Quando passar à prática, não estranhe os nomes que aparecem nas listas de ingredientes. Muitos destes produtos já se encontram à venda nas maiores superfícies comerciais. Outros só estão disponíveis em lojas especializadas. Saiba o que são e como tirar partido deles da maneira mais saudável.
Açúcar mascavado - Proveniente da seiva depurada da cana-de-açúcar, é o mais antigo. Leva um xarope de melaço, o que lhe confere um sabor menos doce, mas muito mais intenso.
Adoçantes naturais - Feitos a partir dos cereais, têm um grande teor de hidratos de carbono. De doçura subtil e sabor rico, digerem-se lentamente. O malte de cevada, a geleia de milho e a delícia de trigo são os mais comuns.
Alcachofra - Planta herbácea da família dos cardos. É rica em fibras. Tem uma flor, que, antes de desabrochar, forma uma cabeça revestida por folhas. É essa e o seu receptáculo que se comem.
Beringela - Fruto de uma planta da família das solanáceas, possui uma forma arredondada e alongada, próximo do pimento. A sua pele é lisa e brilhante, de tom violeta-escuro. Tem um sabor forte. A polpa deve ser clara e firme.
Algas - Há quem lhes chame os "legumes" do mar. Muito usados pelos Chineses e pelos Japoneses, estes vegetais marinhos têm um valor nutritivo impressionante. São ricos em ferro, em iodo e em potássio e, consoante as espécies, chegam a ter mais cálcio do que os produtos lácteos. Exigem, no entanto, alguns cuidados:
Ágar-ágar - vendida em flocos ou em barras, é a ideal para gelatinas. Na altura de usar, demolhe-a durante vários minutos. Cozinhe-a, depois, até que se dissolva. Uma colher de sopa de ágar-ágar em pó equivale a seis folhas de gelatina de origem animal. É originária do Japão.
Aramé - Ideal para acompanhar vegetais, é uma alga muito fina. Deve demolhá-la por 20 minutos e cozinhá-la durante, pelo menos, meia hora.
Hijiki - Tem uma textura semelhante à aramé, e cozinha-se da mesma maneira, mas é mais espessa e sabe mais a mar. É muito rica em cálcio.
Kombu - Boa para acompanhar leguminosas. Torna-as mais macias e digeríveis. Também tem de ser demolhada. Demora mais tempo a cozinhar do que a wakamé. Chegam a ser precisos 45 minutos para que fique no ponto.
Nori - É a que se usa para fazer sushi. Tem um sabor agradável a peixe e é de preparação rápida. Basta tostá-la na chama do fogão. Partida em bocados é usada para polvilhar sopa e pratos de feijão.
Wakamé - Tem um sabor suave. Muito usada em sopas e pratos de legumes, também precisa de ser demolhada durante 20 minutos. O tempo de confecção varia entre os 15 e os 20 minutos.
Arroz jasmine - Arroz com aroma de mali, uma variedade de jasmim muito apreciada pelos Tailandeses. É constituído por grãos alongados, soltos e brilhantes, levemente translúcidos.
Arroz selvagem - Grão raro de uma planta aquática que cresce na margem de grandes lagos, não é na realidade arroz, mas um cereal, da família da aveia. Rústicos e sofisticados, de textura crocante, os seus grãos escuros atraem pelo seu sabor único, com leve acento a avelãs. Os índios Ojibwa e os Sioux ainda hoje o recolhem em canoas, como faziam há 500 anos.
Boulgour - Produto derivado do trigo, é feito com grãos que, ao começarem a germinar, são precozidos a 80ºC, secos pelados e partidos. Existe em vários tipos: branco ou castanho, grosso ou fino. Muito usado no Líbano, é rico em ferro, em fósforo, em magnésio e em vitamina B. Cozinha-se em água durante 25 minutos.
Cardamomo - Originária das florestas húmidas da Índia e do Sri Lanka, esta especiaria, da família do cravinho, vende-em vagem, moída ou em sementes, que são mais picantes. Muito usada em molhos, bolos e massas, é rica em magnésio.
Farinha - A farinha de trigo continua a ser a mais usada, mas existem cada vez mais alternativas:
Farinha de alfarroba - produzida em grãos de alfarroba tostados, pode ser usada como substituto do cacau e do açúcar. A cor e o sabor lembram o cacau. Tem um baixo teor de gordura e um elevado conteúdo de fibras e açúcar naturais.
Farinha de araruta - Feita a partir das raízes de araruta, uma planta herbácea originária do Brasil, é muito nutritiva. Muito usada em sopas, cremes, molhos doces e biscoitos.
Farinha de soja - Obtida a partir de grãos de soja integral, moídos e tratados, bem baixas percentagens de gordura e de fibras. Pode substituir parcialmente a farinha de trigo nas receitas tradicionais. Por cada três chávenas de farinha de trigo, use uma de soja e duas de farinha de trigo.
