Dieta / Alimentos para ganhar peso

Para quem tem dificuldade em engordar deve evitar alimentos pouco nutritivos que apenas enchem o estômago mas não alimentam o corpo e ainda lhe retiram energia, como bolos de pastelaria, fritos em geral (excepto em azeite virgem extra), açúcar refinado, farinhas brancas refinadas, alimentos pré-cozinhados como lasanha, pizza congelada, etc, e passar a alimentar-se de produtos de qualidade, ou seja, de modo a que todos os ingredientes que os compõem sejam absorvidos pelo organismo. Isto porque os metabolismos mais rápidos queimam a gordura proveniente de açúcares de absorção rápida (arroz branco, pão branco, farinhas brancas, açúcar branco) e de gorduras de má qualidade como manteiga, margarinas e óleos, e por isso deve-se tentar aumentar a massa muscular (em vez de se tentar criar gordura), comendo mais proteína vegetal e hidratos de carbono de boa qualidade.

A técnica é semelhante à de quem quer emagrecer com a diferença de que para emagrecer corta-se nos hidratos de carbono e quem quer engordar abusa deles. O resto da dieta é semelhante. Ao se alimentar o corpo com produtos saudáveis ele acaba por chegar ao seu peso ideal que varia de pessoa para pessoa.

Comer bem de 3 em 3 horas.

Entre as refeições principais: uma peça de fruta ou uma barra de cereais integrais ou um batido ou torradas com manteiga de soja ou tostas “mistas” de cogumelos salteados em azeite e alho com natas de soja + levedura de cerveja, sandes integral com patê vegetal, etc.

A evitar:

Arroz branco, pão branco, açúcar refinado branco, refrigerantes, fritos de pacote e de pastelaria, margarinas não vegetais refinadas e óleos refinados, alimentos processados, etc.

Alimentos obrigatórios para ganhar peso:

Banana
Manga
Abacate
Mamão
Batata-doce (o máximo que se conseguir comer durante o dia às refeições e/ou entre as refeições)
Arroz integral
Pão integral
Brócolos
Flocos de Aveia integral
Massas integrais
Azeite virgem extra
Azeitonas
Nozes, amêndoas, castanha do Pará ou de caju
Sementes de Linhaça
Tofu
Lentilhas, feijões, grão, ervilhas, etc.

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Batido para tomar de manhã e à noite (não substitui almoço e jantar):

Duas colheres de sopa de sementes de linhaça (germinada ou moída/triturada)
Uma banana
Uma colher de sopa de manteiga de amendoim
Leite de soja ou de aveia
Gelo
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Consumir mais proteína e hidratos de carbono não refinados:

Sementes - Linhaça, abóbora, girassol (2 colheres de sopa nas sopas, sumos ou batidos e cereais com leite de soja / aveia)

Leguminosas - Ervilhas, feijões, lentilhas, grão-de-bico, soja e derivados (tempeh, tofu), leite de soja.

Cereais integrais - Aveia, centeio, arroz, cevada, trigo, millet ou painço, milho, quinoa, couscous, bulgur, trigo sarraceno, amaranto, kamut, espelta...

Frutos secos - Nozes, amêndoas, Castanha-do-pará, castanhas de caju.

Há 3 tipos principais de hidratos de carbono: açúcares simples, amidos e fibras dietéticas.

Os açúcares não refinados são encontrados nas frutas, os amidos são encontrados em cereais, grãos e alguns vegetais, como a batata-doce. Hidratos de carbono não refinados, obtidos a partir de cereais integrais são de melhor qualidade por conterem fibras e vitaminas do complexo B. Fontes comuns de hidratos de carbono de qualidade são pães, arroz e massas mas tudo integral. Trocar tudo o que é refinado por integral, incluindo o açúcar que deve ser sempre de cana integral, ou seja, mascavado.

Conclusão: Fazer 6 refeições por dia, comendo de 3 em 3 horas; Comer pelo menos 4 porções de frutas e verduras todos os dias; Preferir os cereais integrais, ricos em fibras e nutrientes; Alimentos ricos em hidratos de carbono como mandioca, inhame e batata-doce não podem faltar; Consumir alimentos ricos em gorduras boas, como castanhas, nozes, amêndoas, azeite virgem extra e abacate; Ao invés do açúcar branco, optar por açúcar mascavado ou xarope de agave; Praticar exercício físico; Dormir bem; Consumir em média 2.200 calorias por dia.

Nota: O azeite é a única gordura que não apresenta modificações substanciais da sua estrutura quando submetido a uma temperatura de 200ºC. As outras gorduras líquidas – como os óleos – alteram-se ainda antes de atingirem a temperatura de fritura (cerca de 200ºC). Por isso, o azeite virgem ou virgem extra é particularmente recomendado para fritos.

Por outro lado, o azeite virgem e virgem extra, além de induzir uma crosta à superfície dos alimentos, aloura-os, deixando-os estaladiços. Ao impedir assim a absorção de gordura, os alimentos ganham em sabor. Procure não misturar o azeite virgem e virgem extra com outros óleos vegetais nem com outras gorduras. O azeite pode ser reutilizado até quatro a cinco vezes, dependendo do alimento que se cozinha.

Existem alguns sinais que nos indicam que um azeite está saturado, exigindo uma mudança imediata:

O azeite demora demasiado a aquecer e, ao introduzir nele os alimentos, arrefece muito rapidamente;
Ao fritar, o azeite produz muita espuma e "transborda" da fritadeira;
As borbulhas do azeite quente não são pequenas, mas grandes;
O azeite saturado tem uma cor mais avermelhada do que o fresco e, além disso, é mais espesso.

mais em:
Dicionário dos Alimentos - AZEITE

Quer ganhar peso?


Texto de Claudia Vantacich e Universo dos Alimentos²