Sementes são reservatórios da vida. Da mesma forma como repousa no sémen um ser humano, em uma semente adormece uma árvore, um arbusto, uma gramínea. Cada variedade conserva em si a matriz vital completa de uma determinada planta: seu código genético, sua essência e sua vitalidade. Em cada semente está toda a aposta de continuidade de uma determinada espécie, e nela a planta deposita o que de melhor ela puder.
Há muito o homem aprendeu a plantar e colher as sementes e a desfrutar de suas propriedades nutritivas e medicinais – são inúmeras as sementes comestíveis que a Natureza deste planeta oferece. Entretanto, quando estudamos minuciosamente os mecanismos necessários para se preservar e extrair o melhor de cada semente, percebemos que a falta de conhecimento generalizado faz com que haja um grande desperdício do potencial alimentício das sementes, principalmente em função da escolha de métodos equivocados de preparo destas.
Para melhor compreender como usufruir adequadamente do melhor que cada semente tem a oferecer, vamos primeiro dividir as mesmas em categorias:
1. Sementes Oleaginosas (que oferecem predominancia de elementos oleosos em sua composição). Ex: semente de girassol, gergelim, linhaça, amêndoas, nozes, cacau, etc.
2. Sementes Amiláceas (que oferecem predominância de amido em sua composição).
Ex: Arroz, quinua, aveia, cevada, trigo, etc.
3. Sementes Protéicas (que oferecem predominância de aminoácidos em sua composição). Ex: Feijões de todos os tipos, ervilhas, lentilhas, soja, etc.
Cada tipo de semente torna-se mais biodisponível quando processada (ou não) de uma determinada maneira. As sementes oleaginosas, por exemplo, são sensíveis ao calor e tem seus benéficos óleos essenciais destruídos quando cozidas ou tostadas. Oleaginosas tostadas, embora muitas vezes sejam saborosas, são fontes de radicais livres, substâncias que desordenam a estrutura molecular do corpo e propiciam o envelhecimento precoce do mesmo. Isto significa que obtemos o melhor das sementes oleaginosas quando as ingerimos “in natura”, ou seja, processadas à frio ou em baixa temperatura.
Já as sementes amiláceas, por sua vez, são muito pouco aproveitadas pelo corpo quando não cozidas. Ocorre que o amido é uma substância que requer a gelatinização de sua estrutura para ser assimilado pelo aparelho digestivo e transformado em energia. O amido não-cozido, embora seja útil para alguns processos digestivos que ocorrem no cólon, não consegue se transformar em energia no intestino delgado, sendo assim minimamente utilizado e dispensado pelas fezes praticamente intacto.
Embora seja importante de maneira geral observar a moderação no consumo de amido e açúcares de qualquer tipo, a energia disponibilizada pelos amidos requer o cozimento do mesmo. Ainda assim, o cozimento dos amidos deve ser sempre realizado dentro de métodos adequados. Ocorre que quando torramos, fritamos ou tostamos o amido, forma-se uma concentração de uma determinada substância denominada acrilamida, uma poderosa neurotoxina que serve como precursora de células cancerígenas (Tareke et al.,2002), além de oferecer outros efeitos colaterais. Por este motivo, recomenda-se que amidos fritos ou assados (pão, biscoitos, etc.) sejam reservados para ocasiões especiais e seu consumo diário seja minimizado. O processo de fervura, porém, cria concentrações irrisórias de acrilamida, sendo portanto este o método ideal para preparar os amiláceos.
O mesmo pode ser dito em relação aos feijões de todos os tipos – quando consumidos crus, o corpo dificilmente tem acesso aos seus nutrientes, e ainda tem que lidar com indesejáveis toxinas, tais como a fito hemaglutinina presente no feijão roxinho dentre outros, que pode causar náuse, vômitos e diarréias. Quando crus, estes feijões apresentam concentrações de entre 20.000 a 70.000 unidades desta toxina, enquanto que cozidar por no mínimo 10 minutos em temperatura superior à 80 graus centígrados reduz esta concentração para entre 200 e 400 unidades. Desta forma, cozinhe seus feijões, ainda que germinados.
Demolhagem
Antes de mais nada, é importante saber que as sementes possuem defesas. A inteligência natural de uma planta conhece bem os perigos e adversidades deste mundo, e trata de imbuir as sementes com cascas rígidas e/ou fitatos/substâncias inibidoras que tem o papel de proteger da melhor maneira possível o conteúdo da semente de bactérias oportunistas que adorariam se alimentar de seu conteúdo.
