Cereais: por Francisco Varatojo

 

Os cereais foram, ao longo da história humana, o alimento a partir do qual se desenvolveram todas as culturas civilizadas. Em muitas civilizações a palavra "refeição" é sinónimo de "cereal" como o exemplificam as palavras "meal" em inglês ou "gohan" em japonês. Houve mesmo culturas, como os aztecas e os maias, que deificaram o seu cereal base. Para os maias, os homens eram, literalmente, feitos de milho.

Na cultura judaico-cristã, o pão tem um simbolismo sagrado. A expressão "o pão nosso de cada dia" demonstra o papel central dos cereais na alimentação diária e os cereais representam também, simbolicamente, uma ligação para com o mundo do divino.

Dum ponto de vista biológico, a estrutura dos nossos maxilares, dentes e sistema digestivo (particularmente os intestinos), parece indicar que o ser humano é um mamífero designado para ingerir cereais e vegetais maioritariamente, tendo os outros alimentos um papel secundário na alimentação.

Infelizmente, nos tempos modernos o consumo de cereais tem vindo a decrescer significativamente, com a agravante de que os cereais consumidos pela maioria das pessoas são muito refinados, bastante diferentes dos cereais integrais ou semi-integrais usados pelos nossos antepassados. Por outro lado, são produtos usados ao pequeno-almoço misturados com açúcar, corantes e produtos químicos, que de cereais verdadeiros têm muito pouco ao contrário do que nos dizem as campanhas de marketing.

Os cereais integrais incluem massas, arroz integral, cuscuz, flocos de aveia e outros, millet, trigo-sarraceno, pão de boa qualidade e um grande número de outras variedades. Siga o meu conselho e comece a descobrir e saborear os autênticos cereais integrais.


No último artigo escrevi sobre como devemos comer, quais as regras importantes para que possamos tirar o maior partido dos alimentos que ingerimos; espero que tenham conseguido colocar em prática algumas das recomendações então enunciadas.

Desta vez, proponho-vos que comecemos a falar sobre o que devemos comer, quais os melhores alimentos para a criação duma vida mais saudável. Cada vez mais tomamos consciência que comer de uma forma adequada é vital para a prevenção e recuperação de muitas das doenças modernas, a aumentarem assustadoramente nestas últimas décadas; no entanto, existe uma enorme confusão sobre o que significa uma boa alimentação: devemos ser Vegetarianos, Macrobióticos, Vegans, Omnívoros, Frugíveros, ingerir cápsulas de suplementos?

A quantidade de livros existentes sobre teorias alimentares é enorme e cada uma das teorias justifica cientificamente premissas em muitos casos completamente contraditórias uma das outras. Este assunto em si mesmo justifica na realidade um artigo futuro, mas a maioria das "escolas" alimentares e nutricionais parece estar de acordo em relação a um ponto: é essencial consumir diariamente cereais, particularmente sob a sua forma integral ou semi-refinada.

Recentemente nos Estados Unidos, o governo americano decretou que as embalagens de cereais integrais devem ter um rótulo onde se explicam as vantagens destes alimentos e onde se indica que eles são preventivos de doenças como cancro, doenças cardiovasculares, diabetes, entre outras. Acho isto fantástico e considero que existe um tremendo avanço nas recomendações nutricionais actuais; no entanto, à medida que a população assume consciência da importância destes alimentos, as firmas produtoras de alimentos começam a comercializar todo o tipo de produtos com cereais, mas onde em muitos casos a sua qualidade é duvidosa e os cereais são acompanhados de enormes quantidades de açúcar, lacticínios e outros alimentos que provocam muitas das doenças que os cereais supostamente previnem.

O consumo de cereais não significa, para min, o uso de papas para o pequeno almoço produzidas a partir de alimentos refinados, ou a adição de farelo a sopas ou qualquer outra combinação ou mistura mais ou menos esquisita ou sofisticada. Ingerir cereais todos os dias implica consumirmos produtos como arroz, massas, cuscus, pão, cevada, centeio, maçarocas de milho, flocos de aveia e muitos outros, em especial sob a sua forma integral.

A Humanidade evoluiu com os cereais e não existe nenhuma cultura civilizada que não tenha utilizado os cereais como alimento principal: na Europa o trigo, a cevada, o centeio, o milho, em África o millet e o arroz, no Oriente o arroz, na América Latina o milho.

A nossa estrutura biológica, e particularmente a estrutura dentária e intestinal mostram que os cereais são o alimento por excelência da espécie humana: temos 32 dentes, dos quais 20 são molares (concebidos para moer grãos), 8 são incisivos (para cortar fibra vegetal) e 4 são caninos (para cortar fibra animal); os nossos intestinos são relativamente longos, muito maiores do que os intestinos de um animal carnívoro e mais pequenos do que um herbívoro e têm uma estrutura adequada para digerir particularmente a fibra dos cereais.

Os cereais integrais fornecem ao organismo uma nutrição adequada e recentemente descobriu-se que contêm serotonina, uma substância que acalma significativamente o sistema nervoso. Também, os açucares presentes nestes alimentos são açúcares polissacarídeos, ou açúcares complexos, compostos por várias moléculas, que se desdobram lentamente no organismo e são absorvidos nos intestinos, fornecendo uma energia gradual e dando uma resistência enorme; quando comemos regularmente cereais conseguimos manter níveis de energia e vitalidade regulares e sentimo-nos muito menos cansados.

Infelizmente, e em particular desde a II Guerra Mundial o consumo destes alimentos decresceu de uma forma muito acentuada; não apenas isso, mas a qualidade dos cereais modernos é francamente má e a maioria das pessoas acaba por comer apenas pão branco, completamente desprovido de vitaminas importantes do complexo B e de proteínas, ou arroz ou massas refinadas, também deficitárias nos mesmos nutrientes.

A título de exemplo e de acordo com o livro "The Changing American Diet" publicado pelo "Center for Science in the Public Interest", em 1910 os cereais forneciam "per capita" cerca de 38% do aporte calórico diário, em 1976 cerca de 19% e neste momento muito menos do que isso. O significado destes números em termos de saúde pública, é para mim assustador: significa que deixámos de comer os alimentos mais importantes para a manutenção física da nossa existência e para a nossa evolução intelectual, emocional e espiritual.

Assim sendo, caros leitores e leitoras, sugiro-lhes que comecem hoje a incluir cereais integrais ou semi-integrais a todas as refeições. Ou pelo menos cereais, mesmo que nalguns casos sejam refinados; quando for comer fora, peça sempre para acompanhar o prato com arroz ou massas, ou pão saloio, ou uma qualquer outra forma destes extraordinários alimentos, que algumas culturas chegaram mesmo a deificar. Quando cozinhar em casa, comece a habituar-se ao sabor e textura dos cereais integrais: verá que não se arrepende e que os efeitos se começarão a fazer sentir no seu bem-estar e vitalidade.

No próximo artigo escreverei detalhadamente sobre cada um dos cereais e como os utilizar.


Espero que por esta altura já tenham começado a utilizar diariamente cereais integrais nas refeições diárias.

Como provavelmente tiveram alguma dificuldade quer na selecção quer na preparação dos mesmos, neste artigo passarei a descrever os principais cereais integrais disponíveis no mercado português, as suas qualidades e as melhores formas de os utilizar

Arroz integral

É de longe o cereal mais utilizado na alimentação macrobiótica e vegetariana e o seu uso foi difundido pelo filósofo e educador japonês George Ohsawa. O arroz integral tem um valor nutricional muito superior ao arroz branco, particularmente no que toca à riqueza em vitaminas do grupo B e proteína. É um alimento excelente para desenvolvimento intelectual e espiritual e de um ponto de vista físico beneficia particularmente os pulmões o intestino grosso sendo um dos melhores alimentos para tratar problemas intestinais.

Cuidado no entanto com o seu consumo excessivo (o uso exclusivo ou quase de arroz integral como único cereal) - pode levar a uma magreza exagerada, uma tonalidade mais amarelada da pele e a um semblante demasiado sério.

O arroz integral pode ser consumido simples (muito mais saboroso se cozinhado na panela de pressão), com leguminosas ou vegetais, em sopas e até em sobremesas.

