- Introdução Sobre a B12
Apesar disto, alguns defensores do veganismo ainda acreditam que os alimentos vegetais fornecem todos os nutrientes necessários para uma boa saúde e não falam da vitamina B12 ao promover a dieta vegana. Outros defensores reconhecem a necessidade de B12, mas apenas como consideração secundária. Outros ainda realçam que os humanos apenas precisam de pequenas quantidades de B12 e que esta pode ser armazenada no organismo durante anos.
É verdade que, na altura em que se tornam veganas, algumas pessoas têm reservas de B12 suficientes no fígado para prevenir deficiência franca de B12 durante muitos anos. Contudo, muitas pessoas interpretam mal este facto, assumindo que apenas necessitam de tomar uma pequena quantidade de B12 de anos a anos. Na verdade, para conseguir criar tais reservas, são necessários muitos anos de consumo de B12 a níveis acima das necessidades diárias (a menos que se ingiram suplementos, os quais permitem criar reservas mais rapidamente). Algumas pessoas não têm reservas de B12 suficientemente grandes que lhes possam valer sequer para curtos períodos.
Ao facto de os veganos tenderem a ter níveis mais baixos de B12 do que os ovolactovegetarianos ou os omnívoros, muitos contra-argumentam que poucos veganos mostraram sinais de deficiência de B12. Contudo, a maioria dos veganos suplementa a dieta com B12 (muitas vezes, sem o saberem, através de alimentos enriquecidos) e a literatura científica documenta ter havido muitos veganos com deficiência de B12. Em alguns casos, os sintomas passaram após ingestão de suplementos de B12, mas nem todos têm tido essa sorte. Além disso, deparo-me regularmente com veganos a quem foi diagnosticada deficiência de B12 ou que desenvolveram sintomas.
- Existem dois tipos de deficiência de B12: franca e marginal.
A B12 protege o sistema nervoso. Sem ela, poderão ocorrer danos permanentes (por exemplo, cegueira, surdez, demência). A fatiga e um formigueiro nas mãos ou nos pés podem ser sinais precoces de deficiência.
A vitamina B12, tal como o folato (ácido fólico), é necessária para ajudar na divisão dos glóbulos vermelhos. Alguns veganos poderão obter quantidades tão elevadas de folato que, mesmo com deficiência de B12, os seus glóbulos vermelhos continuarão a dividir-se adequadamente. Noutros veganos, os glóbulos vermelhos não conseguirão dividir-se adequadamente e a pessoa começará a sentir-se fatigada e começará a sofrer de anemia macrocítica (megaloblástica).
Deficiência Marginal de B12
A homocisteína é um subproduto do metabolismo das proteínas. Níveis elevados de homocisteína estão associados a risco aumentado de doenças cardiovasculares e AVC. Entre 1999 e 2003 realizaram-se muitos estudos a comparar os níveis de homocisteína de veganos e de ovolactovegetarianos que não suplementam a dieta com B12 com os níveis de não-vegetarianos. Em todos os estudos, os veganos ou ovolactovegetarianos tinham níveis de homocisteína mais elevados do que os não-vegetarianos e a um nível associado a maior risco de doenças cardiovasculares e AVC.
Em contraste, um estudo comparou veganos que suplementam a dieta com vitamina B12 (numa média de 5,6 µg por dia) com não-vegetarianos. Os níveis de homocisteína entre os dois grupos eram idênticos e situavam-se perfeitamente dentro do intervalo saudável.
Caso se tenha alimentado de carne durante a maior parte da sua vida, o seu organismo deverá ter armazenado B12 suficiente para prevenir uma deficiência franca durante vários anos. Contudo, não se pode depender de antigas reservas de B12 para manutenção de níveis saudáveis de homocisteína.
- O Que Todos os Veganos Devem Saber Sobre a B12
As únicas fontes veganas fidedignas de vitamina B12 são os alimentos enriquecidos (incluindo alguns leites vegetais, alguns produtos de soja e alguns cereais de pequeno-almoço) e os suplementos de B12. A vitamina B12 (incluindo a B12 em alimentos enriquecidos, em suplementos e em alimentos de origem animal) tem origem em microorganismos.
A maioria dos veganos ingere uma quantidade de vitamina B12 suficiente para evitar anemia e danos no sistema nervoso, mas muitos não ingerem a quantidade suficiente para minimizar potenciais riscos de doenças cardiovasculares ou complicações durante a gravidez.
