Por Samira Menzes e Viviane Pereira
Nutricionistas norteamericanos garantem: é possível emagrecer em três semanas com uma dieta 100% vegetariana. E o melhor de tudo, sem passar fome. Descubra como.
Não tem fórmula, dieta ou remédio milagroso para perder peso. A velha receita alimentação balanceada e exercícios físicos funciona, mas se você quer emagrecer para valer e garantir que não ganhará nenhum grama a mais depois de ter perdido os quilinhos extras, o melhor e mais saudável é o vegetarianismo. Manter o peso ideal após excluir de vez as carnes (peixe e frango também) e diminuir consideravelmente o consumo de laticínios e ovos não têm nada de sobrenatural - pelo contrário, os benefícios e resultados estão comprovados pela ciência.
Falar em peso ideal, aliás, não se trata de ter como parâmetro os 50 e poucos quilos da modelo Gisele Bundchen nem a barriga tanquinho do galã Brad Pitt. Cada pessoa tem o seu, assim como cada um tem a sua genética, o seu lado psicológico e a sua rotina. São vários fatores que devem ser levados em conta antes de começar a perder peso definitivamente. Mas o que todos podem e devem começar a fazer já é incluir hábitos saudáveis no dia a dia.
E diferentemente do que a maioria pensa, perder peso não se trata de subtração, mas sim de adição: coma mais vegetais, de preferência os crus e frescos; coma pequenas porções de alimentos naturais com mais frequência para manter o metabolismo funcionando; mastigue mais, pois a mastigação bem feita aumenta a sensação de saciedade; pratique mais atividade física, ela aumenta os níveis de serotonina (aquele hormônio da felicidade) - descubra urna que mais agrada a você e saia do sofá.
Dançar, praticar yoga, nadar, andar ou correr ao ar livre podem ser atividades mais prazerosas do que ficar andando para lugar nenhum ern cima de uma esteira dentro de uma academia. E claro, antes de dar início a essa mudança maravilhosa na sua vida, busque a orientação de um profissional qualificado para dar dicas sobre como montar um cardápio vegetariano balanceado. Assim você evita cair na armadilha de só comer salada e soja, e só receberá elogios pela sua saúde.
A MEDIDA VEGANA
O objetivo dos médicos e nutricionistas da ONG PCRM (Physicians Committee for Responsible Medicine), dos EUA, é promover a boa alimentação. Por isso, eles desenvolvem diversas ações e campanhas em prol do veganismo. Esses profissionais, a maioria pesquisadores ou professores de universidades importantes naquele país, garantem que esse tipo de alimentação, que exclui todo tipo de carne, ovos, mel, leite e derivados, é a melhor escolha para quem quer emagrecer.
Aos que desejam experimentar, eles sugerem um guia de três semanas de dieta vegana com baixa caloria que irá colocar você no caminho do peso saudável. "Quando você monta suas refeições com generosas porções de vegetais, frutas, grãos integrais e leguminosas - isto é, opções vegetarianas saudáveis -, perder peso é muito fácil e ele vai embora de maneira significativa", afirma o presidente da PCRM, Dr. Neal Barnard. "E junto com isso vêm alguns brindes, como a diminuição do colesterol e dos níveis de açúcar no sangue, o controle da pressão arterial e muitos outros aspectos da saúde."
Mas para obter esses resultados, afirmam os nutricionistas, é preciso seguir à risca o cardápio vegano durante as três semanas. "Isso significa parar de colocar molhos gordurosos na salada, excluir ovos, leite e derivados, carne vermelha, frango e peixe. Escolha um dia, se pese e vá se pesando no decorrer das três semanas. Também faça uma lista do que você come e um diário de como você se sente - isso irá ajudar o monitoramento do seu progresso", diz a Dra. Amy Joy Lanou, membro da PCRM e nutricionista do Departamento de Saúde e Bem-estar, da Universidade da Carolina cio Norte. Ela explica ainda que é superimportante variar os alimentos dentro de cada grupo (grãos, leguminosas, legumes, verduras e frutas) "porque a variedade não só tempera a vida, como também ajuda você a conseguir diferentes nutrientes". Se você ficar com fome ao seguir as sugestões de consumo do guia, montado para oferecer 1.500 calorias diárias, Amy sugere aumentar as porções de legumes e verduras.
