O ferro pode ser encontrado em diversas folhas verde-escuro como agrião, dente-de-leão, folhas de beterraba, de batata-doce, de mandioca, espinafre, agrião, salsa, grãos integrais (especialmente o trigo), amêndoas, nozes, castanha de caju, frutas secas (como damascos, passas, ameixas), brócolos, ervilhas, feijões, certas sementes (como gergelim e girassol), melaço, algas marinhas, figo, tofu, ananás, alcachofra, aveia, banana, beterraba, cenoura, aipo, couve, limão, tâmara, morango, cereja, uvas, amora, vagens, avelã, kiwi, lentilha, levedura, pêssego, pinhão, pêra, pólen, maçã, ameixa, rabanete, etc.
Embora os alimentos ricos em ferro sejam abundantes, uma pessoa que se alimente quase unicamente de produtos refinados pode vir a apresentar deficiência de ferro.
É preciso ter em atenção que existem alguns factores nutricionais que aumentam ou diminuem absorção do ferro. Por exemplo, evita beber chá durante a refeição, bem como outras bebidas ricas em taninos e farelo de trigo cru, juntamente com alimentos que contêm ferro.
Alimentos ricos em vitamina C, quando consumidos juntamente com alimentos vegetais ricos em ferro aumentam a absorção desse mineral. A maioria dos legumes e muitas frutas são excelentes fontes de vitamina C. As principais fontes são os brócolos, couve de bruxelas, couve- flor e couves de uma forma geral, pimento, tomate, ervilhas, citrinos (laranja, limão, tangerina, toranja), goiaba, kiwi, morango, mamão, etc. O uso de panelas e recipientes de ferro também contribui para aumentar a ingestão de ferro.
Dose diária recomendada de Ferro:
Crianças (1-10 anos): 10 mg
Mulheres em fase pós-menopausa: 10 mg
Mulheres em fase pré-menopausa: 13 mg
Durante a gravidez, a mulher deve aumentar a ingestão diária de ferro.
A tabela seguinte apresenta alguns dos alimentos mais ricos em ferro:
Alimento
|
Quantidade
|
Ferro (mg)
|
| Alga marinha (arame) seca | ¼ de chávena (10g) | 6,4 |
| Alga marinha(nori) seca | 1 folha seca (3 0,4g) | 0,4 |
| Ameixa seca | 10 unidades (85 g) | 2,1 |
| Batata com casca | 1 unidade grande (200g) | 2,8 |
| Beldroegas cozidas | 100 g | 3,0 |
| Brócolos | ½ chávena (80 g) | 0,9 |
| Cereais enriquecidos (prontos a comer) | 1 porção (40g) | 4-18 |
| Couve cozida | ½ chávena (65g) | 0,6 |
| Damasco seco | 10 unidades (35 g) | 1,7 |
| Ervilhas cruas ou cozidas | ½ chávena (80g) | 1,2 |
| Feijão e grão cozidos | ½ chávena (85 g) | 2,2-26 |
| Feijão azuki cozido | ½ chávena (115 g) | 2,3 |
| Figos secos | 100 g | 4,8 |
| Germe de trigo | 2 colheres de sopa (14g) | 1,3 |
| Grelos de nabo cozidos | 100 g | 3,0 |
| Lentilha cozida | ½ chávena (100 g) | 3,3 |
| Pão de centeio escuro | 1 fatia fina (25 g) | 0,7 |
| Pão de trigo integral | 1 fatia (25 g) | 0,9 |
| Papas de aveia | ½ chávena (130g) | 0,8 |
| Sementes de abóbora | 100 g | 9 |
| Sementes de sésamo | 2 colheres de sopa | 1,5 |
| Tahini | 2 colheres de sopa (30g) | 2,7 |
| Tofu | ½ chávena (125 g) | 1,5-5 |
| Tomate inteiro | 1 unidade (125g) | 0,8 |
Fonte:
Centro Vegetariano
O ferro da dieta existe como hémico e não hémico: o primeiro encontra-se nos produtos animais como o
fígado de vaca e de porco, carne, aves, peixe, marisco e ovos; o ferro não hémico encontra-se nos legumes de folha verde, damascos, ervilhas, feijões, frutos secos e cereais enriquecidos.
Existem factores nutricionais que diminuem a absorção de ferro, ou seja, alguns alimentos e bebidas bloqueiam a absorção do ferro não heme, quando são consumidos nas mesmas refeições.
Alguns estudos mostram também que a anemia devido a carência de ferro não é maior em vegetarianos do que no resto da população.
O ferro está presente nos alimentos em duas formas, o ferro heme e o ferro não-heme. A principal diferença entre estes dois tipos de ferro está na forma como cada um deles é absorvido.
