quinta-feira, 28 de março de 2019

Fontes de Ácido fólico - B9


Frutas cítricas
Abacate
Feijões, ervilhas e lentilhas
Vegetais escuros
Couve-flor
Beterraba
Cenouras
Aipo
Abóbora
Milho
Brócolos
Quiabo
Couve de Bruxelas
Espargos
Sementes

sábado, 26 de janeiro de 2019

Será o óleo de coco saudável?



Será o óleo de coco a solução para todos os problemas de saúde? Talvez não...

Uma revisão à literatura disponível sobre os efeitos do consumo de coco nos fatores de risco de doença cardiovascular em humanos incluiu 21 estudos, 8 dos quais são estudos clínicos.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26946252

Alguns resultados e conclusões:

- O óleo de coco aumenta mais os níveis de LDL do que as gorduras insaturadas e ligeiramente menos do que a manteiga;

- Substituir óleo de coco por gorduras insaturadas provavelmente diminui o risco de doenças cardiovasculares.

O óleo de coco é uma gordura saturada (92%) composto maioritariamente por ácido láurico (C12:0). As alegações de saúde associadas ao óleo de coco referem o facto de este óleo ser uma fonte de ácidos gordos de cadeia média (MCT). Ao contrário de outras gorduras saturadas, os MCT são metabolizados de forma mais eficiente pelo nosso organismo, sendo absorvidos diretamente para o fígado por difusão passiva.

No entanto, os estudos existentes que mostram benefícios para a saúde utilizam dois ácidos gordos de cadeia média diferentes: ácido caprílico (C8:0) e ácido cáprico (C10:0), de cadeia mais curta do que o ácido láurico. Este último, do ponto de vista do metabolismo, funciona mais como um ácido gordo de cadeia longa, uma vez que 70 a 75% da sua absorção dá-se através de quilomícrons, tal como outras gorduras saturadas.

http://ajcn.nutrition.org/content/56/5/895.abstract

Nesse sentido, apenas menos de 3% do óleo de coco é composto verdadeiramente por ácidos gordos de cadeia media (C8:0, C10:0), o que pode explicar porque o seu consumo está associado a um aumento de LDL superior a gorduras insaturadas como o azeite ou outros óleos vegetais.

Alguns argumentos apontam para o facto de populações com um consumo alto de coco não terem incidências elevadas de doenças cardiovasculares. No entanto, estas populações autóctones consomem ou o coco inteiro ou creme de coco esmagado e não óleo. Além disso esses produtos são consumidos no contexto de uma dieta tradicional, pobre em alimentos processados e rica em alimentos vegetais.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7462380

Relativamente ao consumo de gorduras saturadas, um estudo recente que incluiu 115782 participantes seguidos ao longo de 21-26 anos, concluiu que o consumo de gorduras saturadas está associado a um risco 18% superior de doenças cardiovasculares (DCV). Substituir gorduras saturadas por gorduras insaturadas, cereais integrais e proteína vegetal está associado a uma diminuição desse risco.

Quando se levou em consideração os diferentes tipo de gordura saturada o aumento de risco é o seguinte: ácido láurico (7%), ácido mirístico (13%), ácido palmítico (18%), ácido esteárico (18%). As recomendações para a prevenção de DCV devem por isso continuar a enfatizar a substituição de gorduras saturadas por fontes de energia mais saudáveis.

http://www.bmj.com/content/355/bmj.i5796

Resumindo: o óleo de coco é uma gordura saturada e como tal deve ser consumida com parcimónia, sendo preferível optar por gorduras insaturadas como o azeite, embora seja superior à manteiga. Parece no entanto que é muito bom para a pele e para o cabelo!

Fontes:
Fazer da cozinha uma farmácia

Gabriel Mateus





o óleo de coco tem 80% de gorduras saturadas na sua composição, as piores que podemos ingerir

quarta-feira, 19 de setembro de 2018

Evite o leite… pela sua saúde!

Not milk


O leite, particularmente o de vaca, é a mais comum das alergias a alimentos [Fonte: RonaNowak-Wegrzyn]. Mesmo quando não se é alérgico o leite é frequentemente intolerado no tracto intestinal [Fonte: Nowak-Wegrzyn] e o problema vai muito além da intolerância à lactose pois este provoca inchaço intestinal, prisão de ventre e refluxo. Clinicamente, o leite, está ainda ligado ao aumento de problemas de pele (eczema), sinusite, enxaquecas e dores nas articulações [Fonte:  Grant].


Na realidade o leite é muito mais do que uma bebida, é um fenómeno cultural e industrial passível de ser analisado ao longo da história das civilizações. O mito do leite espalhou-se pelo mundo baseado na crença de que é rico em proteínas e cálcio e essencial para a saúde, especialmente dos ossos. Todavia os estudos mostram que são mais os malefícios e os efeitos nefastos à saúde do que os benefícios. Surpreendentemente não só o corpo humano é incapaz de absorver o cálcio do leite de vaca (especialmente pasteurizado), mas também ficou já provado que o leite pode aumentar as perdas de cálcio nos ossos.

Ressalvamos que lacticínios naturalmente processados e sem adição de açúcares ou adoçantes estão já livres de acidez e os estudos atestam que o iogurte, as natas e o kefir que não possuem rBGH (hormona) têm francos benefícios para a saúde humana.


terça-feira, 5 de junho de 2018

Escovas de bambu – São assim tão sustentáveis?


quarta-feira, 23 de maio de 2018

#DicasComAzeite



Sabem como evitar "galos" na cabeça, nódoas negras e inchaços quando crianças e adultos batem com a cabeça ou se entalam, por exemplo, numa porta?

 Basta colocar uma compressa, lenço ou algodão embebido em AZEITE sobre toda a zona afectada.
 Mesmo se já estiver a começar a inchar, é imediatamente visível o retrocesso do inchaço!


Qual a sua #dica?

terça-feira, 22 de maio de 2018

E a B12?


A questão da B12(cobalamina ou cianocobalamina) é tão simples e complicam.  

Esta vitamina precisa de pouca reposição pois necessitamos apenas de pequenas quantidades
Produzida por bactérias no intestino dos animais herbívoros, devido a uma alimentação crudívora, viva(e por isso dizem que é de origem animal) é depois absorvida no íleo(parte final do intestino delgado).
Esta é a B12 biodisponivel, a que o nosso organismo assimila e que fica acumulada no fígado(50 a 90 %) de 4 a 7 anos.

Quando há deficiência de B12 é geralmente devido à deficiência na produção de factor intrínseco(uma proteína), necessário para a absorção da cobalamina.
Pode sempre suplementar porque a B12 é hidrosolúvel e o excesso é excretado pela urina.

Alguns alimentos de origem vegetal, algas por exemplo, também possuem a cobalamina na sua constituição, como um análogo inactivo de vitamina B12 e portanto inapropriado a digestão humana. Plantas não sintetizam nem armazenam vitamina B12, sendo a principal fonte desta vitamina nos animais por síntese microbiana.

