sábado, 6 de agosto de 2016

Antinutrientes



Todos ouvimos falar de nutrientes. Mas e de antinutrientes ? Sabe o que são, em que alimentos se encontram e o impacto que podem ter na sua saúde?

As plantas, assim como todos os organismos legumbres-1vivos, possuem mecanismos de defesa. As plantas, e mais especificamente, os grãos, em vez de correr, morder, picar ou voar, protegem-se com cascas grossas e espinhos, mas também com antinutrientes. Estes não são mais que uma forma de proteção, adquirida e desenvolvida ao longo de milhões de anos de evolução, para manter a sua integridade estrutural (contra as intempéries, ventos, chuvas, etc) mas principalmente para evitar que fossem digeridos por outros seres vivos, pondo em risco a sua continuidade no planeta. Todas as espécies que não se adaptaram estão hoje extintas.

Assim, os grãos desenvolveram defesas que lhes permite passar pelo trato digestivo dos animais e sair inteiras, ou prontas a germinar, junto com as fezes (e fertilizadas), diretamente para o solo. Muitas destas substâncias são toxinas sintetizadas pelas próprias plantas.
Apenas a maioria das aves possui sistemas digestivos adaptados para o consumo de grãos e sementes.

Nós, humanos, para os podermos comer, processamos e cozinhamos grãos e sementes, tais como as leguminosas e os cereais. No entanto, uma grande parte dos antinutrientes ainda permanece, podendo tornar as digestões mais lentas e difíceis, provocar gases, e a absorção de alguns nutrientes pelo nosso organismo torna-se deficiente. A disponibilidade biológica destes nutrientes está limitada pela presença de várias substâncias antimetabólicas ou antifisiológicas, conhecidas como antinutrientes. Em doses elevadas podem ainda ter efeitos tóxicos para os humanos.

Os antinutrientes concentram-se sobretudo nos grãos, e de todos estes, o mais problemático é a soja (como já escrevi anteriormente num artigo). O que apresenta menores níveis de antinutrientes é o arroz branco depois de bem lavado, demolhado e cozido. Apesar disso o arroz continua a apresentar níveis elevados de arsénico, em especial o arroz integral.


Entre estas incluem-se:
Inibidores das tripsina
Lectinas
Fitatos (ácido fítico)
Saponinas
Oxalatos (ácido oxálico)
Alguns compostos fenólicos


Inibidores de tripsina – Para podermos digerir proteínas, o pâncreas produz algumas enzimas, como a tripsina (que também é responsável por outra enzima que digere a carne, a quimotripsina). A soja é o vegetal que contém a maior quantidade de inibidores de tripsina, ou seja, a soja tem substâncias que impedem-nos de absorver as proteínas. Os inibidores de tripsina não inibem somente a tripsina, mas também outras enzimas digestivas como a quimotripsina, a elastase e várias outras enzimas. Encontra-se principalmente nos grãos de soja e feijões e maioria dos cereais (em quantidades inferiores) Noutras formas de soja, como o tofu biológico, os níveis de inibidores de tripsina são muito baixos.

Lectinas – ou hemaglutininas são proteínas vegetais que se ligam aos hidratos de carbono e são antinutrientes capazes inclusive de se “colarem” aos glóbulos vermelhos do sangue. As lectinas são reservas de proteínas e podem funcionar com inseticidas naturais, protegendo as plantas contra agressões externas, desde micróbios, insetos ou animais.

As lectinas são muito resistentes, e não são destruídas pelas enzimas digestivas nem pela acidez do estômago, resultando em lesões nas células e tecidos do estômago e intestinos, interferindo com a absorção de nutrientes, alterando a flora intestinal e alterando inclusive o sistema imunológico dos intestinos. Pode inflamar e danificar seriamente a integridade de toda a mucosa intestinal. Se consumidas em doses elevadas, as lectinas poder dar origem a doenças e afetar o crescimento de animais ou humanos que a consumiram. Está associado ao agravamento de doenças auto imunes. Há vários casos de intoxicação aguda em humanos que consumiram a lectina através de algumas leguminosas secas como o feijão. Quase todos os alimentos vegetais tem lectinas mas aqueles com maiores concentrações são todos os feijões, a soja, trigo e arroz.