O ferro heme existe principalmente nos produtos de origem animal, em especial na carne e peixe, e é absorvido em cerca de 15 a 35%. O restante, existente nos alimentos de origem vegetal, é chamado de ferro não-heme. Este tipo é absorvido de forma diferente, numa proporção de cerca de 2 a 20%. A maior ou menor absorção do ferro não-heme depende, em parte, da presença de outros alimentos na mesma refeição. Os componentes da refeição podem ter um efeito, tanto no aumento como na diminuição da absorção do ferro não-heme. A absorção do ferro da carne e do peixe (heme) não é afectado por esses componentes.
Compreender esta diferença da absorção dos dois tipos de ferro, pode ajudar-te a tirar melhor proveito do nutriente proveniente dos alimentos de origem vegetal.
Factores que aumentam a absorção:
- Os alimentos ricos em vitamina C facilitam e aumentam a absorção do ferro não-heme dos produtos vegetais. Estudos demonstraram que a quantidade de ferro absorvida através de cereais de pequeno almoço duplicava ou triplicava se na mesma refeição se ingerisse uma laranja grande ou um sumo de laranja, contendo 75 a 100 mg de vitamina C.
- O uso de panelas e recipientes de ferro também contribui para aumentar a ingestão de ferro.
Factores que diminuem a absorção:
- As bebidas que contêm taninos, como os chás preto e verde, e em menor quantidade o café, devem ser evitadas à refeição ou juntamente com alimentos ricos em ferro, uma vez que o tanino se combina com o ferro, formando um composto insolúvel, que não é absorvido.
- Os alimentos ricos em oxalatos tornam igualmente inacessível o ferro, impedindo a sua absorção. Ao contrário do que se costuma afirmar, o espinafre não é o alimento mais rico em ferro, para além de que o ferro que possui se encontra ligado a oxalatos, o que o torna pouco acessível. Outros alimentos ricos em oxalato são o ruibarbo, a acelga e o chocolate.
- Os fitatos estão associados às fibras das leguminosas, cereais integrais crus, nozes e sementes. Os fitatos presentes em alimentos, sobretudo crus, como o farelo de trigo, têm sido responsabilizados por diminuir ou até impedir a absorção de minerais como o ferro, zinco e cálcio dos alimentos. O problema existe principalmente no farelo cru, uma vez que em processos específicos de preparação dos alimentos (imersão das leguminosas em água, acção do fermento no pão, germinação das sementes e leguminosas, cozedura dos cereais, torrefacção das nozes), parte dos fitatos é destruída por enzimas (fitases). Desta forma, o poder de impedimento da absorção dos minerais fica diminuído, não constituindo problema.
- A soja é geralmente um alimento importante na alimentação vegetariana, uma vez que é rico em proteínas e pobre em gorduras saturadas. Os feijões de soja (a partir dos quais são feitos todos os produtos derivados) têm um alto teor de ferro, mas contêm fitatos e outra substância que inibe a absorção do mineral. Mas, os métodos de processamento dos produtos derivados da soja (tofu, tempeh, miso e molho de soja), têm a capacidade de quebrar esses inibidores, aumentando bastante a disponibilidade do ferro.
A deficiência de ferro pode ser também agravada por uma alimentação deficiente em proteínas, ácido fólico, e vitaminas B12, B6 e C.
Os vegetarianos e os veganos consomem mais frutas e verduras e ingerem quantidades maiores de alimentos ricos em vitamina C, o que reforça a absorção de ferro dos alimentos de origem vegetal. Em alguns estudos os vegetarianos mostraram-se capazes de adaptar-se a uma dieta reduzida em ferro pela sua maior facilidade de absorção desse mineral.
Em caso de se usarem suplementos, deve dar-se preferência aos quelatados (fumarato e gluconato de ferro por exemplo).
Para saberes se estás a ingerir ferro em quantidade suficiente, faz com alguma regularidade análises ao sangue para avaliar o estado dos teus glóbulos vermelhos e reservas de ferro.
Centro Vegetariano
A absorção do ferro, especialmente de origem vegetal, é aumentada com a ingestão conjunta de alimentos levemente ácidos (ou proteínas) e também por alimentos ricos em ácido ascórbico (vitamina C).
Dicas para aumentar a absorção de ferro
- Evitar tomar, perto das refeições, líquidos com café, chás, chimarrão e refrigerantes.
- Não consumir leite e derivados (iogurte, requeijão, etc.) próximo às refeições.
- Não utilizar farelos de cereais integrais nas refeições, pois são ricos em fitatos que diminuem a absorção do ferro.
- Incluir sempre, e em cada refeição, frutas e vegetais ricos em vitamina C, para melhorar a absorção do ferro, como por exemplo laranja, acerola, goiaba, morango, limão, abacaxi, pimentão, tomate, rabanete, repolho, brócolis, moranga.
- Temperar as saladas com limão (vitamina C).
