Alimentos anti-colesterol

Calcula-se que cerca de 70% dos portugueses tenha colesterol acima dos níveis recomendados. Os especialistas dizem que mudar a dieta alimentar é a primeira regra para quem precisa de baixar o colesterol. Conheça agora os alimentos que deve passar a incluir nas suas refeições.

Ingira legumes e vegetais todos os dias. São ricos em fibra alimentar, que inibe a absorção de gorduras. São ainda boas fontes de substâncias que ajudam a controlar o colesterol.

Privilegie o azeite. Uma investigação norte-americana assegura que os adultos que consomem cerca de duas colheres de sopa de azeite por dia demonstram uma menor oxidação do chamado mau colesterol, o LDL.

Aveia
Este cereal ficou na moda nos últimos tempos, apesar de ser um cereal pouco característico da dieta mediterrânica, tem sido cada vez mais incluído na alimentação dos portugueses, não só pelo seu sabor, mas também pelo seu elevado interesse nutricional. Podemos encontrar em flocos (inteiros, médios ou finos), farelo ou em farinha. Contém proteínas, hidratos de carbono complexos, vitaminas B e E, potássio, fósforo e magnésio. Além destas propriedades, é rica em fibras solúveis, que são benéficas no bom funcionamento intestinal e inibem a absorção de parte da gordura e colesterol intrínseco dos alimentos. Contem ainda lecitina e avenosterol, substâncias que são conhecidas por auxiliar a redução do colesterol.
Conselho: Experimenta a misturar os flocos de aveia com frutas, leite ou iogurte. Ainda os podes utilizar para dar sabor e espessar cremes ou purés de verduras.

 Cevada
A cevada também é rica em fibra solúvel, fornece betaglucanos, eficazes para reduzir o colesterol LDL, o prejudicial. Os efeitos hipocolesterolemiantes dos betaglucanos foram comprovados em diversas investigações. A cevada também contém tocotrienol, uma forma de vitamina E, com potente efeito antioxidante, que se encontra nas cascas de alguns cereais inteiros (como a cevada, aveia e arroz), por isso é importante que se ingira os cereais na sua forma integral, em vez de refinados.
Conselho: Cozinha os grãos de cevada como se fossem arroz integral ou lentilhas, como demora mais tempo a cozer, podes deixar de molho durante a noite.

 Leguminosas
Para além de manter uma alimentação saudável, rica em leguminosas de vários géneros, existem também complementos alimentares e plantas medicinais que são extremamente benéficos para atuar contra as complicações que advêm do excesso de gordura no sangue. Inclua leguminosas nas suas refeições. Têm pectina, que reduz o colesterol total e o nível de LDL. Para além disso, são ricas em lecitina, uma substância que emulsiona as gorduras, ajuda a descartá-las e a formar o colesterol bom (HDL).
Por último, as saponinas captam o colesterol alimentar no intestino, impedindo que chegue ao sangue.

 As leguminosas como as lentilhas, grão, ervilhas, feijão, favas ou soja, contêm substâncias fitoquímicas com ação demonstrada na redução do colesterol sérico e na prevenção de aterosclerose, impedindo a formação das placas de ateroma nos vasos sanguíneos e prevenindo doenças cardiovasculares. A lecitina que contêm é capaz de aumentar o transporte de colesterol sanguíneo e o seu metabolismo, assim evitando que se acumule nas paredes arteriais. As saponinas diminuem a absorção do colesterol no trato digestivo, pelo que o seu aporte também é benéfico. Além disso, as leguminosas têm fibra e isoflavonas com efeitos positivos demonstrados nas dislipidemias.
Conselho: As leguminosas não se utilizam só em guisados, experimenta fazer saladas frias com legumes e hortaliças, purés ou patês vegetais, como o hummus.

 Beringela, courgette, ...
Estes vegetais têm um efeito hipocolesterolemiante, em parte devido à fibra, presente em grande maioria na casca, pelo que não convém eliminá-la. Contêm minerais e compostos fitoquímicos, que ajudam a reduzir o colesterol na corrente sanguínea.
Conselho: Corta-as aos cubos sem tirar a casca e salteia numa frigideira antiaderente apenas com um fio de azeite, assim poderás comê-las desfrutando do seu sabor natural.