Fitatos – São os “armazéns” de fósforo nas sementes dos cereais e das leguminosas, mas esse fósforo não está disponível quando consumimos esses alimentos, ficando “retido” até a germinação da nova planta. Portanto, as verduras praticamente não têm fitatos, enquanto que as sementes de cereais, legumes e oleaginosas são as que contêm maiores concentrações, sendo que a soja é a semente com maior quantidade.

Os fitatos ou ácido fítico são conhecidos por diminuir a disponibilidade de diversos nutrientes, em particular o zinco (um mineral muito importante para o funcionamento do organismo, inclusive para a digestão de outros nutrientes) e o cálcio, diminuindo também a absorção de proteínas e aminoácidos. O maior problema com os fitatos é que eles ligam-se a minerais e proteínas, produzindo complexos insolúveis (que não dissolvem), impedindo-os de serem absorvidos

Saponinas – São um tipo de hidrato de carbono (glicosídeos), caracterizados pela formação de espuma, com propriedade de detergente, em contacto com a água. Podem afetar a integridade intestinal, alterando a função e regeneração do epitélio do intestino. Podem impedir a ação de certas enzimas e em doses mais elevadas podem afetar ainda a tireoide.

Apesar disso, a saponinas também podem apresentar efeitos benéficos, estando associadas a redução do colesterol, diminuição do risco de alguns cancros e redução do açúcar no sangue. Ao contrario das lectinas e fitatos, as saponinas não são reduzidas através do “demolhar” dos alimentos ou através do cozimento.


Os alimentos com maiores concentrações de saponinas são os feijões e grãos.

Curiosamente, são encontradas saponinas também em alimentos como o alho e vinho tinto, mas com propriedades antioxidantes.

Oxalatos – Ou ácido oxálico, são sais que interferem com a absorção do cálcio. Quando consumidos em doses elevadas e de forma regular levam a criação de cristais de cálcio que se depositam nos tecidos podendo provocar ou agravar doenças como artrites e pedras nos rins.

Para se ter uma ideia, a taxa de absorção do cálcio presente nos espinafres, devido ao seu teor de oxalatos, não passa de 5% – contra 50 a 70% do brócolos. Impedem ainda a absorção do ferro não heme.

Os alimentos mais ricos em oxalatos são em primeiro lugar o espinafre, e depois a beterraba, acelgas, quiabos, couves, quase todos os vegetais de folha verde, cacau e batata doce. Os espinafres são um super alimento funcional e poderá eliminar os seus níveis de ácido oxálico ao cozinha-lo ou evitando grandes doses do alimento crú.

Polifenóis – Os polifenóis são substâncias antioxidantes com muitos benefícios para a saúde, combatendo os radicais livres, melhorando imunidade, prevenindo alguns cancros e doenças degenerativas. Contudo é importante referir que alguns fenóis como os taninos presentes no café, vinho e chá podem impedir a absorção do ferro até 70%. Claro que os benefícios são muitos mas deve ser levando em atenção por exemplo em pessoas que apresentam carências de ferro.

Concluindo, os antinutrientes estão presentes essencialmente nos grãos. Ao conhecer os principais antinutrientes e suas fontes está agora em melhores condições para fazer as suas escolhas alimentares. A ideia de que a alimentação humana se deve basear em grãos e cereais integrais é cada vez menos válida, e aqui ficam mais alguns dos motivos que para isso contribuem.


Fonte:
https://authoritynutrition.com/how-to-reduce-antinutrients/


Referências:

https://draxe.com/antinutrients/

https://authoritynutrition.com/how-to-reduce-antinutrients/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705319/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25599185

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