É aconselhável demolhá-lo sempre antes de o cozinhar - não só fica muito mais saboroso, como isso ajuda a desdobrar o ácido fítico, tornando muito mais fácil a absorção de diferentes oligoelementos, particularmente zinco.

Cevada

A cevada é um cereal relativamente desconhecido para a maioria das pessoas, mas já foi um alimento base em muitas culturas espalhadas pelo mundo; na medicina oriental considera-se que este cereal beneficia o fígado e a vesícula e é particularmente indicado para ajudar a dissolver gordura e proteína animal, beneficiando imenso as pessoas que desejem perder peso e necessitem de dissolver quistos, cálculos.

É particularmente saboroso quando cozinhado em conjunto com o arroz, em sopas e em estufados de vegetais e/ou feijões.

Se a tostar até alourar e ferver durante alguns minutos obtém chá de cevada, excelente para refrescar, para tratar o fígado e para perder peso.

Millet ou milho painço

Foi também o alimento principal de muitos países, particularmente no norte da Europa e em África e é o único cereal alcalino. O Millet é o cereal por excelência para tratar problemas de estômago e pâncreas, particularmente diabetes, e ajuda a aumentar a vitalidade física e a lidar com o clima frio.

Pode cozinhá-lo em conjunto com arroz, utilizado em sopas ajuda a dar consistência e à sopa mas as minhas receitas favoritas de Millet são Millet cozinhado com abóbora ou com couve-flor.

Trigo

É o cereal por excelência do nosso país e da maioria dos países europeus e geralmente é utilizado sob a forma de pão ou massas.

O Trigo beneficia também o fígado e é um cereal extraordinário para quem tem que despender muito esforço físico.

Pode ser confeccionado na sua forma integral e em grão e é particularmente saboroso quando cozinhado com feijões ou com o arroz integral (3 partes de arroz para 1 de trigo).

As massas de Trigo são um excelente alimento para quem necessita de energia rápida, quem tem pouco tempo para cozinhar e ajudam a adquirir uma maior flexibilidade.

Derivados do Trigo como o Cuscuz ou o Bulgur são bastante versáteis, cozinham rapidamente e são bastante saborosos quando cozinhados juntamente com vegetais.

E com toda esta conversa sobre o trigo, quase esquecia de referir o pão, um alimento sem o qual a maioria dos portugueses não consegue viver: em primeiro lugar, tente evitar o pão branco, uma mistura de farinha branca com fermento cuja qualidade é francamente má nos tempos que correm, assim como o pão integral de padaria, que não é na realidade (na maioria dos casos) pão integral, mas sim pão produzido a partir de farinha branca ao qual se adiciona farelo de trigo e fermento. Dê preferência ao pão integral à venda em casas de produtos naturais, que deverá ser produzido com farinha integral biológica e levedo natural, o que faz com que este se torne muito mais digerível e também mais saboroso.

Se tem problemas intestinais como obstipação ou problemas pancreáticos não coma muito pão, em especial não o coma torrado; aprenda a aquecer o pão no vapor durante 2 ou 3 minutos, uma verdadeira delícia, e um alimento muito mais fácil de digerir do que o pão torrado. Uma também boa forma de comer este tão tradicional produto é à boa maneira alentejana, demolhado na sopa.

Centeio

O centeio tem propriedades semelhantes ao trigo e é particularmente bom para o tempo frio; utiliza-se, em geral, sob a forma de pão.

Aveia

O cereal mais calorífero e com mais gordura, consequentemente o melhor para quem necessita de aquecer e de aumentar de peso; a aveia é também muito boa para bebés e crianças, assim como mães em período de aleitamento.

A maioria das pessoas conhece a aveia sob a forma de flocos (que não devem ser cozinhados com leite mas com água), mas esta pode também ser cozinhada sob a forma de cereal em grão - basta adicionar 4 a 5 vezes mais de água e deixar cozinhar em chama baixa durante 2 a 3 horas ou mesmo toda a noite (neste caso em chama muito, muito baixa e com uma placa difusora) para obter um riquíssimo pequeno almoço que fará o gáudio de crianças e adultos.

Milho

Foi o cereal principal das civilizações Azteca e Maia e é o cereal mais ligeiro de todos; na realidade quase todo o milho existente actualmente é híbrido e é muito maior do que o milho tradicional, pelo que este alimento é quase mais um vegetal do que um cereal.

Beneficia o coração e o intestino delgado e pode ser comido sob a forma de maçarocas, pipocas, pão (a famosa broa de milho portuguesa), arepas (panquecas tradicionais da América Latina) e polenta (tradicional de Itália e produzido a partir de farinha ou carolo de milho).

Trigo Sarraceno

Um cereal relativamente desconhecido no nosso país, o trigo sarraceno foi o alimento tradicional da Rússia, aí denominado de Kasha. É o melhor cereal para adquirir vitalidade e para nos ajudar a adaptar ao tempo frio.

O sabor do trigo sarraceno é peculiar e a maioria das pessoas consome-o sob a forma de esparguete, chamado Soba.

Agora que já sabe um pouco sobre a maioria dos cereais, resta-me recomendar-lhe que tanto quanto possível escolha para o dia a dia cereais oriundos de agricultura biológica; a quantidade de pesticidas presentes na maioria dos alimentos modernos prejudica gravemente a saúde e já se podem adquirir no mercado português produtos orgânicos de excelente qualidade.

http://www.institutomacrobiotico.com/pt-pt/imp/artigos/alimentacao-e-saude/cereais
http://www.e-macrobiotica.com/imp/artigos/alimentacao-e-saude
http://e-macrobiotica.blogspot.pt/2011/09/cereais.html
http://e-macrobiotica.blogspot.pt/2011/09/cereais-parte-2.html




http://anagalvao.pt/2015/10/cereais-imprescindiveis/

Farinha Teff – o novo superalimento

A juntar aos alimentos super poderosos surge agora a farinha teff. Não é nova, mas está a ser redescoberta, e revelou ser mais um daqueles alimentos ancestrais que viveu discretamente, mas que pelas suas extraordinárias características nutricionais, tornou-se obrigatório na lista dos alimentos super saudáveis. As pesquisas à volta deste cereal e dos seus produtos aumentam nas comunidades científicas e começa a ser produzido em outras partes do mundo, além do seu país de origem. De facto, a adesão a uma dieta consciente centrada na saúde tem aumentado e faz emergir novos produtos alimentares alternativos. A farinha teff é disso exemplo.

O que é o Teff?

A farinha teff é obtida a partir de um grão muito pequeno, semelhante ao da semente de papoila, originário da Etiópia e Eriteia, onde é fundamental na alimentação diária. A Etiópia é ainda o maior produtor mundial. Existe em diversas variedades de cores, desde o branco, passando pelo vermelho até ao castanho-escuro e acredita-se que é cultivado há mais de 5000 anos. O seu nome botânico – Eragostis tef – significa “erva do amor”. É tão pequeno, que para se obter um grama, são precisos 3 mil grãos. Ele é consumido tradicionalmente na Etiópia e Eritreia como um tipo de pão, a injera.
Injera são uns grandes crepes feitos com farinha fermentada em água durante 2-3 dias e depois assados numa chapa de ferro ou numa placa de barro, que se colocam sobre um fogão.

Propriedades nutricionais

O Teff possui um enorme potencial para o desenvolvimento de produtos de grande valor nutricional com benefícios para a saúde. A excelência deste cereal reside na sua riqueza em minerais e pelo seu fantástico conteúdo em aminoácidos essenciais, o que o torna superior aos outros cereais. Teff é rico em cálcio, magnésio, cobre, potássio, manganês, zinco e ferro e vitamina C. O seu teor de cálcio é superior ao do leite de vaca, com cerca de 170mg por cada 100g. A sua riqueza em ferro está dependente do solo onde é cultivado, e pode variar entre 5mg e 15mg por 100g.

Rico energeticamente, com excelente quantidade de proteínas, cerca de 12% a 14%, e com um bom equilíbrio de aminoácidos essenciais, com destaque para a lisina, aminoácido ausente na maioria dos cereais. A lisina é importante no metabolismo do cálcio, fundamental na calcificação óssea.