- Deixar o feijão de molho por 12 horas para retirar o fitato, descartando a água e trocando por uma nova.
- Comer verduras com a coloração verde mais escura.
- Salpicar em cima da salada semente torrada de gerglim (rica em ferro).
- Usar e abusar da salsa nos pratos em função da vitamina C.
- Usar mais frutas oleaginosas (nozes,castanhas,etc.) e frutas secas (ameixa, uva passa, damasco,etc.) nos intervalos das refeições, são ricas em ferro e outros minerais.
- Consuma mais beterraba, pois ela é extremamente importante para tratar anemia. Estudos demonstraram que regenera e reativa os glóbulos vermelhos do sangue.
(Sturmer, Joselaine. Comida, um santo remédio. Rio de Janeiro: Vozes, 2002.)
Biodisponibilidade relativa de ferro na presença de vários componentes da dieta
Componentes
Dietéticos
|
Biodisponibilidade do Ferro
|
| BAIXA | MEDIA | ALTA |
| Cereais | Milho | Farinha de Milho | |
| Aveia | Farinha Branca | |
| Arroz | | |
| Sorgo * | | |
| Farinha De trigo | | |
| Frutas | Maça | Cantalupe | Goiaba |
| Abacate | Manga | Limão |
| Banana | Abacaxi | Laranja |
| Uva | | Mamão |
| Pêssego | | Tomate |
| Pêra | | |
| Ameixa | | |
| Ruibarbo * | | |
| Morango | | |
Vegetais
Legumes
Leguminosas | Berinjela | Cenoura | Beterraba |
| Feijão de Lima | Batata | Brócolis |
| Feijão de Fava | | Repolho |
| Lentilha | | Couve-flor |
| Espinafre | | Abóbora |
| Nozes | Amêndoas | | Nabo |
| Castanha-do-pará | | |
| Coco | | |
| Amendoim | | |
| Noz | | |
| Alimentos ricos em Proteínas | Proteína Isolada de Soja | |
|
| Farinha de soja |
|
|
Fonte: JOHNSTON, 2003.
Fontes de Vitamina C em alimentos
| Vitamina C |
| Alimento | Quantidade | Vitamina C (mg) |
| Goiaba Crua | ½ xícara | 188 |
| Pimentão vermelho Cru | ½ xícara | 142 |
| Pimentão verm. Cozido | ½ xícara | 116 |
| Kiwi | 1 médio | 70 |
| Laranja crua | 1 unidade | 70 |
| Suco de laranja | ¾ xícara | 61 a 93 |
| Pimentão verde cru | ½ xícara | 60 |
| Pimentão verde cozido | ½ xícara | 51 |
| Suco de grapefruit | ¾ xícara | 50 a 70 |
| Morango cru | ½ xícara | 49 |
| Couve de Bruxelas cozida | ½ xícara | 48 |
| Melão cantalupo médio | ¼ | 47 |
| Mamão papaia médio | ¼ | 47 |
| Brócolis cru | ½ xícara | 39 |
| Brócolis cozido | ½ xícara | 37 |
| Suco de tomate | ¾ xícara | 33 |
| Couve flor cozida | ½ xícara | 28 |
| Abacaxi cru | ½ xícara | 28 |
| Couve cozida | ½ xícara | 28 |
| Manga crua | ½ xícara | 23 |
Fonte: SLYWITCH, 2006.
Dra Mariana Marchetti
fonte
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nutrólogo
Nesse artigo, darei continuidade ao tema das avaliações comparativas falando sobre os dados referentes ao metabolismo de ferro.
Os dados apresentados nesse texto são parte do que encontrei na minha tese de mestrado, com tema: " Avaliação do estado metabólico e nutricional de indivíduos vegetarianos e onívoros".
Todos os dados sobre a escolha dos participantes, podem ser vistos no texto sobre avaliação ligado a doenças cardiovasculares (nessa mesma seção, sobre avaliação nutrológica).
Ferro
É um mineral importantíssimo para o corpo humano. Cada músculo que contrai precisa do ferro. Para transportar o oxigênio precisamos dele.
Inúmeras reações químicas vitais ao bom funcionamento do nosso organismo dependem do ferro e sua deficiência é uma das mais sintomáticas que encontramos. leia mais sobre ele na seção "Nutrientes", nesse site.
A alimentação fornece o ferro que precisamos?
A alimentação fornece ferro. Isso é fato. Mas o problema do ferro não é o quanto comemos, mas sim o quanto perdemos. A grande maioria do ferro está concentrada no sangue.
É muito mais difícil encontrar um homem com falta de ferro do que uma mulher, pois a mulher é mais vulnerável à perda de sangue.
A menstruação, por si só, contribui para a perda de sangue e, conseqüentemente de ferro. A gestação exaure os estoques de ferro de uma mulher e, se ela não receber o devido suporte, termina a gestação com deficiência.
