Alimentos sem glúten: que cereais escolher?

O glúten é uma proteína existente em alguns cereais (trigo, kamut, espelta, bulgur, cevada, centeio, aveia). Porém, há que encontrar alternativas para que a alimentação continue a ser variada quando é necessário excluir o glúten da dieta alimentar.


Quais são os alimentos que representam maior preocupação?

Todos os alimentos industrializados
Deve ler o rótulo de todos os alimentos que compra pois o glúten pode estar onde menos espera: num paté, num hambúrguer… deve procurar não só a designação "glúten”, como a designação de cada um dos cereais que o contém: trigo, kamut, bulgur, espelta, cevada, centeio, aveia, assim como farelo, gérmen de trigo, amido de trigo, couscous, sêmola de trigo duro, seitan.


Pães, bolos, sobremesas, bolachas, farinhas
Para substituir os alimentos que habitualmente usa e possuem glúten, deve conhecer os cereais que não têm glúten na sua composição e com os quais existem muitos produtos disponíveis: farinhas, pães, bolos, algumas sobremesas, cereais de pequeno-almoço, bolachas, …


Cereais e pseudocereais sem glúten que pode e deve procurar
Poderá ser mais simples, numa primeira fase, procurar os produtos que possuem no seu rótulo a designação de "sem glúten”. Mas depois de uma fase de habituação, poderá aventurar-se por produtos que não têm a designação de "sem glúten” no rótulo, mas que você sabe que não têm glúten porque lê os ingredientes e compreende.

Arroz e milho

Quase todos os produtos que são designados de "sem glúten”, acabam por ter na sua composição os cereais arroz e milho (ambos ou em separado), pois são os mais usuais. É possível encontrar no mercado bolachas, flocos, barritas, bebidas vegetais, pães. E também pode usar obviamente estes cereais nas refeições principais.

Quinoa (chenopodium quinoa)
Tem origem na zona da Bolívia, Peru, Equador e era considerada sagrada para os Incas.
A FAO decretou que 2013 é o ano internacional da quinoa. Esta foi a forma de divulgar e engrandecer os benefícios desta semente que apresenta um valor proteico muito melhor do que outros cereais e cuja riqueza de minerais e fotoquímicos continua a surpreender. Pode ser cozinhada como se fosse arroz quando comprada na forma de grão e existem à venda bebidas, bolachas, barritas, flocos, pães que possuem quinoa na sua composição. Em casa, muitos são os alimentos/pratos que conseguirá fazer com a quinoa em grão ou em farinha. A quinoa deve ser lavada antes de ser consumida, para remover compostos anti-nutricionais de sabor amargo existentes na camada externa da semente, chamadas saponinas. Existem receitas muito variadas com quinoa.
Também se podem comer as folhas da quinoa embora seja muito difícil encontrar à venda.

Millet (panicum miliaceum)Têm uma aparência muito próxima da quinoa, mas são plantas distintas, como o nome da espécie pode comprovar! O millet tem origem na Ásia e África e pode considerar-se uma família, já que existem diversas espécies cuja designação usada é "millet”.
De mais fácil digestão do que os cereais mais comuns na nossa alimentação, serve para cozinhar como se fosse arroz e tal como para a quinoa, já existem à venda bebidas, bolachas, barritas, flocos, pães que possuem millet na sua composição. Não é possível fazer pão só com quinoa ou millet pelo que geralmente tem de se fazer misturas com outras farinhas ou usar auxiliares como a goma xantana.

Amaranto (Amaranthus hypochondriacus)A família amaranthus abarca muitas espécies, sendo a amaranthus hypochondriacus, a mais comum para uso alimentar. O amaranto é originário da América Central, e é conhecido como o alimento dos Astecas. Por outro lado, é considerado uma erva daninha em certas plantações e muitos são os que usam as suas flores para decoração. São precisamente as suas folhas e sementes que têm valor nutricional. No que diz respeito à alimentação sem glúten, pode ser usado enquanto grão para fazer pratos principais e existe na forma de farinha e bebida vegetal. É possível encontrar também opções como bolachas, barras e pães com amaranto, mas sempre com outros cereais a acompanhar.
Embora amaranto, quinoa e millet possam parecer semelhantes, o seu sabor será facilmente distinguido depois de provar.