- Recomendações
- ingerir alimentos enriquecidos 2 ou 3 vezes por dia para obter pelo menos 3 µg de B12 por dia, ou
- tomar um suplemento de B12 diariamente que forneça pelo menos 10 µg de B12, ou
- tomar um suplemento semanal de B12 que forneça pelo menos 2000 µg.
Se depender de alimentos enriquecidos, verifique cuidadosamente as etiquetas para se certificar de que obtém suficiente B12. Por exemplo, se uma dose de leite vegetal enriquecido com vitamina B12 contiver 1 µg de B12, consumir 3 doses por dia fornece a B12 suficiente. Algumas pessoas poderão considerar a utilização de suplementos de B12 mais conveniente e económica.
Quanto menor for a frequência com que se ingere B12 tanto maior deverá ser a quantidade ingerida, pois a B12 é melhor absorvida em pequenas quantidades. As recomendações acima têm esse facto em consideração. Não há nenhum problema em exceder as quantidades recomendadas nem em combinar mais do que uma opção para ingestão de B12.
Informação adequada promove a saúde vegana, passe a palavra. Se não ler mais nada sobre a vitamina B12, já leu tudo aquilo que precisa de saber. Se pretender saber mais, continue a ler.
Este documento informativo foi preparado por Stephen Walsh, membro da UK Vegan Society, e outros membros do grupo científico da União Vegetariana Internacional (IVU-SCI), em Outubro de 2001. Esta informação pode ser livremente reproduzida, mas apenas na sua totalidade (a lista de subscritores pode ser omitida).
- Lições da História
Em mais de 60 anos de experimentação vegana, apenas os alimentos enriquecidos com B12 e os suplementos de B12 provaram ser fontes fidedignas de vitamina B12, capazes de suportar uma saúde óptima. É muito importante que todos os veganos se assegurem de que ingerem uma quantidade adequada de B12 a partir de alimentos enriquecidos ou suplementos. Isto beneficiará a nossa saúde e ajudará a atrair outros para o veganismo através do nosso exemplo.
- Obter Uma Quantidade Adequada de B12
É fácil conseguir uma ingestão adequada de B12 e existem vários métodos ajustáveis às preferências de cada um. A absorção de B12 varia entre cerca de 50% (quando é ingerida uma quantidade de 1 µg ou menos) e cerca de 0,5% (quando são ingeridas quantidades de 1000 µg ou mais). Portanto, quanto menor for a frequência com que se consome B12, maior será a quantidade total necessária para obter a quantidade absorvida pretendida.
A ingestão frequente de alimentos enriquecidos com B12, de modo a consumir 1 µg de B12 por 3 vezes ao longo do dia e com algumas horas de intervalo, fornece uma quantidade adequada de B12. A disponibilidade de alimentos enriquecidos varia de país para país e as quantidades de B12 variam de marca para marca, pelo que assegurar uma ingestão adequada de B12 requer a leitura cuidada das etiquetas e alguma ponderação para elaborar um padrão que esteja de acordo com os gostos pessoais e os produtos disponíveis.
Tomar diariamente um suplemento que contenha 10 µg ou mais de B12 fornece uma quantidade idêntica de B12 à de 1 µg consumido 3 vezes ao dia. Este pode ser o método mais económico, pois uma tablete pode ser consumida pedaço a pedaço. 2000 µg de B12 consumidos uma vez por semana também fornecem uma quantidade adequada de B12. Qualquer suplemento de B12 deve ser mastigado ou deixado a dissolver na boca para melhorar a absorção. As tabletes devem ser mantidas num recipiente opaco. Como com qualquer outro suplemento, é prudente não tomar mais do que o necessário para obter o máximo benefício. Como tal, ingestões superiores a 5000 µg por semana devem ser evitadas, apesar de não existir qualquer prova de que doses superiores apresentem toxidade.
Qualquer uma das três opções acima referidas deve satisfazer as necessidades da vasta maioria de pessoas com um metabolismo normal no que respeita à vitamina B12. Indivíduos com absorção deficiente de B12 poderão verificar que o terceiro método, 2000 µg de B12 uma vez por semana, funciona melhor, uma vez que não depende intrinsecamente da absorção no intestino. Existem outros, muito raros, defeitos metabólicos que exigem uma abordagem completamente diferente para atingir a quantidade necessária de B12. Se tiver alguma razão para suspeitar de um problema sério de saúde, procure aconselhamento médico de imediato.