Quem tem hemorróidas que sangram, perde sangue e, conseqüentemente, ferro.
Doar sangue é uma atitude nobre e excelente para quem recebe o sangue. Deve ser incentivada, mas ela exaure os estoques de ferro de qualquer pessoa e, por isso, quem doa deve avaliar os estoques e repor se necessário. É muito difícil encontrar um doador de sangue sem deficiência de ferro.
Na doação de sangue não é avaliado seu estoque de ferro! Portanto, se você doa sangue seu médico deve estar atento à dosagem do estoque de ferro.
Uma pessoa pode não ter anemia, mas quando o estoque de ferro está baixo, os sintomas já são evidentes.
O problema fica crítico se a mulher tem hemorróida, menstrua em abundância, teve uma ou mais gestações e doa sangue. Aí não tem ferro que agüente!
Portanto, o problema do ferro está muito mais relacionado a fatores individuais da pessoa (como ela perde sangue) do que o que ela come.
Os exames laboratoriais
A avaliação do hemograma é fundamental para entender como está o ferro no organismo. Geralmente nos atemos apenas à dosagem da hemoglobina, mas não é apenas ela que deve ser observada. Há, pelo menos, 7 parâmetros no hemograma que devem ser observados e todos eles têm importância na avaliação.
A importância da hemoglobina se deve ao fato dela transportar o nutriente mais importante para o nosso corpo: o oxigênio. Sem comer ou beber podemos sobreviver alguns dias. Sem oxigênio, por 5 minutos, estamos mortos!
Assim, a hemoglobina ganha muita importância ao entendermos que quando ela está reduzida no organismo, o oxigênio está com mais dificuldade de chegar em todas as células do organismo, sobrecarregando o coração (que tem que bater mais rápido) e levando a uma fadiga importante. O ferro é uma das matérias primas para construirmos a hemoglobina.
Hemoglobina abaixo dos parâmetros considerados normais recebe o nome de anemia.
O problema da avaliação do ferro é que não podemos esperar a hemoglobina ficar baixa para detectar a falta do ferro. É óbvio! Se a hemoglobina tem a função de transportar o nutriente mais importante (oxigênio) para o corpo, quando há falta de ferro, ele vai ser retirado de todas as células para ser entregue à medula óssea, que é o local que constrói a hemoglobina. Hemoglobina é prioridade! Ela só vai ficar reduzida pela falta de ferro quando esse nutriente estiver, literalmente, exaurido.
Assim, na avaliação clinica é também importante dosar seu estoque, que acaba sendo representado pela ferritina. E muito cuidado ao avaliá-la, pois diversos fatores podem mascarar o seu valor real.
Portanto, pelo menos 8 fatores podem e devem ser usados para avaliar o ferro através do hemograma e da ferritina. Há outros exames que também podem ser utilizados, como o transportador de ferro (transferrina) mas os principais para essa avaliação são esses descritos anteriormente.
DADOS QUE ENCONTREI NA AVALIAÇÃO
Avaliamos 59 mulheres vegetarianas e não vegetarianas em idade fértil. Elas menstruavam regularmente e não utilizavam suplementos de ferro.
Ingestão de ferro
A quantificação do ferro ingerido se mostrou equivalente em quem come ou não come carne.
Mulheres vegetarianas ingeriam 6,58 mg de ferro para cada 1.000 calorias ingeridas, enquanto as não vegetarianas ingeriam 6,35 mg.
O teor de vitamina C ingerido foi diferente entre os grupos.
O grupo vegetariano ingeriu 103 mg de vitamina C por 1.000 kcal, enquanto o não vegetariano, 69 mg por 1.000 kcal.
Essa maior ingestão de vitamina C favorece a absorção de ferro vegetal ingerido pelo grupo vegetariano.
Dados do Hemograma
Todos os dados do hemograma foram equivalentes entre o grupo vegetariano e não vegetariano, ou seja, não houve diferença entre os grupos.
A avaliação da ferritina e da transferrina também não se mostraram diferentes entre os grupos.
Assim, após avaliados 9 parâmetros referentes à avaliação do ferro, não encontramos nenhuma diferença entre o estado nutricional desse mineral entre vegetarianos e não vegetarianos.
Isso, inclusive, é o que mostra a literatura científica já existente.
Tudo equivalente, mas tudo normal?
Os exames todos, apesar de equivalentes entre os grupos e dentro de padrões de normalidade, mostraram que as participantes apresentavam baixo estoque de ferro, assim como variações no tamanho e cor das células, diferentes tamanhos de células (pouca homogeneidade), o que aponta um estado nutricional de ferro deficiente.
Conclusão
Mulheres vegetarianas e não vegetarianas apresentam estado metabólico de ferro equivalente.