Quando você monta refeições com opções vegetarianas saudáveis, perder peso é fácil.
Dr. Neal Barnard.
EMAGRECENDO COM O VEGeteriANISMO
"Pessoas que se tomam vegetarianas normalmente perdem 10% de seu peso. Excluir as carnes do cardápio é a melhor maneira de perder peso e se tornar uma pessoa mais saudável." A afirmação é da nutricionista Dra. Amy Joy Lanou. Além dela, outros tantos profissionais da saúde apontam para esse fato, como o professor do Departamento de Câncer da Universidade de Oxford, Timothy Key, que observou a ligação entre vegetarianismo e a propensão de essas pessoas manterem o peso ideal ao longo da vida.
Segundo Amy, isso não acontece por milagre, aliás, as dietas conhecidas como milagrosas são justamente as menos eficientes quando a intenção é perder peso. O mecanismo está no poder de ação dos legumes, verduras, frutas e cereais integrais. Refeições baseadas nos alimentos de origem vegetal, explica a pesquisadora, geralmente são menos calóricas.
O ovo e o leite contêm gordura saturada e colesterol, que aumentam o risco de obesidade.
Dra. Amy Lanou, nutricionista.
Amy e seus colegas da PCRM lembram que a exclusão do leite de vaca também é benéfica no processo de emagrecimento e de manutenção do peso. "A curto ou longo prazo. Em ambos os casos o modo mais eficiente para perder peso é evitando os produtos de origem animal, porque tanto o ovo quanto o leite contêm gordura saturada e colesterol, que aumentam o risco de doenças crônicas, como a obesidade e as cardiovasculares. Laticínios, como iogurte, manteiga, queijo e sorvete, também contribuem para esses problemas", aponta a pesquisadora. Enquanto a nutricionista Ana Ceregatti acrescenta: "Ao excluir as carnes, os vegetarianos costumam abusar de carboidratos e de laticínios (por exemplo, substituindo o bife do almoço por queijo) Essa prática aumenta muito a ingestão calórica. podendo levar ao excesso de peso."
Outro problema do leite, mesmo aqueles que trazem no rótulo a denominação fat-free (livre de gordura) são os hormônios. "Hormônios naturais ou artificiais sempre estão presentes nos laticínios. O leite orgânico, por exemplo, pode não conter pesticida e antibiótico, mas ainda assim tem colesterol e os hormônios naturais da vaca. As opções mais saudáveis são os leites vegetais, como o de arroz, enriquecidos com cálcio e vitamina D", indica Dra. Amy.
ESCOLA PARA APRENDER A COMER
Quem nunca se sentiu empanturrado porque comeu demais - talvez, na pressa, nem percebeu quanta comida colocou no prato e, depois, ingeriu sem notar o que ou quanto? Esse hábito, cada vez mais comum na vida agitada, é um dos fatores que contribuem para o aumento de peso. Para mudar essa forma de agir. o médico nutrólogo e acupunturista Cláudio Barbosa divulga a chamada Escola da Mastigação, em que ensina a forma correta de mastigar - e também, de certa forma, de se relacionar com a comida. No livro Mastigação, um poderoso aliado da Dietoterapia, Barbosa aborda e amplia os conceitos que surgiram com o médico austríaco Franz Xaver Mayr (1875-1965).
"A Escola da Mastigação chama atenção para um aspecto que não é novidade, mas não é muito estimulado, da relação que a gente constrói com o alimento", explica Cláudio. Ele comenta que muitas pessoas sentam à mesa pensando que vão engordar, já com culpa, fazendo movimentos automáticos e jogando na comida as frustrações e ansiedades. "Assim o comer não é prazeroso e vira um desvirtuamento da fisiologia para a qual o ato foi criado. Comer com pressa é desumano."
Para aprender essas lições não é preciso voltar aos bancos escolares. Cláudio avisa que a Escola da Mastigação pode ser feita em casa: basta observar e sentir o sabor, a textura da comida e ver como é prazeroso comer devagar. "Isso possibilita melhor digestão e saciedade mais precoce. Não é mágica, mas ajuda. Em uma sociedade de correria, de porções alimentares com densidades calóricas mais elevadas, temos que pensar em novos paradigmas." Como todo conhecimento, no começo precisa de treinamento repetitivo, acompanhando passo a passo - até contando a mastigação. Depois, torna-se um hábito. Cláudio indica como primeiro passo sentar-se confortavelmente por alguns minutos - seja fazendo uma oração ou relaxamento. Depois, levar o garfo à boca e, enquanto mastiga, deixá-lo descansando ao lado do prato. "A pessoa precisa perceber o alimento na boca até que vire uma massa quase mole para ser engolida."