- Sintomas de Deficiência de B12
Em adultos, os sintomas típicos de deficiência incluem falta de energia, uma sensação de formigueiro, dormência, sensibilidade reduzida à dor ou pressão, visão nublada, maneira de andar anormal, língua irritada, fraca memória, confusão, alucinações e mudanças de personalidade. Muitas vezes, estes sintomas desenvolvem-se gradualmente num espaço de vários meses a um ano antes de serem reconhecidos como tratando-se de sintomas de deficiência de B12, sendo normalmente reversíveis com a administração de B12. Contudo, não existe nenhum conjunto de sintomas inteiramente consistente e fiável e existem casos de danos permanentes em adultos, resultantes de deficiência de B12. Se suspeitar de algum problema, procure um diagnóstico recorrendo a um médico, pois qualquer um destes sintomas pode dever-se a outras causas que não deficiência de B12.
Tipicamente, as crianças mostram sintomas de deficiência de B12 mais rapidamente do que os adultos. A deficiência de B12 pode conduzir à falta de energia e apetite, e impedir o desenvolvimento da criança. Se não for corrigida rapidamente, esta deficiência pode levar ao coma e à morte. Mais uma vez, não existe um padrão de sintomas inteiramente consistente. As crianças estão mais sujeitas a danos permanentes do que os adultos. Algumas recuperam por completo, mas outras demonstram um desenvolvimento retardado.
O risco para este grupos é, por si só, razão suficiente para apelar a todos os veganos para que transmitam uma mensagem consistente quanto à importância da vitamina B12 e para darem um exemplo positivo. Cada caso de deficiência de B12 numa criança vegana ou num adulto mal informado é uma tragédia que leva o veganismo ao descrédito.
- A Ligação à Homocisteína
- Testar os Níveis de B12
Um teste ao nível de B12 no sangue é muito pouco fiável para os veganos, particularmente para os veganos que consumam alguma forma de algas. As algas e outras plantas contêm análogos da vitamina B12 (falsa B12) que podem imitar a verdadeira B12 nos testes ao sangue, mas que na verdade interferem no metabolismo da vitamina B12. Contagens sanguíneas também não são fiáveis, pois a ingestão de elevadas quantidades de folatos suprime os sintomas de anemia provocada por uma deficiência de B12 que podem ser detectados por uma contagem sanguínea. O teste à homocisteína do sangue é mais fiável, sendo desejáveis níveis inferiores a 10 mmol/litro. O teste mais específico para avaliar os níveis de B12 é o teste ao ácido metilmalónico (MMA). Se este ácido estiver no seu nível normal no sangue (< 370 nmol/l) ou na urina (< 4 mg/mg creatinina), tal significa que o organismo tem B12 suficiente. Muitos médicos ainda confiam nos testes aos níveis de B12 no sangue e contagens sanguíneas, mas estes métodos não são adequados, sobretudo em veganos. Existe Alguma Alternativa Vegana aos Alimentos Enriquecidos e Suplementos? Se, por alguma razão, optar por não ingerir alimentos enriquecidos com B12 ou suplementos de B12, deverá reconhecer que está a levar a cabo uma experiência perigosa — uma experiência que muitos tentaram antes com muito baixa taxa de êxito. Se for um adulto e não for uma mãe a amamentar um filho, nem uma mulher grávida ou a procurar engravidar, e pretender testar por sua conta e risco uma potencial fonte de B12 que ainda não se tenha provado ser inadequada, tal poderá ser razoável desde que sejam tomadas as devidas precauções. Para sua própria segurança, deverá testar anualmente os níveis de B12. Se a homocisteína ou o ácido metilmalónico (MMA) estiverem elevados, ainda que apenas ligeiramente, estará a colocar em perigo a sua saúde se continuar a experiência. Se for uma mulher a amamentar uma criança, uma mulher grávida ou a procurar engravidar ou um adulto que pretende levar a cabo tal experiência numa criança, não corra esse risco. Não há justificação para tal atitude. Alegadas fontes de B12 que foi demonstrado através de estudos directos em veganos serem inadequadas incluem: bactérias do intestino humano, spirulina, nori desidratada, cevada fresca e a maioria das restantes algas. Vários estudos com veganos crudívoros mostraram que os alimentos crus não oferecem nenhuma protecção especial. Relatos de que a B12 foi medida num determinado alimento não são suficientes para qualificar esse alimento como uma fonte fidedigna de B12. É difícil