Os seus hidratos de carbono são em grande quantidade amido resistente, um tipo de amido resistente à digestão no intestino e que fornece menos calorias que outros hidratos de carbono complexos, contribuindo para uma maior saciedade e para melhorar os níveis de glicémia. Por estes motivos é uma boa fonte alimentar para diabéticos e para quem procura perder ou gerir o peso. Este tipo de amido também funciona como um pré-biótico favorável à flora intestinal e também importante na manutenção de um peso adequado. Os seus hidratos de carbono sendo de digestão lenta fazem dele um bom aliado dos desportistas de alto rendimento, que necessitam de energia rápida e prolongada. O seu conteúdo em minerais também ajuda na rápida recuperação após o exercício físico ou cansaço mental.

O Teff é isento de glúten, uma boa opção para quem é intolerante ao glúten. Este cereal é também uma boa fonte de antioxidantes.
Todas estas características nutricionais devem-se essencialmente ao facto do cereal ser normalmente consumido na sua forma integral, inteiro. Por ser um grão tão pequeno é de difícil processamento, e desta forma todas as partes do cereal são consumidas, o que lhe confere a sua riqueza nutricional.

Aplicações

A farinha Teff pode ser usada para substituir outras farinhas menos saudáveis, em especial as refinadas, mas deve ser usada em menor quantidade, por ter uma maior densidade é necessária em quantidades inferiores. Deve usar-se menos cerca de 25% a 50% de farinha teff do que aquela que é definida na receita original.
Permite, pela sua textura flexível e elástica, obter excelentes produtos de panificação, desde pães, bolinhos, bolachinhas, panquecas. Como possui, após cozida, uma textura gelatinosa, pode ser usado em molhos, sopas, cremes, pudins. O cereal também pode ser consumido inteiro, cozido ou assado, como prato principal.

As suas superiores qualidades nutricionais fazem dele um cereal especial e um alimento a incluir numa alimentação variada e saudável. Vale a pena introduzi-lo na nossa alimentação diária.

Referências:

- Coleman J, Abaye AO, Barbeau W, Thomason W. The suitability of teff flour in bread, layer cakes, cookies and biscuits. Int J Food Sci Nutr. 2013 Nov;64(7):877-81. doi: 10.3109/09637486.2013.800845. Epub 2013 Jun 3.

- Forsido SF, Rupasinghe HP, Astatkie T. Antioxidant capacity, total phenolics and nutritional content in selected ethiopian staple food ingredients. Int J Food Sci Nutr. 2013 Dec;64(8):915-20. doi: 10.3109/09637486.2013.806448. Epub 2013 Jun 19.

- National Research Council. Lost Crops of Africa: Volume I: Grains. Washington, DC: The National Academies Press, 1996. Cap. 12: 215 – 236.

- Teff Company  https://www.teffco.com/what-is-teff/

Alimentos sem glúten: que cereais escolher?

O glúten é uma proteína existente em alguns cereais (trigo, kamut, espelta, bulgur, cevada, centeio, aveia). Porém, há que encontrar alternativas para que a alimentação continue a ser variada quando é necessário excluir o glúten da dieta alimentar.


Quais são os alimentos que representam maior preocupação?

Todos os alimentos industrializados
Deve ler o rótulo de todos os alimentos que compra pois o glúten pode estar onde menos espera: num paté, num hambúrguer… deve procurar não só a designação "glúten”, como a designação de cada um dos cereais que o contém: trigo, kamut, bulgur, espelta, cevada, centeio, aveia, assim como farelo, gérmen de trigo, amido de trigo, couscous, sêmola de trigo duro, seitan.


Pães, bolos, sobremesas, bolachas, farinhas
Para substituir os alimentos que habitualmente usa e possuem glúten, deve conhecer os cereais que não têm glúten na sua composição e com os quais existem muitos produtos disponíveis: farinhas, pães, bolos, algumas sobremesas, cereais de pequeno-almoço, bolachas, …


Cereais e pseudocereais sem glúten que pode e deve procurar
Poderá ser mais simples, numa primeira fase, procurar os produtos que possuem no seu rótulo a designação de "sem glúten”. Mas depois de uma fase de habituação, poderá aventurar-se por produtos que não têm a designação de "sem glúten” no rótulo, mas que você sabe que não têm glúten porque lê os ingredientes e compreende.

Arroz e milho

Quase todos os produtos que são designados de "sem glúten”, acabam por ter na sua composição os cereais arroz e milho (ambos ou em separado), pois são os mais usuais. É possível encontrar no mercado bolachas, flocos, barritas, bebidas vegetais, pães. E também pode usar obviamente estes cereais nas refeições principais.

Quinoa (chenopodium quinoa)
Tem origem na zona da Bolívia, Peru, Equador e era considerada sagrada para os Incas.
A FAO decretou que 2013 é o ano internacional da quinoa. Esta foi a forma de divulgar e engrandecer os benefícios desta semente que apresenta um valor proteico muito melhor do que outros cereais e cuja riqueza de minerais e fotoquímicos continua a surpreender. Pode ser cozinhada como se fosse arroz quando comprada na forma de grão e existem à venda bebidas, bolachas, barritas, flocos, pães que possuem quinoa na sua composição. Em casa, muitos são os alimentos/pratos que conseguirá fazer com a quinoa em grão ou em farinha. A quinoa deve ser lavada antes de ser consumida, para remover compostos anti-nutricionais de sabor amargo existentes na camada externa da semente, chamadas saponinas. Existem receitas muito variadas com quinoa.
Também se podem comer as folhas da quinoa embora seja muito difícil encontrar à venda.

Millet (panicum miliaceum)Têm uma aparência muito próxima da quinoa, mas são plantas distintas, como o nome da espécie pode comprovar! O millet tem origem na Ásia e África e pode considerar-se uma família, já que existem diversas espécies cuja designação usada é "millet”.
De mais fácil digestão do que os cereais mais comuns na nossa alimentação, serve para cozinhar como se fosse arroz e tal como para a quinoa, já existem à venda bebidas, bolachas, barritas, flocos, pães que possuem millet na sua composição. Não é possível fazer pão só com quinoa ou millet pelo que geralmente tem de se fazer misturas com outras farinhas ou usar auxiliares como a goma xantana.

Amaranto (Amaranthus hypochondriacus)A família amaranthus abarca muitas espécies, sendo a amaranthus hypochondriacus, a mais comum para uso alimentar. O amaranto é originário da América Central, e é conhecido como o alimento dos Astecas. Por outro lado, é considerado uma erva daninha em certas plantações e muitos são os que usam as suas flores para decoração. São precisamente as suas folhas e sementes que têm valor nutricional. No que diz respeito à alimentação sem glúten, pode ser usado enquanto grão para fazer pratos principais e existe na forma de farinha e bebida vegetal. É possível encontrar também opções como bolachas, barras e pães com amaranto, mas sempre com outros cereais a acompanhar.
Embora amaranto, quinoa e millet possam parecer semelhantes, o seu sabor será facilmente distinguido depois de provar.

Trigo sarraceno (Fagopyrum esculentum)
Embora seja designado de trigo, o trigo sarraceno nada tem de semelhante com o que normalmente designamos habitualmente de trigo - triticum aestivium. O trigo sarraceno é um fruto que pode ser usado como cereal, é muito utilizado na cozinha polaca, russa e judaica e foi trazido para a Europa pelos cruzados, após observarem o seu uso pelos povos sarracenos. Pode ser utilizado tal como o que está descrito na quinoa, millet, amaranto e já há várias opções comerciais que o contêm.

Sorgo (Sorghum)

 Com origem em África e na índia, apesar de pouco utilizado na sociedade industrializada, é o 5° cereal mais importante no mundo, antecedido pelo trigo, o arroz, o milho e a cevada. Alimenta muitas populações africanas mas também no sul da Ásia e América central. Não é fácil encontrar produtos que contenham sorgo na sua composição, pode é usar a farinha para pães e bolachas ou utilizar o próprio grão para refeições principais.

Existe também a possibilidade de usar como farinhas: flocos de batata, tapioca, farinha de amêndoa, avelã, noz, ... (só precisa de triturar os frutos ao natural). Qualquer alimento pode ser produzido sem glúten desde que a combinação de farinhas que usa consigam mimetizar as características de elasticidade e hidratação que o glúten confere.

Sugerimos que prove, experimente e se surpreenda com o que pode fazer sem glúten! Mesmo que não tenha necessidade de fazer uma alimentação 100% sem glúten, deve variar e experimentar alimentos  e paladares novos! 

