicose no sangue, diminuindo assim os riscos de diabetes; é também um bom alimento para reduzir a fome, pelo que se torna numa boa ajuda na prevenção ou no aumento da diabetes.

As fibras de trigo sarraceno e da fruta na protecção contra o cancro da mama

Um estudo feito por investigadores, em 35.972 pessoas, no Reino Unido, mostrou que as mulheres no período de pré-menopausa, em cuja dieta alimentar é valorizada a ingestão de cereais integrais – como o trigo sarraceno – e fruta, o risco de cancro da mama diminui significativamente (JE Cade, Burley VJ, et al. International Journal of Epidemiology).

Do mesmo modo, mulheres no período de pré-menopausa que incluam na sua dieta alimentar um mínimo diário superior a 30g de cereais integrais e de fruta – ambos alimentos ricos em fibras – correm um risco 52% mais baixo de desenvolver cancro da mama em relação ás que incluem menos de 20g diários .

Uma investigação adicional dos efeitos da ingestão de fibras de cereais integrais e fruta para a prevenção do cancro da mama, feita em 51.823 mulheres em fase de pós-menopausa, demonstrou existir uma redução de 34% de risco entre as que utilizam cereais integrais e fruta na sua dieta alimentar e as que consomem apenas as quantidades mínimas. Igualmente, as que recorrem à ingestão de fibras de cereais integrais para a reposição dos níveis hormonais, reduzem em 50% o risco de desenvolvimento do cancro da mama.

Algumas das frutas ricas em fibras incluem maçãs, tâmaras, figos, peras e ameixas.
Ao escolher cereais com alto teor em fibras, procure cereais integrais, pois são uma importante fonte de farelo. 1/3 duma chávena de farelo contém cerca de 14 g de fibras; a farinha de trigo sarraceno integral tem um alto valor nutricional e um agradável sabor; ao pequeno-almoço, por exemplo, é uma boa alternativa à tigela de papas de aveia; uma chávena de farinha de trigo fornece 20% da IDR de fibras e apenas 154 calorias!

O trigo sarraceno e os benefícios para a saúde

Vários estudos efectuados indicam que a ingestão de cerais integrais, como o trigo sarraceno, é uma boa protecção contra o aparecimento da aterosclerose, dos acidentes vasculares cerebrais, da diabetes (pela sua resistência á insulina), da obesidade, doenças normalmente associadas a morte prematura.
Os cereais integrais são excelentes fontes de fibra.

Alimentos sem glúten: que cereais escolher?

O glúten é uma proteína existente em alguns cereais (trigo, kamut, espelta, bulgur, cevada, centeio, aveia). Porém, há que encontrar alternativas para que a alimentação continue a ser variada quando é necessário excluir o glúten da dieta alimentar.


Quais são os alimentos que representam maior preocupação?

Todos os alimentos industrializados
Deve ler o rótulo de todos os alimentos que compra pois o glúten pode estar onde menos espera: num paté, num hambúrguer… deve procurar não só a designação "glúten”, como a designação de cada um dos cereais que o contém: trigo, kamut, bulgur, espelta, cevada, centeio, aveia, assim como farelo, gérmen de trigo, amido de trigo, couscous, sêmola de trigo duro, seitan.


Pães, bolos, sobremesas, bolachas, farinhas
Para substituir os alimentos que habitualmente usa e possuem glúten, deve conhecer os cereais que não têm glúten na sua composição e com os quais existem muitos produtos disponíveis: farinhas, pães, bolos, algumas sobremesas, cereais de pequeno-almoço, bolachas, …


Cereais e pseudocereais sem glúten que pode e deve procurar
Poderá ser mais simples, numa primeira fase, procurar os produtos que possuem no seu rótulo a designação de "sem glúten”. Mas depois de uma fase de habituação, poderá aventurar-se por produtos que não têm a designação de "sem glúten” no rótulo, mas que você sabe que não têm glúten porque lê os ingredientes e compreende.

Arroz e milho

Quase todos os produtos que são designados de "sem glúten”, acabam por ter na sua composição os cereais arroz e milho (ambos ou em separado), pois são os mais usuais. É possível encontrar no mercado bolachas, flocos, barritas, bebidas vegetais, pães. E também pode usar obviamente estes cereais nas refeições principais.

Quinoa (chenopodium quinoa)
Tem origem na zona da Bolívia, Peru, Equador e era considerada sagrada para os Incas.
A FAO decretou que 2013 é o ano internacional da quinoa. Esta foi a forma de divulgar e engrandecer os benefícios desta semente que apresenta um valor proteico muito melhor do que outros cereais e cuja riqueza de minerais e fotoquímicos continua a surpreender. Pode ser cozinhada como se fosse arroz quando comprada na forma de grão e existem à venda bebidas, bolachas, barritas, flocos, pães que possuem quinoa na sua composição. Em casa, muitos são os alimentos/pratos que conseguirá fazer com a quinoa em grão ou em farinha. A quinoa deve ser lavada antes de ser consumida, para remover compostos anti-nutricionais de sabor amargo existentes na camada externa da semente, chamadas saponinas. Existem receitas muito variadas com quinoa.
Também se podem comer as folhas da quinoa embora seja muito difícil encontrar à venda.

