Ao decidir fazer musculação (uma atividade física), você deu o primeiro passo para um modo de vida saudável. Parabéns, saúde e boa aparência é importante para você. Temos que nos lembrar que a alimentação é a questão fundamental no processo de uma vida saudável.
É muito importante nós termos idéia do que seja uma boa alimentação, e neste site, tento colaborar dando dicas sobre o que é e como se alimentar certo. De acordo com a ' REGRA DOS 20 ANOS' estabelecida pelos cientistas ingleses Campebell e Clev, demora cerca de 20 anos para os graves erros de alimentação manifestarem seus efeitos. Nossos órgãos, nossas glândulas são fortemente bombardeadas durante anos; mais cedo ou mais tarde elas reagem, resultando doenças graves que até mesmo representam risco de vida.
Doenças do coração e circulatórias: Devido ao alto e permanente consumo de ( calorias, colesterol, gorduras, essencialmente ácidos graxos saturados ).
Doenças do aparelho locomotor e tecido conjuntivo:
Doenças reumáticas, artrite e artrose. Existe uma relação clara, entre a má alimentação e essas doenças.
Doenças cancerígenas:
Descobriu-se uma relação evidente entre a alimentação pobre em fibras e o câncer de intestino.
Doenças dos órgãos digestivos:
Perturbação da função intestinal ( prisão de ventre ), doenças do fígado e da bílis.
Doenças do metabolismo:
Diabetes, cálculos renais e cálculos biliares, essas doenças são determinadas pelo excesso de quantidade de açúcar.
É importante dizer que não existem doenças da idade, ou seja, que as doenças surgem pelo fato, das pessoas ficarem mais velhas:( Má alimentação, fumo, álcool, hábitos incorretos de vida).
Do que é constituída a nossa alimentação
Substâncias nutritivas: proteínas, carboidratos e gorduras.
Substâncias suplementares: vitaminas minerais, oligoelementos e fibras.
Proteína
A proteína como é biologicamente chamada, é composta de 22 partes isoladas ( os aminoácidos ).
Aminoácidos essenciais e não essenciais. Os aminoácidos essenciais, o corpo não é capaz de produzi-los, temos que obtê-los através da alimentação. Os 14 aminoácidos restantes são sintetizados pelo corpo.
O corpo só pode construir proteínas para os músculos se cada componente isoladamente estiver em disposição em quantidade suficiente. Mesmo se faltar apenas um elemento, essa proteína não pode mais ser produzida. Por isso é tão importante termos uma alimentação balanceada.
Quem quiser construir massa muscular, deve se alimentar de 2 à 3gr de proteína por cada kilograma de peso corporal.
Ex: Uma pessoa de 60 kg, deve comer mais ou menos 150gr de proteína por dia.
Carboidratos
Quimicamente os carboidratos são compostos de 3 partes: carbono, oxigênio e hidrogênio.
O carboidrato é simples, duplo ou complexo.
Os carboidratos são os mais importantes fornecedores de energia para o corpo. Numa alimentação balanceada, a metade ou 2/3 da necessidade de calorias devem ser supridas por carboidratos.
Monossacarídeos são absorvidos rapidamente pelo corpo, eles elevam o nível de açúcar no sangue e causam uma puxada espontânea de energia.
Ex: Frutose, levulose, glucose.
Dissacarídeos, são rapidamente absorvidos. Uma rápida elevação da capacidade produtiva provoca através da liberação da insulina uma queda de produtividade igualmente rápida.
Ex: Sacarose, açúcar de uso doméstico.
Polissacarídeos, antes da absorção eles devem ser cindidos em monossacarídeos, com isso eleva-se o número de açúcar no sangue apenas moderadamente e o corpo não apresenta nenhuma reação. O resultado é uma bem proporcionada preparação de energia para um longo período de tempo.
Ex: raízes e várias comidas integrais.
Quem se alimenta preponderante de açúcar simples, engorda, sente cansaço e desanimo.Depois de ingerido, passa rapidamente para o sangue aumentando o seu nível de açúcar e providenciando uma puxada de energia. Quanto mais alto a ingestão de açúcar refinado, mais o pâncreas libera insulina, para que este nível seja novamente reduzido, o resultado é que o nível de açúcar no sangue cai muito rapidamente, e isso provocará fome. O açúcar refinado não contém nenhuma vitamina como também priva o corpo de vitaminas do complexo B e de Cálcio, o açúcar refinado é ladrão da vitamina B1, e com isso conduz a perturbação do metabolismo, cansaço.
Gordura
A relação entre o excesso de peso e a expectativa de vida é notória: um excesso de peso de 10% diminui a expectativa em 17%, e um excesso de peso de 30% a reduz em 40%. Quando se reflete sobre uma pesquisa numa universidade nos USA a qual se revelou que 40% dos homens e 35% das mulheres sofrem de excesso de peso. Então se conhece a grande dimensão do problema.
