Embora o zinco não se encontre em grandes quantidades em alimentos vegetais, os vegetarianos tendem a ter níveis de zinco adequados. As melhores fontes vegetais de zinco são as leguminosas (como feijão, grão-de-bico, ervilhas), frutos secos (como noz, caju, amendoins), sementes e flocos de aveia.
A tabela seguinte apresenta a dose diária recomendada de zinco, em miligramas.4
| Idade | Homens | Mulheres | Gravidez | Aleitamento |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 meses | 2 mg | 2 mg | -- | -- |
| 7-12 meses | 3 mg | 3 mg | -- | -- |
| 1-3 anos | 3 mg | 3 mg | -- | -- |
| 4-8 anos | 5 mg | 5 mg | -- | -- |
| 9-13 anos | 8 mg | 8 mg | -- | -- |
| 14-18 anos | 11 mg | 9 mg | 13 mg | 14 mg |
| >19 anos | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg |
Sintomas de deficiência de zinco incluem fraco crescimento e atraso na maturidade sexual nas crianças, dificuldade em sarar feridas, perda de cabelo, sistema imunitário debilitado e dermatite (sobretudo em torno das cavidades corporais).1
A proteína aumenta a absorção de zinco. Por este motivo, os alimentos ricos em proteína e em zinco, tais como as leguminosas e os frutos secos, são boas opções.2 A levedação do pão (a maioria do pão é levedado) e a fermentação de alimentos à base de soja (tempeh e miso) também melhoram a absorção de zinco.2
Alguns factores numa dieta vegetariana ou vegana podem reduzir a absorção de zinco, aumentando a dose necessária até 50%.5
Um suplemento modesto de zinco, de 50 a 100% da DDR, deverá ser seguro para quem esteja preocupado. Uma suplementação demasiado elevada de zinco pode reduzir a absorção de cobre, pelo que é aconselhável suplementar com uma quantidade inferior de zinco e ingerir também cobre.
Um suplemento modesto de zinco, de 50 a 100% da DDR, deverá ser seguro para quem esteja preocupado. Uma suplementação demasiado elevada de zinco pode reduzir a absorção de cobre, pelo que é aconselhável suplementar com uma quantidade inferior de zinco e ingerir também cobre.
A tabela seguinte apresenta o conteúdo de zinco de alguns alimentos vegetais.3
| Alimento | Dose | Zinco (mg) |
|---|---|---|
| Tofu, cru | 1/2 chávena | 2,0 mg |
| Tempeh, cru | 1/2 chávena | 1,0 mg |
| Grão-de-bico, cozido | 1/2 chávena | 1,3 mg |
| Feijão catarino, cozido | 1/2 chávena | 0,8 mg |
| Feijão encarnado, cozido | 1/2 chávena | 1,0 mg |
| Lentilhas, cozidas | 1/2 chávena | 1,3 mg |
| Amêndoas, inteiras | 1/4 chávena | 1,1 mg |
| Nozes, pedaços | 1/4 chávena | 0,9 mg |
| Pistácios | 1/4 chávena | 0,7 mg |
| Noz pecã, metades | 1/4 chávena | 1,1 mg |
| Amendoim, cru | 1/4 chávena | 1,2 mg |
| Manteiga de amendoim | 2 colheres de chá | 0,9 mg |
| Sementes de girassol, torradas | 1/4 chávena | 1,7 mg |
| Milho amarelo, cozido | 1 chávena | 0,9 mg |
| Ervilhas, cozidas | 1/2 chávena | 1,0 mg |
| Flocos de aveia | 1 chávena | 2,3 mg |
| Caju, torrado | 1/4 chávena | 1,9 mg |
| Sementes de chia (Salvia hispanica) | 28 g | 1,0 mg |
| Bróculo cozido, cortado | 1/2 chávena | 0,4 mg |
- Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.
- Messina V, Mangels AR. Considerations in planning vegan diets: children. J Am Diet Assoc. 2001 Jun;101(6):661-9.
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
- Dietary Supplement Fact Sheet: Zinc. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Consultado em 15/12/2010.
- Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc (2001) Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Consultado em 28/12/2010.
© 2003–2011 Jack Norris, Nutricionista. Original em VeganHealth.org.
Fonte: Mudar o Mundo
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