Então porque razão devemos demolhar?

A importância de Demolhar:

Todos nós sabemos que as sementes como as leguminosas, oleaginosas e cereais integrais devem ser colocados de molho algumas horas antes de cozinhar ou consumir. Muitas vezes pensamos que esse processo é para ajudar a cozinhar mais rápido e a diminuir a flatulência que alguns destes alimentos provocam, mas há também outros motivos por detrás deste processo.

Na natureza as sementes encontram-se num estado “adormecido” e só se desenvolvem quando as condições são ideais. Elas possuem mecanismos de defesa que incluem inibidores de enzimas, substâncias tóxicas e anti-nutrientes que permitem manter todas as suas propriedades intactas até ao momento que em contacto com a água, neste caso com a chuva, começa o seu processo de germinação e se desenvolve a nova planta.

Ao demolhar estamos a imitar o processo que acontece na natureza, iniciando a germinação e só desta forma as enzimas começam a ser produzidas. As proteínas, os minerais, e as vitaminas ficam biodisponíveis e são mais fáceis de serem assimilados pelo nosso organismo.


Inibidores de enzimas – Existem dois tipos de enzimas, as enzimas digestivas (ajudam a digerir os alimentos) e as enzimas metabólicas (ajudam em todos os processos biológicos do organismo). Os inibidores de enzimas que estão presentes nas sementes, leguminosas, oleaginosas e grãos ajudam no seu processo de conservação da semente antes da germinação, mas se forem ingeridos pelo nosso organismo sem serem eliminados prejudicam não só o processo de digestão como o nosso corpo não é capaz de assimilar as suas proteínas, minerais e vitaminas.

Anti-nutrientes (ácido fítico) – A grande maioria dos cereais integrais ou grãos, e algumas sementes contém ácido fitico ou fitato que é uma forma utilizada pela planta para armazenar fosforo (um tipo de fosforo que só é absorvido pelos animais ruminantes). O fitato quando não é eliminado ou neutralizado pelo processo de demolhar liga-se a vários minerais como o Cálcio, Magnésio, Cobre, Ferro e Zinco impedindo a sua absorção.


Ao demolhar conseguimos:

• Melhorar a digestão destes alimentos (aumentamos a actividade enzimática) Remover/reduzir o ácido fítico (aumentamos a biodisponibilidade do zinco e ferro)
• Neutralizar inibidores de enzimas
• Melhorar a absorção de vitaminas principalmente do complexo B
• Melhorar a absorção das proteínas
• Melhorar o sabor desses alimentos (diminuindo os taninos que são responsáveis pelo sabor adstringente)
• Diminuir o processo de cozedura

Como demolhar?
Passo 1 – demolhar o alimento num recipiente de preferência de vidro ou de cerâmica, com o dobro da água à temperatura ambiente. No caso das leguminosas que demoram mais tempo a demolhar é aconselhado trocar a agua durante o processo.

Passo 2 – depois de demolhar descartar a água (pois contém toxinas), lavar novamente os alimentos com água limpa e só depois consumir ou iniciar o processo de cozedura.

Passo opcional – Adicionar 1 colher de sopa de sumo de limão ou vinagre de maça por cada chávena de água à qual estamos a demolhar o alimento (isto ajuda a acelerar o processo de eliminação dos fitatos)

Quanto tempo demolhar?

Embora cada semente tenha o seu tempo especifico para demolhar o ideal é deixar durante a noite e consumir ou cozinhar no dia a seguir. No caso das leguminosas costumo deixar de molho por 24 horas pois este tempo permite eliminar as substâncias indesejadas, reduz o processo de cozedura e diminuir o desconforto na digestão nomeadamente na redução dos gases. Outro truque é usar um pedaço de alga kombu no processo de cozedura ou um pedaço de gengibre (torna as fibras das leguminosas mais macias e digeríveis)

Alimentos que devem ser demolhados antes de se consumir:

• Leguminosas secas (feijões secos, lentilhas, grão de bico, ervilhas secas, favas secas)
• Oleaginosas e sementes (amêndoas, avelãs, cajus, nozes, sementes de girassol, abobora)
• Cereais integrais/grãos ( arroz integral, grão de trigo, de cevada, de centeio, de aveia, trigo-sarraceno, quinoa)

Não precisa de demolhar: macadamias, pistachios, pinhões, castanha do Brasil, sementes cânhamo, sementes de chia (mas devem ser consumidas hidratadas), sementes de linhaça (desde que trituradas na hora)

Nota: a água da demolha deve ser sempre descartada.