distinguir a verdadeira B12 de análogos que podem impedir o funcionamento do metabolismo da vitamina B12. Ainda que verdadeira B12 esteja presente num alimento, ela pode ser ineficaz se esse alimento também contiver análogos de B12 em doses comparáveis às da verdadeira B12. Existe apenas um teste fiável para uma fonte de B12 — consegue essa fonte impedir e corrigir de modo consistente a deficiência de B12? Alguém que proponha determinado alimento como uma fonte de B12 deve ser desafiado a apresentar tal prova. Uma Dieta Natural, Saudável e Compassiva Para ser verdadeiramente saudável, uma dieta tem de ser adequada não apenas para os indivíduos isolados, mas tem também de permitir que todos os 6 mil milhões de pessoas tenham boa saúde e uma coexistência sustentável com as muitas outras espécies que formam esta “terra viva”. Deste ponto de vista, a adaptação natural para a maioria dos humanos (possivelmente todos) no mundo moderno é uma dieta vegana. Não existe nada de natural na abominável criação intensiva de animais dos dias de hoje nem na sua tentativa de reduzir seres vivos e sencientes a simples máquinas. Ao escolher usar alimentos enriquecidos ou suplementos de B12, os veganos estão a obter vitamina B12 da mesma fonte que todos os outros animais no planeta — microorganismos — sem causar sofrimento a nenhum ser senciente nem causar danos ambientais. Os veganos que consumam quantidades adequadas de alimentos enriquecidos ou suplementos de B12 são muito menos propensos a sofrer de deficiência de B12 do que um omnívoro típico. O Instituto de Medicina dos EUA deixa isso bem claro ao estabelecer as doses recomendadas de B12. “Dado que 10 a 30% das pessoas mais idosas poderão ser incapazes de absorver B12 de fontes naturais, é aconselhável que as pessoas com idade superior a 50 anos preencham a dose diária recomendada de B12 principalmente através da ingestão de alimentos enriquecidos com B12 ou suplementos de B12.” Os veganos devem seguir este conselho cerca de 50 anos antes, para seu próprio benefício e para benefício dos animais. A vitamina B12 não precisa jamais de ser um problema para veganos bem informados. Informação adequada promove a saúde vegana, passe a palavra.
Este artigo é uma carta aberta compilada por Stephen Walsh e subscrita por diversos profissionais de saúde e organizações veganas.
Tradução: Muda o Mundo. Pode ser reproduzido na íntegra.
- Recomendações de Vitamina B12
| 1 Vez Por Dia | 2 Vezes Por Dia | 2 Vezes Por Semana | |
|---|---|---|---|
| >14 anos | 25–100 µg | 2–3,5 µg | 1000 µg |
Quantidades bastante superiores são consideradas seguras, mas não é aconselhável consumir mais que o dobro das recomendações.
Os lactentes devem receber leite materno ou leite de fórmula comercial que contenha a quantidade necessária de vitamina B12.
Se não tiveres uma fonte regular de vitamina B12 há algum tempo, compra suplementos de vitamina B12 de 1000 µg (ou mais) e toma 2000 µg uma vez por dia, durante duas semanas. No caso de suplementos em forma de tablete, para melhor absorção, coloca o suplemento debaixo da língua até que se dissolva. Passadas as duas semanas, segue as recomendações da tabela acima.
Notas:
- A vitamina B12 é medida em microgramas ("µg" ou "mcg"). 1000 µg = 1 mg.
- A DDR de vitamina B12 é de 2,4 µg para adultos.
- Não confies em nenhum tipo de alga, levedura (de cerveja ou outra), tempeh, nem em nenhum suplemento vitamínico que utilize plantas como fonte de B12.
- Não confies exclusivamente num único produto enriquecido com B12 para obter a B12 necessária.
- Para bebés veganos: o Instituto de Medicina dos EUA recomenda que os filhos de mães veganas tomem um suplemento de B12 a partir do nascimento, uma vez que as respectivas reservas de B12 e o fornecimento de B12 no leite da mãe poderão estar a níveis baixos.3
- Excepções: pessoas com doenças digestivas ou má-absorção intestinal, falha renal crónica, defeitos de metabolismo de B12 ou defeitos de metabolismo de cianetos deverão consultar um profissional médico de confiança.
- Os fumadores deverão considerar uma fonte de B12 sem ser de cianocobalamina.
Referências:
- Limite inferior baseado em O Que Todos os Veganos Devem Saber Sobre a Vitamina B12.
- Numa dose única, a absorção de B12 desce para 1-1,5% para quantidades superiores a 5 µg.
- Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 2000.