Cornichons - Pepinos pequenos, já eram comidos pelos Egípcios há cinco mil anos. Vendem-se em conserva. É raro encontrá-los frescos.
Cucuz - Obtém-se através de um processo de vaporização da sêmola de trigo, do qual resultam grãos ligeiramente mais grossos. É muito apreciado no Norte de África.
Curgete - Vegetal de sabor suave. Pode ser cozido a vapor, frito ou salteado. É rico em hidratos de carbono.
Endívia - Tipo de chicória. Pode ser comida crua, em saladas, mas o seu sasbor amargo faz com que seja preferível cozê-la. Ao comprar, prefira a sque não têm manchas, pisaduras, o coração branco ou amarelado.
Gengibre - Originário da Índia e da Malásia, é extraído do rizoma da planta de gengivre e tem um sabor picante. Pode ser consumido fresco, moído, conservado em aguardente, xarope ou cristalizado. Em pó, é um dos principais ingredientes do caril.
Feijão - Leguminosa de grãos comestíveis, foi introduzida na Europa no século XVI. Esistem vários tipos. Os feijõe são ricos em proteínas. O verde tem menos , mas é uma boa fonte de vitamina A. As novas variedades são cada vez mais procuradas.
Feijão azuki - Pequeno feijão encarnado, rico em proteínas. Particularmente delicioso quando confeccionado com abóbora, deve ser usado como complemento de cereais. Depois de demolhado durante 12 horas, coze por 50 minutos em panela de pressão. Deixe evaporar a água da cozedura em lume brando com a panela de pressão destapada. Junte o sal só no fim.
Feijão filet - Da família do feijão verde, é um dos mais recentes refinamentos da espécie. É colhido mais cedo e é mais tenro e saboroso do que o feijão normal. Basta lavá-lo, cortar-lhe a spontas e cozê-lo em água e sal durante 10 minutos.
Feijão de soja - Elaborado a partir da soja, tem muito do seu valor nutritivo. Prepara-se como o feijão branco
Folhas de videira - Usadas para envolver a comida e enfeitar pratos, vendem-se geralmente em conserva, mas também se podem comprar frescas. Neste caso, depois de lhes retirar o caule, mergulhe-as em água a ferver. Servem-se frias, regadas com limão.
Frutose - Extraída dos frutos maduros, também existe nos vegetais e no mel. Pura e na sua forma cristalina é o mais doce dos açúcares naturais. Realça o sabor natural dos alimentos e é indicada para quem tem problemas de estômago, de fígado e de coração.
Gomásio - Sal de sésamo. Feito com sementes de sésamo tostadas e moídas com sal, fortifica o sistema nervoso. Serve para temperar arroz integral.
Inhame - Rico em hidratos de carbono e vitaminas, este rizoma originário da Ásia é um dos alimentos medicinais mais eficientes que se conhece. Limpa o sangue, fortalece o sistema imunológico e facilita a digestão. É pobre em gorduras, ma sé uma grande fonte de energia. Deve ser firme, sem áreas amolecidas ou enrugadas e sem sinais de mofo. Só pode ser consumido cozinhado. As suas folhas podem ser comidas estufadas ou cozidas. Também é usado em farinha.
Leite vegetal - Embora continue a ser o mais consumido, o leite de origem animal tem cada vez mais alternativas orgânicas. O leite de arroz e o leite de avelãs já começam a ter adeptos, mas ainda não são os preferidos:
Leite de soja - De uma doçura suave e súbtil, é altamente digestivo e nutritivo. Tem um baixo teor de gordura. Não tem lactose, nem colesterol.
Leite de aveia - Tem um sabor mais suave do que o de soja. Ideal para quem digere mal a lactose. Tem apenas quatro por cento de gordura.
Lentilhas - São com a quinoa e com o seitan, uma das melhores alternativas à carne. Ricas em fósforo, em potássio e em vitaminas do complexo B, têm quatro vezes mais fibras que o arroz, a massa e as batatas. São mais digestivas que o feijão. Devem ser demolhadas durante 10 horas, antes de serem cozinhadas.
Levedura de cerveja - Excelente fonte de vitaminas e sais minerais, com um importante teor em ferro, este fungo unicelular, responsável pela fermentação alcoólica de soluções açucaradas, ajuda a colmatar deficiências em dietas carenciadas. É muito usado como suplemento vitamínico. Disponível em pó, em flocos e em líquido, deve ser adicionado à comida já depois de cozinhada.
Massa de arroz - Também conhecida como vermicelli, esta massa consistente e firme é feita a partir do arroz. É muito semelhante à somen, uma massa japonesa de trigo extremamente fina.
Massa brick - Massa folhada muito fina e quebradiça, também conhecida como malsouka, esta película fina de farinha de trigo é a base de muitos doces e salgados. É com ela que se faz o brick, uma entrada tunisina muito apreciada.