Confesso, há muitos alimentos que consumo em pequenas quantidades e que não os demolho, como é o caso dos frutos secos e sementes, simplesmente porque tenho vontade de os comer e não tenho paciência em demolhar cada vez que me lembro de os consumir, mas consumo-os em pequenas quantidades e não sinto qualquer desconforto quando o faço. No entanto quando preparo alguma receita que leve estes alimentos como bebidas vegetais, sobremesas e Manteigas de frutos secos tento sempre demolha-los. Para as Manteigas de frutos secos só funciona se depois de demolhar, os frutos secos forem desidratados No caso das farinhas integrais também não costumo demolhar, para esse processo junto fermento biológico e deixo levedar durante algum tempo, pois as leveduras vão ajudar no processo digestivo.


Made by Choices!

Por exemplo:
 As sementes oleaginosas, por exemplo, são sensíveis ao calor e tem seus benéficos óleos essenciais destruídos quando cozidas ou tostadas, tornam-se fontes de radicais livres.


1. Sementes Oleaginosas (que oferecem predominancia de elementos oleosos em sua composição). Ex: semente de girassol, gergelim, linhaça, amêndoas, nozes, cacau, etc.

2. Sementes Amiláceas (que oferecem predominância de amido em sua composição). Ex: Arroz, quinua, aveia, cevada, trigo, etc.

3. Sementes Protéicas (que oferecem predominância de aminoácidos em sua composição). Ex: Feijões de todos os tipos, ervilhas, lentilhas, soja, etc. Cada tipo torna-se mais biodisponível quando processada (ou não) de uma determinada maneira.

Os tipos de sementes e o processo de demolhagem
 - As orientações são do chef naturalista Flávio Passos.


AntiNutrientes: Os fitatos e oxalatos na alimentação [Clique Aqui]

VEGETAIS&CEREAIS&LEGUMINOSAS: DEMOLHAR/GERMINAR [clique aqui]

Como guardar Leguminosas cozidas em frascos de vidro

Você pode ganhar tempo cozinhando uma quantidade maior de leguminosas e armazenar um pouco para usar quando precisar. Assim economiza no gás e no tempo para o cozimento, porque depois é só descongelar, temperar e usar já cozidas. Veja como é fácil e não estraga.

As dicas aqui servem até mesmo para sobras de leguminosas já temperadas. Essas sobras poderão ser armazenadas em potes de vidro que serve tanto para todas as leguminosas.

A dica para armazenar feijão cozido em potes de vidro é optar pelos frascos que tenham boca larga, pois eles são temperados para conseguirem resistir à quebra no caso de temperaturas extremas. Com o correto armazenamento do feijão cozido, você terá sempre um feijão fresco e bastante saboroso até o dia em que precisar dele.

Passo a passo para armazenar o feijão cozido em frascos de vidro

Para congelar as leguminosas correctamente, siga os nossos passo a passo:

Faça uma esterilização em todos os frascos de vidro, tanto em suas tampas como nos anéis. Se tiver uma máquina de lavar louça, coloque-o nela ou então em água quente por até 10 minutos. Em seguida seque bem os frascos, as tampas e os anéis.

Coloque as leguminosas cozidas dentro dos frascos higienizados, mas deixe um espaço de 5 centímetros da tampa para que possa ser expandido, no caso de colocá-lo para congelar.

Tape os frascos e aperte bem os anéis usando um pouco de força.

Coloque esses engarrafados dentro da geladeira a uma temperatura de 1 até 4°C em até quatro dias. Se conseguir congelar em 0°C, as leguminosas conservam-se até dois meses.

Demolhar e cozer leguminosas

Porque Demolhar as Leguminosas?

- Para eliminar os Fitatos

O que é o fitato? O que ele causa no organismo humano? 
 O fitato é um composto que está naturalmente presente nas leguminosas como feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, em algumas nozes e também em cereais como arroz, trigo, milho, aveia, centeio e seus farelos. Quando ingerimos alimentos que contêm fitato, esse composto se liga a sais minerais como o zinco, ferro e cálcio, no intestino, impedindo que o corpo aproveite bem estes nutrientes. Por este motivo, o fitato é chamado de antinutriente.

Como eliminar o fitato dos alimentos? 
 O fitato pode ser eliminado dos alimentos por meio de calor (a forma mais eficiente é o cozimento), por fermentação (o fermento biológico usado para fazer o pão ajuda a diminuir o fitato), por germinação (os brotos são muito ricos em nutrientes), ou por impregnação (que consiste em deixar o alimento de molho por tempo ideal de 12 horas)

 Preparação das leguminosas:

A maior parte das leguminosas, em especial as secas, devem ser demolhadas, por forma a tornarem-se mais digeríveis, eliminar os fitatos e evitar alterações do funcionamento intestinal, tal como flatulência.

A tabela seguinte pode fornecer uma ajuda na preparação das leguminosas:

DESIGNAÇÃO	PREPARAÇÃO
Ervilha seca	Com casca -Demolhar durante a noite. Coze em 60 minutos. Sem casca – demolhar durante a noite. Coze em 15-20 minutos. Se não demolhar, coze em 40-45 minutos.
Ervilha fresca	Não necessita de demolho. Coze em 15 – 20 minutos
Fava seca	Demolhar durante a noite. Coze em 90 minutos.
Feijão azuki	Demolhar durante a noite. Coze em 35-40 minutos.
Feijão branco	Demolhar durante a noite. Coze em 40-50 minutos.
Feijão encarnado	Demolhar durante a noite. Coze em 45-50 minutos.
Feijão frade	Demolhar durante a noite. Coze em 45-50 minutos.
Feijão manteiga	Demolhar durante a noite. Coze em 45-60 minutos.
Feijão mungo	Demolhar durante a noite. Coze em 35-40 minutos.
Feijão catarino	Demolhar durante a noite. Coze em 45-60 minutos.
Feijão preto	Demolhar durante a noite. Coze em 50-60 minutos.
Grão de bico	Demolhar durante a noite. Coze em 60-90 minutos.
Grão de soja	Demolhar durante a noite. Coze em 120-180 minutos.
Lentilha vulgar	Demolhar durante 2 horas. Coze em 15 minutos.
Lentilha escura	Demolhar durante a noite. Coze em 25-30 minutos.
Lentilha de coral (descascada)	Não necessita de demolho. Coze em 15-20 minutos.

Os tipos de sementes e o processo de demolhagem

Sementes são reservatórios da vida. Da mesma forma como repousa no sémen um ser humano, em uma semente adormece uma árvore, um arbusto, uma gramínea. Cada variedade conserva em si a matriz vital completa de uma determinada planta: seu código genético, sua essência e sua vitalidade. Em cada semente está toda a aposta de continuidade de uma determinada espécie, e nela a planta deposita o que de melhor ela puder.

Há muito o homem aprendeu a plantar e colher as sementes e a desfrutar de suas propriedades nutritivas e medicinais – são inúmeras as sementes comestíveis que a Natureza deste planeta oferece. Entretanto, quando estudamos minuciosamente os mecanismos necessários para se preservar e extrair o melhor de cada semente, percebemos que a falta de conhecimento generalizado faz com que haja um grande desperdício do potencial alimentício das sementes, principalmente em função da escolha de métodos equivocados de preparo destas.

Para melhor compreender como usufruir adequadamente do melhor que cada semente tem a oferecer, vamos primeiro dividir as mesmas em categorias:

1. Sementes Oleaginosas (que oferecem predominancia de elementos oleosos em sua composição). Ex: semente de girassol, gergelim, linhaça, amêndoas, nozes, cacau, etc.

2. Sementes Amiláceas (que oferecem predominância de amido em sua composição).

Ex: Arroz, quinua, aveia, cevada, trigo, etc.

3. Sementes Protéicas (que oferecem predominância de aminoácidos em sua composição). Ex: Feijões de todos os tipos, ervilhas, lentilhas, soja, etc.

Cada tipo de semente torna-se mais biodisponível quando processada (ou não) de uma determinada maneira. As sementes oleaginosas, por exemplo, são sensíveis ao calor e tem seus benéficos óleos essenciais destruídos quando cozidas ou tostadas. Oleaginosas tostadas, embora muitas vezes sejam saborosas, são fontes de radicais livres, substâncias que desordenam a estrutura molecular do corpo e propiciam o envelhecimento precoce do mesmo. Isto significa que obtemos o melhor das sementes oleaginosas quando as ingerimos “in natura”, ou seja, processadas à frio ou em baixa temperatura.

Já as sementes amiláceas, por sua vez, são muito pouco aproveitadas pelo corpo quando não cozidas. Ocorre que o amido é uma substância que requer a gelatinização de sua estrutura para ser assimilado pelo aparelho digestivo e transformado em energia. O amido não-cozido, embora seja útil para alguns processos digestivos que ocorrem no cólon, não consegue se transformar em energia no intestino delgado, sendo assim minimamente utilizado e dispensado pelas fezes praticamente intacto.

Embora seja importante de maneira geral observar a moderação no consumo de amido e açúcares de qualquer tipo, a energia disponibilizada pelos amidos requer o cozimento do mesmo. Ainda assim, o cozimento dos amidos deve ser sempre realizado dentro de métodos adequados. Ocorre que quando torramos, fritamos ou tostamos o amido, forma-se uma concentração de uma determinada substância denominada acrilamida, uma poderosa neurotoxina que serve como precursora de células cancerígenas (Tareke et al.,2002), além de oferecer outros efeitos colaterais. Por este motivo, recomenda-se que amidos fritos ou assados (pão, biscoitos, etc.) sejam reservados para ocasiões especiais e seu consumo diário seja minimizado. O processo de fervura, porém, cria concentrações irrisórias de acrilamida, sendo portanto este o método ideal para preparar os amiláceos.

O mesmo pode ser dito em relação aos feijões de todos os tipos – quando consumidos crus, o corpo dificilmente tem acesso aos seus nutrientes, e ainda tem que lidar com indesejáveis toxinas, tais como a fito hemaglutinina presente no feijão roxinho dentre outros, que pode causar náuse, vômitos e diarréias. Quando crus, estes feijões apresentam concentrações de entre 20.000 a 70.000 unidades desta toxina, enquanto que cozidar por no mínimo 10 minutos em temperatura superior à 80 graus centígrados reduz esta concentração para entre 200 e 400 unidades. Desta forma, cozinhe seus feijões, ainda que germinados.


Demolhagem

Antes de mais nada, é importante saber que as sementes possuem defesas. A inteligência natural de uma planta conhece bem os perigos e adversidades deste mundo, e trata de imbuir as sementes com cascas rígidas e/ou fitatos/substâncias inibidoras que tem o papel de proteger da melhor maneira possível o conteúdo da semente de bactérias oportunistas que adorariam se alimentar de seu conteúdo.

Quando ingerimos sementes que conservam estas substâncias, os fitatos ou inibidores enzimáticos dificultam o processo digestivo, aumentando o gasto energético necessário para este processo, ou gerando efeitos desagradáveis, tais como flatulências, exaustão das capacidades do pâncreas e outros desconfortos. Outro revés é o fato de que os fitatos funcionam também como bloqueadores de assimilação, ou anti nutrientes, que impedem que o corpo assimile importantes nutrientes como o ferro, zinco, cálcio e outros sais minerais. Estudos indicam que uma dieta com teor elevado de cereais não-preparados com o processo descrito a seguir conduzem à desmineralização e perda de densidade óssea, dentre outros problemas.

Assim sendo, a primeira providência que deve ser tomada quando do preparo de sementes para consumo é a de eliminar ou minimizarestas substâncias protetoras. Felizmente, o processo é simples e prático, e consiste em deixar as sementes de molho em água potável adicionada de vinagre de maçã ou suco de limão ou qualquer outro meio de cultura ácida de probióticos.

Esta simples solução ácida penetra no interior da semente e estimula a liberação das substâncias indesejadas, indicando para a semente que é tempo de despertar e eliminar suas defesas. A acidez da solução neutraliza os fitatos e o resultado é que com apenas algumas horas de demolhagem você obtém sementes muito mais adequadas para o processo digestivo.

Embora cada semente tenha seu tempo específico de demolhagem, você pode simplificar este entendimento compreendendo que o ideal é deixar de molho no princípio da noite anterior aquelas sementes que você pretende preparar no dia seguinte. Idealmente, aguardamos 24 horas para o máximo de eliminação das substâncias indesejadas, mas 12 horas já são suficientes para eliminar a maior concentração destas. Escolha um recipiente de louça ou vidro, deposite as sementes, despeje o dobro da medida destas em quantidade de água e adicione uma parte de substância ácida, calculando aproximadamente uma colher de sopa de ácido para uma xícara de água. Ou seja: se você quiser deixar uma xícara de arroz integral de molho, utilize duas xícaras de água potável (mineral ou muito bem filtrada) e duas colheres de sopa do ácido escolhido (vinagre, suco de limão, kefir, etc.). Sempre descarte a água na qual as sementes ficaram de molho, pois nela estão contidas as substâncias que desejamos eliminar.

Posso apenas demolhar com água? Sim, e já faz alguma diferença, embora estudos realizados (testando trigo, centeio e aveia) demonstrem que o processo de demolhagem com água neutraliza entre 46 e 77% do ácido fítico, enquanto que demolhar em solução ácida elimina entre 84 e 99% destas substâncias, além de eliminar também fungos e bactérias indesejáveis presentes no exterior das sementes. Desta forma, prefira sempre utilizar a solução ácida.

Como benefício adicional, as vitaminas do complexo B contidas em algumas destas sementes, especialmente nos cereais, aumentam em concentração e biodisponiblidade através deste simples processo. Fácil e altamente benéfica, a demolhagem não é uma idéia nova — foi praticada por praticamente todas as culturas pré-industrialização. Inclua esta tradicional sabedoria em seu cotidiano e colha os benefícios de uma digestão mais leve e confortável, além de nutrição superior.

Embora o ideal seja sempre iniciar qualquer preparo a partir do grão, vale a observação de que o processo de demolhagem em solução ácida também beneficia os farináceos. Deixe de molho a sua farinha de trigo integral para melhorar e muito a qualidade do pão, por exemplo.

Leite de soja e tofu, assim como o grão da soja cozido, a farinha de soja e alimentos “enriquecidos” com soja são fontes de altíssima concentração de fitatos e devem ser evitados, especialmente por crianças, grávidas e lactantes, bem como aqueles com deficiências em minerais. Definitivamente existem opções de alimentos mais adequados para o homem do que os derivados de soja.

Também é importante ressaltar que duas castanhas em particular não são dotadas destas substâncias indesejáveis, pois são protegidas de outra maneira: através de cascas impenetráveis. É o caso da Castanha do Brasil (ou do Pará) e da Macadâmia. Estas duas sementes dispensam o processo de demolhagem.

Conheça as categorias de sementes e saiba porque é importante deixá-las de molho antes do consumo. As orientações são do chef naturalista Flávio Passos.