Oleaginosas Frutos Secos
Pode parecer estranha a pergunta, mas como em Portugal se usa a mesma palavra para designar frutos desidratados e sementes de frutos secos, e as suas propriedades nutricionais bem como o seu valor calórico variam muito em função da sua origem, venho hoje trazer um pouco mais de esclarecimento a esta questão.
Quando nos referimos a frutos secos, podemos estar a falar de:
- ameixas, pêssegos, tâmaras, figos, alperces, uvas ou morangos,
mas também de:
- nozes, avelãs, amêndoas, pinhões, cajus, amendoins, etc.
Qual a diferença entre eles?
O primeiro grupo, refere-se a frutos cujo teor de água foi removido, quer por secagem natural ao sol, quer por processos físicos artificiais como os excicadores ou desidratadores o que lhes confere uma grande estabilidade nutricional e durabilidade. São habitualmente bastante doces porque, se o fruto original já contém açúcar, ao perder água, aumenta a concentração do mesmo. Imaginemo-nos a comer um pacote de açúcar sem água ou a ingeri-lo depois de dissolvido numa porção da mesma. Parece óbvio que sentiremos muito mais a doçura no pacote de açúcar isolado do que na bebida com açúcar, embora a quantidade de açúcar ingerida seja exatamente a mesma.
Isto, se não forem imersos numa solução de açúcar antes de serem secos. Nestes casos, falamos de frutos cristalizados e, estes sim, têm um teor de açúcar muito superior ao fruto que lhe deu origem e, por esse motivo, com menor interesse nutricional do que os primeiros.
Por terem praticamente o mesmo valor nutricional dos frutos secos, serem facilmente transportados e, devido à ausência de água, estarem naturalmente conservados, são indicados numa dieta/alimentação saudável, mesmo em substituição de frutos frescos. Neste caso, deverá aumentar-se um pouco o consumo de água para compensar a falta da mesma na composição do fruto e otimizar a relação com as fibras que os constituem. Como não possuem gordura, também não possuem gorduras saturadas ou colesterol (este é característico de alimentos de origem animal). São ricos em fibras e potássio e pobres em sódio o que os torna importantes para o tratamento da hipertensão arterial. Embora o teor dos nutrientes varie com o do fruto fresco, podemos falar em bons teores de vitamina A sobretudo nos de cor amarela, vitamina K, ferro e cálcio entre outros. Segundo estudos recentes, dietas ricas em frutos secos estão associadas a menores índices de massa corporal (IMC), parâmetro que relaciona o peso com a altura, e a uma maior saciedade. O seu valor calórico por unidade é semelhante ao do fruto fresco, uma vez que apenas perderam água, nutriente que não possui calorias.
O segundo grupo, oleaginosas, refere-se a sementes de frutos que efetivamente constituem a parte edível (aquilo que se come) dos mesmos, uma vez que o fruto em si (a casca que temos que partir para largar a semente) é muito duro e/ou seco. Por serem ricos em gordura, nutriente com uma grande densidade energética, contêm normalmente mais de 500 kcal por 100 g, o que obriga a um consumo moderado dos mesmos. Moderado em quantidade mas abundante na frequência, o que significa que deveriam ser comidos em pequena quantidade mas diariamente, sobretudo pelo seu valor nutricional: são importantes fornecedores de proteínas, gorduras monoinsaturadas ou insaturadas (importantes no combate às doenças cardiovasculares), de ácidos gordos essenciais, de vitamina E, fibras e minerais como magnésio e selénio.
Em resumo, tanto os frutos secos (desidratados) como os frutos secos (oleaginosos), podem e devem ser incluídos numa alimentação saudável, como snacks ou incorporados em saladas ou outros pratos, tendo apenas em atenção o seu valor calórico e, por isso, a quantidade que se deve consumir.
Paula Veloso - Nutricionista
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