terça-feira, 8 de setembro de 2009

Emagrecer?

 Bem vou dar a minha opinião por experiência e alguma informação que tenho. Eu emagreci umas gramas. Perdi foi algum volume(que já era pouco) e toda a pouca celulite que tinha. E não faço exercício físico nenhum, nem caminhadas(porque não posso).

Guia do segredo para emagrecer é:
1º não ingerir mais calorias do que necessita!(há tabelas para saber quantas necessita +- por dia)
2º Comer várias vezes ao dia! (fazer pelo menos 5 refeições/Dia)
3º Ingerir mais termogénicos (aceleradores do metabolismo que ajudam a queimar a gordura má)

Que tipo de alimentos come?
Quantos vezes ao dia?
Quantidade?
Porções? Mais legumes? Mais cereais? Mais leguminosas?

A pirâmide ajuda para ter um noção do que deve comer, porções...






Diariamente deve-se beber de 1–2 litros de líquido preferencialmente não açucarado, p. ex. água, água mineral, chá de frutas ou ervas.
Bebidas cafeínicas (que contém cafeína), tais como café, chá preto ou verde devem ser consumidas moderadamente.

* Verduras, legumes e frutas:
várias vezes ao dia alternadamente
3 porções de verduras e/ou legumes por dia, pelo menos uma delas de legumes crus (1 porção = pelo menos 120 g de legume/verdura como acompanhamento, salada ou em forma de sopa).
2 porções diárias de frutas (1 porção = pelo menos 120 g = 1 «mão cheia»).
Também pode tomar um copo de 200 ml de sumo/suco natural de frutas ou legumes, substituindo assim uma das porções diárias.

* Produtos de grão integral, leguminosas, outros cereais e batata:
Presentes a cada refeição
A cada refeição deve-se consumir 1 acompanhamento rico em amido (i.e. 3 porções por dia, 1 porção = 75–125 g de pão ou 60–100 g de leguminosas [peso do produto cru] tais como p.ex. feijões/lentilhas/grão-de-bico ou 180–300 g de batatas ou 45–75 g de flocos/massas/milho/arroz/ou outros cereais em grão [sempre pesados crus]), recomendando-se o consumo de produtos integrais.

* Óleos, gorduras, nozes e amêndoas: consumo moderado diário
Diariamente, devem-se consumir 2–3 colheres de café (10–15 g) de óleo vegetal de qualidade, de semente de girassol ou azeite extra virgem nas saladas e comidas frias.
Para aquecer os alimentos (refogar temperos, preparar proteína vegetal e legumes), aconselha-se o uso de 2–3 colheres de café (10–15 g) de óleos vegetais, aqui também se aconselha o uso do azeite extra virgem. Se houver necessidade, utilize diariamente 2 colheres de café (10 g) de  margarina Vegetal (esta elaborada de óleos de qualidade) para passar no pão.
 Reiteramos ser aconselhável o consumo diário de 1 porção de frutas oleaginosas (nozes/amêndoas / avelãs ou outras castanhas) por dia (1 porção = 20–30 g).

Deve-se dar preferência ao sal de cozinha integral para cozinhar e a flor-de-sal para temperar.


Calculadora de Nutrientes
http://www.centrovegetariano.org/Nutrientes.html

Calculadora de necessidade calórica por dia


Tabela de Calorias
http://universoalimentos2.blogspot.pt/2015/01/tabela-de-calorias.html

Nos macronutrientes é que estão os valores calóricos dos alimentos
http://universoalimentos2.blogspot.pt/2011/01/falta-de-informacao.html

Tabela de Nutrientes
http://www.foodnutritiontable.com/

Micronutrientes:
http://www.nal.usda.gov/fnic/DRI/DRI_Tables/RDA_AI_vitamins_elements.pdf Macronutrientes:
http://www.nal.usda.gov/fnic/DRI/Essential_Guide/DRIEssentialGuideNutReq.pdf


Descubra o seu peso ideal
Calcule o seu IMC (Índice de Massa Corpórea)
Necessidade de calorias para homens
Necessidade de calorias para mulheres
Calorias por exercício
http://www.sonutricao.com.br/conteudo/calculos/
http://www.sonutricao.com.br/conteudo/indice.php




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