Quais as melhores fontes para os vegetarianos. Por que a falta deste mineral é tão comum? Só tem no leite dos animais? Saiba tudo aqui.
Só tem cálcio no leite dos animais? Não. Mamíferos naturalmente só bebem leite da própria mãe de amamentação. Após isso, sua alimentação muda e seus nutrientes são adquiridos de outra forma. Só o humano, por meio da exploração comercial e até falta de informação alimentar adequada, continua bebendo leite, e de outra espécie (vaca, cabra, búfala, etc.). Portanto, sequer é natural. Muito menos essencial. Você gostaria que roubassem o leite de seu filho (bebê)? A vaca, a cabra, a búfala e outros mamíferos lactantes também não! E o que acha de tratar um ser vivo animal como uma "máquina artificial de produzir leite"? As vacas leiteiras, por exemplo, são inseminadas artificialmente e ordenhadas várias vezes ao dia, o que lhes causa graves infecções dolorosas nas tetas, e caminho aberto para insetos e moscas varejeiras. E já imaginou uma mulher na idade reprodutiva sendo mantida grávida constantemente para produzir leite e seu bebê lhe sendo retirado após o parto? Pois é isto que acontece com as vacas leiteiras, constantemente prenhas para produzir leite em grande quantidade e suas crias lhes são roubadas no mesmo dia do nascimento. Nada disto é justo e muito menos saudável. Por isso, as vacas que têm um ciclo natural de vida de cerca de 25 anos, não passam de 5 anos nestes “campos de concentração animal”. Imagina o leite produzido por estas vacas? O que esperar da qualidade nutricional deste leite, que é uma excreção natural da vaca como pus da inflamação sendo contaminado por hormônios reprodutivo e do estresse constante, e ainda, por insetos diversos?
Para corroborar, veja o que o nutricionista funcional e pesquisador português Pedro Bastos diz sobre o consumo de leite animal: “Não considero o leite de vaca e de outras espécies um alimento adequado ao ser humano. Após a amamentação, nenhum mamífero consome leite (e muito menos de outra espécie). Este padrão também foi seguido, durante 2,5 milhão de anos, pelos vários hominídeos (incluindo os homo sapiens) que habitaram a terra. Só após a revolução agrícola (há 10 mil anos), através da domesticação de animais, é que a exploração e consumo de laticínios se tornou possível. O leite é, assim , um alimento relativamente recente na alimentação do ser humano, o que explica que 70% da população adulta mundial apresenta intolerância à lactose”.
A intolerância à lactose é uma dificuldade/impossibilidade de digerir o açúcar do leite, e esta intolerância é mais comum do que se imagina, pode nascer com o bebê (de origem genética), ou se adquirir em qualquer época da vida. Sendo que, muitas pessoas não percebem que após a ingestão de leite ou derivados, acontecem digestão lenta e pesada, gases, inchaço, distensão e/ou desconforto abdominais, prisão de ventre, pequena ou grande diarréia, e presença de muco são decorrentes da falta muito corriqueira, da enzima lactase no organismo, que quebra as moléculas da lactose. É muito provável que a grande maioria dos leitores deste artigo tenha deficiência desta enzima.
Um copo de leite de vaca tem 300 calorias, 51 mg de colesterol, e 16 gr de gordura. E nem adianta o semi, o desnatado ou o light, todos contém num mísero copo mais de 135 milhões de pus, antibióticos bovinos, hormônios de crescimento, hipofisários, adrenal, intestinal e para-tiroideanos, etc..Um litro de leite de vaca pode conter 20 milhões de bactérias e 750 milhões de células de pus de inflamação. E o que dizer do queijo de origem animal, que além de levar coagulantes e conservantes artificiais, e outros elementos químicos é cheio das maléficas gorduras LDL colesterol (só presente nos produtos de origem e derivados animais). Ou seja, o leite e seus derivados são umas miríades de hormônios químicos e substâncias artificiais que sobrecarregam e exigem muito do sistema digestivo, do fígado, do pâncreas, do rim e todo o intestino para se livrar de seus componentes tóxicos e pesados.