A vitamina B12 apenas existe nos vegetais que possuem associação com bactérias que a produzam, o que é mais comum em criações orgânicas. Mesmo assim, a quantidade de B12 nessa plantas cultivadas de forma orgânica é insignificante para as necessidades humanas (possivelmente devido à alimentação não natural, não crudívora, o órgão que no ser humano exerce a síntese microbiana, o apêndice ileocecal, tenha perdido grande parte das suas funções).

Não confiem em nenhum tipo de alimento, levedura (de cerveja ou outra), que não seja "reforçado" ou utilize plantas como fonte de B12.

Fontes:
Dr. George Guimarães, Nutriveg
www.nutriveg.com.br

Dr. Eric Slywitch, "Alimentação sem carne"
www.alimentacaosemcarne.com.br/

 “Muda o Mundo”
www.mudaomundo.org

Como assegurar/suplementar B12?

Tudo (ou quase tudo) sobre a B12 [clique aqui]

domingo, 16 de julho de 2017

Farinha de coco: como usar



A farinha de coco tem diversos usos, sendo um deles a substituição de parte das farinhas à base de glúten em receitas saudáveis, como pães e bolos integrais. Outro uso da farinha de coco é para fazer panados sem glúten.

 Pode também colocar uma colher de farinha de coco sobre a granola, ou adicioná-la ao preparo de Vegletes, panquecas, batidos e até mesmo sobre frutas picadas ou no iogurte vegetal, que fica delicioso com uma colher de farinha de coco e passas/tâmaras.

Uma vez que o coco já é naturalmente doce, as receitas que levam a farinha também necessitam de menos açúcar, o que pode ser uma óptima ideia.

 Substitua 1 chávena de farinha de trigo por: 1/2 chávena de farinha de coco + 1/2 chávena de farinha de arroz.

domingo, 4 de junho de 2017

Prisão de ventre: crianças

  1. Beber muita água, líquidos!
  2. Integrais: cereais(demolhados), massas; oleaginosas; vegetais folha verde escura; Frutas com muita fibra e água: laranja, melancia, ameixa, mamão, melão, abacaxi; leguminosas(demolhadas); sementes trituradas(pode misturar nos purés ou sumos; abacate, óleo de coco, azeite; iogurte vegetal natural. 
  3. Dar preferência a líquidos. Sopas/purés de legumes e frutos.

sábado, 13 de maio de 2017

Grávidas: Infusões calmantes e diuréticas


.... de cavalinha, urtiga, cranberries, camomila, cidreira, erva-doce, tília, funcho, gengibre, hortelã, folha de laranjeira e de frutos em geral (cascas ou desidratadas) e capim-limão são agradáveis, ajudam a manter o corpo hidratado e não têm contra indicação para grávidas.

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Se tem dificuldade em beber água em grandes quantidades, ou se não gosta mesmo de beber água (como é o caso de algumas amigas minhas que estão grávidas), pode encontrar algumas alternativas: as infusões e os chás.

Fornecem água e têm prioridades calmantes, digestivas e diuréticas. Chá sim, mas sem batota: não use açúcar.

Dou-lhe algumas opções:

●Chá de boldo, erva-doce, cascas de laranja, cascas de abacaxi – são chás digestivos que favorecem as secreções gástricas e a digestão.

■ Chá de melissa, sementes de maracujá doce, erva-cidreira, camomila, hortelã, alfazema, alecrim – são calmantes. Agem como tranquilizantes naturais e indutores de sono.

● Chá-de-couro, rosa mosqueta, folha de abacate, quebra-pedra, cavalinha, dente-de-leão – estes chás ajudam no funcionamento dos rins, diminuem inchaços e podem ajudar no tratamento da hipertensão arterial.


□ Outra alternativa passa pelas águas aromatizadas.
De uma forma muito simples, a água aromatizada é nada mais, nada menos do que água mineral onde se adicionam frutos ou ervas / especiarias.


■ Uma das minhas preferidas é sem dúvida a seguinte receita: Coloque em 1,5L de água (natural ou fresca), 1 limão grande com casca cortado às rodelas (lave-o bem previamente) e 2 pedaços de gengibre (1,5cm de espessura cada). Este combinado é desintoxicante e termogénica, ajudando a acelerar o nosso metabolismo.

● Outra de que também gosto muito e que pode ficar “reservada” para aqueles dias muito quentes, em que o nosso corpo só nos pede uma bebida bem fresca e agradável, eis a seguinte sugestão: coloque em 1,5L de água (natural ou fresca), 1/2 pepino com casca cortado às rodelas e 10 folhas de hortelã. O pepino é um alimento que hidrata muito o nosso organismo, pelo que é uma ótima opção para os dias mais quentes.

◇MAS ATENÇÃO – uma dica muito importante – estas águas devem repousar no frigorífico durante, no mínimo, 2 horas. De modo a que a água ganhe o sabor dos frutos e das ervas / especiarias que lhe adicionarmos.

quinta-feira, 30 de março de 2017

Canela



A canela provém de uma árvore tropical, a caneleira, Cinnamomum zeylanicum, originária do Sri Lanka (antigo Ceilão). Esta especiaria, sobejamente conhecida no nosso país, é obtida da casca desta árvore. É retirada uma primeira camada do tronco para obter uma segunda casca mais macia que é cortada em pedaços. À medida que esses pedaços secam vão enrolando as pontas, formando pequenos canudos, dando origem ao pau de canela. A utilização desta especiaria é milenar, tanto medicinalmente como na culinária. Era usada na medicina tradicional chinesa e os antigos egípcios usavam-na também para embalsamar as múmias, por ser um conservante. A canela era mais preciosa que o próprio ouro, levando os povos a explorar novas terras para a obter. Foram exemplo disso os portugueses e os holandeses na era dos Descobrimentos. Rezam os contos e as histórias populares que possivelmente, tivesse existido um quarto rei mago transportando um baú com canela... Actualmente, a sua utilização (em pau ou pó) é muito comum, principalmente na doçaria. Em alguns países do Médio Oriente e do Norte de África é usada para temperar pratos de carne. Usa-se também para aromatizar bebidas como o vinho quente, o chocolate, licores, café, chá, etc.



Por vezes, a autêntica canela é confundida com a “cássia” (Cinnamomum cassia), uma outra variedade mais amarga e intensa, conhecida como “canela da China”, porém de qualidade inferior.