 Verduras de folha
Aqui se incluem todos os vegetais de cor verde (alface, couve, espinafres, grelos, rúcula, agriões, chicória, acelga, …). São ricos em fibra, vitamina A, carotenos, folatos, potássio, cálcio, fósforo e magnésio. São cardioprotetoras e têm elevado poder antioxidante. Inclua estas verduras nas suas saladas, ou opte por comê-las salteadas, cozidas a vapor ou mesmo na sopa.
Conselho: Preenche metade do prato com este tipo de verduras, é uma boa forma de conferir saciedade e fornecer vários nutrientes importantes ao organismo.

 Fruta
Especialmente as que se comem com casca, como maçã, pera e uva e também outras, ricas em vitamina C, como os citrinos, os morangos e o kiwi. Todas as frutas naturais são boas para equilibrar os níveis de colesterol e manter a saúde cardiovascular. São ricas em água, hidratos de carbono, fibras, pectinas, vitaminas antioxidantes e minerais, como o potássio (que tem efeito diurético, ajudando na eliminação de toxinas e na diminuição da retenção de líquidos). Além disso, cada fruta tem as suas próprias substâncias fitoquímicas, com virtudes saudáveis.
Conselhos: Varia o tipo de fruta que comes, para obteres o máximo benefício de cada uma. Dá preferência às frutas da época.

Oleaginosas
Coma frutos secos. Pode ingeri-los ao pequeno-almoço ou ao lanche, misturando-os com cereais e/ou iogurte. Mesmo sendo bastante energéticos,não contêm colesterol. Um estudo espanhol demonstrou que comer nozes diariamente protege a oxidação das partículas que transportam o colesterol, reduzindo assim o seu alojamento nas artérias.
Coma alimentos ricos em esteróis vegetais. Estas substâncias bloqueiam parte da absorção de colesterol no intestino, ajudando o organismo a expulsá-lo e, consequentemente, a reduzir o nível de colesterol no sangue. Os esteróis vegetais estão presentes em óleos vegetais e em frutos oleaginosos como as amêndoas e as nozes, mas também em leites e iogurtes vegetais.

Nozes
As nozes são um fruto seco com uma proporção perfeita entre os ácidos gordos ómega-3 e ómega-6, que ajuda a diminuir o colesterol LDL, considerado prejudicial, e a aumentar o HDL, o benéfico. Tal como os outros frutos secos (avelãs, amêndoas, amendoins, etc.) são alimentos que se podem e devem incluir numa dieta anti-colesterol, bem como numa alimentação saudável, mas com moderação, devido ao seu elevado teor energético. Além de fornecerem ácidos gordos mono e polinsaturados, fornecem proteínas, fibras, vitaminas B e E, minerais como o selénio, magnésio e o zinco, reguladores da saúde cardiovascular.
Conselho: Deves comer os frutos secos sempre ao natural, por isso é preferível comprá-los com casca, sem sal e sem serem fritos. Assim tens todas as suas vantagens e também controlar melhor a quantidade que comes. Opta por junta-los ao iogurte ou ingeri-los com a tua peça de fruta, é uma forma de se ficar mais saciado.

 Azeite
Conhecido há muito como um componente base da dieta mediterrânica, é rico em ácidos gordos monoinsaturados (nomeadamente o ácido oleico), em vitamina E e tem elevado poder antioxidante e cardioprotetor. É considerado a melhor gordura para fritar, uma vez que aguenta temperaturas mais elevadas (até aos 220oC) do que as outras gorduras, antes da sua decomposição. Apesar disto, para preservar todas as suas propriedades benéficas, não deve ser sujeito a temperaturas muito elevadas, de preferência deve ser consumido cru. De outra forma, devemos ter em conta que não deixa de ser uma gordura e não devemos abusar (1 colher de sopa de 10g tem cerca de 90 kcal).
Conselho: Quando adicionares azeite à sopa opta por adiciona-lo em crú, depois do lume estar apagado. Para temperar a salada opta por medir a quantidade de azeite com uma colher de chá, é uma maneira mais fácil de gerir as quantidades, considerando que cada uma tem 45 kcal e 5g de gordura.