Millet (panicum miliaceum)Têm uma aparência muito próxima da quinoa, mas são plantas distintas, como o nome da espécie pode comprovar! O millet tem origem na Ásia e África e pode considerar-se uma família, já que existem diversas espécies cuja designação usada é "millet”.
De mais fácil digestão do que os cereais mais comuns na nossa alimentação, serve para cozinhar como se fosse arroz e tal como para a quinoa, já existem à venda bebidas, bolachas, barritas, flocos, pães que possuem millet na sua composição. Não é possível fazer pão só com quinoa ou millet pelo que geralmente tem de se fazer misturas com outras farinhas ou usar auxiliares como a goma xantana.

Amaranto (Amaranthus hypochondriacus)A família amaranthus abarca muitas espécies, sendo a amaranthus hypochondriacus, a mais comum para uso alimentar. O amaranto é originário da América Central, e é conhecido como o alimento dos Astecas. Por outro lado, é considerado uma erva daninha em certas plantações e muitos são os que usam as suas flores para decoração. São precisamente as suas folhas e sementes que têm valor nutricional. No que diz respeito à alimentação sem glúten, pode ser usado enquanto grão para fazer pratos principais e existe na forma de farinha e bebida vegetal. É possível encontrar também opções como bolachas, barras e pães com amaranto, mas sempre com outros cereais a acompanhar.
Embora amaranto, quinoa e millet possam parecer semelhantes, o seu sabor será facilmente distinguido depois de provar.

Trigo sarraceno (Fagopyrum esculentum)
Embora seja designado de trigo, o trigo sarraceno nada tem de semelhante com o que normalmente designamos habitualmente de trigo - triticum aestivium. O trigo sarraceno é um fruto que pode ser usado como cereal, é muito utilizado na cozinha polaca, russa e judaica e foi trazido para a Europa pelos cruzados, após observarem o seu uso pelos povos sarracenos. Pode ser utilizado tal como o que está descrito na quinoa, millet, amaranto e já há várias opções comerciais que o contêm.

Sorgo (Sorghum)

 Com origem em África e na índia, apesar de pouco utilizado na sociedade industrializada, é o 5° cereal mais importante no mundo, antecedido pelo trigo, o arroz, o milho e a cevada. Alimenta muitas populações africanas mas também no sul da Ásia e América central. Não é fácil encontrar produtos que contenham sorgo na sua composição, pode é usar a farinha para pães e bolachas ou utilizar o próprio grão para refeições principais.

Existe também a possibilidade de usar como farinhas: flocos de batata, tapioca, farinha de amêndoa, avelã, noz, ... (só precisa de triturar os frutos ao natural). Qualquer alimento pode ser produzido sem glúten desde que a combinação de farinhas que usa consigam mimetizar as características de elasticidade e hidratação que o glúten confere.

Sugerimos que prove, experimente e se surpreenda com o que pode fazer sem glúten! Mesmo que não tenha necessidade de fazer uma alimentação 100% sem glúten, deve variar e experimentar alimentos  e paladares novos! 

Quinoa: fonte de proteína saudável - Saiba como usá-la

A quinoa(pseudocereal) apresenta inúmeras vantagens quando se pensa em fonte de proteína. É um cereal integral de altíssimo valor nutricional. Possui 23% de proteínas, o dobro da maioria dos vegetais, contando com 20 aminoácidos, sendo 10 deles essenciais, ou seja, precisam ser consumidos na alimentação diária pois o corpo humano não produz. A quinoa tem quantidades notáveis de lisina e de metionina, os dois aminoácidos mais deficientes entre as proteínas vegetais.

Seu consumo como fonte de proteínas é indicado para várias situações como pessoas com excesso de peso, diabetes, restrição do consumo de colesterol e dieta hiperproteica.

A quinoa, por ser um alimento vegetal, não possui colesterol, portanto, diferentemente de carnes, ovos, leites e derivados, a quinoa pode ser consumida numa dieta de restrição de colesterol como fonte de proteína.

Seu teor de gordura é baixo, sendo praticamente isenta de gordura saturada. A percentagem maior de sua gordura é composta pelas mono e poliinsaturadas que são benéficas à saúde.
Para uma dieta hiperproteica é uma ótima opção como suplementação na alimentação diária pois, além de proteína ela acrescenta fibras e antioxidantes à dieta do praticante de atividade física. Estes antioxidantes contribuem para a recuperação muscular mais rápida após o exercício.
Sugestões de consumo: substituindo ou adicionado ao arroz (a quinoa em grãos pode ser cozida junto ao arroz), cozida para acompanhar saladas, em sobremesas e na sua versão em flocos pode ser adicionada a qualquer tipo de preparação.