Trigo sarraceno (Fagopyrum esculentum)
Embora seja designado de trigo, o trigo sarraceno nada tem de semelhante com o que normalmente designamos habitualmente de trigo - triticum aestivium. O trigo sarraceno é um fruto que pode ser usado como cereal, é muito utilizado na cozinha polaca, russa e judaica e foi trazido para a Europa pelos cruzados, após observarem o seu uso pelos povos sarracenos. Pode ser utilizado tal como o que está descrito na quinoa, millet, amaranto e já há várias opções comerciais que o contêm.

Sorgo (Sorghum)

 Com origem em África e na índia, apesar de pouco utilizado na sociedade industrializada, é o 5° cereal mais importante no mundo, antecedido pelo trigo, o arroz, o milho e a cevada. Alimenta muitas populações africanas mas também no sul da Ásia e América central. Não é fácil encontrar produtos que contenham sorgo na sua composição, pode é usar a farinha para pães e bolachas ou utilizar o próprio grão para refeições principais.

Existe também a possibilidade de usar como farinhas: flocos de batata, tapioca, farinha de amêndoa, avelã, noz, ... (só precisa de triturar os frutos ao natural). Qualquer alimento pode ser produzido sem glúten desde que a combinação de farinhas que usa consigam mimetizar as características de elasticidade e hidratação que o glúten confere.

Sugerimos que prove, experimente e se surpreenda com o que pode fazer sem glúten! Mesmo que não tenha necessidade de fazer uma alimentação 100% sem glúten, deve variar e experimentar alimentos  e paladares novos! 

Quinoa: fonte de proteína saudável - Saiba como usá-la

A quinoa(pseudocereal) apresenta inúmeras vantagens quando se pensa em fonte de proteína. É um cereal integral de altíssimo valor nutricional. Possui 23% de proteínas, o dobro da maioria dos vegetais, contando com 20 aminoácidos, sendo 10 deles essenciais, ou seja, precisam ser consumidos na alimentação diária pois o corpo humano não produz. A quinoa tem quantidades notáveis de lisina e de metionina, os dois aminoácidos mais deficientes entre as proteínas vegetais.

Seu consumo como fonte de proteínas é indicado para várias situações como pessoas com excesso de peso, diabetes, restrição do consumo de colesterol e dieta hiperproteica.

A quinoa, por ser um alimento vegetal, não possui colesterol, portanto, diferentemente de carnes, ovos, leites e derivados, a quinoa pode ser consumida numa dieta de restrição de colesterol como fonte de proteína.

Seu teor de gordura é baixo, sendo praticamente isenta de gordura saturada. A percentagem maior de sua gordura é composta pelas mono e poliinsaturadas que são benéficas à saúde.
Para uma dieta hiperproteica é uma ótima opção como suplementação na alimentação diária pois, além de proteína ela acrescenta fibras e antioxidantes à dieta do praticante de atividade física. Estes antioxidantes contribuem para a recuperação muscular mais rápida após o exercício.
Sugestões de consumo: substituindo ou adicionado ao arroz (a quinoa em grãos pode ser cozida junto ao arroz), cozida para acompanhar saladas, em sobremesas e na sua versão em flocos pode ser adicionada a qualquer tipo de preparação.

Aminoácidos Essenciais: Lisina/Carnitina

A Lisina é um aminoácido essencial que não é produzido pelo corpo e precisa ser obtido na alimentação. Segundo a Universidade do Centro Médico de Maryland, a lisina, um dos componentes essenciais da proteína, promove um crescimento adequado, auxilia na produção de carnitina e ajuda o corpo a absorver o cálcio e a formar colágeno. Os alimentos ricos em proteína costumam ser as melhores fontes de lisina.