No início, para acostumar, ele sugere mastigar no mínimo de 30 a 40 vezes cada garfada - dependendo da textura do alimento. "Quando a mastigação acontece devagar, os sinalizadores hormonais são liberados pelo nosso organismo, inibindo o centro da fome no hipotálamo", afirma. Quem ouve isso pela primeira vez muitas vezes sente certa descrença sobre os resultados. Acostumado à reação, o médico comenta: "Teoricamente falar disso para o paciente pode ser hilário. Eu sugiro que faça uma vez, experimente e confira se vai funcionar."
O efeito sanfona piora a saúde (,..) É preciso pensar em um tratamento focado no longo prazo.
Cláudio Barbosa, nutrólogo e acupunturista.
UMA NOVA PERSPECTIVA
Além da reeducação da mastigação, “quando se fala em emagrecimento, o básico é a revisão no estilo de vida”, observa Cláudio Barbosa. “A pessoa vai ter que tomar gosto pelo exercício físico, comer de forma mais variada, com mais alimentos integrais, menos açúcar e gordura.” Ele avisa que os métodos mais rápidos até funcionam, mas se não houver essa mudança de hábitos, o peso pode voltar. “Não existe mágica ou novidade. O paciente às vezes pensa que com dieta diferente ou remédio novo vai avançar, e não é verdade. A cirurgia bariátrica ou internação no SPA também fazem emagrecer rápido, mas se a pessoa usar como muleta para compensar um ano de excesso desenfreado, é enganação e ruim para a saúde.”
Com a experiência de quem costuma ver pessoas buscando emagrecimento - ele atua no Lapinha Clinica SPA, na Lapa (PR) -, Cláudio ressalta que é antiético oferecer uma dieta para emagrecer três quilos em uma semana. “O efeito sanfona piora a saúde. A cirurgia pode ser eficiente em casos em que é necessária e a internação intensiva em um SPA ajuda se for uma preparação e tiver sequência. É preciso pensar em um tratamento continuado, focando no longo prazo.”
Para evitar o efeito sanfona e ganhar em qualidade de vida o médico nutrólogo, Dr. Eric Slywitch lembra uma regra importante no processo de emagrecimento: perder peso lentamente. “Quem emagrece rápido perde músculo e não gordura. E a qualidade de vida, é menor com menos músculo.”
Por isso, dietas com restrições de muitos grupos alimentares diferentes tendem a ser mais perigosas para a saúde. “Toda dieta que promove emagrecimento rápido tende a ser nociva. Perder até 4 kg por mês normalmente é mais adequado, porque mais do que isso, há risco de perda muscular em vez de gordura.”
DE VOLTA À ORIGEM
Mesmo para o uso de remédios, Cláudio defende que o médico não pode apenas prescrever - necessita também conversar e fazer uma abordagem comportamental. Essa avaliação do comportamento é uma forma de descobrir a origem do sobrepeso ou da obesidade. “Dieta sem avaliação profunda dos mecanismos que levam uma pessoa a comer costuma ser fadada ao fracasso”, acrescenta o médico nutrólogo Eric Slywitch. “Se há emoção envolvida, que leva o indivíduo à alimentação excessiva, ou mesmo razões hormonais ou metabólicas, a simples orientação nutricional é ineficaz no tratamento.”
Nesse contexto, ele ressalta que a reeducação alimentar é muito importante - porque o peso depende da ingestão e de quanto o organismo gasta. Só não pode ser tratada isoladamente, sem considerar outros fatores. “Comemos porque temos fome, porque gostamos de determinados alimentos, porque nos emocionamos entre outras possibilidades.”
COMENDO E EMAGRECENDO
Privar o organismo de alimento nunca foi bom negócio para a saúde de ninguém. Para as pessoas que querem perder peso não poderia ser diferente. Apesar de, nesses casos, as calorias precisarem sim ser controladas, períodos muito longos sem comida podem fazer o efeito inverso e indesejado: o aumento do peso. “Muita gente acha que ficar sem comer emagrece”, lembra a nutricionista Ana Ceregatti. “Mas na verdade”, continua ela, “o que ocorre é exatamente o contrário. Ficar sem comer engorda porque na ausência de comida, o corpo entra no modo autopreservação, um mecanismo de defesa contra o jejum prolongado.”