Preparação de Cereais, Leguminosas, Vegetais

A refeição é algo que deve ser estruturado e antecipado.
Deve ter em conta que alguns alimentos levam o seu tempo de preparação, pelo que deverá, com algumas horas ou um dia se antecedência, proceder a alguns preparativos.
As leguminosas por exemplo, devem ser demolhadas. Desta forma, na noite anterior, ter o cuidado de colocá-las de molho, para que possa cozinhá-las no dia seguinte.
Vou, parte por parte, dar algumas dicas relativamente à preparação de alguns alimentos.


CEREAIS E PSEUDO-CEREAIS INTEGRAIS
. Os cereais deverão ser lavados, para retirar pequenas pedras e areias.
. No caso de alguns cereais mais rijos, como o arroz, o trigo, o centeio, a cevada, o kamut, o melhor será colocá-los a demolhar algum tempo, diminuindo assim o tempo de cozedura.
. No caso do arroz integral, é aconselhável demolhá-lo sempre antes de o cozinhar - não só fica muito mais saboroso, como isso ajuda a desdobrar o ácido fítico, tornando muito mais fácil a absorção de diferentes oligoelementos, particularmente zinco.

. Eu particularmente gosto de lavar/demolhar o cereal e tostá-lo um pouco na panela e depois colocar a água da cozedura. Fica mais saboroso e ajuda ao processo de expansão do mesmo.

Cereal	Cozedura
Amaranto	25 Minutos
Cevada	90 Minutos
Trigo Sarraceno	32 Minutos
Kasha	20 Minutos
Bulgour	15 Minutos
Kamut	120 Minutos
Millet	35 Minutos
Cevada Perolada	40 Minutos
Flocos Cevada	20 Minutos
Arroz Branco	25 Minutos
Arroz Integral	45 Minutos
Kamut Flocos	12 Minutos
Kamut Partido	10 Minutos
Aveia em Grão	90 Minutos
Quinoa	20 Minutos
Quinoa Vermelha	12 Minutos
Centeio em Grão	90 Minutos
Centeio Flocos	30 Minutos
Espelta	120 Minutos
Trigo Partido	25 Minutos
Trigo em Grão	120 Minutos

LEGUMINOSAS

. A forma mais adequada para comprar as leguminosas é em grão, pois mantém o seu potencial nutritivo por muito mais tempo, conservando-se melhor no armazenamento prolongado.
. Prefira, sempre que possível leguminosas de produção biológica e provenientes de sementes não manipuladas geneticamente, pois cada vez está mais comprovado que esse tipo de alterações podem ter consequências graves e algumas desconhecidas para quem as consome.
. Os grãos inteiros devem ser armazenados em recipientes estanques, em locais frios e secos. Não devem ser armazenados mais que 6 meses, pois tornam-se mais duros e difíceis de cozinhar.
. As leguminosas que se vendem enlatadas e de conserva já cozidas, normalmente contêm conservantes e já perderam muitos dos seus nutrientes. Assim, é preferível adquirir o grão cru e cozinhá-lo em casa. O ideal seria cozinhar o grão e comê-lo de seguida. No entanto, com a vida moderna o tempo para preparar as refeições escasseia e essa técnica torna-se impossível. De qualquer modo pode sempre demolhar-se uma grande quantidade e cozê-la, congelando-a em seguida em pequenas doses para serem utilizadas em cada refeição. É preferível os congelados ao enlatados.
. As leguminosas secas devem ser lavadas, para retirar pequenas pedras e areias, e demolhadas, para uma mais rápida cozedura.
. Pode acrescentar à água de demolhar um pedaço de alga kombu, que vai facilitar a digestão das leguminosas.
. Devem ser bem cozidas mas não desfeitas, e o sal deve-se juntar no final da cozedura.
. A cozedura das leguminosas deve ser em lume brando, e no menor tempo possível (poderá usar a panela de pressão).
. As leguminosas cozidas que não forem congeladas, podem ser conservadas em frio e utilizadas até ao prazo máximo de 5 dias.
Segue-se uma tabela com o tempo médio para demolhar. 

DESIGNAÇÃO	PREPARAÇÃO
Ervilha seca	Com casca -Demolhar durante a noite. Coze em 60 minutos. Sem casca – demolhar durante a noite. Coze em 15-20 minutos. Se não demolhar, coze em 40-45 minutos.
Ervilha fresca	Não necessita de demolho. Coze em 15 – 20 minutos
Fava seca	Demolhar durante a noite. Coze em 90 minutos.
Feijão azuki	Demolhar durante a noite. Coze em 35-40 minutos.
Feijão branco	Demolhar durante a noite. Coze em 40-50 minutos
Feijão encarnado	Demolhar durante a noite. Coze em 45-50 minutos.
Feijão frade	Demolhar durante a noite. Coze em 45-50 minutos.
Feijão manteiga	Demolhar durante a noite. Coze em 45-60 minutos.
Feijão mungo	Demolhar durante a noite. Coze em 35-40 minutos.
Feijão catarino	Demolhar durante a noite. Coze em 45-60 minutos.
Feijão preto	Demolhar durante a noite. Coze em 50-60 minutos.
Grão de bico	Demolhar durante a noite. Coze em 60-90 minutos.
Grão de soja	Demolhar durante a noite. Coze em 120-180 minutos.
Lentilha vulgar	Demolhar durante a noite. Coze em 15 minutos.
Lentilha escura	Demolhar durante a noite. Coze em 25-30 minutos.
Lentilha de coral (descascada)	Não necessita de demolho. Coze em 15-20 minutos.