Quinoa: fonte de proteína saudável - Saiba como usá-la

A quinoa(pseudocereal) apresenta inúmeras vantagens quando se pensa em fonte de proteína. É um cereal integral de altíssimo valor nutricional. Possui 23% de proteínas, o dobro da maioria dos vegetais, contando com 20 aminoácidos, sendo 10 deles essenciais, ou seja, precisam ser consumidos na alimentação diária pois o corpo humano não produz. A quinoa tem quantidades notáveis de lisina e de metionina, os dois aminoácidos mais deficientes entre as proteínas vegetais.

Seu consumo como fonte de proteínas é indicado para várias situações como pessoas com excesso de peso, diabetes, restrição do consumo de colesterol e dieta hiperproteica.

A quinoa, por ser um alimento vegetal, não possui colesterol, portanto, diferentemente de carnes, ovos, leites e derivados, a quinoa pode ser consumida numa dieta de restrição de colesterol como fonte de proteína.

Seu teor de gordura é baixo, sendo praticamente isenta de gordura saturada. A percentagem maior de sua gordura é composta pelas mono e poliinsaturadas que são benéficas à saúde.
Para uma dieta hiperproteica é uma ótima opção como suplementação na alimentação diária pois, além de proteína ela acrescenta fibras e antioxidantes à dieta do praticante de atividade física. Estes antioxidantes contribuem para a recuperação muscular mais rápida após o exercício.
Sugestões de consumo: substituindo ou adicionado ao arroz (a quinoa em grãos pode ser cozida junto ao arroz), cozida para acompanhar saladas, em sobremesas e na sua versão em flocos pode ser adicionada a qualquer tipo de preparação.

Cereais

Cereais são as plantas cultivadas por seus frutos (do tipo cariopse) comestíveis, normalmente chamados grãos e são na maior parte gramíneas.

Os cereais são produzidos em todo mundo em maiores quantidades do que qualquer outro tipo de produto e são os que mais fornecem calorias ao ser humano. Em alguns países em desenvolvimento, os cereais constituem praticamente a dieta inteira da população.

Nos países desenvolvidos, o consumo de cereal é mais moderado mas ainda substancial. A palavra cereal tem sua origem na deusa romana do grão, Ceres.

Cereais e pseudocereais: milho, trigo, aveia, cevada, couscous, quinoa, millet, bulgur,  kamut, espelta, amaranto, arroz, painço, sorgo, teff.

Cereais verdadeiros

As colheitas do cereal são (em ordem aproximada de maior produção anual):

trigo, o cereal básico de regiões temperadas

arroz, o cereal básico de regiões tropicais

milho, um produto básico na alimentação dos povos na América do Norte, América do Sul, África e de animais domésticos em todo mundo.

os painços, um grupo dos cereais similares que são alimento de base importante na Ásia e na África.

sorgo, importante alimento básico na Ásia e África e popular em todo mundo para animais domésticos.

centeio e triticale, importantes em climas frios.

aveia, anteriormente o principal alimento da Escócia e popular em todo mundo para animais domésticos.

cevada, cultivado para maltação e ração de animais domésticos em terra demasiada pobre para o trigo.

teff, popular na Etiópia mas pouco conhecido em outras partes do mundo.

arroz selvagem, cresce em quantidades pequenas no EUA.

espelta, um parente próximo do trigo

Pseudocereais

Além desses, diversas não-gramíneas são cultivadas pelas suas sementes. Estes pseudocereais incluem (em nenhuma ordem particular):

Amaranto

Trigo sarraceno

Quinoa

Pseudo-Cereais

Embora cada espécie individual tenha as suas peculiaridades, o cultivo de todos os cereais é similar. Todos são plantas anuais; em conseqüência, um plantio rende uma colheita. Trigo, centeio, triticale, aveia, cevada e spelt são os cereais de estação fria. Estas são plantas rústicas que crescem bem em clima moderado e param de crescer em clima quente (aproximadamente 30°C mas isso varia dependendo da espécie e variedade). Os outros cereais de estação quente são mais delicados e preferem clima quente.

Cereais de clima frio são bem adaptados a climas temperados. A maioria das variedades de uma espécie em particular são ou tipos de inverno ou de primavera. Variedades de inverno são semeadas no outono, germinam e crescem vegetativamente, então adormecem durante o inverno. Elas retomam o crescimento na primavera e amadurecem no final da primavera ou início do verão. Este sistema de cultivo faz uso otimizado da água e libera terra para outra safra no início da temporada de crescimento. Variedades de inverno não florescem até a primavera porque elas requerem a vernalização. Em locais em que os invernos são quentes demais para a vernalização ou excedem a rusticidade da planta (que varia por espécie e variedade), os agricultores cultivam variedades de primavera. Cereais de primavera são plantados no início da primavera e amadurecem mais tarde no mesmo verão, sem vernalização. Cereais de primavera tipicamente requerem mais irrigação e rendem menos do que cereais de inverno.

Centeio é o cereal mais rústico, capaz de suportar o inverno no sub-ártico e na Sibéria. O trigo é o mais popular. Todos os cereais de estação fria são cultivados nos trópicos, mas apenas nos planaltos frescos, nos quais pode ser possível cultivar safras múltiplas num ano.

Os cereais de estação quente são cultivados em planícies baixas tropicais ao longo de todo o ano e em climas temperados durante a estação livre de gelo.

Valor alimentício

Os grãos de cereal fornecem a maior parte de suas calorias na forma de amido. Eles também são uma fonte significativa de proteína, embora o equilíbrio de aminoácidos não seja ideal. Grãos integrais (ver abaixo) são boas fontes de fibra dietética, ácidos graxos essenciais e outros nutrientes importantes.

O arroz é consumido como grãos inteiros cozidos, embora farinha de arroz também seja produzida. A aveia é esmagada, moída ou cortada em pedaços e cozida em mingau. A maioria dos outros cereais é moída em farinha, isto é, beneficiada. As camadas externas de farelo e germe são removidas (ver grão (fruto) e semente). Isso reduz o valor nutritivo mas torna o grão mais saboroso para muitos paladares. Pessoas preocupadas com a saúde tendem a preferir grãos integrais, que não são beneficiados. A obesidade é por vezes atribuída ao consumo exagerado de cereais polidos. Grãos beneficiados se conservam melhor porque as camadas externas dos grãos são ricas em gorduras propensas a rançar. O resíduo do beneficiamento é por vezes misturado numa ração animal preparada.

Uma vez (opcionalmente) beneficiada e moída, a farinha resultante é usada para fazer pão, massas, sobremesas, bolinhos, e muitos outros produtos. Além de cereais, farinha é às vezes feita a partir de batatas, castanhas e vagens (especialmente ervilhas).

Alimentos industrializados feitos a partir de cereais para consumo no desjejum são comumente chamados de cereais matinais.

Barrinhas de cereais

Pode reparar: gente saudável um dia sempre aparece com uma barrinha de cereais na mão. E, para alimentar a vontade, a cada dia surgem novas receitas. A última fornada acrescenta ingredientes exóticos.

Elas vão ganhando novos ingredientes. Da versão banana, coco e castanhado- pará, as barrinhas de cereais pularam para receitas com chocolate e chegaram a sabores com nomes de sobremesa (torta musse de limão, trufas, pavê). Agora a moda é outra. “Existe a aposta em ingredientes exóticos e funcionais (açaí, cupuaçu, quinoa), frutas secas

e especiarias (maçã, canela, ameixa, pêssego, damasco, figo, uva passa) e propostas bem brasileiras (laranja com acerola, coco tostado, açaí com guaraná e mate tostado)”, diz a empresária Lucilia Diniz, idealizadora de uma linha de produtos light que inclui barras de cereais. (receitas)

A criatividade parece não ter fim. Nem as vantagens nutricionais do quitute. “Ele libera a energia lentamente, gera a sensação de saciedade, estimula a mastigação, ameniza o desejo por doces e pode ser uma excelente fontes de fibra – contanto que possua no mínimo 3 g de fibras em cada 100 g de produto”, explica a nutricionista Valéria Rangel, de São Paulo. “É um ótimo quebra- galho para as refeições intermediárias. Dá para ter sempre umaà mão”, conta Valéria. Mas a pro-fissional alerta: mesmo com tanta variedade, não dá para se entupir de barrinha. Deve-se alternar com outras fontes de nutrientes, como um suco, uma fruta, um sanduíche leve. E quem estiver em crise com a balança precisa ficar atentoàs quantidades de gordura saturada, só dio e açúcares. Aquelas com chocolate, vale lembrar, contam em média com 30 calorias a mais. 