Fontes: Frutas e legumes
A maioria das frutas e legumes é rica em lisina. As mangas, damascos, peras, maçãs e os figos são ricos nesse aminoácido. Os feijões e seus brotos também são boas fontes.

Inibe vírus e é usado no tratamento de herpes simples. Ajuda no crescimento ósseo, auxiliando a formação do colágeno, a fibra protéica que produz ossos, cartilagem e outros tecidos conectivos. Baixos níveis de lisina podem diminuir a síntese protéica, afetando os músculos e tecidos de conexão. Este aminoácido, combinado à vitamina C, forma a l-carnitina, um bioquímico que possibilita ao tecido muscular usar oxigênio com mais eficiência, retardando a fadiga;

A carnitina é um nutriente sintetizado a partir de um dos 8 aminoácidos essenciais, a lisina(leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano e lisina)

O que é a l-carnitina
O nutriente L-Carnitina é utilizado por quem pretende melhorar o condicionamento físico rapidamente. Ao mesmo tempo ajuda o corpo a produzir mais energia e a fazê-lo perder peso, enquanto aumenta as defesas imunológicas, desenvolve as faculdades mentais e baixa os níveis de colesterol e triglicerídeos.
A L-Carnitina é uma substância natural, produzida pelo corpo, mas, pode também ser consumida através de cápsulas, líquidos ou alimentos, já que é encontrada na proteína animal.
Normalmente os vegetarianos não consomem este nutriente, o que faz com que precisem de maiores quantidades de L-Carnitina do que os que consomem proteínas animais.

Como a L-Carnitina é produzida
O corpo produz L-Carnitina naturalmente através da Lisina, da Metionina, das Vitamina C, B3 e B6, bem como do Ferro. Uma vez que este nutriente não é produzido pelo corpo em grande quantidade, para aumentar as suas potencialidades benéficas recomenda-se a ingestão de suplementos que o contenham.
Uma vez que não é uma substância tóxica não há contra indicações ao uso da L-Carnitina. A maioria dos adultos consome em média 50 mg por dia, um valor considerado insuficiente.

Tipos de Carnitina
Para além da L-Carnitina, há também a D-Carnitina. Nos casos o “D” (ou dextro molécula) possui rotação para a direita. Mudando a posição, mudam as propriedades químicas, o que acontece com a L-Carnitina. Ela não é recomendada para o consumo humano e não está presente nos alimentos, ao contrário da L-Carnitina, cuja orientação é para a esquerda.



Fontes:
A função de cada aminoácido
Alimentos ricos em Lisina

10 RAZÕES PARA COMER SEMENTES DE ABÓBORA

Sementes abóbora versáteis e saudáveis!

Se deitar fora as sementes quando abrir uma abóbora, estará a desperdiçar a parte mais nutritiva. Já para não dizer que, se experimentar as sementes de abóboda tostadas, nunca mais vai querer deita-las fora.. Mas estas sementes não são só boas de gosto, elas também são excelentes para a saúde. Saiba porquê:

1. São ricas em aminoácido triptofano que no organismo se converte em serotonina, ajudando a garantir uma noite de sono bem tranquila

2. São também ricas em magnésio, relaxante natural benéfico para o coração.

3. Os seus altos níveis de proteínas facilmente digeríveis ajudam a estabilizar o açúcar do sangue quando consumido em pequenas quantidades ao longo do dia. A estabilização do açúcar no sangue ajuda na perda de peso, se for o caso.

4. Rico em Omega 3, o óleo de sementes de abóboda tem comprovado que ajuda a reduzir a incidência de hipertrofia prostática benigna (BPH)

5. As sementes de abóbora são também ricas em zinco mineral que protege a próstata, sendo por isso um importante alimento para a saúde dos homens.