VEGETAIS


. É importante comer legumes da estação, provenientes de culturas biológicas e que sejam o mais frescos possível, para que conservem uma maior energia vital e todos os seus elementos.
. Consumir os vegetais completos, não se descascando, sendo simplesmente lavados com água com a ajuda de uma escova para vegetais. Caso não sejam de oriegem biológica, aí sim, te ro cuidado de retirar a casca.
. Usar vegetais de todas as cores e formas, compridos, redondos, e folhas.
. Os que crescem debaixo da terra têm uma energia mais "enraizante", conferindo maior foco, direcção, raiz, segurança (mais yang). Temos como exemplos as cenouras, nabos, beterraba, etc.
. Os redondos têm uma energia mais equilibrada, estável, reguladores das emoções. Aqui temos as abóboras, cebolas, couves.
. Os de folha ou crescimento ascendente, têm uma energia mais expansiva, mais leve, tais como as hortaliças, alface, alho francês, agrião, etc.
. Deve-se evitar a utilização excessiva de legumes pertencentes á família das solanáceas (tomates, beringelas, batatas, pimentos), já que contêm substâncias (nomeadamente a solanina) tóxicas para o nosso organismo.
. Os legumes podem ser consumidos: crus (mais no Verão, temperados com azeite e gomásio), com molhos, escaldados, cozidos a vapor, fervidos, salteados, grelhados, no forno, fritos.
. Cortar os legumes de formas diversas e usando a sua imaginação, melhora o sabor e também o aspecto dos mesmos.
. Em relação ao corte, os vegetais devemos seguir a intuição e tentar compreender a essência energética do mesmo. Tentar compreender a forma como o vegetal cresce, e seguir essa lógica. Por exemplo, uma cenoura: uma vez que cresce para baixo, tem uma parte com uma energia mais terra - a parte mais profunda na terra (mais yang) e uma parte mais à superfície (energia mais perto do céu, mais suave). A forma mais equilibrada para a cortar seria então às rodelas na diagonal, para que o corte abranja os dois tipos de energia.

Seguem-se alguns exemplos de cortes:

                                                                                                                                 

Fonte: Cozinha Macrobiótica, Edições Girassol

Amaranto: alimento de alto valor nutricional

Grão de origem andina, consumido pelos incas, há mais de 8 mil anos, era o alimento principal do povo das montanhas. O amaranto (Amaranthus caudatus) é um grão originário do Peru e Bolívia e com alto poder nutritivo. Este grão possui proteína de alta qualidade, baixo teor de colesterol, além das grandes quantidades de vitaminas e minerais presentes. O sabor é leve, semelhante à soja e a cada dia conquista espaço na mesa dos brasileiros. Podemos destacar também a quantidade de fibras presente. As fibras colaboram com o bom trabalho intestinal, ajudam no controle dos níveis de colesterol e glicemia no sangue, entre outras funções importantes para o organismo.

As propriedades nutricionais do amaranto são reconhecidas desde há muito tempo em vários países, exceto no Brasil, por não serem estas sementes oriundas destas regiões ou cultivadas no nosso meio.

O Centro de Pesquisa da EMBRAPA - Cerrados, mediante programa de vários anos de trabalho, adaptou espécies de amaranto aos solos brasileiros. A grande riqueza do amaranto está no seu grão que contém em média de 15 a 18% de proteínas. Entretanto não é tanto o teor de proteína que é essencial, mas a qualidade dessa proteína que contém todos os aminoácidos essenciais à vida humana. A FAO (órgão da ONU responsável por políticas de alimentação e agricultura) considera que o amaranto tem a melhor proteína de origem vegetal do planeta. Os grãos podem ser consumidos in natura, na forma de sopas, biscoitos, mingaus, ou industrializado sob várias formas, como macarrão ou pão.

O amaranto apresenta alto valor nutricional equivalente ao leite, à carne e ovos. Seus grãos chamam atenção pelo conteúdo significativo de proteínas (15 %), gorduras, sais minerais como cálcio, ferro, fósforo, magnésio e potássio, vitamina C e provitamina A, fibras como lignina e celulose, especialmente quando comparados aos cereais comuns como trigo, milho, arroz integral e aveia. Também contem aminoácidos essenciais como a lisina, metionina e cistina, mantendo uma altíssima porcentagem desses elementos.