Ana explica que nesses jejuns o metabolismo não sabe se a falta de alimento é proposital ou se o corpo está perdido no meio do deserto, por exemplo, onde a pessoa não encontrará nada para comer. “Faltando comida, o gasto de energia vai ficando cada vez mais lento para preservar o estoque por mais tempo. Além disso, o centro que regula o apetite e a fome é acionado e fica superestimulado, aumentando a reserva calórica - pois armazenar gordura é um mecanismo de defesa do ser humano.” Por isso, a nutricionista revela que a melhor forma de conquistar o peso adequado é comendo (com sabedoria). “”É possível, e necessário inclusive, que todos os grupos alimentares estejam inseridos no dia a dia de quem quer emagrecer, afirma a nutricionista Silvana Portugal. Mas sem abusar dos grandes vilões, como as gorduras, os carboidratos e o açúcar.
O caminho ideal para garantir a boa saúde é, de acordo com Silvana, a reeducação alimentar - que passa pela inclusão de alimentos que muitas vezes não estão, ou estão em pequena quantidade no cardápio, como frutas, verduras, legumes e fibras. “A alimentação saudável com inserção de alimentos funcionais geram bem-eslar e saciedade. Assim, a pessoa não sente necessidade de guloseimas nem de comer muito em alguma refeição específica”, ensina Silvana.
PARADOXO CRUEL
Obviamente, quem está acima do peso é que precisa emagrecer. Entretanto, há um aparente paradoxo nessa questão para o qual Eric chama atenção: o excesso de peso traz maior dificuldade para o emagrecimento, pela simples existência de gordura corporal estocada em excesso. O médico explica que o tecido gorduroso não é apenas um depósito de gordura. Como órgão endócrino, ele produz mais de 20 tipos diferentes de hormônios - dos quais pelo menos 17 são nocivos ao organismo. “Essa produção hormonal traz muito mais dificuldade para o emagrecimento.”
A consequência provavelmente já foi sentida por quem fez tentativas de emagrecer: a pessoa fica duas semanas comendo adequadamente para perder meio quilo. No final de semana, come um docinho a mais e nesse mesmo dia ganha meio quilo. Desanima.
A retenção de líquido pelo organismo também é comum nessa situação e provoca variação de peso importante de um dia para outro. Por isso, emagrecer deve ser uma meta de longo prazo. “Se o planejamento para a perda de peso não for muito bem feito, a pessoa inevitavelmente vai desistir.”
EXPERIMENTANDO NOVOS HÁBITOS
Além da mastigação bem feita proposta por Cláudio lá no início da reportagem, outras medidas podem ser tomadas rumo às pazes com a balança. O fracionamento das refeições é uma delas. Comer porções menores e mais vezes ao dia produz um ritmo metabólico que favorece os processos de consumo de energia, como explica a nutricionista Ana Ceregatti. “Mas não vale fracionar e incluir no dia a dia alimentos muito processados e industrializados. Frutas frescas e secas e castanha são exemplos de alimentos que podem (e devem) ser consumidos nos intervalos das principais refeições.” Ana recomenda fazer de cinco a seis refeições por dia.
Também não adianta se basear em calorias porque elas variam de pessoa para pessoa. “1.500 calorias podem manter o peso de uma mulher de 1,60 m, 50 kg, que faz yoga uma vez por semana, emagrecer uma mulher de 1,60 m, 70 kg, que pratica a mesma coisa. A quantidade de calorias varia conforme o sexo, peso, altura, idade e atividades cotidianas. Fuja de dietas com calorias pré-determinadas”, aconselha a nutricionista, que aponta para a importância da hora de comer – “se você come na frente da televisão ou do computador, sua atenção é desviada e o processo digestivo cai no piloto automático. Você não mastiga direito, não percebe o que já comeu e não estimula o centro da saciedade.” Conclusão, aponta Ana, o volume da refeição tem que aumentar para satisfazer o apetite.