 A verdadeira canela é adocicada, suave, discreta, mas quente e poderosa… Talvez por isso seja considerada afrodisíaca, embora a falta de provas científicas leve a crer que possivelmente actue por sugestão. No que respeita às propriedades, a casca da caneleira contém óleo essencial, cujo constituinte principal é o aldeído cinâmico, juntamente com eugenol, metilamilcetona e sesquiterpenos. Contém ainda diterpenos policíclicos, antocianósidos, amido, açúcares, um tanino e mucilagem. A acção destas substâncias confere-lhe propriedades digestivas, carminativas, de tónico estomacal e aperitivas, ou seja, produz um aumento do apetite e melhora a função digestiva em geral. Assim, pode ser benéfica em casos de inapetência, náuseas, enjoos, digestões lentas e difíceis, flatulência e diarreia. Tradicionalmente a canela é utilizada na preparação de bebidas para ajudar a aliviar gripes e constipações. O óleo essencial possui uma forte actividade antibacteriana e antifúngica, especialmente nos aparelhos digestivo e urinário, pelo que é usado em cosméticos para a higiene íntima. De acordo com estudos recentes, apenas meia colher de chá de canela por dia reduz de forma significativa os níveis de açúcar no sangue em diabéticos. Esta descoberta surgiu por acaso, quando pesquisadores estudavam os efeitos que os alimentos comuns têm nos níveis de açúcar no sangue. Ao estudar a tarte de maçã, que normalmente é elaborada com canela, esperavam-se maus resultados. Contudo os resultados foram positivos, devido à presença da canela. Esta especiaria demonstrou aumentar o metabolismo da glucose, incrementando a libertação de insulina, o que influencia também o metabolismo do colesterol. Obviamente, não se recomenda a ingestão acrescida de doces só porque têm canela...

Não esqueçamos que a maior parte deles tem muito açúcar e gordura. Porém, da próxima vez que comer arroz doce ou pastéis de nata não poupe na canela. E, sempre que possível, acrescente-a aos alimentos que habitualmente consome. Este mesmo efeito pode também ser obtido ao usar um pau de canela no chá.

segunda-feira, 20 de março de 2017

COMO FAZER XAROPE CASEIRO NATURAL PARA A TOSSE?


Muitos são os benefícios da cebola para a tosse. A cebola crua, quando cortada, é o suficiente para começar a descongestionar as vias nasais, aliviar a tosse e a expetoração. No entanto, pode também ser utilizada e terá o mesmo efeito. Ambos fazem com que este legume ajude a eliminar a tosse.

Uma boa receita para se livrar do chamado “catarro” é cortar uma cebola às fatias e coloca-la em açúcar ou outro adoçante a gosto, mantendo-a num frasco de vidro, durante um certo período de tempo. Isto faz com que consiga comer a cebola sem o sabor ácido e desagradável que lhe é característico. No entanto, explicamos passo a passo, a preparação deste xarope:

●Xarope de cebola

Descasque uma cebola pequena e corte-a em bocados ou rodelas;
Coloque-a num frasco de vidro;
Adicione uma colher de sopa de adoçante, de maneira a cobrir a cebola.
Envolva tudo até ficar bem misturado;
Deixe repousar toda a noite num ambiente natural;
No dia seguinte, coe o líquido formado e tome-o várias vezes ao dia, para que a tosse alivie e a expetoração seja eliminada.
No caso de a tosse ser seca pode experimentar fazer o xarope de rabanete.

●Sumo de cebola para combater a tosse

Para os mais corajosos e que não querem esperar tanto, o sumo de cebola apresenta-se como um remédio milagroso para a tosse e a dor de garganta. Coloque na liquidificadora uma cebola. Adoce o sumo obtido a seu  gosto e beba em pequenos goles.

Remédio Caseiro com cebola para crianças

Como todos sabemos, as crianças são pouco receptivas quando têm de tomar medicação. Para além disso, se lhe explicarmos e dermos a provar algo que não saiba muito bem, dificilmente conseguimos convencê-las que aquilo será benéfico para a sua saúde. Por isso, apresentamos uma alternativa para aliviar a tosse a expetoração do seu filho mais pequeno, de maneira a que não tenham de se sacrificar.

No caso de não gostarem do xarope de cebola, pode optar pelo seguinte método:

Corte metade de uma cebola num prato;
Coloque-a sobre a mesa-de-cabeceira, junto da cama da criança, enquanto ela estiver a dormir.
O único inconveniente é o cheiro forte que vai deixar no quarto, mas nada que não se possa resolver com uma boa ventilação.

●Xarope de cebola com limão 
3 cebolas
100g de adoçante
Sumo de 3 limões

 Juntar os ingredientes no liquidificador e bater até obter uma mistura homogénea. Guardar num recipiente de vidro com tampa no frigorífico/geladeira.

 As crianças devem tomar 2 colheres de sobremesa do xarope durante o dia, enquanto os adultos devem tomar 4 colheres de sobremesa.

terça-feira, 7 de fevereiro de 2017

Como usar fermentos




※Equivalência de Fermento em Pasta, para Fermento em Pó:

40gr de Fermento fresco = 11gr de fermento biológico em pó

15gr fermento padeiro em pasta que normalmente se compram nas padarias.
Equivale a uma colher de sopa de fermento em pó.

Ex: Em receitas que levam 600g de farinha, use 15gr a 20g de fermento fresco, ou 1 e 1/2 colher (chá) de fermento biológico seco.


※Equivalência Fermento Seco x Fermento Biológico:

1 pacote de Fermento Seco instantâneo = 1 colher sopa=10g
1 tablete de Fermento Biológico Fresco = 15g

1 pacote Fermento Seco instantâneo(10g) = 2 tabletes de fermento biológico fresco(30g)


FERMENTO EM PÓ:
1 Colher de Sopa = 11 g
1 Colher de Chá = 4 g

FERMENTO BIOLÓGICO: 
1 Colher de Sopa = 15 g
1 Colher de Chá = 5 g

quinta-feira, 17 de novembro de 2016

"Mel" de maio


Esta receita é ANTIGA:
- 650 ml de água
- raspa e sumo de 1 limão
- 250 gr de pétalas frescas de dentes-de-leão
- 1.5kg de açúcar (de côco, "açúcar (de tâmaras)dos deuses")
- frascos de vidro esterilizados

1. Numa panela levar ao lume a água , o sumo e a raspa de limão e as pétalas de dente-de-leão. Quando levantar fervura , reduza o lume para o mínimo . Deixar ferver ligeiramente durante 30 minutos , retirar do lume e deixar arrefecer de um dia para o outro para que as propriedades das pétalas sejam "absorvidas" pela água.
2. Na manhã seguinte , coar o líquido com um passador forrado com uma musselina e coloque novamente na panela.
3. Adicione o açúcar e deixe ferver lentamente durante 15-20 minutos até o açúcar se dissolver completamente e a mistura ter engrossado ligeiramente. 
Deite em frascos de vidro esterilizados , deixar arrefecer e guardar no frigorífico. Consuma no prazo de 1 mês (se durar tanto tempo, ihih).

Usar para: combater inflamações na garganta ou tosse seca; como adoçante vegano . Excelente anti-inflamatório.