E um estudo publicado pela Associação Médica Americana nos “Archives of Pediatric & Adolescent Medicine” mostrou, em 2012, que as crianças selecionadas que consumiram as maiores quantidades de leite, sofreram mais fraturas ósseas do que aquelas que consumiram menos leite. E isto não foi uma surpresa. Estudos anteriores mostram que o consumo de leite não melhora a saúde dos ossos ou reduz risco de osteoporose. A idéia de que o leite de vaca é uma boa fonte de cálcio, com bom aproveitamento para os ossos é um mito, pois devido a sua acidez natural, depois de anos consumindo o leite de vaca ou outro de origem animal, ocorre o efeito rebote de enfraquecimento dos ossos pela osteopenia, e depois com o agravamento, pela osteoporose.
Quem precisa do leite da vaca ou de outro animal? Erroneamente, o leite animal é rotulado como um alimento quase perfeito. É considerado essencial na constituição óssea e na prevenção da osteoporose. Ironicamente, nem adianta dar uma de bezerro (que é o verdadeiro destinatário do leite da vaca) e tomar leite e derivados o dia todo, achando que garantirá um esqueleto de melhor qualidade. A questão é que o leite animal é abundante em cálcio, mas também rico em proteínas. E o grande problema das dietas com proteínas em excesso é que levam à desmineralização dos ossos. A conseqüência direta disso é a osteopenia, e em seguida, osteoporose. Esse processo ocorre porque o excesso de proteínas sobrecarrega os rins e para neutralizar esse distúrbio o cálcio "sai" dos ossos para ajudar a filtrar essas substâncias. Imagina isto acontecendo durante décadas.
Na idade adulta é comum algumas pessoas desenvolverem indícios que não suportam leite animal e seus derivados, pois há uma queda natural da produção da enzina lactase no intestino. O leite de animais e derivados é totalmente dispensável. A ingestão de cálcio por meio de verduras, grãos e sementes é a melhor maneira de repor o mineral.
Os alimentos vegetais mais ricos no mineral Cálcio são: Coentro cru (tempero) tem 784 mg em 100g, a semente de chia contém 714 mg nos mesmos 100g, o leite de soja fortificado sem DNA transgênico (2 copos por dia fornecem cerca de 500 mg), tofu ou queijo de soja (livre de transgenia,100g tem 100 a 350 mg, preferencialmente, grelhado sem óleo, temperado, em patê, etc), algumas verduras verde-escuras (couve crua tem 131 mg em 100g, couve refogada tem 177 mg em 100g), agrião (1 xícara crua ou duas cozidas tem 133 mg), escarola (1 xícara cozida ou duas cruas tem 100 mg), mostarda (1 xícara cozida ou duas cruas tem 103 mg) , rúcula crua (tem 117 mg em 100g ou 160mg em 2 xícaras cruas) e brócolis cru tem 86 mg em 100 g, figo seco, melado de cana, entre outros também são ricos no mineral. Oleaginosas (como amêndoas e avelã), sementes (como linhaça, chia, gergelim e girassol) e molho tahine contêm cálcio, mas são calóricas demais, e por isso, devem ser consumidos com moderação pelos que não querem engordar.
Que tal uma salada cheia do mineral? Junte vagem, brócolis e cenoura. Esses vegetais são suficientes, eles têm em torno de 123 mg de cálcio, mas para enriquecer ainda mais salpique gergelim. Vai dar uma quantidade de cálcio 232 mg aproximadamente.
Sopa de legumes também tem cálcio. Use legumes ricos em cálcio e também coloque um pouquinho de gergelim, bastante salsinha e cebolinha.
Um almoço que tenha feijão, arroz integral e também uma folha verde escura refogada, como agrião e couve manteiga, vai fornecer aproximadamente 500 mg de cálcio. E para deixar o feijão mais rico ainda em cálcio, pode-se acrescentar salsinha, cebolinha e couve. Fazendo essa mistura se obtém 84 mg de cálcio.