Apesar de altamente protéicos, os grãos não possuem o glúten, proteína encontrada no trigo que impede muita gente alérgica de comer pão, macarrão ou biscoito. Além disso, é facilmente digerível, o que ajuda até na recuperação de crianças convalescentes e no preparo de uma refeição balanceada e leve para idosos.

Suas proteínas de alto valor biológico, altamente aproveitadas pelo nosso organismo, podendo chegar a uma absorção de 70% a 100% do valor total protéico, e a ausência de colesterol a converteu em excelente substituto para a carne, a ponto de a Nasa incluí-la na dieta básica dos astronautas.Para se ter uma maior noção do que isso significa, as proteínas encontradas em outros vegetais não possuem alto valor biológico e sua absorção é de, no máximo, 60% do valor protéico total, o que demonstra o fato de muitos considerarem a proteína desse vegetal superior a do feijão e soja. Além disso, a porção protéica desse vegetal conta com a presença de inúmeros aminoácidos essenciais, propriedade que também é difícil de encontrar em outros vegetais.

Dentre os aminoácidos encontrados no Amaranto, destacam-se a Lisina, cujas funções vão desde o auxílio no crescimento e desenvolvimento ósseo e muscular, até a atuação na produção de hormônios e reparação de tecido; e a Metionina, que por sua vez pode ser considerado um potente protetor hepático.

Pesquisas recentes também têm mostrado que o amaranto é capaz de reduzir os níveis de colesterol. O experimento foi conduzido no Laboratório de Bioquímica e Propriedades Funcionais dos Alimentos da Universidade de São Paulo (USP).

Seus muitos benefícios se estendem aos mais diferentes perfis e necessidades específicas:

O alto valor protéico – de 14 a 20% a mais, quando comparado a outros cereais - e de minerais atuam na manutenção e no aumento da massa magra em atletas e esportistas amadores, além de contribuir para a diminuição do colesterol e a prevenção de doenças cardiovasculares, osteoporose e câncer na população de idosos e adultos em geral.

Rico em cálcio, o amaranto pode ser utilizado como substituto do leite animal, sendo indicado para crianças e pessoas com intolerância à lactose. O alimento também funciona como uma ótima opção de variação nutritiva no cardápio dos celíacos, além de atuar no controle da glicemia em diabéticos, graças à alta concentração de fibras alimentares – maior do que as encontradas na aveia, milho e trigo.

Uma característica singular do amaranto é a grande concentração de esqualeno em sua composição, substância somente encontrada em quantidades significativas nos óleos de fígado de animais marinhos. Suas propriedades naturais incluem a ação antioxidante, no combate aos radicais livres, aumento da oxigenação do metabolismo e proteção da membrana celular – sistema imunológico.

Estudos recentes já descobriram que na composição química, o amaranto se assemelha a uma combinação muito conhecida pelo o brasileiro: o arroz com feijão.

As pesquisas revelaram ainda que o amaranto é um alimento funcional. Os pesquisadores usaram os grãos na dieta de voluntários que apresentam, pelo menos, três fatores de risco à saúde. Todos tinham elevação da pressão arterial, colesterol e resistência à insulina. Eles passaram a consumir 30 gramas do grão por dia. No fim de um mês, todos apresentaram redução nos índices medidos e também apresentaram melhora no funcionamento do intestino.

Além dos benefícios já citados, esse alimento atua na perda de gordura corporal. Acredita-se que o consumo freqüente do Amaranto promove a perda de peso gradativa, sem perder massa muscular.

Ainda em relação a massa muscular, esse vegetal é ótimo para quem busca hipertrofia e melhora na qualidade músculo-esquelética. Esse fato se dá principalmente devido sua qualidade protéica e baixo teor de gordura. O ideal é que seu consumo seja feito de 20 a 60 minutos após o exercício anaeróbico.

No caso daqueles que buscam melhora física, o consumo do Amaranto é indicado pelo menos 3 vezes na quantidade de 100mg por vez.

Na alimentação viva o amaranto pode ser consumido depois de germinado, servindo de acompanhamento para saladas ou para enriquecer cremes ou molhos.

RECEITAS COM AMARANTO

AMARANTO COZIDO

1 porção de amaranto para 2 de água, 1 pitada de sal.
cozinhe em fogo baixo por 12 minutos.

SALADA COM AMARANTO

Colocar o amaranto cozido, juntar alface, tomate cereja, cenoura ralada, e temperar com manjericão, sal, suco de limão e sal a gosto.

SOPA DE AMARANTO

1 copo de amaranto, 1 cebola, 1 cenoura, chuchu, mandioquinha, sal, 1 colher
de orégano e pimenta a gosto.

Refogar a cebola até caramelizar, colocar os legumes em pedaços, adiciona água ou caldo de legumes, adicionar amaranto e deixar cozinhar ate os legumes ficarem macios. Adiciona o orégano, sal e pimenta a gosto.

SUCO ENRIQUECIDO COM AMARANTO

- suco de 1 laranja

- 1 ½ mamão papaia

- 1 colher (sopa) de farinha de amaranto

- gelo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome em seguida. Esse suco é excelente para ser tomado no café da manhã. Dá saciedade, além de estimular o funcionamento do intestino.