Todas elas (vegetarianas ou não) tiveram que receber terapia medicamentosa para o ferro, pois ele se mostrou insuficiente para suprir a demanda metabólica ótima das mulheres.
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Se não for o mais recorrente de todos os mitos, o ferro certamente está entre os mais freqüentes quando o tema é a nutrição vegetariana. No entanto, a incidência de anemia ferropriva (por deficiência de ferro) não é maior na população vegetariana quando comparada à população onívora. Na verdade, ela é a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo – estima-se que 500 milhões de pessoas sejam anêmicas. As mulheres estão em maior risco e as fases da vida de maior vulnerabilidade são: até os 4 anos de idade, durante a adolescência, durante a vida reprodutiva da mulher e durante a gestação. Esses grupos de risco precisam de atenção redobrada.
Por que é então que existe o mito com relação ao ferro na dieta vegetariana? De fato, parte do ferro encontrado nos produtos de origem animal é mais bem absorvido do que o ferro encontrado nos produtos de origem vegetal e de fato algumas fontes animais de ferro são muitíssimo superiores quando comparadas às fontes vegetais do mineral. Mas isto não significa que as fontes vegetais de ferro não sejam suficientes para suprir a necessidade do organismo humano. O fato de haver uma alternativa superior não faz da outra uma alternativa insatisfatória. No caso do ferro, a alternativa vegetal é satisfatória, mas alguns cuidados ajudam a garantir a ingestão e adequados. Esses cuidados compreendem a seleção de boas fontes do mineral, a inclusão de alimentos que melhoram a sua absorção e a exclusão de alimentos que a atrapalham.
Boas fontes vegetais de ferro são as leguminosas (com destaque para a lentilha, o grão-de-bico, a soja e o tofu), as castanhas e sementes (com destaque para as sementes de abóbora, de gergelim e a castanha de caju), os vegetais verde-escuros (especialmente a couve), as frutas secas (damasco, ameixa e uva-passa) e o melaço da cana-de-açúcar. Alguns cereais integrais também ajudam a complementar a ingestão de ferro entre os vegetarianos. Todos esses alimentos devem estar presentes em abundância na dieta vegetariana.
É notável que estes mesmos alimentos ricos em ferro sejam também boas fontes de cálcio e muitos deles também de proteínas. Ou seja, uma dieta vegetariana que esteja adequada em proteínas e em cálcio, estará necessariamente adequada em ferro. Há, no entanto, uma exceção a essa regra: se o cálcio estiver vindo primariamente dos laticínios, a ingestão de ferro poderá ser prejudicada, pois os laticínios estão entre as fontes mais pobres de ferro que existem. Toda vez que um vegetariano escolhe usar os laticínios como fonte de proteína ou de cálcio, ele opta por consumir uma fonte pobre em ferro. Isso é o mesmo que dizer que ele deixa de consumir uma boa fonte de ferro, já que essa proteína ou cálcio poderiam ter vindo acompanhados do ferro tivesse ele escolhido, por exemplo, uma castanha, uma leguminosa ou o tofu no lugar do derivado lácteo. Esse é um ponto crucial na questão do ferro na dieta vegetariana: a maioria dos vegetarianos que desenvolve anemia ferropriva o faz porque inclui na dieta uma quantidade grande de um alimento pobre em ferro (laticínios), o que acaba por roubar o espaço de outro alimento que poderia ter sido escolhido dentre as boas fontes de ferro. O alerta é bastante claro: os lacto-vegetarianos e os ovo-lacto-vegetarianos têm maior probabilidade de desenvolver anemia ferropriva do que os veganos. Alimentos refinados como o açúcar branco e a farinha também são fontes nulas de ferro. Prefira as versões integrais e o seu aporte de ferro aumentará.
Depois de sabermos quais são os alimentos vegetais que contêm bastante ferro e quais são fontes pobres do mineral, devemos nos atentar aos fatores que afetam a sua biodisponibilidade, ou seja, a eficiência com que ele é absorvido pelo organismo. Antes disso, precisamos entender qual é a diferença entre o ferro encontrado nos vegetais e aquele encontrado nos produtos de origem animal.
O ferro encontrado nas carnes é composto em 40% pelo ferro do tipo heme e 60% pelo ferro do tipo não-heme. Já o ferro encontrado nos vegetais é composto em sua totalidade pelo ferro do tipo não-heme. O ferro do tipo heme é mais bem absorvido do que o ferro do tipo não-heme, derivando daí a noção de que o ferro da carne é de melhor qualidade. Mais uma vez, o fato de um tipo ser mais bem absorvido não significa que o outro tipo seja absorvido de maneira insuficiente. O que ocorre com o ferro do tipo não-heme é que o organismo possui uma melhor habilidade de controlar o quanto irá absorver dependendo do status de ferro no organismo e da quantidade de ferro ingerida em uma única refeição. Já com o ferro do tipo heme, o organismo absorve uma taxa fixa, com uma menor capacidade de reduzi-la quando a oferta de ferro é muito alta, podendo inclusive ocasionar uma absorção exagerada do mineral. Ademais, apenas 40% do ferro contido na carne é do tipo que é mais bem absorvido (heme), sendo o restante do mesmo tipo que o ferro encontrado nos vegetais (não-heme).