Para os praticantes de atividades físicas, um alerta: “Esportes como corrida e natação estimulam os movimentos peristálticos. As fibras acabam acelerando ainda mais a digestão e, conseqüentemente, o intestino. Para não atrapalhar o treino, omelhor é comer uma fruta ou um carboidrato antes (só para lembrar, a barrinha tem de tudo um pouco: carboidrato, proteína, gordura, sais minerais, vitamina, fibra, cálcio)”, recomenda Ricardo Augusto, diretor técnico da assessoria esportiva Personal Life, em São Paulo. Deixe uma no carro ou na mochila para quando terminar os exercícios. 

Sinal de produto saudável

Toda embalagem de alimento traz informações nutricionais. Para esclarecer essa composição aos consumidores, a Choices International Foundation, uma entidade sem fins lucrativos sediada na Bélgica, criou o Programa Minha Escolha. Ele identifica com o selo Minha Escolha os produtos que respeitam os limites recomendados de sódio, açúcar,
gorduras saturadas e trans. No Brasil, a iniciativa, lançada em abril, conta com as empresas Unilever, Batavo, Perdigão e Nutrimental. “Esse tipo de ação estimula e conscientiza o consumidor a procurar produtos mais saudáveis”, analisa Ludmila Holz, gerente de produto da Nutrimental. Confira no site  mais informações sobre a ação.

Amaranto tem mais proteína que os cereais

Guarde este nome: Amaranto.
Praticamente desconhecido no Brasil, o pseudocereal tende a se espalhar de modo considerável pelas lavouras -e pelos mercados- nos próximos anos. A estimativa é do pesquisador Carlos Roberto Spehar, da Embrapa (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária) Cerrados, responsável pela introdução da planta no território nacional.
Domesticado há milhares de anos em locais como o México, o Peru e a Bolívia, o ingrediente faz parte dos hábitos alimentares daqueles povos, que o cultivam em escala comercial e exportam parte de sua produção a países europeus e asiáticos e aos Estados Unidos.
"Nos EUA, o amaranto também foi introduzido recentemente na agricultura, mas aqui temos a oportunidade de cultivo na entressafra, diferentemente deles. A perspectiva de nos tornarmos os maiores produtores mundiais dentro de cinco a dez anos é muito grande", afirma Spehar, ressaltando que, para tanto, é preciso incentivar sua produção e seu consumo.

Embora não faça parte da família dos cereais, o amaranto compartilha com eles características semelhantes. "Com a vantagem de ter 15% de proteínas, contra cerca de 10% dos cereais, e um perfil de aminoácidos mais equilibrado, permitindo suprir as necessidades nutricionais não só de adultos mas também de idosos e crianças", afirma a nutricionista Karina Dantas Coelho.

Em sua tese de mestrado na Faculdade de Saúde Pública da USP, Coelho desenvolveu e testou a aceitação de alimentos matinais e barras energéticas à base de amaranto, obtendo resultados satisfatórios. "Ele também possui mais fibra alimentar, que melhora a função intestinal e pode ajudar a reduzir o colesterol, e não contém glúten", completa.
Por enquanto, apenas a variedade conhecida por BRS Alegria, da espécie Amaranthus cruentus, está adaptada ao Brasil. Além dela, existem também A. caudatus, originária dos Andes, e A. hypochondriacus, nativa do México, como a primeira. Aos interessados, a Embrapa distribui sementes e oferece dados sobre a tecnologia de produção.

Além de nutritivo, o amaranto é bastante versátil. Pode ser empregado na elaboração de barrinhas, farinhas instantâneas e dietéticas e alimentos congelados, entre outros produtos. Em casa, além de ser consumido como cereal matinal, sua farinha incrementa mingaus, massas, pães, biscoitos e bolos.

Alimentação Viva e Sustentável

Propriedades nutricionais

Ele se diferencia de outros cereais, como o trigo, justamente por suas propriedades nutricionais. Com mais ferro do que qualquer outro cereal, o amaranto também é fonte de lisina, que segundo o pesquisador Walter, é um aminoácido que falta na maioria dos grãos. "O balanço de aminoácidos presentes no grão, faz do amaranto um alimento equilibrado em termos nutricionais." Segundo o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), a cada 100 g de grãos de amaranto cozidos são encontrados: quase 4 g de proteína, mais de 2 g de ferro, 0,86 g de zinco e 47 g de cálcio, além de 2,1 g de fibras. Em relação à quinua, por exemplo, ele é menos calórico. São 102 Kcal a cada 100 g cozidas, enquanto que a mesma quantidade de quinua cozida contém 120 Kcal.

Os cereais originários da região dos Andes estão fazendo sucesso nos supermercados e lojas de produtos naturais

 Isto não é à toa, pois eles têm se mostrado alimentos de grande valor nutricional. Um destes cereais que passou a ser muito consumido por adeptos da alimentação saudável é o amaranto, que, entre muitas outras propriedades tem alto teor de proteínas. A nutricionista Cláudia Venturi explica que, além de conter 15% de proteína em sua composição, o cereal é fonte de fibras, ácidos graxos poli-insaturados (as conhecidas gorduras boas), cálcio biodisponível (melhor absorvido pelo organismo), ferro, zinco, magnésio, fósforo, vitaminas A e C. O amaranto também possui alto teor de triptofano, um aminoácido responsável pela produção de serotonina, o hormônio fundamental para o estado de bom humor e que auxilia na prevenção da depressão. "Não bastassem todos esses benefícios, o amaranto também é considerado um alimento antioxidante, capaz de fortalecer o sistema imunológico do organismo e que tem um perfil nutricional de destaque quando comparado a diversos outros cereais", destaca a nutricionista.

O cereal é quase uma novidade no Brasil, pois há apenas alguns anos começou a aparecer nas prateleiras dos supermercados. Para os povos andinos, o amaranto é um velho conhecido. Há registros de que ele tenha sido até mesmo consumido pelos povos pré-colombianos, como os maias e astecas, há séculos atrás. É só agora que este cereal tão rico chega a mesa dos brasileiros.

"O amaranto é muito versátil, podemos utilizá-lo na forma de grãos, flocos ou farinha", comenta Cláudia. Ela recomenda algumas formas de consumir o cereal, que pode ser acrescentado em saladas, frutas e iogurte ou inserido em preparações, como bolos, tortas, biscoitos, cremes, sopas, sucos, barras de cereais e muitas outras receitas. "Vale frisar que este cereal é também uma excelente opção para os celíacos e vegetarianos, pois não contém glúten e ainda é uma ótima fonte de proteínas", acrescenta. A farinha quase não tem gosto, podendo ser usada em várias receitas sem comprometer os sabores.


Receitas com Amaranto [Clique AQUI]

CEREAIS – Os Alimentos Mais Saudáveis do Mundo

Louvados como a «equipa da vida» pela sua importância histórica na sobrevivência humana, os cereais são parte essencial de uma alimentação saudável. São a ampla variedade de sementes de ervas que são cultivadas como alimento. Existem em vários tamanhos e feitios, desde grandes sementes de pipocas a pequenas sementes de quinoa.

Todos os tipos de cereias são boas fontes de hidratos de carbono complexos, vitaminas várias e minerais e têm naturalmente pouca gordura. Mas os que não foram refinados – chamados integrais – são ainda melhores. Os cereais integrais são melhores fontes de fibra e outros nutrientes importantes, tais como selénio, potássio e magnésio. Os cereais reinados, como o arroz branco e farinha branca, têm o farelo e o germe retirado do grão. Embora se acrescentem vitaminas e minerais após o processo de moagem, estes não têm tantos nutrientes como os integrais e não fornecem tanta fibra.

Arroz, pão, cereal, farinha e massa, tudo é cereal ou produtos de cereal. Coma as versões integrais – em vez dos refinados – sempre que possível.

