quarta-feira, 1 de julho de 2015

AntiNutrientes: Os fitatos e oxalatos na alimentação

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Apesar de trazer benefícios, o espinafre não é tão bonzinho como muitos pensam: possui alto teor de oxalato, um antinutriente que atrapalha a absorção de minerais como ferro, cálcio, zinco. Para se ter uma ideia, a taxa de absorção do cálcio presente no espinafre não passa de 5% – contra 50/70% do brócolos, por exemplo!

A maioria das pessoas acha (erroneamente) que somente o ato de consumir alimentos fontes de vitaminas e nutrientes já garante que os mesmos sejam bem absorvidos pelo organismo. Aqui eu já expliquei que existem certas combinações alimentares que são desfavoráveis ao organismo (provando que por inúmeras coisas no prato aleatoriamente não é benéfico), e hoje falarei especificamente dos fitatos e oxalatos, os “antinutrientes” que podem atrapalhar bastante sua nutrição.

Fitatos e oxalatos são derivados do ácido fítico e ácido oxálico (respectivamente) e estão presentes naturalmente em inúmeros alimentos. Os fitatos, por exemplo, estão presentes em cereais integrais (aveia, centeio, trigo, milho, cevada, etc) ervilha, soja, farelo de arroz, etc. Já os oxalatos estão presentes em maior abundância no espinafre/urtigas, na beterraba, no cacau em pó, ruibarbo, acelga, pimenta, gérmen de trigo.

Os fitatos e oxalatos são considerados ‘vilões’ na alimentação (principalmente na alimentação vegetariana e vegana) porque se associam a minerais como ferro, cálcio, zinco, fósforo (formando composto insolúveis) e diminuem a absorção destes no organismo.

Antes que você pense que deve abolir para sempre os alimentos ricos em fitatos e oxalatos, é importante salientar que existem maneiras de diminuir o teor desses antinutrientes nos alimentos. Dessa forma é possível consumi-los (no caso dos alimentos ricos em oxalatos, de forma bem limitada) sem grandes prejuízos.


Como diminuir o teor de fitatos nos alimentos

Uma das formas de fazer isso é deixando o alimento de molho por pelo menos 8 horas (no máximo 12). Além disso, cozê-lo também é importante. Se for consumir aveia, por exemplo, consuma-a na forma de mingau (após ter deixado de molho). O mesmo vale para ervilhas, soja, etc: sempre deixe de molho antes de consumi-los, e posteriormente prepare pratos em que você terá que cozê-los.

Há, ainda, outra forma de reduzir o teor de fitatos: a fermentação. Isso se aplica principalmente à farinha (de trigo ou cen­teio) usada para o preparo de pão caseiro (que leva fermento), por exemplo.

DEMOLHAR: como e porquê?
- as sementes, oleaginosas, leguminosas e cereais contêm antinutrientes- inibidores da enzima tripsina, oxalatos e fitatos, ou ácido fítico, substâncias que bloqueiam a absorção de uma série de substâncias essenciais ao organismo, como o cálcio, ferro, magnésio e zinco.
Por isso é sempre importante demolhar e/ou germinar(faço sempre)
No fim da demolha, lavem sempre muito bem os alimentos e esfreguem-nos com as mãos e água limpa. Por vezes temos que lavar 2 ou 3 vezes até deixarem de deitar sujidade. A água da demolha é deitada fora e nunca deve ser consumida.


Como diminuir o teor de oxalatos nos alimentos

Entre o ácido fítico e o ácido oxálico, podemos dizer que esse último merece mais cautela. Além de atrapalhar a absorção do cálcio e outros nutrientes, o ácido oxálico estaria ligado à formação de cálculos renais (vários deles são compostos por oxalato de cálcio).

De um modo geral, a forma mais eficaz de reduzir o ácido oxálico nestes alimentos é limitando o consumo de alimentos em que ele é abundante:

Espinafre (o campeão em ácido oxálico – por esse motivo não podemos considerar o espinafre uma boa fonte de ferro ou cálcio, embora ele os contenha)
Ruibarbo
Beterraba
Acelga suíça
Cacau em pó (fique de olho no chocolate: consuma no máximo 2 quadradinhos por dia!)
Pimenta
Canela moída
Amendoim torrado
Quiabo
Chá preto
Café
Manjericão
Alho-francês/poró
Gengibre
Escarola
Batata doce

De um modo geral, se você deseja aumentar a absorção de cálcio, ferro (dentre outros minerais), é importante que você se atente a não misturar fontes de fitatos e oxalatos com fontes de ferro, cálcio na mesma refeição. No caso dos alimentos contendo fitatos, essa combinação é até possível: desde que você tome todas as medidas necessárias para diminuir o teor dos mesmos no alimento.

Além disso, é interessante evitar comer em abundância alimentos ricos nesses antinutrientes, principalmente os que contêm oxalatos (citados acima) – é aquele velho clichê… Tudo em excesso faz mal.


fontes:
VEGETAIS&CEREAIS&LEGUMINOSAS: DEMOLHAR/GERMINAR & COZER
lookaholic
Fatores Antinutricionais


Teor de Oxalato nos Alimentos... e o Cálcio


Como orientar a eliminação do oxalato da alimentação?
O oxalato (ou ácido oxálico) é o produto final do metabolismo de aminoácidos e do ácido ascórbico, que não pode ser metabolizado no organismo humano, sendo excretado pela urina. O aumento na concentração urinária de oxalato pode levar à sua saturação, com consequente formação de cristais e cálculos renais.

Fornecer cálcio extra durante as refeições com alimentos ricos em oxalato para se fixar o oxalato, reduzindo a sua absorção, sendo eliminado pelas fezes.

Estudos científicos determinou que os teores de ácido oxálico de folhas de brócolos, couve-flor e couve submetidas à cocção por diferentes tempos, concluiu que após 10 minutos de cozimento houve redução dos teores de ácido oxálico.

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 Para diminuir a quantidade de oxalato sem excluir esses alimentos da dieta é importante consumi-los apenas depois de escaldá-los com água fervendo e dispensar a primeira água de cozimento, o que é muito importante fazer principalmente com o espinafre pois é muito rico em oxalatos. Isto porque não se deve excluir completamente da alimentação todos os vegetais ricos em oxalato, pois são também ricos em ferro e outros nutrientes importantes para uma alimentação equilibrada. Uma alimentação para pedra nos rins, por exemplo, deve ter uma baixa ingestão de oxalatos diária, que não deve ultrapassar 40 a 50 mg/dia, o que corresponde a não comer mais de uma colher de sopa de beterraba por dia, por exemplo.

Tabela de alimentos ricos em oxalatos

AlimentosQuantidade de oxalatos em 100 g de alimento
Espinafre cozido750 mg
Beterraba675 mg
Cacau em pó623 mg
Pimenta419 mg
Macarrão com molho de tomate269 mg
Biscoitos de soja207 mg
Nozes202 mg
Amendoim torrado187 mg
Quiabo146 mg
Chocolate117 mg
Salsinha100 mg


O ácido oxalático ou oxaláto, além de facilitar a formação de pedra nos rins, também prejudica a absorção de muitos nutrientes pelo organismo. Por isso, os alimentos citados na tabela não devem ser ingeridos em grande quantidade.

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