Quando ingerimos sementes que conservam estas substâncias, os fitatos ou inibidores enzimáticos dificultam o processo digestivo, aumentando o gasto energético necessário para este processo, ou gerando efeitos desagradáveis, tais como flatulências, exaustão das capacidades do pâncreas e outros desconfortos. Outro revés é o fato de que os fitatos funcionam também como bloqueadores de assimilação, ou anti nutrientes, que impedem que o corpo assimile importantes nutrientes como o ferro, zinco, cálcio e outros sais minerais. Estudos indicam que uma dieta com teor elevado de cereais não-preparados com o processo descrito a seguir conduzem à desmineralização e perda de densidade óssea, dentre outros problemas.
Assim sendo, a primeira providência que deve ser tomada quando do preparo de sementes para consumo é a de eliminar ou minimizarestas substâncias protetoras. Felizmente, o processo é simples e prático, e consiste em deixar as sementes de molho em água potável adicionada de vinagre de maçã ou suco de limão ou qualquer outro meio de cultura ácida de probióticos.
Esta simples solução ácida penetra no interior da semente e estimula a liberação das substâncias indesejadas, indicando para a semente que é tempo de despertar e eliminar suas defesas. A acidez da solução neutraliza os fitatos e o resultado é que com apenas algumas horas de demolhagem você obtém sementes muito mais adequadas para o processo digestivo.
Embora cada semente tenha seu tempo específico de demolhagem, você pode simplificar este entendimento compreendendo que o ideal é deixar de molho no princípio da noite anterior aquelas sementes que você pretende preparar no dia seguinte. Idealmente, aguardamos 24 horas para o máximo de eliminação das substâncias indesejadas, mas 12 horas já são suficientes para eliminar a maior concentração destas. Escolha um recipiente de louça ou vidro, deposite as sementes, despeje o dobro da medida destas em quantidade de água e adicione uma parte de substância ácida, calculando aproximadamente uma colher de sopa de ácido para uma xícara de água. Ou seja: se você quiser deixar uma xícara de arroz integral de molho, utilize duas xícaras de água potável (mineral ou muito bem filtrada) e duas colheres de sopa do ácido escolhido (vinagre, suco de limão, kefir, etc.). Sempre descarte a água na qual as sementes ficaram de molho, pois nela estão contidas as substâncias que desejamos eliminar.
Posso apenas demolhar com água? Sim, e já faz alguma diferença, embora estudos realizados (testando trigo, centeio e aveia) demonstrem que o processo de demolhagem com água neutraliza entre 46 e 77% do ácido fítico, enquanto que demolhar em solução ácida elimina entre 84 e 99% destas substâncias, além de eliminar também fungos e bactérias indesejáveis presentes no exterior das sementes. Desta forma, prefira sempre utilizar a solução ácida.
Como benefício adicional, as vitaminas do complexo B contidas em algumas destas sementes, especialmente nos cereais, aumentam em concentração e biodisponiblidade através deste simples processo. Fácil e altamente benéfica, a demolhagem não é uma idéia nova — foi praticada por praticamente todas as culturas pré-industrialização. Inclua esta tradicional sabedoria em seu cotidiano e colha os benefícios de uma digestão mais leve e confortável, além de nutrição superior.
Embora o ideal seja sempre iniciar qualquer preparo a partir do grão, vale a observação de que o processo de demolhagem em solução ácida também beneficia os farináceos. Deixe de molho a sua farinha de trigo integral para melhorar e muito a qualidade do pão, por exemplo.
Leite de soja e tofu, assim como o grão da soja cozido, a farinha de soja e alimentos “enriquecidos” com soja são fontes de altíssima concentração de fitatos e devem ser evitados, especialmente por crianças, grávidas e lactantes, bem como aqueles com deficiências em minerais. Definitivamente existem opções de alimentos mais adequados para o homem do que os derivados de soja.
Também é importante ressaltar que duas castanhas em particular não são dotadas destas substâncias indesejáveis, pois são protegidas de outra maneira: através de cascas impenetráveis. É o caso da Castanha do Brasil (ou do Pará) e da Macadâmia. Estas duas sementes dispensam o processo de demolhagem.
Conheça as categorias de sementes e saiba porque é importante deixá-las de molho antes do consumo. As orientações são do chef naturalista Flávio Passos.
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