Na Primavera , as bermas das estradas, baldios e um pouco por todo o lado onde cresça vegetação crescem umas florzinhas amarelas , os "dentes-de-leão". Estas flores são uma bomba em termos curativos ; são uma preciosidade para as abelhas , carregadas de pólen e néctar. 
Para nós também. Sempre ouvimos dizer que o mel faz bem, especialmente o local , porque combate as infecções e alergias que nos afectam , mas tal como a fonte de cálcio não vem no leite da vaca, mas nas verduras que ingere, a resposta (vegana) para as alergias, também está nestas flores que as abelhas adoram. 




quinta-feira, 10 de novembro de 2016

Alternativas ao açúcar branco.


Aqui fica este excelente artigo, que nos apresenta algumas alternativas ao açucar branco, que tão mal nos faz à saúde.

“(…) chegou à conclusão de que a partir de agora não vai comer mais açúcar e vai substituí-lo por “adoçante” sintético – sempre que bebe um refrigerante passa a pedir um “sugar free” ou “diet” ou “sem açúcar” e sempre que vai ao café pede “adoçante” em vez de açúcar.
Pois bem, se quer um bom conselho não faça isso: se o açúcar é extremamente prejudicial para a saúde é ainda assim melhor (difícil de acreditar, não é?) do que os adoçantes sintéticos disponíveis no mercado. Existem muitos estudos que ligam estes produtos a problemas como o cancro da bexiga, esclerose múltipla, Alzheimer e muitos outros.

De entre todos, o pior parece ser Aspartame, utilizado em refrigerantes, pastilhas elásticas e outros. Actualmente, nos Estados Unidos existe uma enorme campanha para banir o Aspartame do mercado e segundo a FDA (Food and Drug Administration) os sintomas mais comuns deste produto sintético são:
Dor Abdominal, Dor Artrítica, Fadiga Crónica, Depressão, Diarreias, Tonturas, Fome ou Sede Excessivas, Dores de Cabeça, Enxaquecas, Palpitações Cardíacas, Urticária, Incapacidade de Concentração, Impotência, Dores Articulares, Mudanças de Personalidade, Perda de Memória, Problemas Menstruais, Adormecimento das Extremidades, Ataques de Pânico, Fobias, Convulsões, Zumbido nos Ouvidos, Perda de Visão, Aumento de Peso.

Está impressionado? No entanto, estes são apenas os sintomas mais comuns, a lista de todos os sintomas possíveis é enorme e provavelmente ocuparia metade do espaço deste artigo. Se apresenta alguns destes sintomas sem causa aparente e se ao mesmo tempo é um apreciador dos alimentos “diet” ou “sugar free”, experimente cortar com eles durante um mês ou dois e provavelmente sentirá uma grande melhoria. Pelo menos, assim é demonstrado pelos muitos estudos realizados nos Estados Unidos sobre este fenómeno moderno dos adoçantes sintéticos.
E agora, que fazer? O açúcar é prejudicial, os adoçantes são piores, será que não podemos gozar a doçura, especialmente quando a vida nalguns casos tem um sabor tão amargo?

A resposta é sim; existem muitas alternativas doces no mercado actual; em primeiro lugar, se reduzirmos o consumo de produtos animais (particularmente carne) e começarmos a comer no dia a dia hidratos de carbono complexos (presentes nos cereais, vegetais, feijões), deixamos de ter desejo por alimentos muito doces; segundo, há um bom número de opções no que toca a adoçantes naturais, que passo a citar:

Malte de Arroz – Este xarope equilibrado, com um grande teor de maltose e de hidratos de carbono complexos, é absorvido de uma forma lenta e gradual na corrente sanguínea; tem uma doçura subtil e um sabor rico. Este xarope utiliza arroz germinado para criar um adoçante equilibrado, cujo segredo está na fermentação enzimática.

Malte de Cevada – Este adoçante é semelhante ao malte de arroz, mas o arroz é substituído por cevada e a cevada germinada transforma os amidos do cereal num adoçante complexo que é digerido gradualmente.

Fruta – Purés de fruta, manteigas ou pastas de fruta seca ou cozinhada são adoçantes excelentes uma vez que contêm menos água, o que concentra o sabor e conteúdo natural do açúcar.

Amasake – Um adoçante tradicional no Oriente, produzido a partir de diferentes cereais, geralmente arroz integral; tem uma consistência espessa e a textura de um pudim.

Os adoçantes acima mencionados, são na minha opinião os mais saudáveis e que, consequentemente devem ser utilizados com mais regularidade; outros adoçantes naturais possíveis estão listados abaixo – sugiro-lhe que os utilize com muito mais moderação, apenas em situações especiais.

Frutose – Muito na moda actualmente, este açúcar simples refinado, tem a mesma estrutura molecular do açúcar da fruta; é cerca de duas vezes mais doce do que o açúcar branco, no entanto liberta glicose na corrente sanguínea mais lentamente. Contudo, a frutose pode subir os níveis de triglicéridos, particularmente em pessoas com um estilo de vida mais sedentário.

Sumo de fruta Concentrado – Estes sumos, denominados “modificados”, têm um efeito semelhante ao açúcar branco, perderam o sabor da fruta assim como os nutrientes. Se comprar concentrados de fruta escolha aqueles que são evaporados em vácuo (se não vier mencionado no rótulo, prefira outros), e que mantêm o sabor e aroma, para além das vitaminas e minerais. Cuidado com os concentrados de sumo de uva que não sejam biológicos (de agricultura orgânica): o resíduo de pesticidas pode ser muito elevado.

Melaço – O melaço, obtido a partir do açúcar, é um açúcar simples altamente processado que entra rapidamente na corrente sanguínea. O melaço pode também conter resíduos químicos associados à cultura e processamento do açúcar branco. Se alguma vez utilizar melaço, utilize apenas aquele que é biológico (produzido sem produtos químicos).

Outros adoçantes possíveis de relativa boa qualidade são malte de trigo e geleia de milho, isto mencionando apenas aqueles mais facilmente adquiridos no mercado nacional.

Espero que todas estas alternativas lhe agradem; não esqueça porém, que a melhor forma de obtermos doçura na vida é através de actividades que nos dêem prazer, relacionamentos (de amizade ou românticos) gratificantes e um estilo de vida em que equilibramos actividades profissionais com outras mais relaxantes.