Que tipo de gordura pode se utilizar? Faz-se a diferença entre ácidos graxos saturados e não saturados; os ácidos graxos saturados não contém nenhuma estrutura dupla, por isso são cindidos pelo corpo com bastante esforço, apenas em partes e em componentes menores. Eles aumentam o nível de colesterol. Os ácidos graxos não saturados, ao contrario, contém uma ou mais estruturas duplas, são cindidos facilmente no organismo e elevam o nível de colesterol bem menos que os saturados. O colesterol é um importante fator de risco para a calcificação das artérias, e é contido em grande proporção de carne e ovos ( gema ).
| Ácidos graxos saturados | Ácidos graxos não saturados |
| Gema de ovo | Nozes |
| Coalhada | Azeitona |
| Leite | Azeite |
| Gordura de porco | Margarina |
| Gordura vegetal | Peixe |
Gorduras animais são especialmente prejudiciais, pois contém colesterol em demasia. Não adianta tirar a borda de gordura, mas temos que estar consciente que as "gorduras não visíveis" que são encontradas nos nossos alimentos, talvez sejam as mais prejudiciais por não estarmos vendo. Sobremesas prontas, pudins, frituras.
Vitaminas
É certo que as vitaminas são essenciais a vida. O corpo precisa delas para metabolizar as proteínas, os carboidratos e as gorduras, para as funções nervosas, para a formação do sangue, e outras funções que mantém a vida.
Há muito tempo atrás as funções das vitaminas não eram bem conhecidas. Haviam doenças que não tinham explicações e hoje praticamente não existem. O ESCORBUTO: falta de vitamina C; ocasionando hemorragia da gengiva, perturbações psíquicas,depressões e uma reduzida defesa contra infecções. BERI-BERI : falta de vitaminas ( Avitaminose ), normalmente isso ocorre quando as pessoas não comem carnes, frutas, legumes, verduras em seus pratos. Ocorrendo paralisia, insuficiência respiratória e problemas psíquicos.
Podemos produzir sinteticamente. As vitaminas artificiais são quimicamente idênticas as naturais e são absorvidas da mesma forma.
As vitaminas são destruídas muito rapidamente pela influência do ar, oxigênio, pela luz e pela alta temperatura de cozimento. A vitamina A, E e C , são muito sensíveis ao oxigênio, a vitamina B2 é sensível a luz. A vitamina C também é muito sensível a metais.Não expor alimentos (frutas, legumes, verduras) desnecessariamente a luz.(As vitaminas se perdem).
1- Comer as frutas, verduras e legumes imediatamente após o preparo, porque elas podem ser destruídas pelo ar, elas oxidam.
2- Coma sempre as frutas, verduras , legumes e batatas com casca, é justamente nelas que contem as vitaminas, os oligoelementos e as fibras.
3- Não esquente comidas prontas durante muito tempo o teor vitamínico dos alimentos diminui.
4- Lógico que devemos lavar as nossas frutas e os nossos alimentos, mas não em demasia, porque com isso perderemos nossas vitaminas.
5- Importante dizer também que, o nosso solo de onde vem as frutas, os legumes e as verduras é muito POBRE, daí a importância de fazermos uma reposição vitamínica adequada.
Minerais e oligoelementos
Os minerais e os oligoelementos apesar de serem ingeridos em pouca quantidade em nossa alimentação, são muito significativos em função para a função do nosso corpo. Os minerais e os oligoelementos fazem sinergia com várias vitaminas para a melhora de várias funções do corpo,fazem também sinergia com vários suplementos alimentares para maior otimização dos próprios.
VEJA O LINK DE SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR.
Apenas 10% das substâncias minerais que são ingeridas com alimentação, são realmente aproveitadas pelo corpo.Se os minerais e os oligoelementos tiverem combinados aos aminoácidos, este fator pode crescer de 3 a 5 vezes.
Depois de uma atividade física perdemos sódio e potássio e outros minerais; estas e outras substâncias minerais são extremamente importante para equilíbrio eletrolítico do coração, estímulos nervosos e contrações musculares,devemos tomar sempre bebidas isotônicas que contenham minerais, sódio e potássio.
Fibras
Trata-se de componentes do alimento que não são digeríveis, isto é, fibras vegetais que são compostas de celulose, linhaça e pectina; elas não podem ser enzimáticamente catabolizadas pelo corpo, e não contém nenhuma substância nutritiva ou suplementar. Devemos comer de 25 a 30gr de fibras diariamente.
A função das fibras é em manter a saúde, refere-se ao fato de que do caminho entre o estômago e o intestino, elas incham,encurtando, assim, o tempo de passagem do bolo alimentar, aumentando a sensação de bem estar. Pessoas com problema de peso; e que absorve uma grande quantidade de venenos químicos no intestino.
Alimentos ricos em fibras:
Cereais, flocos de aveia, pão de centeio torrado.
Verduras e vargens, raiz forte, ervilhas, salsa, grão de feijão cru, grão de feijão fermentado.
Frutas secas, ameixa seca, figo seco, framboesa, amora, amêndoa.
Prof. Roberto Greenhalgh
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