Para planear refeições devemos ter em conta o gosto, o tempo disponível e o orçamento. No entanto, com os preços dos alimentos cada vez mais caros, se tivermos em conta outros factores, podemos optimizar os resultados, pelo que devemos ter em conta o seguinte:
- Disponibilizar algum tempo para planear as refeições, pode ser uma ajuda importante, pois evita compras desnecessárias e, ao mesmo tempo, permite que se tenha atenção aos alimentos que nos sobram e que podem servir como base para compor novos pratos.
- Se possível, reservar um tempo para ir às compras “sem pressas”. Ir às compras apressadamente e com fome, não ajuda e, pelo contrário, faz com que compremos alimentos supérfluos.
- Dar preferência aos alimentos da época, pois são mais baratos e mais saudáveis. Se pudermos comprar diretamente ao produtor e, de origem biológica, melhor ainda, pois contribuímos não só para bem da nossa saúde, como para a preservação da Natureza.
- Preparar refeições em maior quantidade e, sobretudo se tivermos em conta o almoço do dia seguinte no trabalho, em vez de comermos no restaurante regularmente, poupamos tempo e dinheiro.
- Maiores quantidades, à partida, tornam o preço por quilo ou litro mais barato, mas devemos sempre comparar, pois nem sempre acontece.
- Evitar refeições pré-confecionadas, normalmente são de pior qualidade e contêm aditivos químicos. Os vegetais congelados são uma boa opção, quando não se tem o tempo necessário para compras garantindo a frescura dos mesmos.
- Confecionar compotas caseiras tem a vantagem além do preço mais económico, de reduzir substancialmente a quantidade de açúcares que ingerimos e, praticamente, todos os frascos de vidro são reaproveitáveis.
- Preparar previamente sumos de fruta ou vegetais e pães caseiros, assim como garantir o stock de fruta fresca e frutos secos, evita que sejamos tentados a comprar produtos industrializados, a fim de termos sempre à mão qualquer coisa para petiscar.
- As sobremesas e doces confecionados em casa permitem, tal como as compotas, gastar menos dinheiro e diminuir o consumo de açúcares indesejados, pois tornam possíveis a sua substituição por outros mais saudáveis, ou, pelo menos, não tão nocivos à saúde. Outro aspeto importante, é que nos permite confecionar ótimas sobremesas sem o uso de alimentos de origem animal, como natas, leite e ovos.
Resumidamente, pois existe já muita informação sobre o assunto, não nos devemos esquecer de garantir o aporte diario de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e lípidos) e de vitaminas e minerais. Para tal, lembremo-nos do seguinte:
No que diz respeito ao aporte de hidratos de carbono, não existe preocupação, pois de um modo geral, os alimentos contêm uma boa parte deste macronutriente. Em relação às proteínas, devemos consumir um pouco de leguminosas e um cereal diariamente, que devemos juntar a uns vegetais de modo a garantir os aminoácidos essenciais. Minerais e vitaminas (à exceção da B12) encontram-se distribuídos pelas frutas e vegetais.
O quadro seguinte apresenta de modo resumido e a título de exemplo, alguns alimentos ricos em determinados nutrientes, aos quais se podem juntar outros, podendo combinar com os vários alimentos disponíveis em função do preço, e de acordo com as possibilidades económicas de cada pessoa.
Alguns são mais caros do que outros, mas não quer dizer que sejam mais ricos nutricionalmente apesar do preço mais elevado.
E, para que tudo corra “sobre rodas”, não esquecer de ingerir diariamente:
- Algumas peças de fruta, de preferência da época.
- Legumes variados, todos são bem-vindos.
- Leguminosas, basta uma pequena quantidade a que se junta um cereal a gosto.
- Gorduras, no estado mais natural possível, como sementes e frutos secos. Cuidado que apesar de serem gorduras saudáveis em excesso também engordam.
- Usar e abusar de alfaces, rúcula e ervas aromáticas.
- E lembre-se sempre que, além de ser a bebida mais barata, o nosso corpo é constituído por uma grande percentagem de água. Sempre que possível, beba água!
Fonte: Centro Vegetariano
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