domingo, 4 de janeiro de 2015

Cálcio: Fontes e Biodisponibilidade


Muitas pessoas escolhem evitar o leite porque ele contém gordura, colesterol, proteínas a que são alérgicas, lactose e frequentes vestígios de contaminação. O leite está também associado a ataques juvenis de diabetes e outras doenças graves. Felizmente, existe uma grande variedade de boas fontes de cálcio.
Manter os teus ossos fortes depende mais de prevenir a perda de cálcio do teu corpo do que de aumentar a ingestão dele.
Algumas culturas não consomem lacticínios e tipicamente ingerem apenas 175 a 475 miligramas de cálcio por dia. Contudo, estas pessoas geralmente têm baixas taxas de osteoporose. Muitos cientistas acreditam que o exercício e outros factores têm mais influência na osteoporose do que a ingestão de cálcio. 

Cálcio no corpo

Quase todo o cálcio no corpo está nos ossos. Há uma pequena quantidade na corrente sanguínea que é responsável por importantes funções como a contracção muscular, a manutenção do ritmo cardíaco e a transmissão de impulsos nervosos.

Nós perdemos constantemente cálcio do sangue através da urina, do suor e das fezes. Este é renovado com cálcio dos ossos. Neste processo, os ossos perdem continuamente cálcio. Este mineral deve ser reposto através da comida.

As necessidades de cálcio mudam pela vida fora. Até aos 30 anos, aproximadamente, consumimos mais cálcio do que perdemos. A ingestão adequada de cálcio durante a infância e adolescência é especialmente importante. Mais tarde, o corpo começa a cair num "desequilíbrio", e os ossos começam a perder mais cálcio do que aquele que absorvem. A perda de demasiado cálcio pode levar a que tenhamos ossos frágeis e osteoporose.

Quão rapidamente o cálcio é perdido depende, em parte, da qualidade e quantidade de proteínas que ingerimos, bem como de outras escolhas dietéticas e de estilo de vida.


Reduzindo a perda de cálcio

Um número de factores afecta a perda de cálcio do corpo:

As dietas que são demasiado ricas em proteínas provocam maior perda de cálcio através da urina. A proteína de origem animal é também mais susceptível de causar perda deste mineral do que a de origem vegetal. Esta pode ser uma razão por que os vegetarianos tendem a ter ossos mais fortes do que os que comem carne.
A cafeína aumenta a taxa de perda de cálcio pela urina.
As dietas ricas em sódio aumentam as perdas de cálcio na urina.
O álcool inibe a absorção deste mineral.
O mineral boro tende a desacelerar a perda de cálcio dos ossos.
O exercício ajuda a conservar os ossos e é um dos factores mais importantes na sua saúde.

Fontes de Cálcio

O exercício e uma dieta moderada em proteínas protegem os ossos. As pessoas que seguem uma dieta baseada em plantas e que têm um estilo de vida activo vão provavelmente ter necessidades de cálcio mais baixas. Contudo, o cálcio é um nutriente essencial para toda a gente. É necessário ingerir comidas ricas neste mineral todos os dias.

A tabela "Cálcio na comida" abaixo dá-te a quantidade deste nutriente encontrada em excelentes fontes vegetais. Uma rápida vista de olhos mostra-te como é fácil satisfazer as necessidades diárias. Os menus exemplo fornecem cada um 1000 miligramas de cálcio.


Cálcio na comida
(conteúdos em miligramas) 

Grãos
Arroz integral (1 chávena, cozinhado) 20
Pão de milho (1 2-oz. por unidade) 133
Tortilha de milho 42
Bolo inglês 92
Panqueca (1/4 chávena; 3 panquecas) 140
Pita (tipo de pão, 1 unidade) 18
Pão branco (1 fatia) 18
Farinha de trigo de uso geral (1 chávena) 22
Farinha de trigo, de qualidade (1 chávena) 238
Farinha de trigo total (1 chávena) 40

Frutos
Pêssego (1 médio) 10
Banana (1 média) 7
Figos secos (10 figos; 187 gramas) 269
Laranja (1 média) 56
Sumo de laranja enriquecido com cálcio (8 oz.) 300*
Pêra (1 média) 19
Passas (2/3 chávena) 53