A couve também pode ser aproveitada no suco de laranja. Bater duas laranjas com uma folha de couve tem aproximadamente 70 mg de cálcio.
E entre as frutas mais ricas em cálcio estão mamão, a tangerina, o figo e o morango. Três porções destas frutas vão oferecer aproximadamente 150 mg de cálcio num dia.
E que tal um leite de quinua, saboroso e fonte de cálcio? Você pega duas colheres de sopa do grão e coloca para ferver em 500 ml de água, durante 15 minutos. Depois tira, coloca no liquidificador e bate bem. Coando você vai ter um leite. Pode adoçar com Stévia ou bater com mamão, morango ou qualquer fruta que você quiser para aumentar a quantidade de cálcio.
Apesar de usarmos poucos, devemos usar as especiarias todos os dias. O uso regular dessas ervas e especiarias, é garantia de maior aporte do mineral, pois elas são riquíssimas em cálcio. São elas: orégano, pimenta-do-reino, noz moscada, cravo e canela. Não obstante, usar a pimenta-do-reino com parcimônia, já que esta tende a arritar a mucosa do estômago de pessoas mais sensíveis.
Uma mistura que é cálcio puro: faca um mix de sementes de girassol , gergelim e linhaça (levemente triturada) ou chia (não precisa triturar) e coma 1 colher de sobremesa cheia por dia na salada , na sopa, no iogurte dos leites vegetais, no suco ou nas frutas. E só contém 60 calorias em média! Além de o cálcio ser encontrado em boa quantidade nas sementes, tem ótima biodisponibilidade , ou seja , é facilmente absorvido pelo organismo. E é bom lembrar que a linhaça e a chia são ótimas fontes de ômega-3, gordura boa, que aumenta a densidade dos ossos. Evite comer espinafre, acelga, cacau e beterraba (em especial as folhas) nas refeições ricas em Cálcio, pois estes alimentos contêm oxalato, um inibidor de absorção de cálcio.
Então, evite creme de espinafre com leite de soja, ou leite de soja batido com cacau, ou ainda, bolinho de tempeh com salada de acelga e/ou beterraba, se estes forem suas principais fontes de cálcio diário.
E ainda outros alimentos com ácido oxálico e fitatos:
O ácido oxálico encontrado também no gérmen de trigo, nozes, feijão e tomate aumenta a eliminação de cálcio pelas fezes. O fitato age da mesma forma. Um exemplo de alimento com essas duas substâncias são os cereais integrais (farinha integral, de centeio, aveia, etc.). No entanto, isso não significa que eles devem deixar de ser ingeridos, já que são ricos em fibras necessárias para o bom funcionamento do intestino. Em casos de pessoas que já tenham doenças nos ossos, uma boa alternativa é ter uma alimentação com bastante frutas, vegetais e legumes, o que garantirá o pH ácido ao estômago - condição necessária para a boa absorção do cálcio. Quanto maior a ingestão desses alimentos, maiores as chances de você consumir zinco, mineral que equilibra o pH do estômago e atenua o problema.
E sempre fique longe das gorduras de origem animal. Existe um tipo específico de gordura que faz com que o cálcio seja liberado pelas fezes, em vez de ir para os ossos: os ácidos graxos saturados de cadeia longa, encontrados em manteiga e nas gorduras das carnes animais. Ao chegar ao intestino, esse tipo de gordura forma de novo a tal substância chamada oxalato, que se liga às moléculas de cálcio, formando um complexo insolúvel. Esse complexo acaba sendo excretado nas fezes, além de entupir artérias e causar danos celulares. Mais um motivo para se adotar a dieta 100% vegetariana que pode suprir toda a nossa necessidade de cálcio de forma saudável!