Erradamente considerados como engordantes, os produtos em grão cabem facilmente num plano de comida saudável sem necessariamente implicarem aumento de peso. O excesso de calorias é que leva a aumento de peso, não simplesmente os hidratos de carbono encontrados nos cereais ou outros alimentos. Contudo, atenção aos produtos em grão carregados de açúcar ou gordura – tais como pastelaria, pães para sobremesa ou croissants – porque são altos em calorias e fornecem poucos nutrientes.

Comer uma variedade de cereais integrais não só assegura que obtém mais nutrientes como também ajuda a tornar as suas refeições e lanches mais interessantes.

Arroz

Há milhares de anos o arroz é o alimento básico de mais da metade da população do mundo.

Como a cevada e a aveia, o arroz cresce dentro de uma casca protetora, que tem que ser removida para que se possa utilizar o grão como alimento. Muitos nutrientes se perdem, como o farelo e os gérmens, que são removidos no processo de moagem para obter o arroz branco.

O arroz integral, que consiste de caroços intactos em camadas de farelo tem um valor nutritivo maior do que o arroz branco.

É significativamente mais fibroso, com 1,6g de fibras por meia xícara, em comparação com 0,03g na mesma quantidade de arroz branco.

A título "de progresso", processa-se hoje o arroz nos moinhos, até que fique completamente branco, perdendo com isto muita mais da metade de seu valor nutritivo (pode chegar a 75% de perdas), que está justamente na película escura grudada como revestimento no grão. Isto depois é dado aos porcos no farelo e este animal cresce forte e sadio, enquanto o homem come o alimento empobrecido, o resto, a sobra do arroz. E é justamente o farelo, esta casquinha grudada no grão do arroz, que ajuda a combater a prisão-de-ventre tão comum e prejudicial à maioria das pessoas. Nosso intestino precisa de alimento fibroso, celulose, farelo, para funcionar bem. Arroz branco prende o intestino, pois é rico em goma, cola e gruda nas vilosidades.

Quando se refina o arroz até deixá-lo completamente branco, também o germe é destruído e ele não tem mais vida; é portanto um alimento morto. Mas um grão de arroz integral continua tendo vida e, se for enterrado, germina.

Muitas vezes o arroz branco é tratado artificialmente com glicose e até com parafina, para ficar brilhante e, com talco neutro, para ficar soltinho.

A película, que reveste os grãos do arroz integral, é rica em hidratos de carbono, óleos, proteínas, vitaminas: A, B1, B2, B6, B12, niacina, ácido nicótico, ácido pantotênico, pro-vitaminas C, E e minerais em grande quantidade. Quando é retirada a película, a grande maioria destes componentes/nutrientes se perdem.

Alguns dizem que não gostam do arroz integral ou que ele tem um aspecto feio.

É tudo uma questão de HÁBITO, se você está acostumado há anos com o aspecto e o sabor do arroz branquinho e desvitalizado, terá que criar um novo hábito alimentar e aos poucos descobrir o sabor do verdadeiro grão de arroz.

Receitas

ARROZ INTEGRAL

O arroz é um dos mais importantes alimentos do mundo, fornecendo cerca de metade das calorias diárias a metade da população mundial e uma importante fonte de nutrição. Não é para admirar que nos países asiáticos, como a Tailândia, o arroz seja tão valorizado que a tradução da palavra «comer» signifique literalmente «comer arroz». Se se perguntar quais os tipos de arroz que estão habituadas a comer, as pessoas talvez sejam capazes de se lembrar de um ou dois. No entanto, existem realmente para cima de 8000 variedades. Muitas vezes o arroz é classificado pelo tamanho, como sendo de grão pequeno, grão médio ou grão longo. O arroz curto, que é o que apresenta o maior conteúdo de amido, dá origem ao arroz mais pegajoso, enquanto o de grão longo é mais leve e tende a ficar separado quando cozido. As qualidades do grão médio ficam entre os outros dois tipos.

Outra maneira como o arroz é classificado é pelo grau de moagem a que é submetido. É isto que faz o arroz integral diferente do arroz branco. Arroz integral é o arroz completo, só com a sua casca exterior não comestível Embora muita gente pense que o trigo-sarraceno é um cereal, ele é realmente a semente de um fruto aparentado com removida. O arroz integral ainda conserva o farelo e o germe. O arroz branco, por outro lado, é moído e refinado, o que lhe retira o farelo e o germe, juntamente com todos os nutrientes que se encontram nestas importantes camadas.

Algumas das mais populares variedades de arroz incluem:

Arborio: um arroz branco redondo e pegajoso, tradicionalmente usado para preparar o italiano risotto.

Basmati: Um arroz aromático com uma fragrância tipo noz, textura delicada e textura leve.

Jasmim: Um arroz de grão longo e textura suave, aromático, disponível nas variedades integral ou branco.

Arroz vermelho do Butão: Cultivado nos Himalaias, este arroz de cor vermelha tem um forte sabor a noz.

O nome científico do arroz é Orysa sativa.

195 GRS / 217.12 CALORIAS

NUTRIENTES	QUANT.	DDR (%)	DENSIDADE DO NUTRIENTE	CLASS.
MANGANÉSIO	1.76 mg	88.0	7.3	excelente
SELÉNIO	19.11 mcg	27.3	2.3	bom
MAGNÉSIO	83.85 mg	21.0	1.7	bom
TRIPTOFANOS	0.06 g	18.8	1.6	bom

Benefícios para a Saúde

● Colesterol

● Prisão de Ventre

● Diabetes

AVEIA

A aveia é uma gramínea, família de plantas caracterizadas pelo caule esguio que termina em pontas ramificadas que contém as flores, das quais se desenvolvem as sementes. No caso da aveia, as sementes possuem casca fortemente aderida. A planta adapta-se melhor em climas frios e úmidos, sendo que os primeiros cultivos parecem ter ocorrido no Norte da Europa, onde se constituiu como alimento básico, e na Ásia Central.

No Brasil, os estados do Rio Grande do Sul e Paraná são os responsáveis por grande parte da produção do grão, seguidos por Santa Catarina e Mato Grosso do Sul

A aveia é um dos cereais mais completos devido ao elevado teor de proteínas, bom balanceamento de aminoácidos, rico em sais minerais, ácido linolêico (ômega 6) e vitaminas. Além de nutritiva, a aveia é considerada um alimento funcional, principalmente, devido aos elevados teores de fibra dietética denominada beta-glicano.

O seu uso periódico reduz o colesterol sanguíneo, atuando na prevenção de doenças do coração, conforme 41 trabalhos científicos publicados por médicos de diversas partes do mundo nos últimos 30 anos.

Esse fato justificou a decisão tomada, em janeiro de 1997, pelo FDA(Food and Drug Administration) dos Estados Unidos e pelo Ministério da Saúde do Brasil (2000), em recomendar a aveia como alimento funcional.

Pesquisas recentes sugerem que a aveia atua em outros processos fisiológicos como na moderação dos efeitos da hipertensão, regulação dos níveis de glicose e insulina no sangue, controle de peso e a promoção da saúde gastrointestinal, reduzindo inclusive o câncer intestinal.

Podemos encontrar a aveia na forma de grãos, em flocos grossos, em flocos finos, farinha de aveia e também o farelo de aveia, que é a casca que envolve o grão de aveia.

A aveia é consumida na forma de mingaus, pães, bolos, biscoitos e bolachas, massas, pizzas e pastéis, em vitaminas ou sucos e com frutas, nas sopas, na mistura com iogurte natural, na forma de granolas, cereais em barras, tanto em alimentos doces quanto salgados. Sem contar que com ela podemos fazer o "leite de aveia" e também germinar seus grãos.

Há uma maneira inusitada de fazer a aveia em grão que fica deliciosa: é bem simples, basta cozinhar os grãos de aveia como se fossem de arroz, usando a mesma técnica e os mesmos temperos; experimentem trocar o arroz de todos os dias, ocasionalmente, pela aveia (casada com a lentilha fica d-e-m-a-i-s!).

