Nutrição VEGetariANA

Alimentar-se de modo saudável é muito importante; afinal é através da alimentação que conseguiremos energia para poder cumprir as tarefas do dia-a-dia. Além disso,comer é um dos maiores prazeres que temos. Muitas pessoas já me afirmaram que o maior prazer da vida delas é comer! Por isso que temos de tomar cuidado com o que equanto comemos de cada tipo alimento.
E isso não muda para as pessoas que são vegetarianas ou veganas.

Para nos ajudar, existe a pirâmide alimentar. Que nos informa a quantidade e porções que devemos consumir de cada tipo de alimento, afim de que não falte nada ou não seja um consumo exagerado. Excesso de macro ou micronutrientes no organismo podem causar doenças.

Vegetarianos e veganos também tem suas necessidades diárias de macronutrientes, micronutrientes e líquidos.

Mas, o que são macronutrientes e micronutrientes?

Macronutrientes compreendem os carboidratos, proteínas e lipídeos; que são os nutrientes que qualquer ser vivo precisa consumir em maior quantidade. Já os micronutrientes são as vitaminas e minerais; que são os nutrientes que qualquer ser vivo precisa consumir em menor quantidade. Por este motivo que temos de tomar cuidado em termos uma alimentação balanceada.

Como obter todos os nutrientes dos alimentos naturais integrais?

PROTEÍNAS

Sementes: linhaça, abóbora, girassol.

Grãos: ervilhas, feijões, lentilhas, amendoins, grão de bico, soja, além de nozes, amêndoas, Castanha-do-pará, castanhas de caju.

Cereais: trigo (pães, massa), aveia, centeio, milho, arroz.

Derivados da Soja: tofu, tempeh, proteína texturizada de soja (PTS), leite de soja.

Uma dieta vegetariana fornece todos os tipos de proteínas necessários para uma alimentação saudável.

VITAMINAS

Vitamina A: vegetais vermelhos, laranjas ou amarelos, folhas verdes e frutas.

Vitaminas do complexo B: leveduras e cereais integrais, nozes.

Vitamina C: frutas frescas, verduras.

Vitamina D: produzida pelo próprio organismo quando exposto ao sol.

Vitamina E: óleos vegetais, cereais integrais.

Vitamina K: vegetais frescos e cereais integrais

MINERAIS

Cálcio: folhas verdes, nozes.

Fósforo: gérmen de trigo e castanhas.

Ferro: folhas verdes, cereais integrais, feijão, lentilhas. O consumo de alimentos ricos em Vita mina C aumenta o seu aproveitamento.

CARBOIDRATOS

Há 3 tipos principais de carboidratos: açucares simples, amidos e fibras dietéticas.

Os açucares são encontrados nas frutas, amidos são encontrados em cereais, grãos, e alguns vegetais, como a batata. Carboidratos não refinados, obtidos a partir de cereais integrais são de melhor qualidade, por conterem fibras e vitaminas do complexo B.

Fontes comuns de carboidratos são pães e massas em geral.

FIBRAS

Frutas, amêndoas, castanhas, coco, aveia, trigo, centeio, folhas, ervilhas, feijão.

GORDURAS E ÓLEOS

Apesar de serem prejudiciais em quantidade excessiva, um certa quantidade é necessária para o corpo. As gorduras vegetais tendem a ser mais insaturadas, sendo um dos benefícios mais evidentes da dieta vegetariana. Entre as gorduras mono-insaturadas, destaca-se o azeite de oliva. Entre as poli-insaturadas, o óleo de girassol.

Exemplos de cardápios completos
Cardápio para suplementação de proteínas, cálcio, ferro e zinco, para homens e mulheres entre 25 e 60 anos

Proteínas - Necessidades diárias.
Homens: 0,6 g/kg/dia
Mulheres: 0,5 g/kg/dia
1 xícara de soja……………………………………………….20 g
1 xícara de grão de bico…………………………………… 15 g
1 hambúrguer de glútem……………………………………15 g
1 xícara de iogurte comum…………………………………14 g
½ xícara de manteiga de amendoim……………………….8 g
1 xícara de sementes de girassol……………………………6 g

Cálcio – Necessidades diárias: 1.000 mg
¼ de xícara de avelãs……………………………………….378 mg
1 xícara de couve crua picada…………………………….357 mg
1 xícara de soja cozida……………………………………..175 mg
½ xícara de brócolis cozido…………………………………42 mg

Ferro – Necessidades diárias.
Homens: 8 mg.
Mulheres: 18 mg
180 g de castanha de caju…………………………………….8 mg
100 g de lentilhas………………………………………………2,5 mg
100 g de feijão preto………………………………………….2,4 mg

Zinco – Necessidades diárias.
Homens: 15 mg.
Mulheres: 12 mg
¼ de xícara de germe de trigo……………………………..5 mg
1 e ¼ de xícara de farelo de trigo…………………………5 mg
½ xícara de tofu……………………………………………….2 mg



Dicas gerais para uma boa alimentação

• Mastigar sempre prolongadamente os alimentos, principalmente os grãos.
• Não comer em demasia.
• Não ingerir líquidos durante as refeições.
• Evitar deitar-se após as refeições; é sempre bom realizar caminhadas após a ingestão substancial de alimentos.
• Consumir sucos de frutas apenas após o preparo; os sucos guardados, mesmo em geladeiras, perdem parte de suas qualidades, oxidam e fermentam.
• Acostumar desde cedo as crianças a apreciarem o paladar natural dos alimentos, sem habituá-las ao hiperestímulo do açúcar branco, ao excesso de temperos (mesmo vegetais!) e às guloseimas artificiais inventadas pela indústria.
• Durante as refeições, procurar manter o silêncio e a concentração.
• Comer apenas quando tiver fome; forçar o organismo é mais prejudicial que a falta circunstancial de alimentos. Isto serve principalmente para as crianças, desde que sua inapetência não seja prolongada. Há ocasiões em que o organismo rejeita os alimentos para poder reciclar-se energeticamente.
• Alimentar-se apenas de produtos agradáveis; forçar a ingestão de produtos que não agradem ao paladar produz bloqueios enzimáticos e conseqüente perturbação da digestão.
• Fazer refeições leves pela manhã.
• Não fazer refeições pesadas à noite, notadamente antes de dormir; isso resulta em cansaço orgânico e envelhecimento precoce.
• Evitar feijões e alimentos preparados há muito tempo, principalmente guardados na geladeira. Exceção para o picles preparado com sal.
• Evitar os tabus alimentares e agir com liberdade e desenvoltura na cozinha.
• Evitar ingerir alimentos entre as refeições.

Dr.Marcio Bontempo.