Cozidos, assados ou in natura?
Está comprovado que a ingestão de alimentos in natura garante um melhor aproveitamento das fibras, vitaminas e todos nutrientes que fazem bem à saúde.
Maneiras de preparar os vegetais sem perder os nutrientes.
Couve-flor: uma fonte de vitaminas A e C, rica em clorofila e glicosinolatos. Se for cozida em grande quantidade de água ela pode perder até 40% de seus nutrientes. Ao levá-la ao forno, perde-se zinco, ferro, cálcio e glicosinolatos.
Tomate: rico em licopeno, pigmento conhecido por reduzir o risco de tumores de próstata e de mama. Para potencializar a acção desta substância no organismo, a melhor opção é apostar em molhos e nas versões cozinhadas do tomate. Cozinhar com óleo ou azeite permite um aproveitamento ainda melhor do licopeno, pois ele é solúvel em gorduras.
Repolho roxo: rico em antocianinas, substâncias capazes de proteger o coração. Além disso, é rico em vitamina C, B6, fibras, potássio e fósforo. Comer o legume cru é a melhor forma de aproveitar estes nutrientes.
Cenoura: cozida é a melhor forma de consumir, pois o cozimento aumenta a liberação dos carotenoides, que são precursores da vitamina A. É fonte de sódio, potássio, carboidratos, vitaminas A e C, sofre uma perda de 10% a 50% da vitamina C se cozida com água. Na versão assada, minerais como o sódio e potássio são reduzidos.
Cebola: rica em quercetina, que previne tumores e é facilmente perdida quando aquecemos o alimento. Portanto, a cebola deve ser consumida crua para que não perca o benefício.
Beterraba: rica em fibras, deve ser consumida crua, pois o cozimento modifica a estrutura das fibras, fundamentais para o bom funcionamento do intestino. Ao ser cozinhada com água perde potássio e pode elevar o índice glicémico ao ser consumida. Já assada, há perda de minerais como ferro, vitaminas C e B e ácido fólico. No entanto, nesta versão, há uma melhora na absorção da vitamina A.
Ervilha: Ótima fonte de vitaminas A, B e C e rica em fósforo, cálcio, potássio, zinco, selênio e ferro. O recomendável é prepará-la no vapor.
Batata: Se for cozida ela irá perder boa parte das vitaminas. O ideal é prepará-la no vapor. Na fritura, modo mais tradicional e apreciado, não há perda significativa de nutrientes, em compensação o valor calórico sobe. Assada, a batata perderá potássio e vitaminas C e B.
Brócolos: Fonte de vitaminas A e C e antioxidantes. Possui uma grande quantidade de vitaminas do complexo B, enxofre, cálcio, ferro, zinco, ácido fólico e potássio. Mesmo sendo rico em nutrientes há uma elevada perda das vitaminas se ele for cozido. Preparado no vapor as propriedades nutritivas e antioxidantes são mantidas. Assado, o brócolis perde minerais como ferro, cálcio e enxofre.
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