- Fontes de B12
Existem alguns alimentos veganos enriquecidos com B12; por exemplo, leites vegetais (como o leite de soja), iogurtes de soja e cereais de pequeno-almoço.
Cozinhar Alimentos
Cozinhar pode destruir a B12 que se encontra naturalmente em alimentos de origem animal. A cianocobalamina, a forma de B12 utilizada nos alimentos enriquecidos, poderá ser mais estável durante a cozedura. Por exemplo, em meio ácido (pH 4-7), a cianocobalamina consegue suportar fervura a 120° C 1 .
- Suplementos Multivitamínicos
- Segundo Herbert et al .2 (1982, EUA), as vitaminas B1, B3, C e E, bem como o cobre e o ferro, podem danificar a B12. Foram testadas 15 preparações multivitamínicas consumidas diariamente por cerca de 100 milhões de americanos, tendo sido detectada a presença de análogos inactivos da B12 em todas as preparações (6-27% do total de corrinoides).
- A vitamina C em doses iguais ou superiores a 500 mg tomada a uma refeição, ou até uma hora após uma refeição, pode diminuir a disponibilidade da B12 ou destrui-la.3
- Muitos suplementos multivitamínicos não podem ser mastigados, mas mastigar o suplemento pode ser importante para a absorção de B12 nalgumas pessoas.
Dito isto, se um suplemento multivitamínico for mastigável e contiver 10 µg de B12 ou mais (sob a forma de cianocobalamina) e for ingerido diariamente, é quase de certeza adequado.
- Segurança dos Suplementos
A contribuição em cobalto e cianeto de 1000 µg diários de cianocobalamina é considerada de toxicidade insignificante5. Contudo, pessoas com falha renal crónica, defeitos de metabolismo de cianetos e, provavelmente, os fumadores, deverão tomar B12 sob outra forma.
- Mastigar ou Dissolver Suplementos Sob a Língua
Sete dessas nove pessoas mastigaram depois 500 µg por dia durante 10 dias e os respectivos níveis subiram para o normal, com uma média final de 524±235. Três participantes não conseguiram aumentar os níveis por via oral, necessitando de injecções de B12 para manter a B12 sérica acima de 300.
- B12 Por Via Oral Para Pessoas Com Mal-absorção
- Luz
- Origem da B12 em Suplementos e Alimentos Enriquecidos
- Suplementos Que Não de Cianocobalamina
A S-adenosilmetionina (vulgo SAM e SAMe) é outro suplemento que tem sido alvo de atenção. Encontra-se no percurso de conversão da homocisteína em metionina e alguns investigadores consideram que pode ser relevante para o estado da B12 em pessoas com deficiência de B12.
Referências:
- Comunicação pessoal em 6-7 de Março, 2002, com o Dr. Fumio Watanabe, Kochi Women's University, Department of Health Science, 5-15 Eikokuji-cho Kochi 780-8515 Japan.
- Herbert V, Drivas G, Foscaldi R, Manusselis C, Colman N, Kanazawa S, Das K, Gelernt M, Herzlich B, Jennings J. Multivitamin/mineral food supplements containing vitamin B12 may also contain analogues of vitamin B12. N Engl J Med. 1982(July);307(4):255-6.
- Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.
- Herbert V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr. 1988;48:852-8.
- Hathcock JN, Troendle GJ. Oral cobalamin for treatment of pernicious anemia? JAMA. 1991 Jan 2;265(1):96-7.
- Crane MG, Sample C, Pathcett S, Register UD. "Vitamin B12 studies in total vegetarians (vegans). Journal of Nutritional Medicine. 1994;4:419-430.
- Schneider Z, Stroinski A. Comprehensive B12. New York: Walter de Gruyter, 1987.
- Linnell JC, Matthews DM. Cobalamin metabolism and its clinical aspects. Clin Sci (Lond). 1984 Feb;66(2):113-21.
- Vitamin B12. Code of Federal Regulations. U.S. Government Printing Office. Title 21, Volume 3. Revised. 1 de Abril, 2001. CITE: 21CFR184.1945 p. 550.
- De Baets S, Vandedrinck S, Vandamme EJ. Vitamins and Related Biofactors, Microbial Production. In: Lederberg J, ed. Encyclopedia of Microbiology, Vol 4, 2ª Ed. New York: Academic Press; 2000:837-853.
- Correspondência entre Rhone Poulenc Biochimie e Red Star Yeast. 1 de Maio, 1997.
Muda o Mundo
© 2003–2011 Jack Norris, Nutricionista. Original em VeganHealth.org.
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