Dicas de Alimentação para vegetarianos

O Almoço pode ser considerado a alimentação principal do dia, já que você terá de repor as energias gastas pela manhã e ainda terá a tarde toda para “gastar” mais...

É uma alimentação normal, o que difere da alimentação dos carnívoros, são as carnes, os temperos e, é claro, a criatividade na mesa.

Nas refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) você vai precisar de:

Carboidratos (CHO): principalmente para dar energia (pães integrais, massas)

Proteínas (PT): principalmente para reconstituir os músculos e funções vitais das vísceras (leite de vaca ou soja e derivados, feijões, lentilha, grão de bico, soja, ovos e arroz e feijão – juntos)

Vitaminas (VT): para funções vitais de todo o organismo e auxílio no metabolismo das proteínas e carboidratos (legumes crus, como cenoura e beterraba raladas, folhas em geral, tomate, pepino, pimentões e frutas)

Fibras (FB): Para regular intestinos e auxílio no tratamento de doenças metabólicas (diabetes, hipertensão e obesidade) 

Café da manhã

- Pão integral
- Torrada integral
- Cereal matinal (granola com castanhas e uva passas ou müsli)
- Requeijão (de vaca ou de soja)
- Queijos (brancos)
- Café com leite (de vaca ou de soja)
- Leite com achocolatado ou ovomaltine
- Leite de soja (faça o leite através do grão da soja ou do extrato de soja e ferva com cravo ou canela em pau ou camomila, fica com um sabor bem agradável e pode ser consumido quente ou frio)
- Suco de frutas natural
- Frutas
- Geléia
- Margarina light (de preferência Becel)
- Mel (de abelha ou de cana, chamado mel de engenho. Encontra-se em “Casas do norte”)

Sugestões:1. Banana amassada + cereal matinal + mel (se preferir coloque uma pequena quantidade de leite de soja ou de vaca)

2. Mamão + banana + cereal matinal + leite de soja ou de vaca com achocolatado ou ovomaltine

3. Café com leite + sanduíche de pão integral, queijo e/ou requeijão ou geléia + fruta.

4. Leite com achocolatado ou suco de fruta e sanduíche com queijo quente.

Almoço/Jantar

Arroz integral (CHO, FB)

Feijão (FB, PT) - qualquer tipo: preto, verde, azuki e semtemperos cárneos, como se encontra em restaurantes: lingüiça, bacon, caldo de carne ou galinha etc.Se o feijão contiver algum desses “empecilhos”, opte por outra fonte de proteína.

Legumes e/ou verduras cozidos (FB): sugestão: escarola  espinafre, repolho, cenoura com couve-brócolis etc. Experimente refoga-los em azeite de oliva com alho, sal, salsa desidratada e pimentões.

Legumes e/ou verduras crus (VT e FB): sugestão salada fria – alface, espinafre, rúcula, repolho e mais

Legumes cozidos (ou suflê, torta de legumes etc)

Soja ou ovos (PT): Se desejar, pode completar com uma preparação de soja de sua preferência ou ovos, se você consome.

Macarrão integral (CHO)

Molho a bolonhesa com soja (PT) –Ver receita

Salada crua (VT)

Lanche

- Pão integral
- Pasta de ricota (misturar a ricota com azeite, gergelim tostado, sal, tomate seco, requeijão e/ou um pouco de leite)
- Milho verde
- Cenoura ralada
- Espinafre
Tempere com shoyu

Você conhecendo os alimentos e as suas necessidades nutricionais, saberá o que colocar em seu prato, só verifique as quantidades, pois esse já é um assunto bem individualizado e não podemos resolver por aqui, certo?

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