Abacate 
Inclua o abacate nas suas refeições. Esta fruta contém gorduras monoinsaturadas e fibras que controlam os níveis do colesterol, favorecendo a formação do bom colesterol (HDL) e a eliminação do mau (LDL).





Alcachofra

A alcachofra ajuda a baixar o mau colesterol (LDL). Os princípios amargos das suas folhas, como a cinarina, são potentes protetores do fígado, o órgão por onde passam quase todas as substâncias.






Arandos
Delicie-se com arandos. A substância própria desta baga, o pterostilbene, estimula a proteína recetora das células-chave da redução do colesterol. Uma investigação recente concluiu que, se 2% da nossa alimentação for à base de arandos (vermelhos ou azuis), o colesterol total diminui.




Romã
Beba sumo de romã. Um estudo da Academia Nacional de Ciências de Espanha, revelou que o sumo desta fruta reduz a acumulação de resíduos de colesterol. Deve ser tomado diariamente (180ml) durante três meses para reduzir o risco de aterosclerose.





Maçã
Coma uma maçã por dia. É rica em antioxidantes, como os flavonóides, que evitam que o sangue se torne mais espesso devido ao colesterol e forme coágulos. Outra substância é a metionina, um aminoácido essencial que ajuda o fígado a processar as gorduras.





Soja
Inclua soja e derivados da soja na sua alimentação. Este vegetal pode ser consumido sob várias formas. No entanto, só os produtos que aproveitam a proteína da soja (tofu, sobremesas e bebidas tipo leite) é que atuam no combate ao colesterol. A proteína da soja e as suas isoflavonas reduzem o mau colesterol (LDL), graças às quantidades de ómega-6 e ómega-3 que protegem o sistema cardiovascular. Consuma entre 25 a 60 g diariamente.


Alho
Tempere os seus pratos com alho. O alho em pó contém um ativo que reduz o colesterol e os triglicéridos, outro tipo de gordura. Para além disso, contém quercetina, um poderoso flavonoide que evita que o colesterol mau (LDL) oxide e adira às paredes das artérias.





Gomaguar
A gomaguar, extraída do endosperma da semente de Cyamopsis tetragonolobus, pode ser uma boa aliada no combate ao colesterol. Os seus componentes retardam a absorção de gorduras, pelo que estimulam a redução dos níveis de colesterol. Deve ser tomada em pó (4 a 5 g), diluída num copo de sumo, antes das refeições.




Plantago
Também conhecida como plantago, a ispagula tem efeitos anticolesterol graças à mucilagem, uma fibra que reduz a absorção das gorduras, através da eliminação de sais biliares, dos quais o colesterol faz parte. Deve ser tomada num preparado, três vezes ao dia, na quantidade de 10 g, bebido juntamente com dois copos de água.







fonte SportLife

Alimentos que ajudam a diminuir o LDL

A dupla hábitos alimentares saudáveis e prática regular de exercícios físicos é capaz de manter as taxas de colesterol bom (HDL) e ruim (LDL) em perfeito equilíbrio


Aveia
Além das fibras insolúveis, a aveia contém uma fibra solúvel chamada betaglucana, que exerce efeitos benéficos ao nosso organismo. Ela retarda o esvaziamento gástrico, promovendo maior saciedade, melhora a circulação, controla a glicemia (açúcar no sangue) e inibe a absorção de gordura (colesterol). "A aveia diminui as concentrações de colesterol total, lipídios totais e triglicerídios de forma significativa e aumenta a fração do bom colesterol (HDL)"


Oleaginosas
Nozes e castanhas apresentam grande quantidade de antioxidantes, responsáveis por combater o envelhecimento celular e prevenir doenças coronárias, além de diversos tipos de câncer. A arginina, também presente em quantidades interessantes nas oleaginosas, atua como importante vasodilatador, contribuindo para a redução do risco de desenvolvimento de doenças do coração.


Chocolate amargo
O leite e a manteiga de cacau acrescentam doses de gordura saturada na guloseima que provoca arrepios de desejo, principalmente nas mulheres. Mas o chocolate amargo pode fazer parte da sua dieta, porque é rico em flavonóides (substâncias que diminuem o LDL). Diariamente, inclua 30g como sobremesa. Só não vale compensar: a porção de hoje não fica acumulada para amanhã, ou seu organismo não dá conta de aproveitar os benefícios.