INGREDIENTES QUE ESCONDEM SABORES INTENSOS E NUTRITIVOS

Quando passar à prática, não estranhe os nomes que aparecem nas listas de ingredientes. Muitos destes produtos já se encontram à venda nas maiores superfícies comerciais. Outros só estão disponíveis em lojas especializadas. Saiba o que são e como tirar partido deles da maneira mais saudável.


Açúcar mascavado - Proveniente da seiva depurada da cana-de-açúcar, é o mais antigo. Leva um xarope de melaço, o que lhe confere um sabor menos doce, mas muito mais intenso.

Adoçantes naturais - Feitos a partir dos cereais, têm um grande teor de hidratos de carbono. De doçura subtil e sabor rico, digerem-se lentamente. O malte de cevada, a geleia de milho e a delícia de trigo são os mais comuns.

Alcachofra - Planta herbácea da família dos cardos. É rica em fibras. Tem uma flor, que, antes de desabrochar, forma uma cabeça revestida por folhas. É essa e o seu receptáculo que se comem.

Beringela - Fruto de uma planta da família das solanáceas, possui uma forma arredondada e alongada, próximo do pimento. A sua pele é lisa e brilhante, de tom violeta-escuro. Tem um sabor forte. A polpa deve ser clara e firme.

Algas - Há quem lhes chame os "legumes" do mar. Muito usados pelos Chineses e pelos Japoneses, estes vegetais marinhos têm um valor nutritivo impressionante. São ricos em ferro, em iodo e em potássio e, consoante as espécies, chegam a ter mais cálcio do que os produtos lácteos. Exigem, no entanto, alguns cuidados:

Ágar-ágar - vendida em flocos ou em barras, é a ideal para gelatinas. Na altura de usar, demolhe-a durante vários minutos. Cozinhe-a, depois, até que se dissolva. Uma colher de sopa de ágar-ágar em pó equivale a seis folhas de gelatina de origem animal. É originária do Japão.

Aramé - Ideal para acompanhar vegetais, é uma alga muito fina. Deve demolhá-la por 20 minutos e cozinhá-la durante, pelo menos, meia hora.

Hijiki - Tem uma textura semelhante à aramé, e cozinha-se da mesma maneira, mas é mais espessa e sabe mais a mar. É muito rica em cálcio.

Kombu - Boa para acompanhar leguminosas. Torna-as mais macias e digeríveis. Também tem de ser demolhada. Demora mais tempo a cozinhar do que a wakamé. Chegam a ser precisos 45 minutos para que fique no ponto.

Nori - É a que se usa para fazer sushi. Tem um sabor agradável a peixe e é de preparação rápida. Basta tostá-la na chama do fogão. Partida em bocados é usada para polvilhar sopa e pratos de feijão.

Wakamé - Tem um sabor suave. Muito usada em sopas e pratos de legumes, também precisa de ser demolhada durante 20 minutos. O tempo de confecção varia entre os 15 e os 20 minutos.

Arroz jasmine - Arroz com aroma de mali, uma variedade de jasmim muito apreciada pelos Tailandeses. É constituído por grãos alongados, soltos e brilhantes, levemente translúcidos.

Arroz selvagem - Grão raro de uma planta aquática que cresce na margem de grandes lagos, não é na realidade arroz, mas um cereal, da família da aveia. Rústicos e sofisticados, de textura crocante, os seus grãos escuros atraem pelo seu sabor único, com leve acento a avelãs. Os índios Ojibwa e os Sioux ainda hoje o recolhem em canoas, como faziam há 500 anos.

Boulgour - Produto derivado do trigo, é feito com grãos que, ao começarem a germinar, são precozidos a 80ºC, secos pelados e partidos. Existe em vários tipos: branco ou castanho, grosso ou fino. Muito usado no Líbano, é rico em ferro, em fósforo, em magnésio e em vitamina B. Cozinha-se em água durante 25 minutos.

Cardamomo - Originária das florestas húmidas da Índia e do Sri Lanka, esta especiaria, da família do cravinho, vende-em vagem, moída ou em sementes, que são mais picantes. Muito usada em molhos, bolos e massas, é rica em magnésio.

Farinha - A farinha de trigo continua a ser a mais usada, mas existem cada vez mais alternativas:

Farinha de alfarroba - produzida em grãos de alfarroba tostados, pode ser usada como substituto do cacau e do açúcar. A cor e o sabor lembram o cacau. Tem um baixo teor de gordura e um elevado conteúdo de fibras e açúcar naturais.

Farinha de araruta - Feita a partir das raízes de araruta, uma planta herbácea originária do Brasil, é muito nutritiva. Muito usada em sopas, cremes, molhos doces e biscoitos.

Farinha de soja - Obtida a partir de grãos de soja integral, moídos e tratados, bem baixas percentagens de gordura e de fibras. Pode substituir parcialmente a farinha de trigo nas receitas tradicionais. Por cada três chávenas de farinha de trigo, use uma de soja e duas de farinha de trigo.