Receitas

A aveia, conhecida cientificamente por Avena sativa, é um grão de cereal endurecido, capaz de suportar as condições de um solo pobre onde outras culturas são incapazes de sobreviver. A sua resistência parece ser transferida para aqueles que consomem este grão rico em nutrientes. Afinal, quando pensamos numa maneira satisfatória e enriquecedora para começar o dia, muita vez recorremos a uma tigela quente de aveia. A aveia ganha parte do seu distintivo sabor do processo de torrefacção por que passa depois de ser colhida e limpa. Embora a aveia seja então descascada, este processo não lhe retira o farelo e o germe, permitindo-lhe conservar uma fonte concentrada de fibra e nutrientes.

Diferentes tipos de processamento são então usados para obter os vários tipos de produtos de aveia, que são geralmente usados para fazer cereais de pequeno-almoço, produtos cozinhados e recheios.

234 GRS / 145.04 CALORIAS

NUTRIENTES	QUANT.	DDR (%)	DENSIDADE DO NUTRIENTE	CLASS.
MANGANÉSIO	1.37 mg	68.5	8.5	excelente
SELÉNIO	18.95 mcg	27.1	3.4	muito bom
TRIPTOFANOS	0.08 g	25.0	3.1	bom
FÓSFORO	177.84 mg	17.8	2.2	bom
VITAMINA B1 (TIAMINA)	0.26 mg	17.3	2.2	bom
FIBRAS	3.98 g	15.9	2.0	bom
MAGNÉSIO	56.16 mg	14.0	1.7	bom
PROTEÍNAS	6.08 g	12.2	1.5	bom

Benefícios para a Saúde

● Afecções do Sistema Nervoso

● Doença Celíaca

● Diabetes

● Colesterol

● Arteriosclerose

● Hipertensão

CENTEIO

O centeio é um cereal em grão, conhecido cientificamente como Secale cereale, que se parece com o trigo, mas é mais comprido e mais esguio. A cor do centeio varia do castanho amarelado a um verde acinzentado. Encontra-se geralmente disponível em grão integral ou partido, o em farinha ou flocos, o último dos quais se assemelha aos antiquados flocos de aveia.

O centeio é o ingrediente principal no tradicional pão de centeio e pão preto. Uma vez que o seu glúten é menos elástico que o do trigo, e produz menos gás durante o processo de levedura, os pães feitos de farinha de centeio são mais compactos e densos. Como é difícil separa o germe e o farelo do endosperma do centeio, a farinha de centeio retém normalmente uma grande quantidade de nutrientes, ao contrário da farinha de trigo refinada.

56.28 GRS / 188.69 CALORIAS

NUTRIENTES	QUANT.	DDR (%)	DENSIDADE DO NUTRIENTE	CLASS.
MANGANÉSIO	1.51 mg	75.5	7.2	excelente
FIBRAS	8.22 g	32.9	3.1	bom
SELÉNIO	19.89 mcg	28.4	2.7	bom
TRIPTOFANOS	0.09 g	28.1	2.7	bom
FÓSFORO	210.69 mg	21.1	2.0	bom
MAGNÉSIO	68.16 mg	17.0	1.6	bom
PROTEÍNAS	8.31 g	16.6	1.6	bom

Benefícios para a Saúde

● Dá Flexibilidade às Artérias

● Arteriosclerose

● Afecções Coronárias

● Hipertensão Arterial

● Prisão de Ventre

● Prevenção do Cancro do Cólon

CEVADA

Um grão antigo maravilhosamente nutritivo com um profundo sabor a noz, a cevada é uma prima do trigo que recebeu recentemente reconhecimento mundial. Produtos de cevada podem ser encontrados na sua loja local de produtos naturais durante todo o ano. È um primo distante do trigo e, embora possa ser usado em muitas das mesmas maneiras do trigo, como pão e massas, não causa sensibilidade em muitas pessoas que são intolerantes ao trigo. Para além da farinha de cevada, a cevada também se apresenta na sua forma de grão integral (muitas vezes referida como grão de cevada) que podem ser preparadas e saboreadas como o arroz.

A cevada é conhecida cientificamente como Triticum espelta.

200 GRS / 270.00 CALORIAS

NUTRIENTES	QUANT.	DDR (%)	DENSIDADE DO NUTRIENTE	CLASS.
FIBRAS	13.60 g	54.4	3.6	muito bom
SELÉNIO	36.40 mcg	52.0	3.5	muito bom
TRIPTOFANOS	0.12 g	37.5	2.5	bom
COBRE	0.64 mg	32.0	2.1	bom
MANGANÉSIO	0.62 mg	31.0	2.1	bom
FÓSFORO	230.00 mg	23.0	1.5	bom

Benefícios para a Saúde

● Facilita a Digestão

● Afecções Digestivas

● Excesso de Colesterol

● Diabetes

● Afecções do Cólon (incluindo o cancro)

Millet, Milhete ou Milho-Painço

Painço é um nome genérico que se dá a um grupo de grãos produzidos por plantas diversas.

O "painço verdadeiro" - millet ou milho-painço, cujo nome vem do latim mille, tem o significado de mil (proliferação).

Também conhecido por milho miúdo e milheto - nesse caso, o painço português, outra variedade (talvez tantas denominações causem confusão para identificá-lo corretamente), botanicamente é um cereal mais antigo que o arroz, a cevada, o trigo ou o centeio. Uma enorme variedade de plantas pertence à espécie do milho-painço, entre elas o sorgo.

É o único cereal alcalino.

Oriundo das Índias Orientais e do Norte de África, sua utilização era frequente em grandes regiões da Ásia, antes da introdução do arroz, há cerca de 12.000 anos.

Mas o seu consumo continua a ser comum em lugares como a Etiópia, onde o prato nacional - Injera - é feito com farinha de milho-painço.

Na China, há milhares de anos, fazia-se macarrão com farinha de painço, que muitos pensam ser exclusiva e indicada comida de passarinho; igualmente muito usado na culinária macrobiótica.

As sementes de millet podem ser germinadas, brotando aproximadamente em 4 dias.

Embora reconheça provavelmente o milheto como um dos ingredientes da comida para pássaros, este maravilhoso grão é tudo menos «para os pássaros». (O milheto é tecnicamente uma semente e não um grão, mas classificámo-lo como grão no nosso website uma vez que é assim que é visto numa perspectiva culinária). É um grão delicioso cuja dependência varia dependendo do método de cozedura; pode ser cremoso como o puré de batata ou fofo como o arroz. Para além disso, como o milheto não contém glúten, é um maravilhoso grão alternativo para pessoas sensíveis ao glúten. O milheto é pequeno em tamanho e redondo na forma, e a sua cor pode variar do branco ao cinzento, amarelo ou vermelho. A forma mais largamente disponível que se encontra nos pontos de venda é do tipo pérola, com cascuda, embora por vezes possa encontrar os tradicionais couscous, que é feito de milheto pisado.

Os tipos de milheto consumidos como alimento caem geralmente nas classificações científicasPanicum miliaceuem ou Setaria italica.

240 GRS / 285.80 CALORIAS

NUTRIENTES	QUANT.	DDR (%)	DENSIDADE DO NUTRIENTE	CLASS.
MANGANÉSIO	0.66 mg	33.0	2.1	bom
TRIPTOFANOS	0.10 g	31.3	2.0	bom
MAGNÉSIO	105.60 mg	26.4	1.7	bom
FÓSFORO	240.00 mg	24.0	1.5	bom

Benefícios para a Saúde

● Coração

● Diabetes

● Previne Cálculos Biliares

● Asma Infantil

MILHO

O milho é um ícone da cultura Americana. Não só representa as tradições dos Americanos Nativos e serve de símbolo ao mesmo tempo duma festa dum barbecue e duma saída ao cinema à noite, mas o milho, sob a forma de xarope de milho, também é um ingrediente acrescentável em muitos outros alimentos que consumimos diariamente.

Embora normalmente associemos o milho à cor amarela, ele pode surgir em diferentes variedades com um naipe de diferentes cores, tais como vermelho, rosa, preto e azul. O milho cresce em espigas, cada uma das quais está coberta por filas de sementes que são depois protegidas por fios semelhantes à seda, conhecidos como «seda de milho», e envolvidas numa casca.

O milho é conhecido cientificamente como Zea mays. Este apelido reflecte o seu nome tradicional, maize, pelo qual é conhecido em muitos áreas por todo o mundo.