Para melhorar a absorção do ferro não-heme, uma boa fonte de vitamina C deve ser incluída na dieta. A lista de alimentos fontes de vitamina C vai além dos sucos cítricos frescos, estendendo-se a outras frutas como o morango e a goiaba, entre tantas outras, além de hortaliças frescas (como a couve, por exemplo). A maioria dos alimentos que são frescos, são ricos em vitamina C. Para que a vitamina C tenha ação na absorção do ferro, é importante que ela seja consumida na mesma refeição rica em ferro, e não em uma refeição separada. A distribuição dos alimentos fontes de ferro ao longo de refeições distintas (ao invés de concentrados em uma única refeição) é outro fator importante para otimizar a absorção do ferro não-heme.
Uma dieta vegetariana variada e abundante em alimentos frescos é suficientemente rica em vitamina C ao ponto de melhorar a absorção do ferro encontrado nos vegetais. Vemos ainda que muitos alimentos fontes de ferro são também alimentos fontes de vitamina C, como é o caso dos vegetais verde-escuros, por exemplo.
Acrescentamos a isso a noção de que os alimentos vegetais ricos em proteína e cálcio são os mesmos alimentos ricos em ferro, e podemos concluir que uma boa ingestão de ferro é mera conseqüência de uma dieta vegetariana balanceada em outros nutrientes. Lembrando que essa afirmação é verdadeira apenas se a dieta for isenta de laticínios, que acrescentam pouco e ainda interferem de negativamente na nutrição do vegetariano.
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O ferro é um elemento chave no metabolismo de todos os seres vivos, sendo utilizado principalmente para sintetizar hemoglobina, que é responsável pelo transporte de oxigênio para os pulmões e todas as células do organismo. O ferro também participa formando mioglobina, que é uma substancia presente nos músculos e portadora de oxigênio. Além de participar na produção de energia, como parte de sistemas enzimáticos (JOHNSTON, 2003; TIRAPEGUI, 2006).
O ferro vem logo após a proteína, como sendo um nutriente bastante comentado por adeptos das dietas vegetarianas. Pois a dieta vegetariana corretamente planejada costuma fornecer alta quantidade de ferro, mas o ferro de origem vegetal, chamado de ferro não heme, não é tão bem absorvido quanto o ferro Heme, que é o ferro proveniente das carnes (SINGER, 2007).
O ferro se encontra disponível em duas formas: ferro heme, que é proveniente de carnes e alimentos derivados de sangue, que é derivado da mioglobina e da hemoglobina. E o ferro proveniente de alimentos vegetais é chamado de ferro não heme ou também de ferro inorgânico, sendo este também muito abundante (SLYWITCH, 2006).
A biodisponibilidade do ferro heme para o ferro não heme se distingue muito. O ferro heme tem uma boa absorção, sendo pouco influenciada pelo estado nutricional da pessoa e independente do que é constituída a refeição na qual ele se encontra presente.
Por outro lado, o ferro não heme apresenta um variado grau de absorção, conduzido por diversos fatores dietéticos.
Dentre os fatores que diminuem a absorção do ferro não heme pode-se citar o cálcio, que é capaz de diminuir a absorção tanto do ferro heme quanto do ferro não heme, portanto o consumo de leite e derivados, que são ricos em cálcio e pobres em ferro, pode contribuir para um pior estado nutricional de ferro.
Os polifenóis, que incluem o chá, o café e o cacau também são grandes influenciadores na absorção do ferro. A absorção do ferro é reduzida em média 60 por cento pelos chás e cerca de 40 por cento pelo café. Os polifenóis mais conhecidos são as isoflavonas, as catequinas e os taninos, que apesar de serem benéficos para as doenças cardiovasculares, prejudicam a absorção de ferro pelo organismo, sendo necessário consumi-los em períodos afastados da ingestão do ferro não heme.
O fitato, que é uma substância que normalmente ocorre no componente fibra ou farelo de trigo, arroz, milho, amendoim, noz, psílio, avelã e ligninas de vegetais, costuma quelar o ferro, reduzindo assim a sua absorção. Pouca quantidade, como 5 a 10 gramas de fitato pode reduzir a absorção do ferro não heme em 50 por cento. Algumas outras fibras vegetais como a derivada da Yod Kratin (folhas da árvore de chumbo do sudeste da Ásia) também reduzem a absorção de ferro, mas celulose não o faz.