Artigo escrito por Francisco Varatojo 



segunda-feira, 26 de setembro de 2016

Conselhos de Nutricionista: Alimentos queimados

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Conselhos da Nutricionista: Fernanda Martins(*)
Apenas um conselho, não deixar queimar nenhum alimento (cuidado com as partes pretas)! Relação entre a comida queimada e o cancro Muito se falou a respeito de que comer comida queimada produz câncer, esta ligação é dada principalmente pelo fato de que o cozimento em altas temperaturas dos alimentos dá lugar à formação de certas substâncias que, uma vez ingeridas, passam para o nosso corpo. Algumas delas foram relacionadas com a formação de células cancerosas. As substâncias que podem estar presentes nos alimentos e que se ligam ao câncer são: 
Acrilamida: um composto orgânico que se forma nos alimentos ao serem cozidos a altas temperaturas. Nos humanos, ainda não se demonstrou de forma conclusiva a sua relação com o câncer, ainda que se tenha observado que a sua exposição mediante a dieta pode ser importante no aparecimento de câncer de pâncreas. 
Aminas heterocíclicas: trata-se de um composto químico que está presente em certos alimentos cozidos a altas temperaturas, como por exemplo, a carne. Uma das funções biológicas desta amina é a criação de carcinógenos, agentes capazes de produzir câncer quando se expõem a agentes vivos. 
Atualmente, não há um estudo que possa concluir que o consumo de alimentos queimados causa câncer. No entanto, e baseando-nos no que anteriormente foi explicado, estar frequentemente exposto às substâncias que se geram nos ingredientes ao cozinhá-los a altas temperaturas, poderia aumentar o risco de sofrer desta condição, especialmente de câncer de estômago, cólon, pâncreas, entre outros. Por este motivo, diversos especialistas médicos e assessores de saúde da União Europeia, pediram para limitar o consumo de comida queimada pelo seu conteúdo de acrilamida, que poderia ser prejudicial para a saúde.

(*)  Nutricionista e Nutricoach.
Marcação de consultas de reeducação alimentar:
Consultas de Nutrição Presenciais e online 
http://www.fernandamartins.pt
Avenida Fontes Pereira de Melo, 29 - 3º andar
Lisboa



Nutricionistas alertam para risco de alimentos queimados (clique aqui)

ENCONTRADAS DOSES PERIGOSAS DE ACRILAMIDA EM ALIMENTOS À VENDA EM PORTUGAL 

●De onde vem a acrilamida?

 Em 2002, investigadores suecos descobriram que se formava acrilamida em alguns alimentos ricos em amido e asparagina (um aminoácido), com baixa humidade, quando submetidos a altas temperaturas. Desde então, a comunidade científica testou milhares de produtos e constatou que a acrilamida surge essencialmente em alimentos fritos, assados e submetidos a temperaturas elevadas, como as batatas fritas, cereais de pequeno-almoço, pão e tostas. O processo ocorre durante a chamada reação de Maillard, responsável pela cor dourada e pelo sabor característicos destes alimentos. Essa substância não se forma, porém, quando os alimentos são cozidos em água ou a vapor.

 Os Estados-membros da União Europeia têm, desde 2007, monitorizado os níveis de acrilamida nos alimentos. Com base nos dados compilados pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), estabeleceram-se valores indicativos para as empresas do setor alimentar. Ainda assim, e de modo a reduzir a presença de acrilamida nos produtos, a União Europeia publicou, em novembro de 2017, um regulamento com medidas baseadas nas boas práticas da indústria. 


 Embora os elevados níveis de acrilamida nos animais aumentem a probabilidade de cancro, bem como a de mutações genéticas ou de problemas no sistema nervoso, a EFSA admite que os resultados dos estudos a humanos são inconsistentes e limitados. Por se considerar uma substância carcinogénica e genotóxica, não é possível estabelecer uma ingestão diária tolerável ou segura. Por precaução, deve-se, no entanto, reduzir o seu consumo para valores tão baixos quanto possível.

segunda-feira, 5 de setembro de 2016

Reforçar o sistema imunlógico: Echinacea

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A echinacea tem sido muito utilizada para o fortalecimento do sistema imunológico. É considerada útil para a prevenção e tratamento de doenças sazonais, como resfriados e gripes. A echinacea é de facto particularmente adequada no caso de doenças das vias respiratórias superiores, o que pode incluir, além dos resfriados, as tosses.






Equinácea forte extrato liquido sem álcool 
da Calêndula - Adequado para Vegans
Equinácea purpurea, Equinácea angustifolia, Rosa canina, Glicerina Vegetal, Água
Crianças 2-6 anos, 15-20 gotas (1 ml) diariamente; crianças de 6 a 12 anos podem aumentar para 2 ml (35-40 gotas).











Extrato acerola cereja, Vitamina C (ácido ascórbico), extrato de equinácea, glicerina vegetal pura, sumo concentrado cereja.
Crianças 2-6 anos, 15-20 gotas (1 ml) diariamente; crianças de 6 a 12 anos podem aumentar para 2 ml (35-40 gotas).

Extrato de Equinácea
Extracto de Echinacea 
Cápsulas da Solgar  - Adequado para Vegans
Adultos: 1-3 cápsulas por dia
Crianças: + de 10 anos 1 cápsula por dia; menores de 10 anos 1/2 cápsula por dia

Extrato de equinácea
Extrato de equinácea da bulkpowders
Adequado para Vegans
Adultos:  500 mg com 50 ml de água, de preferência com o estômago vazio. Tomar 2-3 doses diárias.
Crianças: + de 10 anos 500 mg por dia; menores de 10 anos metade da dose.


Equinacea Gotas 50Ml
Gotas da Biover
Contém álcool
Ingredientes
Echinacea purpurea extracto hidroalcoólico 75% (álcool*, echinacea* (parte aérea florida) água) Echinacea augustifolia extracto hidroalcoólico 25% (álcool*, echinacea* (raiz), água). (*cultura biológica)

Resultado de imagem para Echinaforce®Kids
Echinacea Kids
Comprimidos
Adequado para Vegans
Extrato de Echinacea, com sabor a laranja
Crianças de 2 a 4 anos: 1 comprimido , 2 a 3 vezes por dia.
Crianças de 4 a 12 anos: 1 comprimido, 3 a 5 vezes por dia
Echinaforce Forte
Echinacea Forte
Comprimidos da A. Vogel
Contém lactose
Ingredientes
Agente de volume: lactose agente de transporte: amido agente de revestimento: sais de magnésio de ácidos gordos polissacáridos de soja extracto de Echinacea purpurea. 1 comprimido contém : Extracto de Echinacea purpurea (partes aéreas) 1140 mg Extracto de Echinacea purpurea (raiz) 60 mg


Grupo Crescer Vegetariano

quinta-feira, 1 de setembro de 2016

Diarreia e gastroenterite


 A diarreia caracteriza-se por um aumento do número e modificação na consistência das evacuações nas 24 horas.

 Recomendações:
BEBER MUITA ÁGUA! 

