Alimentos mais ricos em ferro

Essencial ao bom funcionamento do organismo, o ferro é melhor absorvido quando associado ao consumo de Vitamina C

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O ferro é um elemento de origem mineral muito importante ao bom funcionamento do organismo. Segundo a nutricionista Tatiana Guerra, “é um componente essencial no transporte de oxigênio no organismo; formação de glóbulos vermelhos; manutenção do sistema imunológico; produção e manutenção de vários neurotransmissores cerebrais e na proteção contra danos provocados por oxidantes”.

Além disso, o ferro é particularmente importante em casos de menstruação abundante e hemorragias.

Segundo a nutricionista, o ferro está presente em alimentos como “de origem animal. São também consideradas fontes com boa absorção os cereais, grãos, oleaginosas e vegetais verdes. Outras fontes como o feijão, lentilha, espinafre, soja e beterraba necessitam da combinação com fontes de vitamina C para melhorar a sua absorção”.

O consumo recomendado de ferro para mulheres entre 19 e 50 anos é de 18 miligramas diários. A partir dos 50 anos, esse número desce para os 8 miligramas e, no caso das grávidas, o consumo sobe para 27 miligramas por dia.

Confira uma lista dos alimentos mais ricos em ferro e comece hoje mesmo a incluí-los, na quantidade certa, em sua alimentação.

Tofu

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O tofu é um alimento originário da China, rico em ferro e proteína vegetal, obtido da soja. Tem uma textura firme parecida com a do queijo, sabor delicado, cor branca e apresenta-se sob a forma de um cubo branco. 100 g de tofu equivalem a 5 miligramas de ferro. É um alimento que absorve facilmente o sabor de outros alimentos e temperos. Pode ser comido cru, frito, cozido em sopas ou em molhos, cozido a vapor, recheado com diferentes ingredientes.

Cereais

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Os cereais integrais são uma ótima maneira de ingerir ferro. 100 gramas contêm cerca de 5 miligramas de ferro. Algumas opções são: massas integrais, quinua, aveia, cevada e trigo. Evite as variedades industrializadas e com grande quantidade de açúcar.

Vegetais verdes

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Agrião, rúcula, espinafre, urtiga, couve, brócolos, salsa também são ótimas fontes de ferro. Além disso, são ricos em vitamina A e contêm muitas substâncias antioxidantes. 100 gramas contêm cerca de 3,6 miligramas de ferro.

 Frutas secas

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As frutas secas repõem nutrientes minerais como ferro, zinco, potássio e vitaminas com a vantagem de possuírem gordura vegetal que melhoram as taxas do bom colesterol, o HDL. Inclua figo, uva passa com semente, pêssego e damasco em sua alimentação. A cada 100 gramas de frutas secas estão presentes cerca de 2 miligramas de ferro.

Oleaginosas

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As oleaginosas são ricas em muitos nutrientes, sendo fonte de proteínas, de gordura monoinsaturada, gordura polinsaturada, vitamina E, magnésio, selênio, zinco, manganês e ferro. O consumo moderado de avelã, amêndoas, pistache, castanha-de-cajú, castanha do pará traz benefícios à saúde. Em 100 gramas desses alimentos estão presentes cerca de 2,5 miligramas de ferro.

Grãos

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Lentilha, feijão preto, feijão carioca e feijão branco são alimentos ricos em fibras alimentares, proteínas e ferro. A ingestão de 100 g por dia fornece uma média de 2 miligramas de ferro.

Os cogumelos são boas fontes de alguns minerais, de onde se destacam o potássio e o ferro. Cerca de 100g de cogumelos frescos contêm 1 mg de ferro e, ao contrário do que acontece em muitas fontes vegetais de ferro (espinafres, ruibarbo), os cogumelos não contêm fitatos, que reduzem a capacidade do organismo absorver este mineral. Assim, os cogumelos representam uma fonte de ferro facilmente absorvível. 

Falta de ferro no organismo

Segundo a Organização Mundial de Saúde, cerca de 25% da população mundial sofre de carência de ferro no organismo. Em algumas pessoas essa falta está associada ao baixo consumo, mas em outros casos pode haver algum problema na absorção do ferro.

Segundo a nutricionista Tatiana, os principais sintomas da falta de ferro no organismo são “fraqueza, palidez, fadiga, falta de concentração, sonolência, palpitação e formigamento nas mãos e pés”. Sentindo alguns desses sintomas é necessário buscar uma ajuda médica para a realização de exames detalhados.

Como melhorar a absorção do ferro

Existem algumas associações que podem ser feitas para melhorar a absorção do ferro no organismo. A nutricionista orienta que “o consumo do ferro associado a fontes de vitamina C intensificam a sua absorção, inclusive proveniente de fontes vegetais”. Uma sugestão é consumir, por exemplo, uma laranja como sobremesa ou temperar a salada com limão.

Por outro lado, “alimentos fontes de cálcio devem ser evitados após o consumo de ferro pois reduzem a capacidade de absorção“, orienta Tatiana. Por isso, elimine o consumo de sobremesas a base de leite após a refeição (pudim, sorvete, arroz doce, canjica) e prefira consumir fontes vegetais”. 

Cuidado com o excesso de ferro

Vale salientar, que apesar da importância do consumo, o excesso de ferro é prejudicial e pode trazer também problemas de saúde, como o aumento de riscos de câncer, de doenças degenerativas, como o mal de Parkinson, e o comprometimento de algumas funções normais do organismo. Por isso, consuma-o na quantidade certa. Consulte seu nutricionista para que ele faça um cardápio adequado ao seu organismo.