Todo mundo sabe que uma boa dieta vegetariana pode conter todos os nutrientes necessários para se viver saudavelmente. A chave para isso é a variedade de comidas e a quantidade correta de alimentos que você deve ingerir para suprir suas necessidades calóricas. Há diversos livros que podem lhe ajudar a montar uma dieta vegetariana. Mas o ideal é sempre consultar um profissional de nutrição que possa auxiliá-lo a montar um cardápio de acordo com sua idade e necessidades específicas. E lembre-se: entre os nutrientes necessários para um equilíbrio alimentar quando se opta pelo vegetarianismo estão as quantidades certas de proteína, ferro, cálcio, zinco e vitamina B12.Abaixo, algumas dicas básicas para você se familiarizar com a dieta vegetariana, caso tenha iniciado uma há pouco tempo ou esteja pensando na ideia.
1. Pense na proteína
A proteína para suas refeições pode ser facilmente encontrada em uma série de alimentos, não só na carne. Feijão, nozes, ervilhas e produtos à base de soja são alguns exemplos. Uma alimentação à base de proteína vegetal é naturalmente pouco gordurosa.
2. Fique atento às fontes de cálcio
O organismo usa o cálcio para os ossos e os dentes. Para começar, dê preferência para os alimentos enriquecidos com cálcio e que vão de cereais a suco de laranja. Alguns vegetais de folhagens escuras (como a couve ou mesmo as folhas do rabanete) também possuem alguma quantidade de cálcio.
3. Faça pequenas substituições para deixar a refeição mais rica
Muitos pratos vegetarianos podem ajudá-lo a cortar o consumo das gorduras saturadas e a ingestão de colesterol. E a variedade vai ajudá-lo a comer mais e melhor. Experimente espaguete com molho pesto, pizza vegetariana, lasanha de berinjela (caso você opte por uma dieta lactovegetariana, por exemplo).
4. Churrasqueira também é uma ótima ideia
Você não precisa comer apenas alimentos cozidos. Uma grelha e alguns carvões podem inspirá-lo a fazer alimentos de formas diferentes e com sabor único. Além disso, você pode usar a própria cinza do carvão, ainda quente, como um forno natural e inventar mais ainda.
5. Feijões e ervilhas
São alimentos altamente nutritivos. Na dieta tipicamente brasileira, o arroz (que pode ser o integral) e o feijão são alimentos de todo dia. Não os deixe fora de seu cardápio.
6. Versões vegetarianas de alimentos
Carne de soja, ou mesmo salsicha de soja. Algumas lanchonetes mais atenciosas chegam a oferecer uma versão vegetariana e bastante saborosa do hambúrguer. Tudo tem uma versão vegetariana que, entre outras coisas, tem menos gordura que os alimentos originais.
7. Não é preciso ir a um restaurante vegetariano
A maioria dos restaurantes por quilo tem boas opções de saladas, vegetais cozidos ou mesmo fritos. Além disso, é possível combinar massas com molhos sem carne alguma.
8. Nozes em vez de bacon
Uma ótima opção para quem está começando uma dieta vegetariana e quer se livrar da tentação de alimentos altamente calóricos e saborosos (como o bacon) são as nozes a amendoins. Detalhe: são tão calóricos e quase tão irresistíveis quanto a opção não vegetariana.
9. Vitamina E: sempre de olho nela
Esta é mais difícil de achar, mas nada que seja impossível: sementes de girassol, amêndoas e avelã, por exemplo, contêm a vitamina.
10. Escolha a gordura com cuidado
Sim, ingerir um mínimo de gordura é necessário (ácidos graxos são essenciais para o organismo), seja na forma de azeite ou de óleo de soja. Mas as nozes e gergelim dão conta do recado, caso você prefira.
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