Vegetarianos: vamos melhorar a dieta?

Nem todo o vegetariano tem uma dieta apropriada já que a retirada das carnes, leite ou ovos nem sempre é compensada com um maior consumo de alimentos benéficos e protetores. Por isto, para que a dieta vegetariana realmente beneficie o corpo, precisa-se atentar à alguns pontos:

• Sódio. O brasileiro típico consome mais sal do que o necessário. Vegetarianos tendem a consumir menos porém se o consumo de alimentos industrializados é grande (com batata fraita, sopas industrializadas, nozes e castanhas salgadas, pizzas, biscoitos e outros alimentos preparados), a quantidade de sódio continuará acima do recomendado. O sódio em excesso aumenta o risco de doenças cardiovasculares e aumenta a perda de cálcio.

• Açúcar. Você pode se surpreender com a quantidade de açúcar consumida por alguns vegetarianos. Biscoitos doces, chocolates, açúcar (e também mel, melado, rapadura) no suco, no chá e em outros alimentos aumenta a glicemia, o peso, o risco de doenças como diabetes, câncer e problemas no coração.

• Alimentos refinados. Troque-os pelos integrais, mais ricos em fibra, zinco, magnésio, ferro e outros minerais. Importantíssimo para os vegetarianos!

• Melhore o consumo de gorduras boas. Gorduras saturadas e hidrogenadas devem ser reduzidas. As mesmas estão presentes no óleo de palma, de coco, na manteiga e nos alimentos industrializados. Substitua-as por óleo de canola, azeite, nozes, castanhas, sementes, abacate, açaí... Evite também as frituras.

• Aumente o consumo de vegetais verde escuros: este grupo é rico em antioxidantes, ferro e magnésio, contém poucas calorias, açúcar e sódio.

• Varie ao máximo frutas e verduras. Tente incluir todos os dias frutas cítricas (laranja, tangerina, kiwi, morango etc) pois são ricas em vitamina C. Também faça pratos bem coloridos para garantir o consumo de ferro e cálcio. O ideal é consumir pelo menos 400 gramas de frutas e verduras diariamente. Se você não consegue procure um nutricionista para averiguar a necessidade de suplementação.

• Compre alimentos fortificados com B12. Esta vitamina essencial está presente em alimentos de origem animal e em algas. Existem, contudo, cereais (como aveia) e leite de soja fortificados.

• Não esqueça dos exercícios. Um programa de exercícios é parte importante de uma vida saudável. Apesar disso não ser novidade, alguns estudos mostram que tanto vegetarianos quanto não vegetarianos exercitam-se menos do que deveriam. A atividade física é essencial para a manutenção dos ossos e musculatura fortes, para melhoria da flexibilidade e equilíbrio e para a prevenção de doenças. Faça seu check-up e comece já!

Dicas da Nutricionista