Vegetais vários
Brócolos (1 chávena, cozidos, congelados) 94
Couves de bruxelas (1 chávena, cozida, 8 unidades) 56
Abóbora (1 chávena, cozido) 84
Cenouras (2 médias, cruas) 38
Couve-flor (1 chávena, cozida) 34
Aipo (1 chávena, cozido) 64
Collards (1 chávena, cozido, congelado) 348
Berzas (1 taza, hervidas, congeladas) 348
Couve-lombarda (1 chávena, cozida) 94
Cebola (1 chávena, cozida) 46
Batata (1 média, assada) 20
Alface romana (1 chávena) 20
Batata doce (1 chávena, cozida) 70

Leguminosas
Feijão preto (1 chávena, cozido) 103
Ervilhas (1 chávena, enlatada) 78
Feijão Great Northern (1 chávena, cozido) 121
Feijão verde (1 chávena, cozido) 58
Ervilhas frescas (1 chávena, cozido) 44
Feijão Kidney beans (1 chávena, cozido) 50
Lentilhas (1 chávena, cozido) 37
Feijão Lima beans (1 chávena, cozido) 32
Feijão Navy beans (1 chávena, cozido) 128
Feijão Pinto beans (1 chávena, cozido) 82
Feijão de soja (1 chávena, cozido) 175
Tofu (1/2 chávena, cru, sólido) 258
Feijão cozido vegetariano (1 chávena) 128
Feijão Wax beans (1 chávena, enlatado) 174
Feijão branco (1 chávena, cozido) 161 


Fonte: J.A.T. Pennington, Bowes and Church`s Food Values of Portions Commonly Used. (New York: Harper and Row, 1989.)
* informação da embalagem 

Referências:
Fonte:


As dietas vegetarianas estritas costumam ter predominância de vegetais, sendo, portanto os vegetais verdes as maiores fontes de cálcio. A biodisponibilidade do cálcio costuma ser menor nesses alimentos, pois eles apresentam substancias inibidoras da absorção do cálcio.
Diversos são os fatores que influenciam na biodisponibilidade do cálcio, porém a quantidade de cálcio presente é mais importante que a biodisponibilidade em si.
Dentre os fatores que interferem nessa absorção, o ácido oxálico, ou oxalato, é considerado o mais potente, sendo os alimentos que contêm ácido oxálico considerados de baixa disponibilidade quanto ao cálcio. O ácido oxálico, muito presente no espinafre, na batata doce e no feijão, por exemplo, interfere na absorção do cálcio, que, ao se tornar insolúvel, é facilmente excretado. A absorção do cálcio do espinafre é de apenas cinco por cento, sendo considerada muito baixa, quando comparada a vinte e sete por cento do leite e derivados.
Portanto, quanto mais oxalato o alimento tiver, menos cálcio será retido. Além de que o oxalato na dieta pode ser envolvido na forma de cálculos renais, sendo em média 75 por cento dos casos de cálculos nos rins devidos à pedra composta por oxalato de cálcio (SLYWITCH, 2006; COZZOLINO, 2007).

Porém, alimentos com ácido oxálico não necessitam ser deixados de lado, pois existem maneiras para se reduzir o conteúdo do ácido oxálico nos alimentos. Um ótimo jeito é ferver os vegetais ricos nesta substância e descartar a água de cocção. Mas por não serem todos os alimentos preparados desta maneira é necessário aumentar a ingestão de alimentos ricos em cálcio, quando se tratar de uma dieta rica em ácido oxálico (COZZOLINO, 2007).

O ácido fítico ou fitato é uma substância que acompanha a fibra e é a forma de armazenamento de fósforo em sementes. Também reduz a biodisponibilidade do cálcio, porém é considerado um inibidor moderado. Os feijões crus, os cereais, isolados de soja, sementes e castanhas são alimentos com alto teor de oxalato (COZZOLINO, 2007).

Entretanto, alguns alimentos que apresentam bastante oxalato e fitato, como a soja, curiosamente preservam uma boa assimilação de cálcio.
Outra questão importante a se considerar é a relação do cálcio com o sal, pois o cálcio e o sódio compartilham do mesmo sistema de transporte no túbulo renal proximal. Portanto, se houver uma ingestão de sódio acima da recomendada vai resultar em aumento do sódio urinário, e a excreção urinária do excesso de sódio vai excretar o cálcio junto. Em cada 2.300 miligramas de sódio excretado, vão junto 40 a 60 miligramas de cálcio. Essa perda de cálcio na urina é responsável em média por 50 por cento na variabilidade de retenção de cálcio, portanto pode-se concluir que a ingestão de sódio influencia muito a perda óssea. Usando-se por tempo prolongado um alto teor de sódio pode acarretar em perda de 7.5 a 10 por cento do estoque de cálcio num período de 10 anos (COZZOLINO, 2007; SILWITCH, 2006).