Apesar de parecer bastante complicado, mudar tanta coisa assim (desde o tipo de alimentação e a mastigação), ao optar por essa vibração mais saudável, não vai demorar muito para você perceber que de tamanho GG só mesmo a sua disposição e ânimo para a vida.
QUEM TEM PRESSA ERRA
O médico nutrólogo Eric Slywitch enumera os principais erros cometidos por quem tem pressa de emagrecer.
- Mudar radicalmente tudo o que come. As vontades e hábitos sufocados vão emergir em poucas semanas e estragar tudo o que é novo. A mudança deve ser gradual.
- Ficar sem se alimentar. As alterações hormonais decorrentes da privação de alimentos dificultam o emagrecimento.
- Comer proteína em excesso. A proteína tem o mesmo teor calórico do carboidrato, ou seja, 4 kcal/grama. Todo excesso de proteína pode causar danos graves no sistema renal.
- Utilizar laxantes e diuréticos. Quem está acima do peso deve perder gordura, e não água. Um litro de água pesa 1 kg, mas é água, e não gordura. A desidratação dificulta o emagrecimento.
- Suar a camisa na academia. A ideia de que suar a camisa emagrece nem sempre é real. Ao praticarmos uma atividade física, podemos escolher se vamos "queimar" a proteína, o carboidrato ou a gordura. A "queima" de gordura se faz com atividade de leve a moderada, por tempo prolongado. Por isso, é importante um planejamento que estabeleça intensidade e tempos adequados de treino. Estorço com pouco ou muito tempo de treino é inadequado para o emagrecimento.
- Não avaliar o estado inflamatório antes de começar a praticar atividade física. Inflamação é uma resposta do organismo às agressões que ele sofre. O próprio tecido gorduroso produz hormônios que inflamam o organismo. Organismo inflamado tem dificuldade de emagrecer e, em muitos casos, a atividade física apenas vai piorar a inflamação.
- Usar medicamentos errados. É diferente um tratamento medicamentoso para cuidar de uma pessoa obesa que tem depressão ou ansiedade. Essa avaliação médica deve ser feita com critério.
Dietas vegetarianas – posição da Associação Dietética Americana
Emagreça Já!
Dicas e dietas vegetarianas sobre como perder peso com saúde.
- Alimentos termogênicos queimam gordura
- Carne zero por alguns dias (ou pra vida toda)
- Dieta das Cores
Experimente este cardápio
O médico Éric Slywitch sugere um menu vegetariano de 1.300 calorias diárias.
Para fazer uma dieta prolongada, procure um nutricionista ou nutrólogo, que irá calcular o número ideal de calorias para o seu caso.
| Opção 1 | Opção 2 | Opção 3 | |
| Café da manhã | 1 copo de leite de soja rico em cálcio (240 mg de cálcio por copo) e 1 fatia de pão integral com pasta de tofu | 1 copo de suco verde e 1 fatia de pão integral com pasta de tofu | 1 xícara de aveia hidratada e 1 fruta fresca |
| Lanche | 1 copo de suco verde | 1 fruta | |
| Almoço | Pelo menos 3 xícaras (chá) de verduras cruas com molho, 4 colheres (sopa) de arroz integral, 1 concha média cheia de feijão-preto cozido com legumes variados (adicione os legumes no final do cozimento, como se fosse uma “feijoada” de legumes) e ¼ de polpa de acerola | Pelo menos 3 xícaras (chá) de verduras cruas com molho, 7 colheres (sopa) de macarrão integral cozido com legumes e molho vermelho, ½ xícara (chá) de tofu picado e ¼ de polpa de acerola* | Pelo menos 3 xícaras (chá) de verduras cruas com molho, 4 colheres (sopa) de arroz integral cozido refogado com 1 xícara (chá) de legumes variados, 1 concha média cheia de grão-de-bico cozido e ¼ de polpa de acerola |
| Lanche | 1 fruta | 15 amêndoas | 3 castanhas-do-pará* |
| Jantar | Pelo menos 3 xícaras (chá) de verduras cruas com molho, sopa de ervilha com legumes e 1 fatia de pão integral torrado | Pelo menos 3 xícaras (chá) de verduras cruas com molho, sopa de feijão-branco com legumes e 1 fatia de pão integral torrado | Pelo menos 3 xícaras (chá) de verduras cruas com molho, sopa de feijão-marrom (carioca) e 1 fatia de pão integral torrado |
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