Proteínas, Carboidratos, Lípidos, Fibras, Vitaminas e Minerais,
e é importante salientar que todos esses nutrientes são conseguidos por meio de uma alimentação natural, equilibrada, colorida e tanto melhor quanto mais fresca, leia-se, menos industrializada.
“Leguminosas"
As favas são boas fontes de fibras, proteínas, ferro, cálcio, zinco e vitaminas do complexo B. Nesse grupo incluem-se os feijões e grãos; lentilha, ervilha, fava, grão-de-bico, soja e derivados.
Tamanho da porção: ½ cháv/xíc de feijões cozidos, ½ cháv/xíc de tofu ou tempeh, 1 cháv/xic de leite de soja.
“Frutos”
As frutas são ricas em fibras, vitamina C e betacaroteno. Inclua pelo menos uma porção por dia de boas fontes de vitamina C tais como frutas cítricas, melões e morangos. Opte por consumir os frutos inteiros em vez de na forma de sumos/sucos, desse modo não elimina as valiosas fibras.
Tamanho da porção: 1 fruta média, ½ cháv/xíc. de frutas cozidas, ½ cháv/xíc de sumo/suco.
“Vegetais"
As hortaliças/legumes/verduras são boas fontes de vitamina C, betacaroteno, riboflavina, ferro, cálcio, fibras e outros nutriente. Vegetais folhosos verde-escuros como brócolos, couve, mostarda e a chicória são especialmente ricos nesses importantes nutrientes. Vegetais amarelos e alaranjados como a batata-doce, a cenoura e a abóbora contêm betacaroteno extra. Inclua generosas e variadas porções de hortaliças em sua dieta.
Tamanho da porção: 1 cháv/xíc de vegetais crus, ½ cháv/xíc de vegetais cozidos.
“Grãos - Cereais”
Nesse grupo incluem-se os cereais e pseudo-cereais: milho, cevada, trigo, trigo sarraceno, aveia, arroz, quinoa, millet, amaranto, o pão, as massas,etc. Grãos são ricos em fibras e outros carboidratos complexos, bem como em proteínas, vitaminas do complexo B e zinco. Construa cada refeição em torno de um prato saudável de grãos integrais.
Tamanho da porção: ½ cháv/xíc de cereal quente, ¼ cháv/xíc de cereal seco, 1 fatia de pão integral.
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