6. São uma boa fonte de ferro, contribuindo para a construção do sangue e aumento de energia.

7. Em estudos realizados com animais, quando se adiciona sementes de abóbora à sua alimentação, os efeitos anti-inflamatórios são comparáveis à eficácia do fármaco indometacina, sem os efeitos colaterais.

8. Acredita-se que os seus compostos de fito-esterol ajudam a baixar os níveis de colesterol. Entre as nozes e vários tipos de sementes, as sementes de abóbora têm a segunda maior quantidade de esteróis (perto das sementes de girassol e pistácios que ficam em primeiro).

9. As sementes de abóbora são uma excelente fonte de fibra que ajudam a mantê-lo regular.

10. São também alcalinizantes para o pH do corpo, ao contrário da maioria dos alimentos que formam acidos no corpo. A acidez tem sido associada à dor, à doença e até mesmo ao cancro.

Para preservar os nutrientes dos óleos das sementes de abóbora, certifique-se que os cozinha em lume brando no forno (cerca de 170 graus F ou 75 graus Celsius) durante 15-20 minutos. Misture com uma pitada de sal marinho e desfrute. Se ainda não as experimentou quentes, faça-o pois vai adorar! Descascadas numa salada ou em cima de seu prato de massa preferido também ficam deliciosas. Elas são extremamente versáteis.

Adaptado de 10 Reasons to Snack on Pumpkin Seeds de Dr. Michelle Schoffro Cook

via medicina-tradicional-chinesa.com

Mais informação AQUI: Sementes de abóbora

Za'atar, Zahtar, Zaatar ou Zahatar

Mistura de ervas, especiarias e condimentos devidamente pilados. Ingredientes: gergelim, coentros, orégãos, manjerona, sal refinado, corantes e acidulantes ácido cítrico. É salpicada sobre vegetais ou usada para pastas. Pode ser misturado com azeite a distribuído no pão ou na massa de pastéis antes de assar. Use sobre queijos vegetais ou apenas misturados com azeite para ser comido com pão

Essa mistura é de origem árabe e é tradicionalmente feita com gergelim, tomilho e sumagre que confere acidez. O nome vem de seu principal ingrediente, o zahatar, uma espécie de tomilho que cresce Oriente Médio. Outras especiarias podem ser incluídas na mistura, como o cominho, casca de limão, coentro, anis, etc. de acordo com a região de origem.

A receita abaixo tem um pouco de pimenta-da-jamaica e não leva sal. Eu prefiro colocá-lo de acordo com a receita onde ele será usado.

Utilização
O zatar é muito usado em pães e com azeite em torradinhas de pão pita. Fica bom!
Também pode temperar assados, grelhados e ensopados ou em marinada misturado a um líquido.
Fica óptimo em vegetais diversos e em molhos para saladas. Combina com batatas.

Ingredientes
6 colheres de sopa de orégano desidratada
4 colheres de sopa de tomilho desidratado
1 e 1/2 colher de sopa de sumagre
1 colher de chá de pimenta da jamaica (umas 6 inteiras)
1/4 de xícara de sementes de gergelim tostadas

Se você tiver um moedor de especiarias elétrico, moa as ervas com o sumagre e a pimenta-da-jamaica até virarem pó. Junte o gergelim e misture.
Se você não tiver moa as especiarias no liquidificador.
Caso prefira pode amassar as ervas com as mãos, esfregando uma mão na outra, e passá-las por uma peneira e juntar pimenta-da-jamaica em pó, o sumagre e o gergelim.