 - Não suspender a alimentação;
 - Aumentar a ingestão de líquidos como água filtrada, água de coco, chás (Manjericão, Hortelã/Menta, Poejos, Funcho, Erva Doce 
- cólicas), sucos de maçã, goiaba, caju e soro caseiro; 
- Dar preferência a grelhados ou cozidos. 
 - Fazer uso de alimentos obstipantes: maçã sem casca, banana, goiaba, lima, laranja-lima, pêra; 
- Dar preferência a vegetais cozidos como: cenoura, batata, chuchu, beterraba, feijão-verde, batata-doce, inhame; 
- Preferir cereais não integrais, pão torrado, biscoitos (água e sal); 
- Ingerir leite vegetais ou produtos fermentados(iogurtes vegetais e missô);

Canja da VovóVegan [clique aqui]

Sopa de Miso [clique aqui]


 Evitar 
- Alimentos oleaginosos como nozes, amendoim, abacate, castanha; 
- Vegetais folhosos como: alface, agrião, espinafre, acelga, couve-flor, brócolis; 
- Frutas como: laranja, melancia, ameixa, mamão, melão, abacaxi; 
- Chocolates, frituras, condimentos (ketchup, mostarda, orégano, pimenta do reino); 
- Alimentos ricos em enxofre como: agrião, aipo, brócolis, cebola, couve, couve-flor, bertalha, espinafre, nabo, pimentão, repolho, rabanete, taioba, caruru, grão-de-bico, feijão-preto, manteiga; 
- Bebidas gaseificadas, como refrigerantes, água com gás; 

 Acalmar em momentos de doença da criança: algumas gotas de óleo essencial de alfazema no ar 

 Receita de soro caseiro: 01 copo de água filtrada ou fervida e fria (200 ml) 01 colher (chá) de açúcar refinado 1/2 colher (café) de sal refinado * 1 litro de água mineral ou filtrada com 3.5g de sal e 40 g de açúcar refinado

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 Adultos:

 ÁGUA!
água de cozer arroz Branco
 Arroz branco ou massa cozidos com cenoura, batata, chuchu e courgete maçã sem casca ou maçã/pera cozidas(canja vegan) fermentados - missô(fazer sopa) chá preto, chá de camomila NÃO comer integrais


 EVITAR: Alimentos fibrosos, Hortaliças folhosas brócolos, abóbora, milho, couve-flor, pepino, gordurosos ou muito condimentados. Evite alimentos e bebidas como leite e derivados, aveia, café, refrigerantes, nozes, amendoim, abacate, alface, agrião, espinafre, acelga, pimentão, alho, cebola, laranja, melancia, mamão, ameixa, abacaxi, uva, frituras, óleos vegetais, biscoitos e bolachas recheadas, vinho, cerveja e chocolate.


sábado, 13 de agosto de 2016

Alimentos que protegem a pele dos danos do sol


A exposição constante e excessiva ao sol é um dos principais responsáveis por acelerar o envelhecimento da pele. A radiação ultravioleta promove alterações cutâneas que podem ir desde a atrofia da epiderme ou hiperqueratose a doenças como o cancro da pele. Além do uso de protectores solares (fotoprotectores externos), alguns nutrientes (fotoprotectores internos) podem ajudar a reduzir os riscos.

Uma dieta rica em alimentos que contenham vitaminas, minerais, antioxidantes e ingestão de água adequada, aliada a boas horas de sono e à prática de actividade física, pode reverter os danos causados pelo sol e melhorar a qualidade da pele. Conheça os alimentos que podem ajudá-lo a proteger a pele dos danos do sol.


1. Chá verde
Fornece catequinas que bloqueiam os danos que a radiação ultravioleta produz no ADN, segundo os estudos realizados com pele humana.

2. Toranja
Rica em astaxantinas, poderosos antioxidantes que se encontram em outros alimentos com tom rosado. Estes pigmentos protegem eficazmente dos raios UV. Frutas cítricas: Além de serem ricas em vitamina C, as frutas como laranja e limão contêm limoneno, um nutriente com propriedades antioxidantes.

3. Chocolate negro
Ao contrário do chocolate de leite, o conteúdo do cacau preto apresenta uma alta composição em flavonóides que retardam o envelhecimento celular causado pela luz ultravioleta. Quanto mais conteúdo em cacau tem um chocolate e menos processado é, mais protege do sol.

4.  Cenoura e Batata-Doce
O alimento protector mais popular. A cenoura é rica em caratenóides tal como os brócolos, os agriões e as couves de Bruxelas, um pigmento que protege as plantas da exposição solar continuada e que faz o mesmo com a sua pele.
O betacaroteno é o pigmento vermelho-alaranjado encontrado em muitas frutas e vegetais, incluindo cenouras e batatas doces. O betacaroteno tem sido comprovado para reduzir o risco de queimaduras solares. Comer estes alimentos regularmente "protege significativamente a pele contra queimaduras solares".

5. Amêndoa
Rica em vitamina E, um potente bloqueador da luz solar. A vitamina E é um antioxidante que ajuda a proteger as células contra a luz ultravioleta e outros factores ambientais que geram radicais livres – em quantidades aumentadas levam ao envelhecimento precoce.

6. Cacau
Contém flavonóides, antioxidantes capazes de melhorar a aparência de peles ásperas e de proteger contra os danos do sol. Estudos recentes mostraram que o consumo diário de cacau melhora a pele em geral e promove maior resistência aos efeitos dos raios UV.

7. Semente de linhaça
Seus ácidos gordos ómega-3 melhoram a aparência das manchas, ajudam a minimizar as linhas de expressão e promovem hidratação.

8. Espinafre
Rico em ácido fólico, reforça a capacidade da pele se renovar, prevenindo o envelhecimento.

9. Tomate Melancia e Mamão
Tomate, melancia e mamão têm algo em comum. Todos contêm uma substância chamada licopeno que não se limita a proteger contra vários tipos de cancros, mas também pode reduzir o risco de doenças cardíacas e tem sido usado para combater o HPV, a catarata e a asma. Num estudo feito no Reino Unido, a pasta de tomate foi especificamente estudada para descobrir os seus efeitos sobre a pele. Os resultados do estudo descobriram que o licopeno no tomate, de fato, protege contra os danos do sol a curto e a longo prazo. Alguns outros alimentos ricos nessa fonte são a toranja rosa, goiaba, caqui, pimenta em pó, couve roxa, salsa seca e manjericão. Então adicione alguns tomates frescos, salsa e manjericão na massa que cozinha.
O tomate quando aquecido liberta o licopeno, antioxidante que ajuda na eliminação dos radicais livres e previne o envelhecimento da pele causado pelos raios UV. Ricos em licopeno, um carotenóide que está sendo estudado por sua capacidade de proteger a pele contra os danos solares. O licopeno actua como um reflector dos raios UVA e UVB. Além disso, é antioxidante, contribuindo no combate dos radicais livres, do envelhecimento precoce e do câncer de pele. As suas oxidações actuam como se tingissem a pele internamente mesmo sem a presença dos raios solares, dando um aspecto bronzeado e dourado, e ainda contribui para a duração da cor.

10. Castanha-do-pará
É rica em selênio, nutriente que ajuda a preservar a elastina, uma proteína que mantém a pele lisa e firme.

11. Romãs
São fonte de ácido elágico, um polifenol responsável pela coloração vermelha da fruta. O ácido tem potente propriedade antioxidante que age contra os possíveis danos causados pelo sol.