Cornichons - Pepinos pequenos, já eram comidos pelos Egípcios há cinco mil anos. Vendem-se em conserva. É raro encontrá-los frescos.

Cucuz - Obtém-se através de um processo de vaporização da sêmola de trigo, do qual resultam grãos ligeiramente mais grossos. É muito apreciado no Norte de África.

Curgete - Vegetal de sabor suave. Pode ser cozido a vapor, frito ou salteado. É rico em hidratos de carbono.

Endívia - Tipo de chicória. Pode ser comida crua, em saladas, mas o seu sasbor amargo faz com que seja preferível cozê-la. Ao comprar, prefira a sque não têm manchas, pisaduras, o coração branco ou amarelado.

Gengibre - Originário da Índia e da Malásia, é extraído do rizoma da planta de gengivre e tem um sabor picante. Pode ser consumido fresco, moído, conservado em aguardente, xarope ou cristalizado. Em pó, é um dos principais ingredientes do caril.

Feijão - Leguminosa de grãos comestíveis, foi introduzida na Europa no século XVI. Esistem vários tipos. Os feijõe são ricos em proteínas. O verde tem menos , mas é uma boa fonte de vitamina A. As novas variedades são cada vez mais procuradas.

Feijão azuki - Pequeno feijão encarnado, rico em proteínas. Particularmente delicioso quando confeccionado com abóbora, deve ser usado como complemento de cereais. Depois de demolhado durante 12 horas, coze por 50 minutos em panela de pressão. Deixe evaporar a água da cozedura em lume brando com a panela de pressão destapada. Junte o sal só no fim.

Feijão filet - Da família do feijão verde, é um dos mais recentes refinamentos da espécie. É colhido mais cedo e é mais tenro e saboroso do que o feijão normal. Basta lavá-lo, cortar-lhe a spontas e cozê-lo em água e sal durante 10 minutos.

Feijão de soja - Elaborado a partir da soja, tem muito do seu valor nutritivo. Prepara-se como o feijão branco

Folhas de videira - Usadas para envolver a comida e enfeitar pratos, vendem-se geralmente em conserva, mas também se podem comprar frescas. Neste caso, depois de lhes retirar o caule, mergulhe-as em água a ferver. Servem-se frias, regadas com limão.

Frutose - Extraída dos frutos maduros, também existe nos vegetais e no mel. Pura e na sua forma cristalina é o mais doce dos açúcares naturais. Realça o sabor natural dos alimentos e é indicada para quem tem problemas de estômago, de fígado e de coração.

Gomásio - Sal de sésamo. Feito com sementes de sésamo tostadas e moídas com sal, fortifica o sistema nervoso. Serve para temperar arroz integral.

Inhame - Rico em hidratos de carbono e vitaminas, este rizoma originário da Ásia é um dos alimentos medicinais mais eficientes que se conhece. Limpa o sangue, fortalece o sistema imunológico e facilita a digestão. É pobre em gorduras, ma sé uma grande fonte de energia. Deve ser firme, sem áreas amolecidas ou enrugadas e sem sinais de mofo. Só pode ser consumido cozinhado. As suas folhas podem ser comidas estufadas ou cozidas. Também é usado em farinha.

Leite vegetal - Embora continue a ser o mais consumido, o leite de origem animal tem cada vez mais alternativas orgânicas. O leite de arroz e o leite de avelãs já começam a ter adeptos, mas ainda não são os preferidos:

Leite de soja - De uma doçura suave e súbtil, é altamente digestivo e nutritivo. Tem um baixo teor de gordura. Não tem lactose, nem colesterol.

Leite de aveia - Tem um sabor mais suave do que o de soja. Ideal para quem digere mal a lactose. Tem apenas quatro por cento de gordura.

Lentilhas - São com a quinoa e com o seitan, uma das melhores alternativas à carne. Ricas em fósforo, em potássio e em vitaminas do complexo B, têm quatro vezes mais fibras que o arroz, a massa e as batatas. São mais digestivas que o feijão. Devem ser demolhadas durante 10 horas, antes de serem cozinhadas.

Levedura de cerveja - Excelente fonte de vitaminas e sais minerais, com um importante teor em ferro, este fungo unicelular, responsável pela fermentação alcoólica de soluções açucaradas, ajuda a colmatar deficiências em dietas carenciadas. É muito usado como suplemento vitamínico. Disponível em pó, em flocos e em líquido, deve ser adicionado à comida já depois de cozinhada.

Massa de arroz - Também conhecida como vermicelli, esta massa consistente e firme é feita a partir do arroz. É muito semelhante à somen, uma massa japonesa de trigo extremamente fina.

Massa brick - Massa folhada muito fina e quebradiça, também conhecida como malsouka, esta película fina de farinha de trigo é a base de muitos doces e salgados. É com ela que se faz o brick, uma entrada tunisina muito apreciada.