Saiba como plantar alguns alimentos a partir das sobras

O processo de preparação de refeições geralmente resulta em sobra de alguns alimentos. A sugestão é aproveitar essas sobras ao invés de descartá-las. As raízes da cebola, a cebolinha e muitos outros alimentos podem realmente crescer em sua casa e acabar com as idas ao supermercado cada vez que precisar de algum deles. E tudo o que precisa gastar é… água! O site Mashable seleccionou alguns alimentos que podem ser plantados em casa:

1. Batata-doce e batata
Corte as batatas em pedaços e deixe-os secar. Enterre os pedaços secos na terra e, quando a raiz nascer, terá uma nova planta. Depois disso, e se tudo correr bem, terá batatas todos os anos.
É necessário regar sempre, mantendo sempre o solo úmido.

2. Cogumelos
Retire a parte de cima do cogumelo e plante apenas o talo. Deixe uma pequena parte à mostra para que a possa “alimentar” com adubo posteriormente. O cogumelo requer um ambiente fresco, úmido e sem muita luz.

3. Cebolas
Deve cortá-la pela metade, apanhando a raiz e uma parte considerável do alimento. A cebola é uma planta bastante resistente aos diversos solos, porém é importante que o solo seja fértil, rico em matéria orgânica e bem drenado.

4. Manjericão e hortelã
Estas especiarias podem se renovar na água. Depois disso, deve plantá-las no solo e vê-las florescer. A luminosidade e a luz solar são necessárias para que a sua plantação cresça de forma saudável. É aconselhável regar sempre, mantendo o solo úmido. Contudo, assim como a falta de água, seu excesso pode ser um entrave ao crescimento do manjericão e da hortelã.

5. Cebolinha e alho-francês 
Se sobraram cebolinha ou alho poró, é bom saber que eles podem criar raiz se forem colocados em um recipiente com água. Para que funcione, deve mudar a água todos os dias e, só depois disso, plantá-los.

6. Gengibre
O gengibre é um dos poucos alimentos que se regeneram sozinhos apenas por serem plantados. Certifique-se de escolher um pedaço com alguns botões verdes, pois esses têm maior probabilidade de crescer de forma saudável.

7. Aipo
Basta que coloque um talo de aipo na água. O talo deve começar a se regenerar e, após três dias, pode plantá-lo no solo.

8. Alho
Sobraram muitos dentes de alho? Plante-os e logo terá muitos mais. O alho precisa receber luz solar direta durante algumas horas por dia. Deve ser regado com alguma frequência e o solo deve estar sempre úmido. É importante que, antes da colheita, deixe de regar por cerca de 10 ou 20 dias.

Tabela de Alimentos Vegetais Ricos em Gordura

Fontes de Ómegas:

Óleo de Cânhamo
Óleo de Semente de Uva
Óleo de Linhaça
Azeite
Abacate
Avelã
Amêndoa
Castanha de Caju
Amendoim
Castanha do Brasil
Pistachio

Sementes: chia, linhaça, sésamo, girassol, cânhamo, abóbora, papoila, alfafa... 

Sementes de chia	28 g	5,06 g
Sementes de linhaça	20 g	1,6 g
Nozes	28 g	2,6 g

Dose diária recomendada de ômega 3

A dose diária recomendada de ômega 3 é de 250 mg para adultos; 100 mg para crianças e de 450 mg na gravidez. 

As quantidades nas tabelas seguintes são arredondadas. A razão de ómega-6 para ómega-3 é calculada com números não arredondados.

Excepto indicação em contrário, os cálculos baseiam-se na Base de Dados de Nutrientes da USDA.