12. Frutas vermelhas
Mirtilos e framboesas também contêm altos níveis de ácido elágico, e ajudam a prevenir e atenuar manchas. Estudos ainda apontam que esse ácido pode aumentar em até 25% o factor de protecção do filtro solar que você espalha na pele. Morangos são ricos em Vitamina C, óptima para melhorar a defesa do organismo e combater o envelhecimento precoce. Facilita a absorção do ferro, aumenta a resistência a infecções e favorece a cicatrização de queimaduras.

13. Uvas vermelhas
Também são ricas em quercitrina. Você pode colocá-las no congelador e terá um delicioso aperitivo gelado para os dias quentes.

sábado, 6 de agosto de 2016

Antinutrientes



Todos ouvimos falar de nutrientes. Mas e de antinutrientes ? Sabe o que são, em que alimentos se encontram e o impacto que podem ter na sua saúde?

As plantas, assim como todos os organismos legumbres-1vivos, possuem mecanismos de defesa. As plantas, e mais especificamente, os grãos, em vez de correr, morder, picar ou voar, protegem-se com cascas grossas e espinhos, mas também com antinutrientes. Estes não são mais que uma forma de proteção, adquirida e desenvolvida ao longo de milhões de anos de evolução, para manter a sua integridade estrutural (contra as intempéries, ventos, chuvas, etc) mas principalmente para evitar que fossem digeridos por outros seres vivos, pondo em risco a sua continuidade no planeta. Todas as espécies que não se adaptaram estão hoje extintas.

Assim, os grãos desenvolveram defesas que lhes permite passar pelo trato digestivo dos animais e sair inteiras, ou prontas a germinar, junto com as fezes (e fertilizadas), diretamente para o solo. Muitas destas substâncias são toxinas sintetizadas pelas próprias plantas.
Apenas a maioria das aves possui sistemas digestivos adaptados para o consumo de grãos e sementes.

Nós, humanos, para os podermos comer, processamos e cozinhamos grãos e sementes, tais como as leguminosas e os cereais. No entanto, uma grande parte dos antinutrientes ainda permanece, podendo tornar as digestões mais lentas e difíceis, provocar gases, e a absorção de alguns nutrientes pelo nosso organismo torna-se deficiente. A disponibilidade biológica destes nutrientes está limitada pela presença de várias substâncias antimetabólicas ou antifisiológicas, conhecidas como antinutrientes. Em doses elevadas podem ainda ter efeitos tóxicos para os humanos.

Os antinutrientes concentram-se sobretudo nos grãos, e de todos estes, o mais problemático é a soja (como já escrevi anteriormente num artigo). O que apresenta menores níveis de antinutrientes é o arroz branco depois de bem lavado, demolhado e cozido. Apesar disso o arroz continua a apresentar níveis elevados de arsénico, em especial o arroz integral.


Entre estas incluem-se:
Inibidores das tripsina
Lectinas
Fitatos (ácido fítico)
Saponinas
Oxalatos (ácido oxálico)
Alguns compostos fenólicos


Inibidores de tripsina – Para podermos digerir proteínas, o pâncreas produz algumas enzimas, como a tripsina (que também é responsável por outra enzima que digere a carne, a quimotripsina). A soja é o vegetal que contém a maior quantidade de inibidores de tripsina, ou seja, a soja tem substâncias que impedem-nos de absorver as proteínas. Os inibidores de tripsina não inibem somente a tripsina, mas também outras enzimas digestivas como a quimotripsina, a elastase e várias outras enzimas. Encontra-se principalmente nos grãos de soja e feijões e maioria dos cereais (em quantidades inferiores) Noutras formas de soja, como o tofu biológico, os níveis de inibidores de tripsina são muito baixos.

Lectinas – ou hemaglutininas são proteínas vegetais que se ligam aos hidratos de carbono e são antinutrientes capazes inclusive de se “colarem” aos glóbulos vermelhos do sangue. As lectinas são reservas de proteínas e podem funcionar com inseticidas naturais, protegendo as plantas contra agressões externas, desde micróbios, insetos ou animais.

As lectinas são muito resistentes, e não são destruídas pelas enzimas digestivas nem pela acidez do estômago, resultando em lesões nas células e tecidos do estômago e intestinos, interferindo com a absorção de nutrientes, alterando a flora intestinal e alterando inclusive o sistema imunológico dos intestinos. Pode inflamar e danificar seriamente a integridade de toda a mucosa intestinal. Se consumidas em doses elevadas, as lectinas poder dar origem a doenças e afetar o crescimento de animais ou humanos que a consumiram. Está associado ao agravamento de doenças auto imunes. Há vários casos de intoxicação aguda em humanos que consumiram a lectina através de algumas leguminosas secas como o feijão. Quase todos os alimentos vegetais tem lectinas mas aqueles com maiores concentrações são todos os feijões, a soja, trigo e arroz.

Fitatos – São os “armazéns” de fósforo nas sementes dos cereais e das leguminosas, mas esse fósforo não está disponível quando consumimos esses alimentos, ficando “retido” até a germinação da nova planta. Portanto, as verduras praticamente não têm fitatos, enquanto que as sementes de cereais, legumes e oleaginosas são as que contêm maiores concentrações, sendo que a soja é a semente com maior quantidade.

Os fitatos ou ácido fítico são conhecidos por diminuir a disponibilidade de diversos nutrientes, em particular o zinco (um mineral muito importante para o funcionamento do organismo, inclusive para a digestão de outros nutrientes) e o cálcio, diminuindo também a absorção de proteínas e aminoácidos. O maior problema com os fitatos é que eles ligam-se a minerais e proteínas, produzindo complexos insolúveis (que não dissolvem), impedindo-os de serem absorvidos

Saponinas – São um tipo de hidrato de carbono (glicosídeos), caracterizados pela formação de espuma, com propriedade de detergente, em contacto com a água. Podem afetar a integridade intestinal, alterando a função e regeneração do epitélio do intestino. Podem impedir a ação de certas enzimas e em doses mais elevadas podem afetar ainda a tireoide.

Apesar disso, a saponinas também podem apresentar efeitos benéficos, estando associadas a redução do colesterol, diminuição do risco de alguns cancros e redução do açúcar no sangue. Ao contrario das lectinas e fitatos, as saponinas não são reduzidas através do “demolhar” dos alimentos ou através do cozimento.


Os alimentos com maiores concentrações de saponinas são os feijões e grãos.

Curiosamente, são encontradas saponinas também em alimentos como o alho e vinho tinto, mas com propriedades antioxidantes.

Oxalatos – Ou ácido oxálico, são sais que interferem com a absorção do cálcio. Quando consumidos em doses elevadas e de forma regular levam a criação de cristais de cálcio que se depositam nos tecidos podendo provocar ou agravar doenças como artrites e pedras nos rins.

Para se ter uma ideia, a taxa de absorção do cálcio presente nos espinafres, devido ao seu teor de oxalatos, não passa de 5% – contra 50 a 70% do brócolos. Impedem ainda a absorção do ferro não heme.