Além do sódio, o excesso de proteína também aumenta a excreção urinária de cálcio. Cada grama de proteína metabolizada vai aumentar os níveis de cálcio urinário em 1.75 miligramas, em média. Portanto, se uma pessoa dobrar a quantidade protéica da sua dieta vai aumentar em 50 por cento essa excreção urinária de cálcio. Por outro lado, alimentos que contêm bastante proteína também apresentam fósforo em sua composição, o qual tem efeito hipocalciúrico, melhorando esse efeito da proteína.
De qualquer forma, é necessário garantir a adequada ingestão protéica, para não exceder a recomendação, ajudando assim a evitar o desenvolvimento de osteoporose. Além de que o consumo protéico adequado aumenta a absorção do cálcio em 8 por cento.
A proteína que mais influencia nessa perda urinária de cálcio, quando em excesso, é a animal, pois apresenta um alto teor de aminoácidos sulfurados (COZZOLINO, 2007; SLYWITCH, 2006).

Dentre os fatores que aumentam a absorção de cálcio estão inclusos a ingestão adequada de vitamina D, que participa na retenção do cálcio ingerido  e de proteína, que quando em excesso faz com que parte do cálcio seja eliminado junto na urina.
A absorção de cálcio de vegetais com baixo teor de oxalato, como brócolis e couve, varia de 52 a 59%, comparada a 32% para o leite. A absorção de cálcio de outros alimentos, como feijão, nozes e sementes, é consideravelmente mais baixa.
Não há diferença significativa na absorção de cálcio de dietas vegetarianas e dietas onívoras. Isso demonstra que as quantidades de fitato, oxalato e fibra dietética nas dietas vegetarianas não afetam a absorção do cálcio.

O cálcio ingerido pelos vegetarianos que utilizam leite e derivados costuma ser adequado, pois o leite e seus deriavados são os maiores fornecedores de cálcio. Os vegetarianos estritos tendem a apresentar uma ingestão de cálcio entre 500 a 700 miligramas por dia, sendo a recomendação diária de 1.000 miligramas. O aconselhamento dietético, no sentido de se introduzir mais alimentos de boa biodisponibilidade de cálcio, assim como os de menor teor de ácido oxálico, pode corrigir essa deficiência.

No que diz respeito ao cálcio e à saúde óssea, os vegetarianos tendem a ter maior produção de vitamina D2, maior ingestão de fitoestrógenos, consumo mais adequado de proteínas e alimentos de cinzas alcalinizantes, que podem favorecer a saúde óssea, demonstrando que a saúde óssea de vegetarianos costuma ser semelhante à dos onívoros (SLYWITCH, COUCEIRO e LENZ, 2008; COZZOLINO, 2007).

A boa utilização do cálcio pelo organismo varia muito de uma fonte alimentar para outra. O brócolis apresenta um melhor índice de biodisponibilidade comparado ao feijão branco, porém deve-se considerar a quantidade ingerida. Pois o feijão é menos biodisponível, porém o ingerimos em maior quantidade do que o brócolis e outros vegetais.

Teor de Oxalato nos Alimentos

Alimento Mg de oxalato/100g
Espinafre cozido 750
Ruibarbo enlatado 600
Beterraba Cozida 675
Acelga suíça 654
Cacau em pó 623
Pimenta 419
Canela moída 362
Germe de trigo 299
Pecãs 202
Amendoim torrado 187
Quiabo 146
Manjericão 115
Salsa Crua 100
Alho Poro 89
Couve 74
Escarola 31
Fonte: SLYWITCH, 2006.


Biodisponibilidade do cálcio
Alimento Biodisponibilidade
Brócolis 61%
Repolho – chinês 54%
Couve 49%
Mostarda chinesa 40%
Tofu com cálcio 31%
Feijão azuki 24%
Batata doce 22%
Feijão branco 22%
Ruibarbo 9%
Espinafre 5%

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