Frutos e Outros Alimentos

	Qtd.	Sat. %B	MUFA %B	PUFA %B	n-6 (g)	n-3 (g)	n-6/n-3	Vit. E (mg)A
abacate (cortado aos cubos)	1 C	17	69	14	2,8	0,2	16,6	2,0
amêndoa, torrada, 22 miolos	1 oz	8	67	25	3,6	0,0	-	7,5
castanha-do-maranhão, seca, 6–8 miolos	1 oz	26	36	38	6,7	0,0	-	2,2
caju, torrado	1 oz	21	62	18	2,2	0,0	-	0,2
sementes de chia (Salvia hispanica)	1 oz	11	7	82	1,6	5,06	0,33	NA
linhaça, moída	1 T	9	19	72	0,4	1,6	0,3	0,0
avelã, torrada	1 oz	8	78	14	2,4	0,0	-	4,4
macadâmia, torrada, 10–12 miolos	1 oz	16	82	2	0,4	0,1	6,6	0,2
azeitona, grande	5	14	77	9	0,2	0,0	12,3	0,7
amendoim, torrado	1 oz	15	52	33	4,4	0,0	-	2,2
noz pecã, torrada	1 oz	9	62	29	5,6	0,3	19,7	1,1
pistácio, 47 miolos	1 oz	13	55	32	3,9	0,1	52,2	1,2
feijão de soja, cozido	0,25 C	16	24	61	1,9	0,3	7,5	0,8
feijão de soja, torrado	0,25 C	16	24	61	4,6	0,6	7,5	N/D
sementes de girassol, torradas	1 oz	11	20	69	9,3	0,0	-	14,3
tempeh, cozinhado	100 g	35	38	27	2,5	0,1	21,0	N/D
tofu, cru, coagulado com sulfato de cálcio	0,5 C	16	24	61	5,5	0,7	7,5	N/D
noz preta	1 oz	7	24	70	9,5	0,9	10,1	0,7
noz	1 oz	10	14	76	10,8	2,6	4,2	0,8

Óleos

Os óleos são apresentados em ordem decrescente da razão MUFA/ómega-6, para mostrar primeiro os óleos ricos em ácidos gordos monoinsaturados que não contêm grandes quantidades de ómega-6.

	Qtd.	Sat. %B	MUFA %B	PUFA %B	n-6 (g)	n-3 (g)	n-6/n-3	Vit. E (mg)A
óleo de girassol, alto teor oleico, mín.: 70%	1 T	10	86	4	0,5	0,0	18,7	N/D
óleo de avelã	1 T	8	82	11	1,4	0,0	-	6,4
óleo de açafroa, oleico, mín.: 70%	1 T	7	78	15	2,0	0,0	-	4,7
azeite	1 T	14	77	9	1,1	0,1	13,2	1,7
óleo de abacate	1 T	12	74	14	1,8	0,1	13,1	N/D
óleo de amêndoa	1 T	9	73	18	2,4	0,0	-	5,3
óleo de colza	1 T	7	62	31	2,8	1,3	2,2	2,9
óleo de amendoim	1 T	18	49	34	4,3	0,0	-	1,7
óleo de girassol, linoleico, máx.: 60%	1 T	11	47	42	5,4	0,0	-	8,1
óleo de sésamo	1 T	15	42	44	5,6	0,0	-	0,2
óleo de milho	1 T	13	25	61	7,9	0,1	83,0	2,9
óleo de soja	1 T	15	24	61	6,9	0,9	7,5	1,5
óleo de noz	1 T	10	24	66	7,2	1,4	5,1	0,1
óleo de linhaçaC	1 T	7	21	71	2	8	0,25	N/D
óleo de girassol, linoleico, mín.: 60%	1 T	11	20	69	8,9	0,0	-	6,1
óleo de grainha de uva	1 T	10	17	73	9,5	0,0	-	3,9
óleo de açafroa, linoleico, mín.: 70%	1 T	7	15	78	10,1	0,0	-	4,6

Sat. - gordura saturada
MUFA - ácidos gordos monoinsaturados
PUFA - ácidos gordos polinsaturados
n-6 - gorduras ómega-6
n-3 - gorduras ómega-3
C - 1 chávena ~ 237 mL
oz - 1 onça ~ 28 g
T - 1 colher de sopa ~ 15 mL
N/D - não disponível

1. Na União Europeia, a DDR de vitamina E para adultos é de 10 mg.
2.  Percentagem do total de calorias
3.  Valor obtido a partir da tabela de nutrientes do óleo de linhaça da Spectrum Organics

Fonte: Muda o Mundo