Oleaginosas e Frutos secos(desidratados)

Quando consumidos com moderação são saudáveis e tornam as nossas festas mais saborosas e felizes!

Família dos frutos secos
Os frutos secos estão divididos em duas categorias distintas: os frutos secos propriamente ditos ou oleaginosas, que são consumidos sempre no seu estado seco (nozes, amêndoas, amendoins, avelãs, pinhões, pistácios, etc.) e os frutos desidratados que podem ser consumidos frescos ou sujeitos a desidratação (passas, ameixas, alperces, etc.).

Composição Nutricional
Os frutos secos em geral são grandes fornecedores de gordura polinsaturada que representa em média 50% do seu peso e inevitavelmente muito calóricos (em média mais de 600 kcal/100g). Em geral são ainda bons fornecedores de alguns minerais como o cálcio e o ferro. Vejamos um pouco mais de alguns deles:

Nozes 
 No grupo dos frutos secos são os que contêm mais sais minerais (cobre e zinco), tão necessários para a formação da hemoglobina do sangue. São pobres em fibra e contêm poucas proteínas.

Amêndoas
São uma grande fonte de ferro, de cálcio e de fósforo.

Pinhões
Muito ricos em fósforo e potássio são das sementes mais ricas em proteínas.

Avelãs
Possuem uma grande quantidade de fibras que actuam como laxante. As avelãs são dos frutos secos mais ricos em vitamina A e vitamina C, sendo a quantidade de magnésio também muito significativa.

Pistácios
Muito ricos em ferro e em fibra podem considerar-se um óptimo laxante natural. São ainda ricos em fósforo e cálcio.

Amendoins
É um dos frutos secos mais popular embora curiosamente não seja um fruto mas sim um legume que cresce na raíz de um pequeno arbusto.
São muito ricos em proteínas e açúcares, sendo a quantidade de magnésio também muito significativa. A vitamina PP é encontrada nestas sementes em maior quantidade que em todos os outros frutos secos. Neles podemos ainda destacar uma quantidade razoável de potássio.

Por seu lado, os frutos desidratados, devido à perda de água a que são sujeitos, apresentam uma elevada concentração de glícidos (açúcar), o que os torna muito mais calóricos do que os equivalentes frescos. Por exemplo, enquanto 100 g de ameixas frescas fornecem 50 kcal, o mesmo peso de ameixas secas fornece cerca de 4 vezes mais calorias! Também alguns minerais se encontram em maior proporção na fruta desidratada como é o caso do potássio e do cálcio.
Os frutos secos são ainda uma excelente fonte de fibra. No damasco seco é de realçar a riqueza em ferro e no figo seco a riqueza em cálcio.


Tabela de composição nutricional (por 100g de porção edível)

Secos	Energia (Kcal)	Proteína (g)	Lípidos (g)	H C. (g)	Fibra (g)	Calcio (mg)	Ferro (g)
Amêndoa	629	21,8	56,4	8,6	10,8	266	4,0
Amêndoim	608	30,8	50,1	8,5	8,1	38	2,1
Castanha de cajú	597	17,2	45,7	29,3	1,4	38	3,8
Avelã	687	14	66,3	8,5	6,1	249	3
Noz	694	16,7	67,5	5	5,2	96	2,6
Pinhão	618	33,2	51,7	5	1	54	4,7
Desidratados
Ameixa seca	159	2,3	0,5	36	1,7	24	2,6
Damasco seco	196	5,4	0,9	41,5	2,7	53	5,8
Figo seco	241	0,1	2,3	57,5	4,7	219	5,4
Passas de corinto	289	1,6	0,5	68,2	0,9	81	1,4

mg = miligramas; μg = microgramas. Porção Edível = diz respeito ao peso do alimento que é consumido depois de rejeitados todos os desperdícios. Vitamina A = como equivalentes de retinol. Fonte: Porto A, Oliveira L. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. 2006, pág.


Vantagens e desvantagens
Pela sua riqueza em hidratos de carbono, constituem uma excelente fonte de energia.
São excelentes fontes de fibra, muito benéfica na função intestinal.
Fornecem quantidades apreciáveis de gordura polinsaturada, benéfica em situações de doença cardiovascular, colesterol e triglicéridos aumentados.
Por serem muito calóricos não estão indicados em situações de obesidade e excesso de peso.


Como comprar e conservar
Para conservar em casa, devem ser guardados em local fresco e seco. Devido ao seu teor em gordura polinsaturada, os frutos oleaginosos (sobretudo as nozes) podem deteriorar-se (rancificação).

Embora, desde há séculos se considerem os cereais como os alimentos vegetais mais importantes e influam por isso consideravelmente na nossa alimentação, cumpre recordar que anteriormente predominava a alimentação com frutos de árvores e que as nozes e as castanhas também desempenhavam um papel importante. Se são as gramíneas ou as árvores que proporcionam uma nutrição mais valiosa, é coisa que ainda hoje se não pode decidir sob o ponto de vista científico. Os frutos das árvores e entre todos eles os de tipo da noz exercem em todo o caso importante função na cozinha vegetariana.
São, portanto, muito necessários, uma vez que com os legumes secos constituem os principais fornecedores de proteínas, podendo substituir a carne.

Composição e Características Destes Frutos - Se considerarmos a composição dos frutos secos, veremos que as suas matérias minerais excedem em 2% as demais frutas. Ocupam os primeiros lugares o fósforo, o enxofre e o potássio. Isto prova que o conteúdo em fósforo natural há de influir no sistema nervoso, fornecendo aos trabalhadores intelectuais um substituto da lecitina. O elevado conteúdo de ferro, sobretudo nas avelãs, transforma-as num valiosíssimo meio para fomentar a função da medula, isto é, a formação da hemoglobina. Para crianças anêmicas até podem ser um remédio. O conteúdo de enxofre dos frutos é também importante para o metabolismo e para as atividades antitóxicas do fígado. É notável, também, o seu conteúdo em vitaminas do grupo B.

Importa salientar que os frutos secos são ricos em gordura e em proteínas completas, ultrapassando neste aspecto todos os produtos vegetais, com exceção das sementes de soja. Podem, portanto, ser qualificados de carne vegetal. Uma comparação entre o valor nutritivo das nozes com relação a outros alimentos animais portadores de proteínas mostra claramente a superioridade daquela. 500 g de nozes correspondem a 1,5 kg de presunto magro, a 2 kg de perna de cordeiro ou de rins magros de vaca assados, a 2 kg de nata concentrada, a 2,5 kg de ovos, a 2,75 kg de vitela, a 3 kg de frango, a 4,75 kg de leite ou a 6,75 kg de ostras. Neste sentido cumpre salientar que esta proteína vegetal é completamente digerível. Todos os frutos oleaginosos (nozes, avelãs, amêndoas, amendoins, pinhões e cocos) equiparam-se à carne quanto ao seu conteúdo em proteínas e ao seu valor alimentar.

Além das proteínas, os frutos secos são ricos em minerais, tais como o cálcio, o magnésio, o fósforo, o ferro, o zinco ou o potássio. Por isso, são alimentos muito recomendáveis para esportistas. Os frutos secos também podem ajudar a proteger ao organismo contra as doenças cardiovasculares, já que atuam sobre os lipídios do sangue. Os frutos secos também são um alimento rico em fibras e são recomendáveis para os vegetarianos.