Fontes de Proteina Vegetal

Precisa mesmo de carne?

Se você já foi vegetariano alguma vez na vida, muito provavelmente perguntavam-lhe "como consegues obter suficiente proteína?" Muita gente pensa que é necessário consumir produtos de origem animal para obter as proteínas necessárias. Na verdade, muitos vegetais estão cheios de proteína e se você incorporar 2- 3 fontes de proteína nas suas refeições provavelmente atinge os níveis proteicos adequado.

O exemplo dos culturistas

Precisa de provas de que os vegetarianos ou vegan não sofrem carências de proteína? Basta olhar para a crescente popularidade do veganismo entre os praticantes de culturismo! Quando se treina com pesos pesados, como os culturistas fazem, precisamos de muito mais proteínas do que as doses normalmente recomendadas. Se fosse difícil obter proteína a partir de uma dieta vegan, não veríamos tantos culturistas a falar sobre os seus benefícios.

Afinal que proteínas precisamos?

A quantidade de proteína que você precisa na sua alimentação depende muito do seu peso e actividade física. Os americanos, de um modo geral, comem muito mais proteína diariamente do que precisam. A dose recomendada de proteína é 0.8 gramas por quilograma de peso corporal. Assim, se pesar 60 kilos, precisa de mais ou menos de 48 gramas de proteína por dia.
Como já referimos, você apenas precisa de 2 fontes de proteína em cada refeição para ficar equilibrado, podendo até reduzir para uma única fonte se esta for suficientemente rica. O que é importante é não confundir esta ideia com a prática desnecessária de combinação de proteínas.

Combinação de proteínas

As proteínas contêm aminoácidos, que são necessários para uma boa saúde. Há nove aminoácidos que o nosso corpo precisa para funcionar, e a maioria dos produtos de origem animal contêm estes nove aminoácidos. Contudo, à maior parte das proteínas de origem vegetal falta-lhes um ou dois tipos de aminoácidos e vegetais diferentes faltam-lhes aminoácidos diferentes.
É verdade que é necessário comer uma certa variedade de proteínas para obter todos os aminoácidos que o organismo necessita mas não da forma que a maioria dos métodos de combinação de proteína sugere. Na verdade você não precisa de absorver todos os nove aminoácidos na mesma refeição, nem mesmo todos os dias. Se consumir a variedade das proteínas descritas a seguir, ficará fantástico. Talvez até se dedique à musculação!

25 fontes de proteínas vegetais

Existem imensas fontes de proteínas vegetais. Certifique-se que come fontes variadas ao longo da semana e não precisa mais de se preocupar em obter as proteínas suficientes.
Sabemos que nem toda a gente vai comer todos estes 25 alimentos. Esta lista é apenas para começar. Feijões, cereais integrais e até frutas contem proteínas. Se alguns dos seus alimentos preferidos não estiverem nesta lista, sugiro que consulte informação especializada (ex:USDA Nutrition Database) para verificar o valor proteico de cada alimento.

1. Tempeh(soja)	41 grs. por chávena
2. Lentilhas	18 grs. por chávena
3. Leite de soja	11 grs por chávena
4. Edamame	20 grs por chávena
5. Seitan	19 grs. por cada 3 onças
6. Tofu	20 grs. por ½ chávena
7. Ervilhas	9 grs. por chávena
8. Arroz integral	5 grs. por chávena
9. Arroz branco	4 grs. por chávena
10. Bróculos cozidos	4 grs. por chávena
11. Sementes de girassol	6 grs. por ¼ chávena
12. Quinoa	9 grs. por chávena
13. Espinafres cozidos	5 grs. por chávena
14. Abacate	4 grs. por chávena
15. Pão Integral	7 grs. em 2 fatias
16. Feijão preto	15 grs. por chávena
17. Caju	5 grs por ¼ chávena
18. Semola cozida	8 grs. por chávena
19. Sementes de linhaça	4 grs por 2 colheres de sopa
20. Sementes de chia	5 grs. por e colheres de sopa
21. Bulgar (trigo)	5 grs. por chávena
22. Manteiga amendoim	8 grs. por 2 colheres de sopa
23. Manteiga de girassol	5 grs. por 2 colheres de sopa
24. Batata vermelha	3 grs. por chávena
25. Cevada	3 grs por chávena