Azeite
É fonte de ácido oléico, que regula as taxas de colesterol e protege contra doenças cardíacas. Faz bem ao aparelho cardiocirculatório e para controlar o diabetes do Tipo 2, reduzindo a taxa glicêmica. É também uma grande fonte de antioxidantes, como a vitamina E.


Alcachofra
Suas fibras são resistentes à ação de enzimas e por isso apresentam muitas vantagens, entre as quais: diminuição dos níveis de colesterol e triglicérides sanguíneos ; redução do risco de obesidade e diabetes, fatores de risco para a saúde do coração. Uma porção de 100 g possui apenas 50 calorias. "Como ela ajuda na quebra de gorduras e no controle do colesterol, é bastante recomendada para prevenir doenças cardíacas"

Abacate: 
Abacate também beneficia o combate ao colesterol alto, pois é rico em gordura monoinsaturada, que auxilia nas taxas do HDL, o colesterol “bom”.



Alho e Cebola:
Importantes para o combate do colesterol alto, pois o alho possui compostos sulfurados, que reduzem a pressão arterial e as taxas de LDL e também impedem que o colesterol grude nas paredes das artérias. Já a cebola diminui a obstrução dos vasos sanguíneos e a formação de placas de gorduras.


Laranja
Ela não é boa só para gripes e resfriados. Um estudo realizado pela Universidade de Viçosa, em Minas Gerais, e publicado na revista American Heart Association, concluiu que os flavonoides, substâncias antioxidantes presentes na fruta, diminuem os níveis de LDL (colesterol ruim) no organismo, pois limitam a absorção do colesterol no intestino.



Linhaça
A semente é um dos alimentos mais ricos em ômega 3, por isso, é responsável por prevenir doenças cardiovasculares, e evitar coágulos ao diminuir as taxas de colesterol total e de LDL colesterol (ruim) e aumentar as de HDL colesterol (bom). Os benefícios da linhaça se potencializam quando a semente é moída ou triturada, já que sua casca é resistente à ação do suco gástrico e passa sem sofrer digestão no trato gastrointestinal.


Canela
Pesquisadores da Kansas State University, nos Estados Unidos, constataram que consumir meia colher de sopa por dia desta especiaria tem papel importante no combate ao colesterol ruim (LDL). Os pesquisadores acreditam que tal redução é resultado da ação dos antioxidantes presentes na canela.




Tomate
Além das fibras, o tomate, é capaz de livrar as artérias do LDL ( colesterol ruim), pois ele cheio de licopeno (encontrada também na melancia e goiaba) pigmento vermelho que tem propriedades antioxidantes.


Vinho
 A ingestão moderada da bebida (uma a duas doses por dia) promove elevação de aproximadamente 12% nos níveis de HDL, colesterol bom, semelhante à encontrada com a prática de exercícios. "A maioria dos efeitos protetores do vinho tinto são atribuídos aos flavanoides, que possuem propriedades antioxidantes, vasodilatadoras e anti-coagulante plaquetária"


Soja
Além de ajudar a controlar problemas hormonais para as mulheres que estão na menopausa, a soja é uma excelente opção para quem quer proteger o coração: "ela ajuda a diminuir o colesterol ruim (LDL), aumenta o colesterol bom (HDL) e fortalece o organismo de infecções"


Açaí
Apesar do alto teor de gordura do açaí, trata-se em grande parte de gorduras monoinsaturadas (60%) e poli-insaturadas (13%). Estas gorduras são benéficas e auxiliam na redução do colesterol ruim (LDL) e melhoram o HDL, contribuindo na prevenção de doenças cardiovasculares, como o infarto. Cada 100g do fruto tem 262 calorias. "O açaí tem gorduras que fazem bem para a saúde e por isso deve ser incluído no cardápio, porém, o ideal é consumi-lo sem adição de complementos muito calóricos, isso ajuda a manter a dieta", sugere Robert Stella. Gorduras: 52%, Fibras: 25%, Proteínas: 10%.