Melaço de cana - É mais uma alternativa ao açúcar. Obtido a partir do açúcar de cana, é rapidamente absorvido pela corrente sanguínea. Prefira o biológico, porque o tradicional pode conter resíduos químicos.
Millet - Também conhecido como painço, é um dos cereais mais ricos em proteínas. Deve ser tostado em óleo numa frigideira e, depois, cozido em água e sal durante 35 minutos.
Míscaros - Cogumelos da família das poliporáceas, encontram-se frequentemente nos pinhais, quando aparecem as primeiras humidades de Outono. Há espécies não comestíveis.
Miso - Há quem diga que é o mais rico dos derivados da soja. Pasta fermentada, obtida a partir de grãos cozidos e misturados com outros cereais, tem um sabor intenso e salgado, com um ligeiro travo a avelãs. A sua cor varia entre o bege e o castanho. Deve ser usado na fase final da cozedura da sopa, sem deixar ferver. É bom para temperar pratos vegetais e aromatizar molhos.
Natas vegetais - Feitas à base de gorduras vegetais, têm um sabor delicado e um baixo teor de colesterol. Também são cremosas.
Quiabo - Vegetal rico em vitaminas A, C e vitaminas do complexo B, contém muitos sais minerais. Quando o comprar, escolha-o claro, tenro, cheio e firme. Se a ponta não se quebrar com facilidade, é porque já está murcho ou muito fibroso.
Quinoa - Devido ao seu aspecto, é muitas vezes confundida com um cereal, mas não o é. Parecida com o cuscuz, é muito nutritiva e rica em proteínas. Cozinha-se em água e sal, durante 20 minutos.
Sal marinho - Obtido através da desidratação da água do mar, este não passa por um processo térmico de refinamento. É melhor assimilado pelo organismo.
Seitan - Alimento proteico derivado do trigo, rico em glúten, tem uma textura muito semelhante à da carne e cozinha-se como tal. De cor castanha e aspecto esponjoso e gelatinoso, é consumido pelos monges budistas há mais de sete mil anos. É extremamente rico em proteínas.
Sementes de girassol - Extraídas da flor de girassol, são quase todas transformadas em óleo. Ricas em protéinas, hidratos de carbono, sais minerais e fibras, também se utilizam para fazer mel.
Sementes de sésamo - Fruto de uma planta herbácea que é considerada o símbolo da imortalidade na Índia, estas sementes têm um sabor muito parecido com o da amêndoa. Torradas, são muito usadas como condimento de vegetais e molhos. Podem substituir o pão ralado em muitas receitas.
Sêmola - Extraída da parte mais nobre de cereais como o milho, o trigo e o arroz, é muito usada para fazer massas. Os grãos são humedecidos, moídos, secos e depois, passados. É rica em fibras e hidratos de carbono.
Tahin - Puré de grãos de sésamo moído, pode ser usado como manteiga, mas deve ser consumido em pequenas quantidades, porque é muito concentrado.
Tamari - Molho de soja de textura grossa feito a partir de shoyu.
Tempeh - Originário da Indonésia, é um dos raros produtos de origem vegetal que contém vitamina B12. Tem um sabor peculiar. Pode ser grelhado, frito ou estufado com vegetais.
Shoyu - Molho de soja obtido através da fermentação de uma mistura de feijão de soja, trigo, sal e água, é o ingrediente mais usado na cozinha japonesa. O que se vende nas lojas especializadas é diferente do molho de soja que os Chineses usam na sua cozinha.
Soja - Planta da família das leguminosas. Faz parte dos hábitos alimentares da Ásia., de onde é originári, há mais de três mil anos. Rica em proteínas e lípidos, tem o grão com mais vitaminas em todo o mundo vegetal. Em nacos ou em granulado, é usada como substituto da carne, mas também serve para fazer leite, manteiga, óleo e iogurtes. Os hambúrgueres, o chouriço e a farinheira de soja são muito apreciados.
Tofu - Produzido a partir da coagulação do leite de soja, este queijo de soja absorve o sabor dos alimentos. De cor esbranquiçada, é extremamente digestivo e muito pouco calórico. Rico em proteínas e fibras, é de tal maneira versátil, que pode ser confeccionado de "mil e uma" maneiras.
Trigo-sarraceno - Muito usado na cozinha russa, apesar do nome, não é um cereal, mas como é usado como o trigo acaba por ser encarado como tal. Por ser feio e mole, também lhe chamam trigo-preto. É com ele que se faz o soba, um macarão muito apreciado no Japão. Não tem glúten, mas é dos mais ricos em minerais. Contém os oitos aminoácidos essenciais.
Vinagre - Existem vários tipos de vinagres orgânicos. O de cidra, o de maçã e o de ameixa já começam a ser comuns, mas não são os únicos:
Vinagre de arroz - Usado pelos Orientais ha milhares de anos, tem um sabor agridoce. Contém aminoácidos que queimam as substâncias nocivas ao organismo. Há que o beba para fortalecer os músculos e para retardar os efeitos do envelhecimento.
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