Fibra de beterraba (fibraβ) também não parece inibir a absorção de ferro (JOHNSTON, 2003).
Porém, algumas modificações nos métodos de moagem e processamento dos grãos de cereais reduzem o seu teor de fitato, melhorando a biodisponibilidade do ferro. Deixar de molho ou brotar os feijões, cereais e sementes, hirolisam o fitato, como a fermentação dos pães também o faz.
Vegetarianos têm que dar atenção especial ao ferro, pois além de consumirem apenas ferro não heme, suas dietas tendem a ter mais conteúdo de fibras e fitato, que inibem a absorção do ferro (COZZOLINO, 2007).
Os vegetarianos devem optar por fontes que apresentem uma alta biodisponibilidade para suprirem a quantidade necessária de ferro. Se ingerirem uma dieta que apresente uma alta biosdiponibilidade de ferro estarão suprindo as necessidades diárias, chegando a 2.1 miligramas de ferro; se consumirem uma dieta com intermediária biodisponibilidade estarão suprindo cerca de 1.4 miligramas por dia, sendo necessário para alcançar às recomendações de mais de 50 por cento das mulheres, porém, a dieta de baixa biodisponibilidade irá suprir apenas 0,7 miligramas de ferro por dia, sendo não suficiente para satisfazer as necessidades diárias (JOHNSTON, 2003).
Por outro lado, não são apenas fatores dietéticos que influenciam na absorção do ferro, mas o estado nutricional da pessoa também interfere. Pode-se observar na tabela que mais ferro é absorvido por pessoas que estão com deficiência de ferro do que por pessoas repletas em ferro. Sendo apenas 5 a 10 por cento absorvidos por pessoas com nível adequado de ferro, enquanto para pessoas com deficiência a absorção sobe para 30 por cento em média. Demonstrando que vegetarianos aproveitam melhor o ferro de sua dieta do que onívoros consumindo a mesma dieta vegetariana (COZZOLINO, 2007).
Devido ao ferro ser bastante influenciado durante seu processo d absorção as pessoas que seguem alguma dieta vegetariana devem saber da necessidade de aumentar sua ingestão de alimentos ricos em ferro, já que podem apresentar deficiência. Além de terem um aconselhamento dietético para garantir uma boa absorção do ferro.
A ingestão recomendada de ferro para vegetarianos é 1.8 vezes maior do que a de não vegetarianos, como demonstrado na tabela 7. Sendo a faixa etária de 19 a 50 anos aonde aumenta-se mais a quantidade necessária para vegetarianos. Apesar de que vegetarianos, principalmente vegetarianos estritos, costumam ter uma ingestão de ferro superior a dos onívoros, além de ingerirem o dobro de vitamina C. Resultando numa prevalência de anemia semelhante entre populações vegetarianas e populações que consomem carnes (COZZOLINO, 2007; SILWITCH, COUCEIRO e LENZ, 2008; AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 2003).
Portanto, os vegetarianos podem garantir sua ingestão adequada de ferro enfatizando o uso de alguns alimentos como o melado de cana, gergelim, feijão de soja cozido, tofu, grão de bico, sementes de girassol, lentilha, feijões no geral, quinua, açaí e frutas secas, além de enfatizar o uso de alimentos integrais (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 2003
A importância da absorção do ferro na alimentação vegetariana
O ferro é um nutriente importante que deve estar presente diariamente na alimentação do ser humano. O ferro é utilizado para a fabricação da hemoglobina, um pigmento vermelho do sangue, responsável pelo transporte de oxigênio dos pulmões a todas as células do organismo, e também participa da formação da mioglobina (substância presente nos músculos e portadora de oxigênio). Participa ainda de processos orgânicos relacionados com a produção de energia, e tem ação no sistema imunológico e sistema nervoso central.
A baixa ingestão de ferro leva à anemia. Manter reservas adequadas de ferro pode ser um desafio, especialmente para as mulheres.O ferro está presente nos alimentos em duas formas: o ferro heme e o ferro não heme. A principal diferença entre esses dois tipos de ferro está na forma como cada um deles é absorvido.
O ferro heme existe principalmente nos produtos de origem animal, em especial na carne bovina e na carne de peixe. O restante, existente nos alimentos de origem vegetal, é chamado de ferro não heme. A maior ou menor absorção do ferro não heme depende, em parte, da presença de outros alimentos na mesma refeição. Os componentes da refeição podem ter um efeito, tanto no aumento como na diminuição da absorção do ferro não heme.
Compreender essa diferença da absorção dos dois tipos de ferro, pode lhe ajudar a tirar melhor proveito do nutriente proveniente dos alimentos de origem vegetal.