Os alimentos mais ricos em oxalatos são em primeiro lugar o espinafre, e depois a beterraba, acelgas, quiabos, couves, quase todos os vegetais de folha verde, cacau e batata doce. Os espinafres são um super alimento funcional e poderá eliminar os seus níveis de ácido oxálico ao cozinha-lo ou evitando grandes doses do alimento crú.

Polifenóis – Os polifenóis são substâncias antioxidantes com muitos benefícios para a saúde, combatendo os radicais livres, melhorando imunidade, prevenindo alguns cancros e doenças degenerativas. Contudo é importante referir que alguns fenóis como os taninos presentes no café, vinho e chá podem impedir a absorção do ferro até 70%. Claro que os benefícios são muitos mas deve ser levando em atenção por exemplo em pessoas que apresentam carências de ferro.

Concluindo, os antinutrientes estão presentes essencialmente nos grãos. Ao conhecer os principais antinutrientes e suas fontes está agora em melhores condições para fazer as suas escolhas alimentares. A ideia de que a alimentação humana se deve basear em grãos e cereais integrais é cada vez menos válida, e aqui ficam mais alguns dos motivos que para isso contribuem.


Fonte:
https://authoritynutrition.com/how-to-reduce-antinutrients/


Referências:

https://draxe.com/antinutrients/

https://authoritynutrition.com/how-to-reduce-antinutrients/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705319/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25599185

terça-feira, 19 de julho de 2016

Superalimentos para Dormir Melhor



Carboidratos x proteínas

O que devemos consumir para dormir bem: carboidratos ou proteínas? A resposta, aparentemente, é: ambos.
A chave é algo que se chama triptófano, um aminoácido que é o precursor de serotonina e da melatonina, os químicos indutores de sono no cérebro. O triptófano está presente em pequenas quantidades em quase todos os alimentos proteicos e em quantidades mais altas em aveia, banana, tâmaras e milho.
Para que o triptófano tenha efeito, é preciso cruzar a barreira de sangue do cérebro (seu sistema de segurança). Para conseguir isso, ele tem de competir com outros aminoácidos.

Segundo alguns estudos, combinar alimentos ricos em triptófano com carboidratos dá uma vantagem a esse aminoácido.
Os carboidratos estimulam a liberação de insulina, que ajuda a tirar outros aminoácidos do fluxo sanguíneo, dando mais chances ao triptófano de chegar ao cérebro.
Ainda é preciso investigar mais, e é importante levar em conta que a quantidade de triptófano nos alimentos é relativamente pequena e que, por isso, talvez isso tenha um efeito modesto.

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BananasAs bananas tem relaxantes musculares naturais, magnésio e potássio, que ajudam a promover o sono.
O fruto é também uma boa fonte de vitamina B6, melatonina que o corpo necessita para levar a indução do sono.
O conteúdo de alto carboidrato da banana vai ajudar a torná-lo sonolento.
Misture uma banana madura com um copo de leite.
Misture completamente para fazer um suco saboroso na hora de dormir.
Beba pelo menos uma hora antes de dormir regular.


Por serem ricos em triptofano, magnésio e gorduras ómega-3 e ómega-6, os frutos secos (nozes, amêndoas, pistácios) são uma boa opção para um snack se tiver fome antes de se deitar.
As amêndoas são uma boa fonte de magnésio, que promove o relaxamento muscular que promove o sono.
Um estudo publicado no jornal de medicina ortomolecular descobriu que, quando os níveis de magnésio do corpo são muito baixos, é mais difícil dormir.
Além disso, amêndoas fornecem proteína suficiente para ajudar a estabilizar o seu nível de açúcar no sangue durante o sono.
Eles também ajudam seu corpo a controlar a adrenalina e alerta sobre o ciclo digestivo.
Coma apenas um punhado de amêndoas torradas secas ou uma colher de sopa de manteiga de amêndoa pelo menos uma hora antes de ir para a cama para adormecer mais rapidamente.



cerejasAs cerejas contêm uma boa quantidade de melatonina, a substância química que ajuda a controlar relógio interno do corpo.
De acordo com um estudo publicado no Jornal de Botânica Experimental, comer um punhado de cerejas, precisamente poucas horas antes de ir para a cama irá ajudá-lo dormir melhor.
Se cerejas frescas não estiverem disponíveis, você pode optar por suco de cereja ou mesmo secas ou cerejas congeladas.
De acordo com pesquisadores das universidades da Pensilvânia e Rochester, pessoas com insônia crônica tem de beber um copo de suco de cereja duas vezes por dia até que sua condição melhore.


cereais fortificadosCereais integrais antes de dormir.
Porque são carboidratos de absorção lenta, e significa que o corpo os digere a uma velocidade lenta, liberando a glicose gradualmente na corrente sanguínea.
Ele também aumenta a produção de triptofano e serotonina no sangue, incentivando assim o sono.



Alface contém lactucarium, que tem propriedades sedativas e funciona da mesma maneira como a papoula do ópio.
Verde folhoso, a alface também é rica em cálcio que ajuda a trazer no sono, bem como potássio que é um nutriente fundamental para o sistema nervoso.
Além disso, a alface ajuda a tratar a ansiedade, dores de cabeça e muscular ou dor nas articulações que pode causar inquietação durante toda a noite.
Para dormir bem, você pode beber uma xícara de chá de alface antes de ir para a cama.
Ferva uma ou duas folhas de alface por cinco minutos em dois copos de água.
Deixe esfriar, coar e adoçar a mistura.
Beber uma xícara deste chá pelo menos meia hora antes de ir para a cama.


chá relaxante para um sono tranquiloPara dormir melhor, Evite cafeína e bebidas alcoólicas à noite.
Mas você certamente pode desfrutar de uma xícara de chá de ervas para auxiliar o sono.
Chá verde descafeinado e chá de camomila são as melhores opções para isso.
Chá de camomila tem substâncias químicas que relaxam nervos e músculos e agem como um sedativo leve.
Chá verde contém theanine, que ajuda promover o sono. Escolha o chá verde ou de camomila, o que você gosta e beber uma xícara de uma ou duas horas antes de dormir.
Você pode ler mais sobre os benefícios do chá verde, aqui.
Comer estes alimentos apenas algumas horas antes de dormir vai ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e até mesmo melhorar a qualidade do seu sono.


Assada ou cozida, as batatas são deliciosas – e não só são deliciosas, como também as batatas são uma grande fonte de triptofano (o hormônio indutor do sono), bem como, também têm um efeito calmante geral que é benéfico tanto para o seu corpo como para a sua mente.




Toranja e melancia
Toranja e melancia. O licopeno, um poderoso antioxidante, está associado a boas noites de sono. E pode ser encontrada nos toranja, melancia, tomate e mamão





Pasta de gão de bico (homus)
Pasta de gão de bico (homus) é rica em vitamina B6, necessária para produzir melatonina. Pode sempre acrescentar também grão na sopa ou numa salada, por exemplo, ao jantar