terça-feira, 21 de abril de 2015

Açúcares e as alternativas



Vale a pena ler... o "longo post a falar sobre os açúcares e as alternativas muito bem explicado e fundamentado pelo Gabriel Mateus do "Projeto Safira" [clique aqui]
O índice glicémico é uma medida que nos dá conta do impacto que um alimento tem sobre os valores de açúcar no sangue. Quanto mais alto for esse valor, maior será esse impacto. O valor de referência é 100, o que corresponde à glicose pura.
 o açúcar de côco, tem IG tão alto como o mel e por isso tão perto do açúcar
O açúcar branco (sacarose) tem um índice glicémico de 65 (considerado alto). Muitas pessoas recomendam que se consuma geleia de arroz (também conhecido como mel de arroz), como sendo um substituto saudável do açúcar. Geralmente justifica-se dizendo que por ser composto por hidratos de carbono complexos, isso significa que tem uma absorção lenta, podendo inclusive ser consumido por diabéticos. No entanto, isso não é verdade. O mel de arroz é composto inteiramente por 3 tipos de açúcar, sem presença significativa de nenhum nutriente: glucose (monossacárido), maltose (2 moléculas de glucose) e maltotriose (3 moléculas de glicose). Só pela composição qualquer um pode deduzir que tenha um índice glicémico elevado, uma vez que é açúcar puro. No entanto, não tinhamos ainda até há algum tempo nenhuma medida ao índice glicémico. Quando finalmente este estudo foi feito, mostrou aquilo que eu já desconfiava: tem um índice glicémico de 98, praticamente idêntico à glicose pura.  
Concluindo: para quem queira substituir o açúcar por um adoçante com um impacto mais leve sobre os níveis de açúcar no sangue, a geleia de arroz consegue ser bem pior do que o açúcar branco.
Em relação ao xarope de ácer a questão fica um pouco mais complexa. Embora tenha um índice glicémico também relativamente alto (54), é também rico em inúmeros fitoquímicos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Um desses fitoquímicos, o Quebecol, parece ser muito promissor inclusive na prevenção do cancro. Mas o que sabemos resulta de estudos com células em laboratório. Resta saber como se comporta no nosso organismo e se os benefícios desses fitoquímicos são superiores aos riscos de um índice glicémico alto.
Um artigo sobre o Quebecol: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3816661/
Em relação ao Agave, o problema é outro. O Agave tem um índice glicémico baixo, não contribuindo muito para a subida dos níveis de açúcar no sangue. No entanto, é composto quase na totalidade por frutose. A frutose é metabolizada inteiramente no fígado e o seu consumo na forma concentrada está associado à síndrome metabólica, fígado gordo, triglicéridos elevados, diabetes, gota, entre outros. Na realidade a frutose tem um metabolismo parecido com o álcool e por isso muito médicos sugerem que se controle o seu consumo como se tratasse de uma substância tóxica. Embora estes problemas estejam associados quando se consome na sua forma concentrada, os mesmos não se verificam quando é consumida na forma de fruto inteiro. Têm aqui alguns links sobre o assunto:
https://youtu.be/nU_RkeA88DY


O mel de arroz: 
Não desejo alimentar nenhum tipo de polémica, mas gostaria mesmo que ficassem claros alguns aspetos relativamente ao tema da geleia de arroz : 
- A macrobiótica é um sistema muito válido assente não nos conhecimentos que nos chegam dos métodos científicos, mas de um sistema filosófico oriental. Como tal, as justificações que encontra para as recomendações que faz não pertencem ao âmbito da ciência mas sim da filosofia e do conhecimento empírico (ambos muito válidos). No entanto, quando fazemos afirmações de natureza científica, temos de as fundamentar com os dados que são produzidos pela investigação e não pela especulação. 
- O facto de um hidrato de carbono ser complexo (ter 3 ou mais moléculas de açúcar ligadas entre si), não significa que seja absorvido lentamente. Veja-se por exemplo, o amido. O amido é um hidrato de carbono complexo mas é absorvido de forma muito rápida pelo nosso organismo. 
- A rapidez com que um açúcar é absorvido pelo nosso organismo é medido através de um instrumento de classificação chamado índice glicémico. A carga glicémica mede a rapidez com que os açúcares são absorvidos em função da quantidade de hidratos de carbono presentes num determinado alimento. Por exemplo: a melancia tem um índice glicémico alto, no entanto, tem uma carga glicémica baixa, uma vez que teríamos de consumir muita melancia até atingirmos os 50 gramas de hidratos de carbono que são utilizados para medir o IG. 
- A geleia de arroz é composta por metade glicose (1 molécula de glicose) e maltose (2 moléculas de glicose) e outra metade por maltotriose (3 moléculas de glicose). Todos estes açúcares são rapidamente absorvidos pelo organismo. Como tal, simplesmente não se pode dizer que a geleia de arroz é de absorção lenta, porque não é! Nem sequer se pode dizer exatamente que se trate de um hidrato de carbono complexo, uma vez que apenas 53% da sua composição é de maltotriose. E só para terem uma ideia, enquanto uma molécula de maltotriose é composta por 3 moléculas de glicose, uma só molécula de amido tem entre 500 a centenas de milhar de moléculas de glicose ligadas!
- Quando queremos saber o IG de um alimento (a rapidez com que é absorvido pelo nosso organismo) temos de consultar as tabelas de referência, as quais obtêm esses valores através de estudos muito rigorosos onde são seguidos os melhores protocolos de investigação. A base de dados de referência do IG encontramos na Universidade de Sidney. Como já referi antes, aqui podem verificar o IG do mel de arroz: http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2648&ak=detail
- Este assunto sobre o IG do mel de arroz não oferece discussão. Os dados que temos são claros. Tudo o resto são especulações que não ajudam a esclarecer ninguém e fazem um mau serviço. Volto a repetir: não existem dúvidas em relação ao IG do mel de arroz: trata-se de um açúcar de absorção muito rápida, superior à do açúcar branco! Não se pode diabolizar o açúcar branco por contribuir para subidas súbitas de açúcar no sangue e depois querer fazer passar o mel de arroz por um produto que não é. 
- O facto de sermos autoridades num sistema de pensamento tradicional como a macrobiótica, não diz nada sobre a nossa competência científica. É preciso acompanhar as publicações científicas e fundamentar as afirmações que fazemos com dados. 
- Os limites recomendados de não se consumir mais de 5% das calorias totais diárias ingeridas aplica-se para qualquer açúcar livre, nos quais se inclui o mel de arroz!  
- Outra questão: a carga glicémica é uma medida que se aplica a um alimento, não a uma refeição. Como tal, não podemos dizer que o mel de arroz tem uma carga glicémica baixa se consumirmos uma refeição rica em fibra. A carga glicémica de uma açúcar livre (obtido através da extração de um alimento, removendo as fibras) é sempre muito elevada, uma vez que por definição o açúcar refinado ou processado é composto exclusivamente por... açúcar. 
- Espero que tenha ajudado um pouco mais a dissipar confusões. Em relação às diferenças entre a frutose e a glicose (o mel de arroz não tem frutose), podemos depois falar.


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ADOÇANTES SAUDÁVEIS [clique aqui]
açúcar de tâmaras OU pasta de tâmaras OU "mel" de tâmaras

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