165 GRS / 178.00 CALORIAS

NUTRIENTES	QUANT.	DDR (%)	DENSIDADE DO NUTRIENTE	CLASS.
VITAMINA B1 (TIAMINA)	0.36 mg	24.0	2.4	bom
FOLATOS	76.10 mcg	19.0	1.9	bom
FIBRAS	4.60 g	18.4	1.9	bom
VITAMINA C	10.16 mg	16.9	1.7	bom
FÓSFORO	168.92 mg	16.9	1.7	bom
MANGANÉSIO	0.32 mg	16.0	1.6	bom
VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÉNICO)	1.44 mg	14.4	1.5	bom

Benefícios para a Saúde

● Afecções Intestinais

● Dispepsia

● Cólon Irritável

● Colites Crónicas

● Dieta de Desmame (nos lactentes)

● Celiaquia

● Doenças Renais Crónicas

● Colesterol

● Hipertiróidismo

● Magreza em Geral

QUINOA

Pensamos normalmente na quinoa como um grão, mas na verdade é a semente de uma planta que, como indica o seu nome científico Chenopodium Quinoa, está relacionado com beterraba e espinafres.

Estas sementes ricas em aminoácidos, não só são muito ricas do ponto de vista da nutrição, como também muito deliciosas. As sementes cozidas de quinoa são fofas e cremosas, embora um pouco estaladiças. Têm um sabor delicado um pouco a noz. Enquanto o mais popular tipo de quinoa tenha uma cor amarelo transparente, outras variedades apresentam cores como laranja, rosa, vermelho, púrpura ou preto. Embora muita vez difícil de encontrar no mercado, as folhas da planta quinoa são comestíveis, com um sabor semelhante às suas parentes de folhas verdes, os espinafres e a beterraba.

42.40 GRS / 158.73 CALORIAS

NUTRIENTES	QUANT.	DDR (%)	DENSIDADE DO NUTRIENTE	CLASS.
MANGANÉSIO	0.96 mg	48.0	5.4	muito bom
MAGNÉSIO	89.25 mg	22.3	2.5	bom
FERRO	3.93 mg	21.8	2.5	bom
TRIPTOFANOS	0.06 g	18.8	2.1	bom
COBRE	0.35 mg	17.5	2.0	bom
FÓSFORO	174.25 mg	17.4	2.0	bom

Benefícios para a Saúde

● Enxaquecas

● Benefícios Cardiovasculares

● Efeitos Antioxidantes

● Asma Infantil

● Previne Cálculos Biliares

● Diabetes

Receitas

Trigo

O trigo é o cereal mais produzido no mundo.

O termo trigo vem do latim triticum, que significa cereal.

No tempo do Império romano, cada legião transportava um moinho para cereais e uma provisão de trigo, sendo a carne considerada nesse tempo um alimento de segunda ordem.

Contém todos os aminoácidos necessários à alimentação humana e é o segundo cereal mais rico em proteína e o que tem mais glúten. É exatamente esta qualidade que o faz levedar.

Tem também uma boa diversidade de minerais e contém traços de bário, essencial para a saúde do coração. Tem um óleo de excelente qualidade.

Estes nutrientes não estão presentes no trigo refinado, já que 80% das vitaminas -especialmente a E - e dos minerais desaparecem com a refinação, assim como 93% das fibras.

O investigador canadense Wilfred Shute defende que as doenças cardíacas, epidêmicas nas sociedades modernas, tiveram a sua origem nos processos de moagem introduzidos em 1879, que removem o germe do cereal, que contém mais de metade da totalidade das suas vitaminas. O trigo integral é considerado benéfico para o fígado e é recomendado para a obstipação, especialmente na forma de flocos.

O trigo germinado é particularmente recomendado em casos de carência de vitaminas e de minerais, pois após a germinação aumentam as percentagens desses elementos relativamente aos existentes no grão, como segue: Tiamina (Vit. B1) +28%; Riboflavina (Vit. B2) +315%; Niacina (Vit. B3) +66%; Ácido Pantoténico (Vit. B5) +65%; Biotina (Vit. B8) +111%; Ácido Fólico (B9) +278% e Vitamina C +300%.

O trigo é particularmente saboroso quando cozinhado com feijões ou com o arroz integral (3 partes de arroz para 1 de trigo).

As massas de trigo são um excelente alimento para quem necessita de energia rápida, quem tem pouco tempo para cozinhar. Sob a forma de farinha, o trigo integral pode utilizar-se em cremes e mingaus, para engrossar sopas e em padaria e confeitaria.

O pão integral produzido com farinha integral biológica e levedo natural é muito mais digerível e também mais saboroso. Para quem tem problemas intestinais como obstipação ou problemas pancreáticos, aconselha-se não comer muito pão, em especial torrado; aquecendo-se o pão no vapor durante 2 ou 3 minutos obtém-se um alimento muito mais fácil de digerir do que o pão torrado.

Receitas

Pão, massa, roscas, biscoitos, bolos e queques apenas começam a descrever a lista de alimentos feitos com este grão. O trigo é geralmente classificado como sendo trigo de primavera ou de inverno. Dentro destes dois grupos, o trigo pode ainda ser definido como duro ou macio, dependendo da textura do grão. As cores dos grãos de trigo são brancas ou vermelhas, com reflexos de âmbar.

O trigo, no seu estado não refinado, apresenta um conjunto de nutrientes importantes. Assim, para receber o benefício da totalidade do trigo é preciso distinguir quais os alimentos feitos de farinha de trigo integral daqueles que são refinados e despidos do seu valor natural. O nome científico do trigo, do qual  todas as espécies de trigo derivam é triticum.

183 GRS / 152.12 CALORIAS

NUTRIENTES	QUANT.	DDR (%)	DENSIDADE DO NUTRIENTE	CLASS.
MANGANÉSIO	1.11 mg	55.5	6.6	muito bom
FIBRAS	8.19 g	32.8	3.9	muito bom
TRIPTOFANOS	0.09 g	28.1	3.4	muito bom
MAGNÉSIO	58.24 mg	14.6	1.7	bom

Benefícios para a Saúde

● Doenças Digestivas

● Efeito Laxante

● Regulador do Tráfego Intestinal

● Aumento das Necessidades Nutritivas

● Prevenção de Arteriosclerose

● Obesidade

● Prevenção de Reumatismos

● Prevenção de Cancros

TRIGO SARRACENO

Embora muita gente pense que o trigo-sarraceno é um cereal, ele é na verdade a semente de um fruto aparentado com o ruibarbo e as azedas. (Classificamo-lo como grão no nosso website porque ele é assim classificado numa perspectiva culinária.) As flores do trigo-sarraceno são muito perfumadas e atraentes para as abelhas que as usam para produzir um mel escuro especial, de aroma forte. Enquanto o trigo-sarraceno é semelhante em tamanho ao grão de trigo, apresenta uma forma triangular única. Para ser comestível, a casca exterior tem de ser removida, um processo que exige equipamento próprio de moagem, devido à sua forma pouco habitual.

Energizante e nutritivo, o trigo-sarraceno é vendido simples ou torrado, este último designado por vezes «kasha», do qual se faz um prato tradicional europeu. O trigo-sarraceno cru tem um sabor suave e subtil, enquanto o trigo-sarraceno cortado tem um sabor mais forte a noz. A sua cor varia do rosa escuro ao castanho. O trigo-sarraceno é muitas vezes servido como alternativa à papa de aveia. O trigo-sarraceno também apresenta altas quantidades de farelo, disponível quer nas variedades leve ou integral, com a variedade integral mais nutritiva. Uma vez que o trigo-sarraceno não contém glúten, é muitas vezes misturado com qualquer tipo de farinha com glúten (como o trigo) para bolos.

170 GRS / 157.43 CALORIAS

NUTRIENTES	QUANT.	DDR (%)	DENSIDADE DO NUTRIENTE	CLASS.
MANGANÉSIO	0.68 mg	34.0	4.0	muito bom
TRIPTOFANOS	0.08 g	25.0	2.9	bom
MAGNÉSIO	85.68 mg	21.4	2.5	bom
FIBRAS	4.54 g	18.2	2.1	bom

Benefícios para a Saúde

● Afecções Circulatórias

● Hipertensão Arterial

● Arteriosclerose

● Fragilidade Capilar

● Aumento das Necessidades Nutritivas

RECEITAS