Fontes de ferro
São grandes fontes de ferro as leguminosas (ervilhas, feijões e lentilhas), vegetais de folhas verdes (como brócolis e agrião), cereais integrais (como pão integral, arroz integral e massas integrais), frutas secas (passas, ameixas, damascos, figos, etc.) e melado. Particularmente, excelentes fontes de ferro incluem:
- Sementes de abóbora: as sementes de abóbora são uma fonte fabulosa de proteínas, zinco, aminoácidos, vitaminas do complexo B e são uma boa fonte de ferro. As sementes também têm enzimas que ajudam na digestão e contribuem para o corpo funcionar de forma mais eficaz.
- Lentilhas: lentilhas contêm ferro, proteínas, ácido fólico, magnésio e vitaminas do complexo B, com praticamente nenhuma gordura.
- Melado: ao contrário do açúcar refinado, é realmente benéfico para a saúde; porém, deve ser usado com equilíbrio.
Fatores que aumentam a absorção de ferro
Uma das melhores maneiras de aumentar a absorção de ferro é ter uma boa fonte de vitamina C. Os alimentos ricos em vitamina C facilitam e aumentam a absorção do ferro não heme dos produtos vegetais.
Estudos demonstraram que a quantidade de ferro absorvida por meio dos cereais duplicava ou triplicava se na mesma refeição fosse ingerido uma laranja grande ou um sumo de laranja, contendo 75 a 100 mg de vitamina C.
O uso de panelas e recipientes de ferro também contribui para aumentar a ingestão de ferro. Um estudo feito no Brasil em 2007 mostrou que o molho de tomate cozido em uma frigideira de ferro aumenta a quantidade de ferro no molho e os níveis de ferro também aumentou em adolescentes e jovens adultos vegetarianos.
Fatores que diminuem a absorção de ferro
O ferro pode ser inibido por bebidas que contêm taninos, como café, chá preto, chá verde e refrigerantes, reduzindo a absorção em até 50%. O tanino se combina com o ferro, formando um composto insolúvel, que não é absorvido pelo corpo.
Os alimentos ricos em oxalatos tornam igualmente inacessíveis o ferro, impedindo a sua absorção. O espinafre não é o alimento mais rico em ferro, e se encontra ligado a oxalatos, o que o torna pouco acessível. Outros alimentos ricos em oxalato, que devem ser evitados, são a acelga, folhas de beterraba e o chocolate.
Os fitatos presentes em alimentos, sobretudo crus, como o farelo de trigo, têm sido responsabilizados por diminuir ou até impedir a absorção de minerais como o ferro, zinco e cálcio dos alimentos. O problema existe principalmente no farelo cru. Quando ocorre a imersão das leguminosas em água, acção do fermento no pão, germinação das sementes e leguminosas, cozimento dos cereais, ou quando são torrados ao forno, parte dos fitatos é destruída por enzimas (fitases). Dessa forma, o poder de impedimento da absorção dos minerais fica diminuído, não constituindo problema.
Lembre-se que o pão e o arroz integrais contêm duas a três vezes a quantidade de ferro encontrada no pão e arroz brancos. Assim, mesmo que a porcentagem de ferro absorvido de alimentos integrais seja menor, a quantidade total de ferro absorvida é similar, tornando os alimentos integrais a opção mais saudável, pois também contêm mais vitaminas, minerais e fibras.
A soja é geralmente um alimento importante na alimentação vegetariana, uma vez que é rica em proteínas e pobre em gorduras saturadas. Os feijões de soja (a partir dos quais são feitos todos os produtos derivados) têm um alto teor de ferro, mas contêm fitatos e outra substância que inibe a absorção do mineral. Mas, os métodos de processamento dos produtos derivados da soja (tofu, tempeh, miso e molho de soja), têm a capacidade de quebrar esses inibidores, aumentando bastante a disponibilidade do ferro.
Pesquisas mostram que o cálcio, em grande quantidade em refeições normais, tem importantes implicações nutricionais na absorção do ferro. Isso não significa que você deve limitar sua ingestão de cálcio, ele é um mineral muito importante. No entanto, para limitar os efeitos negativos do cálcio sobre a absorção de ferro, evite o leite de vaca e suplementos de cálcio com alimentos.
A deficiência de ferro pode ser também agravada por uma alimentação deficiente em proteínas, ácido fólico, e vitaminas B12, B6 e C.
Os vegetarianos e o ferro
Alguns estudos mostram também que a anemia devido à carência de ferro não é maior em vegetarianos do que no resto da população.
Esse grupo consome mais frutas e verduras e ingere quantidades maiores de alimentos ricos em vitamina C, o que reforça a absorção de ferro dos alimentos de origem vegetal. Em alguns estudos os vegetarianos mostraram-se capazes de adaptar-se a uma dieta reduzida em ferro por sua maior facilidade de absorção desse mineral.
Fontes:
