Tabela de Alimentos Vegetais Ricos em Gordura

Fontes de Ómegas:

Óleo de Cânhamo
Óleo de Semente de Uva
Óleo de Linhaça
Azeite
Abacate
Avelã
Amêndoa
Castanha de Caju
Amendoim
Castanha do Brasil
Pistachio

Sementes: chia, linhaça, sésamo, girassol, cânhamo, abóbora, papoila, alfafa... 

Sementes de chia	28 g	5,06 g
Sementes de linhaça	20 g	1,6 g
Nozes	28 g	2,6 g

Dose diária recomendada de ômega 3

A dose diária recomendada de ômega 3 é de 250 mg para adultos; 100 mg para crianças e de 450 mg na gravidez. 

As quantidades nas tabelas seguintes são arredondadas. A razão de ómega-6 para ómega-3 é calculada com números não arredondados.

Excepto indicação em contrário, os cálculos baseiam-se na Base de Dados de Nutrientes da USDA.

Frutos e Outros Alimentos

	Qtd.	Sat. %B	MUFA %B	PUFA %B	n-6 (g)	n-3 (g)	n-6/n-3	Vit. E (mg)A
abacate (cortado aos cubos)	1 C	17	69	14	2,8	0,2	16,6	2,0
amêndoa, torrada, 22 miolos	1 oz	8	67	25	3,6	0,0	-	7,5
castanha-do-maranhão, seca, 6–8 miolos	1 oz	26	36	38	6,7	0,0	-	2,2
caju, torrado	1 oz	21	62	18	2,2	0,0	-	0,2
sementes de chia (Salvia hispanica)	1 oz	11	7	82	1,6	5,06	0,33	NA
linhaça, moída	1 T	9	19	72	0,4	1,6	0,3	0,0
avelã, torrada	1 oz	8	78	14	2,4	0,0	-	4,4
macadâmia, torrada, 10–12 miolos	1 oz	16	82	2	0,4	0,1	6,6	0,2
azeitona, grande	5	14	77	9	0,2	0,0	12,3	0,7
amendoim, torrado	1 oz	15	52	33	4,4	0,0	-	2,2
noz pecã, torrada	1 oz	9	62	29	5,6	0,3	19,7	1,1
pistácio, 47 miolos	1 oz	13	55	32	3,9	0,1	52,2	1,2
feijão de soja, cozido	0,25 C	16	24	61	1,9	0,3	7,5	0,8
feijão de soja, torrado	0,25 C	16	24	61	4,6	0,6	7,5	N/D
sementes de girassol, torradas	1 oz	11	20	69	9,3	0,0	-	14,3
tempeh, cozinhado	100 g	35	38	27	2,5	0,1	21,0	N/D
tofu, cru, coagulado com sulfato de cálcio	0,5 C	16	24	61	5,5	0,7	7,5	N/D
noz preta	1 oz	7	24	70	9,5	0,9	10,1	0,7
noz	1 oz	10	14	76	10,8	2,6	4,2	0,8

Óleos

Os óleos são apresentados em ordem decrescente da razão MUFA/ómega-6, para mostrar primeiro os óleos ricos em ácidos gordos monoinsaturados que não contêm grandes quantidades de ómega-6.

	Qtd.	Sat. %B	MUFA %B	PUFA %B	n-6 (g)	n-3 (g)	n-6/n-3	Vit. E (mg)A
óleo de girassol, alto teor oleico, mín.: 70%	1 T	10	86	4	0,5	0,0	18,7	N/D
óleo de avelã	1 T	8	82	11	1,4	0,0	-	6,4
óleo de açafroa, oleico, mín.: 70%	1 T	7	78	15	2,0	0,0	-	4,7
azeite	1 T	14	77	9	1,1	0,1	13,2	1,7
óleo de abacate	1 T	12	74	14	1,8	0,1	13,1	N/D
óleo de amêndoa	1 T	9	73	18	2,4	0,0	-	5,3
óleo de colza	1 T	7	62	31	2,8	1,3	2,2	2,9
óleo de amendoim	1 T	18	49	34	4,3	0,0	-	1,7
óleo de girassol, linoleico, máx.: 60%	1 T	11	47	42	5,4	0,0	-	8,1
óleo de sésamo	1 T	15	42	44	5,6	0,0	-	0,2
óleo de milho	1 T	13	25	61	7,9	0,1	83,0	2,9
óleo de soja	1 T	15	24	61	6,9	0,9	7,5	1,5
óleo de noz	1 T	10	24	66	7,2	1,4	5,1	0,1
óleo de linhaçaC	1 T	7	21	71	2	8	0,25	N/D
óleo de girassol, linoleico, mín.: 60%	1 T	11	20	69	8,9	0,0	-	6,1
óleo de grainha de uva	1 T	10	17	73	9,5	0,0	-	3,9
óleo de açafroa, linoleico, mín.: 70%	1 T	7	15	78	10,1	0,0	-	4,6

Sat. - gordura saturada
MUFA - ácidos gordos monoinsaturados
PUFA - ácidos gordos polinsaturados
n-6 - gorduras ómega-6
n-3 - gorduras ómega-3
C - 1 chávena ~ 237 mL
oz - 1 onça ~ 28 g
T - 1 colher de sopa ~ 15 mL
N/D - não disponível

1. Na União Europeia, a DDR de vitamina E para adultos é de 10 mg.
2.  Percentagem do total de calorias
3.  Valor obtido a partir da tabela de nutrientes do óleo de linhaça da Spectrum Organics

Fonte: Muda o Mundo