Embora aconteça raramente, é possível que o ferro em excesso (ocorre quando há suplementação acima do necessário) faça com que o cálcio não seja absorvido. Isso acontece por causa de uma disputa entre esses dois minerais, Eles são absorvidos pela mesma 'porta' chamada de glute, que encaminha as substâncias à corrente sanguínea e competem entre si para serem absorvidos.O cálcio costuma ganhar o páreo, mas perde quando o ferro está em uma quantidade muito maior. No entanto, isso é raro de acontecer, já que geralmente as dietas são mais ricas em cálcio do que em ferro. Mas se houver suplementação ferropriva peça a orientação de seu médico ou nutricionista.
O excesso de proteína pode roubar o cálcio do organismo: Isto é mais difícil de acontecer com a alimentação 100% vegetariana, mesmo assim, é bom entender o processo. O organismo gasta muito cálcio para processar a proteína. Por isso, abusar nas fontes de proteínas pode aumentar a eliminação de cálcio pela urina, dificultando a sua absorção. Mas como saber se você está passando dos limites na ingestão de proteínas? Uma pessoa que não seja atleta precisa de 0,8 a 1g de proteínas diárias por quilo de seu peso. Quem passa dessa 1g já tem a chamada dieta hiperprotéica. Por isso, se for atleta ou quiser aumentar o aporte de proteína, para ganho de massa muscular, por exemplo, o faço com acompanhamento de nutricionista para não haver a perda de cálcio.
A vitamina D (sol) intensifica a absorção do cálcio ingerido.
A necessidade diária de cálcio: Crianças de 1 a 3 anos devem ingerir 500 mg/dia; de 4 a 6 anos, 600 mg/dia; e de 7 a 10 anos, 700 mg/dia. Adultos precisam de 1.000 mg/dia. O consumo diário de cálcio para adolescentes é 1.300 mg/dia. Grávidas e lactantes acima dos 18 anos é de 1000 mg. Idosos é de 1200 mg. E alguns médicos recomendam para mulheres na menopausa e homens na andropausa (acima de 50 anos) até 1500 mg/dia (este valor deve ser discutido e acompanhado por médico ou nutricionista).
A população mundial (onívora principalmente), de forma geral, apresenta dificuldade em ingerir a quantidade de cálcio necessária diariamente. Se uma pessoa teve uma alimentação rica em cálcio, vitamina D e ômega-3 durante a infância e adolescência, ela terá menos chances de ter osteoporose quando adulta. A necessidade do nosso organismo nas primeiras três décadas de vida aumenta gradualmente a quantidade de Cálcio no corpo (ossos, dentes e sangue) e depois disso ele passa a se reduzir lentamente ano após ano. O que vai determinar quando as reservas cairão chegando a um limite preocupante é o pico por volta dos 35 anos. Se a pessoa consome pouco Cálcio em sua 1ª fase adulta, poderá apresentar problemas futuros por ter este pico baixo. Então qual seria a saída? Independente da idade, o Cálcio deveria ser um dos micronutrientes de maior atenção de nossa alimentação em quantidades que supram sempre nossas necessidades. Mais do que calcular o quanto consumiu é fundamental que haja o hábito de incluir leite de soja enriquecido com o mineral, sementes e oleaginosas, e alguns temperos e verduras de cor escura na dieta básica diariamente.
A atividade física não acarreta uma maior necessidade considerável no consumo de Cálcio. Podemos inclusive dizer que um atleta por consumir mais calorias diariamente e, talvez por ter uma alimentação em teoria mais regrada, acaba inclusive com um consumo maior do que o da média da população.
A falta de cálcio no organismo pode levar a espasmos musculares e nervosos, raquitismo, osteomalácia (muito confundida com a osteoporose, nesta doença ocorre uma falha na mineralização da matriz óssea, causando também fraturas) e osteoporose ( perda de massa óssea, enfraquecimento dos ossos, e inclusive dores e fraturas), entre outros problemas.
E hábitos como colocar um pouquinho mais de sal na comida podem atuar como vilões para o organismo, ajudando na perda do mineral, segundo o Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia. Portanto, nada de exagerar no cloreto de sódio (sal)!