Melaço de cana - É mais uma alternativa ao açúcar. Obtido a partir do açúcar de cana, é rapidamente absorvido pela corrente sanguínea. Prefira o biológico, porque o tradicional pode conter resíduos químicos.

Millet - Também conhecido como painço, é um dos cereais mais ricos em proteínas. Deve ser tostado em óleo numa frigideira e, depois, cozido em água e sal durante 35 minutos.

Míscaros - Cogumelos da família das poliporáceas, encontram-se frequentemente nos pinhais, quando aparecem as primeiras humidades de Outono. Há espécies não comestíveis.

Miso - Há quem diga que é o mais rico dos derivados da soja. Pasta fermentada, obtida a partir de grãos cozidos e misturados com outros cereais, tem um sabor intenso e salgado, com um ligeiro travo a avelãs. A sua cor varia entre o bege e o castanho. Deve ser usado na fase final da cozedura da sopa, sem deixar ferver. É bom para temperar pratos vegetais e aromatizar molhos.

Natas vegetais - Feitas à base de gorduras vegetais, têm um sabor delicado e um baixo teor de colesterol. Também são cremosas.

Quiabo - Vegetal rico em vitaminas A, C e vitaminas do complexo B, contém muitos sais minerais. Quando o comprar, escolha-o claro, tenro, cheio e firme. Se a ponta não se quebrar com facilidade, é porque já está murcho ou muito fibroso.

Quinoa - Devido ao seu aspecto, é muitas vezes confundida com um cereal, mas não o é. Parecida com o cuscuz, é muito nutritiva e rica em proteínas. Cozinha-se em água e sal, durante 20 minutos.

Sal marinho - Obtido através da desidratação da água do mar, este não passa por um processo térmico de refinamento. É melhor assimilado pelo organismo.

Seitan - Alimento proteico derivado do trigo, rico em glúten, tem uma textura muito semelhante à da carne e cozinha-se como tal. De cor castanha e aspecto esponjoso e gelatinoso, é consumido pelos monges budistas há mais de sete mil anos. É extremamente rico em proteínas.

Sementes de girassol - Extraídas da flor de girassol, são quase todas transformadas em óleo. Ricas em protéinas, hidratos de carbono, sais minerais e fibras, também se utilizam para fazer mel.

Sementes de sésamo - Fruto de uma planta herbácea que é considerada o símbolo da imortalidade na Índia, estas sementes têm um sabor muito parecido com o da amêndoa. Torradas, são muito usadas como condimento de vegetais e molhos. Podem substituir o pão ralado em muitas receitas.

Sêmola - Extraída da parte mais nobre de cereais como o milho, o trigo e o arroz, é muito usada para fazer massas. Os grãos são humedecidos, moídos, secos e depois, passados. É rica em fibras e hidratos de carbono.

Tahin - Puré de grãos de sésamo moído, pode ser usado como manteiga, mas deve ser consumido em pequenas quantidades, porque é muito concentrado.

Tamari - Molho de soja de textura grossa feito a partir de shoyu.

Tempeh - Originário da Indonésia, é um dos raros produtos de origem vegetal que contém vitamina B12. Tem um sabor peculiar. Pode ser grelhado, frito ou estufado com vegetais.

Shoyu - Molho de soja obtido através da fermentação de uma mistura de feijão de soja, trigo, sal e água, é o ingrediente mais usado na cozinha japonesa. O que se vende nas lojas especializadas é diferente do molho de soja que os Chineses usam na sua cozinha.

Soja - Planta da família das leguminosas. Faz parte dos hábitos alimentares da Ásia., de onde é originári, há mais de três mil anos. Rica em proteínas e lípidos, tem o grão com mais vitaminas em todo o mundo vegetal. Em nacos ou em granulado, é usada como substituto da carne, mas também serve para fazer leite, manteiga, óleo e iogurtes. Os hambúrgueres, o chouriço e a farinheira de soja são muito apreciados.

Tofu - Produzido a partir da coagulação do leite de soja, este queijo de soja absorve o sabor dos alimentos. De cor esbranquiçada, é extremamente digestivo e muito pouco calórico. Rico em proteínas e fibras, é de tal maneira versátil, que pode ser confeccionado de "mil e uma" maneiras.

Trigo-sarraceno - Muito usado na cozinha russa, apesar do nome, não é um cereal, mas como é usado como o trigo acaba por ser encarado como tal. Por ser feio e mole, também lhe chamam trigo-preto. É com ele que se faz o soba, um macarão muito apreciado no Japão. Não tem glúten, mas é dos mais ricos em minerais. Contém os oitos aminoácidos essenciais.

Vinagre - Existem vários tipos de vinagres orgânicos. O de cidra, o de maçã e o de ameixa já começam a ser comuns, mas não são os únicos:

Vinagre de arroz - Usado pelos Orientais ha milhares de anos, tem um sabor agridoce. Contém aminoácidos que queimam as substâncias nocivas ao organismo. Há que o beba para fortalecer os músculos e para retardar os efeitos do envelhecimento.