Chá
Principalmente o chá verde, pois os flavonoides, encontrados nesse tipo de chá, funcionam como antioxidantes e ajudam a prevenir a inflamação dos tecidos. Estas substâncias também podem proteger contra a formação de coágulos, que são as principais causas de ataques do coração.

Reduzir o colesterol

Por certo já sabe que o colesterol elevado é um dos principais factores de risco da doença cardiovascular. E que 2 em cada 3 pessoas portuguesas tem o colesterol elevado. Mas sabia que reduzir ou eliminar os hábitos tabágicos, aumentar os níveis de actividade física e ingerir alimentos fortificados com esteróis vegetais, podem contribuir para a melhoria dos valores de colesterol total e colesterol-LDL?
Avalie os seus níveis de colesterol sanguíneo com regularidade e, se os valores forem elevados, discuta com o seu médico a possibilidade de incluir na sua dieta alimentos fortificados com esteróis vegetais.

A grande incidência de doenças cardiovasculares em Portugal é uma realidade que não deixa ninguém indiferente (até porque todos nós conhecemos alguém nestas circunstâncias…). Por isso tem despoletado a investigação de estratégias terapêuticas e comportamentais – tanto do ponto de vista dietético, como em outras dimensões do estilo de vida – orientadas para a redução deste grave problema de saúde pública.

De facto, a relação entre os hábitos alimentares e os níveis de colesterol sérico e LDL-colesterol, factores de risco que mais têm contribuído para esta situação, é alvo de investigação desde longa data. Entre as descobertas realizadas nas últimas décadas, destaca-se o papel que os esteróis vegetais desempenham na redução da absorção do colesterol e melhoria dos níveis de colesterol na circulação sanguínea.

Estes esteróis estão presentes em muitos dos nossos alimentos – como os frutos, vegetais, sementes, cereais e óleos vegetais – mas em quantidades insuficientes para afectar os valores de colesterol no sangue. No sentido de colmatar esta necessidade, a indústria alimentar tem desenvolvido vários produtos alimentares fortificados com maiores quantidades de esteróis vegetais - como é o caso de alguns tipos de leite e iogurtes - que têm apresentado excelentes benefícios para a saúde quando ingeridos na dose e momentos recomendados. Assim, sobretudo se faz parte dos 70% de portugueses que tem colesterol elevado, aconselhe-se com o seu médico e complemente a sua terapêutica (se for caso disso) com alimentos fortificados com esteróis vegetais.

Procurar também adoptar uma alimentação pobre em ácidos gordos saturados e aumentar os seus níveis de actividade física; hábitos que no seu conjunto podem aumentar os valores de HDL (preferencialmente para valores superiores a 45 mg/dl) e reduzir os valores de LDL (preferencialmente para valores inferiores a 130 mg/dl) no sangue.

• Faça exercício físico com regularidade. A actividade física moderada – como a marcha rápida, jogging, natação ou um circuito de bicicleta - ajuda na manutenção dos valores de HDL em níveis elevados e na mobilização dos triglicerídeos.

• Reduza ou elimine a ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas, como é o caso dos lacticínios gordos, carnes vermelhas, charcutaria e óleos de palma e de coco. Por outro lado, privilegie as gorduras insaturadas, especialmente presentes no azeite e no óleo de girassol, entre outros.

• As gorduras presentes em alimentos processados e embalados (bolachas, tortas, biscoitos, batatas fritas), são também exemplos de gorduras menos saudáveis e que não favorecem o perfil lipídico.

• Se tem o colesterol elevado e não sabe em que alimentos encontrar os esteróis vegetais, procure esta designação nos rótulos dos alimentos, especialmente os cremes vegetais para barrar, leite e iogurtes.

• Como o mecanismo de actuação dos esteróis vegetais consiste na competição com o colesterol ao nível do intestino, dificultando e/ou impedindo a sua absorção, procure ingerir os alimentos enriquecidos nestes substratos em simultâneo com as principais refeições.

• Para complementar a acção dos esteróis vegetais na redução dos níveis de colesterol, ingira alimentos ricos em fibras solúveis, como as frutas, legumes, aveia, sementes e vegetais.