Como reter o cálcio no organismo de modo eficaz:
1. Abuse de leite de soja (sem transgênicos, e preferencialmente orgânicos), principalmente, os enriquecidos com o mineral, e derivados (principalmente tofu e missô), aumente a ingestão para três porções por dia.
2. Coma vegetais verde-escuros (couve, rúcula, escarola, agrião, etc.) pelo menos duas porções (uma porção = um pires) por dia.
3. Exponha-se ao sol (maior fornecedor de vitamina D): pelo menos 15 minutos por dia, das 7h às 10h, ou a partir das 16h, ajuda a fixar o cálcio. Se for impossível, por questões de saúde ou local de moradia, por exemplo, a alternativa é consumir suplementos de vitamina D.
4. Faça exercícios: O estímulo dos exercícios físicos ajuda na absorção do mineral. Uma caminhada vigorosa diária de 30 minutos, já faz muito pelos ossos. Assim como, a ginástica localizada, a musculação orientada e sem exageros, a power yoga, as lutas marciais, e esportes diversos, como futebol, vôlei, basquete, boxe, etc..
5. Coma semente de linhaça ou chia, são ricas em ômega-3 e cálcio, mas a semente de linhaça deve ser levemente triturada. 1 colher de sopa ao dia é o suficiente. Misture na comida, no leite de soja, suco, saladas, etc..
6. Evite frituras, que atrapalham a absorção dos nutrientes.
7. Evite a cafeína: o consumo de três ou mais xícaras por dia(equivalentes à 300 mg) de café ou chás escuros (mate, preto, verde) aumentam a acidez do sangue. O organismo, para compensar, retira cálcio dos ossos para tornar o ambiente mais básico. E a cafeína, principalmente presente no café, tem efeito diurético, o que faz com que o cálcio seja eliminado pela urina. Consuma as bebidas ricas em cafeína longe dos alimentos ricos em cálcio.
8. Evite refrigerantes, inclusive os diet e light: os acidulantes dos refrigerantes fazem um trabalho parecido com o da cafeína e atrapalham a absorção do nutriente, além de enfraquecer os ossos. E ainda, essa bebida é rica em fósforo, que inibe a absorção de cálcio pelo corpo. O fósforo aumenta a liberação do paratormônio, hormônio que controla a quantidade de cálcio que temos nas células e nos ossos. Se ele está elevado, acaba mobilizando mais cálcio do osso pra corrente sanguínea, descalcificando os ossos.E este processo danoso é acentuado com os refrigentes à base de cola.
9. Evite bebidas alcoólicas: O álcool promove um desequilíbrio bioquímico que reduz a capacidade do corpo para produzir um novo tecido e repor as perdas.
10. Evite o cigarro e o tabaco em geral (narguilé, cachimbo, charruto, etc.): As reações químicas das mais de mil substâncias presentes no cigarro e nos outros fragilizam o organismo e dobram as necessidades nutricionais dos fumantes. O monóxido de carbono, por exemplo, reduz em até 15% a capacidade do sangue de transportar oxigênio e, com isso, os ossos ficam mais frágeis e perdem a densidade.
11- O azeite extra-virgem de oliva com baixo teor de acidez (menor que 0,5%) facilita a absorção de cálcio dos alimentos. Então, que tal uma pastinha à base de tofu com azeitona e azeite? Deliciosa, riquíssima em proteínas e gorduras saudáveis e biodisponível em cálcio. Ou então, o caldo de missô acompanhado por um fio de azeite.
12- O mineral Cálcio tem melhor absorção durante o sono noturno. Então, a dica é comer um punhado (1 colher de sopa) de sementes, amêndoas, castanha de caju e avelãs. Ou então, uma fatia de mamão com sementes de chia, ou ainda, um figo antes de dormir.
Somos 100% vegetarianos, não precisamos do leite dos animais para sobreviver, exceto eles próprios, somos conscientes da importância do cálcio para nossa saúde, dentes e ossos, e sempre estamos com índices ideais deste mineral em nossas dietas!
Jaqueline Louize
Nutrição / Educação física
