Quem nunca experimentou pelo menos já deve ter ouvido falar na quinoa ou quinua real (a variedade com maior conteúdo de proteínas e saponina e que tem grãos mais claros e graúdos).
História
Consumida há mais de 500 anos pelo povo inca, ela ainda é pouco conhecida no Brasil. O grão integral, não processado e com uma grande quantidade de fibras, aterrissou por aqui cerca de três anos atrás, importado da Bolívia. Porém, as sementes começaram a ser pesquisadas no nosso país na década de 80, pela Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa), do governo federal, que estuda sua adaptação nos solos frios e altos da Região Sul.
Grão rico em fibras, segundo a empresa Quinua Real Brasil (que importa o produto), o alimento é considerado o melhor de origem vegetal para consumo humano e foi selecionado pela Nasa para integrar a dieta dos astronautas em vôos espaciais de longa duração. “Embora a versão boliviana apresente maiores propriedades nutricionais, até por ser cultivada há muitos anos naquele solo, a diferença entre elas é pequena. A boa notícia é que, segundo pesquisas da Embrapa, os grãos cultivados em solo brasileiro já contêm de 1% a 3% mais fibras”, afirma Gabriella Guerreiro Pereira, da Nutrienssencial Consultoria Nutricional, de São Paulo.
São muitos os benefícios nutritivos da quinoa. Ela é considerada uma ótima fonte de proteína, carboidrato de baixo índice glicêmico, gordura saudável, vitamina e minerais. Para começar, cada grão tem 20 aminoácidos diferentes, entre eles a metionina e a lisina, responsáveis pela formação da proteína completa e que é quase uma exclusividade dos alimentos de origem animal, como carne e ovos. “Ela atua para um melhor rendimento e elasticidade das fibras musculares, auxiliando na recuperação de tecidos e células, sendo com isso muito importante para o ganho de massa muscular”, explica o nutrólogo Edson Credidio, da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). “Além disso, esses dois aminoácidos (a lisina e a metionina) estão relacionados ao desenvolvimento de inteligência, rapidez de reflexos e outras funções, como memória e aprendizagem”, diz o especialista.
Saciedade
Mas além do fato de ser rica em proteínas e uma excelente fonte de carboidratos complexos, o grão tem outro ponto de destaque. “Ele esbanja ômega 3 e 6, gorduras do bem que impedem a deposição de outras, maléficas, nas artérias. Esse trio de nutrientes controla a liberação de glicose, tendo papel sacietógeno, porque possui boas doses de triptofano, um outro aminoácido importante e que está ligado à produção de serotonina (substância que ao ser liberada garante a sensação de felicidade, bom humor e saciedade)”, afirma Credidio.
“Esse novo herói do prato saudável controla a liberação de glicose, impedindo aquele sobe-e-desce do açúcar no sangue, que dá fome rapidinho”, sentencia. Segundo ele, essa mistura de vitaminas (tiamina, riboflavina, niacina e vitamina E), fibras e minerais (magnésio, potássio, zinco e manganês) e a ausência de glúten (ideal para quem é alérgico) somam mais pontos na ficha nutricional da quinoa.
De que maneira consumir?
A quinoa é comercializada em diferentes formas: grãos, farinha e flocos, além de derivados como macarrão e, agora, barra energética. “Os grãos, por exemplo, podem ser incorporados a saladas, bolinhos, cuscuz, tabule, com legumes ou cozido da mesma forma que o arroz, podendo substituí-lo”, exemplifica Gabriella. “Já os flocos devem ser consumidos, principalmente, no café da manhã (duas colheres de sopa por dia não interferem na dieta), acompanhando frutas, leite e iogurtes e até mesmo nas saladas. A farinha faz parte das receitas de massas, pães, bolos e tortas. Para preparar o grão, a proporção é a mesma do arroz: duas xícaras de chá de água para cada xícara de chá de quinoa. Quando a água ferver, abaixe a temperatura, acrescente os temperos e os grãos, tampe a panela e deixe cozinhar por 12 a 15 minutos”, ensina.
Informações nutricionais(por 100 g do grão de quinoa cru)
Calorias: 347
Carboidratos: 60 g
Colesterol: 0 g
Gorduras: 5,7 g
Fibras: 5 g
Proteínas: 15 g
Vitaminas: C e E
Sais minerais: cálcio, ferro e magnésio
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